En träningsvecka


Tänkte dela med mig av hur en träningsvecka ser ut för mig och blotta min träningsdagbok för er. Så här har veckan sett ut inför min nästa tävling Ironman Malaysia på Langkawi.

Måndag:

Alltid seg på måndagar pga mina långa cykelpass på söndagarna så idag beslutade jag mig för att stuva om i schemat. Brukar köra ett rätt hårt tempopass på cykeln på fm men idag bytte jag till onsdagens simning för att vila min ben och få till bra cykling på onsdag istället. Hade dessutom spinning på Må Bättre där jag instruerar så blev tvungen att prioritera om lite.

Fm kl 9-10:30 Simning distans: 5*200m insim ss/ben/arm/me/ss, vila 20s, 8*50m lös/hård, vila 15s, 2*800m, Zon2, vila 40s, 3*300m Zon2 arm, vila 20s, 300m avbad. totalt: 4200 m

em kl 15-16 Löpning distans terräng/grusväg 50 min, 10 km ca 4:57 min/km i snitt. Fruktansvärt trött på rundorna i Norhyttan just nu. Det är inte platt NÅGONSTANS! Lång stretch efteråt.

kväll kl 17:30-18:30 Spinning på Må Bättre. intervaller 6*3,5 min+ 6min. Löpstyrka  med gummiband och lite bål efteråt+stretch höftböjarna.

Tisdag:

fm kl 9-10:15 Simning Distans (igen): 400m insim, 8*100m 1-4 inom hundring, vila 15s (höll på att dö när jag försökte öka farten), 3*(800 + 2*50) Zon2 +Zon4, vila 40 och 10s, 200m avbad. Totalt: 4100 m

kl 11 Cykling intervaller tempo+tröskel: Fick slita ont i motvinden för att hålla mina watt. När jag vände blev det medvind och då gick det för lätt! 30m min uv+4*8 min tempo+10 min lätt rull+4*5 min tröskel+30 min nv.

Onsdag:

Kl: 10-12 Cykel tempo. 30 min uv+60 min tempo+30 min avrull. Gick åt h-vete. Backarna och vinden mot Fredriksberg knäckte mig och jag lessnade ur. Lånade klocka från Simon som jag inte riktigt förstod mig på så osäker på om jag låg på rätt watt eller ej. Jäkla skit då!

kl 16-17 Löpning distans 50 min, 10 km terräng/grusväg. 15 min styrka/rörlighet/stretch efteråt. Trög i starten men stark på slutet. Älskar höstlöpning!

kvällen: Crawlkurs på badet i 2,5 timmar. Borde ha hoppat i och visat övningarna men glömde baddräkten och stannade på land istället. Så himla kul att lära vuxna att simma crawl! Jättekul också att se våra nybörjare från vårterminen på fortsättningskursen. ALLA simmar jättebra frisim nu och vissa simmar nästan snabbare än mig och Simon nu!

Torsdag:

kl 8-9:30 Simning distans 4*150m insim ss/arm/ben/ss, 8*25m varannan sprint, 1000-600-400 Zon2, vila 30, 600 +400 Zon2 arm, 200m avbad, totalt: 4000 m

kl 17:30 intervaller med mötesplats löpning. 3*2 km där jag landade på 4:09 snitt på första, 4:11 snitt på nästa och 4:02 snitt på sista 2-kilometraren. Sedan 2*1000 m på 3: 46 resp 3:41 min/km. Nya skor från saucony på. Nöjd över dagens pass. Kändes snabbt och kontrollerat. Värsta träningskicken!

Fredag (det är här jag är nu alltså):

ca kl 10-15 Cykel distans 4 timmar inkl 4*10 min tempo+40 min crosslöp

Bålstyrka+rörlighet efteråt

Lördag:

110 min distans löpning inkl 4*5 min halvironmanpace

em 16:30-18:00 Simning, fartfokus med Ludvika simsällskap, ca 4000 m

Söndag:

kl 9-14 cykel distans 4 timmar 45 min eventuellt MTB med cykelklubben i Ludvika. Jiiiihoooo!

Har ingen koll på hur många timmar det blir, jag har slutat räkna timmarna. Det gör mig liksom bara stressad när jag hör om folk som tränar mer än mig. Jag ligger nästan aldrig över 30 timmar/vecka men det verkar de allra flesta som jag känner göra?! Själv tycker jag att jag knappt tränar någonting alls men i andras ögon är det förstås en del.  Eller är det bara en känsla? Hur som helst så är ovanstående min träningsvecka just nu och långt ifrån alla pass känns pang-bra men jag är på god väg mot en bra tävlingsform igen och det är fortfarande lika kul att träna. Älskar mitt ”jobb” just nu och jag ska försöka njuta till fullo på min sista vecka som heltidsproffs. 12 oktober är det ner i gruvan och börja arbeta som vanligt folk igen!

Carro knäckte mig på sista 1000-ingen men grabbarna sprang vi allt ifrån!

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Stark som fan!


Jag är mitt inne i ett tufft träningsblock inför Ironman Malaysia 14 november. Det är ganska tufft att träna så här långt in på hösten när dagarna börjar bli kortare och kylan smyger sig på. Men än så länge går det faktiskt över förväntan. Jag har lyckats tagit mig över den där knölen där träningen mest är jobbig och kroppen bara vill ligga inne under en filt och käka godis.

Nu har kommit in i ett bra flow nu med rutinen upp tidigt på morgonen, sticka till simhallen, dricka kaffe sedan hem och iväg på nästa pass. Solen har varit framme väldigt givmilt senaste veckan och då blir det ju såklart lite roligare att cykla och springa ute. I fredags råkade jag ut för inte mindre än tre regnskurar mellan solglimtarna men det gjorde faktiskt inte så mycket när jag cyklade. Åkte runt och lyssnade på nya avsnitt av Mammas nya kille och smågarvade mellan tempointervallerna. Min nya favorit är ”Lacken och Trådens podcast”. Det är rolig humor det!

Det är underligt vad en liten peppande kommentar kan göra för känslan. Innan mitt crosslöp i söndags när jag hade helt smashade ben, sa Simon: Emma, du är stark som fan. Du är som en maskin. Kör nu! …och helt plötsligt gick den där off-bike-löpningen av sig självt.

Jag har bara två veckor kvar på den lite tuffare perioden av träning. Sedan blir det ofrivilligt lite mindre träning fram till tävlingen. Eller ofrivilligt och ofrivilligt. Allt är ju frivilligt. Jag har fått ett jobb i Falun så jag kommer börja pendla 4 dagar i veckan till grannbyn. Jag ser faktiskt fram emot det väldigt mycket. Ska bli kul att få ett normalt liv igen och kunna jobba med huvudknoppen och dagarna och med kroppen på morgonen och kvällen. Mitt väsen behöver det där breaket från träningen som ett arbete innebär.

Fram till dess köttar jag på rejält med träningen och njuter i fulla drag av hösten här i Norhyttan. Innan jag åker kommer även jag och Mikaela att hålla i ett simläger här i Ludvika. Kika in på vår Facebook eller min hemsida för mer info!

 

Vinst i Nåjde-joggen


En vinst är alltid en vinst och ger alltid en boost i träningen och till motivationen, oavsett hur liten tävlingen är! I helgen deltog jag på den lilla lokala löptävlingen Nåjde-joggen i Blötberget, ett motionslopp i terräng för att hyllla löparlegenden Bengt Nåjde som kommer från trakten.

Bengt, som var medel- och långdistansare, hade det svenska rekordet på 5 000 meter från 1963 genom ett lopp på 13.37,8. Han förlorade det till Anders Gärderud. I samma lopp förbättrade han även Gunder Häggs svenska rekord på tre engelska mil från 1942 (13.32,4) med tiden 13.13,0. Inte illa pinkat för en från Blötberget! Bengt deltog även på OS och var av den lite hårdare skaran. När Håkan Rosén vill göra ett terränglopp i hans namn sa han att de bara fick använda hans namn om det var tillräckligt hårt. Älskar mentaliteten hos den gamla skaran idrottare. Tjurskalliga och urstarka, både kvinnor och män. Det var inte så mycket gnäll på den tiden, ut i skogen och jobba hela dagen och sedan hem och kuta i samma skog, vad än det var för väder.

Det kom över 70 pers till start i de båda klasserna 7 och 14,5 km, riktigt kul tycker jag. På ett sådant här lopp tävlar jag mot alla, oavsett kön, så när starten gick försökte jag hänga på gubbarna där framme. Insåg sedan att det gick lite för snabbt för mig och lade mig på min tröskelfart. När vi började komma in i skogen, där jag är riktigt urkass, gick det såklart långsammare och grabbarna stack iväg. Var väldigt glad att jag tog mina Saucony Peregrine terrängskor och inte vanliga skor, trots att det mest var lättsprungen terräng. Det var nämligen sinnes blött i skogen. Solen torkade stigarna och vägen efterhand men på sina ställen var det bara att plöja rakt igenom vattnet. Har aldrig tyckt det är speciellt kul att springa terräng, just för att jag är så dålig på det, men detta lopp var precis lagom för mig, jag förlorade inte så mycket tid uppåt och kunde bomba på neråt. Foten vrickade jag bara pyttelite EN gång. De där grabbarna jag jagade, fick jag syn på efter ungefär halva loppet. Plockade in mer och mer och sista 2 km hade jag nästan kontakt. Det kluriga var bara att man inte visste exakt hur långt loppet var. 14 enligt arrangören men det kunde ju lika gärna vara 13, 13,5 eller 16 enligt min klocka. Ökade och ökade den sista biten på asfaltscykelbanan men när vi kom in på upploppet och det blev ganska blött gräs hade jag inte krafter nog att öka något mer. Jag blev 8:a totalt, men första dam, så jag var jätteglad!!!!

Det där loppet behövdes. Vinsten, att känna sig lite bra, det behövdes.Ett pass med Ludvika SS där jag lade 12*200 m fritt på bästa snitt 2:51 med start 3:20, direkt efter löpningen bidrog också med en boost. Att jag simmade lika snabbt som Frida Lannhard kändes också urbra. Frida simmade 12*200 medley, men ändå (vilken jäåvla klass-skillnad!).

Den här helgen behövdes. Motivationen har varit sådär sista veckan. Min Simon har varit rilktigt sjuk i en mancold med feber och total black-out och jag har stretat på ensam med träningen, vilket inte är jättekul såhär års. Tröttheten och motivationsbristen kan kanske förklaras av att jag också haft någon bakterie eller virus i kroppen, precis som Simon, men som ej brutit ut. Efter helgen känner jag mig dock stark och motiverad som tusan igen.

Nu blickar jag fram emot nästa stora mål: Ironman Malaysia och Challange Laguna Phuket.

Resultaten från loppet:

Klass: Herrar 14 km
Plac
1 Erik Peterssen, Abb If, 00.48.00
2 Augustin Ninganza Ludvika Ffi, 00.50.46
3 Weldemariam Haile Ludvika Ffi, 00.51.12

Klass: Damer 14 km
Plac
1 Emma Graaf, Norhyttan, 01.02.42
2 Sofia Nordgren, Ludvika Kommuns If, 01.07.07
3 Sara Andersson, Abb If, 01.11.44

Mitt lopp i bilder:

Swimrun Norhyttan


Imorgon testar även vi Swimrun här i Nornyttan!

Eftersom det inte kryllar av swimruns i Dalarna så ordnar vi en egen liten träningstävling för alla som vill testa. Vår vision är att hela Ludvika Kommun ska bli lika frälsta av simning, cykling och löpning (helst i följd) som vi är. Och varför inte hänga på i svängen nu när Swimrun är så poppis!?!

Swimrun innebär att man simmar och springer olika sträckor. Man använder sig av valfri utrustning, enda regeln är att det man startar med ska vara med hela banan och ända in i mål. Vi har valt att lägga tävlingen i par eller individuellt, alltså helt upp till deltagaren MEN det hela sker på egen risk! Totalt är det 5850 m varav 4600 m löpning, uppdelat på 5 sträckor, och 1250 m simning, uppdelat på 4 simsträckor. Eftersom vi själva är nybörjare har vi anpassat banan så den lämpar sig till ALLA, oavsett nivå. Banan är EPISK och det kommer kunna gå undan, för den som vill.

Igår testade vi banan och höll på att lägga oss på en bäver vid första växligen till första simsträckan. Inte nog med det, en bäverhydda passerades i ån och på kvällen såg vi TVÅ bävrar som simmade runt bojarna på vår bana. Vår swimrun bli lite som en bäversafari med andra ord. Vi modifierade banan något så att det garanterat ska bli bäverfritt.

Mer info finns på www.emmagraaf.com/events och på Emma och Simons Facebooksida.

Vädret kommer vara skräp, men strunt samma, vi kör ändå!

SWIMRUN Norhyttan

När: onsdagen den 2 september
Tid: kl 18 (samling 17:30 för genomgång av banan)
Plats: Noren i Norhyttans, parkering vid Bystugan (Norhyttan 44)
Kostnad: 100 kr per person (”öppet-vatten-stammisar” gratis)
Anmälan: Facebook eller emma_graaf@hotmail.com

  • Individuell eller par
  • Valfri utrustning
  • OBS deltagande på egen risk
  • Fika efter (macka och kaffe)
  • 100:- startavgift

Kika in på vår Facebooksida för fler events och mer information: Emma & Simon Triathlon

Varmt välkomna!

Lite vila, lite träningstävling, lite cykelfika


Tiden efter Kalmar har varit kanon för kropp och själ.Visst var jag lite besviken sådär efter direkt efter loppet men jag gjorde vad jag kunde och i efterhand är jag ändå rätt nöjd med min prestation. Det kan ju alltid bli bättre men det tar jag till nästa tävling:).

Med det klimat som varit dagarna före, under och efter Kalmar så har återhämtningen gått förvånansvärt bra och snabbt! Hade givetvis massiv träningsvärk i benen dagarna efter tävlingen men ju mer jag började röra på mig desto bättre kändes det. Värmen har gjort sitt också givetvis. Stela muskler älskar värme och med ett hyfsat aktivt liv utöver träningen så har benen hittat tillbaka relativt snabbt.

Första passet förra onsdagen skulle bara vara lite stretch, rörlighet och lätt styrka men jag hamnade på ett GRIT-pass med Ludvikas egna famous TV-atlet Fredrik Liljebjörn. Det var faktiskt kul och inte alls så smärtsamt i låren som jag befarade. Benen blev t.o.m. bättre efter det. Några cykelfikor senare och jag bombade på med en vinst i ”Kampen om Saxberget”, ett terränglopp uppför ett berg och ned igen. Inte riktigt min grej med terräng och speciellt inte uppför (och det var rejält brant dessutom) men jag lyckades komma längst fram med mina ”post-Ironman-ben” (och lite jävlarannamma). Låter kanske inte som någon vidare vilovecka men faktum är att jag känner mig totalt utvilad i knoppen av att bara göra det jag tycker är kul och tagit dagen som den kommit, även om det spontant inneburit en hel del träning. Veckan har dessutom innehållt episka simturer i vår spegelblanka sjö under solen, en ridtur, en kanottur på samma sjö i rosa skymning, lite partajande med grannarna här i Norhyttan och en hel del fika i olika former.

På lördag ska jag lattja vidare med ett MTB-lopp som heter SatMaran, bara för tjejer här i Ludvika. Kom och kör vettja, det blir ett lättsamt och trevligt lopp! Jag är verkligen ingen expert på att köra MTB men jag tar det som ett kul träningspass där jag får utmana mig en hel del för att våga köra på i skogen.

Jag och Simon har hela sommaren arrangerat simträningar i vår sjö här i Norhyttan. Ikväll blir det den sista träffen för öppetvattensimning kl 18. Alla oavsett nivå är välkomna förbi Norhyttan! Veckan därefter d.v.s. den 2 september tänkte vi faktiskt testa en Swimnrun och ytterligare en onsdag bort, den 9 september, kör vi en liten triathlon. Bara att komma och testa!!!! Den 16 september börjar vi dessutom våra kurser i simning (crawl) i Ludvika. Mer info hittar ni på min och Simons Facebooksida.

Här följer lite bilder från veckan:

Race report Ironman Kalmar


Nu när jag har ”landat” lite efter helgens Ironman Sweden tänkte jag ta och delge min upplevelse av loppet. Om man ska sammanfatta så var loppet fyllt av känslor. Ena stunden glad, tacksam och fylld av kärlek till mina supportrar efter banan. Andra stunden ilsken, tvär och j**ligt förbannad på allt och alla.

Formen inför tävlingen var god. Allt kändes toppen och jag kände mig avslappnad, snabb och lätt. Hade mina misstankar om att det skulle bli väldigt blåsigt och varmt men ödsllade inte någon energi på det.

Jag är så glad över att Simon var med mig och hade tid att hjälpa mig med allt. Aldrig förr har jag haft en cykel i så bra skick innan tävling som nu. Simon putsade, fixade och servade medan jag gick på proffs briefingen och lallade runt.

Även på race-morgonen var jag glad att min bättre hälft var med. Han såg till att jag gick upp i TID (en timme före jag själv skulle gått upp) så att jag skulle komma i tid till starten och ha lite lugn och ro att värma upp på. Alltså, inte som jag brukar, dvs jogga/halvspringa bort till starten samtidigt som jag tar på mig våtdräkt, brillor och badmössa.

Simningen

På insimmet (som vi proffs fick äran att göra) märkte jag att det skulle bli en tuff simning. Men jag var i god simform så tänkte väl att det inte skulle vara så farligt. Vi fick ligga i vattnet bra länge innan vi fick starta och jag hann bli riktigt frusen innan starthornet gick. Som vanligt gjorde jag en pissdålig start och tyckte att jag tappade värdefulla fötter. Såhär i efterhand var det nog inte så många jag hade kunnat ”haka på” där och då. Istället hamnade jag längst fram i en stpr grupp av kill-proffs som inte gjorde nämnvärt arbete för att dra eller få upp farten. Var sjukt irriterad. Kände mig ju så jäkla stark! Försökte gå med när första age-groupers kom (bla Pär Kristoffersson men det misslyckades, de var på tok för snabba för mig. Tänkte istället att jag skulle mosa på så snart vi kom in i kanalen, men när kanalen kom gick det inte! Vågorna hade tagit ut sin rätt och Astrid Stienen slank förbi och var några sekunder före upp ur vattnet. Simningen gick på 1:02:00 så tiden skvallrar ju om att det inte var lugnt vatten direkt. När ska jag få till en normal simnigen igen kan man fråga sig? Det är ju simma jag ska kunna bäst!

Cyklingen

Ut på cykeln märkte jag att Erika Csmore kom EFTER mig, så jag var ju inte sist iallafall. Första motvindsrakan över Ölandsbron var vidrig och jag fick kämpa. Sedan väntade sidvind, sidvind och sidvind. Tog hårt på mig att parera mot vinden och trots att jag höll mina watt väldigt duktigt så blev jag ändå för trött för mitt eget bästa. Tyckte det var en evighet till varvningen där Simon skulle stå med flaska och gels. Åt och åt. Mer än vad jag brukar för att jag kände hur nycket energi vinden drog. På landvarvet när det lugnade ner sig med vinden gick det dock jättebra och jag kunde äntligen cykla om några grabbar. Innan det hade hela Ironman Kalmars startfält cyklat från mig, kändes det som. Det är ganska tufft mentalt att inte kunna cykla om NÅGON och få den extra skjutsen. Kanske skulle jag tjäna på att simma ännu sämre?! Man undrar ju ibland.Tidne belv 5:30 (typ en 20 min sämre än jag borde).

Löpningen

Hade som ambition att testa ett nytt pace och inte fega. Mora-tävlingen hade visat att där finns lite fart så jag ville göra mitt livs löpning nu och persa på maran. Det var ju fint väder och allt. Gick rätt bra första två varven, sedan gjorde jag ett kort toastopp, gick bra en bit till sedan kom smärtan. Det gjorde så jävla ont i låren! Cyklingen hade verkligen tagit ut sin rätt och kanske kan det vara all missad grundträning i våras pga alla förkyldningar och infektioner, inte vet jag. Det höll iallfall inte som jag ville. Blev sjukt förbannad och tvär när jag märkte att jag inte höll i. Simon fick sig en känga. JAg ville inte ha 3 gels jag ville ha 2!!!! Nu blev ALLT fel. Mamma, pappa och Johanna+lilla Olle fick inte ett leende på sista varvet, jag var bara irriterad på att de stod på samma ställe hela tiden och jag kunde INTE förmå mig att se någonting positivt i all publik och alla deltagare. De var bara ivägen där och då. Missade en hel del langningar pga blockningar på sista varvet och jag blev ÄNNU mer förbannad. OCH VART I HELVETE VAR COACH BJÖRN! För i helvete! Ingen berättade hur jag låg till eller några tider, om jag körde bra eller dåligt eller NÅGOT vettigt annat än heja heja. Började grina lite. Varför gör man det här egentligen? Mosade på och lyckades iallfall få en maratid på 3:30. Det var väl okej ändå. SÅÅÅÅÅÅ himla skönt att gå i mål. Total lycka när jag kramade om Graaf Crew.

I efterhand fick jag reda på att SÅ många hade hejat på mig efter banan, Filip (Åsas pojkvän) gav mig hela tiden tider, Graaf crew stod på ett ställe bara eftersom de trodde att jag ville det, Simon gav mig så många gels som jag sagt åt honom innan och Björn stod precis bredvid Simon hela löpningen (och hade kollat hela simningen och cyklingen). Jag var i min egna lilla värld. Vad kan jag säga? TUSEN FÖRLÅT alla som jag skällde ut!!! Ibland är man glad, ibland är man förbannad, så är det i sport. Lite som en snefylla, så kan man likna det;).

Tiden i mål blev 10:04:53 och jag hade verkligen inget mer att ge så jag får vara nöjd i det avseendet. Resultaten finns här.

Stort grattis till Pattan-Patron som stog svenska rekordet och återigen visade att han hör hemma i världseliten. Spännande ska det bli att se vad han kan åstadkomma i framtiden!

Nu blickar jag framåt och tränar på. Den här formen ska byggas vidare på, i november väntar Ironman Langkawi och resa till Thanyapura traning resort i Phuket igen. Då jäklar!