Våra tips: Bästa strategin för maran!

Våra tips: Bästa strategin för maran!


Vissa löpare går ut hårt och hoppas att de håller hela vägen i mål. Andra startar långsammare och ökar farten under andra halvan. Många försöker att springa i en jämn fart från start till mål.

För löpare som inte krigar om segern, utan springer på mellan 2.40-4.30 timmar, är det mest optimala troligen att springa den andra halvan av loppet 2-3 procent långsammare än den första (det vill säga 2-3 minuter för en 3.00-3.20-timmarlöpare).

Så här kan du lägga upp din strategi:

0 till 21,1 kilometer
Du är fräsch och det känns bra – och just därför är det lätt att springa för fort de första kilometerna. Börja istället i en fart som är något lägre än din planerade kilometerfart, och jobba dig upp till din planerade maratonfart de kommande kilometerna därefter. Slappna av och kolla av din kropp med jämna mellanrum; att axlarna är nere, att andningen är jämn och djup, att du har bra stegfrekvens och hållning.

Börja också fylla på med energi redan nu, och drick en sportdryck med kolhydrater redan vid första vätskestationen. Se sedan till att fylla på med jämna mellanrum, vänta inte tills dina energinivåer börjar bli låga – då är det redan försent. Fyll på med vatten när du känner dig törstig.

Under den första halvan av loppet är en klok strategi att försöka hitta en grupp löpare som verkar hålla ditt planerade tempo. Om det dessutom blåser motvind spara du mycket energi på att ligga bakom andra löpare, även om du måste springa några sekunder långsammare eller snabbare per kilometer än planerat. Det är också mentalt lättare att springa med andra löpare, du behöver inte fundera lika mycket på farthållningen och du har en rygg att ta sikte på hela tiden.


21,1 – 32 kilometer
Nu börjar loppet på allvar. Du känner av sträckan du har sprungit, och har fortfarande en bra bit kvar. Nu måste du plocka fram din mentala styrka och fokusera på att hålla ditt planerade tempo, det är lätt att det sjunker med 5-10 sekunder per kilometer under den här fasen.

Fartsänkningen beror oftast på att man inte lyckas hålla koncentrationen uppe, mer än fysiologiska faktorer. Sätt upp små delmål på vägen, räkna på dina tider och ta dig steg för steg igenom den här fasen. Fortsätt att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum och var trygg i vetskapen om att du är tränad för att klara av dessa mentalt tuffa kilometrar.


32 – 42,2 kilometer
Fram tills nu har loppet handlat om att hålla igen och fylla på med energi. Nu är det fritt fram att släppa loss. Bit ihop och använd den energi du har kvar för att ta dig i mål – det här är vad maratonlöpning handlar om.

Löp så fort du kan utan att dra på dig kramp eller att springa in i väggen. Känn in din kropp och dina energinivåer, öka steg för steg tills du känner att du ligger strax under gränsen för vad du förmår och försök sedan att hålla den farten in i mål.

Visualisera dig själv gå i mål, jobba med ett mantra om det behövs. Har du bara fyllt på med energi och druckit när du är törstig så borde din kropp klara av att arbeta hela vägen in i mål. Men sluta inte att fylla på nu, kolhydrater hjälper dig också att hålla skallen pigg så att du kan fokusera på uppgiften.

Öka sista tvåhundra om du har krafter till det och gå i mål med ett leende på läpparna. Du klarade det – nu är det dags att njuta. Grattis!


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet – nya inspirerande träningsprogram!

Inför 2021 års upplaga av TCS Lidingöloppet har Malin Ewerlöf och Anders Szalkai skapat helt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Lidingöloppets digitala lopp – nu på turné!

Med start den 19 april arrangerar Lidingöloppet "digitala lopp" på några av de populäraste motionsslingorna...

Läs mer

Lidingöloppet blir en vecka längre

För att öka säkerheten och tryggheten för löparna förlängs perioden för TCS Lidingöloppsveckan, från 24 september till...

Läs mer

ASICS Stockholm Marathon flyttar till oktober

På grund av den pågående pandemin och de restriktioner för folksamlingar som råder tvingas ASICS...

Läs mer
Svenskar i världsrekordjakt på 100 km

De svenska ultralöparna Elov Olsson, Johan Lantz och Joacim Lantz är några av de löparstjärnor som ska göra ett världsrekordförsök...

Läs mer
Göteborgsvarvet 2021 flyttar till hösten

Världens största halvmaraton, Göteborgsvarvet arrangeras den 11 september 2021. Flytten har beslutats av Göteborgs Friidrottsförbunds styrelse och görs för att...

Läs mer