Ta hand om hälsan på långpassen
Ett långt filosofiskt helginlägg. Det här handlar mest om att skicka med lite funderingar. Jag kommer prata mer om det här i detalj på min föreläsning i Malmö i oktober.
Jag hör ofta att folk hävdar att de kan äta vad sjutton som helst runt sin träning. ”Det går jättebra med pizza och hamburgare höhö”. Nu har också Tailwind gjort sitt intåg på marknaden och med en väl avvägd balans av rekordsnabb energi funkar den bra för många. Just för tillfället när de springer.
Och jag vill understryka att även om kosten är en viktig del av träningen så är det ju för många att man faktiskt tar sig ut och rör på sig som är det viktigaste. Inte att ha en perfekt kostregim bara för att faktiskt kunna ta sig ut. Men ju tuffare vi spänner bågen- både under träning och i den hektiska vardag som vi lever i runtom träningspassen- ju viktigare blir kosten.
Doing extraordinary things requires extraordinary measures. Typ så.
Så kanske lite fokus på vad vi äter och dricker runtom och under långpassen, som let’s face it, blir ganska många timmar av våra liv för oss som tränar för maradistanser och uppåt. Lägger vi till det vi eventuellt äter extra inför och efter så är det också en avsevärd del av vårt energiintag.
Och jag tror att i långa loppet så har vi enormt mycket att tjäna på att se till att det här blir bra energi. Både får a) hälsan b) återhämtningen och c) fettförbränningen.
Det funkar säkert att äta skräp både före under och efter och göra så i flera år. Men drabbas man ofta av infektioner, vill hålla vikten nere (ofta ett intresse för löpare, ju lättare vi är desto lättare att springa till en viss del) och ofta väggar så kanske man kan börja peta lite i sin kost.
Matar man kroppen med socker timme ut och timme in under långpass så retar man hela tiden insulinkänsligheten och därmed fettförbränningen. Äter man mycket kolhydrater innan långpass så blir kroppen mer benägen att efterfråga just socker och kolhydrater i sin förbränning. Och just på den lågintensiva nivå som långpassen och ultraloppen ofta genomförs, eller Ironman för den delen, så finns det en enorm potential att trimma sin fettförbränning för att få kroppen att skapa ATP (adenosin trifosfat- kroppens ”bränslevaluta”) från fett och förlita sig på den nästintill outtömliga källa av fett som vi har.
Låt mig var tydlig- jag är inte för at skippa kolhydrater eller egentligen äta en lågkolhydratkost rakt av. Ska du ut och trumma 400-ingar så är det kolhydrater som krävs för att skapa ATP i den hastighet som du behöver det. Dessutom finns det mycket viktig näring i vissafina kolhydratkällor. Kvinnor ska vara försiktiga med att ligga för långt med kolhydrater också (kommer separat inlägg om det).
Men ska du springa ett långpass på 2-3 timmar och tränar för ett maraton eller ultra så ligger intensiteten på en nivå som mycket väl kan mötas av en oxidation av fett om du tränar och äter för att uppnå det.
Just nu pågår en studie som kallas ”the faster study” på University of Connecticut. Jeff Volek (författare till den fantastiska boken ”The Art and Science of low carbohydrate training) och andra forskar på sk ”low carb athletes” såsom Ben Greenfield och Zach Bitter (snubben som springer 16 miles i min sprintfart). Det de hittar är revolutionerande. Det är inget som alla sportdrycksföretag kommer att basunera ut. De tjänar massor på att vi klunkar snabba kolhydrater.
Förutom att det i studier visat sig skada tänderna börjar det komma fram mer och mer forskning och anekdotala erfarenheter att det går så bra så att mata kroppen med annat än socker som retar insulinet och skickar signaler om att kolhydrater är bränslet att föredra. Till exempel den studie där ett gäng cyklister fick dricka Gatorade eller Gatorade blandat med chiafrön som energikälla. Alla gjorde milen runt 37 minuter och det visade sig funka lika bra med att blanda in chiafrön. (Framgick dock inte om de fick problem med magen vilket kan vara ett aber med fettrika energikällor i kombination med hög intensitet).
Glykogenlagren kan ta slut. Fettet gör det inte.
En adept jag hjälpt har haft enorma problem med magen. Inför ett 100 mileslopp styrde vi om från snabb sockrig sportdryck till UCAN Superstarch (hög osmolarisk majsstärkelse som tas upp långsamt men lätt och inte retar insulinet lika mycket som vanlig sportdryck och alltså hjälper kroppen ”stanna” i fettförbrännarmode) och naturliga källor av energi tex kokad hirs med buljong. Visst! Snickers och cola är det bästa i världen mot slutet helt klart. Men man hinner och behöver äta mycket under ett 16 mil långt lopp. Resultat- inga problem med magen och jämn energi. Desutom betydligt mindre tillsatser och skräp i systemet.
Magen behöver vänja sig vid att matas. Den är inte inställd på att vi ska jaga och äta samtidigt. Men jagar vi långsamt och håller magen igång lite lagom med energi så kan den funka riktigt bra och vi kan spara det högoktaniga glykogenet som så lätt börjar sina när vi inte pallar att äta så mycket längre.
Ok rörigt inlägg. Jag läser så mycket om det här just nu och kommer fortsätta skriva om det.
Kan väl ge som exempel på vad jag skulle dricka och äta om jag, (önsketänkande!!) skulle ut på långpass i helgen:
Innan: ”fusk” Bulletproof coffee med Kaffe, kokosolja och 3 st BCAA
Under: UCAN Superstarch utan smak med lite citron eller apelsin i. 3 st BCAA i timmen
Med mig också energibollar med kokosfett, mixade blötlagda havregryn o chiafrön, dadlar och tranbär rullade i kokosflingor. (Det finns en övre gräns för hur mycket fett kroppen klarar av att ta upp men kokosfett går oftast bättre då det tas upp lättare än de flesta andra fetter).
Mot slutet en kaffe.
Efteråt fokusera på en grön smoothie och något proteinrikt.
Jag ska läsa mer om ”The faster study” och rapportera mer från den. Riktigt intressanta grejer och man blir aldrig fullärd.
Vi har köpt en grönsakslåda från 
Antal kommentarer: 1
Ann-Sofie Forsmark
Anneliten- ja precis 🙂 Ytan mot det okända ökar hela tiden… 🙂
Johanna, Maria och Carolina- jag kommer skriva mer – lovar!
Jenny- det funkar nog bra det! BCAA står för grenade aminosyror- skrivit om det tidigare.