Tusingar med ökande belastning
1 km intervaller är en klassisk intervallform i löpning som kan förbättra många löpares kapacitet. Uppläggen kan variera både gällande fart, antal intervaller, belastningen och vilan mellan varje upprepning. Här berättar vi om ett upplägg några elitlöpare körde på hög höjd i Sydafrika där man både ändrade belastning och vilan under passets gång.
Stjärntränaren Tomasz Lewandowski har varit och är tränare för många framgångsrika elitlöpare på medel- och långdistanslöpning. Runner´s World fick kolla in ett förmiddagspass med klassiska ”tusingar” som Tomasz körde med en grupp löpare med allt från lovade juniorlöpare till några av världens bästa medel och långdistanslöpare. Passet genomfördes på en grusväg fram och tillbaks på hög höjd i sydafrikanska Dullstroom.
Ökande belastning
Efter en bra uppvärmning berättade Tomasz för dom aktiva om upplägget som varierade mellan 8-12 x 1 km. Upplägget skulle vara med ökande belastning men också ökande vila. Inledande ca 50% av passets intervaller skulle springas på eller helst strax under löparens tröskelnivå. Nästa ca 25% av intervallvolymen kunde springa med viss laktatansamling (ökad trötthet), dvs relativt tufft och sen på sista ca 25 % av passet fick löparna springa på riktigt snabbt med hög belastning. Givetvis gick det inte dela upp intervallerna efter exakt angivna procentsatser (beroende på antal intervaller) men det var den principen löparna skulle utgå från.
Den sista tuffare delen av passet fick dock bara genomföras om man klarat ”hålla igen” på första 50 % delen av passet. Sprang man för fort i inledningen, fanns det inget utrymme till en tuff avslutning, för då skulle den totala belastningen på passet bli för hög utifrån syftet.
Längre vila inför tuffaste delen
Inledningsvis hade löparna 1 minuts stående vila mellan intervallerna som då gick i den lägre tröskelfarten. Sen ju tuffare fart det blev ökades vilan till först 1,5 minut och sen om det behövdes tog man 2 minuters stående vila inför den tuffa slutdelen. Genom att ha första delen av passet på den lägre belastningen skulle löparna vara ”safe” i att passet inte blev för tufft i löparnas träningshelhet med mycket träning.
Dubbelpass för eliten – principen kan även gynna en motionslöpare
För elitlöparna som genomförde 1 km intervallpasset stod det ett nytt intervallpass på schemat på eftermiddagen, men även om man som motionär inte behöver ”hålla igen” för ett andra intervallpass samma dag kan man nog ha nytta av att köra upplägget med progressivt ökande belastning i ett och samma pass. Precis som för Tomasz löpare är man då lite ”safe” i belastningen och man minskar risken för att passet blir ”för tufft” för att optimalt kunna tillgodogöra sig upplägget. Även om man springer ”lugnt” inledningsvis kommer passet bygga både grund och slutdelen kommer jobba både med löpfarten och förmågan att hantera tröttheten.
Exempel på upplägg med 8 x 1 km.
Intervall 1-4: ”Tröskelbelastning” och 1 minuts stående vila. (Laktatnivåer klart under 4 mmol)
Intervall 5-6: ”Medeltuff belastning” och 1-1,5 stående minuters vila. (Laktatnivåer på 5-8 mmol)
Intervall 7-8: ”Tuff belastning/hög fart” med 1,5-2 minuters stående vila. (Ok med höga laktatnivåer)
