Mountainbiketuristande!

Här kommer del 2 i mina tips inför Ironman Kalmar. Jag tänkte dela med mig av min tävlingsplan som jag har när jag kör Kalmar. Det kommer till lite krav på mig själv varje gång jag kör men det här är själva skelettet som jag förhåller mig till. Sedan får man alltid revidera utefter hur förhållandena och kroppen beter sig på tävlingsdagen. Konkurrenterna kan man aldrig göra något åt, utan fokusera på dig själv. Du ska stå i centrum i tankarna på din tävlingsdag!

RACEPLAN: Tänk alltid framåt. Bygg din dag som du gjort på träning, hela tiden progressivt. Simning: Generella rådet brukar vara att ta det lugnt och metodiskt. För mig fungerar det rätt dåligt när det gäller simning. Är jag i simform så måste jag dra på i tävlingsfart direkt från start. Annars hamnar min kropp i fel och för långsamt tempo. Har hänt en hel del gånger när jag tänkt, äh jag tar det lugnt i början och simmar ikapp dem sen. Det brukar sällan gå. MIn kropp är så pass seg ändå så jag dunkar sällan iväg för snabbt att jag inte orkar. Tvärtom så behöver jag ligga på ut till första bojen för att starta dieselmotorerna. Jag står helst på vänster kant i starten (jag andas åt höger och ser hela fältet då). Håll er mig i rörelse hela tiden. Absolut inga stopp! Du ska hela tiden framåt. Håll dig lugn om det blir stökigt och slå tillbaka om det krävs. Skapa inte konflikter i vattnet och håll din plats. Hitta fötter och arbeta dig framåt. Kom ihåg riktmärken du tagit ut på träningen. Mörka solglasögon om solen ligger på och är stark på morgonen. Om det är grumligt vatten och mörk himmel, ta klara eller gula simbrillor.

Växlingar: Använd den tid du behöver, stressa inte men gör allt metodiskt och snabbt. Tänk igenom växlingen i vattnet (och sista milen på cykeln) före du stiger upp så att du vet vad du ska göra.

Cykling: använd den tid som behövs för att stabilisera pulsen, bygg sedan pulsen därifrån. Ta det lugnt med energi och vätskeintaget i början efter simningen tills pulsen är stabilare, annars är det risk att sätta i halsen eller få problem med magen. Jag brukar börja ta sippar av sportdryck direkt och ta en bulle vid första depån för att få något i magen innan jag börjar min nutritionsplan. Det har hållit illamående och magproblem borta för mig. Drick ca 1 liter per timme, en klunk var ca 15 min, komplettera med bars, bullar, gels, bananer och liknande. Håll din nutritionsplan!  Se till att få tillräckligt med energi inom cykel, helst ett litet överskott på löpningen och ALLT kommer kännas lättare. Känns det tungt, ta en gel, känns det lätt, ta en gel. HÅLL FOKUS, du kan hålla koncentrationen, det har du tränat på och du har du NU cykelnivå för att köra fort! DU KAN! Är det backar eller motvind, håll energinekonomin och spara på energi. Det vill säga ta det lugnt uppåt och pressa lite mer nedför. Gäller speciellt bron där många går väldigt hårt uppför. Smyg istället uppför och bomba nedför, det ger bra fart och minimal energiförlust. Håll din effekt även om det är kraftig motvind eller kantvind på Allvaret. Titta inte på snitthastighet! Har du effektmätare så tittar du på dina watt, har du kadens och puls så kontrollerar du det istället. Kadensen bör ligga mellan 80-95 rpm (men är högst individuellt). Huvudsaken att den inte droppar för mkt och du ligger på för tunga växlar och sliter ut dina ben. Det kostar för mkt att ligga på rött efter 8-9 mil cykel, det är långt kvar och på landvarvet kan du ta många placeringar om du kan fortsätta trycka jämnt enligt plan. Jag har såååå många gånger blivit omcyklad på Allvaret av duktiga träningskompisar för att sedan komma ifatt och förbi dem på landvarvet där de har kroknat ihop. Håll dig till din raceplan!

Det är såklart inte tillåtet att drafta, på de senaste tävlingarna jag varit med på blir jag alltid så himla ledsen och upprörd för att det fuskas så in åt helvete. Jag som tjej och duktig simmare, blir ofta omcyklad av KLUNGOR av karlar som ligger alldeles för nära. Flera gånger har jag även varit tvungen att tvärbromsa när någon cyklat in preciiiiiiis framför mitt framhjul. Många ligger dessutom så himla nära vid omkörning att de lätt skulle haka i mig om de vinglade till. DET ÄR INTE OKEJ! Se till att ta ansvar för din egen cykling i Kalmar och gör loppet på egen hand, så som en Ironman ska vara. Inte i klunga med en hel hög med andra likasinnade och se till att inte riskera säkerheten för folk ni cyklar om. SNÄLLA!

Löpning: Bygg upp farten, du känner dig själv vad du kan ge för dagen, men förbered dig för SMÄRTA som är en del av att köra en Ironman. Den som uthärdar smärtan tar sig också i mål, det är en del av tävlandet.  Nutritionsplanen! Jag brukar gå in på bara flytande dvs sportdryck, vatten, cola och gels under löpningen och ta en gel var 5e km. Vätska och tar jag varje station. Kyl med vatten om det är varmt.

Använd den tid som behövs för att finna bra ben och en god rytm, du behöver inte stressa för att bygga upp till stabil fart. Om det finns ett överskott på energi är det bara att ta ut DE SISTA 8-10 kilometrarna. INTE FÖRE! En negativ split ger alltid bättre resultat än en snabb första halva och en genomklappning på slutet. Stirra dig inte blind på din klocka och din fart, gå på känsla istället och använd klockan för att bromsa dig så du inte kör för hårt och snabbt. Dela in loppet i mindre delar. Fokusera på en del i taget. tex: 4x 10, 8x 5 eller 6x 7.

I Kalmar är det lätt att ta det varv för varv men försök att dela in varven i tre delar så att varje delmål inte blir för långt. Det ska kännas som en rimlig sträcka att ta sig igenom. Varje delsträcka som du tar dig igenom ska kännas som en vinst och ge en klapp på axeln! Fira med en mugg cola på nästa station! Fokusera konsekvent FRAMÅT! Jaga nästa egna mål, tex nästa vätskedepå. Tänk rytm, hållning och hög stegfrekvens/kadens! Hela tiden! Pulsen får gärna stiga under hela löpningen, men inte tvärt om. Förra året hade jag rejält tunga ben på löpningen. Det var riktigt skitjobbigt och jag väntade tålmodigt på att rytmn, kadens och puls skulle stabilisera sig så att jag kunde börja hitta farten….DEN KOM ALDRIG! Men sista varvet så bara smällde det till och jag fick tillbaka löpbenen, det kanske inte gick jättesnabbt men jag hade bättre löpsplit sista varvet och det gav en sådan jäkla kick att springa ikapp och förbi så pass många sista varvet att jag bara flög fram. När det känns riktigt kasst i benen, psyka inte dig själv genom att kolla på klockan, utan fokusera istället på känslan, drivet, hållning och kadens. Farten är vad farten är!

På sista varvet börjar tävlingen, det är då det börjar göra riktigt ont och det är då det händer grejer. Se till att vara stark i skallen och fortsätt med din raceplan. Är du pigg ska du öka nu! Åtminstone de 10-5 sista kilometrarna ska hjärnan vara inställd på att öka. Det kanske inte fungerar i realiteten men är hjärnan övertygad om att du ökar så kommer det kännas himla mycket bättre, och du kanske inte tappar mer fart utan orkar hålla de där sista plågsamma kilometrarna. Börja visualisera målgången och din segergest men glöm inte bort energin på sista varvet, även om du strax är framme vid mål!

Och sist men inte minst: RACE WITH A SMILE! Var snälla mot varandra där ute, både funktionärer, publik och medtävlanden.

MINA MANTRAN:

-Du gör ett bra jobb!

-Du har tränat och gjort allt du har kunnat för att ge ALLT på tävlingen!

-Du är stark, DU VET ATT DU ÄR STARK!

-Du är en vinnare och nu ger du järnet!

Simning, hitta rytmn och tryck på! Jag brukar räkna armtag och ta i hårt i 50 armtag, sedan ”vilar” jag några armtag för att sedan räkna och trycka på igen! Rörelse framåt och dela in i delmål! Foto: Simon Wahlström

Växling. En jäkla stress men har du tänkt igenom allt så kommer det gå av bara farten. Ta riktmärke för att hitta din påse och din plats. Av med dräkten så snabbt som möjligt så att den inte ”suger fast” när vattnet rinner ur. Töm påse, i med våtdräkt, ta hjälm och sätt på dig den springandes till cykeln! Foto: Simon Wahlström

Cykling: Nu handlar det om att hålla din pace och dina watt. Anpassa efter väder, vind och dina ben för dagen, även om det känns tungt bitvis- ge aldrig upp! Avsluta alltid starkt! Tänk progression! Foto: Marre Hultgren

Löpning. Kom ihåg att le och njuta av din dag. Det är ju trots allt det här du tränat för och det är ju bland det roligaste som finns att göra en Ironman!!!!! RACE WITH A SMILE! Här ser ni bild på sista varvet löpning i Kalmar när jag körde sist 2018. Foto: Marre Hultgren

Löpning. Ge inte upp även om det känns förjävligt. För det gör det alltid, förr eller senare. Hitta din grej, ditt tempo och bara jobba in dig. Bara positiva tankar. Här bild från första varvet i IM Kalmar 2018. Ville strypa alla som nämnde något om ”race with a smile, bla bla bla” eller ”heja, det ser braaaa ut” för det gjorde det inte. Haha. Jag var inte så jätteglad och nöjd, och det är helt okej. Känslorna finns utanpå under ett sådant långt lopp. Men det blev bättre….Tack för fotot Marre!

Priscermoni. Your time to shine! Här på prisutdelning Ironman Kalmar 2015 för proffsen i damklass. Då kom jag femma.

I torsdags började min efterlängtade semester! Som jgachar längtat. Energin har inte riktigt varit på topp sedanpå flera veckor och den där ledigheten har känts så långt bort. Men nu, äntligen! I torsdags åkte vi också till Snöå Bruk i Dala-Järna för att börja förbereda min systers bröllop och få några dagar tillsammans med bröllopsparet och alla gäster. Jag skulle dessutom hålla ihop det hela genom att vara en av två toastmasters så det behövdes en del förberedelser. Passade även på att träna två gånger varje dag för att hålla nerverna och och springet i benen i schack. Och vilket ställe vi var på!

Snöå bruk var en för mig helt okänd pärla. Det gamla bruket höll igång 1811-1866 men lades sedan ner och det blev internat och lnthushållsskola fram tilk 1989(!) då hotellverksamheten startade. Här lärde sig unga flickor att ysta ost och skörda lin, laga mat på det naturen har att ge och mjölka kor. Så häftigt egentligen och jag tror faktiskt att de kunskaperna som husmödrarna lärde sig då helt håller på att gå i graven, något som är sjukt synd. Jag tror att det skulle komma mängder av hipsterkillar från söder till ett sånt här ställe om man åter startade kurser i lanthushåll och ”riktig” matlagning. Ett kurspaket i en helg med god mat, trevlig miljö och fint boende. Vem skulle inte vilja gå på det?

Därutöver finns motionsmöjligheter i oändlighet. Funkar finfint att simma i sjön, det finns mängder av stigar för både mtb och löpning. Asfalterad rullskidbana som byggts åt Gunde svan när han var elitaktiv och en drös med spår som vintertid är spårat för skidåkning. Därtill en helt ny XCO-bana som får en att få dödaångest och adrenalinpåslag delux, på samma gång! Jättekul!

Stigarna är helt fantastiska att cykla och springa på. De är breda och inte så tekniska och bjuder in till bra flow i skogen. Vi både sprang och cyklade den 17 km långa MTB-rundan som är tydligt uppmärkt. Fler leder är på gång och man kn ju tex ta delar av Romboleden som går från Västerås(!) via Ludvika till Norge (!!!!). Det kan vi kalla stig!

Jag testade även att springa Gundes rullskidbana och höll på att dö. Bara för att det är asfalt var det knappast lätt (som jag trodde). Förstår knappt hur man ska komma upp och verkligen inte ner på ett par rullskidor utan broms för de där backarna. Det fanns skyttebana med för dem som gillar skidskytte. Och en golfbana, boulebana, badtunna, kubb etc etc. Har ni vägarna förbi tycker jag verkligen att ni ska ta in en natt eller två på Snöå bruk och ha det gött. Jag funderar på att ha läger här i framtiden.  Det vore helt perfekt.

Och bröllopet då?! Ja, det var så perfekt som ett bröllop kan bli. ALLT gick enligt plan om inte bättre. Vädret var fint och brudparet strålade. Inte ett öga var torrt och det festades hela natten lång.  Där vill jag gifta mig någon gång i framtiden och jag tror samtliga snorsportsgäster skulle uppskatta ett sånt ställe!

Återhämtningen har gått finfint efter Ironman 70.3 Jönköping. Jag blev stelare och tröttare ett par dagar efter loppet men kan också bero på att vi går upp 5:20 varje vardag för att åka till jobbet kl 6:00 (pust och stånk, kan det inte bli augusti så jag får semester snart?).

I helgen gjorde jag och Simon en liten utflykt för att springa Skifsenleden i Säfsen. Den 21-23 km långa leden går på stig genom finnmarken. Alltså BARA stig! Den utgår från antingen Säfsen eller Fredriksberg och det är 21 km ren löpglädje på bara stigar, myrar och spångar. Vi tog ett kort chokladstopp vid Finngården Skifsen, sedan löpte vi vidare genom Finnmarken. Det är en otroligt vackert men rätt tuff bana. Det slog mig att det är märkligt att man reser så långt för att uppleva naturen bland när man har fantastiska möjligheter runt knuten. Stundtals kändes det som om man var mitt uppe på fjället.

Efter Finngården Skifsen började jag bli rejält trött. Att springa den här leden känns ungefär som att springa på en tjockmatta i 2,5 timmar. Oförlåtande terräng och en rejäl backe i början+mitten av leden. Det var riktigt jobbigt! Vi hade med oss rygga med vätska denna gång. Sist blev jag så varm och törstig att jag fick doppa huvudet i en bäck. Nu drack jag hela turen men var ändå supertörstig. Men det fantastiskt roligt.

På vintern dras det skidspår här. Efter löpturen svalkade vi oss med ett dopp i närmaste sjö sedan fikade och käkade vi lunch på mysiga Rosahöjdens café och bageri inne i Fredriksberg. Det är väl värt ett stopp!!! Det finns hembakt fika, hembakt bröd, lunch. Perfekt utflyktsmål.

På kvällen kom våra vänner Cecilia Jessen och hennes kille Jens till oss. Vi hade en supertrevlig kväll med pizzabak, öl och utemiddag.

Vi skulle testa Finnmarksturens nya SM-bana på söndagen.

Kl 10 skulle den officiella guidningen börja och vi blev riktigt förvånade när ca 70 pers dök upp för att testa banan. Vi delade in oss i långsam, medel/lagom och snabb grupp. Vi alla valde medel/lagom grupp som skulle åka på ca 4:15-4:30 på de 80 km genom skogen.

När vi sedan drog iväg hade jag problem från minut 1 att hänga med. Vad fan vad det med mina ben?! Uppför Hammarbacken släppte jag alla och låg sist för jag tänkte att jag minsann inte skulle rusa iväg och sedan bonka efter halva. Så jag tog det superlugnt och föll bak till nästa grupp som var den långsamma. I den blev det bara en ledare och en person till, och så en handfull personer från medelgruppen som ”rasat av”. Jag kände mig mer och mer less. Jag var ständigt törstigt, det var varmt och benen svarade inte alls. Ju ströttare jag blev desto stelare och sämre blev jag också tekniskt. Tillslut hade jag knappt styrfart och när vi nådde stan igen efter 48 km hade jag totalbonkat.

Jag hade istället för varv nr 2 på banan, siktet inställt på Hillängens gatukök. Fan va gött det skulle bli med en mosbricka med grillkörv, dricka och GLASS!!!!! Var helt stört hungrig, bonkad och törstig när jag nådde fram. Men kände mig ändå som en kung att jag valt att hoppa av….tills jag upptäckte att jag tappat kreditkortet någonstans på stigarna uppe i skogen. FAN! Bröt mig in i bilen och tog simons plånbok så jag fick min efterlängtade korv. Sedan gick det inte lång stund förrän energin kom tillbaka.

Som en klubbkompis så vänligt påpekade ”Emma, du är en spillra av ditt forna jag”! Jag är faktiskt villig att hålla med. I går var jag inte bra.

Två mejalurpass på raken, knappt en vecka efter IM 70.3 Jönköping kanske inte var det smartaste. Nu ska jag bygga upp kroppen så får vi se om jag ställer mig på startlinjen till Finnmarksturen 2019.

Test av Finnmarksturens nya SM-bana tsm de de här gamla triathlongänget, mountainbike är tydligen det nya. Jag, Cecilia Jessen och Louise Rundqvist.

Äventyrslöpning i finnmarken längs Skifsenleden, efterföljande lunch och fika på Rosahöjdens café och bageri i Fredriksberg. Väl värt ett besök!

Jag klarade det! Helt otroligt!

Helt ärligt visste jag inte innan om jag skulle komma att kunna klara en så pass lång dag som en halvironman är med så lite träning i bagaget och med mina krav på vad att köra en halvironman innebär (och om någon vill veta så har jag haft som skärmsläckare hela vintern tiderna Swim: 27:45, Bike 2:40, Run 1:38, men det var innan skador, när jag fortfarande hade profredag och innan influensor och när jag var jäkligt taggad). Även om jag är glad över att tagit mig i mål så minns jag ju än hur det känns att verkligen rejsa och att mejsla ur sitt yttersta för att nå resultat. Det kan jag inte säga att jag lyckades med i lördags. Det var snarare en form av överlevnad för att ta sig till mållinjen:). Bara försöka ha positiva tankar i huvudet och att försöka tävla för att det är kul…inte för att uppnå något resultat. Och det var kul! När man tävlar i AG så vet man ju faktiskt inte riktigt vilka man tävlar mot, utan det blir lite som det blir och man får den plats det blir givet dagens förutsättningar. Lite mer avslappnat. Eller, rättare sagt, det var så jag upplevde det. Det är säkerligen annorlunda om man ska ta en kvalplats eller verkligen tävlar för pallen. Nåväl, finns inte så mkt att säga om racet egentligen. Men här är några korta.

Simningen:

Innan start ösregnade det och var svinkallt. Vi motionärer fick inte värma upp i vattnet pga av det var så kallt (15 grader sa någon), vilket gjorde att man stod i sin fålla och frös på land istället. Jag hade det rätt avslappnat och kul ändå, träffade på en tjej i sub 28-gruppen (tror det var Lisa Hermansson som var 3:a overall i alla AG och vann 35-39 (min AG). Det kändes lättsamt. Vi startade i våg, 4 och 4 och jag tänkte ju kaxigt att jag inte borde ha tappat så mkt i simfart på mitt 5 veckor långa simuppehåll (undantaget SM i Linköping och ett bassängpass på 2000 m i onsdags). Förutsättningarna för att få bra fötter fanns där men jag tog aldrig några utan simmade tjurigt själv. Jag skulle minsann simma om dom där! Det kändes ju jävligt bra det här! Men det gjorde jag såklart inte. Föll istället igenom hela startfältet och kom upp på 32 min.

Växling

T1 är ju superlångt i Jönköping men det var jättekul att komma upp och höra publiken skrika ens namn och klappa händerna. Sprang jättebra i början men sedan blev jag trött (!), tappade momentum och krälade in mot T1 när jag plötsligt såg min lillasyster Virre som åkt upp från Göteborg. Blev så glad så jag började grina och tappade fattningen lite. Långsam växlingstid men skit samma. Ut på cykeln och Dr Lundström Sr och Simon ropade att jag var 3:a i min AG och 15 totalt. Jajjemän, här skulle det cyklas.

Cykling

Cyklingen var det jag var absolut osäkrast på. Tränat absolut minimalt på tempohojen och inga hårda pass på länge, länge. Jag gillar ju egentligen inte att cykla och inget är så plågsamt som att cykla med dåliga ben. Jag skulle bara ta mig igenom utan att dö. Tog det otroligt passivt på första 3 milen, snitt på 28 km/h men det inkluderar ju Huskvarna-backen och jag är då rakt ingen klättrare så jag tänkte inte så mkt på det. Är jag i mål på 3 timmar är jag nöjd, försökte jag intala mig.. Men sedan gick det bättre och mentalt kunde jag beta av alla trevliga checkpoints; Haurida kyrka-där gifte sig Åsa, Vireda- där har jag haft ett jobbärende, Örserum- där körde jag Svenska Cupentävling 2009, Vista kulle- där bor Åsa osv osv. När det var 3 mil krav insåg jag att jag ev kanske skulle kunna klara samma tid som ifjol 2:40 så jag laddade på lite extra. Hittills hade jag bara åkt cykel, nu började jag damma på och det räckte nästan. 2:45 blev tiden och det är väl godkänt. Tur man har en snabb cykeln när man inte har någon motor eller några starka cykelben.

Växling 2

Gick också väldigt långsamt och Sigge från klubben hann växla om mig och kuta iväg i ett herrans tempo. -jag tar ikapp honom, tänkte jag. Men det lyckades inte.

Löpning

Nu var det ett evigt brottande med tankarna. Jag låg fyra och jag visste att jag inte hade bra löpform. Hade tänkte att jag får vara nöjd om jag klarar 5:30-fart så som jag har ”sprungit” senaste tiden. Men på nåt vis är min kropp ändå gjord för den här tävlingsformen. Ställde in mitt huvud på 2 st ”uppvärmningsvarv” för att bara komma igång och hitta rytm. Sedan skulle jag ladda på sista varvet. Många sprang såklart om mig och jag tror jag låg på 7:e plats som sämst. Men med Virre och Simons eminenta hejarklack, publiken och atmosfären så lyckades jag faktiskt öka på slutet och tog ikapp en jäkla massa människor. Slutade på en 5:e plats med ett löpsnitt på 4:59 så det var ju inte såååå jäkla mkt sämre än jag brukar.

Tid i mål 5:20 och jag är faktiskt jättenöjd.

Efteråt

Fick den sköna kommentaren när jag gått i mål: Men Emma, vad fan hände?! Ja, va fan hände? Livet hände. Jobb, skador, hosta från hell och less på triathlon hände. Men vet ni? Jag är skitnöjd och min kropp levererade väldigt bra, trots att jag inte förberett den för att tävla. Jag är nöjd och det var jätteroligt hela dagen. Jag kunde sitta och småsnacka med gamla goda vänner efteråt, äta en hamburgare utan att må illa och vara glad för min dag. Det var LÄNGESEDAN ska jag säga! Att tävla i AG, vilken grej! Nästa gång kommer jag vara mer förberedd och tävla för en pallplats.

Men nu är jag sjukt taggad på ett litet triathlonuppehåll. MTB, springa i skogen, köra våra träningstävlingar ”triathlon-mitt-i-veckan i Ludvika, simma öppet vatten och bara UPPLEVA och RENSA HJÄRNAN medan man tränar. Det längtar jag efter. Det är det jag ska ägna mig åt resten av sommaren. Kanske blir det något race framöver också. Stockholm halvmarathon är redan inbokat.

Lång T1 men då blir man extra glad när man blir påhejad av folk man känner, som här tex bild från snabba Sarah Aly.

Stilstudie….foto: Sarah Aly

Tjorvigt i T1 som vanligt men snabba skor i alla fall från Specialized.  Foto: Anders Elf

Andra varvet på löpningen och bästa supportteam Virre och Simon på plats. När man tycker att man sträcker på sig jättemkt under löpningen och får den här bilden…:D Foto: Virre G