2018 – Nu ska allt fixas …

Snart är det jul och det logiska är att skriva om något vi alla vill ha i julklapp – ett personbästa/nå sitt mål eller ett skadefritt år. Nu önskar jag att jag kunde se till att alla får detta men det kommer jag inte kunna utlova. Istället tänkte jag skriva lite om Breaking2 (ett projekt att få första löparen under 2 timmar på maraton). För icke löparnördar är det nog bättre att vända sig till Ernst för julmys.

Lite intressant är att man har räknat ut att under 2 på maraton för män motsvarar 2.15 för kvinnor, Paula Radcliffe har sprungit 2.15.25. det var ett lopp med mixad start vilket betyder att hon hade draghjälp hela vägen (men det var en ”vanlig” mara). Breaking2 var allt annat än ett vanligt maratonlopp.

Jag har spenderat de senaste dagarna i Newcastle på International Sport + Nutrition Exercise Conference. Konferensen har varit bra, däremot var jag fast i Amsterdam i 6 timmar på vägen till konferensen och fick spendera natten i Amsterdam för även planet hem var sent. Jag fick sedan ett eftermiddagsflyg hem men lyckades komma på ett tidigare plan, tack vare att jag joggade runt flygplatsen till olika gater och stod i massa köer – löpning kan hjälpa i så många olika fall. KLM ligger inte bra till hos mig just nu. Man kan säga att stämningen på planet igår, hotellet i natt och flygplatsen i morse inte var julmysig direkt. En sak jag lärt mig av att resa mycket är att mitt plan/tåg inte kommer gå fortare om jag är arg och irriterad men den här gången var det en utmaning.

Veckans konferens avslutades med en uppdatering på sub2project – Breaking2 av Andrew Jones (PhD) fysiolog och idrottsnutritionist som jobbade med projektet. Detta var, som det flesta vet en Nike sponsrad event, Nike ringde Andrew och han tackade ja (utan att fundera kan jag tänka mig).

Som de flesta vet lyckades inte projektet utan sluttiden blev 2.00.25. Nu vet jag inte om 2.00.25 på 42195m är ett misslyckande men … det var inte målet.

Första gången jag hörde om detta projekt var på denna konferens 2014, Andrew och Haille Gebrselassie berättade om satsningen, Haille är en av få jag blivit ”star struck” över att träffa, så rolig och ödmjuk. Som ni ser på bilden är vi samma längd men kan tänkas att jag väger mera.

För att springa under 2 timmar på maran måste man hålla 21.33 km/tim (sluttid 1.58.42), oavsett hur vältränad man är så tappar man ca 4–8% av farten mot slutet av loppet detta betyder att man måste kunna hålla 22 km/tim i 2 timmar. 2.44min/km (!) i 42,195 km, prova och se hur långt du kommer i samma fart.  

Man började leta löpare 2 år innan loppet, de började att leta bland Nikes ca 100 löpare, efter första gallringen fanns ca 60 st. kvar. Nästa gallring där man undersökte skador/skadehistorik samt om idrottaren var tillgänglig att göra tester i USA och UK så hamnade man på 20 löpare.

Nästa steg var labbtester; syreupptagningsförmåga, man ville ha en löpare med Vo₂Max på 75–85 ml/kg/min, löparen skulle kunna hålla 75–85% av detta i 2 tim. Man testade även laktat, etc. och gjorde fälttester bland annat ett test på bana att springa 2 miles (3,2) km på 2.44 fart, sedan ett 400 m all out. Detta gjordes för att undersöka syrekostnad samt hur bekväma löparna var i denna fart. Alla löpare skulle ha sprungit halvmaraton på under 60 minuter. Man tittade också på tidigare prestationer, hur de sprungit på olika distanser, underlag, deras ålder samt attityd under träning och tester samt deras inställning till projektet, miljön och träningen.

3 löpare valdes ut:

• Lelisa Desisa (Ethiopien)
• Zersenay Tadese (Eritrea)
• Eliud Kipchoge (Kenya)

Man hade hjälp från Team Sky (cykellag – vunnit Tour the France flera gånger) att hitta den perfekta platsen, det blev en av de snabbaste Formula 1 banorna i Italien. Man undersökte underlag, klimat (race day 11 grader, 0 vind, det regnade precis innan start så lite mer luftfuktighet än optimalt). Bana var 2.4 km (maraton =17.5 varv). Man bokade den 3 dagar för att vara säker på bra väder. Original datumet 6 maj var samma datum som Roger Bannister sprang 4 minuter/mile för första gången (1954). 

Löparna fick träna på att dricka och tillföra kolhydrater under hög fart på träningsrundorna, så de skulle kunna optimera prestationen. Banan gjorde också att de kunde få kolhydrater och dryck (serverades i 50 ml flaskor – personlig mix) var 7 minut (efter 2.4 km, vanligtvis får man detta var 5 km).  De tog även koffein och nitrat under/innan loppet. Man hade även en kock som lagade mat löparna var vana med innan loppet och mätte glykogen (kolhydratsförråden) innan loppet så det var fyllda.

Man spenderade mycket tid på att hitta rätt formation på draghjälpen (30 st löpare), man valde att ha en triangelformation för att minska luftmotståndet. En första löpare, två efter sedan tre löpare efter (så 1st, 2 st, 3st) sedan kom de tre rekordlöparna. Dessa hjälplöpare roterade (detta är inte ok enligt IAAF tävlingsregler men det var det ända sättet att ha hjälplöpare i den höga farten). Man bestämde även att springa jämn fart på första och andra halvan (59.45min).

Breaking2 – just do it … eller try to do it. Trots att dessa löpare hade allt stöd som går att få och näst intill perfekta förhållanden lyckades de inte, 2 av 3 fick personbästa men de nådde inte sitt/gruppens mål.

Sluttider:

• 2.00.25 Eliud Kipchoge (han höll farten till sista ca 5 km, men slog PB)
• 2.06.51 Zersane Tadese (PB med 4 min)
• 2.14.10 Lelisa Desisa (hade haft lite skadeproblem)

Så vad kunde göras annorlunda, enligt Andrew:

Löparna drack inte upp allt i sina kolhydrat/vätskeflaskor. Detta kan ha varit en begränsande faktor, dryck och kolhydrater var individuellt uträknat för att optimera prestationen. Det fanns inga åskådare på bortre långsidan vilken kanske inte kunde ge 26 sekunder men kunde hjälpt löparna. Loppet startade kl. 5.00, många studier visar på bättre prestationsförmåga senare på dagen. Dessa saker är lätt att lösa. Det forskarna nu kommer att fokusera på till nästa försök är att se till att löparna inte tappar i slutet av loppet, vilket är det svåraste att lösa.

Tips för julledigheten: Det finns en film på Youtube Breaking2 som National Geographic gjort. Jag har inte sett den men kommer att göra det.

Så som jag skrev i början jag önskar att alla når sina löparmål eller springer personbästa nästa år men gör ni inte det är ni i gott sällskap. Det är svårt att slå sitt PB och trots att killarna i Breaking2 hade den yttersta eliten av forskare, senaste utrustningen, mycket pengar (Nike) och absolut optimala förhållanden så nådde de inte sitt mål, däremot slog 2 av 3 personbästa (en slog inofficiellt världsrekord) men de gick ifrån loppet besvikna för de nådde inte sitt mål.

Som jag brukar säga till mina idrottare, man är inte sin idrott. Den kan vara en stor del av livet men även om man inte presterar på topp är man en bra person. Detta glöms bort av många som satsar mycket på sin idrott.

GOD JUL!

December! En härlig månad trots tråkigt väder (i alla fall i Stockholm). Jag älskar solen och varma dagar men även julmys. 

Vilken härlig svensk sporthelg; VM guld till innebandydamerna, handbollstjejerna vann mot Norge och Slovenien och är nu i VM kvartsfinal och Meraf Batha fick silver i terräng EM. HÄRLIGT! Det är så viktigt att ett lag/grupp har bra sammanhållning, detta är en stor del i att lyckas på mästerskap!

För min del har jag rest väldigt mycket, bland annat till Fuertuventura med innebandy på för-VM läger samt till Bruksvallarna med längdskidor. Restiden är lika lång, vädret var underbart på båda ställena men det är en väldig skillnad mellan att springa med shorts och linne på en vulkanö och pulsa i snön med underställ, vintertights och icebugs (härligt med kontraster!). 

En annan ”löprunda” jag gör lite då och då är varv på detta grönområde i Hagaparken, jag sprang massa varv för att få ihop 10 km i helgen. Min trassel fot anser att detta område, som man kan få ut ca 650 meters varv på, fungerar och vad gör man inte för att få springa ibland…

Jag har också varit med boxning i Malmö. Boxningen har ju tyvärr haft en tråkig helg; Erik Skoglund ligger i koma efter en hjärnblödning i samband med ett träningspass, idrotten har ups and downs. Ibland riktigt tråkiga händelser som förändrar/förstör liv.

Nu till julen … jag satt och funderade igår kväll med tända ljus, glögg och mammas mandelbiscotti om vad jag ska skriva om i detta blogginlägg och julen känns som ett naturligt ämne.

Aktuella ämnen under julen: julmat, julgodis, glögg, lussebullar, familj, julklappar, lucia, julgran, kalender, tomtar och avslutningar.

Men även: stress, julklappshets, överkonsumption, mat- och godisfrossa, alkohol, prestationsångest, ensamhet och tomma bankkonton.

Det mesta har, precis som idrotten, två sidor.

Jag skulle vilja förespråka en grönare, aktivare och stressfriare jul… kvalitet istället för kvantitet!

Grön jul

• Mera frukt
  • Prova nya frukter i din fruktsallad och toppa med turkisk yoghurt blandad med mascarpone eller vispad grädde smaksätt med passionsfrukt/saffran/kanel/lingonsylt och krossa lite pepparkakor över. En av mina favoriter!
  • Citrusfrukterna är goda nu – ät en om dagen så stärker du immunförsvaret (detta gäller innan sjuksymptom. Att panik äta C-vitamin när förkylningen redan börjat kommer inte göra dig friskare).

• Mera grönsaker
  • Rostad brysselkål är verkligen gott (prova även om du är skeptisk). Helt annat än den mjuka, bittra kokta varianten.
  • Grönkål i ugn är även det en höjdare.
  • Ca 25 gram protein/måltid behövs för optimal muskeluppbyggnad (detta är lätt att få i sig), så ingen stress att få i sig tillräckligt med protein om man väljer bort några köttprodukter. Läs mer om protein här.

• Mera miljötänk
  • En av mina jobbarkompisar har sytt återanvändbara paketpåsar, tar lite tid nu men spar tid och miljön i längden.
  • Var noga med matberäkningen så du inte behöver kasta. Många är rädda att maten inte ska räcka men har du mycket att välja på så behövs inte lika mycket av varje rätt.
  • Vi gjorde tapas ett år av resterna – det blev julens bästa middag.
  • Frys in rester, glöm dem inte i kylen.
  • Välj bort onödiga förpackningar.
  • Under julen kan Livsmedelsverkets rekommendation att äta under 500 gram rött kött och chark i veckan vara bra att tänka på.
  • Finns tid över? Använd den att rensa, återvinn och lämna kläder och saker vidare. 

Aktivare jul = jul bör inte betyda att man inte rör sig alls.

• Aktivitet behöver inte betyda träning – se till att röra på dig.
• Snöbollskrig (om det finns snö).
• Promenader.
• Snöpulsintervaller (även denna är lättare med snö).
• Morgonträning med familjen.
• Lekparkshäng.
• Twister (så roligt spel).
• ALLA lägger undan telefonen, även vuxna – GALEN tanke.
• Jag brukar se till att ge mina syskonbarn idrottsgrejer, vilket betyder att vi kan leka med dem hela helgen (fungerar absolut bättre om det finns barn med i familjen, vuxna brukar ha svårare att stå några timmar med en klubba och trixa).

Stressfri jul = sänk kraven på allt som måste fixas.

• Livet går vidare även om inte allt är perfekt!

Mer är inte alltid bättre.

• Satsa på bra ingredienser och välj bättre kvalitet.
• Godis/mat i mängder är inte alltid nödvändigt, köp eller gör några favoriter.
• Torkade dadlar rullade i kakao, lakritspulver eller kokos är lätt att göra och gott (man kan även köpa färdiggjorda i vanliga butiker).
• Om jag inte ska hamna i bråk med min syster så måste jag hålla med henne om att more is more när det kommer till julpynt. Hon är alltid utklädd till tomte och har juliga örhängen … hela julhelgen … hon har fått med sig sönerna som också älskar jul, däremot tycker hennes man att less is more … men han har valt att inte ta fighten.

Hoppas du får en bra, glad, stressfri julmånad!

Här kommer ett ämne som jag verkligen kan reta upp mig på.

NÄR SJUKA MÄNNISKOR TYCKER DET ÄR OK ATT GÅ TILL JOBBET. Det finns några personer som absolut måste jobba oavsett deras hälsotillstånd, men dessa är få.

Jag är egenföretagare som jobbar med elitidrott. Alla som känner mig vet att jag är oerhört noga med att hålla mig borta från sjuka personer. Jag förstår att detta kan uppfattas som fånigt men jag vill inte vara orsaken till att en person missar VM, jag har heller ingen som kan hoppa in och ta mina jobb eller någon annan som drar in pengar till mitt företag. Alla mina nära är oerhört omtänksamma när det kommer till detta och ringer och stämmer av om det är ok att träffas trots förkylning eller liknande. Detta uppskattar jag verkligen. Men så är det inte för de flesta.

Tänk dig in i denna situation – du kommer till jobbet och din kollega säger:

”Oj det har varit en tuff natt … alla hemma är magsjuka”.

”Jag har jätteont i halsen”.

Någon sitter med glansiga ögon och klagar på huvudvärk.

Tänker du då:

”Du är verkligen toppen, vilken arbetsmoral”.

”Du är oerhört stark! Bara veka viker ned sig för feber och halsont”.

”Bra att du kom in ändå! Jag köper din lunch”.

”Magsjuka – jag det skulle verkligen passa bra i helgen när vi ska flytta/på bröllop/fira jul”.

”Det är bara mysigt om nån sitter och snörvlar och hostar mittemot”.

Eller tänker du …

”F-N varför stannade du inte hemma?”

”Blir jag sjuk nu missar jag …”.

”Själviskt! Vad gör du här????”

”Vi som just blivit friska och vabbat flera veckor…”.

”Magsjuka …japp jag mår redan illa”.

De flesta har säkert varit i båda positionerna, så nästa gång du är sjuk, tänk istället:

”Kan jag jobba hemma så inte all på kontoret blir sjuka?

”Är det ok att missa dagens möten? Kan jag ta dem hemifrån?”

”Är jag hemma idag kanske jag blir frisk fortare och kan komma tillbaka snabbt”.

”Är det någon i min omgivning som kanske inte vill bli sjuk just nu?”

Jobbar man sjuk är man sällan effektiv man sitter kanske snarare av tiden och tänker att man borde ha stannat hemma. Jag vet att alla som läser detta inser att man självklart ska stanna hemma, ingen vill ju medvetet smitta någon annan. Jag förstår att det kan vara SÅ svårt att stanna hemma när man vet vad som måste göras på kontoret eller att någon annan måste jobba extra.

Tiden innan jul är för många en stressig period med mycket jobb, avslutningar och roliga tillställningar som ingen vill missa. Så känner du dig hängigt, tänk på dina medmänniskor (och dig själv) och stanna hemma. DU är viktig men alla kommer uppskatta och förstå om du är hemma när du är sjuk. Det är inte ett tecken på svaghet snarare att du är smart!

Protein, ligger alltid bra till i media. Kolhydrater och fett har haft dåligt rykte under olika perioder. Vissa minns light och lågfettshetsen på 90-talet. Sedan tog ”det är farligt med kolhydrater” över. Snart kommer säkert nya bud om vad media tycker är farligt.

Kroppen behöver (och mår bäst av) att få kolhydrater, fett och protein i rätt mängd, det här är ingen nyhet. Det är heller ingen nyhet att alla är olika och väljer att leva sina liv på olika sätt, några tränar mycket andra inte alls. Vissa lägger ned mycket tid på deras kosthållning andra äter det som finns i närheten. Alla gör sina egna val.

Det finns en övertro till att protein skapar muskler. JA, man behöver proteiner för att bygga muskler men man behöver även energibalans och rätt träning. Att överkonsumera protein kommer alltså INTE ge mera muskler. Kroppen behöver i de flesta fall 0.8-2.0 g protein per kilo kroppsvikt och dag. De som kräver mest protein är växande killar som tränar (de behöver ca 2 g/kg kroppsvikt/dag).

För att optimera muskelproteinsyntesen MPS (muskeluppbyggnaden) bör man tajma intaget rätt, alltså dela upp intaget under hela dagen. Detta är viktigt eftersom man inte kan lagra protein på samma sätt som man kan med kolhydrater och fett. Man har sett att ca 0.25-0.3 gram protein/kg kroppsvikt och måltid ger bäst effekt för muskeluppbyggnad. Väger man 75 kg skulle detta betyda ca 19 – 22.5 gram protein per måltid.

Hur mycket protein behövs?

En idrottare behöver ca 1.2 -1.7 g/kg kroppsvikt/dag.

Räkneexempel – dagligt proteinbehov samt mängd per måltid.

I det här exemplet använder jag 1.5 g protein x vikt = totala dagsmängden protein.

Äter dessa personer 5 måltider på en dag delar man den totala proteinmängden med 5 så får man hur mycket protein varje måltid bör innehålla, dessa måltider hamnar ungefär inom den rekommenderade 0.25-0.3g/kg kroppsvikt och måltid.

Väger man:

• 55 kg behövs ca 83 gram protein, ca 17 gram/måltid vid 5 måltider.
• 60 kg behövs ca 90 gram protein, ca 18 gram/måltid vid 5 måltider.
• 65 kg behövs ca 98 gram protein, ca 20 gram/måltid vid 5 måltider.
• 70 kg behövs ca 105 gram protein, ca 21 gram/måltid vid 5 måltider.
• 75 kg behövs ca 113 gram protein, ca 23 gram/måltid vid 5 måltider.
• 80 kg behövs ca 120 gram protein, ca 24 gram/måltid vid 5 måltider.
• 85 kg behövs ca 128 gram protein, ca 26 gram/måltid vid 5 måltider.
• 90 kg behövs ca 135 gram protein, ca 27 gram/måltid vid 5 måltider.

Ca 25 gram protein hittar du i:

(proteininnehållet kan variera mellan olika tillverkare, du kan kontrollera på förpackningens näringsinnehåll):

• 100 gram kött/kyckling/fisk
• 2 dl köttfärs
• Ca 300 gram tofu
• 170 gram quorn
• 150 gram oumph
• 4 dl blandade bönor
• 250 gram linser
• 200 gram sojabönor
• ca 2 dl cashew nötter (tänk på att nötter/mandlar har mycket energi)
• Knappt 2 dl mandlar
• 1.5 dl pumpafrön
• 3 dl soja dryck ca 10 gram (kontrollera förpackningen – varierar)
• OBS! havremjölk har oftast låg proteinhalt

Variera dina proteinkällor för bäst resultat. 

 Kombinera olika produkter

• 180 gram kokt ris innehåller ca 5 gram protein.
• 115 gram kokt quinoa ca 5 gram protein
• 170 gram kokt pasta ca 7 gram protein
• 140 gram kokt bulgur ca 6 gram protein
• 1 portion havregrynsgröt ca 5 gram protein

Som du ser här är det relativt lätt att få i sig tillräckligt med protein. Kombinera med rätt mängd energi och träning samt kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler så får du effekt på träningen och ökad muskelmassa.

Muskler är inte ”gratis” det kostar mycket jobb att få dem, de är även färskvara så måste underhållas regelbundet. Man kan inte enbart äta sig till muskler med tillåtna metoder och VI ÄR FÖR REN IDROTT!

Jag gillar praktiska tips. Här är lite att tänka på när du tränar.

• Anpassa ditt energiintag utefter hur mycket du tränar, mer träning mer mat.

• Man behöver äta även på vilodagar.

• Kroppen mår bäst av mat, välj i första hand mat framför olika pulver och kosttillskott.

• Man bör hålla sig mätt 2–4 timmar efter en måltid. Är du hungrig efter 60 min. bör du antagligen äta mera eller ändra sammansättningen på maten.

• Frukost är inte det viktigaste målet om dagen, alla måltider är lika viktiga  – så skippa inte måltider!

• En bra tumregel: välj produkter där du känner igen ingredienserna (Är det samma ingredienser i brödet som om du skulle baka det själv?)

• Ät frukt och grönt – välj olika färger. Ett lätt tips som fungerar till ung och gammal.

• Välj produkter som är i säsong.

• Ekologiskt är inte detsamma som att det alltid är det mest näringsrika eller hälsosammaste alternativet.

• Ett lätt sätt att kontrollera om du har druckit tillräckligt är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult till klart (det finns vissa undantag men ett bra sätt att lätt kontrollera vätskestatus).

• Drick vatten som måltidsdryck, det är bättre att äta mera mat istället för att bli mätt av måltidsdrycken.

• Behöver du extra kolhydrater kan juice vara ett bra komplement till vattnet. Juice innehåller “lätta” kolhydrater (lätta att få i sig).

• Potatis innehåller inte så mycket kolhydrater så är du högenergiförbrukare så bör du komplettera potatis med till exempel bröd.

• En portion havregrynsgröt innehåller ca 150 kcal vilket är för lite för en frukost. Pimpa gröten med bär, torkad frukt, nötter/nötsmör och frön för att öka energiinnehållet.

• Enkla sallader och soppa som huvudmål är oftast alternativ som en idrottare bör komplettera med annan mat eftersom de oftast innehåller för lite energi.

• Det finns inga quick fix när det kommer till träningsresultat, låter något mat eller träningstips för bra för att vara sant. Är det oftast för bra för att vara sant eller inte tillåtet.

Man kan äta allt men inte jämt! Många av mina elitidrottare är oroliga över att äta en bulle eller chokladbit då och då, man kan absolut äta godsaker ibland. Det är inte ett matval utan helheten man bör titta på.

Här kommer några bilder från mina senaste veckor: Portugal, Spanien, Bosön, Torsby och Berlin.

Vi RF anordnade Elitidrottskonferens – Idrotten gör Sverige starkare! och en klassisk långärmad pike (business men ändå sportigt:)

Min andra resa till Portugal med Springtime Travel på några veckor. Man blir aldrig trött på morgonjogg/stavgång i soluppgång.

Morgonrörlighet

Bergspasset.

Om man inte har vikter …

Rober Melin – våran kock i Portugal hade sushiskola. Mitt verk, ser proffisgt ut om jag får säga det själv:)

Löpning i Spanien.

Matlagning på Bosön med Svemo (Svenska motorcykel och snöskoterförbundet)

Löpning i Torsby efter idrottsnutritionsutbildning till Sveriges skid- och skidskyttetränare.

Berlin med bästa gänget (mamma och min syster Johanna) … härligt med inspiration. Mat och street art!

Berlin har mycket underbar vietnamesisk mat.

Urban Nation – street art gallery