MEST LÄSTA
    Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig
    Blogg

    Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig


    En ny studie, publicerad i Frontiers in Psychology, visar att musik med ett högt tempo både kan göra att uthållighetsträning känns lättare och att träningseffekten blir större.

    Forskarna bakom studien såg att försökspersoner som lyssnade på musik med ett högt tempo upplevde ansträngningsnivån som lägre, trots att de hade högre puls, än när de inte lyssnade på något alls. Effekten var tydligast vid lågintensiv uthållighetsträning (gång på löpband).

    Tidigare studier av hur musik påverkar prestationsförmågan har visat att musiklyssnande både kan avleda trötthetstankar och öka träningsfokuset. Men hur musiken påverkar utövaren och på vilket sätt olika typer av musik påverkar träningseffekten har inte undersökts tidigare.

    Studien genomfördes på en grupp kvinnor som antingen gick på löpband (lågintensivt) eller gjorde benpress i en maskin (högintensivt). Försökspersonerna gjorde övningarna till popmusik i olika tempon eller i tystnad. Forskarna mätte pulsen och bad testpersonerna att värdera graden av ansträngning under de olika övningarna och när de lyssnade på musik i olika tempon.

    När de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls, samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst.

    – Vi såg att när de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst, jämfört med när de inte lyssnade på någonting alls, säger forskningsledaren Luca P. Ardigò, professor på Veronas universitet i Italien.

    Läs också: Fem bästa trådlösa hörlurarna för löpning just nu

    Han menar att eftersom musiken gjorde att upplevelsen av ansträngningen var lägre så blev träningseffekten högre.

    – Effekten var som störst bland de som utförde den lågintensiva träningen på löpbandet. Det kan tolkas som att den som ägnar sig åt uthållighetsträning i form av gång eller löpning kan få en bättre träningseffekt om man samtidigt lyssnar på musik med ett högt tempo.

    Han hoppas att fler och större studier kan följa upp resultaten från den här relativt lilla studien, för att utröna hur olika nyanser i musik kan bidra till att förbättra fysisk aktivitet.

    – Det vore intressant att titta på hur olika genrer, melodier och texter påverkar både uthållighet och prestationen vid högintensivt aktiviteter, avslutar Luca P. Ardigò.  

    Vill du testa teorin i praktiken? Koppla in hörlurarna och ladda ner RW-läsarnas topplista med låtar att springa till!



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Vinterns bästa alternativträning
    Blogg

    Vinterns bästa alternativträning


    Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

    Text: LG Skoog

    Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

    Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

    Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

    Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

    Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

    Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

    Crosstrainer

    Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

    Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

    Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

    Roddmaskin

    Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

    Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

    Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

    Cykel/spinning

    Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

    Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

    Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

    Vattenlöpning

    Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

    Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

    Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

    Styrketräning

    Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

    Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

    Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

    4 roliga och effektiva kombinationspass

    Pass 1: Triathlon

    Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

    Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

    Pass 2: Ironman

    Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

    Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

    Pass 3: Tröskelkombo 

    Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

    Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

    Pass 4: Styrkeutmaning

    Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

    Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.




    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Test: Tio bästa träningsklockorna
    Blogg

    Test: Tio bästa träningsklockorna


    För många löpare är träningsklockan både en ovärderlig träningskamrat och en motiverande coach. Vi har testat tio nya, smarta modeller för dig som behöver en ny vän i spåret. Garmin Forerunner 45S  Perfekt för dig som vill komma igång med träningen.2 200 kronor Garmin Forerunner 45S Det här är en liten, smidig och vattentät gps-klocka med pulsmätning mot handleden. Forerunner 45S mäter utöver puls bland annat distans och fart samt din dagliga aktivitetsnivå. Kopplat till det anger klockan ditt Body Battery-värde – en funktion som uppskattar din dagliga energireserv på en skala från 1 till 100. Ju högre tal, desto…

    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Test: Höstens bästa löparjackor
    Blogg

    Test: Höstens bästa löparjackor


    Den allra bästa typen av löparjacka för de flesta typer av pass och väder är en tunn, vind- och vattenavvisande modell. Med en sådan som yttre skal kan du lätt reglera din kroppstemperatur med hjälp av de undre lagren. Har du ett varmt underställ och en varm funktionströja så räcker en relativt tunn vindjacka som ytterlager för att ta bort den där bitande kylan.  Men nivån av väderskydd som krävs är förstås avhängigt väderlek, temperatur och den miljö du springer i. På fjället är ju behovet ett annat än när du springer hemma i kvarteret.  En löparjacka ska alltså gärna…

    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Så orkar du ultralångt
    Blogg

    Så orkar du ultralångt


    Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

    En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

    I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

    De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

    ”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

    Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

    Så äter ultralöparna

    Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

    Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

    Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

    Optimera ditt intag

    Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

    Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

    I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

    Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

    Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

    Urval av referenser:

    Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

    Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 


    Antal kommentarer: 1

    Att utvecklas som löpare | Cruz-azul.se

    […] eftersom antalet mil skiljer sig rejält mellan den som satsar på 5 km och den som ska springa ultradistans eller marathon. Den som tränar inför ett marathon eller längre bör ha många långa pass i […]



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *