Blogg

Hälsa i vardagen


Jag älskar att föreläsa! jag gör det både i min tjänst som hälsostrateg och i mitt egna företag Formstark Hälsa. Just nu är jag mammaledig men gör lite insatser här och var i form av att föreläsa och leda träningspass. Var tvungen att tacka nej till en föreläsning för ett stort företags kvinnonätverk nyligen och det kändes väldigt tråkigt men så är det , bebis kommer först! Men med lite framförhållning hinner jag med det mesta med hjälp av min fantastiska familj.

Förra veckan föreläste jag för 60 personer på mitt ”vanliga” jobb om hälsa i vardagen. Nästa vecka gör jag det igen för en annan grupp.

I helgen har jag äran att föreläsa på MåBra Åre. Sofie Åhman och jag föreläser och jag tror våra ämnen krokar i varandra.

När jag föreläser om löpning så blir det inte så mycket fokus på hur man lägger upp det perfekta intervallpasset. Det handlar mer om hur man kan göra en satsning på mer än motionerande utan att tumma på hälsan. Kost och återhämtning som stöttar både träningen och livet.

Föreläser jag om hälsa för företag så handlar det förstås lite om friskvård- kost, motion och sömn. Men lika mycket om de psykosociala aspekterna som har kanske den största påverkan på dig under arbetsdagen. Du kan komma dit utsvövd, nytränad och med den grönaste av gröna smoothies i handen men har du för mycket att göra, saknar rätt verktyg,  inte kan påverka din situation, får du inte uppskattning och inspireras du inte av din uppgift- eller kanske inte ens vet vad den är så kommer det förr eller senare att leda till någon form av ohälsa.

Många saknar flera av dessa delar. Våra jobb är ofta så komplexa och arbetet är inramat av en fritid som ofta även den är fylld av krav. När vi förr hade ett relativt enkelt men kanske inte lätt jobb har vi nuförtiden ofta ganska ”röriga” jobb både avseende var och hur, för vem och med vilka vi jobbar. Den psykiska  ohälsan ökar och jag tror mycket ligger i den här komplexiteten.

Ibland är det svårt att påverka sin arbetssituation från dag till dag. Men att förstå vad det är som saknas och hur det påverkar min hälsa kan hjälpa mig vara lite snällare mot mig själv.

Efter två svängar utbrändhet (med helt olika anledningar) samt att vi har en lite speciell situation i familjen som gör att oron ligger nära ytan hela tiden har jag lärt mig använda det här sättet att tänka. Dessutom har jag investerat i att kunna påverka min arbetsvardag, sänka kraven på vissa håll och kräva tydlighet både av mig själv och andra. Det är några delar i min vardagsbalans. Och några delar i att kunna vara riktigt tacksam och lycklig.

Vi har haft några tuffa dagar hemmavid igen. Oro sliter enormt. Nu är allt lugnt igen men att förstå att jag behöver mer vila och tänka lite extra på andningen och att även om jag inte tränat hårt så behöver jag någon form av återhämtning från den stress som varit gör att jag kan förebygga att stressen bara ackumuleras.

Vill du anlita mig som föreläsare är du varmt välkommen att kontakta mig på min mailadress.

 


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Uppbyggnadsfas på gymet och 5 tips för löparkul på gymet #waybackto100miles


Lillspark (gör inte skäl för sitt namn- stor bebis, måste vara grädde i mjölken..) är nu 2,5 månader exakt. Jag tar det lugnt, gör mina mammamage-övningar (kan varmt rekommendera den appen för de flesta faktiskt. Många löpare som inte aktiverar bålen på rätt sätt och det finns både skador och energi att spara!). Smågåggar lite med vagnen. Igår ställde jag den på en gräsplätt och tassade upp och ned för en kort grässluttning 10 gånger. Kände mig som en löpare igen även om konditionen är helt borta. Herregud.

Men det är ganska kul att börja från början! Man gör ju framsteg hela tiden. Jag bygger en grund för en stark, uthållig och skadefri löparsatsning. Jag försöker inte gå ned de 5-6 kilon jag har kvar till ”race-vikt” ännu. Så länge jag ammar går det före allt annat och för att producera mjölk behövs ordentligt med bra mat. Det verkar funka..ungen är en liten kerub.

Löpningen kommer få växa in i vardagen i takt med att jag ammar mindre. Dens plats upptas istället av mer fokus på styrketräning. Stark inifrån och ut är fokuset.

Jag har inte mycket tid, snarare tar mig inte mycket tid, för gymet och tycker inte det behövs. Jag har inget behov av att träna biceps och triceps eller vader enskilt utan  fokuserar på stora övningar som involverar flera muskler. 40 minuter tycker jag är en bra tid i gymet och sen varvar jag ned på mattan med någon yogaövning.

Eftersom jag sysslar med löpning så handlar tiden på gymet om att jobba på ett sätt som stöttar löpningen. Därför är:

* Enbenta övningar

* Höftstyrka

* Ryggstyrka

och

* balans

i fokus.

Jag ska försöka filma några övningar men tycker det är lite corny att hållas med iphonen på gymet (och har inte tid!!) så det får vänta.

Idag körde jag följande upplägg:

Jogg 1 km från dagis till gymet

Bröstryggsrörlighet 2 minuter

3 x 10 armhävningar på en fot växlat med:

2 x 10 front squats med 20 kg stång och ett set squats med 10 kg platta (brukar hoppa här men inte ännu efter förlossningen)

växlade till

3 x 8 enarmsrodd med 12,5 kilos hantel växlat med

3 x 10 utfallssteg med rotation av överkroppen och sen upp till stående på ett ben med 10 kg viktplatta över huvudet

växlade till

En specialare bra för löpare: enarmsrodd på ett ben i cablecrossen med lågt fäste. ”Ror” du med höger hand står vänster i golvet och höger ben går fram och bak i takt med att du drar. Ja..det var svårt att förklara men ger både styrka och balans likt ett löpsteg..

växlat med

Ryggresningar

Sen körde jag ”höftrull” med boll liggandes på rygg på golvet och avslutade med lite huvudstående och Utthita Hasta Padangusthasana som enligt teorin förutom att öka rörlighet i höften även stimulerar njurar och matsmältning. Well. det är ett #badass sätt att träna balans.

bild från up4yoga.com

Bålen jobbar jag med i varenda övning så det behövs inte någon specifik övning för den under det här passet. Den är trött nu ändå kan jag lova. Sen joggade jag hem till bebisen de 1 km som det knappt är till gymet.

Så 5 tips för löpare som vågar sig in i gymet:

1) Bål- inifrån och ut

2) Enbenta övningar- låt fantasin flöda

3) Höftstyrka med fokus på att få ”fram och upp” höften

4) Rörlighetsövningar

5) En stark rygg- glöm inte de viktiga rhomboiderna  till exempel som hjälper dig hålla upp överkroppen stolt även när orken tryter.

Bäst på fötterna: Falke RU4 strumpor och Inov-8 bare FX




Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

En veckas middag


Förra veckan blev en bra veckas mat tycker jag. Vi är flexitarianer- äter mest vego, men ibland kött också. Här är en typisk vecka:

Måndag: Linsgryta. Det går så fort och så lätt att laga med lök, vitlök, morötter, krossade tomater, röda linser och kokosmjölk och variera kryddningen. Till brukar jag skära gurka och bladspenat. Jag tar gärna några klickar keso- går nog bra med fet matlagningsyoughurt också för frisk brytning till grytan.

Tisdag: Pannkaka- samma här, går att variera till tusen med olika sorters mjölk och mjöl. Jag brukar ha i kokos och havregryn. Kokar syrlig sylt av lingon och så spenatsoppa till!

Onsdag: Ugnsrostade grönsaker med stekt fisk.

Torsdag: Lax med smulad fetaost och tomater i ugn med quinoa till och bladspenat.

Fredag: Pestokyckling (kyckling och grönsaker frästa och sen rör man ned pesto) med ris eller quinoa.

Lördag: Matpaj med broccoli, purjo, fetaost och soltorkade tomater och en paj med annat mjöl än vetemjöl.

Söndag: Kikärtsgryta med spiskummin och bladpersilja med krossade tomater.

Andra tips är fisksoppa, thaigryta med kyckling (köper majskyckling och intalar mig att det är bättre). Ibland gör jag köttfärssås med KRAVfärs. Istället för pasta äter vi oftast ris, quinoa och potatis.

Och ibland skiter vi i alltihop och köper påspommes, gör påsbea och steker fulkyckling. Ibland blir det pizza och ibland pad thai. Men större delen av tiden är det bra mat för växande, ammande och transplanterade hårdtränande personer i hushållet!

Vad är din favoritvardagsmiddag?

En inte så god pajdeg jag gjorde.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Nina- jag måste testa den där kycklingrätten- lät jättegod och ja helt klart är lamm bättre!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen- Var lite varmare


Mitt facebookflöde och Twitterflöde svämmar över av frustration, ledsamhet och frågor- varför? Vilka är ni? Ni som röstade på SD i valet. För främlingsfientlighet och ett kallare Sverige.

Jag minns förra valet, när SD kom i riksdagen. Dagen efter på tunnelbanan som på den linje jag åker med är full av människor från olika länder precis som Stockholm är. Att jag stod där och önskade jag hade en skylt: ”Det var inte jag”. Det var inte jag som röstade på SD.

I år igen tillhör jag förstås de 87%. En av de som känner sig rädd och besviken. Jag funderar på vad som är rätt att göra.

Jag tror det är att kliva fram. Att göra gott. Lite godare. Lite varmare.

Idag hjälper jag lite extra hjärtligt min 16-åriga adept jag har via Mentor med svenskläxan hon har. Den är kämpig, hon kommer från Irak och hemma pratar de inte svenska alls. Hon har kommit in på natur- natur på gymnasiet. När jag frågar vad hon vill bli säger hon blygt ”läkare, alltså om jag klarar det”. Jag kommer inte kunna göra så hon klarar det. Men jag kan hjälpa till så gott jag kan. Kanske lite mer engagerat idag än igår.

Vi måste kliva fram och vara lite varmare. Det behövs idag.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Ta hand om hälsan på långpassen


Ett långt filosofiskt helginlägg. Det här handlar mest om att skicka med lite funderingar. Jag kommer prata mer om det här i detalj på min föreläsning i Malmö i oktober.

Jag hör ofta att folk hävdar att de kan äta vad sjutton som helst runt sin träning. ”Det går jättebra med pizza och hamburgare höhö”. Nu har också Tailwind gjort sitt intåg på marknaden och med en väl avvägd balans av rekordsnabb energi funkar den bra för många. Just för tillfället när de springer.

Och jag vill understryka att även om kosten är en viktig del av träningen så är det ju för många att man faktiskt tar sig ut och rör på sig som är det viktigaste. Inte att ha en perfekt kostregim bara för att faktiskt kunna ta sig ut. Men ju tuffare vi spänner bågen- både under träning och i den hektiska vardag som vi lever i runtom träningspassen- ju viktigare blir kosten.

Doing extraordinary things requires extraordinary measures. Typ så.

Så kanske lite fokus på vad vi äter och dricker runtom och under långpassen, som let’s face it, blir ganska många timmar av våra liv för oss som tränar för maradistanser och uppåt. Lägger vi till det vi eventuellt  äter extra inför och efter så är det också en avsevärd del av vårt energiintag.

Och jag tror att i långa loppet så har vi enormt mycket att tjäna på att se till att det här blir bra energi. Både får a) hälsan b) återhämtningen och c) fettförbränningen.

Det funkar säkert att äta skräp både före under och efter och göra så i flera år. Men drabbas man ofta av infektioner, vill hålla vikten nere (ofta ett intresse för löpare, ju lättare vi är desto lättare att springa till en viss del) och ofta väggar så kanske man kan börja peta lite i sin kost. 

Matar man kroppen med socker timme ut och timme in under långpass så retar man hela tiden insulinkänsligheten och därmed fettförbränningen. Äter man mycket kolhydrater innan långpass så blir kroppen mer benägen att efterfråga just socker och kolhydrater i sin förbränning. Och just på den lågintensiva nivå som långpassen och ultraloppen ofta genomförs, eller Ironman för den delen, så finns det en enorm potential att trimma sin fettförbränning för att få kroppen att skapa ATP (adenosin trifosfat- kroppens ”bränslevaluta”) från fett och förlita sig på den nästintill outtömliga källa av fett som vi har.

Låt mig var tydlig- jag är inte för at skippa kolhydrater eller egentligen äta en lågkolhydratkost rakt av. Ska du ut och trumma 400-ingar så är det kolhydrater som krävs för att skapa ATP i den hastighet som du behöver det. Dessutom finns det mycket viktig näring i vissafina kolhydratkällor. Kvinnor ska vara försiktiga med att ligga för långt med kolhydrater också (kommer separat inlägg om det).

Men ska du springa ett långpass på 2-3 timmar och tränar för ett maraton eller ultra så ligger intensiteten på en nivå som mycket väl kan mötas av en oxidation av fett om du tränar och äter för att uppnå det.

Just nu pågår en studie som kallas ”the faster study”  på University of Connecticut. Jeff Volek (författare till den fantastiska boken ”The Art and Science of low carbohydrate training) och andra forskar på sk ”low carb athletes” såsom Ben Greenfield och Zach Bitter (snubben som springer 16 miles i min sprintfart). Det de hittar är revolutionerande. Det är inget som alla sportdrycksföretag kommer att basunera ut. De tjänar massor på att vi klunkar snabba kolhydrater.

Förutom att det i studier visat sig skada tänderna börjar det komma fram mer och mer forskning och anekdotala erfarenheter att det går så bra så att mata kroppen med annat än socker som retar insulinet och skickar signaler om att kolhydrater är bränslet att föredra. Till exempel den studie där ett gäng cyklister fick dricka Gatorade eller Gatorade blandat med chiafrön som energikälla. Alla gjorde milen runt 37 minuter och det visade sig funka lika bra med att blanda in chiafrön. (Framgick dock inte om de fick problem med magen vilket kan vara ett aber med fettrika energikällor i kombination med hög intensitet).

Glykogenlagren kan ta slut. Fettet gör det inte.

En adept jag hjälpt har haft enorma problem med magen. Inför ett 100 mileslopp styrde vi om från snabb sockrig sportdryck till UCAN Superstarch (hög osmolarisk majsstärkelse som tas upp långsamt men lätt och inte retar insulinet lika mycket som vanlig sportdryck och alltså hjälper kroppen ”stanna” i fettförbrännarmode) och naturliga källor av energi tex kokad hirs med buljong. Visst! Snickers och cola är det bästa i världen mot slutet helt klart. Men man hinner och behöver äta mycket under ett 16 mil långt lopp. Resultat- inga problem med magen och jämn energi. Desutom betydligt mindre tillsatser och skräp i systemet.

Magen behöver vänja sig vid att matas. Den är inte inställd på att vi ska jaga och äta samtidigt. Men jagar vi långsamt och håller magen igång lite lagom med energi så kan den funka riktigt bra och vi kan spara det högoktaniga glykogenet som så lätt börjar sina när vi inte pallar att äta så mycket längre.

Ok rörigt inlägg. Jag läser så mycket om det här just nu och kommer fortsätta skriva om det.

Kan väl ge som exempel på vad jag skulle dricka och äta om jag, (önsketänkande!!) skulle ut på långpass i helgen:

Innan: ”fusk” Bulletproof coffee med Kaffe, kokosolja och 3 st BCAA

Under: UCAN Superstarch utan smak med lite citron eller apelsin i. 3 st BCAA i timmen

Med mig också energibollar med kokosfett, mixade blötlagda havregryn o chiafrön, dadlar och tranbär rullade i kokosflingor. (Det finns en övre gräns för hur mycket fett kroppen klarar av att ta upp men kokosfett går oftast bättre då det tas upp lättare än de flesta andra fetter).

Mot slutet en kaffe.

Efteråt fokusera på en grön smoothie och något proteinrikt.

Jag ska läsa mer om ”The faster study” och rapportera mer från den. Riktigt intressanta grejer och man blir aldrig fullärd.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Anneliten- ja precis 🙂 Ytan mot det okända ökar hela tiden… 🙂
Johanna, Maria och Carolina- jag kommer skriva mer – lovar!
Jenny- det funkar nog bra det! BCAA står för grenade aminosyror- skrivit om det tidigare.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis Smoothietips- Hållkäftengrön och Lingonkoko


Herregud vad jag grejar i köket nuförtiden. Bakar bröd av alla de slag (idag lingonbröd), fröknäcke och så blir det ju både lunch och middag oftast eftersom jag är hemma.

Och smoothies. Storskrot vågade sig på att smaka en av mina gröna men ratade den direkt. Däremot gillade hon denna.

Lingonkoko

1 banan

lite kokosflingor

2,5 dl havremjölk

1,5 dl lingon

Mixa och servera. Syrligt mums!

Jag gjorde denna igår som går att variera med lite mer vatten och 3 msk hampaprotein. Då blir den militärgrön. Lite läbbig färg faktiskt.

Den här blir bara grön och fin!

3 cm från en bunt bladselleri

en stor näve spenat

en liten näve grönkål

en näve bladpersilja- eller mer om du vill

1 mks vetegräspulver

2 dl vatten

saften av en citron

1 hackat päron

Mixa allt och njut i ett stoooort glas!

Jag gillar inte att slänga mat så det är bara mixer som gäller hemma hos oss. Råsaftcentrifug i all ära men mycket fiber försvinner iväg och ärligt talat- det här med att spara och använda i grytor och annat- vem lyckas göra det med allt? Nej här blir det till att putsa lite innan men alla fibrer åker med.

Låt smoothien stanna i munnen lite och känn hur det ” vattnas i munnen”. Det är amylas som utsöndras i saliven vilket bryter ned kolhydraterna. Eftersom du inte tuggar så sväljer du förmodligen fortare och då hinner inte amylaset med. Det utsöndras längre ned i magen också men lite mer är aldrig dumt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*