Runner’s World, Löplabbet Kungsgatan Stockholm och Hoka bjuder in till en exklusiv för-lansering av nya Hoka Cielo X1 2.0 torsdag 13 februari kl 18.00. Cielo X1 är en roadracer i premiumsegmentet för dig som vill ha det bästa för landsvägslopp eller intervallträning. Version 2.0 har blivit lättare, snabbare ochmer komfortabel än föregångaren!
Eventet startar i Löplabbetbutiken på Kungsgatan där det finns möjlighet att snöra på sig ett par Hoka Cielo X1 2.0, Mach 6 eller Mach X2. Därefter blir det gemensam jogg följt av ett träningspass som leds av Runner’s Worlds Anders Szalkai och elitlöparen Emilia Lillemo.
Träningspasset är anpassat så att alla kan vara med oavsett nivå. Efter träningen samlas vi i butiken där det bjuds på mat och dryck och en spännande intervju av Anders Szalkai med Emilia Lillemo om hennes löpträning och skorotation.
Du kan också bli först i världen med att bli ägare till ett par Hoka Cielo X1 2.0! Dessutom får alla deltagare en goodiebag. Det finns en möjlighet att lämna ombyte i butiken, men vi tar inte ansvar för värdesaker.
Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Eventet är kostnadsfritt men anmälan krävs.
Ännu en hokamodell som börjar på C? Vad fan! Det var illa nog när både Clifton och Clayton och Challenger blev HC1 i min träningsdagbok så att jag fick införa ett fjärde tecken – och nu kommer de med en FJÄRDE modell som får samma förkortning om man försöker maxkorta den! *upprörd*
Narve Gilje Nordås är en framgångsrik medel- och långdistanslöpare. I mästerskapssammanhang har han bland annat en bronsmedalj från VM i Budapest 2023 på 1 500 meter. När RW-podden intervjuade honom blev det en intressant diskussion om träning, mat och skor.
[PRESENTERAS I SAMARBETE MED HOKA] Narve Gilje Nordås började springa redan som barn och sprang ofta längre sträckor. Genombrottet i världseliten på seniornivå kom 2023 på medeldistanssträckan 1 500 meter. På Bislett Games sprang han på 3:29.47, och senare samma år tog han brons på 1 500 meter vid VM i Budapest.
Under 2024 tog Nordås sin första seger i ett Diamond League när han spurtvann 3 000 meter på Bauhausgalan på Stockholms Stadion, framför bland annat Andreas Almgren, och fick världstiden 7:33.49.
RW-podden fick en pratstund med Narve på ett träningsläger på hög höjd i Dullstroom i Sydafrika. På länken kan du lyssna på hela intervjun – här är några av frågorna som poddgänget diskuterade med Narve.
Vi träffas på kaféet Harrie’s pancakes så första frågan blir runt mat. Hur tänker du om mat på ett träningsläger?
– Ja, jag tänker att det ska vara gott. Maten är något du ska glädjas av och att du ska få i dig bra näring. Pannkaka är bra men även lammfilé …
I dag är det onsdag – vad är det för typ av pass som gäller på lägret just onsdagar?
– Ja, idag är det onsdag så det är en lugn dag. Dagen är inklämd mellan dubbeltröskeldagarna tisdag och torsdag och det innebär att jag springer 12 kilometer lugnt på morgonen och 12 kilometer lugnt på kvällen. På kvällspasset kan jag addera några kortare ”drag” och kanske några ”drills”.
Vad innebär lugn löpning för dig i kilometerfart?
– Det kan vara stor skillnad på farten på de lugna passen beroende på hur kroppen känns och hur träningsdagarna ser ut innan och efter. Men allt från 5-minutersfart ner till 3.40 minuter per kilometer.
Och hur ser en vilodag ut?
– Då blir det 10 kilometer på morgonen och 10 kilometer på kvällen.
NARVES ”PB-Stege” av LG Skoog 1500 meter: 3:29.47 En engelsk mile: 3:48.24 2000 meter: 4:50.64 3000 meter: 7:33.49 5000 meter: 13:05.38 10 km väg: 27.31
Vilket lopp eller tid är du mest nöjd med hittills i karriären?
– Det blir 3.29 loppet på 1 500 meter på Bislett. Då ”persade” jag med tre sekunder. Jag hade redan satt nytt personbästa med tre sekunder den säsongen. Det var ett av de få lopp där du springer fortare än någon trodde var möjligt. Sådana upplevelser får du kanske en gång vartannat år, så det gäller att njuta av dem.
– Men 7.33 på 3 000 meter i Stockholm var också en riktigt bra upplevelse. Det var en seger i Diamond League, och dessutom slog jag Andreas Almgren.
(Här blir det även en diskussion runt Almgrens fantastiska Europarekord på 10 kilometer. Narve var med i samma lopp och sprang på 27.33 – efter för mycket julmat.)
Vad behöver du förbättra för att bli en sekund bättre på 1 500 meter eller bli 6–7 sekunder bättre på 5 000 meter?
– En bra fråga. Nu sprang jag väldigt fort 2023. Det blev en genombrottssäsong. Och så kom 2024, helt utan skador och allt flöt på bra. Jag gjorde allt jag skulle. Inga skador och inga sjukdomar, och ändå springer jag en sekund långsammare än året innan på 1 500 meter som snabbast.
– Så man blir inte automatiskt bättre trots att man gör allt rätt. Det handlar väldigt mycket om att komma in i rätt lopp, och att där ha sin bästa dagsform. Jag tror jag hade 3.28 i mig både i fjol och i förfjol. Men det gäller att få den där rätta dagen tror jag. Så allt handlar om att bygga vidare och att hålla sig skadefri så kommer resultaten.
Beskriv ett träningspass du gillar?
– Då blir det någon form av kombipass eller mixade intervaller där intervalltrappan gradvis går neråt i distans. Du kanske börjar på en 2 000-metersintervall, sen en 1 600-meters, vidare ner till 1 200 meter, följt av 800 meter och sen en avslutning på 400 meter. Fartmässigt börjar man på 10 000-metersfarten, sen 5 000-metersfarten, ner till 3 000-metersfart och så avslutar man med en riktigt hög fart på sista korta intervallen. Vilan mellan varje intervall blir på 2–3 minuter. Det är ett roligt pass!
Narve drar före träningskompisen Per på ett tröskelpass på 6 x 5 minuter i Dullstroom Sydafrika – med Rocket X 2 från Hoka på fötterna.
Vad tränar du helst på för underlag?
– Jag springer helst på mjuka underlag och undviker löpband om jag kan.
Hur tänker du kring skorotation?
– Det har kommit väldigt många karbonskor, och det känns bra att nyttja fördelarna där om jag springer på lite hårt underlag på asfalt eller på löpband. Ska jag lyfta fram en karbonsko för träning blir det Hoka Skyward X. Den har en extremt hög och suveränt dämpande mellansula på 5 centimeter, och genom karbonplattan får man en extremt bra löpkänsla.
– Men jag tycker också att det är viktigt att hålla i gång den naturliga stimulansen för benen. Därför springer jag också med skor utan karbonfiberplatta. Min favorit där är Mach 6 från Hoka. En lätt och bra sko med tillräcklig dämpning med bekväm överdel, Den fungerar för allt från grus till stig, asfalt och även löpband.
– När jag springer intervaller så har jag bara karbonskor för där vill jag både ha bra löpkänsla och springa fort. Här kan det vara Rocket X 2 eller nya Cielo X1.
Det låter som att du har ett stort skointresse?
– Ja, det är extremt. Jag jobbade ju på Löplabbet i två år, och då satt jag med alla skor från alla märken. Jag visste allt från dropp till sulhöjd, vilken vikt det var på skon, vilken passform den hade och vilket material den var gjord av. Ja, allt om skon helt enkelt.
… sen blir det fortsatt snack om den kommande säsongen, rå kyckling i Sierra Nevada, hemlängtan från läger och vad han gör vid sidan om träningen på träningsläger.
Skyward X är Hokas mest väldämpade landsvägssko med en suverän löpupplevelse – en sko som elitlöparen Narve Gilje Nordås lovordar för dämpningen och löpkänslan.
1 km intervaller är en klassisk intervallform i löpning som kan förbättra många löpares kapacitet. Uppläggen kan variera både gällande fart, antal intervaller, belastningen och vilan mellan varje upprepning. Här berättar vi om ett upplägg några elitlöpare körde på hög höjd i Sydafrika där man både ändrade belastning och vilan under passets gång.
Stjärntränaren Tomasz Lewandowski har varit och är tränare för många framgångsrika elitlöpare på medel- och långdistanslöpning. Runner´s World fick kolla in ett förmiddagspass med klassiska ”tusingar” som Tomasz körde med en grupp löpare med allt från lovade juniorlöpare till några av världens bästa medel och långdistanslöpare. Passet genomfördes på en grusväg fram och tillbaks på hög höjd i sydafrikanska Dullstroom.
Ökande belastning
Efter en bra uppvärmning berättade Tomasz för dom aktiva om upplägget som varierade mellan 8-12 x 1 km. Upplägget skulle vara med ökande belastning men också ökande vila. Inledande ca 50% av passets intervaller skulle springas på eller helst strax under löparens tröskelnivå. Nästa ca 25% av intervallvolymen kunde springa med viss laktatansamling (ökad trötthet), dvs relativt tufft och sen på sista ca 25 % av passet fick löparna springa på riktigt snabbt med hög belastning. Givetvis gick det inte dela upp intervallerna efter exakt angivna procentsatser (beroende på antal intervaller) men det var den principen löparna skulle utgå från. Den sista tuffare delen av passet fick dock bara genomföras om man klarat ”hålla igen” på första 50 % delen av passet. Sprang man för fort i inledningen, fanns det inget utrymme till en tuff avslutning, för då skulle den totala belastningen på passet bli för hög utifrån syftet.
Längre vila inför tuffaste delen
Inledningsvis hade löparna 1 minuts stående vila mellan intervallerna som då gick i den lägre tröskelfarten. Sen ju tuffare fart det blev ökades vilan till först 1,5 minut och sen om det behövdes tog man 2 minuters stående vila inför den tuffa slutdelen. Genom att ha första delen av passet på den lägre belastningen skulle löparna vara ”safe” i att passet inte blev för tufft i löparnas träningshelhet med mycket träning.
Dubbelpass för eliten – principen kan även gynna en motionslöpare
För elitlöparna som genomförde 1 km intervallpasset stod det ett nytt intervallpass på schemat på eftermiddagen, men även om man som motionär inte behöver ”hålla igen” för ett andra intervallpass samma dag kan man nog ha nytta av att köra upplägget med progressivt ökande belastning i ett och samma pass. Precis som för Tomasz löpare är man då lite ”safe” i belastningen och man minskar risken för att passet blir ”för tufft” för att optimalt kunna tillgodogöra sig upplägget. Även om man springer ”lugnt” inledningsvis kommer passet bygga både grund och slutdelen kommer jobba både med löpfarten och förmågan att hantera tröttheten.
Exempel på upplägg med 8 x 1 km. Intervall 1-4: ”Tröskelbelastning” och 1 minuts stående vila. (Laktatnivåer klart under 4 mmol) Intervall 5-6: ”Medeltuff belastning” och 1-1,5 stående minuters vila. (Laktatnivåer på 5-8 mmol) Intervall 7-8: ”Tuff belastning/hög fart” med 1,5-2 minuters stående vila. (Ok med höga laktatnivåer)
I avsnitt 255 av RW-podden är elitlöparen Emilia Lillemo gäst. Förutom mycket löparsnack bjuder hon också på ett favoritpass just nu: 200-metersintervaller med 200 meter löpvila. Kanske ett pass som du kan testa på?
När det blev för halt att springa backlöpning utomhus ersatte elitlöparen Emilia Lillemo sitt pass med 2 x 10 x 200 meter backlöpning mot ett pass inomhus på en 200 meter lång löparbana. Även om Emilia körde passet på en inomhusbana är det inget krav – det går utmärkt att köra passet utomhus på en löpvänlig sträcka med bra underlag och utan backar. I RW podden berättar hon om passet, som trots att hon bara kört det en gång kändes som ett favoritpass.
Emilias favoritpass: 2 x 10 x 200 meter med 200 meter löpvila
Innan starten på passet ska man vara väl uppvärmd med både lugn löpning, lite rörlighet och gärna även några puls- och farthöjande koordinationslöpningar/stegringslopp på en sträcka på 60–100 meter.
Efter uppvärmningen följer huvuddelen på passet, som innebär 200 meter långa intervaller med relativt snabb löpning följt av 200 meter löpvila i relativt snabbt distanstempo.
Emilias upplägg är 2 x 10 x 200 meter. Det vill säga först en serie med 10 stycken snabba 200-meterslöpningar med 200 meter löpvila mellan. Innan serien upprepas en andra gång tar Emilia 4 minuter stående/gående serievila. Serievilan gör att man kan ladda om och starta kommande serie med relativt fräscha ben. Det är även skönt rent mentalt att ha färre antal intervaller att avverka i en sammanhängande följd.
Farten är tuff – tillåtet att få lite mjölksyra
Fartmässigt kan det vara en fördel att precis som Emilia köra ett progressivt upplägg i fart. När hon körde passet första gången gick de första 200-metersintervallerna några sekunder långsammare än vad de gjorde senare i passet.
Farterna under intervallerna och löpvilan är självklart individuella, så det bästa är att du provar dig fram. Tanken är att du ska springa relativt snabbt på den snabba 200-meterslöpningen, men inte snabbare än att du orkar hålla en relativt hög fart även på den 200 meter långa löpvilan.
Om vi utgår från Emilia som exempel låg de snabba 200-meterslöpningarna på 35–37 sekunder. Det blir runt 3.00 minuter per kilometer i fart. Den 200 meter långa löpvilan tog cirka 45 sekunder vilket blir runt 3.45 minuter per kilometer i fart.
Detta är och ska vara ett tufft pass. Precis som på upplägget med de cirka 200 meter långa backlöpningarna kan man tillåta sig relativt höga laktatnivåer. Konditionseffekten är riktigt bra utifrån att man aldrig stannar och vilar mer än mellan serierna.
Med det här upplägget med 200 meter intervall/200 meter löpvila innebär varje serie 3 800 meter löpning (10 x 200 meter snabba löpningar och 9 x 200 meter löpvila).
Modifiering till tidsintervaller
För en löpare som inte är lika snabb som Emilia (som hittills gjort 32:44 som snabbast på 10 kilometer) kan man modifiera upplägget till att bara springa intervallerna och löpvilan på tid i stället för sträckan 200 meter. Då kan man ha 35 sekunder snabb löpning följt av 45 sekunder löpvila. Konkret skulle upplägget bli 2 x 10 x 35 sekunder med 45 sekunder löpvila i serierna och sedan 4 minuter serievila. Detta upplägg kan man till exempel köra på en runda som tillåter snabb löpning, där man helt enkelt växlar fart enligt upplägget under rundan.
Varva ner
Oavsett upplägg är det självklart bra att varva ner med lugn löpning efter intervallerna. Då hjälper du kroppen att skölja ur lite av det trötthetsämnen som skapats under passet. Till sist kan det vara bra att mjukt stretcha ut löpmusklerna som fått jobba.
Tack vare löpbandet kan man få till bra fartpass oavsett väder och underlag ute. För vissa löpare är bandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här tipsar vi om ett pass, som passar bra på löpbandet, där du ska jobba sammanhängande löpning men med fartväxlingar var tredje minut.
Passet du ska köra innebär sammanhängande block med 3 minuter snabb löpning följt av 3 minuters löpning i distansfart. Fartmålet är att du ska springa 3 minuter i runt snittfarten på din snabba mils löpning, följt av 3 minuter där vi ”pulserar ner” i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometerfart. Denna pulsering upp och ner i fart upprepas 5 gånger utan vila mellan skiftningarna i fart. Då kommer du jobba ihop 30 minuter sammanhängande löpning där 15 minuter kommer vara i relativt hög fart.
Genomförande
Uppvärmd och redo ställer du in bandet på runt din snittfart du klarar hålla på din snabba mil och gärna utan motlut för att få en lite lättare känsla och bra flyt. Efter 3 minuter i din snabbare fart stannar kvar på bandet löpandes och minska farten med runt 40-50 sekunder räknat i kilometerfart och håll denna lägre fart fart i 3 minuter, innan du åter skruvar upp farten till samma fart du hade första 3 minuterna. OBS – om du har svårt att skifta farten på bandet medans du springer; då tar du ett kort brejk på/vid bandet när du ändrar hastigheten.
Sedan fortsätter du med detta upplägg utan att lämna bandet under 30 minuter. Vill du avsluta med den snabba löpningen kan du stanna av efter 27 minuter eller utöka passet med en ”bonus” snabb 3 minuters till efter 30 minuter och då få ihop 6 ”snabba” 3 minuters avsnitt totalt blir passet 33 minuter.
Fartmässigt alltså en skillnad på runt 40-50 sekunder i kilometer/min fart och ett exempel kan vara att en person som gör 55 minuter på sin snabbaste mil håller 5.30 min/km på den snabba delen och sedan minskar man farten till runt 6.10-6.20 min/km på den långsammare 3 minuters löpningen.
Avslutade du med en ”lugnare” 3 minuter kan du se det som en del av din nedvarvning men ta gärna 5-10 minuter ännu lugnare löpning också innan du stretchar ut löpmusklerna.
Mål och syfte med upplägget
Du kommer jobba med tröskelpuls på den snabba löpningen och träna kroppen på att transportera bort trötthetsämnen medans du springer vidare. Du får även en mental träning i att springa en längre sammanhängande löpning där halva tiden består av tuff löpning och andra halvan är fortsatt löpning med distanstempo.
Justeringar
Vill du hellre utgå från distans än tid kan du istället springa pulserande 500 meters löpningar eller pulserande 1 km löpningar. Då kör du samma princip att du springer 500 meter i lite snabbare än din milfart följt av 500 meter i runt 40-50 sekunder långsammare i kilometer fart. Springer du pulserande 1 kilometers (eller ”tusingar” som man brukar säga), så är det 1 km i runt din milfart på den snabba 1 km sträckan och sedan 1 km i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometer per minuter tempo.
Antal kommentarer: 1
Peter Andersson a.k.a K1chyd
Ännu en hokamodell som börjar på C? Vad fan! Det var illa nog när både Clifton och Clayton och Challenger blev HC1 i min träningsdagbok så att jag fick införa ett fjärde tecken – och nu kommer de med en FJÄRDE modell som får samma förkortning om man försöker maxkorta den! *upprörd*