När det blir kallare är det dags att börja klä sig enligt lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden, du får mer rörelsefrihet och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.
Lager 1: Närmast kroppen
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden där den kyler. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion.
Ett underställ har två huvudfunktioner: transportera bort svett från huden och hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som oftast är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.
Att tänka på när du väljer underställ:
Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. På benen räcker oftast ett par tajts eller vindbyxor. Är det väldigt kallt ute kan du använda underställ (långkalsonger) under tajtsen, eller investera i ett par fodrade vintertajts.
Lager 2: Isolering
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån och bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer lössittande än ett underställ utan att vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.
Att tänka på när du väljer en lager 2-tröja:
Hål för tummarna: Håller ärmarna nere och värmer händerna
Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen
Hög krage: Värmer och skyddar halsen, bra på de kallaste passen
Lager 3: Skal
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är a och o att en löparjacka passar just din kropp perfekt. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämras de underliggande lagrens funktion. Det är också viktigt att jackan kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lagren.
Att tänka på när du väljer vindjacka och andra ytterplagg:
Hål för tummarna: Håller ärmarna nere och värmer händerna.
Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
Påsydda/laminerade reflexdetaljer: Bra för synligheten, men effekten av dem försämras med tiden så komplettera gärna med lösa reflexer/reflexväst.
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN
5-minutersregeln De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.
Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor och mössa/vantar.
Värm upp ordentligt Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en värmeväxlare underlätta träningen. Den värmer upp utandningsluften så att du sedan kan andas in varm luft.
Broddar Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löparskor. Det är också enkelt att dubba sina vanliga löparskor med lösa dubbar.
Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.
De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen.
I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser.
Kreativ planering
För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller under semesterperioden. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.
Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.
Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.
Morgonpass
För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.
Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.
Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.
De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.
Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.
Transportpass
Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder.
Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett bättre och mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.
Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.
Alternativ förflyttning
Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.
Sightseeingpass
Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.
Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.
Kombipass
Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern. Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning.
Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet. Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.
På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter.
Historien om Springtime och Runner’s World är i högsta grad också historien om grundaren Nils Lodin – svensk löpnings första ambassadör – som avled strax före jul vid 90 års ålder. Med anledning av Nils bortgång publicerar vi här den intervju som gjordes med honom i samband med Runner’s Worlds 40-årsjubileum 2022.
Efter en lång karriär som tidningsjournalist stod Nils Lodin inför ett vägskäl. Femtio år gammal och med fyra barn kändes inte erbjudandet om ytterligare en vända som utrikeskorrespondent för Aftonbladet så lockande.
– Samtidigt blev jag alltmer intresserad av löpningen, som växte snabbt i Sverige, och jag hade länge funderat över om det inte vore en bra idé att starta en löpartidning, berättar Nisse Lodin.
Sagt och gjort. Löpartidningen Springtime, det vill säga föregångaren till Runner’s World, publicerades för första gången hösten 1982. Och Nils Lodin blev under de följande 27 åren en frontfigur och ambassadör för hela Löpar-Sverige.
Nils Lodin var svensk löpnings främsta ambassadör under 27 års tid.
Men även om tajmingen var helt rätt, en enorm löparboom svepte över landet på 80-talet, tog det lång tid innan allmänheten slutade att se på löparna som galningar. Nils ryckte på axlarna åt skeptikerna och sa:
– Man kan lika gärna vara tokig på det här sättet som på något annat.
Vurmen för löpning var i och för sig inte något nytt för Nils. Långt tidigare, i januari 1957, hade han kommit över ett exemplar av den amerikanska friidrottstidskriften Track and Field News. Då, vid 24 års ålder, tänkte han att en sådan tidning borde finnas i Sverige också.
Efter några år insåg han att det nog ändå inte var genomförbart – men en årsbok om friidrott skulle han kanske kunna göra. Tanken mognade och hösten 1960, direkt efter OS i Rom, grundade Nils Bokförlaget Olympia som skulle komma att ge ut årsboken Friidrott under de följande 30 åren.
Som utrikeskorrespondent var Nils Lodin ofta i händelsernas centrum. Han bevakade bland annat Oktoberkriget 1973 på plats i Sinai-öknen.
Under åren 1973–1975 var Nils utrikeskorrespondent för Aftonbladet, stationerad i München i dåvarande Västtyskland. På den tiden hade dagstidningarna resurser att satsa på fasta korrespondenter, som i sin tur förväntades behärska så väl utrikespolitik som sport och kultur. På plats bevakade Nils ”Oktoberkriget” mellan Israel och arabstaterna, Bader Meinhof-ligans kidnappningar, Björn Borgs segertåg inom tennisen, Ingemar Stenmarks genombrott som skidåkare, fotbolls-VM i Västtyskland med mera.
Som korrespondent i Västtyskland bevakade Nils Lodin bland annat sport. Här med den tyska fotbollsstjärnan Franz Beckenbauer (t.h).
Fyra år senare, 1979, var Nils tillbaka i München som korrespondent för Aftonbladet, den här gången utan familjen. Då kunde han löpträna i princip varje dag, trots det höga arbetstempo han hade – eller kanske just därför.
– Jag har alltid sprungit, men det året fick jag en riktig träningskick. Ofta sprang jag på nätterna, ibland tillsammans med Günter Wallraff (legendarisk grävande journalist, reds. anm.) i Köln. Han var en jäkel på att springa, sprang halvmaran på 1.20. Och så var han mycket rädd om sina Nikeskor, minns jag. Jag fick låna alla hans andra skor, men inte Nikeskorna.
Günter Wallraff, legendarisk journalist – och Nils Lodins löparkompis.
Nils Lodin startar löpartidningen Springtime
Åter i Stockholm, 1980, sprang Nils sin första mara – Stockholm Marathon. Samma år blev han utlandschef på Aftonbladet, men han hade svårt att acklimatisera sig. En tid funderade han på att söka tjänsten som utrikeskorrespondent i London, men förslaget röstades ner av hans fyra tonårsbarn. Då fick Nils en idé. Fotografen och Aftonbladetkollegan Per Björn brukade låna ut den amerikanska löpartidningen Runner’s World till honom.
– En sådan tidning borde vi ha i Sverige, tänkte jag, och frågade mina chefer Gary Engman och Thorbjörn Larsson på Aftonbladet om inte de ville starta en svensk löpartidning. Men de var inte det minsta intresserade.
Slumpen ville däremot annorlunda. Nils besökte vännen Bengt Nåjde, som nyligen öppnat Running Center, Sveriges första specialbutik för löpare. Där berättade Nisse att han ville starta en svensk löpartidning – om han bara kunde hitta en samarbetspartner i tryckeribranschen.
– Ett ögonblick, sa Bengt och lyfte telefonluren. Fem minuter senare klev Lasse Vesterlund in i butiken. Lasse Vesterlund var ägare till tryckeriet Trycksakskonsult och ungefär en kvart senare var vi överens om att vi skulle ge ut en löpartidning tillsammans, berättar Nils.
Gänget som startade tidningen Springtime 1982, som 1996 blev den svenska upplagan av Runner’s World.
Men på den tiden var det inte många som startade företag när de nått 50-årsåldern och olyckskorparna skrockade.
”Max tre nummer håller det, sedan är ämnet uttömt och då är du välkommen tillbaka” sa Nils chef på Aftonbladet, Sigurd Glans.
Men han hade fel. Nils och Lasse Vesterlund inledde arbetet med att trycka upp prenumerationstalonger som Nils delade ut på diverse lopp runt om i Sverige.
– Det var en fruktansvärd maratonhausse i Sverige då. Under tre månader fick vi 800 prenumeranter till det första numret av Springtime, som publicerades 1982.
Nils Lodin prydde det första numrets omslag, under temat maratonluffare.
Tidningen mottogs väl och redan efter första numret ville Aftonbladet köpa Springtime.
– De fick köpa en tredjedel, det blev ett partnerskap som varade under nästan hela 80-talet, berättar Nisse.
Starten av tidningen sammanföll med den första stora löparboomen. Stockholm Marathon startade 1979. Bara tre år senare, 1982, hade loppet över 10 000 anmälda. Svenska kändisar deltog och herrloppet vanns samma år för första gången av en svensk löpare – Kjell-Erik Ståhl. Kjell-Erik och Nils skulle senare inleda ett samarbete som varade i sex år, då Kjell-Erik medverkade som kolumnist.
Triathlonsporten ser dagens ljus i Sverige
Intresset för maraton och löpning var alltså monumentalt när Springtime startades. Vid den här tidpunkten var däremot sporten triathlon i princip helt okänd i Sverige. Nils, som hade fått upp ögonen för den unga sporten, grubblade på hur man kunde ändra på den saken.
– Med hjälp av Stockholmspolisens idrottsförening och Rönninge Sportklubb arrangerade vi ett triathlon i hjärtat av Stockholm. Start och mål i Rålambshovsparken, simning i Riddarfjärden, cykling ut mot Drottningholm och löpning runt Kungsholmen, berättar Nils.
Stockholmstriaden, som loppet hette, blev en succé. Nils lyckades också övertala några av den tidens mest kända idrottare att delta. Och så kom det sig att många av dem som sedan blev Sveriges mest kända triathlonprofiler gjorde debut på Stockholmstriaden. Meeri Bodelid var en av dem. Hon är ensam om att ha vunnit svenska mästerskap i såväl längdskidor, cykling och maraton och har även RM-medaljer i triathlon. Örjan Sandler, skridskoåkaren som blev en av världens bästa triathleter i masterklassen, och Micke Thorén, svensk triathlons första stjärna och senare Triathlonförbundets ordförande var också på plats.
Micke Thorén, svensk triathlons första stjärna och senare Triathlonförbundets ordförande.
När de första europeiska mästerskapen i triathlon gick av stapeln i Immenstadt 1985 var Nils där tillsammans med det första svenska landslaget. Triathlonsporten i Sverige var därmed etablerad – och Nils Lodin var en av nyckelpersonerna bakom det.
Nils startar Springtime Travel
Nils gillade att springa – och att resa. Nästan ända från starten hade han arrangerat löparresor, inte minst till New York Marathon. Verksamheten växte, och 1990 var det därför dags att starta Springtime Resor AB för att kunna ta ännu fler svenska löpare till internationella lopp, främst i USA och Europa.
När Nils startade resebolaget var han både reseproducent och reseledare – och chefredaktör för tidningen. Han levde och andades löpning och gillade att utmana sig själv både yrkesmässigt och idrottsligt. Men han hade en oväntat avslappnad inställning till sina egna prestationer som löpare.
– Totalt fullföljde jag 16 maror. Men det finns nog ingen som har brutit så många som jag. Ibland på grund av att jag både var researrangör och reseledare – och väldigt trött, helt enkelt. Den enda gången jag hade dåligt samvete var i New York Marathon 1984. Det var varmt som i helvetet, 29 grader och 98 procents luftfuktighet, men alla våra resenärer kämpade sig igenom loppet. De enda som bröt var min son Ulf och jag. Då skämdes jag faktiskt lite grand, minns han.
Sonen Ulf var etablerad pressfotograf och tog många av tidningens bilder. På initiativ av sönerna Pelle och Hasse blev tidningen först i landet med att producera layout och original med persondatorer – Springtime låg i framkant i den tekniska utvecklingen. En strid ström av studiebesök från stora mediahus som Aftonbladet och Medviks förlag följde.
Lågkonjunkturen i början av 90-talet blev en mardröm för många företag – så även för Springtime.
– Vi blev tvungna att avskeda våra anställda och under större delen av 1990-talet var vi bara tre som jobbade med tidningen.
Nils sporrades av kampen.
Nils själv stod för innehållet, hans son Hasse (i dag ansvarig utgivare) gjorde layouten och skötte marknadsföringen och Nils fru Gun-Britt som var svensklärare textgranskade och korrekturläste tidningen.
– Vi jobbade nästan dygnet runt. Varje tangentnedslag blev ett led i kampen för tidningens överlevnad och det sporrade mig, berättar han.
Springtime blir Runner’s World
En förändring inträffade när den amerikanska tidningen Runner’s World kontaktade Springtime för ett samarbete när de ville etablera sig i Norden. Det första testnumret trycktes 1992 och slog väl ut, men först 1996 inleddes samarbetet och Springtime blev den svenska upplagan av Runner’s World.
Det första numret av svenska Runner’s World kom 1996.
I början av 2000-talet hade konjunkturen vänt. Den svenska ekonomin blev successivt starkare och en ny löparboom var under uppsegling. Nils jobbade som chefredaktör fram till 2009, då han gick i pension, 77 år gammal. Han fortsatte att träna löpning även efter 80 år fyllda.
Strax för julafton somnade Nils in med sin familj samlad runt sig, vid 90 års ålder. Nils livsverk Runner’s World och Springtime Resor lever däremot vidare – liksom minnet av en man som brann för löpningen och journalistiken.
NILS LODIN, 1932–2022 Född: 1932 i Stockholm. Död 2022 i Stockholm. Yrke: Journalist, författare, förlagsdirektör. Första mara: Stockholm Marathon 3.35 (1980). PB på maran: 3.29 (1985). PB på halvmara: 1.31 (1988). Romaner: Terroristen (1976), All mat åt folket (1978), Hjälparna (1982). Årsböcker: Författare och förlagsredaktör av Friidrottsboken, 1961–1991, Sportpanorama 1970–1980, Året största händelser i bild 1960–1986. Krönikesamling: En löpares funderingar (2009), Mitt 70-tal (2015). Fackböcker: Kennedymorden (2013), Maktens män (2016).
Karriären i korthet: Bokförläggare Olympia 1960–1990 Journalist Idrottsbladet 1964–1965 Journalist Aftonbladet 1965–1983 Chefredaktör Springtime 1982–1996 Chefredaktör Runner’s World 1996–2009 VD Springtime Resor AB 1990–2004
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Kurt Rönnmark Rönninge
Hasse!
Beklagar djupt att er far gick bort vid jul. Fick förmånen att träffa honom några gånger i samband med resor och privata tillställningar. Förutom att han var en löparfantast och journalistiskt proffs i fingerspetsarna var han en mycket lättsam person som var lätt att tycka om.
Hans nyktra syn på fettdieter stack verkligen ut och och berörde mig mycket. Hoppas tidningen får leva vidare i Nisses anda.
Att lanseringen av PUMA Nitro-serien i fjol blev en succé är ingen överdrift. Nu följer det anrika varumärket upp med ännu en innovativ supersko: PUMA Fast-R Nitro.
[ANNONS FRÅN PUMA] PUMA har en stark position inom både lifestyle och sport, en position som har tagits med hjälp av superstjärnor som Jamaicas stora sprintikon Usain Bolt, Sveriges – och världens – främsta stavhoppare Armand ”Mondo” Duplantis och Norges blixtrande snabba häcklöpare Karsten Warholm.
Men det traditionsrika varumärket vilar inte på sina lagrar. Vid ett stort event i samband med Boston maraton i april berättade PUMAS norska vd Bjørn Gulden om PUMAS stora genombrott inom löpskosegmentet i fjol med den mycket uppskattade Nitro-serien.
På plats var även den amerikanska maratonstjärnan Molly Seidel (bilden). Seidel slog igenom internationellt på OS i Tokyo, där hon utmanade de afrikanska storstjärnorna och belönades med en sensationell bronsmedalj – givetvis med nya PUMA Deviate Nitro Elite på fötterna.
Molly Seidel, som springer i snitt runt 240 kilometer i veckan, menar också att PUMA har haft stor betydelse för hennes framgångar.
– Mollys medalj var också viktig för vår nysatsning – den är ett kvitto på att det verkligen går att konkurrera med världseliten i maraton i våra nya skor, säger vd:n Bjørn Gulden.
Framgångarna och den stora efterfrågan från både elit och motionslöpare följs nu upp med ytterligare satsningar. Ett exempel på det är den nya tävlingsmodellen PUMA Fast-R Nitro Elite som nu lanseras i en begränsad upplaga.
– Fast-R Nitro Elite sticker verkligen ut i segmentet tävlingsskor, och det är ett medvetet val. Vi ville visa upp vårt nytänkande med en tuff design som inte gör avkall på funktionen, säger Todd Falker, produktchef på PUMA Running.
VISSTE DU? Nitro syftar på att materialet i mellansulan har injicerats med nitrogen (kväve) i stället för luft – en metod som ger ett mer elastiskt material med kvick respons.
Även i Sverige har Nitro-serien mottagits mycket väl, inte minst hos löpskospecialist-butikerna. Det bekräftar Jörgen Lindh på Löplabbet. Han menar att PUMA Deviate Nitro är en mycket bra introduktion till den nya kolfiberteknologin eftersom så många olika typer av löpare kan ha glädje av skon. Till skillnad från majoriteten av tävlingsvarianterna med kolfiberteknologi är nämligen Deviate Nitro inte lika extrem – och har längre hållbarhet.
– Vi ser ett riktigt stort intresse och ett positivt mottagande av framför allt Deviate Nitro. Responsen efter att löpare har använt skon en tid har också varit väldigt bra. Modellen är en bra mix mellan den traditionella träningsskon och de kolfiberskor som är mer avsedda för tävling, säger Jörgen Lindh på Löplabbet.
Han menar att även PUMA Velocity Nitro, som inte har kolfiberplatta, också har blivit väldigt populär. Dels tack vare känslan i mellansulan, dels på grund av att den ligger oerhört bra i pris. Velocity Nitro har nu släppts i sin andra version.
Den positiva känsla som mellansulan levererar är dessutom gemensam för alla modeller i Nitro-serien, då PUMA använder det lovordade materialet i hela produktlinjen. Nitro syftar på att mellansulans material har injicerats med nitrogen (kväve) i stället för luft, vilket gör att man får ett mer elastiskt skummaterial som ger en oerhört kvick och skön respons.
TRE SUCCÉSKOR I PUMA NITRO-SERIEN
PUMA Deviate Nitro
PUMA Deviate Nitro
Succéskon PUMA Deviate Nitro har en gaffelformad kolfiberplatta inkapslad i mellansulan. Den är formad efter fotens anatomi för att ge ett mer effektivt frånskjut i löpsteget. I kombination med det mjuka och responsiva kväveinjicerade materialet i mellansulan gör detta Deviate Nitro till en utmärkt sko för både träning och tävling. Modellen klarar även längre distanspass, inte minst tack vare den robusta sulplattformens hållbara gummi i yttersulan.
Andra versionen av PUMA Velocity Nitro har fått en tvådelad sulkonstruktion med mellansulematerial i olika densitet. Närmast underlaget är det fastare skummaterialet Pro Foam placerat, och direkt under foten har man valt det mjukare Nitro Foam-materialet. Detta ger en väldämpad och komfortabel löparsko med mycket bra energiåtergivning. Även ovandelen är nu mjukare och mer följsam, för bättre komfort och passform.
Nya PUMA Fast-R Nitro Elit har en bra grundstabilitet för att vara en tävlingssko av den nya typen, trots att den är så uppbyggd. Den tvådelade mellansulans material har injicerats med nitrogen för att ge den kännetecknande Nitroresponsen, och en stabiliserande kolfiberplatta i mellansulan bidrar till en effektiv stegavveckling. Ovandelens lätta och smidiga passform garanterar komforten under långa lopp, och är förstärkt för att ge stöd där det verkligen behövs. Yttersulan i PUMAGRIP-gummi ger dig gott om grepp om underlaget.
En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god.Så här gör du.
Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg.
I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.
Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation. Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta.
Läkningsfaser vid senskada:*Akut fas med inflammation: cirka 2–7 dagar. Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12+ månader. Senan förbättras och förstärks ytterligare. * Observera att tiderna är ungefärliga.
Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador.
När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.
Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen.
Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i.
Steg 1:Vila av hälsenan
Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig.
Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.
Så funkar smärtskalan! 0–2: Ingen smärta eller lätt känning. 3–4: Smärtan begränsar inte utförandet. 5–10: Det blir allt mer smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen. Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.
Steg 2: Börja med tåhävningar
Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.)
Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.
Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband. MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.
Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä).
Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).
*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.
Steg 3:Styrketräning av hälsenan med ökande belastning
Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.
Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.
Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.
Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.
Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80.
Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.
Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.
Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning
Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.
Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.
Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.
Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.
Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp.
Löpskolning: Som i steg 2.
Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.
Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan
Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden.
I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.
Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.
Om skribentenJimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 5
Sture Åhlund
Tack för jättefina tips. Stämmer bra med vad min sjukgymnast sagt. Men Jimmy har dessutom med några övningar i den här artikeln som jag inte sett tidigare och som jag också tänker pröva.
Sören
Övningarna funkar väldigt fint för mig. Började med steg 2, då mina besvär är lätta. Är inte på steg 3 nu och känner att jag kan springa med mycket lätt smärta. Testade bara, men väntar med att löpträna tills steg 3 är klart och kommit en bit på steg 4.
Kerstin Sjöbom
Funkar de övningarna även vid när hälsenan varit av? Har stelopererat min fotled, hälsenan förlängdes för att foten skulle stå rätt. Är inne i månad 6 efter op, har fortfarande så ont å det smäller ibland i senan samt att det känns som senan under foten rullar. Har tränat varje dag med tåhävningar, gå plant å i trappa. Det har blivit lite bättre, men det gör så ont.
Jimmy Englund
Hej Kerstin.
En rehabprocess efter hälseneruptur (att hälsenan varit av) ser lite annorlunda ut jämfört en rehabprocess vid hälseneinflamamtion/hälsenesmärta. Ofta är processen efter en hälseneruptur betydligt längre. Ofta förekommer liknande övningar i dom olika rehabprocesserna, men vid lite olika tillfällen eller faser. Så jag kan inte svara på om övningarna är lämpliga för dig i nuläget.
Har man stelopererat fotleden brukar det vara svårt att göra tåhävsövningar till följd av den nedsatta rörligheten. Vilka övningar som är lämpliga 6 månader efter operation beror bland annat på vilken typ av operation du har gjort och hur läkningsprocessen går. Så som jag skrev ovan, vilka av ovanstående övningar som är lämpliga för dig i nuläget kan jag inte svara på.
Rehabtiden för dom besvär du beskriver är säkert 9-12 månader eller längre, så bolla dom frågorna med din sjukgymnast.
/ Jimmy Englund, leg fysioterapeut
Mats
Enligt läkare är det inte en inflammation- begrepoet felaktigt
