När mörkret lägger sig som ett lock över Norden och höststormarna piskar Skånes klippiga kust är det återigen dags för Kullamannen by UTMB. Svenska trailundret Petter Engdahl är av många välmeriterade elitlöpare som kommer.
I år, under helgen 1-3 november, ställer sig 2 800 löpare på startlinjen för att uppleva Kullaberg, Bjäre Skåneleden och det skånska novemberklimatet. Loppet ses som ett av de hårdaste i UTMB-serien.
Trenden att Kullamannen lockar fler och fler internationella löpare håller i sig. 1200 av de startande är tillresta från andra länder.
– De utländska löparna har aldrig sett något liknande. Det är höst, det är mörkt, det är ett kustlopp. Det är en helt annan atmosfär här än på loppen med sol och blå himmel. Vi är en katt bland hermelinerna, säger tävlingsledaren Per Sjögren.
Jakob Åberg vinner 2023 års Kullamannen
Inte minst elitledet är internationellt. På Ultra 100 miles startar Alexandre ”Green cap” Boucheix (FRA) som vann 2022 och kom tvåa förra året, efter Jakob Åberg (SWE) som även han återvänder. De utmanas av flera starka löpare med hög ranking, som Juuso Simpanen (FIN), Ivan Hrastovec (SLO) och Samir Tazi (FRA).
– Men det finns en chans att Magnus Lind (SWE) och Bill Öster (SWE) kan utmana. Ett lopp i totalt novembermörker med två varv runt Kullaberg avgörs inte på pappret, säger Per Sjögren.
Loppets ”dark horse” är Simon Bloss (SWE).
Anna Carlsson på 100 miles & Petter Engdal på 50 km
På damernas 100 miles ser vi fram mot ett stenhårt race mellan fjolårsvinnaren Johanna Antila (FIN), Emma Stuart (IRE) och Anna Carlsson (SWE) som vann 2018.
På Sprint Ultra 100 kilometer startar den högt rankade trailmaskinen Yngvild Kaspersen (NOR), som alltså dubblar efter förra årets seger i 50 kilometer. På UTMB:s index är hon tvåa i världen på 100 kilometer. Hon kommer att jagas av bland andra Michaela Pilat (AUT) och Anna-Stiina Erkkila (FIN).
På herrsidan har Tobias Dahlö Fenre (NOR) högst ranking på UTMB-indexet.
Seventh Seal 50 kilometer har i år ett mycket rutinerat startfält som väntas prestera på hög nivå. Högst ranking har Sveriges största trailstjärna Petter Engdahl (SWE) som inte sprungit Kullamannen tidigare. Han tävlar nästan aldrig i Sverige och kommer att utmanas av Daniel Pattis (ITA), Kristian Jones (UK) och Fredrik Bruseth Toreli (NOR).
– Det är extra kul att Petter väljer detta lopp och att fansen får en chans att se honom på hemmaplan, säger Per Sjögren.
Utöver ultraloppen genomförs även ett kortare lopp. North Shore är ett nytt 20 kilometer långt, flackt och snabbt kilometerslopp, med start och mål i Båstad.
FAKTA OM LOPPEN Ultra 100 miles och Sprint Ultra 100 kilometer Start i Höganäs intill Himmelfärdskyrkan fredagen 1 november och målgång i Båstad lördag 2 november. Seventh seal ultra 50 kilometer Start och mål i Båstad lördag 2 november.
Racecenter
Hela tävlingen och alla löpare samlas i Båstad. Här finns info-center, nummerlappsutdelning, mässa och utställare med massor av schyssta erbjudanden. Alla löpare går i mål i Båstad och vi väntar oss mycket folk. Prisutdelningen flyttar in på ikoniska nattklubben Pepes Bodega. – Det blir en ny upplevelse att vi samlar hela loppet på ett ställe. Det kommer att märkas tydligt att det blir mycket mer folk i Båstad, säger Per Sjögren.
Ny aid-station i Mölle
Tälten med mat och dryck nere i hamnen är borta, istället flyttar den servicen in på legendariska Krukmakeriet ”Krukan” i Mölle. Här kommer 100-mileslöparna, som springer två varv runt Kullaberg, att fylla på energi under natten mellan fredagen och lördagen.
SM i terräng plus VSM: ”Bra gräs och mycket backar”, sammanfattar Abraha Adhanom, Eskilstuna IF, banan inför Terräng–SM i Jönköping i en intervju med FK Studenternas Lorenzo Nesi, med tillägget att banan också är mycket värre än den han en gång sprang i terräng–VM.
Jag tänker att VSM i terräng kommer bli en gräsligt jobbig upplevelse. Jag funderar också om en gräslöpare i England kan kallas för en lawnmower (nåt kul måste man ju ha att göra när man åker tåg…) Jag har tuffat tåget ner till Nässjö, bytt till Krösatåget och landat i Jönköping. Årets sista lopp är det tänkt, fyra kilometer terränglöpning, mestadels på gräs, och lite ängslig är jag. En fot har börjat krångla, närmare bestämt en hälsena.
Malaga
För några dagar sedan kom jag hem från Malaga efter ett besök hos dotter som skulle fira sin trettiofjärde födelsedag (ja herregud, man gör skäl för sin veteranstatus) och Malaga visade sig vara en alldeles underbar stad att löpa i. Det blev någon mil varje morgon i soluppgången, sedan frukost och någon timmes vila (som sagt, man är ju veteran) och så ett par timmars promenad på det i strålande solsken. Allting frid och fröjd, förutom att underlaget på strandpromenaden i huvudsak bestod av kakel, och kakel är mycket hårt.
Väl hemma och ut på en lätt runda några dagar innan avfärd till Jönköping började ena hälsenan beklaga sig över tidens tand och tyngd. Kunde vi inte bara ligga i soffan och läsa en bok, som normala sextioplussare. Men det örat ville jag inte lyssna på, gnuggade i stället in senan med Ormsalva Extreme både morgon och kväll – men senan fortsatte sura. Hur ska detta gå?
– Du ska inte kuta om du är skadad, muttrar brorsan (med en uppfostrande ton) på telefon. Då kan det bli värre, och du vet ju hur det är med skador i vår ålder, det tar låååång tid att läka.
– Jo, men jag tycker kanske ändå att det möjligen känns lite bättre ändå, förklarar jag och försöker känna efter i hälsenan så positivt som möjligt.
Med tankens kraft och allt det där man kan läsa i självhjälpsböcker borde positiva tankar också kunna verka positivt på en sårig hälsena.
– Jag testar och går det så går det, och går det inte så går det inte, ett avbrutet lopp är ju också ett lopp, travesterar jag Ulf Lundell (om en inställd konsert).
Brorsan bangade
Brorsan hade eventuellt tänkt följa med, men hoppade av i sista stund, formen var inte riktigt vad den borde vara efter en längre tids rehab av, ja gissa vad, en fotskada. Kanske är det genetiskt? Brorsans klass, M60, är ett veritabelt getingbo med tjugotvå startande, hungriga sextioplussare. Det är lite lugnare i M65 (storebrors klass) där tio kommer till start, och så nio i M70, fem i M75, och fem i M80. Det lär bli trångt i startfållan i veteranstarten.
Jag fick med mig brorsans Nike XC spikskor för terräng (ingen gegga på dom när du lämnar tillbaka dom, vilket jag lovade heligt), men vet inte om jag vågar ta dom med tanke på vaden. Stoppade också ner ett par urgamla Icebug Animas BugGrip, som funkade fint på ett terräng-DM i Huddinge på den tiden man sprang i M60, dock mer av en traktor i jämförelse med Nikes racermodell. Men betydligt snällare mot hälsenan, och då lämpligare att halta runt i. Och jo, fick med att par gamla Vaporfly också, men odubbat på gräs?
Mötte Mårten från Rinkeby Runners som talade ur skägget om loppet!
Jag pratade lite med tävlingsledaren Anders Grönvall kvällen innan tävlingsdagen, han kliade sig i skägget och sa att möjligen kunde det komma lite dagg på gräset, men annars var det torrt och fint, så nog kunde det funka med odubbat. Men särskilt kul är det förstås inte, det blir stumt och trist utan dubbar på gräs. Planen är att sova på saken och bestämma sig på plats, typ 30 minuter innan start. Så får det bli. God natt!
Tävlingsdag
Och god morgon! Sov finfint på Scandic Elmia, mycket fräscht hotell med förföriskt sköna sängar och formidabel frukost. Låter det som om jag vore sponsrad, så är det fel. Jag har bara sovit gott!
Tävlingsdag, och det är nervöst. Vickar på foten fram och åter, dags för uppvärmning, dags för test. Trampar försiktigt en cykelväg ner mot Vätterns strand, där horisonten förlorar sig i en gråmulen gryning. Det är förförande vackert, hjärtat lyfter, hoppas det lyfter hälsenan också. Trippar försiktigt och det känns okey. Gör några fartökningar, lite känning men kors i taket och ödmjuk blick mot himlen, det kan gå.
BG och Gysing, glada trots många krämpor.
Jag möter BG Nilensjö, IS Götas eminente storlöpare, vid tält för omklädning, som vänligen förklarar att starten för herrar M60 och uppåt går klockan 11.00 och inte 10.30 som jag fått för mig (demensen tilltar), om jag nu inte vill starta i K60 förstås. Jag förklarar mig vara nöjd med min könstillhörighet, är alldeles för gammal för att byta juridiskt kön, dock inte lika nöjd med hälsenan. BG vill inte vara sämre, han berättar om hjärtsvikt och andra hiskeliga krämpor och vi är rörande överens om att klarar vi ta oss runt banan så är det med yttersta nöd och näppe. Där kommer så Lennart Julin förbi och frågar BG om han är den ena eller den andra tvillingen (BG har en tvillingbror, Svenne). BG förklarar promt att han är BG
Dags för start
Starten närmar sig, och det är en samling väderbitna mångåringar från 60 och upp till 80 som lydigt placerar sig längs startlinjen efter anvisningar från FK Studenternas legendariske tränarvirtous, Lorenzo Nesi (som också verkar som speaker). Seniga och sammanbitna gubbar hukar sig fram med fingrar på tidtagaruren, nu är det allvar av, nu ska den kanske mest gräsligt backiga terräng–SM–banan någonsin besegras. Jag har bestämt mig för att kuta i mina gamla Icebug, kanske kan man bugga sig fram om det kniper (mer orolig är rolig)?
Starten går och ett gäng med M65 lappar fästade bak på ryggarna drar iväg i en rasande fart. Jag tänker att här gäller det att tygla sig och inte låta sig dras med, lyssna till signaler från foten och inte dra på sig en massa mjölksyra redan efter femhundra meter. Efter femtonhundra meter väntar en förskräcklig backe på närmare 300 meter och förfärlig lutning innan det är dags för varvning.
Efter 500 meter hör jag ett flås i nacken och en nätt M65:a från Björnstorps IF rusar förbi, med lätta steg. Jag vågar inte haka på, hold your horses, det är långt kvar. I den förfärliga backen hör jag ännu ett flås i nacken och en senig M65:a från Växjö Löparklubb stånkar förbi. Men det var väl själva faen, ska det vara på det här viset? Jag överlägger med mig själv, ställer en fråga till hälsenan, som förklarar sig vara ansträngd men inte överansträngd. Ett varv kvar, troligtvis det sista loppet för i år och jag fäster blicken vaderna från Småland framför mig och biter ihop. Det rullar på bra i nerförsbackarna och så är det dags för den förfärliga backen igen.
Bra uppbackning
Men se där, där är ju M65:an från Björnstorp, och inte längre lika pigg i steget som på första varvet. Mannen från Växjö med mig i hasorna, passerar förbi mitt i backen. Nu är det jobbigt, herrejävlars, ska den här backen aldrig ta slut. Jag hör rejäla stånk från framförvarande sista femtio innan upploppet, det är ljuv musik för ett par ben som ändå tycker sig ha litet kraft kvar. Så kommer upploppet och tyglar släpps och proppar dras ur öronen (bildligt talat, tänk hästsport och finish på Solvalla) och jag kränger mig förbi med vobblande lår (mjölksyra) och passerar mållinjen och tänker att springa terränglopp är ganska underbart ändå. Ingen plats på pallen men det blev en fjärde plats, och det känns som en seger. Foten höll, nu blir det att halta fram ett par dagar.
Det var kanske inte alldeles förnuftigt att löpa loppet, men det är som det är, ryktet som gör gällande att man blir klokare med åren är betydligt överdrivet, i alla fall vad det gäller löpare. Och BG, han kom trea, tog SM–brons, med hjärtsvikt och allt. Kära hjärtanes, det ”klaffade” där med!
Stort tack till arrangörerna, Svensk Friidrott och IKHB Huskvarna, för en lysande löparhelg, och i alla avseenden grym terrängbana!
Testa Tonys tusingar du med – ett utmärkt intervallpass att lägga in under hösten, från löparprofilen Tony Hatefnejad. Tony förklarar också varför Under Armour Infinite Elite är en av hans absoluta favoritskor.
[ANNONS FRÅN UNDER ARMOUR] Det är lätt att tappa träningsmotivationen när säsongen är över och höstrusket infinner sig. Därför bad vi löparprofilen Tony Hatefnejad, som är en del av arrangörsteamet bakom Jönköping Marathon, om tips på ett intervallpass som kan finnas med i höstträningen.
– Jag gillar pass som inte är så komplicerade. En bra höstvariant är klassiska tusingar, alltså en kilometer långa intervaller, som jag avslutar med ett antal femhundringar för att bibehålla farten, säger Tony.
Inför ett sådant här pass ska man så klart värma upp med lugn löpning i 10–20 minuter, gärna följt av lite rörlighetsövningar.
– Under hösten gillar jag att köra en effektiv uppvärmning så att man inte tappar värmen man jobbat upp. Innan passet kan man även köra två stegringslopp på 15–20 sekunders löpning så man både får upp farten och pulsen.
Testa Tonys tusingar med en twist: 5 x 1 km + 4 x 500 meter
– Man kan förstås anpassa antalet intervaller efter hur mycket man är van att köra. En bra utgångspunkt kan vara 4–6 x 1 kilometer med 1 minuts stående eller mycket lätt aktiv vila.
Tony menar att farten under intervallerna kan vara lite långsammare än din snabbaste milfart om du ägnar dig åt grundträning och inte har några höstlopp i sikte.
– Om du exempelvis gör milen på 50 minuter som bäst (5.00 min/km i snittfart) kan det räcka att hålla 5.10–5.15 min/km i fart på intervallerna. Så det ska vara tufft men bekvämt.
Tricket för att inte tappa farten
Vill du inte tappa farten under hösten kan en fin twist vara att sedan addera 4–6 x 500 meter. Då kan du sikta på att höja farten till strax under din milfart.
– Om vi utgår från samma exempel så kan målet nu vara att springa kring 4.50–4.55 min/km i fart på de 500 meter långa intervallerna. Vilan kan fortsatt vara 1 minut. Tycker du att det känns som för lång vila kan du minska den – lita på din känsla här.
På de kortare intervallerna får man bli lite tröttare än på de 1 kilometer långa intervallerna. Men spring inte snabbare än att du har kontroll – om det inte är formtoppning du är ute efter vill säga.
– Om man inte har så mycket volym i sin träning kan 4 x 1 kilometer följt av 4 x 500 meter vara ett riktigt bra pass. Det blir sammanlagt 6 kilometer snabbare löpning. Är du van vid mer volym kan upplägget kanske vara 6 x 1 kilometer följt av 6 x 500 meter, det vill säga sammanlagt 9 kilometer.
Därför ska du testa Tonys tusingar
– Jag tycker att det här passet passar bra att lägga in under hösten. De lite lugnare ”tusingarna” håller igång grunden och bygger en bra bas inför nästa år. De lite snabbare 500-metersintervallerna gör så att man inte tappar alltför mycket fart. Då blir det också lättare att komma i tävlingsform när man vill det, säger Tony.
Han rekommenderar förstås att du avslutar passet med en lugn nedvarvningsjogg på minst fem minuter.
– Gärna lite mer om du har tid och om höstvädret uppmuntrar till mer löpning, avslutar Tony Hatefnejad.
OM TONY HATEFNEJAD Tony är från Jönköping och anser fortfarande att det är den bästa platsen att bo och leva på. Han spelade tennis i 18 år, från det att han var sju år gammal fram till 2014. Under en skadeperiod började Tony träna löpning – och han har fortfarande inte sprungit i mål med det intresse som väcktes då. Tony är en av initiativtagarna till Jönköping Marathon som avgörs i slutet på augusti.
Tonys favoritsko: Under Armour Infinite Elite
– Under Armour Infinite Elite är en bekväm mängdträningssko som verkligen sparar mina ben, så att jag är fräsch till mitt nästa pass, säger Tony Hatefnejad.
Den komfortabla dämpningen i mellansulan beror på det nya skummaterialet HOVR+. Det ger en överlägsen energiåtergivning och en fjädrande känsla under löpningen. Mellansulan är också bredare runt hälen för att förbättra sidostabiliteten.
Tony Hatefnejad gillar Under Armour Infinite Elite: ”Det är en sko som sparar benen, så att jag är fräsch till mitt nästa pass.”
– I kombination med Infinite Elites rocker-profil ger detta en skön, mjuk övergång från landning till ifrånskjut, där foten hjälps framåt genom hela steget.
IntelliKnit heter den stickade ovandelen som har olika struktur beroende på var den omsluter foten. Den är perforerad ovanför tåboxen för bättre andningsförmåga och förstärkt på sidorna för ökad slitstyrka. Förstärkningar över mellanfoten ger en säker känsla – oavsett löphastighet. Till detta bidrar även den greppvänliga yttersulan, vars lågprofilsmönster är särskilt anpassat för hårda underlag.
Det blev historiska resultat när lag-VM i backyard ultra avgjordes i dagarna. En fantastisk svensk laginsats toppades av Niklas Sjöblom och Niklas Yjord, som båda sprang längre än någon svensk gjort tidigare. Sjöblom slutade sist, efter osannolika 81 timmar. Och lagets enda kvinna, Hanna Bergwall, har med 56 varv skapat en ny gräns att överträffa för svenska kvinnor.
Lag-VM i backyard ultra uppstod under pandemin. När det år 2020 inte gick att resa till USA för att springa originatävlingen Big’s Backyard Ultra anordnade varje land istället sin egen tävling.
Det som då kallades för satellit-VM blev en succé och numera anordnas det vartannat år, med det individuella VM, Big’s Backyard Ultra, åren däremellan. Med 61 länder över hela världen i årets tävling har backyard ultra med årets lag-VM blivit ett globalt fenomen.
Den svenska upplagan gick i år i Bromölla, med varvningsområde i FysKompaniets lokaler. 15 löpare hade kvalat genom att vinna en så kallad silver ticket-tävling, eller genom att ha sprungit flest antal varv under kvalperioden. Det gjorde att bara en kvinna var med i laget, Hanna Bergwall.
Lagresultatet är det totala antalet varv för samtliga 15 löpare. Sverige hade ett på förhand väldigt jämnt lag. Och elva av dem kom att springa längre än vad de någonsin gjort tidigare! Åtta stycken kom 50 varv (335 km) eller längre, något som bara fem svenskar hade gjort någonsin tidigare.
Med sammanlagt 729 varv kom Sverige sjua i lagtävlingen, med Belgien och Frankrike som de enda europeiska lagen före. Vid lunchtid på onsdag, när det närmar sig 4 dygn sedan starten, leder Belgien överlägset lagtävlingen med 1089 varv. I Belgien lag noteras sju löpare över 80 varv och efter 93:e varvet har dom fortfarande 4 löpare kvar. Även Australien har två löpare kvar i kampen om att bli ”last man standning” som enskild löpare.
Svenskt dambästa av Hanna
Hanna Bergwall sprang rekordlångt på backyard-VM. FOTO: Jimmy Duvborn
Hanna Bergwall sprang i princip alla sina varv mellan 44-48 minuter, vilket gav gott om tid för mikrosömn i pauserna mellan varven. Ett varv är 6,7 km och nytt varv påbörjas varje heltimme.
– Jag hade pratat med Tobbe [Gyllebring] innan, kring det där med tider. Han peppade mig att lita på min egen känsla istället för alla som tyckte jag borde springa långsammare. Jag höll koll på pulsen så den inte skulle sticka iväg, berättar Hanna Bergwall.
Tre minuter in på det 57:e varvet vände Hanna tillbaka till depån, några timmar in på den tredje natten. Synen hade blivit sämre och gjort det jobbigare när mörkret trängde på.
– Men jag la av för att jag var less på att springa, inte på grund av synen, säger Hanna.
56 varv innebär två varv mer än vad Anna Carlsson gjorde i det första satellit-VM 2020. Det går inte att tala om rekord i ett format där tävlingen avslutas efter att vinnaren ensam gör ett sista varv. Dessutom då kvinnor och män tävlar i samma klass. Men ingen annan svensk kvinna har alltså sprungit längre än Hanna.
– Jag är absolut nöjd med det! Och jag hoppas någon passerar mitt nya rekord – eller vad man nu ska kalla det – inom kort! Så att jag har någon morot till nästa backyard, skrattar Hanna.
Sverigebästa av Niklas
Last man standing: Niklas Sjöblom. FOTO: Jimmy Duvborn
Efter att Hanna klivit av återstod två Niklas, med efternamnen Sjöblom och Yjord. Vatten och jord, med en eld brinnande inom sig. De tog sig tillsammans igenom hela den tredje natten och trotsade regnet under långa morgontimmar.
Strax före lunch på tisdagen passerade de Tobbe Gyllebrings tidigare Sverigebästa. När Gyllebring sprang 69 varv i Big’s Backyard Ultra förra året slog han Johan Steenes 68 varv från 2018. Steenes resultat var då längst i världen. Nu kom 41 löpare längre än så.
Den tredje dagen blev till natt. Några regniga timmar inledde den fjärde dagen, som blev kväll igen. De flesta av dessa varv sprang Niklas och Niklas tillsammans.
2 x Niklas påväg mot ny nordisk rekordlängd i Bayckyard Ultra. FOTO Mikko Mallo
Först efter 80 timmars löpning kom avgörandet. Ute på varv 81 klarade Niklas Yjords svullna knä inte längre fortsätta och han fick bli hämtad med bil. Det varvet blev alltså Niklas Sjöbloms segervarv.
Med förvånansvärt pigga ben och glatt sinne avslutade Niklas Sjöblom med ett varv på 46,5 minuter. 81 varv. 81 timmar. 543 kilometer.
Sjöblom bor i Schweiz, där han 2020 vann den schweiziska deltävlingen i satellit-VM. Han gjorde nu sin nionde backyard ultra och förbättrade sitt eget personbästa med 19 timmar och Tobbe Gyllebrings tidigare bästanotering med ett halvt dygn.
Yjord hade som längst gjort 42 varv i en backyard ultra, men gick i 75 timmar när han 2019 assisterade Agne Truss till segern i fotrallytävlingen Maratonmarschen.
Testa det här kombinationspasset från den norska superstjärnan Ingrid Kristiansen – det tar bara 40 minuter!
På Springtime Travels löparvecka i Portugal fick löparna testa på ett intervallpass presenterat av tjejerna i norska podcasten ”Löperådet”. Ett utmanande pass som de fått från sin coach, norska löparstjärnan Ingrid Kristiansen som under sin framgångsrika löparkarriär hade världsrekordet på 5 000 meter, 10 000 meter och maraton.
Passet kan genomföras på en löparbana, men går utmärkt att köra även ute på en väg eller på någon fin skogsstig. Det inleds med en bra uppvärmning med lugn jogg på runt 15 minuter, lite rörlighet och några puls- och farthöjande stegringslopp på 60–80 meter.
Därefter följer ett sammanhängande kombinationspass på precis 40 minuter, med en blandning av kortare intervaller och längre tröskelavsnitt. Grundupplägget kommer från Ingrid Kristiansen men har modifierats något för att passa för att genomföra i grupp och med löpare på motionsnivå.
Så gör du!
Upplägget på passet är: 8 x 45/15 sekunder – 5 minuter aktiv vila – 12 minuter tröskellöpning – 5 minuter aktiv vila – 6 x 70/30 sekunder.
Inled passet med åtta 45 sekunders intervallöpningar, där du hela tiden tar 15 sekunders lugn jogg (aktiv vila) mellan de snabbare löpningarna. Efter åttonde och sista snabba 45-sekunderslöpningen startar en 5 minuter lång joggvila (aktiv vila).
Behöver du så kan du ta lite gåvila här, men tanken är att aldrig stanna av utan att du håller i gång med rörelse. Ju snabbare löpare, desto snabbare kan vilolöpningen gå.
Efter den fem minuter långa aktiva vilan blir det 12 minuter tröskellöpning. Intensiteten ska vara lagom tuff – håll jämn fart genom hela 12-minuterslöpningen.
Efter 12 minuter återkommer 5 minuters lugn jogg (aktiv vila, så gång är ok). Sedan avslutas passet med sex 70-sekundersintervaller med 30 sekunder jogg (aktiv vila) mellan varje intervall.
Totalt ger passet 40 minuters träningstid om man räknar in de aktiva vilorna.
Fart och intensitet
Intensitets- och fartmässigt kan man utgå från att avslutningen ska vara snabbast. Det är alltså först på 70-sekundersintervallerna du ska utmana dig själv riktigt tufft.
På inledande 45-sekundersintervallerna flyter du på i en fart något snabbare än din snabbaste milfart. Joggvilan ska vara så långsam som du behöver för att orka öka farten igen.
Den 12 minuter långa tröskellöpningen springs i bekvämt tuff fart, utan att någon mjölksyra ansamlas. Vet du vad din halvmaratonfart är så kan det vara ett riktvärde att utgå från. Sikta på att hålla den farten eller springa några sekunder långsammare räknat i minuter per kilometer.
På de avslutande 70-sekundersintervallerna är målet att du ska springa lika snabbt eller till och med snäppet snabbare än på de inledande 45-sekundersintervallerna. Nu både får och ska du alltså springa på tufft.
Utgår vi från en löpare som gör runt 50 minuter på milen så kan några riktfarter vara att hålla runt 4.50 i min/km på 45-sekundersintervallerna, runt 5.20–5.30 min/km på 12-minuterströskeln och 70-sekundersintervallerna (som ska vara tuffast) kan då gå i 4.30–4.50 minuter per kilometer.
Under den aktiva vilan behöver du inte fokusera på att hålla en viss fart. Men ju mer flyt du kan ha samtidigt som du ändå får återhämta dig, desto bättre effekt rent träningsmässigt.
Självklart avrundas passet med en lugn nedvarvning på minst 5 minuter och gärna även lite rörlighetsövningar för löparmusklerna som fått jobba.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Göran
Ett märkligt duttigt pass, som förklaras i sitt genomförande men inte i sitt syfte. Kommersialiseringen av löpningen, ger denna typ av plötsliga inspel utan att det knyts till en träningsfilosofi (vi vet inte ens om Ingrid körde detta pass själv eller om det är nåt hon hittat på som pensionär) . Det som de flesta behöver är en kontinuitet i träningen, utifrån ett koncept med ramar som man klarar att hantera – inte mängder av ”veckans pass” från kommersiella aktörer, inkl poddar.
