Blogg

#Måndagspeppen- Var lite varmare


Mitt facebookflöde och Twitterflöde svämmar över av frustration, ledsamhet och frågor- varför? Vilka är ni? Ni som röstade på SD i valet. För främlingsfientlighet och ett kallare Sverige.

Jag minns förra valet, när SD kom i riksdagen. Dagen efter på tunnelbanan som på den linje jag åker med är full av människor från olika länder precis som Stockholm är. Att jag stod där och önskade jag hade en skylt: ”Det var inte jag”. Det var inte jag som röstade på SD.

I år igen tillhör jag förstås de 87%. En av de som känner sig rädd och besviken. Jag funderar på vad som är rätt att göra.

Jag tror det är att kliva fram. Att göra gott. Lite godare. Lite varmare.

Idag hjälper jag lite extra hjärtligt min 16-åriga adept jag har via Mentor med svenskläxan hon har. Den är kämpig, hon kommer från Irak och hemma pratar de inte svenska alls. Hon har kommit in på natur- natur på gymnasiet. När jag frågar vad hon vill bli säger hon blygt ”läkare, alltså om jag klarar det”. Jag kommer inte kunna göra så hon klarar det. Men jag kan hjälpa till så gott jag kan. Kanske lite mer engagerat idag än igår.

Vi måste kliva fram och vara lite varmare. Det behövs idag.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Ta hand om hälsan på långpassen


Ett långt filosofiskt helginlägg. Det här handlar mest om att skicka med lite funderingar. Jag kommer prata mer om det här i detalj på min föreläsning i Malmö i oktober.

Jag hör ofta att folk hävdar att de kan äta vad sjutton som helst runt sin träning. ”Det går jättebra med pizza och hamburgare höhö”. Nu har också Tailwind gjort sitt intåg på marknaden och med en väl avvägd balans av rekordsnabb energi funkar den bra för många. Just för tillfället när de springer.

Och jag vill understryka att även om kosten är en viktig del av träningen så är det ju för många att man faktiskt tar sig ut och rör på sig som är det viktigaste. Inte att ha en perfekt kostregim bara för att faktiskt kunna ta sig ut. Men ju tuffare vi spänner bågen- både under träning och i den hektiska vardag som vi lever i runtom träningspassen- ju viktigare blir kosten.

Doing extraordinary things requires extraordinary measures. Typ så.

Så kanske lite fokus på vad vi äter och dricker runtom och under långpassen, som let’s face it, blir ganska många timmar av våra liv för oss som tränar för maradistanser och uppåt. Lägger vi till det vi eventuellt  äter extra inför och efter så är det också en avsevärd del av vårt energiintag.

Och jag tror att i långa loppet så har vi enormt mycket att tjäna på att se till att det här blir bra energi. Både får a) hälsan b) återhämtningen och c) fettförbränningen.

Det funkar säkert att äta skräp både före under och efter och göra så i flera år. Men drabbas man ofta av infektioner, vill hålla vikten nere (ofta ett intresse för löpare, ju lättare vi är desto lättare att springa till en viss del) och ofta väggar så kanske man kan börja peta lite i sin kost. 

Matar man kroppen med socker timme ut och timme in under långpass så retar man hela tiden insulinkänsligheten och därmed fettförbränningen. Äter man mycket kolhydrater innan långpass så blir kroppen mer benägen att efterfråga just socker och kolhydrater i sin förbränning. Och just på den lågintensiva nivå som långpassen och ultraloppen ofta genomförs, eller Ironman för den delen, så finns det en enorm potential att trimma sin fettförbränning för att få kroppen att skapa ATP (adenosin trifosfat- kroppens ”bränslevaluta”) från fett och förlita sig på den nästintill outtömliga källa av fett som vi har.

Låt mig var tydlig- jag är inte för at skippa kolhydrater eller egentligen äta en lågkolhydratkost rakt av. Ska du ut och trumma 400-ingar så är det kolhydrater som krävs för att skapa ATP i den hastighet som du behöver det. Dessutom finns det mycket viktig näring i vissafina kolhydratkällor. Kvinnor ska vara försiktiga med att ligga för långt med kolhydrater också (kommer separat inlägg om det).

Men ska du springa ett långpass på 2-3 timmar och tränar för ett maraton eller ultra så ligger intensiteten på en nivå som mycket väl kan mötas av en oxidation av fett om du tränar och äter för att uppnå det.

Just nu pågår en studie som kallas ”the faster study”  på University of Connecticut. Jeff Volek (författare till den fantastiska boken ”The Art and Science of low carbohydrate training) och andra forskar på sk ”low carb athletes” såsom Ben Greenfield och Zach Bitter (snubben som springer 16 miles i min sprintfart). Det de hittar är revolutionerande. Det är inget som alla sportdrycksföretag kommer att basunera ut. De tjänar massor på att vi klunkar snabba kolhydrater.

Förutom att det i studier visat sig skada tänderna börjar det komma fram mer och mer forskning och anekdotala erfarenheter att det går så bra så att mata kroppen med annat än socker som retar insulinet och skickar signaler om att kolhydrater är bränslet att föredra. Till exempel den studie där ett gäng cyklister fick dricka Gatorade eller Gatorade blandat med chiafrön som energikälla. Alla gjorde milen runt 37 minuter och det visade sig funka lika bra med att blanda in chiafrön. (Framgick dock inte om de fick problem med magen vilket kan vara ett aber med fettrika energikällor i kombination med hög intensitet).

Glykogenlagren kan ta slut. Fettet gör det inte.

En adept jag hjälpt har haft enorma problem med magen. Inför ett 100 mileslopp styrde vi om från snabb sockrig sportdryck till UCAN Superstarch (hög osmolarisk majsstärkelse som tas upp långsamt men lätt och inte retar insulinet lika mycket som vanlig sportdryck och alltså hjälper kroppen ”stanna” i fettförbrännarmode) och naturliga källor av energi tex kokad hirs med buljong. Visst! Snickers och cola är det bästa i världen mot slutet helt klart. Men man hinner och behöver äta mycket under ett 16 mil långt lopp. Resultat- inga problem med magen och jämn energi. Desutom betydligt mindre tillsatser och skräp i systemet.

Magen behöver vänja sig vid att matas. Den är inte inställd på att vi ska jaga och äta samtidigt. Men jagar vi långsamt och håller magen igång lite lagom med energi så kan den funka riktigt bra och vi kan spara det högoktaniga glykogenet som så lätt börjar sina när vi inte pallar att äta så mycket längre.

Ok rörigt inlägg. Jag läser så mycket om det här just nu och kommer fortsätta skriva om det.

Kan väl ge som exempel på vad jag skulle dricka och äta om jag, (önsketänkande!!) skulle ut på långpass i helgen:

Innan: ”fusk” Bulletproof coffee med Kaffe, kokosolja och 3 st BCAA

Under: UCAN Superstarch utan smak med lite citron eller apelsin i. 3 st BCAA i timmen

Med mig också energibollar med kokosfett, mixade blötlagda havregryn o chiafrön, dadlar och tranbär rullade i kokosflingor. (Det finns en övre gräns för hur mycket fett kroppen klarar av att ta upp men kokosfett går oftast bättre då det tas upp lättare än de flesta andra fetter).

Mot slutet en kaffe.

Efteråt fokusera på en grön smoothie och något proteinrikt.

Jag ska läsa mer om ”The faster study” och rapportera mer från den. Riktigt intressanta grejer och man blir aldrig fullärd.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Anneliten- ja precis 🙂 Ytan mot det okända ökar hela tiden… 🙂
Johanna, Maria och Carolina- jag kommer skriva mer – lovar!
Jenny- det funkar nog bra det! BCAA står för grenade aminosyror- skrivit om det tidigare.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis Smoothietips- Hållkäftengrön och Lingonkoko


Herregud vad jag grejar i köket nuförtiden. Bakar bröd av alla de slag (idag lingonbröd), fröknäcke och så blir det ju både lunch och middag oftast eftersom jag är hemma.

Och smoothies. Storskrot vågade sig på att smaka en av mina gröna men ratade den direkt. Däremot gillade hon denna.

Lingonkoko

1 banan

lite kokosflingor

2,5 dl havremjölk

1,5 dl lingon

Mixa och servera. Syrligt mums!

Jag gjorde denna igår som går att variera med lite mer vatten och 3 msk hampaprotein. Då blir den militärgrön. Lite läbbig färg faktiskt.

Den här blir bara grön och fin!

3 cm från en bunt bladselleri

en stor näve spenat

en liten näve grönkål

en näve bladpersilja- eller mer om du vill

1 mks vetegräspulver

2 dl vatten

saften av en citron

1 hackat päron

Mixa allt och njut i ett stoooort glas!

Jag gillar inte att slänga mat så det är bara mixer som gäller hemma hos oss. Råsaftcentrifug i all ära men mycket fiber försvinner iväg och ärligt talat- det här med att spara och använda i grytor och annat- vem lyckas göra det med allt? Nej här blir det till att putsa lite innan men alla fibrer åker med.

Låt smoothien stanna i munnen lite och känn hur det ” vattnas i munnen”. Det är amylas som utsöndras i saliven vilket bryter ned kolhydraterna. Eftersom du inte tuggar så sväljer du förmodligen fortare och då hinner inte amylaset med. Det utsöndras längre ned i magen också men lite mer är aldrig dumt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Maten- ett präktigt inlägg


När jag föreläser om hälsa brukar jag säga att ”Det finns mat i mataffären, men det finns massa annat också”. Och så hör jag ibland motargumentet att, ofta för att äta tex makaroner och falukorv att ”man måste ju få äta vanlig mat”.

Utbudet av varor i mataffärerna har ökat enormt de senaste decennierna. Kanske inte så mycket nya råvaror, egentligen. Men nya varianter på saker som fort går att laga till. Som heter saker som de inte alltid är. Mamma Scans köttbullar. Perssons skinka- fast från Tyskland. Att lita på att det som säljs där som ”mat” är bra för dig är att lura sig rejält.

Har man vant sig och sina barn att äta vita makaroner, med vanlig ketchup och korv som förvisso har lite kött i sig men ofta en hel del annat också- ja då kanske man har en resa att göra som ibland kan verka lite jobbig. Det är ju så lätt. Det går ju så fort. Det är ju gott. Det måste väl vara bra? Inte kan de sälja något farligt?


Vi skulle inte släppa in en främling i hallen men många av oss stoppar i oss och våra barn ämnen som vi inte vet hur de framställs och vad de kan ha för effekt på kroppen. Alla tillsatser som ofta är där för att ersätta de betydligt dyrare råvarorna. Vi ska banne mig veta vad vi äter! Tar vi reda på vad saker och ting innehåller kanske de spontant faller ur kundvagnen.

Det går säkert bra att äta halvfabrikat, raffinerade veteprodukter och växa upp och leva på det. Men det finns nog med forskning och anekdotala berättelser för att hävda att vi och miljön har mycket att vinna på att köpa just mat, riktiga råvaror istället för enkla billiga mängdlösningar skapade av företag som inte har just din och din familjs hälsa i åtanke.

Mat är en investering. En investering i att handla mat kanske gör att prislappen på matkassarna under månaden går upp. Men jag tror vi tjänar på det- inte bara i plånboken utan i färre sjukdagar och friskare friskhet. Mer energi. Jämnare humör. Färre trötthetsutbrott.

Japp det låter ju jävligt präktigt det här och jag lever inte helt perfekt. Men vi har tagit några, tycker vi, enkla men viktiga beslut om hur vi gör med mat i vår familj. Vi äter gott, vi unnar oss god mat, vi unnar oss sött och vi unnar oss hög kvalitet på det vi äter. Det gör att vi inte går på spontana infall att välja pizzerian som lite frestande ligger 200 meter från huset utan att vi får planera och förebygga lite. Genom att förebygga och planera och äta bra 6 av veckans 7 dagar gör det inget när det blir mackfest och blodpudding en dag under helgen. När vi på vägen till landet har med oss grova hembakta mackor med avokado, ägg, morot, eget kaffe, frukt och nötter så gör det inget att vi på vägen hem hamnar på Max.

Nu när jag är hemma har jag fått lite ny inspiration att se till att alla äter bra. Storskrot är en energisk 5-åring som jag vabbat väldigt få dagar. Hon har aldrig varit magsjuk och har hämtat sig snabbt från de få förkylningar hon haft. N är levertransplanterad och äter för resten av livet en tuff blandning av mediciner som hämmar immunförsvaret. Jag- ammar och har ambitioner att palla med träning och vara pigg och glad på dagarna trots att jag förstås inte har eller kommer få sova hela nätter på sisådär kanske 6-7 månader.

Där ligger ribban. Där ska den ligga. Vi vill må bra. Orka med en aktiv vardag och inte få energidippar. Växa med ren och bra mat. Allihop. Vara friska.

Det har funkat! Jag kan ju inte sitta här och hävda att detta är raka receptet till att vi är så friska som vi är men jag inspireras av att tro att det spelar en stor roll. Att 5-åringen sällan får utbrott, sällan är trött och grinig och att det gäller för oss andra också.

Dessutom vet ni som läser bloggen att jag inte gillar att ägna för mycket tid i köket. Det ska gå undan, det ska vara gott och nyttigt och inte generera massa disk. Och den delen funkar den med. Jag brukar dela tips på recept  på fredagar som kanske aldrig skulle passa i en flådig kokbok men de slinker ned i hungriga magar med ett ”mums”.

Tänkte tipsa om hur jag tänker när jag handlar!

1) Börja med grönsaker Go bananas på grönt! Tänk vilka grönsaker som ska ingå i olika rätter: Ugnsrostade grönsaker, en god sallad, grönsaker i grytor osv. I min kyl trängs spenat, grönkål, lök, vitkål, rödbetor, morötter, broccoli, squash, avokado, blomkål, fänkål, bladpersilja, tomater och…ja det var nog allt. Paprika och morot passar bra att muta barnet med innan middagen. Bygg maten runt grönsaker helt enkelt! Minst tre grönsaker till varje måltid. Börja där. Sen kanske fem. Det går- jag lovar!

2) Tänk säsong och närodlat Det brukar bli både billigare och naturligtvis mer näring om det går att få svenskodlat som inte transporterats så länge från där det växt och fått näring.

3) Tänk magra och/eller ekologiska mejeriprodukter Och testa annat- tex havremjölk. Avokado istället för ost (#kämpa här hemma med det just nu- vi saknar osten :)). Jag har skrivit om det tidigare. Få fettet från rätt källor. Ekologiskt smör från kor som betat gräs, får mer ekologiskt grovfoder får en bättre fettsammansättning än de som får sämre foder. Se till att fettet i kosten kommer från bättre källor än oekologiska mejeriprodukter från djur som får antibiotika och annat.

4) Kött max en gång i veckan- och självklart KRAVmärkt Värsta utmaningen kanske för många. Det låter ibland som det är en integritetskränkning att hävda att vi ska äta mindre kött. ”Det har vi gjort i tusen år”. Japp. Men vi kastar masssa kött. Och vi lever längre än de stenåldersmänniskor vi gärna hänvisar till. Det är inte hållbart att vi äter så mycket som vi gör. Det kött vi ofta äter produceras inte etiskt. Vi får inte bara i oss kött utan massa andra saker. Det påverkar vår hälsa negativt. Ja det går att hitta hur mycket stöd som helst för detta. Men det är så invant. Köttbullar. Köttfärssås. Korv i alla de former. Men man kan börja med att läsa om nitrat och sen väljer att plocka bort det ur sin kost så ryker mycket skräp. (Parantestips- kroppen hanterar nitrat bättre om det äts ihop med C-vitamin. Massor av spenat till korven alltså om man vill äta den).

Man kan börja trappa ned till två gånger i veckan. Byta köpesbullar till hemrullade köttbullar (små barnhänder rullar de finaste bollarna!). Låta köttet vara ett tillbehör. Dryga ut köttfärssås med kikärter eller kidneybönor. Byta köttpålägg till avokado eller hummus.

5Idétorka? Gör omelett eller paj Går att variera till tusen. Går att peta i all världens matrester i. Spenatsoppa på fryst spenat med pankis gjort på havremjölk och lite olika mjöl enligt 3 dl mjöl + 6 dl mjölk och 4 ägg med lite tinade frysta bär- så enkelt!

6) Ha alltid hemma: ekoägg, röda linser, vitkål och kikärter. Det passar till det mesta och har bra hållbarhet. Finns säkert mer men det var det jag kom på nu.

Har du något tips på hur du har förbättrat era matvanor? Dela gärna med dig!

Så enkelt och så gott- ugnsrostade grönsaker

Man-tager-vad-man-haver-paj blev med broccoli, mager fetaost, soltorkadetomater och lite ostrester. Pajskal med ägg, kvarg och olika mjöler utan gluten


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Tack Nina! Ja det sätter saker i perspektiv!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#foodsforeverydaychampions – rödbets och blomkålsbiffar


Vi har köpt en grönsakslåda från Årstiderna. Fina fräscha ekologiska grönsaker i säsong och möjlighet att hitta på nya recept!

Förra veckan hittade jag på blomkols och rödbetsbiffar som blev SÅ goda. N gillar inte rödbetor så jag åt upp alla själv. WIN!

Jag rev en halv blomkål på rivjärn. Och rev sen två rödbetor. Blandade det och rörde i lite äggvita, lite dinkelmjöl, salt, peppar och massa spiskummin och lite timjan.

Stekte sen i rikligt med rapsolja och UJ så goda de blev!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Matsvinnskollen- spara pengar och hjälp miljön


Slänga mat. Som att svära i kyrkan i min värld.

Men det är lätt hänt för många.

Nu har Livsmedelsverket startat ”Matsvinnskollen” och jag lärde mig en del av att göra testet som bara tar några minuter. En genomsnittilig familj kan spara upp till 6000 kronor per år på att slänga mindre.

Till miljön sätt är det ju också helt logiskt att mat, speciellt energikrävande mat som kött, som producerats, packats, fraktats och handlats och burits hem sen inte slängs!?!?!

Mina bästa tips är att göra omelett eller ”risotto” på rester så går de åt. Inte vara så noga med vad man blandar. Har man bra råvaror hemma kan det gott bli lite vad som till lunch!

Gör testet här och se vad du kan och vad du kan spara in!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*