Pulserande ”tre-minutare” på löpbandet
Tack vare löpbandet kan man få till bra fartpass oavsett väder och underlag ute. För vissa löpare är bandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här tipsar vi om ett pass, som passar bra på löpbandet, där du ska jobba sammanhängande löpning men med fartväxlingar var tredje minut.
Passet du ska köra innebär sammanhängande block med 3 minuter snabb löpning följt av 3 minuters löpning i distansfart. Fartmålet är att du ska springa 3 minuter i runt snittfarten på din snabba mils löpning, följt av 3 minuter där vi ”pulserar ner” i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometerfart. Denna pulsering upp och ner i fart upprepas 5 gånger utan vila mellan skiftningarna i fart. Då kommer du jobba ihop 30 minuter sammanhängande löpning där 15 minuter kommer vara i relativt hög fart.
Genomförande
Uppvärmd och redo ställer du in bandet på runt din snittfart du klarar hålla på din snabba mil och gärna utan motlut för att få en lite lättare känsla och bra flyt.
Efter 3 minuter i din snabbare fart stannar kvar på bandet löpandes och minska farten med runt 40-50 sekunder räknat i kilometerfart och håll denna lägre fart fart i 3 minuter, innan du åter skruvar upp farten till samma fart du hade första 3 minuterna.
OBS – om du har svårt att skifta farten på bandet medans du springer; då tar du ett kort brejk på/vid bandet när du ändrar hastigheten.
Sedan fortsätter du med detta upplägg utan att lämna bandet under 30 minuter. Vill du avsluta med den snabba löpningen kan du stanna av efter 27 minuter eller utöka passet med en ”bonus” snabb 3 minuters till efter 30 minuter och då få ihop 6 ”snabba” 3 minuters avsnitt totalt blir passet 33 minuter.
Fartmässigt alltså en skillnad på runt 40-50 sekunder i kilometer/min fart och ett exempel kan vara att en person som gör 55 minuter på sin snabbaste mil håller 5.30 min/km på den snabba delen och sedan minskar man farten till runt 6.10-6.20 min/km på den långsammare 3 minuters löpningen.
Avslutade du med en ”lugnare” 3 minuter kan du se det som en del av din nedvarvning men ta gärna 5-10 minuter ännu lugnare löpning också innan du stretchar ut löpmusklerna.
Mål och syfte med upplägget
Du kommer jobba med tröskelpuls på den snabba löpningen och träna kroppen på att transportera bort trötthetsämnen medans du springer vidare. Du får även en mental träning i att springa en längre sammanhängande löpning där halva tiden består av tuff löpning och andra halvan är fortsatt löpning med distanstempo.
Justeringar
Vill du hellre utgå från distans än tid kan du istället springa pulserande 500 meters löpningar eller pulserande 1 km löpningar. Då kör du samma princip att du springer 500 meter i lite snabbare än din milfart följt av 500 meter i runt 40-50 sekunder långsammare i kilometer fart. Springer du pulserande 1 kilometers (eller ”tusingar” som man brukar säga), så är det 1 km i runt din milfart på den snabba 1 km sträckan och sedan 1 km i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometer per minuter tempo.
