Blogg

Fettoxidation- mer studier


Som ni vet väntar jag spänt på resultatet från The Faster Study där man studerat högfettskostare och deras prestation.

Jag har skrivit om detta tidigare i flera inlägg. Här och Här  till exempel.

Prestation är ofta där tidigare studier går bet. Prestation mätt i springa så fort det går, eller cykla för den delen. Kolhydrater knäcker alltid eftersom kroppen inte klarar av att generera ATP från fett så bra när syre är en bristvara- grovt förenklat. Tränar man mycket lågglykogent (med låga kolhydratsnivåer) tappar man lite effekt i att använda kolhydrater och kan alltså teoretiskt och sett i tester bli lite långsammare. Det gillar ingen som vill springa fort. Alla sportdrycksföretag från Gatorade till Maxim ÄLSKAR att vi måste trycka i oss massa kolhydrater för att prestera. Det är ju katsching för dem.

Det är dock väldigt svårt att få till den perfekta studien på detta om man tar in de hälsofördelar man förmodligen har om man inte matar sig full med söta saker både under och runt träning och kanske kan byta detta mot nyttiga fetter och mer näringrsrika grönsaker. Och inte så många tjänar på det, förutom du då som idrottare, så det har väl inte varit så eftertraktat att visa att du kanske med en del träning på det inte behöver äta gels och bars och dricka sött hela tiden.

Dessutom, different strokes for different folks. Vi ultralöpare kanske kan stå ut med att inte vara så snabba på milen om vi istället kan ha en uthållig fettmotor som kan jobba bra submaximalt under 10-20 timmar. En mage som håller då vi inte behöver mata den med 70-90 gram kolhydrater i timmen under dessa många timmar. Jag tradear gärna snabbhet mot uthållighet iallafall.

Du kan lyssna på Jeff Volek och Zach Bitter i en tredelad podcast serie på Endurance Planet om du vill höra mer om studien på University of Connecticut där man faktiskt forskat på högfettskostare och inte de som bara lägger om kosten temporärt för en studies skull.

Nu finns det mer att följa i ämnet! Johnny på Pace on Eart (som resonerar som jag men faktiskt äter högfettskost medan jag bara inte ids utan äter ”som vanligt” för det mesta med vissa högfettsdagar istället) gör en studie på sig själv och på Markus Oscarsson (OS-medaljör i kanot) där de ”byter kost” med varandra och testar syreupptag och respiratorisk kvot och massa annat.

Läs mer HÄR. Och läs gärna Sami Inkinens pedagogiska blogginlägg om detta här.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis – våfflor galore


Det svenska internet har flödat över av våffelrecept i veckan.

Mycket ” nyttiga våfflor” med massa trendiga ingredienser men kom igen, mycket smör, grädde, värsta söta sylten och vetemjöl smakar förmodligen godast i de flesta gommar.

Mina bästa våffelupplevelser är våffelbuffén på Vålådalens fjällstation. Där snackar vi ”köpesmet” och sylt med så mycket socker så det sprutar ur öronen. Jättegoda men lägger sig gärna som en sten i magen. Sen gillar jag inte grädde vilket gör att jag kan äta typ hur många våfflor som helst för grädden mättar oftast rätt bra.

Men! Då var väl det här en balanserad hälsoblogg eller hur det var och jag har faktiskt ingen lust att äta massa socker till middag ikväll och vetemjöl är inte så värst näringsrikt och det går ganska lätt att skruva recepten så de blir mer näringsrika utan att det smakar hö.

Jag har inte gjort kvällens våfflor än.

Men jag kommer använda detta:

4 stycken ägg

1/2 liter ca havremjölk/vanlig mjölk (just nu laktosfri för min mage verkar odigga laktos)

Lite smält kokosolja

Lite salt, lite bakpulver.

Sen lite blandade mjöl motsvarande cirka 3 dl: kokosmjöl, havremjöl, mandelmjöl, bovetemjöl, dinkel, rågsikt.

Och så smör till våffeljärnet.

Till det kokar jag frysta hallon och sötar med lite vanillinsocker. Sen hade jag nog ätit kvarg till för att bli mätt men nu är jag lite laktosasketisk.

Här är ett recept på såna där hälsoprestationsvåfflor och för dig som är glutenintolerant.

Och här ett helt bananas recept på kladdkaksvåffla! Ba mums!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Bär dina problem på lillfingret


Jag har ofta weltsmertz. Världen är ond. Vi är onda. Vi är ego. Jag är ego. Jag gör för lite. Det måste göras mer. Jag är frustrerad. Yadiyada. Jag hörde på nyheterna om en mamma i Syrien som mist sin 11-åriga dotter som sprängdes sönder då en oljefatsbomb landade i hennes sovrum. Försök ta in.

Det är oroligt här i bland. Jag orkar och vill inte skriva ut det i detalj men låt oss säga att perspektiv på vad som är viktigt det blir man påmind om lite titt som tätt.

Det gör mig förbannad. På mig själv när jag fastnar i att noja över saker som verkligen inte spelar någon roll i det stora hela, men jag surar även över saker jag läser i sociala flöden. Och då ska jag skylla mig själv, avfölja och sortera bort för vad man tar in det väljer man själv.

Men fredagens världssmärta mynnar ut i en önskan om att just idag så försök bära dina problem på lillfingret. Eller lägg dem åt sidan en stund. Om de inte rör din hälsa, din säkerhet, att du inte har mat på bordet. Om du inte hotas av bomber om dina barn är friska, om du är frisk, om familjen är frisk och dina problem rör sig runt att du inte hinner träna, inte är i form för det där loppet, solen lyser på skitiga fönster och du råkar äta snabbmat..whatever låt inte det skugga solen. Låt inte det förta helgen. Låt inte det stå ivägen för att vara glad och tacksam för det du har. Man ska gräva där man står och allt det där men ibland så kan perspektiv göra gropen rätt grund och vissa problem visa sig inte ens vara ett problem, bara en tankevurpa som närs av vår skruvade värd med dess underliga eftertraktade ideal.

Se hur bra du har det. Var tacksam mot dig själv och de som hjälpt dig få det så bra. Uppskatta. Det är gratis. Det går fort. Det gör gott.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#waybackto100miles Min träning i en hektiskt vardag


Det är ganska skönt ändå att jag inte satte en hård plan för hur jag skulle träna efter förlossningen. Jag hade bara bestämt att jag skulle ta det väldigt lugnt och bara gå på hur kroppen kändes, inte på en nedplitad plan.

Att jag skulle sikta på 100 miles på Black River Run i Västerås i september 2015 det visste jag dock. Det kunde jag liksom ha på horisonten som en morot. Det kommer då vara exakt två år sen jag sprang ultra.

Lillspark är snart 9 månader och jag har inte haft några problem kopplat till förlossning eller bål och bäcken. Jag kunde kontrollera ”allt” direkt efter förlossningen men tog det ändå väldigt lugnt för att allt skulle läka ihop, samt att jag ammade till hon var 8 månader och innan min rygg ”gav upp” efter alla knasiga lyft så var jag uppe på 90 minuter jogg och bebisen var 5,5 månad.

Nu är jag uppe på att tassa 20 kilometer igen och klarar av att springa på ganska bra på lite kortare hårdare pass även om min kondition är långt ifrån vad den varit. Frustrerande- MEN! det är motiverande att göra framsteg varje vecka.

Jag har ungefär 6 månader, ett halvår på mig att träna upp  mig för 16,1 mil på en rätt kuperad bana. Jag skulle gärna springa ett upplevelselopp också under vägen dit, eller iallafall ha styrkan att kunna ränna på fjället när vi är där i augusti så det finns också med i målfokuset.

Jag har inte tid att träna pass som inte ger något. Jag tänker inte springa långt ”i onödan”. Jag bygger upp alla delar varje vecka för allt ska med:

Uthållighet

Styrka

Rörlighet/balans/prehab

Syreupptagningsförmåga/fart/tåla ”syra”

Loppspecifikt

Mina tre nyckelpass är ett lite hårdare tröskelpass som sen kommer bli ett tuffare längre pass med terränginslag. Ett intervallpass, gärna backintervaller men jag är inte främmande för att springa 10 x 400 meter på löparbanan även om det inte blir ofta.

Och långpasset förstås. Ska man springa 16 mil måste kroppen hålla länge. Magen hålla lika länge och det mentala likaså. Just nu jobbar jag mig upp varje helg mot runt 3 timmars löpning. När det känns stabilt kommer jag varannan vecka fortsätta öka tiden jag är ute och varannan korta av det lite och springa ett tuffare pass runt två timmar, gärna till Ursvik, Extremen, och sen hem. Jag har inte för avsikt att slita långpass varje helg utan sen ser jag fram emot att under sommaren viga kanske var tredje helg åt att springa väldigt långt för att avsluta med en riktig grishelg cirka tre veckor ut från loppet.

Jag tränar styrka två gånger i veckan. Mitt knasiga vänster ben verkar älska marklyft så det kör jag. Och rygg och axlar som ska orka hålla uppe mig länge länge. Jag tränar mycket rörlighet och specifik rörlighet för min bröstrygg och mina höfter. Varje dag.

Jag springer inga distanspass. Inga planerade mellanmjölkspass även om det säkert kommer bli några såna när jag inte ids med intervaller någon dag. Men för det allra mesta genomför jag det jag planerat och kroppen är redo för.

Eliten springer mycket distans och det är en viktig del i deras träning men jag är inte elit och jag är först och främst mamma, sen har jag ett jobb och ett eget företag att hinna med också. Mina morgontassar är kanske en typ av distans men det finns bara ett av dem med i veckoplaneringen som ett lågglykogent pass, alla andra morgnar tassar jag ut om jag sovit bra och har just. Lyssnar på en pod och planerar dagen. Inget avancerat men det är ändå något som sömnen kommer före.

Genom att inte springa massa ”dömil” så är jag både fysiskt och mentalt peppad för de pass som står på schemat. Och de passen är de som tar mig framåt.

Som i måndags. 20 km på schemat. Mina första två mil sen över ett år. Det var ett fruktansvärt väder ute: snålblåst med snö och runt 2 grader. Jag bara längtade ut. Och det blev ett av mina bästa pass på länge. Jag sprang från landet bort till ett friluftsområde och tassade runt i lervälling, på asfalt, på fina elljusspår, på fina små stigar. Visst kände jag att jag sprungit- men det var inte jobbigt som så. För jag hade vilat från löpningen i två dagar inför och nu efter har jag tagit det lugnt och är ungefär hur laddad som helst inför backintervaller ikväll.

Men mest längtar jag ut i skogen. Och mest av allt ska det vara inspirerande och härligt att göra den här satsningen. Den är ju bara en fet egotripp så börjar ångesten krypa sig på måste jag slå mig hårt med en löparsko i huvudet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Två inspirerande möten, ett intressant seminarium


Ett intensivt dygn till ända. Mycket intryck och de brukar jag balansera så gott det går med lugna dagar och det ska jag ha nu i de fyra. Nåja. De ter sig nog inte så lugna i många ögon men för mig är det lugnt och kravlöst och det är det viktigaste.

Igår var jag hela eftermiddagen på Nalen på Veckans Affärer:s seminarie ” Det friska arbetslivet- hur når vi dit?”. Det var en del nytt men också en del gammalt. Det som är viktigt för en psykosocialt hälsosam arbetsplats har inte radikalt förändrats sen förra veckan eller förra året. Det var mestadels kvinnor- skulle säga cirka 90% och även mest kvinnor på scenen. Inte så mycket prat om friskvård och fysiska prestationer vilket var uppfriskande. Jag får återkomma med ett reflekterande inlägg när det landat lite mer i skallen.

Efter det mötte jag upp med fantastiska Christine. Jag tänker att vi känner varandra bra, men inser att vi bara setts ordentligt en gång tidigare (och en gång mitt ute på fjället bara hux flux). Christine är kanske mest känd för att ha sprungit hela fjällkedjan sommaren 2013 men det är bara en liten sträng på hennes lyra. Vi pratade om allt möjligt och fick massor av inspiration.

Idag hade jag ett ärende på kontoret där jag är inblandad i ett projekt med ett ansvarsområde som är lite nytt för mig. Spännande.

Sen mötte jag upp Anki Sundin med hennes 4-månader gamla son för lunch hemma i Sundbyberg dit hon snällt tagit sig. Anki arbetar med CSV- Creating Shared Value och om man lägger ihop mina passioner med vad jag studerat så landar man ganska lätt i ett brinnande intresse för CSV. Jag är helt ny på det men ju mer jag lär mig och reflekterar så ser jag stora kopplingar till hälsostrategi och att få medarbetare motiverade och känna meningsfullhet på jobbet.

Ja som ni hör. Mycket input och intryck. Dessutom fick jag klar en samarbetspartner till Tjejmarathon idag. BAM!

Nu är det dags att ladda för ett kort och intensivt gympass. #Vavavoom


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Tina! Ja du, det skulle jag gärna men svårt få till just nu men blir det av så hojtar jag här :). Tack!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Att träna för ett mål


Kloka Mackan skrev ett bra inlägg igår, eller det gör han ofta men igår skrev han om Mål utan plan.

Jag känner igen det där. Det sätts mål och sen kanske man iofs har en plan men det jag tror många missar är två delar:

1) Att förankra den i sin vardag och anpassa den så den är realistisk- vilket ju då kan påverka målet.

2) Att ha en plan B, C och kanske D.

3) Att ha alla viktiga delar med i planen, inte bara löpningen för att hålla sig skadefri, frisk och motiverad.

Livet händer. Vi är glada motionärer (generalisering men gissar att ingen elitlöpare läser min blogg).

De flesta som ”håller på” är typ-A människor. Vi drivs av prestationer och är ofta målfokuserade beyond vad som är optimalt. Vi behöver områden där vi inte presterar.

Men om vi nu säger att vi ska prestera inom löpning. Har ett mål, säg ett lopp cirka 6 månader bort. Såhär tänker jag (som har 179 dagar kvar till mitt stora mål säger min app som räknar på sånt där).

Jag gör en grov träningsskiss i en kalender för att se när jag måste få in mina nyckelpass. I det här fallet ställer nyckelpassen krav på: tid och återhämtning. Jag har två barn och gillar inte att vara borta från dem en ledig dag så jag försöker vara smart med när jag lägger passen. Gärna start tidig morgon.

Jag brukar inte vara sjuk eller skadad men man får ändå ta höjd för att jag kanske inte får till alla de tuffa långpass jag vill. Så planerar in något extra för att ha utrymme att genomföra dem  när det funkar bäst. Hårdaste passet planerar jag ungefär 3-4 veckor ut.

Inom löpträningen behöver jag: uthållighet, bra syreupptag och bra löpteknik. De delarna ska få plats inom en 10-dagarsperiod. Långpass varje helg funkar inte optimalt i min vardag och att försöka stressa in dem tär mer än det ger.

Jag behöver också träna styrka och rörliget så det planeras in också.

Utöver det så behöver de här slitiga passen stöd av bra kost och återhämtning. Noggrannare med sömnen, noggrannare med kosten.

Utöver det så märkte jag att jag hade enorm hjälp av att visualisera loppet när jag sprang 100 miles första gången. Jag förberedde mig på dippar, jag såg hur jag gick i mål (hade en stark bild av hur jag liksom stampade i den där mattan som mäter tiden när jag gick imål och jag gjorde exakt så när jag gjorde det).

Jag försöker också peppa mig själv mentalt genom att verkligen suga åt mig bra genomförda pass. Och förstå varför det inte går bra när det känns segt.

Lyssnar på kroppen hellre än en klocka och GPS.

Och absolut viktigast av allt: Jag tänker på hur sjukt galet lyckligt lottad jag är som har det så otroligt bra att jag kan ägna tid åt att sätta och träna för såna här mål. Jag kämpar mycket med det här ”jag kan”. Jag har en mental spärr på att springa fort. Jag förstår liksom inte hur det ska gå när jag aldrig gjort det. Men så tänker jag att det finns lite viktigare saker att ägna tankarna och energin åt. Och sen jag började tänka så har jag faktiskt börjat springa lite snabbare.


En plan sprunget ur glädje och vilja. Hängivenhet man ibland får jobba på. Alla delar ska med. Visualisering. Och perspektiv.

#GÖRT

Plan B och C tog mig i mål. Ett lopp jag både drömde om och planerade.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Ingrid- tack! Dreamdays heter den! Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*