Kan man bli en bättre löpare av att cykla?

Eftersom jag inte var särskilt påläst om HYROX hade jag ganska låga förväntningar. Det bästa var att vi körde som ett team. Det var kul och omväxlande. Dessutom gick det oväntat bra.

Jag hade kanske inte den bästa tekniken, men jag orkade hålla ett jämnt tempo genom hela passet och återhämtade mig snabbt mellan momenten. Innan trodde jag att HYROX främst handlade om styrka, men kanske handlar det i själva verket minst lika mycket om uthållighet?

Nyligen publicerades en vetenskaplig översikt om HYROX, och där beskrivs den aeroba kapaciteten som en av de viktigaste faktorerna bakom prestationen. I den första fysiologiska studien på HYROX-utövare såg forskarna dessutom ett starkt samband mellan VO2max och sluttid. Deltagarna arbetade stora delar av loppet på över 80 procent av sin maxpuls – en belastning som forskarna beskrev som hård till mycket hård.

Löpningen finns överallt

HYROX består av åtta kilometer löpning och åtta styrkestationer. Men löpningen är mer än bara halva distansen. En stark aerob motor gör att du springer snabbare, återhämtar dig snabbare mellan stationerna och kan hålla ett högre tempo genom hela loppet.

Den som kan arbeta uthålligt och länge på en hög men kontrollerad intensitet får ett övertag, inte bara under löpningen utan även på styrkestationerna.

Det krävs en stark motor

Det tycks, åtminstone enligt den tidiga forskningen, som att HYROX kräver mycket god kondition. Styrkan är viktig, men utan uthålligheten blir det svårt att utnyttja den fullt ut.

Till nästa gång behöver jag lära mig mer om tekniken på stationerna och bli bättre på vissa moment. Men det som sannolikt gjorde att det gick bättre än väntat var inte styrkan, utan de tusentals kilometer jag lagt på att bygga upp min aeroba motor.

Denna motor är grunden för nästan all uthållighetsprestation, även när vägen mot målet kantas av slädar, roddmaskiner och medicinbollar.

Det är kanske inte så nytt ändå

HYROX är en ny tävlingsform. Men fysiologin är densamma. För hjärtat spelar det ingen roll om du springer ett mil-lopp, kör ett trail-lopp eller skjuter en släde framför dig. Kroppen belönar fortfarande den som byggt upp en stor aerob kapacitet, tränat kontinuerligt och kan hålla hög fart under lång tid.

Spring mycket. Träna smart. Bygg din uthållighet. Och bli tillräckligt stark – inte starkast. Det kanske är det viktigaste för att lyckas bra med HYROX.

Huvudbild: HybridFitty, CC BY 4.0 , via Wikimedia Commons

Jag läste nyligen en artikel om laktat av Asker Jeukendrup. Den sammanfattar den moderna forskningen om laktat och tar också upp den oväntade frågan om laktat skulle kunna fungera som ett kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan.

Laktat är inte fienden

Den vanligaste missuppfattningen är att mjölksyra bildas när musklerna får syrebrist och att det är orsaken till trötthet. Men i kroppen bildas nästan ingen mjölksyra alls. Det som bildas är laktat. Den lilla mängd mjölksyra som uppstår omvandlas i princip omedelbart till laktat.

Laktat bildas hela tiden när du omsätter kolhydrater. Ju snabbare du springer, desto mer produceras. Men kroppen ser inte laktat som ett avfall, utan som en värdefull energikälla. Hjärtat använder gärna laktat som bränsle, och både hjärnan och arbetande muskler kan också använda det som energikälla.

Laktatet fungerar som ett energipaket som transporteras dit behovet är som störst. Det är en elegant lösning som gör kroppen mer effektiv.

Men laktat är mer än bara ett bränsle. Det fungerar också som en signalmolekyl. När nivåerna stiger aktiveras processer som bidrar till flera uthållighetsanpassningar i musklerna. Laktat är alltså inte enbart ett resultat av träningen – det är också en del av förklaringen till varför träningen ger effekt.

Laktat är inte bara bränslet i motorn. Det är också ett meddelande till kroppen att bygga en starkare motor.

Laktat som tillskott?

Eftersom laktat är ett effektivt bränsle skulle ett tillskott i teorin kunna ge extra energi. Det skulle också kunna förstärka de signaler som leder till positiva träningsanpassningar. Problemet är att teorin är enklare än verkligheten.

Studierna hittills visar att det är svårt att få i sig tillräckliga mängder laktat utan att magen protesterar. Dessutom varierar upptaget mellan olika personer, och forskningen har ännu inte kunnat visa några tydliga prestationsfördelar.

Därför är forskarna försiktiga. Laktat som kosttillskott är en spännande idé, men ännu inte något som kan rekommenderas.

Men om kroppen själv producerar laktat när du tränar, och om laktat både fungerar som bränsle och skickar signaler som gör oss bättre tränade, kanske den bästa strategin inte är att köpa ett tillskott. Den bästa strategin är istället att träna på ett sätt som gör kroppen bättre på att producera, transportera och använda sitt eget laktat.

Det här känner jag igen i min egen träning

Under snart ett år har jag nästan uteslutande tränat enligt Norska singlar-ansatsen. Det innebär tre kvalitetspass i veckan, kombinerat med lugna distanspass.

Kvalitetspassen ligger strax under den intensitet där laktatet börjar stiga kraftigt, så kallad subtröskel. Det innebär att kroppen gång på gång får öva på att

• producera laktat
• transportera laktat mellan muskler och organ
• använda laktat som ett effektivt bränsle
• återvinna laktat i samma takt som det bildas
• utnyttja laktat som en signal som stimulerar positiva träningsanpassningar.

Det är den förmågan som till stor del avgör hur länge du kan hålla ett högt tempo.

Därför fungerar det

Subtröskelträning ger tillräckligt med laktat för att stimulera de anpassningar du vill åt, men inte så mycket att återhämtningen blir onödigt lång. Det gör att kvalitetspassen kan upprepas vecka efter vecka. Och det är där den verkliga effekten uppstår – i kontinuiteten.

Det är också den förklaring som bäst stämmer med mina erfarenheter. Idag har jag sprungit i 120 dagar i rad, samtidigt som både prestationsförmågan och återhämtningen har förbättrats.

Det är resultatet av att träna ofta, återhämta sig bra/ordentligt och sedan göra om det igen — vecka efter vecka. Idag sprang jag för 109:e dagen i rad.

En forskningsöversikt publicerad 2024 ger en del av förklaringen. Forskarna analyserade hundratals studier om hur konditionsträning påverkar kroppen på muskelnivå, med fokus på mitokondrier och kapillärer. Resultaten stämmer väl med vad jag själv upplevt.

Vad forskningen visar

Mitokondrier är muskelcellernas energifabriker — fler och effektivare mitokondrier betyder bättre uthållighet, fettförbränning och återhämtning. Forskningsöversikten jämförde traditionell distansträning, högintensiva intervaller och sprintintervaller. Resultatet var jämnt: alla tre gav ungefär samma mitokondriella anpassning när volymen var densamma.

Men på ett område stack distansträningen ut. Kapillärerna — de minsta blodkärlen som försörjer musklerna med syre — utvecklades mest hos dem som körde långa lugna pass. Intervaller kan inte ersätta distansen. De kompletterar den.

Det mest intressanta fyndet handlade ändå inte om intensitet utan om frekvens. De som tränade sex gånger per vecka fick större förbättringar än de som tränade fyra, som förbättrades mer än de som tränade två. Hur ofta du tränar verkar spela minst lika stor roll som hur hårt.

Vad det betyder i praktiken

Sedan hösten 2025 har jag kört norska singlar, dvs tre subtröskelpass per vecka med lugna pass däremellan. De lugna passen bygger kapillärnät och aerob bas. Tröskelpassen pressar mitokondrierna. Den höga frekvensen ger kroppen täta påminnelser om vad den ska anpassa sig till.

Vi lägger mycket tid på att diskutera exakt vilken intervallmodell som är bäst. Men kanske är den viktigare frågan: hur kan du träna tillräckligt ofta för att ge kroppen regelbunden stimulans, utan att slita ut dig?

Den bästa träningsformen är förmodligen den som låter dig fortsätta — vecka efter vecka, månad efter månad.

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Alla framsteg syns inte i siffrorna

Alla har precis lika lite tid. Vi försöker prioritera mellan löpning, arbete, familj, sömn och återhämtning. Då är frågan: hur lite styrketräning kan man göra och ändå få de viktigaste fördelarna? En ny forskningsöversikt ger ett oväntat svar.

Ett pass i veckan kan räcka långt

Forskarnas slutsats var att personer som är ovana vid styrketräning kan få tydliga styrkeökningar med så lite som:

• ett pass per vecka
• en serie per övning
• 6–15 repetitioner
• en belastning som känns utmanande
• övningar som aktiverar många muskler samtidigt, exempelvis knäböj, marklyft eller utfall

Resultaten gäller framför allt personer som är ovana vid styrketräning. För den som redan tränat styrka regelbundet under flera år krävs sannolikt en större träningsdos för att fortsätta utvecklas.

Mer är inte alltid bättre

Tillräckligt kan vara tillräckligt