I avsnitt 255 av RW-podden är elitlöparen Emilia Lillemo gäst. Förutom mycket löparsnack bjuder hon också på ett favoritpass just nu: 200-metersintervaller med 200 meter löpvila. Kanske ett pass som du kan testa på?
När det blev för halt att springa backlöpning utomhus ersatte elitlöparen Emilia Lillemo sitt pass med 2 x 10 x 200 meter backlöpning mot ett pass inomhus på en 200 meter lång löparbana. Även om Emilia körde passet på en inomhusbana är det inget krav – det går utmärkt att köra passet utomhus på en löpvänlig sträcka med bra underlag och utan backar. I RW podden berättar hon om passet, som trots att hon bara kört det en gång kändes som ett favoritpass.
Emilias favoritpass: 2 x 10 x 200 meter med 200 meter löpvila
Innan starten på passet ska man vara väl uppvärmd med både lugn löpning, lite rörlighet och gärna även några puls- och farthöjande koordinationslöpningar/stegringslopp på en sträcka på 60–100 meter.
Efter uppvärmningen följer huvuddelen på passet, som innebär 200 meter långa intervaller med relativt snabb löpning följt av 200 meter löpvila i relativt snabbt distanstempo.
Emilias upplägg är 2 x 10 x 200 meter. Det vill säga först en serie med 10 stycken snabba 200-meterslöpningar med 200 meter löpvila mellan. Innan serien upprepas en andra gång tar Emilia 4 minuter stående/gående serievila. Serievilan gör att man kan ladda om och starta kommande serie med relativt fräscha ben. Det är även skönt rent mentalt att ha färre antal intervaller att avverka i en sammanhängande följd.
Farten är tuff – tillåtet att få lite mjölksyra
Fartmässigt kan det vara en fördel att precis som Emilia köra ett progressivt upplägg i fart. När hon körde passet första gången gick de första 200-metersintervallerna några sekunder långsammare än vad de gjorde senare i passet.
Farterna under intervallerna och löpvilan är självklart individuella, så det bästa är att du provar dig fram. Tanken är att du ska springa relativt snabbt på den snabba 200-meterslöpningen, men inte snabbare än att du orkar hålla en relativt hög fart även på den 200 meter långa löpvilan.
Om vi utgår från Emilia som exempel låg de snabba 200-meterslöpningarna på 35–37 sekunder. Det blir runt 3.00 minuter per kilometer i fart. Den 200 meter långa löpvilan tog cirka 45 sekunder vilket blir runt 3.45 minuter per kilometer i fart.
Detta är och ska vara ett tufft pass. Precis som på upplägget med de cirka 200 meter långa backlöpningarna kan man tillåta sig relativt höga laktatnivåer. Konditionseffekten är riktigt bra utifrån att man aldrig stannar och vilar mer än mellan serierna.
Med det här upplägget med 200 meter intervall/200 meter löpvila innebär varje serie 3 800 meter löpning (10 x 200 meter snabba löpningar och 9 x 200 meter löpvila).
Modifiering till tidsintervaller
För en löpare som inte är lika snabb som Emilia (som hittills gjort 32:44 som snabbast på 10 kilometer) kan man modifiera upplägget till att bara springa intervallerna och löpvilan på tid i stället för sträckan 200 meter. Då kan man ha 35 sekunder snabb löpning följt av 45 sekunder löpvila. Konkret skulle upplägget bli 2 x 10 x 35 sekunder med 45 sekunder löpvila i serierna och sedan 4 minuter serievila. Detta upplägg kan man till exempel köra på en runda som tillåter snabb löpning, där man helt enkelt växlar fart enligt upplägget under rundan.
Varva ner
Oavsett upplägg är det självklart bra att varva ner med lugn löpning efter intervallerna. Då hjälper du kroppen att skölja ur lite av det trötthetsämnen som skapats under passet. Till sist kan det vara bra att mjukt stretcha ut löpmusklerna som fått jobba.
Tack vare löpbandet kan man få till bra fartpass oavsett väder och underlag ute. För vissa löpare är bandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här tipsar vi om ett pass, som passar bra på löpbandet, där du ska jobba sammanhängande löpning men med fartväxlingar var tredje minut.
Passet du ska köra innebär sammanhängande block med 3 minuter snabb löpning följt av 3 minuters löpning i distansfart. Fartmålet är att du ska springa 3 minuter i runt snittfarten på din snabba mils löpning, följt av 3 minuter där vi ”pulserar ner” i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometerfart. Denna pulsering upp och ner i fart upprepas 5 gånger utan vila mellan skiftningarna i fart. Då kommer du jobba ihop 30 minuter sammanhängande löpning där 15 minuter kommer vara i relativt hög fart.
Genomförande
Uppvärmd och redo ställer du in bandet på runt din snittfart du klarar hålla på din snabba mil och gärna utan motlut för att få en lite lättare känsla och bra flyt. Efter 3 minuter i din snabbare fart stannar kvar på bandet löpandes och minska farten med runt 40-50 sekunder räknat i kilometerfart och håll denna lägre fart fart i 3 minuter, innan du åter skruvar upp farten till samma fart du hade första 3 minuterna. OBS – om du har svårt att skifta farten på bandet medans du springer; då tar du ett kort brejk på/vid bandet när du ändrar hastigheten.
Sedan fortsätter du med detta upplägg utan att lämna bandet under 30 minuter. Vill du avsluta med den snabba löpningen kan du stanna av efter 27 minuter eller utöka passet med en ”bonus” snabb 3 minuters till efter 30 minuter och då få ihop 6 ”snabba” 3 minuters avsnitt totalt blir passet 33 minuter.
Fartmässigt alltså en skillnad på runt 40-50 sekunder i kilometer/min fart och ett exempel kan vara att en person som gör 55 minuter på sin snabbaste mil håller 5.30 min/km på den snabba delen och sedan minskar man farten till runt 6.10-6.20 min/km på den långsammare 3 minuters löpningen.
Avslutade du med en ”lugnare” 3 minuter kan du se det som en del av din nedvarvning men ta gärna 5-10 minuter ännu lugnare löpning också innan du stretchar ut löpmusklerna.
Mål och syfte med upplägget
Du kommer jobba med tröskelpuls på den snabba löpningen och träna kroppen på att transportera bort trötthetsämnen medans du springer vidare. Du får även en mental träning i att springa en längre sammanhängande löpning där halva tiden består av tuff löpning och andra halvan är fortsatt löpning med distanstempo.
Justeringar
Vill du hellre utgå från distans än tid kan du istället springa pulserande 500 meters löpningar eller pulserande 1 km löpningar. Då kör du samma princip att du springer 500 meter i lite snabbare än din milfart följt av 500 meter i runt 40-50 sekunder långsammare i kilometer fart. Springer du pulserande 1 kilometers (eller ”tusingar” som man brukar säga), så är det 1 km i runt din milfart på den snabba 1 km sträckan och sedan 1 km i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometer per minuter tempo.
Det blev på många sätt en annorlunda tävling, när VM på 100 km avgjordes i Bengaluru, Indien, i lördags. Mopeder och hundar på banan, apor som åt gels, fallerande tidtagningsrapportering och utmanande bana och väder. Av de svenska löparna bemästrades detta bäst av Elov Olsson som blev 12:a och Nikita Steiner som sprang in på en 15:e plats. Det svenska damlaget slutade sexa.
100 km – en klassisk ultradistans
100 km är lite av ultralöpningens blå band. När svenskar började springa ultradistanser på 1970-talet var det 100 km som gällde. Och 1987 var det distansen för det ultralöpningens första världsmästerskap. Det var i Belgien och Rune Larsson blev sexa på 6:51:29, en tid som ännu idag skulle ha stått sig väldigt bra.
IAU, det internationella ultralöpningsförbundet, hade bildats tre år tidigare och firar i år 40 år.
Med tre års uppehåll under pandemin och en allt större svårighet att hitta arrangörer som är beredda att ta den ekonomiska risken arrangeras VM på 100 km numera vartannat år. Egentligen är det tänkt att EM ska vara åren däremellan, men den senaste rena EM-tävlingen var 2013.
Bengaluru: mångmiljonstad och värd för VM
Årets VM var det 32:a i ordningen och för första gången stod Indien som värdland, med Bengaluru som tävlingsplats. Indien arrangerade även VM på 50 km förra året, då i Hyderabad.
Bengaluru är stadens namn på det lokala språket kannada och det officiella namnet sedan 2006. Många känner till det tidigare engelska namnet Bangalore, som var i bruk under kolonialtiden och ännu används i vissa internationella sammanhang.
Med omkring 14 miljoner invånare är Bengaluru en livlig stad. Den kallas för Indiens Silicon Valley, för sin framstående position inom IT, och The Garden City of India för sina fina och många parker. Luftkvalitén är värre i exempelvis Delhi, där skolor nyligen fick stängas på grund av smog. Men även i Bengaluru var luften tillsammans med hög värme och luftfuktighet, samt nästan 1000 meter över havet, yttre faktorer som gjorde tävlingen utslagsgivande.
Tävlingen skedde på campusområdet för University of Agricultural Sciences och banan gick bland annat runt en botanisk trädgård. Efter en prolog på 2,97 km löptes sedan 20 varv på en bana som var 4,865 km lång, med omkring 25 höjdmeter per varv.
Hotellen där de 34 deltagande nationerna bodde låg nära stadskärnan. 16 kilometer till tävlingsområdet tog en halvtimme med buss på tävlingsmorgonen, men det tredubbla på vägen tillbaka i den intensiva trafiken.
Med närvaro av vice ordföranden i World Athletics, Adille J. Sumariwalla, tillika ordförande i det indiska friidrottsförbundet, gjorde arrangören allt för att ge ett gott intryck av Indien som värdland för ett friidrottsmästerskap.
Gästfriheten och generositeten var av högsta klass. Däremot fanns det flera avgörande faktorer som inte fungerade på mästerskapsnivå när det gällde själva tävlingen.
Utmanande förhållanden: Trafik, apor och tekniska missar
Tidrapporteringen fungerade bara ibland och inte alls för lagtävlingen. Ingen visste därför vilka kamper som utspelades om viktiga placeringar, då det inte heller fanns någon speaker som annonserade ut detta. Manuella tidräknade ropade ut fel antal varv kvar och det fanns löpare som inte visste om de var i mål. Nätverket var alltför undermåligt för att kunna rapportera för att de som följde hemifrån skulle få klarhet i vad som hände.
Mopeder, fotgängare, hundar och till och med tuk tuks rörde sig på banan, även om den var avspärrad. En löpare sägs ha blivit påkörd av en ambulans och Dominika Stelmach tappade femteplaceringen på sista varvet, då hon fick en gren i ögat och fick gå de sista tre kilometerna.
Apor åt av slängda gelförpackningar. Och när vattenflaskorna tog slut vid den allmänna vätskekontrollen halvvägs på banan återanvändes flaskor med annat vatten. En icke vetenskaplig observation var att toalettbesök och magproblem förekom i större utsträckning än på andra mästerskap på 100 km.
– Större delen av tävlingen hade vi ingen information överhuvudtaget om hur löparna låg till. Det är under all kritik. Den viktigaste kuggen i ett mästerskap är att tidtagningen ska fungera, säger den svenska landslagsledaren Lotta Thörn.
– Sen var det stök, det var mopeder, det var bilar och hundar på banan. Men framförallt var det också väldigt mycket skräp på banan vilket gjorde att vi såg flera stycken som hade trillat. Även svenskar trillade. Det är onödigt. Det är ett VM, det ska inte förekomma.
Samtidigt betonar Lotta också den enorma hjälpsamheten och ett hårt arbetande och uppsökande medicinskt team.
Svenska truppen: sju löpare och fem support
Lotta Thörn är utöver sin roll som landslagsledare för ultra även ansvarig för 100-kilometerslandslaget fram till årsskiftet, då Joacim Martinsson Rikner tar över den delen. Martinsson Rikner var nu med som assisterande till Lotta. I övrigt utgjordes supportteamet av Ulf Friberg (landslagschef för medel-långdistanslöpning och klubbtränare i Hälle IF), Joacim Lantz (vars roll växlat från support till löpare till support, då han återhämtar sig från en skada) och Jenni Steiner.
Sju svenska löpare stod på startlinjen. Olle Meijer, Anton Gustafsson och Elov Olsson på herrsidan. Nikita Steiner, Hanna Aho, Madeleine Lundell och Beatrice Taavo på damsidan.
De hade att se fram emot en varm och fuktig dag, där temperaturen steg till 28 grader i skuggan och luftfuktigheten låg på omkring 90 procent.
Herrtävlingen: Elov Olsson kämpade sig till topp 12
För herrarna fanns förhoppningar både om en lagmedalj och framskjutna individuella placeringar. Efter tidigare återbud av Mikael Ekvall, Johan Lantz och Joacim Lantz krävdes det dock att alla tre kvarvarande behövde ta sig i mål för att få ett lagresultat.
Tre japaner, med favoriten Junpei Yamaguchi i spetsen, satte upp ett väldigt högt tempo från start. Regerande världsmästaren, Haruki Okayama, hängde med den första maran. Därefter var det Yamaguchi mot klockan. I sju mil låg han på världsrekordtempo, trots omkring 25 höjdmeter per varv (ett varv var 4,87 km).
Där bakom blev det stora omkastningar och favoritfall.
Fransmannen Guillaume Ruel stukade foten tidigt och tvingades till slut ge upp efter fyra mil, då han ännu låg på tredje plats. Amerikanen Charlie Lawrence, världsrekordhållare på 50 miles, kom in i tävlingen med en hälseneskada som han ådrog sig i en tävling en månad tidigare. Efter sex mil tvingades även han kliva av.
Olle Meijer
Olle Meijer var bra med från början. Efter 46,8 km var hans snittempo ännu under det svenska rekord på 6:20:51 som han satte på SM i april. Halvvägs in i tävlingen låg han på fjärde plats, med mindre än två minuter till bronsplats.
I det läget var Anton Gustafsson 13:e, fem minuter efter Olle, och Elov Olsson 19:e, ytterligare drygt tre minuter bakom. Som lag låg Sverige på bronsplats.
Men då hade problemen redan börjat, först för Anton och sedan för Olle. Gemensamt var smärta i framsida lår, som för Olles del började med krampkänningar.
– Det kändes faktiskt oväntat bra i kroppen, pulsen var lägre än den brukar vara när jag springer i tävlingsfart, kylningen och allt funkade jättebra. Men jag kände ganska tidigt att det gjorde ondare i framsida lår än vad det brukar göra. Runt 43 kilometer gjorde jag en ordentlig vurpa i en kurva och det drog till lite i låret, berättar Anton Gustafsson.
Olle klev av efter 66 km, då han hade halkat ner till åttondeplats och i det läget över tio minuter upp till den bronsplats som han hade nosat på under första halvan.
– Det är bara att glömma och gå vidare. Det kändes tråkigt den dagen såklart, men det släpper fort, säger Olle, vars hela tidigare meritlista på ultra omfattar två segrar och en tredjeplats i Ultravasan 90 och SM-guld och svenskt rekord på 100 km.
Anton Gustafsson
Anton fortsatte en mil till, nätt och jämnt med styrfart, innan även han klev av.
– Det var inget lag att kämpa för heller och då kände jag att det inte är värt den här smärtan för att komma in på en 30:e-plats. Det var liksom inte det jag var där för, säger Anton, som förstås är besviken på utfallet, men nöjd med utförandet både före och under loppet.
Kvar i herrtävlingen var Elov Olsson. Sin vana trogen startade han behärskat. Halvvägs låg han alltså ännu på 19:e plats. En mil senare var han uppe på 14:e och när Olle hade klivit av fanns bara tio löpare före Elov, med tre mil kvar att springa.
– Värmen tycker jag gick att hantera. Jag körde med is runt nacken och bytte varje varv, redan från prologen. Men det var andra saker som ställde till det, säger Elov Olsson, som hade sjukdomsbekymmer några veckor före tävlingen.
Men även om tempot bedarrade även för Elov låg han på plats 11-12 resten av loppet. Strax före mål passerades av av britten James Turner, medan han lyckades hålla Joseph Turner strax bakom sig. Plats 12 på 6:53:29, en tid som var 16 minuter långsammare än för samma placering vid VM i Berlin för två år sedan. Elovs tid i Bengaluru hade gett en 29:e-plats i Berlin.
– Det var en häftig upplevelse att vara här och få uppleva lite av Indien, säger Elov.
Stora tidsavstånd, men dramatisk bronskamp
Även om Junpei Yamaguchi inte klarade att bibehålla världsrekordfart tog han en överlägsen seger på den utifrån förutsättningarna fantastiska tiden 6:12:17. Där bakom slog 45-årige spanjoren Antonio Jesus Aguilar både personbästa och åldersvärldsrekord i M45, med 6:25:54.
Kampen om bronset blev, med facit i hand, dramatisk. Med 14 km kvar låg en annan spanjor, Carlos Gazapo, på tredje plats. Men han kollapsade och fick läkarvård.
Varvet efter var hans landsman Felix Pont uppe som trea, halvminuten före Haruki Okayama, som hade drabbats av vätskebrist under andra halvan av loppet, med en snabbt avancerade tredje japan, Toru Somiya, sju minuter efter Pont.
Pont hade nästan två minuter ner till Okayama med bara ett varv kvar. Men han fick se båda japanerna passera. Och med två minuters marginal gick bronset till den regerande världsmästaren Okayama, på 6:37:54. Pont var bara 21 sekunder efter Somiya, som hann med fyra toalettbesök under loppet. Amerikanen Chikara Omine avslutade starkt och blev sexa på 6:40:57.
25 minuter mellan första och tredje plats, men sedan fyra löpare inom tre minuter.
Lagguldet gick som väntat till Japan, med övriga medaljer till Spanien och Storbritannien.
Damtävlingen: Stark svensk laginsats trots svårigheter
Nikita Steiner tog en fin 15:e plats i VM 100 km
Det svenska damlaget var på förhand rankade sjua, baserat på personbästa, med individuella personbästan mellan plats 20 till 28. Med stabila insatser av alla fyra, trots olika utmaningar under loppet, blev utfallet till och med något bättre.
Snabbast öppnade Madeleine Lundell och Nikita Steiner, som 17 kilometer in i tävlingen låg på plats 12 och 13. Men redan då började Madeleine få problem att behålla energin. Ja, hon kunde inte ens dricka vatten under större delen av återstoden av loppet.
Nikita fick först problem med en blodig häl som fick plåstras om. Och sedan blev kroppen överhettad, vilket gjorde att hon fick dra ner betänkligt på farten innan kroppstemperaturen sjönk igen.
– Jag hade en uttalad strategi att jag skulle försöka springa ganska snabbt i början, dels för att det passar mig men också för att det skulle vara lite svalare då. Men när det väl blev varmt kom en våg av hetta och det var väldigt svårt att få kontroll på pulsen, säger Nikita Steiner.
Hon var ändå aldrig lägre ner än plats 18. På sista varvet gick hon från 16:e till en slutlig 15:e-plats på tiden 8:04:45.
– Jag är väldigt nöjd med placeringen. Och i allt kaos är de flesta intrycken av resan positiva, säger Nikita.
Hanna Aho
Hanna Aho kom till Bengaluru bara ett drygt dygn före tävlingen. När Nikita hade problem var Hanna uppe som bästa svenska halvvägs, på plats 17. De sista tre milen behöll hon det som blev hennes slutplacering, 21, och med tiden 8:25:46 var hon andra svenska i mål.
– Det var lite underhållande att springa förbi apor. Sen var det en hel del trafik som kom in på tävlingsbanan. Det hände alltid någonting längs banan kan man säga. Så man fick vara vaken och det var varierande, säger en nöjd Hanna Aho.
Beatrice Taavo med medalj i kvinnor 45
Beatrice Taavo, som ofta brukar starta offensivt, tog det något lugnare inledningsvis. Även om också hon hade utmaningar längs vägen gjorde hon ett stabilt lopp som tog henne in på plats 24, på 8:29:29. Men ändå med en känsla av att hon hade velat ännu mer.
– Jag får ett leende på läpparna när jag tänker på hela upplevelsen och att ha fått göra det med ett grymt härligt, duktigt och inspirerande gäng, säger Beatrice.
– Men loppet är något som ligger och gror i form av besvikelse. Känner mig ju nöjd att jag tog mig i mål, men kan inte släppa besvikelsen över tiden. Känner att jag borde kunna gjort mer. Arg för att benen kändes som de gjorde.
Men resultatet innebar också den enda svenska medaljen under detta VM, nämligen ett veteran-VM-brons i kvinnor 45.
Madeleine Lundell
Och även Madeleine Lundell tog sin in på topp 30, trots att hon alltså sprang större delen av loppet utan någon energi eller vätska. I det sammanhanget är en 29:e-plats på 8:47:41 ytterst imponerande.
– Hur ekvationen distans, värme och vätske-/energiförlust ändå gick att lösa till en målgång får förbli ett mysterium. Och även om varken fart eller sluttid blev som önskat kommer detta lopp att vara en av mina främsta (värsta) prestationer i löphistorien. Och benen var i alla fall pigga, säger en alltid lika optimistisk Madeleine Lundell.
Alla nämner laget och sammanhållningen som en styrka. Och med alla fyra damer i mål, där de tre bästa räknas in i lagtävlingen, blev det en sjätteplats för det svenska damlaget, en halvtimme efter Italien på fjärdeplatsen.
Guld till Frankrike – okänd dramatik om lagbronset
Frankrike tog både guld i lagtävlingen och dubbelseger individuellt. Regerande världsmästarinnan Floriane Hot vann på 7:08:43, vilket bara är fem minuter från europarekordet. Det var dessutom hennes första ultra sedan det förra VM-guldet för två år sedan, då hon har fött barn däremellan.
Hennes landsmaninnan Marie Ange Brumelot gjorde sin blott andra ultratävling, efter att i en icke-sanktionerad tävling ha varit andra kvinna i historien att gå under 7 timmar i våras. Ett längre skadeuppehåll gjorde att hon kom till VM med bara sex veckors dedikerad träning, men åkte alltså hem med en individuell silvermedalj på tiden 7:12:22.
Trea blev 45-åriga brittiskan Sarah Webster på 7:19:18. Även hon har en kort, men imponerande ultrakarriär, med VM-brons på 50 km förra året, de två bästa tiderna i Europa och nu bara en minut från åldersvärldsrekordet i kvinnor 45.
Världsrekordhållaren på 24-timmars, japanskan Miho Nakata, var annars den som satte upp tempot inledningsvis, med älkända traillöparen Eszter Csillag från Ungern strax där bakom. Csillag, som gjorde sin första tävling av det här slaget, fick kliva av med höftsmärtor. Och även Nakata fick det kämpigare under andra halvan, men tog en ohotad fjärdeplats på 7:25:52.
Det varken hon eller någon annan däremot visste förrän efteråt, var att lagbronset gled Japan ur händerna på det allra sista varvet. Efter att ha legat 16 minuter bakom med två varv kvar gick bronset till USA med 2:43 ner till Japan.
100 km – en distans för fler att prova
En utslagsgivande tävling och ett spännande äventyr sammanfattas av landslagsledare Lotta Thörn så här:
- Det främsta jag tar med mig är vad de här löparna åstadkom på tävlingen. Det var fantastiska insatser både individuellt och hur de jobbade som lag. Det tycker jag var stort och det är någonting som verkligen bygger för framtiden också för detta landslaget.
Lotta berömmer också supportteamet och hoppas se ett fortsatt växande intresse för 100 km som tävlingsgren.
– Även om vi inte har något utsatt mästerskap framöver hoppas jag att det är många som är sugna på att testa 100 kilometer. Och de som ligger i närheten av kvalgränsen, att de satsar och ser hur långt de kan komma.
Natten till lördag morgon svensk tid den 7:e december är det dags för VM på 100 km, i Bengaluru, Indien. Det lär bli en utslagsgivande tävling, där det finns förhoppningar om flera framskjutna svenska placeringar.
Den kaotiska trafiken bildar en kakafoni av envist tutande. Att ta sig även korta distanser tar tid. Men Bengaluru kallas för “Garden City of India” och de grönskande parkerna har fått frekventa besök av de svenska löparna.
De tre som utgör det svenska herrlaget – Olle Meijer, Anton Gustafsson och Elov Olsson – har varit på plats i en till två veckor före loppet, liksom Nikita Steiner och Madeleine Lundell. De övriga två damerna, Beatrice Taavo och Hanna Aho, anslöt senare inpå tävlingen.
Sverige medaljkandidat på herrsidan
Elov, Olle och Anton – svenska hopp på herrsidan i 100 km VM
Sett till samlade personbästan för de tre bästa är det svenska herrlaget rankat trea. I praktiken finns åtminstone tre länder till som är med och kämpar om det som troligen blir silver och brons. Japan har ett så starkt lag att de rentav skulle kunna fylla hela den individuella pallen.
Ettan och tvåan från VM i Berlin 2022, Haruki Okayama och Jumpei Yamaguchi, är de främsta guldfavoriterna. Den senare var bara en halvminut från världsrekordet förra året. Tomoya Watanabe har den fjärde bästa tiden i startfältet, men är det mest osäkra kortet av de fyra i laget, där även Toru Somiya ingår.
Fransmannen Guillaume Ruel ledde länge den senaste VM-tävlingen, men slutade fyra. Han har höjt sig en nivå sedan dess, men är själv ödmjuk inför uppgiften och har viss oro för luften.
Skulle man utgå från hur löparna själva uttrycker sina chanser är Charlie Lawrence given vinnare. Han slog världsrekord på 50 miles för ett år sedan, men har aldrig sprungit en hel 100-kilometerstävling.
Den svenske rekordhållaren Olle Meijer är mer tystlåten om sina ambitioner. Men med det femte bästa personbästat och en bra uppladdning skulle en individuell medalj inte vara någon jätteskräll.
Herrlaget utgörs för övrigt av de senaste fyra årens svenska mästare. Elov Olsson har flera internationella mästerskap i bagaget, med en sjundeplats senast som bäst. Den placeringen har han förhoppningen att förbättra. Anton Gustafsson har en imponerande träningshöst bakom sig, med siktet högt inställt och familjen på plats.
Om alla tre svenska herrar gör bra lopp är de definitivt med i kampen om medaljer.
Jämnt svenskt damlag och öppet om medaljer
Hanna, Madeleine, Beatrice, och Nikita – svenska hopp på damsidan på VM 100 km
Om Japan är storfavoriter till guld både individuellt och i lag på herrsidan är damtävlingen betydligt mer öppen. De senaste tre europarekordhållerskorna är på plats, liksom världsrekordhållaren på 50 miles och den andra i världen som gjort 100 km under 7 timmar.
I Berlin för två år sedan tog fransyskan Floriane Hot oväntat VM-guld, i sin andra ultratävling och slog dessutom europarekord med 7:04:03. Hon har inte gjort någon ultra sedan dess, då hon fött barn. Hennes landsmaninna Marie-Ange Brumelot gjorde ultradebut genom att i våras springa 6:56:54 i en 100-kilometerstävling som inte var sanktionerad.
Brittiskan Sarah Webster slog Hots europarekord med 23 sekunder i sin ultradebut förra året. Då det inte fanns möjlighet till dopingtest fick hon göra om det när hon återigen blev brittisk mästarinna tidigare i år på 7:03:48.
Och så de mer rutinerade, som polskan Dominika Stelmach, vars europarekord slogs vid förra VM. I augusti var hon tvåa i Ultravasan. Hon har fyra topp 10-placeringar i världens största ultratävling Comrades Marathon, liksom irländskan Caitriona Jennings, som tog brons i senaste VM på 100 km.
Även om amerikanskan Courtney Olsen slog världsrekord på 50 miles för bara några veckor sedan är hennes ambition blygsam på VM. Eller kanske just därför. Att göra två topplopp på 80-100 km inom fyra veckor är tufft.
Bland någon av dessa sex lär vi hitta vinnaren.
Svenskorna då? På papperet är det fyra jämna löpare, med personbästan mellan 7:35 och 7:49. Som lag är chansen på en topp 6-placering därför god. Men även individuellt är det fullt möjligt med en topp 10-placering, där dubble svenske mästarinnan Nikita Steiner är den det snackas mest om.
Alla svenskor är rankade 20 till 28. Då tävlingen kommer bli utslagsgivande och det säkert kommer ske en hel del omkastningar under andra halvan av loppet har alla fyra – Nikita Steiner, Hanna Aho, Madeleine Lundell och Beatrice Taavo – definitivt potential att vara bland de 20 bästa.
Mustafa ”Musse” Mohamed tipsar här om ett backpass för löpbandet för dig som tycker att det är för mörkt, kallt eller halt för att springa ute på vintern.
Löpbandet gör att man kan få till bra fartpass även vintertid – för en del löpare är löpbandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här bjuder elitlöparen och Runner’s Worlds uppskattade krönikör Mustafa ”Musse” Mohamed på ett omväxlande backpass på löpbandet.
Effektivt och varierande backpass
Med backlöpning i fokus vill jag tipsa om ett bra pass man kan köra på bandet. Börja förstås med att värma upp innan passet, och glöm inte att varva ned efteråt.
I det här passet kombinerar vi backar med plan löpning, och man växlar mellan lutningarna utan att stanna och vila – hela passet består av kontinuerlig löpning. Detta kräver förstås att du enkelt kan justera lutningen medan du springer. Går inte det får du ta korta pauser när du ställer om bandet mellan backarna och den plana löpningen.
Backarna är inte så långa i det här upplägget. Första halvan av passet springer du 1 minut uppför, följt av 2 minuter plant. Andra halvan av passet kör du 30 sekunder uppför följt av 1 minut plant. Mellan varje backe springer du alltså dubbelt så lång tid med bandet i horisontellt läge (plan löpning).
Ett mål kan vara att du jobbar med en totaltid på 30 minuter på hela passet. Då får du 5 x 1 minut uppför och 10 x 30 sekunder uppför. Totalt blir det 10 minuter löpning uppför och 20 minuter löpning på plan ”mark”. Men det är förstås enkelt att minska antalet backar och totaltiden beroende på ditt utgångsläge – 30 minuter totalt kanske är slutmålet när våren är här igen.
Rätt fart och lutning
Farten uppför och på den plana löpningen ska vara samma (om du har hittat din rätta fart). Eventuellt kan du höja farten lite när du kommer till den kortare, 30 sekunder långa backen. Farten ska vara så hög att löpningen uppför blir relativt tuff. Lutningen kan vara 6–8 procent som ett riktvärde.
På den plana löpningen ska du springa helt utan motlut (0 procent). Hittar du in till rätt fart så är förhoppningen att backlöpningen ska ge den fina effekten att den plana löpningen känns lätt – i bästa fall ska det nästan kännas som att du springer utför.
Vilken fart man springer i är förstås individuellt. Om jag vill ha det här som ett riktigt tufft pass kan jag utgå från en fart som ligger nära min halvmarafart. Känns det för tufft så prova dig fram – kör hellre för lätt fart än för tufft första gången. Men försök i varje fall att få till en något högre fart när du kommer till 30-sekundersbackarna.
Lyssna på kroppen och anpassa farten och antalet intervaller efter både dagsform och var du står i träningen. Och lycka till med passet!
Antal kommentarer: 1
Enel Hacksell
Tack. Toppen.