Nya Gel-Nimbus 28 från ASICS är lättare, mjukare och mer följsam. Ett perfekt val för dig som älskar långa rundor, återhämtningspass eller bara vill njuta av varje steg. Med Gel-Nimbus 28 blir löpningen till ren glädje.
[ANNONS FRÅN ASICS] Nu presenterar ASICS den 28:e generationen av deras ikoniska löparsko Gel-Nimbus. Det är en modell som länge varit en favorit bland löpare som prioriterar komfort. Den nya versionen är både mjukare och mer följsam. Dessutom har den blivit över 20 gram lättare än sin föregångare – utan att ASICS har behövt kompromissa med dämpningen.
GEL-NIMBUS 28 i korthet Vikt: Cirka 20 gram lättare än föregående modell Mellansula: FF Blast Plus för mjukare landningar Dämpning: PureGel under hälen för effektiv stötdämpning Yttersula: Hybrid AsicsGrip med förbättrat grepp Ovandel: Engineered Knit – lätt, ventilerande och bekvämt Design: Uppdaterad häl och diskret snörningssystem för modern look Rek.pris: 2 200 kronor I butik: 4:e december 2025
Ambitiösa målsättningar grunden för GEL-NIMBUS 28
– Målet var enkelt men ambitiöst – att skapa den mest komfortabla Nimbus-versionen hittills. Vi ville också att den skulle vara lättare än föregångaren och ha en fräsch, modern design, säger Paul Lang, produktchef på ASICS.
Hemligheten ligger i ASICS nya mellansula FF Blast Plus. Den ger mjukare landningar och en jämnare övergång från landning till frånskjut. Under hälen finns PureGEL, en uppdaterad och mjukare variant av den klassiska GEL-teknologin. Det innebär effektiv stötdämpning – nu i ett ännu lättare format.
Viktminskningen har uppnåtts genom flera designförändringar. Dels har Gel-Nimbus fått en ny yttersula med Hybrid AsicsGrip för säkert grepp. Dels har den försetts med ett ventilerande stickat ovandelsmaterial.
En uppdaterad hälkonstruktion ger både lägre vikt och en modern look. Den nya öglan gör det också lättare att ta på sig skon. Även den nya plösen har försetts med ögla, samt ett mer diskret designat snörningssystem för en stilren finish.
– Med Gel-Nimbus 28 har vi lyckats skapa en ännu bekvämare sko som gör det lättare att röra på både kropp och sinne, säger Keita Ozawa, ansvarig för ASICS Performance Running. ASICS Gel-Nimbus 28 finns i butik från och med den 4 december 2025. Mer information hittar du på asics.com.
Vilken typ av löpare och träningspass lämpar sig ASICS Gel-Nimbus 28 för?
Långdistanslöpare: Gel-Nimbus 28 ger maximal komfort under längre pass tack vare mjuk mellansula och effektiv stötdämpning.
Motionärer som springer regelbundet: Gel-Nimbus 28 är skonsam mot kroppen – perfekt om du kör flera pass i veckan.
Återhämtningspass och lugna rundor: Perfekt för avslappnade löpturer när du vill ge kroppen tid att återhämta sig.
Löpare med fokus på komfort framför fart: För dig som prioriterar en ”molnlik” känsla snarare än att jaga personbästa.
Neutrala löpare: Utvecklad för löpare med neutralt steg, inte för kraftig pronation eller supination.
Vill du att löpningen ska bli till en trogen följeslagare långt upp i åldern? Då krävs det att du justerar träningen allteftersom din kropp förändras. Men för den sakens skull behöver du inte dra ner på antalet pass.
Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.
Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.
Här följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följeslagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen.
4 nycklar till ett långt löpliv
1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare.
Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.
2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka.
3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt.
4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad.
Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.
TSM Running är träningsgruppen för dig som vill utvecklas och få inspiration tillsammans med andra löpare. Alla är välkomna – i Stockholm eller som medlem på distans. Träningen startar söndag den 7 december med säsongens första långpass och dagen efter börjar träningsprogrammen som ingår i medlemskapen.Häng med!
[ANNONS FRÅN TSM RUNNING] TSM Runninghar i snart två decennier hjälpt tusentals löpare att nå sina mål. Här tränar nybörjare sida vid sida med erfarna maratonlöpare. Oavsett ambitionsnivå får du stöd, struktur och sällskap. Att träna med TSM är helt enkelt ett lättare och roligare sätt att hålla igång under årets mörkaste månader och bygga grunden för ett riktigt bra löparår 2026.
Vad är TSM Running?
TSM (Team Stockholm Marathon) är en av Sveriges största och mest erfarna träningsgrupper. Fokus ligger på långpasset. Gruppens engagerade ledare hjälper dig att hitta rätt tempo så att träningen kan genomföras på rätt intensitet. Många i gruppen siktar mot ett hel- eller halvmaraton, men det går så klart att vara med utan lopp som mål. Det viktigaste är att du gillar att springa, eller vill komma i gång med det, och vill träna i grupp.
Varje söndag klockan 10.00 samlas gruppen vid GIH/Stadion i Stockholm. Då väntar veckans långpass. Passet leds av erfarna gruppledare och du väljer den fartgrupp som passar dig bäst.
Det finns nio fartgrupper för maratonlöpare som har som mål att springa från under tre timmar till runt eller strax över fem timmar. Det finns även fem halvmaratongrupper, där tidsspannet sträcker sig från målsättningar från under 1:40 upp till att klara sträckan på runt 2:20.
Rundorna skiftar vecka för vecka, så du kommer se olika delar av Stockholm under träningsperioden. Distanslängden byggs upp efterhand, så vid uppstarten är det ”kortare” långpass som gäller.
Den gemensamma träningen som bedrivs i Stockholm består av ett långpass varje söndag under vintern och våren. Från april månad tillkommer gemensamma fartpass på torsdagar. Den träningen startar klockan 18.00 från Stadion/GIH.
Digitalt alternativ – för dig som bor på annan ort
Kan du inte vara på plats varje vecka i Stockholm? Då finns TSM Running även som distansmedlemskap. Du får ett nivåanpassat digitalt träningsprogram och möjlighet att vara med på upp till sex pass när du är i Stockholm. Ett perfekt alternativ för dig som vill ha struktur och motivation i vardagen, men som inte har möjlighet att vara med regelbundet på plats vid träningarna i Stockholm.
Gemenskapen – en viktig del av TSM
Oavsett nivå är det här en grupp där alla är välkomna. Många beskriver TSM som en av veckans träningshöjdpunkter och nämner stämningen på GIH innan start som välkomnande. Självklart finns det stor chans att du som deltagare hittar nya träningskompisar och vänner. TSM Running är helt enkelt mer än träning – det är en social höjdpunkt som gör det lättare att hålla i, hålla ut och utvecklas inom löpningen.
Den som lägger upp träningen i TSM Running är Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och en av Sveriges mest meriterade maratonlöpare. Till sin hjälp för att genomföra passen och inspirera deltagarna har han många rutinerade TSM Running-coacher, som tillsammans har sprungit hundratals maraton.
– I grunden handlar TSM om att man ska få träningsinspiration, en extra pepp som tar träningen framåt! Du behöver inte ha något lopp i fokus utan du kan vara med bara för gemenskapen eller för att kanske uppnå andra fysiska eller mentala mål. Vissa ser långpassen som en härlig söndagsrutin där de får träffa nya människor och upptäcka Stockholm genom löpningen, säger Anders.
TSM RUNNING 2025/2026 Träningen med TSM Running startar 7 december 2025 och avslutas 25 maj 2025. Under den perioden ingår cirka 26 söndagspass med fokus på långpass. Söndagspassen startar kl 10.00 och utgår från GIH (Lidingövägen 1) eller Stockholms Stadion. Den 3:e april 2025 drar det första av åtta torsdagspass igång. Dessa pass har fokus på lite snabbare kvalitetsträning. Träningsstart är klockan 18:00 och träningen utgår från GIH/Stadion. TSM tränar oavsett väder, men vinterväder kan innebära att vissa pass modifieras jämfört med planen.
Med två veckor kvar till terräng-EM visade Sarah Lahti på ett nytt formbesked. På det ansedda terrängloppet Waranderloop utklassade hon de andra löparna och vann med nästan en minuts marginal.
Det börjar dofta medaljkandidat kring Sarah Lahti på terräng-EM. För två veckor sedan blev hon första svenska någonsin att springa under 31 minuter på 10 kilometer och i dag kom nästa bevis.
I nederländska Tilburg vann hon det 10 kilometer långa terrängloppet Waranderloop på 33.11, nästan en minut före tvåan i loppet.
Det här gör att vi kan börja hoppas att förra årets sexa på terräng-EM nu kan blicka ännu högre upp när terräng-EM avgörs i portugisiska Lagoa den 14 december.
Alla resultat från Waranderloop hittar ni här och vill ni se den svenska truppen gör ni det här.
Spanien
En annan terräng-EM löpare som tävlat är Oliver Löfqvist. I Spanien blev han nia på terrängloppet Cross.
– Det här är ett bra grundrecept, men man kan förstås använda de frön, nötter, mandlar och torkad frukt som man har hemma eller tycker om. Jag brukar skiva brödet och frysa in, så kan man lätt ta upp och rosta eller ta med i väskan så att det tinar under dagen.
Gör så här Sätt ugnen på 175 grader och smörj och bröa två avlånga formar. Blanda fil, bikarbonat och sirap. Rör ned grovhackade valnötter, frön, kokos och torkad frukt. Tillsätt de olika mjölsorterna och blanda.
Grädda i 90 minuter, lägg bakplåtspapper över om ytan blir mörk. Stjälp sedan upp brödet och låt det “vila” till det svalnar innan du skär upp brödet, annars kan det bli smuligt.
Emma tipsar!
– Om du delar en limpa i 10 skivor får du ungefär 50 gram kolhydrater och 7 gram protein per skiva. Kompletterar du med 2 deciliter mjölk så har du ett bra återhämtningsmål.
Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning.
En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas icke-funktionell överträning och kan i sin tur utvecklas till överträningssyndrom. I värsta fall kan det vara slutet på en idrottskarriär. Men vad är ”för hård”?
I en svensk studie, publicerad i Cell Metabolism, visar Filip Larsen och Mikael Flockhart och deras forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, att överdrivet hård träning med för lite återhämtning försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. Orsaken är störningar i mitokondrierna. Det är där man tror att den mekanism finns som förklarar övergången från funktionell till icke-funktionell överträning.
Hård träning ledde till försämrad prestationsförmåga
I studien ingick elva personer som följde en progressiv träningsmodell med ökad träningsmängd i tre veckor, följt av en lugnare återhämtningsvecka. Under hela denna period tog forskarna regelbundna vävnadsprov för att kontrollera musklernas mitokondrier. En gång i veckan drack testpersonerna ett glas sockervatten för analys av deras förmåga att bryta ner glukos (blodsocker).
Till en början ökade prestationsförmågan som förväntat, men efter en hård vecka med dagliga, högintensiva pass vände kurvan plötsligt nedåt. Prestandan sjönk. Även mitokondriernas kapacitet ökade till en början. Under den hårda veckan sjönk dock deras kapacitet rejält och förmågan att bryta ner glukos blev också sämre.
Stor variation i blodsockernivåer hos elitidrottarna
För att testa hur detta samband ser ut i verkligheten rekryterades 15 hårt tränande uthållighetsidrottare på landslagsnivå, samt 12 personer som tränade mindre än 7 timmar i veckan. De utrustades med blodsockermätare i två veckor. Syftet var att se om det fanns skillnader i de båda gruppernas blodsockerkontroll.
Elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka.
För det mesta låg blodsockernivåerna inom det normala, men elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka. Elitidrottarna hade perioder av onormalt höga glukosnivåer på eftermiddagarna och onormalt låga nivåer när de sov, vilket kan påverka sömnkvalitet och återhämtning.
Jämförelsen mellan elitidrottare och icke-idrottare stärker hypotesen att mycket intensiv träning ökar risken för glukosintolerans, och att det finns ett samband mellan hård träning och mitokondriernas funktion.
Blodsockerövervakning inte nödvändigt för motionärer
I den avslutande diskussionen skriver forskarna att det är viktigt att övervaka träningen så att man inte går över gränsen. Men man ska även komma ihåg att personerna i studien följde ett extremt träningsprotokoll – de körde nästan dagliga intervaller med maximal intensitet under den hårda veckan.
Risken att vanliga motionärer tränar så hårt är inte särskilt stor. Elitidrottare, som har extremt hög motivation, ligger dock alltid på gränsen till det omöjliga. För elitidrottare kan det därför vara bra att ta hjälp av blodsockermätare för att optimera träningsmängden.
Denna studie visar svart på vitt vad som menas med ”för hårt” och varför det är viktigt att hålla sig på rätt sida om gränsen. Mer betyder inte bättre – ibland är det bättre att träna mindre. Redan efter en vecka med lättare träningsbelastning efter en överdrivet hård vecka är mitokondrierna i mycket bättre skick.
Löparfavoriten Adrenaline GTS firar 25-årsjubilum med ny design och förbättrad passform. Här är allt du behöver veta om den ikoniska stabilitetsskon från Brooks.
[ANNONS FRÅN BROOKS] Efter ett kvarts sekel som en av löparvärldens mest pålitliga modeller presenterar Brooks Running nu den 25:e upplagan av sin ikoniska stabilitetssko Adrenaline GTS 25. Den nya versionen erbjuder mjukare dämpning, förbättrad passform och ett mer följsamt löpsteg. Resultatet är en pålitlig träningssko för löpare som vill ha stöd utan att behöva kompromissa med komforten.
Förfinad teknik för naturlig rörelse
Adrenaline GTS (Go-To Support) 25 bygger vidare på Brooks välkända GuideRails-teknologi. Den syftar till att minska överdriven rörelse i fotlederna och att hjälpa kroppen röra sig naturligt. Tekniken bidrar till att förebygga skador och ger löparen en mer stabil upplevelse, oavsett distans.
Modellen har dessutom fått tre millimeter extra av det kväveinjicerade DNA Loft 3-materialet under framfoten och en millimeter extra i hälen. Det gör inte bara att Adrenaline 25 nu är ännu mjukare, det extra materialet och den justerade geometrin ger även en jämnare och mer balanserad känsla under hela steget.
Ovandelen har också fått en översyn – passformen har förfinats ytterligare. Meshmaterialet låter dina fötter andas och röra sig naturligt, samtidigt som de får det stöd de behöver.
Lovord från testlöpare
De första testlöparna som provat modellen beskriver Adrenaline GTS 25 som en tydlig förbättring av en redan etablerad favorit.
– Den ger ett stabilt stöd i både framfot, mellanfot och häl. Samtidigt känns den lätt och smidig, säger en testlöpare i Brooks interna rapport.
Edward Klein, marknadsdirektör för Brooks, betonar att modellen representerar nästa steg i företagets löfte till löparna:
– Adrenaline GTS 25 levererar den perfekta balansen mellan stöd och dämpning. Den representerar på så sätt nästa steg i vår strävan att göra varje löptur så enkel och njutbar som möjligt.
En trotjänare i ny kostym
Sedan den första Adrenaline GTS lanserades för 25 år sedan har modellen blivit en favorit bland både nybörjare och erfarna löpare. Modellen har hyllats för sin pålitlighet och sin förmåga att kombinera stabilitet med löpglädje.
Detta gör Adrenaline GTS 25 till ett bra val för alla som behöver stöd och vill ha en mjukt följsam löpupplevelse med en hög grad av komfort. Stabilitetsteknologin GuideRails i kombination med extra mycket av det mjuka, dynamiska skummaterialet DNA LOFT v3 gör att du kan springa helt utan distraktioner.
BROOKS ADRENALINE GTS 25 HÄLDROPP: 10 mm (37/27 mm) VIKT: 269/300 gram (dam/herr) CIRKAPRIS: 1 900 kronor LÄS MER OCH BESTÄLL HÄR!
Det är mörkt, kallt och kanske halt ute – så säg hej till löpbandet! Här ger coach LG Skoog dig sina bästa löpbandstips, inklusive fem grymma träningspass.
Jag anser att du bör springa med 1 procents lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – variation är nyttigt.
Det finns också saker att tänka på inför löpbandspasset. Du bör börja med att testa att kliva på och av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla.
Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timmen är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se konverteringstabellen längre ner).
Gör dig redo – för svett!
Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor – men se till att de är rena. Du bör också ha en vattenflaska och en handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist kan du med fördel lyssna på musik eller en podcast.
När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla).
Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.
Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procents lutning:
1. Distanspass
Spring 5–10 kilometer med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sedan gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.
2. Kenyansk distans
Spring 5–10 kilometer eller en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel.
3. Intervaller
Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunders vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sekunder och vilar 15 sekunder. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sekunder. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/h, tredje på 11 km/h och så vidare.
4. Tröskelkombo
Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sekunder långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter till, men nu lite snabbare än första loppet (10 sekunder under långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer).
5. Pulserande tusingar
När du har värmt upp löper du 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer. På ”vilan” löper du 1 kilometer, men cirka 30 sekunder långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 kilometer) utan att stanna. Du lär dig ”vila” fast du springer.
Så konverterar du km/h till min/km
De flesta löpband anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland anges bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km:
Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Efter ett fint långpasslopp i Beaujolais Marathon är det dags att damma av ett löpbandspass från elittiden – häng med på en favorit i repris!
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Efter ett genomfört långpass i form av Beaujolais Marathon (läs mer HÄR och HÄR) fortsätter jag ladda inför Valencia Marathon i Spanien,som går den 7 december.
Den här gången kör jag ett av mina löpbandspass som jag har använt mycket i min träning inför maratonlopp, både under min elittid och efter den. Upplägget är alltså välbekant, men jag modifierade det något utifrån läget jag är i just nu – och med tanke på att benen fortfarande är lite trötta efter vinmaran i Beaujolais.
Ett klassiskt löpbandspass
Tidigare har jag kört det här klassiska passet på löpband i form av 4 x 10 minuter, i en fart som är lite snabbare än min maratonfart. Mellan varje tiominutare har jag haft en aktiv, relativt snabb löpvila under en kilometer. Men på senare år har jag bytt ut löpvilan mot ståvila, helt enkelt för att kroppen inte är lika stark som förr.
Den här gången gjorde jag ytterligare en justering av passet. Jag började med 6 x 5 minuter med 1 minut ståvila, och avslutade sedan med 1 x 10 minuter. Totalt blev det 40 minuter i en lite högre fart än min maratonfart. Men justeringarna gjorde att passet blev både fysiskt och mentalt lättare, tack vare mer vila och kortare block än 10 minuter.
Steg för steg – från målfart till progressiv avslutning
På första femminutaren startade jag i samma målfart som jag hade inför Valencia: 4.10 min/km. Det motsvarar 14,4 km/h på bandet. Kan jag hålla den snittfarten i Valencia kommer jag i mål på cirka 2:56. Farten ska kännas behaglig – gör den inte det så är något med målbilden fel.
Därefter höjde jag farten med 0,2 km/h på varje ny intervall: från 14.4 till 14.6/14.8/15.0/15.2 och till sist 15.4 km/h. Den sista femminutaren höll jag alltså en hastighet som motsvarar ungefär 3.54 min/km. Ansträngningen steg naturligtvis i takt med farten, men jag hade kontroll. Jag blev trött – men inte slut.
Efter 30 minuter fart uppdelat på 6 x 5 minuter kom den avslutande 10-minutaren. Jag tog en minut vila innan jag körde igång. Sedan startade jag i samma fart som jag höll på den första femminutaren: 14.4 km/h. Sedan höjde jag farten progressivt med 0,2 km/h varje minut under hela tiominutersintervallen. Att göra det kräver att bandet har en enkel farthöjningsfunktion eftersom ökningen ju görs springandes ”i farten”.
De sista minuterna blev rätt tuffa (slutminuten i 16,2km/h eller runt 3.42 min/km), men med vetskapen om att passet snart var över var det en positiv trötthet. Det kändes som att jag blåste igång kroppen igen efter maratonlångpasset.
Därför fungerar passet
För mig är volymen på det här passet helt tillräcklig för att trigga hela systemet inför ett maraton. Jag får jobba både i tänkt maratonfart och i närliggande fart, där tekniken slipas. Löpbandslöpning ger dessutom ett extra tryck jämfört med utepass.
Jag hade 0,5 % motlut på bandet genom hela passet, en lutning jag ofta använde när jag var som bäst. På senare tid har jag ibland valt att köra helt utan lutning för att kunna fokusera mer på ”överfart”. Men det var inte syftet med det här passet, utan snarare att hitta volym, teknik och flyt nära maratonfarten.
Skovalet – Rebel 5
Jag valde att inte köra passet i mina tävlingsskor, utan sprang i New Balance Rebel v5. Det är en snabb och härlig sko utan karbonplatta, vilket gör att foten får jobba lite mer. Den studsiga mellansulan ger också bra driv. Men den extra respons som kommer med tävlingsskorna sparar jag till loppdagen – då blir det New Balance FuelCell SC Elite v5. Rebel v5 passar perfekt för tröskelpass och snabbare distanser. Jag använder den ibland även på vanliga distanspass bara för att känslan är så lätt och behaglig.
Vidare i uppladdningen – och målet i sikte
Nu går jag vidare mot nästa steg i uppladdningen inför Valencia Marathon. Planen är att få in ett pass med tydlig överfart och dessutom ett lite halvlångt pass med ungefär en vecka innan start.
Hoppet om ännu en sub 3-mara lever, även om det inte handlar om någon streak – mer om att ta mig tillbaka till där jag vill vara. Om det går eller inte återstår att se – men det är kul att ha ett mål att jobba mot.
För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Men för att bli bättre är det viktigt med variation. Som löpare har du tillgång till tre växlar: hårt, lugnt och långt. Du kan köra hårt, lugnt eller långt. Men du kan också köra hårt och lugnt, lugnt och långt – eller hårt och långt.
När du springer snabbt byter musklerna energisystem till det glykolytiska efter 30 sekunder och till det oxidativa efter cirka 2–4 minuter. Det är därför det är bra att träna intervaller inom de tidsperioderna. Bytet av energisystem leder till tillfällig energibrist vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK – som startar en kaskad av anpassningar. Det är viktigt, både för kondition och hjärnhälsa.
Men när du springer långpass är det själva längden i tid och kilometer som leder till anpassningar. Men vad är ett långpass? Är det 20 kilometer? Är två timmar långt? Svaret är att ett långpass är det du tycker är långt. Det handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass.
Hur långt? Det beror på …
Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Själv springer jag långpass på 90–120 minuter. Det viktiga för mig är att det känns bra hela vägen. Målet med mitt långpass är att bli snabbare med samma upplevelse av ansträngning.
Varje långpass har olika förutsättningar. Du har kanske haft en stressig dag på jobbet, blivit upprörd av något, sovit dåligt eller ovanligt bra. Kanske var du på en fest kvällen innan. Du kanske springer före eller efter frukost. Hur du äter, tänker och sover påverkar din prestation.
Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass.
Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass. Testa olika hypoteser. Du kan pröva olika former av självprat och energidrycker, att gradvis öka tempot andra halvan, att springa före frukost eller att fokusera på något nytt i din löpteknik.
Sedan springer du och testar din hypotes. Vad fungerar för dig? Skruva på en parameter i taget. Efter det gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar, för minnen förändras med tiden. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Löpning är lärande – om du ser det som lärande.
Långpass är inte ett återhämtningspass
De flesta springer ungefär 30 procent långsammare på sitt långpass jämfört med sitt tävlingstempo på 10 kilometer. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Långpass är inte ett återhämtningspass.
Testa även att köra långt och hårt ibland – det ger värdefull återkoppling. Men gör det inte för ofta för hårda pass kräver mer återhämtning. Det är bättre att springa med en bra känsla och att testa gränserna ibland, än att hela tiden springa på gränsen. Det är så lätt att du tar ett steg för mycket och skadar dig om du hela tiden befinner dig i dina egna gränstrakter.
Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärtat och hjärnan aktiveras även på lugna, långa pass. Som ett led i anpassningarna bildas nya mitokondrier. Nya kapillärer tränger igenom muskelcellerna. Hjärt- och kärlsystemet blir starkare. Muskler och lever blir bättre på att lagra glykogen. Kroppens leder, ben och ligament stärks. Du blir bättre på att använda fett som bränsle.
Lagom långt är tillräckligt långt
Du måste inte springa långpass på 8 timmar inför ett 8-timmarslopp. Du blir bara trött, vilket ökar risken för skador och hjärntrötthet. Spring i stället så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Kalibrera din löpning.
Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker att springa 90–180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre än så förlänger du återhämtningstiden, men utan att stärka kroppen.
Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Efter 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du lär känna din kropp och lär dig besegra svårigheter. Du blir allt bättre på att ta dig över till den andra sidan och för varje långpass stärks ditt självförtroende – du lär känna dig själv.
Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra jobbet för att lära dig av det du gör – och hur du gör det bättre.
Några veckor innan mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det var tungt på slutet, men jag tog mig igenom det. Det gav mig självförtroende. Efter det visste jag att jag skulle klara av ett ultralopp.
Vinterträning behöver inte bara bestå av långpass och löpband. Här är ett kort och effektivt intervallpass som alla löpare borde testa.
Mörkt, kallt och halt – så ser verkligheten ut för många löpare under vintern. Den löpning man kan få till om man inte har tillgång till ett löpband blir därför oftast lugn och ”försiktig” distanslöpning. Distanslöpningen i sig underhåller löpförmågan bra, men tyvärr tappar man triggningen av de snabbare muskelfibrerna. Distansträningen räcker inte heller till för att lära kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid högintensiv träning och tävling.
Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är det ett riktigt bra sommarpass som kan ge en formhöjning, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern.
Du behöver en 100 meter lång sträcka med bra underlag (och belysning om det är mörkt) – något som de flesta nog kan hitta på sin vanliga distansrunda. Det kan även vara en fint packad snösträcka där du kör med dubbade skor fram och tillbaka.
Vid den utvalda 100-meterssträckan kan du alltså stanna till under din distansrunda, värma upp kroppen med lätt rörlighetsträning för löparmusklerna för att därefter springa tio 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver du inte vara rädd för att andningen ska bli för ansträngd – passet är faktiskt ganska lätt men ger ändå mycket tillbaka!
Så här gör du!
Vad: Vintervariant av 10 x 100 meter med 100 meter joggvila tillbaka.
För vem: Alla löpare som siktar på bättre tider på vårens lopp och vill underhålla sina kvalitativa löparegenskaper under vintern.
När: En gång i veckan som underhåll av kvalitativa löpegenskaper under vintern.
Var: Som ett inslag på din distansrunda, på en drygt 100 meter lång sträcka med plant underlag och bra grepp.
Det här tränar du: I viss mån din snabbhet, men främst din löpteknik och kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.
Kort beskrivning av passet
Efter en uppvärmning eller som ett inslag i distansrundan springer du 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100 meters löpningen inte ska vara pressad gäller det att vilojoggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i ett tempo som precis medger att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen.
Volym: 10 x 100 meter blir 2 kilometer löpning totalt (varav 1 kilometer snabb löpning och 1 kilometer vilojogg), utöver eventuell distanslöpning som passet kan utgöra en del av.
Att tänka på: Se till att du är bra uppvärmd innan passet, och att vinterunderlaget ger det grepp som behövs så du inte riskerar att halka och skada dig. Tänk också på att vilojoggen gärna kan vara relativt snabb, så du inte blir kall, och så att du håller en bra pulsnivå under hela passet. Spring med ett högt och fint steg så att du får ett avbrott från distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt? Anpassa då farten så att andningen inte blir för ansträngd.
I årets stora tävlingsskoguide fick dessa tre skomodeller våra RW-utmärkelser RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering.
När Nike lanserade sitt Breaking 2-projekt 2017 med målsättningen att löpa maratonsträckan under två timmar (med hjälp av tillrättalagda förutsättningar) presenterades också en helt ny typ av raceskor. Den tekniska lösning som fick nästan all uppmärksamhet var att sulplattformen hade försetts med en styv kolfiberplatta, inkapslad i mellansulan.
Inledningsvis tillskrevs kolfiberplattan en sorts trampolineffekt som gav löparen extra kraft i frånskjutet. Faktum är emellertid att kolfiberkomponenten egentligen endast är en del av denna nya typ av sulplattform. Det är mellansulans innovativa plastskum – med högre energiåtergivning än traditionella skumplaster – som i princip spelar huvudrollen. Enkelt förklarat gör kolfiberplattans styvhet främst att skumplastmaterialets respons fördelas mer effektivt över en större yta av skons bottenplatta.
Denna förklaring stöds av försök som gjorts med skor där kolfiberplattan har delats upp med tvärsgående spår i flera separata sektioner. Energiåtergivningen blir då likvärdig med den som en sammanhängande styv platta i skons hela längd kan ge.
Bästa raceskorna för löpning har god energiåtergivning
Nya typer av mellansulematerial, som förenar hög energiåtergivning med låg vikt, bör alltså ges merparten av äran för att dagens moderna raceskor har blivit mer tillgängliga för en större grupp löpare. Materialens lägre vikt möjliggör helt enkelt högre sulplattformar utan att skorna blir klumpiga. Följaktligen ger detta en mer skyddande stötdämpning, effektivare stegavveckling och i förlängningen ett minskat behov av återhämtningstid.
Det sistnämnda innebär också att man inte nödvändigtvis måste reservera dessa lättviktsskor till tävling. Man kan absolut unna sig lyxen att då och då genomföra en del av sin tempoträning med dessa skor – skor som ger något av en raketkänsla.
Nyckeln till framgång är … skum
Den tillåtna höjden på skornas sulkonstruktioner är sedan några år tillbaka reglerad (max 40 millimeter för vägmodeller som ska användas för tävling). Utvecklingen av allt bättre skumplastmaterial går emellertid i en rasande fart.
Allt fler tillverkare har börjat använda någon typ av PEBA-material (polyeterblockamid), som på ett utmärkt sätt förenar låg vikt med hög energiåtergivning. Detta material är emellertid kostsamt och flera av de största producenterna provar sig fram med alternativa lösningar. Adidas använder exempelvis TPEE (termoplastisk polyesterelastomer) i sitt Lightstrike Pro-skum.
Nu finns det raceskor för alla smaker
Värt att notera är att det nu också finns en allt större bredd i utbudet av lättviktsmodeller. De stora skotillverkarna erbjuder inte enbart strömlinjeformade och utpräglade Formel 1-varianter. Det finns också en hel del mer uppbyggda, stadigare modeller som fungerar bättre för den stora massan av löpare utanför elitskiktet.
Raceskor är generellt byggda på andra läster (fotformar) än vad företagen använder för sina träningsskor. Det innebär inte sällan att de har en mer åtsmitande passform. Därför kan man ofta behöva gå upp ett halvnummer när man testar raceskor jämfört med den storlek man brukar välja för sina distansskor.
Av femton modeller i årets stora raceskoguide, publicerad i RW #3-2025, fick dessa tre modeller någon av våra utmärkelser: RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering. Vilken blir din nästa favorit?
Det betyder siffrorna Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är skillnaden i sulans höjd mellan häl och framfot, när innersulan är avlägsnad.
Adidas tog tidigt upp kampen med Nike när det gäller den nya typen av snabbskor. Man valde däremot inte att kapsla in en kolfiberplatta i mellansulan. I stället lanserade man en lösning med fem inkapslade kolfiberstavar – påminnande om fotens mellanfotsben.
Fjärde versionen av toppskon Adizero Adios Pro har fått en rad genomtänkta uppdateringar. Mellansulan består precis som tidigare av två separata skikt av premiumskummet Lightstrike Pro. Densiteten har dock justerats så att skon nu ger en mjukare kontakt och kvickare respons mot underlaget. Mellan de två lagren med skummaterial finns de fem kolfiberstavarna, så kallade Energyrods 2.0. Tillsammans med en något justerad rocker-profil, där ”vippunkten” nu ligger något längre bak, blir markkontakten och stegavvecklingen mer kontrollerad.
Ovandelen har en helt ny utformning. En tunn, något elastisk väv formar sig efter fotens anatomi. Tillsammans med att framdelen är markant uppåtvinklad gör detta att skon blir kort i passformen. Ett halvnummer större än normalt är därför oftast nödvändigt.
Yttersulan består av en nyutvecklad mjuk gummiblandning kallad Lighttraxion. Som namnet antyder ger detta ett pålitligt grepp mot underlaget trots ett lågprofilsmönster. Under stortåleden finns ett mer slitagetåligt parti i det klassiska Continental-gummit.
Trots sin låga vikt och aggressiva siluett ger Pro 4 en överraskande stadig löpkänsla. Det gör att även löpare med mer måttliga fartresurser än elitens faktiskt kan hantera skon över varierande distanser på hårda släta underlag.
De senaste säsongerna har On modifierat och anpassat sin unika Cloud-teknologi på olika sätt utefter inriktning på de olika modellerna. De tvärsgående kanalerna genom mellansulan har fått större eller mindre volym, varierande geometri och vinkling. Allt beroende på om den aktuella modellen är en typisk mängdträningssko, en trailsko eller en modell för tävling och tempoträning.
Nya Cloudboom Strike är ett lysande exempel på hur produktutvecklarna har tänkt funktionellt och innovativt. Mellansulan består av tre olika skikt i ett premiumskum som On kallar Helion HF. Mellan de två undre och det övre lagret ligger en skedformad kolfiberplatta, och mellan de två undre skikten sitter Cloud-teknologin. I det här fallet består den av tre minimalistiska, platta kanaler som ger en mjukare känsla vid markkontakt och en extra respons i stegavvecklingen.
Det tredje och översta lagret i sulplattformen kallas Bounceboard och är placerat direkt mot skons kolfiberplatta. Det utgör en väl tilltagen innersula och betyder att fotbladet har direktkontakt med det energiåtergivande Helion HF-skummet. Genom att utesluta en traditionell separat innersula kan man maximera volymen med högelastiskt plastskum inom ramen för regelverkets tillåtna 40 millimeter.
Ovandelen består av en ultratunn viktbesparande väv i ett enda skikt. Ett extra internt stöd i vristpartiet ökar skons stadga vid riktningsförändringar.
Yttersulan har ett markant lågprofilsmönster, anpassat till löpning på asfalt. Den består av fyra separata slitageskikt som placerats där belastningen är som störst.
Cloudboom Strike erbjuder en utmärkt mix av mjuk stötdämpning och kvick respons i stegavvecklingen. Tack vare en elegant kombination av skyddande stötdämpning och låg vikt klarar den definitivt tävlingar upp till full maratondistans.
När Pumas produktteam utvecklade tredje versionen av Fast-R Nitro var det med en tydlig strävan att få ned vikten så mycket som möjligt. Man har också gjort hela skons siluett mer strömlinjeformad – och kolfiberplattan som förbinder de separata häl- och framfotspartierna är nu integrerad på ett elegant sätt.
Mellansulan består av Pumas premiumskum Nitrofoam Elite. Tillsammans med den gaffelformade, uppdaterade kolfiberplattan Pwrplate ger detta en kvick respons och ett tydligt driv framåt. Höjden på sulan är däremot oförändrad – den mäter fortfarande 40/32 millimeter i häldel respektive framfot.
Den minimalistiska ovandelen består av ett närmast genomskinligt, lövtunt och formfast skikt som håller foten säkert på plats i skon. Den återhållsamma polstringen i hälpartiet ger precis lagom mycket komfort och stöd.
Den tunna yttersulan har endast en antydning till mönster, men ger tack vare den mjuka gummiblandningen ett säkert grepp under markkontakten. Notera också att nedre delen av sulplattformen är något utdragen på bredden för att öka skons stadga. Framför tåpartiet sticker dessutom en sorts läpp ut i syfte att ge en längre hävstång vid stegavvecklingen.
Med en matchvikt på cirka 170 gram i herrutförande (hela 70 gram lättare än version 2) är detta främst en sko för hög fart – ett bra val för dig som siktar mot nya PB:n på korta och medellånga distanser. Riktigt drivna löpare kan kanske även hantera skon i längre lopp.
