Jag tänkte följa upp inlägget jag skrev om återhämtning med lite mer om det som handlar om det endokrina systemet.
Många underskattar den stress som träning faktiskt kan vara. Man inspireras av elitidrottare och tar sig an hårda träningsupplägg som ska pusslas in i en stressig vardag. Att många elitidrottare faktiskt sover en stund på dagen för att just hjälpa sin återhämtning- det kanske vi missar som ska klara av jobb och annat och dessutom gärna lägger ribban högt.
Sega förkylningar, trötthet, skador- allmänt sliten. Träningen ger inte effekt. Känner ingen glädje- känns det igen? Samtidigt tycker man att ”träningen är min avkoppling” och att motionera och ta sig tid att göra något ”annat” är avkoppling. Men hård träning är stress. Som kroppen mycket väl kan stärka sig av om den får rätt återhämtning. Får den inte det händer det otrevliga grejer i kroppen.
Hypoadrenia- eller adrenal fatigue- adrenal trötthet är ett relativt vitt begrepp på symtom som uppstår när binjurarna inte fungerar optimalt. Ofta uppstår detta efter långvarig stress av något slag men kan även uppstå efter en sjukdom som influensa eller period av hård träning utan adekvat återhämtning. Symtomen är inte alltid så tydliga utåt utan mer en ständig trötthet och ibland även håglöshet.
För att förstå vad det beror på behöver man förstå vad som händer i kroppen under stress:
Det endokrina systemet producerar över 50 stycken hormoner. Hypotalamus och hypofysen styr många av kroppens funktioner och för oss som tränar mycket är binjurarna också viktiga att ta hänsyn till!
Hypotalamus reglerar puls, kroppstemperatur, vätskebalans och samarbetar med hypofysen som i sin tur utsöndrar två hormon som har med träning och adrenal trötthet att göra:
ADH som reglerar att njurarna återanvänder vätska om man börjar bli uttorkad.
ACTH som stimulerar binjurarna att producera kortisol.
Binjurarna sitter precis ovanpå njurarna. Stora som valnötter ungefär! Härifrån produceras adrenalin och noradrenalin vid situationer som av kroppen uppfattas som farliga. I binjurebarken producerar även kortisol (av kolestrol faktiskt). Kortison, som många känner till, bildas i levern.
Kortisol utsöndras helt naturligt under dygnet kopplat till vår dygnsrytm och finns alltid i blodet. Det hjälper oss vakna. Kortisol utsöndras också vid stress för att reglera den påverkan som stressen har på kroppen. Det minskar kortsiktigt inflammationer i immunförsvaret, bryter ned muskelprotein till aminosyror som leder till högre blodglukos och jobbar alltså motsatt insulin i den aspekten.
Påslaget av kortisol är designat att hantera en kortvarig stressituation. Kroppen är smart- men gör tyvärr rent fysiologiskt inte skillnad på om det är ett lejon som jagar dig eller det är signalfel i lokaltrafiken och du är sen. Tränar du- höjs kortisolnivåerna för att sen sänkas efter träningen. Tränar du mycket- höjs de ofta. Är du stressad däremellan och inte återhämtar dig- ja precis- mer kortisol. ”Kortisoltroll” brukar jag kalla mig när jag hamnar i den här situationen i bland.
Under till exempel ett löparlopp är kortisol aktivt genom att minska inflammation och hjälpa förbränningen av energi (främst kolisar). Efter loppet behöver dock det endokrina systemet vila upp sig och systemet rensas av överflödiga hormoner. Muskler hämtar sig betydligt snabbare än den här processen. Att stressa i vardagen stör återhämtningen och att träna hårt samtidigt som resten av livet upplevs stressande gör att kortisolutsöndringen ligger på. Jag tror att det är många som sliter på det här systemet genom slentrianmässig mängdträning i kombination med stress runt och över träningen och på det våra hektiska liv. Även om träningen för många är återhämtning så behöver man återhämtning från den också. Lägg då till att vi slarvar lite med sömnen så har vi rånat kroppen på en till möjlighet att reparera sig.
Störningen i det endokrina systemet efter en hård utmaning kan ta sig i uttryck som apati inför träning och annat, koncentrationssvårigheter, sömnstörning, ökad törst och ökad känslighet för infektioner. Går det riktigt långt kan man alltså få utmattningssyndrom. Man brukar tendera att få svårt att bli av med hullet runt magen- då kroppen i rent försvar försöker lagra sk visceralt fett runt viktiga organ- det verkar ju vara fara å färde! Man kan också få lite tunn hud och få ett enormt sockersug eller sug efter onyttig mat.
Det går förstås att hjälpa det här systemet. Sömn, kost, avslappning och balans mellan stressorer och återhämtning är det som jag skulle rekommendera och jag får nog skriva ett till inlägg om det! Det får bli lite påskläsning!
Foto: Luca Mara. Om jag gör såhär nu slår magen i backen…
Ju mer jag rör mig, desto bättre mår jag. Så är det med mig. Jag kan känna mig lite otymplig när jag går i klackar på jobbet men när jag får springa känner jag mig stark och pigg. Min barnmorska sa att jag förmodligen har ett väldigt bra rörelsemönser när jag springer vilket gör att jag parerar magen bättre då än när jag går och det kan nog vara sant.
