"Ända in i kaklet"-passen som ger effekt

"Ända in i kaklet"-passen som ger effekt


Fartlekspassen för elitlöparna vid det kenyanska träningscentret i Iten börjar snabbt – och avslutas snabbt. Hundratals löpare försöker hänga med ledarna. De springer så fort de kan och när de inte längre orkar så släpper de tätklungan. Det kan förvåna västerländska löpare som vant sig vid ett träningskoncept där man inte springer fortare än att man orkar hålla tempot uppe igenom hela träningspasset. Men för kenyanerna är det här ”ända in i kaklet”-passet ett sätt att testa och flytta fram sina fysiska och mentala gränser.

Försiktig tempohållning skapar förutsättningar för en jämn energiförbrukning, så att du orkar genomföra hela ditt planerade träningspass. Men det skapar också fasta ramar där huvudet bestämmer hur fort du ska springa, inte dagsformen. Kenyanerna däremot börjar all tempoträning med högt satta mål och försöker sedan hålla i så länge som möjligt. Det är högriskträning, men också starkt belönande träning som kräver att du in i det längsta ignorerar varningssignalerna från ben och lungor, vilket höjer din smärttröskel. Men klarar du av det så kommer du att vara bättre rustad för de krav som en tävlingssituation ställer – och ha lärt dig att verkligen ge allt ända in över mållinjen.

Löp fort
Löparna i Iten har alltid någon snabbare löpare att jaga framför sig, men träningsupplägget går också att genomföra ensam. Börja en intervall i ett tempo som är lite mer ambitiöst än vanligt – upp till fem procent snabbare. Som stoppsignal har du ett tempo som är två procent lägre än ditt vanliga tempo. Gör så många repetitioner som möjligt i ditt planerade tempo, och när du inte orkar hålla det utan hamnar på den lägre nivån så är det dags att stanna. Om du springer 400-meters-intervaller eller kortare och kanske missar att hålla tempot av misstag mer än trötthet, då kan du köra en intervall till. Men annars, ingen mer löpning när du märker att du inte klarar att hålla tempot. Om du fortsätter att ändå slita dig igenom intervallerna i ett allt långsammare tempo, så kommer återhämtningen att ta mycket längre tid.

Löp i nuet
Det är svårt att förhålla sig till ett löppass som man inte vet hur länge det kommer att pågå. Konventionell träning lär oss att hushålla med energi under givna distanser, men så fungerar det inte här – vilket gör de här ”ge allt”-passen till ett sådant användbart komplement. De simulerar tävlingssituationer där en medtävlare plötsligt kan höja tempot. Du vet inte hur länge tempohöjningen kommer att pågå, men om du vill vinna måste du hänga på. Så när du tränar, tänk inte för långt framåt – då kommer du lockas att försöka spara på energin. Se istället varje intervall som din sista desperata fajt. När du börjar bli riktigt trött så dela upp intervallen i mindre segment, och fokusera bara på att klara av delmålet.

Håll huvudet högt
Att ge allt innebär inte att du ska springa in i väggen. Om du följer kenyanernas exempel klokt och bromsar när du inte längre klarar att hålla tempot, så kommer du återhämta dig som från vilket hårt intervallpass som helst – förutsatt att du sätter gränsen vid ett till två så här hårda pass i månaden. Den mentala styrka passen ger är oskattbar, men värdelös om den inte kombineras med traditionella intervallpass i kontrollerad hastighet. En mix av båda varianter är optimalt. 

TESTA DE HÄR PASSEN
Byt ut den vanliga fartträningen mot de här ”ända in i kaklet”-passen, två gånger i månaden.

1. Löp 600 meter i ett tempo som du tror att du kan hålla i 6-8 repetitioner. Tempot ska vara cirka fem sekunder snabbare per kilometer än ditt vanliga femkilometerstempo. Vila i 90 sekunder efter varje repetition. Sluta när du märker att tempot sjunker mer än två sekunder under ditt planerade tempo.

2. Alternera 300-metersintervaller i femkilometersfart med 100-metersintervaller i halvmaratonfart. Räkna ut tempot i förväg och avrunda till närmaste sekund. Upprepa sedan intervallerna kontinuerligt tills du inte längre klarar att hålla ditt planerade tempo. När du missar med mer än en sekund under två intervaller i rad är det dags att lägga av för dagen. 

 


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Henke

Rubriken säger att vi skall springa ända in i kaklet, men texten säger det motsatta, dvs att det är viktigt att hålla igen. Du skulle kunna få jobb på Aftonbladet.


Jenny Sunding

Hej Henke!
”Ända in i kaklet” har vi använt som uttryck för att ge allt, tills du inte längre klarar att hålla det högre och tuffare tempot. Tanken är inte, precis som du är inne på, att man ska krascha helt och hållet efter passen. Men, känslan ska vara att du går ”all in” och kör på betydligt snabbare än vad din kropp är van vid. Lycka till med träningen!


Vasarulle

Intressant artikel. Denna träning borde väl även vara bra om man främst tränar för skidåkning. Tycker dock det verkar vara svårt för en vanlig motionär att ha koll på när man sackar med 2 sekunder / kilometer. Får väl mäta upp någon sträcka och försöka mig fram.
Tack för trevlig läsning!


Lasse

Fan då körde man inte så fel på 80-talet, testade bl a att hänga Pär Wallin med en första km på 2.52 på en kvartsmara.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer
Så hittar du ditt tröskeltempo

Du behöver inga krångliga test, de här tipsen är superenkla att följa.

Läs mer