Blogg

#Gört styrka


Ett pass när du typ:

inte har lust men tänker att du borde.

inte har några grejer.

inte har tid heller.

För oss som vill vara ute i naturen istället för ett ställe där man  kan ”checka in”, inte hålla på och stånka till jobbig musik någonstans och bara liksom vill få styrkan avklarad när man ändå är ute. Som kanske som jag hade viktigare saker att tänka på men vet att kroppen mår bra av lite styrka. (För mig var det också så att jag kände att jag behövde köra ett kort och enkelt styrkepass som test för om jag var frisk och för mig är det viktigast att vara utomhus).

Här! Det här är till dig. Det är enkelt, lätt kan jag inte säga, beror på hur tränad på just de här rörelserna du är, det går ganska fort och det jobbar hela kroppen.

 Var uppvärmd.

Kör armhävningar -så många du kan på tårna.

Kom upp och kör 20 stycken anatomiska utfallssteg.– 10 på varje sida

Repetera armhävningarna- så många du kan på tårna. Vid fail så kom upp på knäna och fortsätt till 10 för du ska få ihop 50 och kör sen utfallsstegen igen.

3 set av detta.

Fortsätt med armhävningarna två set till men växla med 2 x 10 squat jumps. Alltså benböj med hopp framåt. Noga med att landa mjukt och känn att du skjuter ur höften när du hoppar.

Pusta lite

Växla till att ligga på mage och gör ryggresningar medan du växelvis sträcker armarna framåt och ut åt sidorna med ett knip mellan skulderbladen. 20 reps. Har du ett räcke tillgänglig kan du köra hängande rodd under räcket.

Kom ned eller upp i plankposition med händerna i backen, aktiv bål och dra växelvis upp höger och vänster knä mot armbågarna- bibehåll bra hållning! 20- 40 stycken- så många du orkar!

Växla dessa tre varv.

Så. Klart. Inte det bästa passet. Inte det optimala för styrkeeffekt men jag lovar att du har tränat många av dina muskler och det säger de tack för! Dessutom tog det nog bara 20 minuter.

#GÖRT


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Vassego- glad att du gillar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

#fredagsgottis Soppa för stora och små och högt och lågt kulturellt


Influensa alltså. Herregud. Det gick hem hos mig när jag googlade symtomen och det stod bland annat ”värk bakom bröstbenet”. Precis så hade jag. Men igår var jag feberfri på morgonen och nu låter jag bara som en kråka och är lite trött men mår bra.: Tackar mitt starka immunförsvar. Resten av familjen är också feberfri, stora tjejen var pigg redan igår. Den lilla som aldrig varit sjuk innan är lite tröttare än vanligt och har för första gången lite sämre aptit. Hostar lite och snorar massor.

Så vi är inne och jag grejar massor i köket: gjort goda soppor, bakat bröd, kokar just nu vita bönor för att göra goda ”grekiska” bönbiffar med fetaost.

Två goda soppor som jag gjorde i veckan kan jag tipsa om-sjuk eller inte!

De räcker till fyra personer och för båda är basen till vardera:

En hackad gul lök, två hackade klyftor vitlök, 1/2-1 buljongtärning och peppar.

”Svetta” (snälla ge mig ett annat ord!!) detta i en stor kastrull.

För den vuxna soppan:

Skär fem medelstora potatisar i ganska små tärningar. Skär ett broccolihuvud i bitar.

I med det  till lökröran i kastrullen, täck med vatten (var lite snål med kokvatten men det ska förstås inte vara så inte potatisen kan koka) och låt koka på mellanvärme gärna med lock på lite på sniskan. Krydda med lite chiliflakes (eller mycket)  och oregano. Låt potatisen styra- när den är klar drar du av kastrullen och så stavmixar du försiktigt till en jämn smet. Eftersom du inte slår bort vattnet behålls mer näring. Jag rev över pepparrot och åt med en grov macka och keso.

Barnsoppan:

I ”basen” ovan- stjälp i två burkar krossade tomater och några matskedar tomatpuré. Tillsätt lite vatten. Krydda med oregano och låt koka några minuter så det blir lite mindre vätska. Stavmixa lite också och rör ev i lite creme fraice. Smaka av- det ska vara lite mindre buljong till mindre barn. Här kan man ju ha i makaroner eller något annat man vet att de tycker om.

Lite kulturellt såhär en fredag också:

Bro Scicence är bland det roligaste jag vet. Här tacklar han trängseln på gymet i januari.

Och som motvikt- en dikt av Wislawa Szymborska som fick Nobelpriset i litteratur 1997 tror jag det var. Det var iallafall under den tid då jag skrev mycket dikter och hade en svensklärare som peppade mig att skicka in till förlag. Jag gick och köpte Wislawas diktsamling” Nära ögat” direkt när jag läste i tidningen om att hon fått priset. (Edit Södergran och Boye var tidigare favoriter). Den här fina dikten (som jag valt strofer ur) passar ju bra nu som då:

Några människor

Några människor som flyr för några människor.

I något land under solen

och somliga moln.

(…)

Framför dem nån väg som ständligt leder fel.

och sen en galen bro igen

över en konstigt ljusröd flod.

Omkring hörs några smällar, än nära, än på håll,

och flygplanet däruppe cirklar lite runt.

(…)

Nånting mer ska hända, fast var och vad då?

Nån ska komma emot dem, fast vem och när då?

I hur många skepnader och i vilka syften?

Och om han får välja,

vill han kanske inte vara fiende

och låter dem leva nån sorts liv.

Trevlig helg på er!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Kost för barn- föräldrarna måste med


Man talar ibland om hälsa i allmänhet och kost i synnerhet som en klassfråga. Och i Sverige så är iallafall siffror som rör barns övervikt något som stödjer den tesen: I bostadsområden där föräldrar har låg utbildning är 27% av barnen feta. Att jämföra med riksgenomsnittet på 18% (vilket är oroande högt ändå).

Genom en randomiserad studie från Karolinska Institutet och Stockholms Läns Landsting på projektet ”En frisk Skolstart” under 6-månader arbetade man med föräldrar och barn i 6-årsåldern för att förbättra matvanor och motionsvanor.

Projektet gick bra, medan det pågick. Rubriken på resultatet är att ”stöd till föräldrar har positiv effekt på barns matvanor” och det känns ju helt logiskt att det inte bara går att informera barn i skolan om vad de bör äta. Den som gissningsvis handlar och lagar mat hemma samt faktiskt ganska långt bestämmer vad barnet äter måste ju vara inblandad för att det ska få ordentlig effekt.

Fem månader efter avslutat projekt hade effekten avtagit, främst för flickor av någon anledning jag inte läst vidare om/hittat varför.

Man anser därför att det krävs återkommande åtgärder eller mer långsiktiga för att få bibehållen effekt.

Det här är ju också helt logiskt. Jag har inte ägnat just det här projektet någon djupare reflektion men det är klart att det måste mer till för att bibehålla goda kostvanor. Som de flesta dieter som uppfattas som ett avsteg, en uppoffring så blir det svårt att hålla i om det upplevs som ett tidsbestämt projekt och inte är förankrat eller under tiden förankras i egen drivkraft med hållbara mål.

Nu vet man i och för sig vad som är bra att äta och man har förmodligen upplevt några av de fördelar som alla vi hälsofreaks svävar på i form av ökad och mer jämn energi, rörelseglädje osv.

Men. Utmaningarna kvarstår. För:

1) Skräpmat är forfarande väldigt billigt.

2) Det är betydligt mer lättillgängligt än riktig mat och bra råvaror (tänk var det säljs och hur det paketeras och hur lätt det kan ätas. Till exempel kiosker, bilmackar, automaterna på tunnelbaneperrongen, vad du kan köpa på din lokala mataffär som snabbt går att äta och som riktas till barn och ungdomar.

3) Det är lätt att bli sugen på det eftersom vi är ”programmerade på” socker och gärna socker och fett ihop och ”trillar man dit” så tar det emot att bryta beteendet att äta det.

Jag har som många funderat på sockerskatt. Blir det för Orwellskt? För mycket storebrorsamhälle? Men tänk vad man kan använda de pengarna till? Det kommer ta lång tid innan det börjar smugglas socker in över gränserna likt tobak och sprit. Men om man beskattar socker högre, vad annat borde inte beskattas? Samtidigt ser vi ju problemet. Kan det finnas regler på hur det får finnas tillgängligt? Hur många % försäljningsyta som får vara sockerprodukter? Hur mycket reklam som får göras? Varningstexter? Kan man tvinga fram en tydligare sockermärkning?

Ja sånt där funderar jag över.

Nu skrev Anki Sundin ett så bra inlägg om det. Och jag vill gärna höra vad du tycker!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Lyssningstips- om kost


Jag har lyssnat på så mycket poddar nu och det var massor som var bra men har glömt lite vad..

Men två avsnitt som jag verkligen gillar:

Bubbel och mjölksyra med Madde Suss och Suss (ja två Suss). Sunt och förenklat här.

Sen Anki Sundin som reder ut begreppen i Tyngre’s podd.. Riktigt bra avsnitt här.

Lyssna och kommentera gärna!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

5 ovetenskapliga tips vid sjukstuga


Vet inte om vi ska skratta eller gråta. Jag hade influensan 2012 tror jag men annars minns jag inte att jag någonsin varit såhär sjuk. Alla sjuka. Hela familjen nere för räkning. Vilken smocka!

Men här kommer fem tips för dig och er som också är hemma med lite fysisk ohälsa. I skallen kan man faktiskt må ganska bra ändå.

1) Ät lättsmält mat.

Undvik kött och tunga mejeriprodukter. Det finns de som påstår att mejeriprodukter orsakar slem, så är det rent vetenskapligt inte. Jag tycker dock det känns bättre utan när man är hänging. Soppor är perfekt- grönsakssoppor med lite fräst lök, vitlök, potatis som bas och så morot, broccoli, och vad du kan hitta. Gör en fruktsallad med fina färger. Jag körde den kort i matberedare till lilla tjejen.

2) Häng fuktig tvätt i sovrummet

Vår lilla tjej tyckte det var ”totigt” när det hängde tvätt runt hennes säng men förutom att jag alltid förespråkar att ha en stor vas med vatten där man sover så kan lite fuktig luft (i kontrast till den ofta torra vinterluften) hjälpa lite.

3) Håll i rutiner.

Om man har små barn som ska tillbaka till dagis kan det hjälpa att försöka hålla rutiner så gott det går. I vårt fall hade vi precis avslutat en superlyckad inskolning. Nu försöker jag prata om dagis med henne varje dag, att vi ska gå dit sen, säga fröknarnas namn, kompisarnas namn, vad man gör på dagis. Äta lunch samma tid osv.

4) Huvudet högt fötterna ned

Ställ upp ev spjälsäng på lite böcker under huvudändan, smörj in runt näsan med en fet kräm innan läggdags så fastnar inte snorbusarna så hårt, ha vatten i olika roliga flaskor för att lura dem att dricka mer (funkar här, vet ej varför). Sov med raggsockar. Större barn kan man smörja med Vicks Vapo Rub. Koka upp vatten och ha på termos och ge att dricka snarare än krankallt.

5) Njut

Ja det kanske inte är det första man tänker på men det kan ändå vara liiite mysigt att vara hemma och mysa. Jag har hunnit lyssna på två poddar jag annars säkert missat, sett ett tv-program som inte är nyheter eller PåSpåret (!!) och just nu ligger vi alla i eller runt soffan. Det blir ju bättre!

Krya!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Tack så mycket finis!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Stafettlopp för en god sak i Ursvik


Tjejmarathon kommer alltid vara ca 50 kilometer. Eftersom vi de första fyra åren använt oss av leder har det varit en del ”bonuskilometer” i form av felspringningar.

Det kan vi garantera att det inte blir i år!

Loppet går av stapeln den 21 maj i Ursvik och vi kommer lägga en fin varvbana om cirka 10 kilometer. Dessutom erbjuder vi er att ställa upp som stafettlag på 2-5 deltagare – det väljer ni själva. Kanske springer en ett varv, den andra vilar, du springer ett varv, polarn vilar osv.

Vi möjliggör alltså för dig som inte vill springa 5 mil att vara med ändå. Och har du inte ett eget lag så sätter vi dig i ett- då är det bara att du anmäler dig och uppger maxdistans du vill springa!

Loppet går på kvällen med start klockan 17.00 – det blir en ljus och fin majkväll med grill och möjlighet för vänner och familj att hänga och ha kul medan du springer. Vi håller på att rodda med fika och sånt men självklart kommer det att finnas.

Varje deltagare bidrar med minst 1000 kronor till vår insamling. Vad pengarna, oavkortat, går till kan du se här hos PMU som vi samarbetar med i år för att säkerställa att vår insamling gör allra mest nytta.

Som deltagare blir du också medlem i vår förening och får vårt medlemspaket:

Flipbelt

t-shirt

pannband

Nyhetsbrev med tips och råd om träning och möjlighet att ställa frågor till oss om löpträning, kost, styrketräning och återhämtning.

Här läser du mer om varför vi gör detta och vad vi står för.

Här är info om årets lopp.

och här hittar du anmälan.

Sök också på ”Tjejmarathon” på Facebook där vi har en välbesökt sida och delar mycket information.

Jag hoppas verkligen du vill vara med. Anmäl dig, vänner, arbetskamrater eller dig själv och var med på ”årets bästa lopp” som många deltagare från tidigare år rankar det som!

Personligen är det en stor glädje att ladda inför vårt 5-årsjubileum, varmt välkomna igen!

Tobbe, vår tvåfaldige vinnare vid andra vätskestationen 2014.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*