10 goda vanor på 100 dagar god vana #8 4 bra träningspass


Oavsett vad man tränar för så tror jag att man tjänar på att ha balans mellan hårt och lätt, långt och kort. Dra ihop musklerna och förlänga dem.

Vissa veckor är det kanske fokus på något, andra på annat. Beroende av vad man tränar inför. Men jag tror många tränar rätt ensidigt. Det är inte helt lätt att vara kreativ hela tiden.

Och många tycker det är svårt att få till balans i träningen. Många skadar sig. och let’s face it, löpning är väldigt repetitivt. Dagen efter mina ultrapass ägnar jag massa tid åt att öppna upp höfterna. Som jag skrev tidigare- Jag lägger mycket av min övriga träning på att försöka jobba med explosivitet i de stackars höftböjare som under långlöpningen tusen och tusen gånger om bara rör sig lite ”fram och tillbaka.”

Så vare sig du tränar för ett millopp, marathon eller vill komma igång så tänkte jag tipsa på fyra bra pass att få in varje vecka. Och nu pratar jag inte om någon som är mitt i en specifik uppladdning utan det här är en bra grund helt enkelt.

Ett kan du göra hemma på mattan framför teven och de behöver inte ta lång tid. Utöver detta är vardagsmotionen med promenader och rörelse gärna i frisk luft förstås bra komplement!

1) Rörlighet!
Med örat mot marken så känns det som att det är mycket höfter och bröstryggar som behöver röra sig. Baksida lår och axlar därtill.

För höfterna tänker jag bara skicka er direkt till Jessicas inlägg här för det är ungefär så jag jobbar själv. För axlar och bröstrygg har jag hittat dessa. Jag har några till men tills jag tar mig tid att filma mig själv så blir det länkar till andra!

Därtill vill jag verkligen slå ett slag för solhälsningen

Med några korrigeringar:

Vid nr 2- kom inte så långt bak. Vid nummer 3- ha lätt böjning i knäna. Vid nummer 7- knip med rumpan och böj inte så långt bak.

Vid nummer 8-får du inte i hälarna ha lätt böjning i knäna och ”trampa” dig ned i stretchen. Titta in mot naveln och tänk att axlarna ska långt bort från öronen.

2) Funktionell styrka

Funktionellt är ju ett ord som används lite hit och dit och hur som helst och till allt möjligt. Det jag menar här är övningar som utmanar kroppen på flera plan eller på flera aspekter. Draken- tex är en fenomenal övning: Styrka och balans. Utfallssteg med hopp eller med en vikt i händerna och vridning, vikt över huvudet med vridning- ja ni fattar! Det ska inte vara det gamla vanliga. Dynamisk planka. Armhävningar med ”krokodilgång” framåt. Låt fantasin flöda men! Håll ryggen neutral, magen stark och försiktig med knäleden är mitt tips! Funktionellt kan ju också vara att det är en övning som stärker dig för en rörelse du gör ofta. Anpassa efter dina svagheter, dina mål och din vardag helt enkelt! Ta hjälp!

3) Det långa mysiga lugna passet

Visst låter det bra? Det är det! Långa lugna pass runt 70% av maxpuls eller en 12a på Borgskalan bygger kapilärnät som ökar syresättningen av musklerna. Det stärker hjärtat, leder och ligament och ökar din uthållighet. Det bygger vägar som du kan träna snabbare på helt enkelt! Vad är långt då? Ja det är lite längre än vad som är bekvämt just nu! Öka distansen med 10% är ett bra riktvärde. Du behöver absolut inte träna långpass varje vecka men att ta med sig en kompis på ett lite längre lugnare löppass i fin natur, kanske med en fikapaus- det gör gott på fler plan än de jag nämnde ovan.

4 ) Flåspasset

För att bli snabbare och få bättre syreupptagnng behöver du utmana systemet lite. Mjölksyratröskeln, eller ”tröskeln” kort och gott är den ansträngningsnivå över vilken muskeln inte klarar att rensa undan mjölksyra. Effekt får man när man jobbar både på tröskelnivå och över. Maxfart är onödigt slitigt. Tröskelpass, intervaller, backintervaller, fartlek- allt beror på vad du är redo för. Jag går inte in på detaljer här men ”flås” är fokus alltså!

Lycka till med din träning! Ställ gärna frågor så ska jag försöka svara!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hela kroppen ska med


Hela kroppen ska med. Annars får det vara. Ett pannben kan inte springa ett långpass. Inte ett par ben heller för sig själva. Inte två lungor och även om hjärtat orkar hur mycket som helst så måste alla bitarna vara med. Det är min filosofi och ledstjärna. Häng med i praktiken.

Utsövd. Ätit bra. Löpglad, bara sprungit ett pass denna vecka (kanske blev benen sega av vilan?). Härligt väder grym ljudbok i öronen. Inga problem.

Vet att det tar sin goda tid innan jag kommer igång. Speciellt med 3 dagars löpvila. Men nu kändes det rätt ok från början istället.

Det är tre veckor kvar och en tid innan ett lopp då man ”trattar ned” och tränar mer specifikt för loppet. Att springa i ”race pace” alltså den hastighet man ska springa loppet i det är kalasträning nära lopp som är upp till maraton. För ultra blir race pace bara knasigt för det är ju väldigt långsamt! Och den farten är ju vettig då för väldigt långa distanser men min träning bygger iallafall inte på att jag ska springa distanser nära den jag ska springa på TEC- 16 mil. Min träning bygger på några riktigt långa långpass utan fokus på fart utan fokus på tid och sen kortare snabba pass och morgonjoggar på tom mage för att få till fettförbränning. Hänger ni med?

Jo men så idag var tanken att ligga lite snabbare än min tänkta fart på TEC. Springa en mil i taget så ja fokus på distans idag faktiskt. Äta varje mil. Det gick inget bra. Första milen snorlätt. Andra också ok. Tredje började det gå trögt. Ont i stortårna. Öm i låren. Bara skumt. Bra energi.

Vågar knappt tala om vad jag åt: 2 tunnbröd varje mil. Nedsköljt med vatten. Russin, BCAA och så tar jag resorb direkt i munnen varannan mil. (svettades bra idag). Självklart ska jag äta annat på TEC men försök släpa med en hel mataffär i en liten rygga.

Vid 30 km hittade jag ett jättemysigt kafe och behövde fylla på vatten så stannade där en stund. Min gamla vätskeblåsa är värdelös så det rann ut vatten överallt och tog dyrbara minuter. Stannar inte klockan- den stannar inte på TEC så varför nu.

Sen tuffade jag vidare på nya stigar. Isiga stigar. Inte bra känsla. Inte trött men öm alltså. Bah. Ändå- alltid jätteglad över det här magiska att tuffa runt med min lilla ryggsäck och mina stora tumvantar i min lilla bubbla i det fina vädret. Det må ha varit kallt alla de här 100 milen jag sprungit i vinter men oh så fint väder jag haft!

Sprang via Jakobsberg, Järvafältet, Sollentuna, Edsviken, Danderyd, Djursholm och vidare.

Var ju på väg till Täby för att springa ett varv på TEC banan och hälsa på hos Mackan  för att sen springa hemåt igen. Cirka 7 mil tror jag. Men efter 4 mil så var jag tvungen att ta sikte på ett stopp för att ta en time out. Fortsätta ut i djupa halkiga Täbyskogar utan ben som jobbade det skulle inte gå.

Stannade på Gateau lite farligt nära en Roslagsbanestation och tog en kaffe. Det inte kaffe löser går inte att lösa.

Det här löstes inte med kaffe. Det gjorde fortfarande ont i tårna- kan tänka att artros känns såhär. Aj som f*n. Har ju nya skor men- tåskav? Tåont?

Jag gav mig. Hoppade på tåget och jag var faktiskt inte ens sur. Min kropp är så fantastisk stark och jag tar så gärna hand om den på bästa sätt. Säger den nej- om så stortåna så lyssnar jag. Jag ställer mig hellre på startlinjen till TEC med ett ultrapass för lite och fortsatt stark och frisk kropp än ett för mycket och tillstymmelse til skada. Jag tycker det har funkat bra hittills.

Och det jag menar med att hela kroppen ska vara med det är att just hela kroppen ska fixa en distans. Jag hade kunnat springa 7 mil idag. Med pannbenet och muskler. Men inte med  hjärta, senor, skelett, ligament och pannben och muskler. Hela kroppen var inte med. Och då sliter det.

Det här är något jag vill skriva mer om känner jag. Det och massa annat.

Nu packar jag en galen massa saker, allt från böcker åt Tigerfisen till snölås för imorgon åker vi hit! Mot Jämtland!

Foto: Årefjällsloppet som gick idag!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

På väg mot …


Klockan ringer 06.45. Den måste inte det. Jag vill att den gör det. Klart det är lite segt. Varför gör jag såhär?
Antingen kan jag se det som att jag är på väg ut i – 10 grader för att frysa lite och springa långt när jag kunnat sova i en varm säng.
Eller lägger jag en helt ledig barnfri dag på annat än att umgås med vänner och familj? Min pojkvän?
Kanske gör jag det jag längtat så mycket efter hela veckan när jag suttit still framför datorn med telefonen plingande och ringande i ett? Kanske är en hel dag för mig själv i sakta mak precis det som behövs? En massa frisk luft och få röra på sig ordentligt.
Kanske är det ett litet äventyr?
Jag vet va jag tror! Ha en fin lördag!

20130323-071353.jpg

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Långpasslördag


Det är fredag kväll och jag förbereder det längsta passet inför TEC. Kroppen känns finfin men jag är så trött i huvudet efter den här veckan.
Planen är att gå upp tidigt och springa… Länge! Fokuserat. Äta det jag tänkt äta ( testar bröd imorgon) och lyssna på min nya ljudbok Finding Ultra.
Jag hade gärna lagt två långa hårda pass inom 24 timmar men som vanligt så pusslar jag ihop det jag kan.
Det viktigaste nu är känslan av att ”allt är med” under långa sträckor: mage, ben, skalle, energi.

20130322-201617.jpg

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

I like how it feels


Jag gillar ljudet av grus som nuddas ungefär 180 gånger i minuten. Av snö. Av knarrande sand. Av en spång. Av kråkbärsris som river runt vristerna.

Känslan av att plumsa i en geggig pöl men hitta fäste.

Jag gillar när det bränner i låren. När de talar om att ”vi har jobbat idag”. När jag ser min profil i ett fönster och höften fortfarande är fram fast jag just tuggat i mig 5 mil. Foten landar under kroppen och hållningen är stark och stolt fast orken tryter.

Jag älskar när magen putar ut lite vid inandning. Att kunna andas långt ned. Att den där låsningen är borta nu.

När armarna får vara med i en uppförsbacke. När det väser i halsen för syret i muskeln tar slut.

När jag vänder efter en backintervall och knappt orkar stå rakt men står emot reflexen att fälla framåt. När benen är sura som citron.

Jag längtar till barrtäckta stigar och snabba fötter. Jag längtar till och med efter asfaltslöpning i stekande sol.

Jag längtar enormt till att få springa längre än jag någonsin gjort. Fortare än jag någonsin gjort och ännu mer terräng.

Jag längtar till mer löpning men jag älskar känslan i varje löppass.  Varje pass har sin känsla, sin lärdom och inget går att ta för givet.

Att ta miljoner löpsteg men kunna framkalla minnet av ett enskilt och längta efter känslan av ett enda.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in