Blogg

#waybackto100miles Min träning i en hektiskt vardag


Det är ganska skönt ändå att jag inte satte en hård plan för hur jag skulle träna efter förlossningen. Jag hade bara bestämt att jag skulle ta det väldigt lugnt och bara gå på hur kroppen kändes, inte på en nedplitad plan.

Att jag skulle sikta på 100 miles på Black River Run i Västerås i september 2015 det visste jag dock. Det kunde jag liksom ha på horisonten som en morot. Det kommer då vara exakt två år sen jag sprang ultra.

Lillspark är snart 9 månader och jag har inte haft några problem kopplat till förlossning eller bål och bäcken. Jag kunde kontrollera ”allt” direkt efter förlossningen men tog det ändå väldigt lugnt för att allt skulle läka ihop, samt att jag ammade till hon var 8 månader och innan min rygg ”gav upp” efter alla knasiga lyft så var jag uppe på 90 minuter jogg och bebisen var 5,5 månad.

Nu är jag uppe på att tassa 20 kilometer igen och klarar av att springa på ganska bra på lite kortare hårdare pass även om min kondition är långt ifrån vad den varit. Frustrerande- MEN! det är motiverande att göra framsteg varje vecka.

Jag har ungefär 6 månader, ett halvår på mig att träna upp  mig för 16,1 mil på en rätt kuperad bana. Jag skulle gärna springa ett upplevelselopp också under vägen dit, eller iallafall ha styrkan att kunna ränna på fjället när vi är där i augusti så det finns också med i målfokuset.

Jag har inte tid att träna pass som inte ger något. Jag tänker inte springa långt ”i onödan”. Jag bygger upp alla delar varje vecka för allt ska med:

Uthållighet

Styrka

Rörlighet/balans/prehab

Syreupptagningsförmåga/fart/tåla ”syra”

Loppspecifikt

Mina tre nyckelpass är ett lite hårdare tröskelpass som sen kommer bli ett tuffare längre pass med terränginslag. Ett intervallpass, gärna backintervaller men jag är inte främmande för att springa 10 x 400 meter på löparbanan även om det inte blir ofta.

Och långpasset förstås. Ska man springa 16 mil måste kroppen hålla länge. Magen hålla lika länge och det mentala likaså. Just nu jobbar jag mig upp varje helg mot runt 3 timmars löpning. När det känns stabilt kommer jag varannan vecka fortsätta öka tiden jag är ute och varannan korta av det lite och springa ett tuffare pass runt två timmar, gärna till Ursvik, Extremen, och sen hem. Jag har inte för avsikt att slita långpass varje helg utan sen ser jag fram emot att under sommaren viga kanske var tredje helg åt att springa väldigt långt för att avsluta med en riktig grishelg cirka tre veckor ut från loppet.

Jag tränar styrka två gånger i veckan. Mitt knasiga vänster ben verkar älska marklyft så det kör jag. Och rygg och axlar som ska orka hålla uppe mig länge länge. Jag tränar mycket rörlighet och specifik rörlighet för min bröstrygg och mina höfter. Varje dag.

Jag springer inga distanspass. Inga planerade mellanmjölkspass även om det säkert kommer bli några såna när jag inte ids med intervaller någon dag. Men för det allra mesta genomför jag det jag planerat och kroppen är redo för.

Eliten springer mycket distans och det är en viktig del i deras träning men jag är inte elit och jag är först och främst mamma, sen har jag ett jobb och ett eget företag att hinna med också. Mina morgontassar är kanske en typ av distans men det finns bara ett av dem med i veckoplaneringen som ett lågglykogent pass, alla andra morgnar tassar jag ut om jag sovit bra och har just. Lyssnar på en pod och planerar dagen. Inget avancerat men det är ändå något som sömnen kommer före.

Genom att inte springa massa ”dömil” så är jag både fysiskt och mentalt peppad för de pass som står på schemat. Och de passen är de som tar mig framåt.

Som i måndags. 20 km på schemat. Mina första två mil sen över ett år. Det var ett fruktansvärt väder ute: snålblåst med snö och runt 2 grader. Jag bara längtade ut. Och det blev ett av mina bästa pass på länge. Jag sprang från landet bort till ett friluftsområde och tassade runt i lervälling, på asfalt, på fina elljusspår, på fina små stigar. Visst kände jag att jag sprungit- men det var inte jobbigt som så. För jag hade vilat från löpningen i två dagar inför och nu efter har jag tagit det lugnt och är ungefär hur laddad som helst inför backintervaller ikväll.

Men mest längtar jag ut i skogen. Och mest av allt ska det vara inspirerande och härligt att göra den här satsningen. Den är ju bara en fet egotripp så börjar ångesten krypa sig på måste jag slå mig hårt med en löparsko i huvudet.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Två inspirerande möten, ett intressant seminarium


Ett intensivt dygn till ända. Mycket intryck och de brukar jag balansera så gott det går med lugna dagar och det ska jag ha nu i de fyra. Nåja. De ter sig nog inte så lugna i många ögon men för mig är det lugnt och kravlöst och det är det viktigaste.

Igår var jag hela eftermiddagen på Nalen på Veckans Affärer:s seminarie ” Det friska arbetslivet- hur når vi dit?”. Det var en del nytt men också en del gammalt. Det som är viktigt för en psykosocialt hälsosam arbetsplats har inte radikalt förändrats sen förra veckan eller förra året. Det var mestadels kvinnor- skulle säga cirka 90% och även mest kvinnor på scenen. Inte så mycket prat om friskvård och fysiska prestationer vilket var uppfriskande. Jag får återkomma med ett reflekterande inlägg när det landat lite mer i skallen.

Efter det mötte jag upp med fantastiska Christine. Jag tänker att vi känner varandra bra, men inser att vi bara setts ordentligt en gång tidigare (och en gång mitt ute på fjället bara hux flux). Christine är kanske mest känd för att ha sprungit hela fjällkedjan sommaren 2013 men det är bara en liten sträng på hennes lyra. Vi pratade om allt möjligt och fick massor av inspiration.

Idag hade jag ett ärende på kontoret där jag är inblandad i ett projekt med ett ansvarsområde som är lite nytt för mig. Spännande.

Sen mötte jag upp Anki Sundin med hennes 4-månader gamla son för lunch hemma i Sundbyberg dit hon snällt tagit sig. Anki arbetar med CSV- Creating Shared Value och om man lägger ihop mina passioner med vad jag studerat så landar man ganska lätt i ett brinnande intresse för CSV. Jag är helt ny på det men ju mer jag lär mig och reflekterar så ser jag stora kopplingar till hälsostrategi och att få medarbetare motiverade och känna meningsfullhet på jobbet.

Ja som ni hör. Mycket input och intryck. Dessutom fick jag klar en samarbetspartner till Tjejmarathon idag. BAM!

Nu är det dags att ladda för ett kort och intensivt gympass. #Vavavoom


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Tina! Ja du, det skulle jag gärna men svårt få till just nu men blir det av så hojtar jag här :). Tack!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Att träna för ett mål


Kloka Mackan skrev ett bra inlägg igår, eller det gör han ofta men igår skrev han om Mål utan plan.

Jag känner igen det där. Det sätts mål och sen kanske man iofs har en plan men det jag tror många missar är två delar:

1) Att förankra den i sin vardag och anpassa den så den är realistisk- vilket ju då kan påverka målet.

2) Att ha en plan B, C och kanske D.

3) Att ha alla viktiga delar med i planen, inte bara löpningen för att hålla sig skadefri, frisk och motiverad.

Livet händer. Vi är glada motionärer (generalisering men gissar att ingen elitlöpare läser min blogg).

De flesta som ”håller på” är typ-A människor. Vi drivs av prestationer och är ofta målfokuserade beyond vad som är optimalt. Vi behöver områden där vi inte presterar.

Men om vi nu säger att vi ska prestera inom löpning. Har ett mål, säg ett lopp cirka 6 månader bort. Såhär tänker jag (som har 179 dagar kvar till mitt stora mål säger min app som räknar på sånt där).

Jag gör en grov träningsskiss i en kalender för att se när jag måste få in mina nyckelpass. I det här fallet ställer nyckelpassen krav på: tid och återhämtning. Jag har två barn och gillar inte att vara borta från dem en ledig dag så jag försöker vara smart med när jag lägger passen. Gärna start tidig morgon.

Jag brukar inte vara sjuk eller skadad men man får ändå ta höjd för att jag kanske inte får till alla de tuffa långpass jag vill. Så planerar in något extra för att ha utrymme att genomföra dem  när det funkar bäst. Hårdaste passet planerar jag ungefär 3-4 veckor ut.

Inom löpträningen behöver jag: uthållighet, bra syreupptag och bra löpteknik. De delarna ska få plats inom en 10-dagarsperiod. Långpass varje helg funkar inte optimalt i min vardag och att försöka stressa in dem tär mer än det ger.

Jag behöver också träna styrka och rörliget så det planeras in också.

Utöver det så behöver de här slitiga passen stöd av bra kost och återhämtning. Noggrannare med sömnen, noggrannare med kosten.

Utöver det så märkte jag att jag hade enorm hjälp av att visualisera loppet när jag sprang 100 miles första gången. Jag förberedde mig på dippar, jag såg hur jag gick i mål (hade en stark bild av hur jag liksom stampade i den där mattan som mäter tiden när jag gick imål och jag gjorde exakt så när jag gjorde det).

Jag försöker också peppa mig själv mentalt genom att verkligen suga åt mig bra genomförda pass. Och förstå varför det inte går bra när det känns segt.

Lyssnar på kroppen hellre än en klocka och GPS.

Och absolut viktigast av allt: Jag tänker på hur sjukt galet lyckligt lottad jag är som har det så otroligt bra att jag kan ägna tid åt att sätta och träna för såna här mål. Jag kämpar mycket med det här ”jag kan”. Jag har en mental spärr på att springa fort. Jag förstår liksom inte hur det ska gå när jag aldrig gjort det. Men så tänker jag att det finns lite viktigare saker att ägna tankarna och energin åt. Och sen jag började tänka så har jag faktiskt börjat springa lite snabbare.


En plan sprunget ur glädje och vilja. Hängivenhet man ibland får jobba på. Alla delar ska med. Visualisering. Och perspektiv.

#GÖRT

Plan B och C tog mig i mål. Ett lopp jag både drömde om och planerade.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Ingrid- tack! Dreamdays heter den! Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen – köp inte ytan


Vi har varit på landet i helgen. Innan hade en arborist tagit ned fyra träd.

Ett av träden visade sig vara riktigt ruttet i mitten. En stor prominent björk. Vem hade kunnat ana liksom. Tur att vi tog ned den. Men den såg ju fin ut!

Så kan det vara med mycket. Det är ofta vi ser ytan på saker. Den människor vill visa. På sig själva eller på en produkt. Den som så lätt går att putsa till och retuschera. Välja hur den ska se ut. Det finns flertalet youtubeklipp där man visar hur en redan vacker tjej förändras i photoshop för att få en helt annan look som ska visa en just perfekt yta.

Vi tar del av hälsotips och fina bilder på massa människor som antingen av sig själva eller av andra benämns som hälsoförebilder. Men tipsen och råden går inte ihop med det man uppfattar eller med vad som är möjligt i ditt eget liv. Som när man läser om trådsmala kändisar som i intervjuer säger ”jag älskar mat och äter vad som helst”. Och som läsare/åskådare får man det inte att gå ihop.

Man ser en sak, man läser något. Man får inte ihop det. Det verkar inte stämma. Och man ser bara ytan.

Och ibland får man se något annat. När man får vara med bakom kulisserna med personen ifråga. Eller skär igenom det besprutade äpplet som trots sin blanka yta har ett rutten inre. Eller när man fäller trädet.

Men hur ofta kan man göra det? Nej man bombarderas dagligen av ytor av personer, produkter och förhållningssätt till saker utan att se hela bilden.

Och att se hela bilden av allt och alla kommer man sällan att hinna med. Men att reflektera över att det är mycket som göms under ytan, som ofta inte alls är lika polerat och hälsosamt och eftersträvansvärt- det är en tanke och ett verktyg att ta till sig.

Att förstå att det mesta inte alls är så perfekt som det ser ut kanske kan hjälpa att minska kraven på din egen yta och ägna dig mer åt ditt inre, och kanske andras.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Klokheter om kost och träning- ATC


Jag lyssnar, kanske som bekant, mycket på Ask The Coaches på Endurance Planet. Ett kort tag, innan jag insåg att jag var gravid, var ”Lucho” som är ultra och triatlonexperten i podcasten, min coach och jag älskar hans approach till träning, både praktiskt och mentalt.

Alla avsnitt är bra men förra veckan sändes ett som verkligen var genomgående fantastiskt. Jag tycker verkligen ni ska lyssna på det. De pratar lite annat i början som du kan scrolla förbi om du inte är fan av sånt men lyssna sen på hela om du vill ha sund och klok input till din träning.

Här hittar du det.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Rehab is over, let’s go prehab


Jamen ja! Trots att det var en månad sen jag var hos David på Löparakuten., jag hade sprungit mer än vanligt, längre än vanligt och dessutom utmanat ryggen med att bära lillspark lite mer så var jag i väldigt bra form när jag kom dit. Vanligtvis är det låst lite här och var men nu var det bara några småjusteringar och säg den som är helt perfekt om man lever ett riktigt liv. Men! Bebisen sover hela nätterna nu, nästan, behöver inte lyftas ur sängen så jag har klippt bort cirka 10 oergonomiska lyft per dag och det har gjort sån skillnad alltså ihop med alla övningar.

Så. Nu är rehab över. Jag är osmakligt stolt över hur jag slitit med att jobba med hållningen, hur jag böjer mig, lyfter, bär och alla dessa stunder på yogamattan med andning och bröstryggsrörlighet jag gjort istället för att öva på en grej jag fått för mig att jag ska klara av. En sak jag tror gjort stor skillnad är att jag slutat rulla ryggen på sån där foamroller. Jag tyckte precis som många andra att det är skönt att ligga på rygg och rulla upp o ned men har man en låsning i ryggen så blir det lätt att kroppen fortsätter ta ut rörligheten där det går och det nästan kan bli värre i låsningen. Så var det för mig iallafall så nu rullar jag bara benen för lite ökat blodflöde iställe. (Enligt David krävs det ungefär en lastbils tyngd för att komma åt påverkan på fascian).

Jag har tagit det försiktigti löpningen. Tassat och tassat och tassat lite till och som längst alltså sprungit 17 km vilket jag gjorde i söndags. Frustrerande. Fostrande. Otroligt lärorikt och faktiskt givande. Jag uppskattar ännu mer att kunna springa nu.

Jag har kört marklyft, benböj och hittat på massa egna lustiga övningar som uppenbarligen fungerat för jag har faktiskt bara fått ett fåtal övningar av David och det är att öva på hållningen och jobba in kontakt i gluteus medius som sovit gott i 100 år ungefär hos mig. Resten är saker jag hittat på själv med inspo från yoga och Soma.

Och nu då? Ja nu kommer jag fortsätta med mina övningar. Förstås. Bara att nu kallar jag dem för prehabövningar. Jag börjar våga ha en träningsplan och planera  långpass och hårda pass istället för att drömma om dem.

Jag kommer säkert få bakslag där nerverna kommer gå bananas, det är inte så att jag slutat bära bebis direkt.

Men nu börjar jag faktiskt träna för ultra. Och det var över 1,5 år sen jag gjorde det så det är en lång väg kvar till 100 miles. Men jag ska göra det smart, roligt, tidseffektivt, #vavavoom och hälsosamt.

Har med mig mina nya älskade nolldrops Skora Tempo, min ultrarygga, mina X-krossglasögon till landet och ser fram emot mitt första riktiga långpass i helgen!


Antal kommentarer: 2

Ann-Sofie Forsmark

Nipe- BRA där- ja man lär sig nytt jämt 🙂


Ann-Sofie Forsmark

Ida- tack! Ja det är en fantastisk känsla man uppskattar mycket!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*