Reflexlöpning Ludvika!

Reflexlöpning Ludvika!


I ”Lubbvika” springer vi tillsammans. Alla som gillar att springa träffas mån, tors, fre morgon, lördag förmiddag för att kuta snabbdistans, lugn distans, intervaller och långpass. Man kan alltid få sällskap på sitt löppass, bara man tar sig till Mötesplats Löpning i Ludvika på mötesplatstiderna. Det är suveränt nu när det blivit mörkt och kallt och motivationen för att ge sig ut kanske inte alltid är jättestor.

Just nu kör vi pannlampslöpning i skogen med reflexer uppsatta efter en uppstyrd bana. Vi har hunnit med ”Milbanan” på Knutsbo, ”Gunnars runda” på Hammarbacken/Ickorbotten och på måndag dammar vi av Källbottens reflexbana. Det är lokalt ordnade event som finns över hela landet: Lumonite Reflect Run från Trail Running Sweden. Ett riktigt kul initiativ och när jag bodde i Falun deltog jag där. Måste ändå säga att för att vara en kommun med knappt 27 000 invånare är det rätt coolt att vi legat i topp på deltagarlistorna för det här eventet!

Första turen tog vi på den så kallade milbanan uppe på Knutsbo. Den är i själva verket ca 9 km men med jogg både dit och hem fick de flesta ihop 13-14 km. Det fanns såklart andra, kortare alternativ och många körde 6-km-slingan. Jag och Elin vi tog det säkra före det osäkra och körde 3 kilometraren. Hon 3 mån efter barnafödande och jag 4 månader till barnafödande, ett dreamteam! Den här måndagen i november var det inte bara bäcksvart ute, det var också ett rejält snötäcke ute och i skogen blev det till att pulsa och sladda runt på stigarna. Men sååå mysigt! Jag längtar verkligen tills man kan börja åka skidor.

Måndagen den 18 november var det dags igen, men denna gång var det något lerigare och blötare. Temperaturmätaren stod på 4-5 grader plus och det småregnade ute. Jag, min virrpanna, hade i morgonhetsen glömt löpartightsen och fick istället springa i mina bomullsleggings från HM. Funkade faktiskt lika bra det med! Faktum var att det var så fuktigt i luften att det knappt gick att se någonting framför sig med pannlampan. Vi skulle ha haft en dimljusfunktion på pannlamporna! Det blev lite mer grusväg och fina breda stigar. Jag och Elin sprang 6:an som blev 9 km tillslut och resten av gänget sprang 12,5 som blev 14 km när de väl kom hem. En riktigt fin tur det med, trots helt andra förhållanden än vad det var måndagen före.

På måndag kör vi igen och det är Källbottens 9 km-spår som står på agendan. Vissa snackar om att springa både dit och hem vilket blir en liten nätt runda på minst 25 km. Jag tror jag tar bilen dit, annars lär jag aldrig komma tillbaka hem. Mitt tempo just nu är närmare 6 min/km och det känns verkligen som gravitationen gör sitt med min kropp. 7 kilo har jag lagt på mig, men det känns som 70 kg!

Så om du är i närheten av Ludvika den 25 november, tveka inte på att vara med. KOM! Det blir kul! 17:30 på Garvarns torg i centrala Ludvika är tiden och platsen. Mötesplats löpning finns på Fejjan och Instagram.

    

Foton: Anders Olausson MPLs grundare och ledare.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Frisk, stark, skadefri


Även om jag blir långsammare och långsammare i löpspåret så känner jag mig stark. Jag KAN springa , jag KAN simma och jag KAN cykla, utan att gå ont.

Jag har börjat vara extra noga med min styrketräning. Det passar bra eftersom jag varken kan träna mkt eller med hög intensitet (som jag brukar såhärårs). Styrkan passar mig bra nu när mörkret tränger sig på och det är kallt och snöigt ute. Det är rätt bekvämt att gå in på gymmet en timme då.

Tänkte dela med mig av de övningar jag gör. Generellt kör jag ett styrkepass på gymmet, ibland blir det cxworx eller  bodypump, men för det mesta mitt eget upplägg, ensam. Det är ett skönt sätt att rensa skallen.

Mitt ”vanliga” pass inne på gymmet består av benböj, sumomarklyft, kettlebell-sving, vadpress, höftmaskin, höft resningar i maskin, utsida höft i maskin, latsdrag i maskin, lårmaskin och ett paket med redcordövningar för bål och höfter. Jag kör 3×10-12 st och lägger på mer vikt lute då och då när jag får feeling.

Hemma kär jag minat 2 ggr hemmastyrka i min redcors. Då blir det fokus bål och höfter i ca 30 min. Kör med gummiband och jobbar med höften för att aktivera skinkor och höfter och det är just den övningen jag fått för mig förhindrar ryggontet för min del.

Jag har inte haft ont i ryggen på flera veckor så nåt har jag gjort rätt! Och inte tar jag åt mig av äran heller, det är helt och hållet Johan Kvarnström på Acceas rehab i Falun som fått mig att skärpa till mig i Styrketräningen igen. Glömmer alltid bort det varje höst!

Jag kan inte skylla allt på min graviditet, men det har nog med varandra att göra. Jag tror att mkt av det ryggonda kom efter uppehållet efter Ironman Jönköping, när jag började träna igen. Det var visserligen väldigt lätt träning men min kropp var inte i toppskick. Lägg där till en växande mage med omfördelning av tyngdpunkt, en intensiv dag med röjsåg där jag belastade hela kroppen snett och vägrade sluta innan jag var klar, och så en innerlig trötthet som gjorde att jag hellre sov än tog hand om kroppen.

Min status nu är iallafall frisk, stark och skadefri! Hoppas det håller i sig!

Nu ska jag ut och springa långpass i snöyran!

 

Basträning med bebis i magen

Basträning med bebis i magen


Jag gillar rutiner. I alla år jag utövat triathlon som sport har åren sett ungefär likadana ut: En liten säsongsbreak efter tävlingssommaren och sedan sakteligen bygga upp kroppen igen under basträning från höst och hela vintern. I år har ju tävlingssommaren sett lite annorlunda ut och jag har inte kört någon hel Ironman på hela året. Jag har inte alls tävlat och tränat på samma nivå och min säsongsbreak blev snarare ett platt fall pga trötthet och illamående de första 11 veckorna som gravid.

Som vanligt går det extremt tungt att komma igång efter en säsongsvila. Speciellt om man inte var i toppform innan man tog sin ”vila”. Nu sliter jag med att komma in i mina gamla rutiner för att få in träningen. Även om passen är kortare och med lägre intensitet så älskar jag att ha den där rutinen från vecka till vecka. Tyvärr ställer en hel del resor i jobbet till det men för det mesta kan jag åtminstone styrketräna, simma eller springa dit jag åker (även om allt blir mkt krångligare och få till). Rutinerna har gett resultat. Jag känner mig faktiskt starkare och starkare. Jag får helt enkelt lita på kroppen och inte stirra mig blind på klockan och farten. Jag är numer nöjd bara jag tar mig ut och kör.

Hur ser då min basträning ut  i år som gravid?

En vanlig vecka ser ut ungefär såhär, totalt blir det ca 7-10 timmar träning varje vecka:

mån: morgonstyrka och crosstrainer, ev lite kort löpning på kvällen

tis: morgonsimning, spinningpass på kvällen

ons: lunchjogg eller vila, styrka/rehab hemma

tors: löpintervaller

fre: morgonsimning, lunchspinning

lör: långpass löpning

sön: långpass cykel, ridning, ev styrka/rehab hemma

Med hösten kommer också förkylningarna och det är alltid bra att ta in lite höjd i sin basträning för några sjukdagar alltid kommer att komma och det är inget att deppa ihop för. Simon har varit sjuk i 9 dagar men jag har lyckats hålla mig från sjukdom. Trötthet och ont i halsen är det jag drabbats av ett par dagar och därför har jag backat, vilat och nu verkar det ha släppt. Peppar, peppar.

Jag läste i min gravidapp att det här med andnöd och mjölksyra inte är så konstigt egentligen. Barnets utveckling är prio ett för min kropp och syret går därför till navelsträngen och bebisen i första hand och det finns ingen anledning för kroppen att prioritera att blodet går till mina lungor för att syresätta mina muskler så länge barnet växer. Inte undra på att löpning känns som den utförs på hög höjd hela tiden! Jag antar att jag har höga krav på vad min kropp ska leverera till mig och det är svårt att vänja sig vid att inte vara där man varit tidigare, prestationsmässigt. Men jag kämpar på och är glad om jag håller mig till mina rutiner och tränar några minuter varje dag.

Nu blir också dagarna kortare och kortare, med det kommer en stor utmaning. Igår kom också första snön och idag ligger ett decimetertjockt snötäcke över hela Ludvika kommun. Långpasset löpning kommer att bli en styrkeprövning idag på de oplogade vägarna!

Nu är jag i vecka 23 och magen går inte att dölja. Men den lille verkar åtminstone vara rätt så nöjd med att skvalpa runt på både simning, cykling, löpning och styrka! Det kommer bli en bra idrottsman det här!

Triathlet – Emma Graaf
—Shooting info—
NIKON D800E, Lens: 95mm VR Zoom 70-200mm f/2.8G IF-ED
Shutterspeed: 1/100,Aperture: 3.2, ISO: 100

foto: Gunnar Eld

Löpning och graviditet

Löpning och graviditet


Jag är gravid men jag vägrar att sluta springa och vägrar låta mig hindras av bulan som växer och frodas. Det har gått hyfsat hittills och jag tänker mig att jag kommer köra på så länge det går och känns bra.

Löpning handlar mycket om dagsform, tycker jag, och med en växande bula, hormoner och ett tapp i energi så blir träningen lite vad den blir.  Den får vara lätt och kravlös och det gör ingenting, så länge jag kan träna.

Just nu blir det 1-2 korta pass varje dag och på helgen långpass, även om långpassen är rätt korta nu. Men jag kör inte efter ngt program och jag har inga krav att jag MÅSTE köra ett visst antal pass. Det enda som är definitivt inbokat är mina spinningpass som jag leder på Gymmet Ludvika. Jag kör distanslöpning ca 60-90 min och cykling ca 120-150 min på helgen och rider när jag kan och är hemma. I veckorna kör jag det jag hinner, försöker göra ett cykel- och ett löpintervallpass, ett par lättare löppass om 30 min, 2 st simpass och några styrkepass mest för att bibehålla styrka och köra rehab för rygg och höft. Sanningen är att efter att jag började seriöst med rehab och styrka har ryggen och höften blivit helt bra igen! Jag var livrädd att det var någon slags foglossning men jag hade säkert haft samma smärta om jag inte varit gravid pga jag slarvat så mkt med styrka och bål sedan i våras.

Men det har inte direkt varit hopp och lek hela den här graviditeten. De första 11 veckorna var jag mer som en zombie än levande, och fick lägga nästan hela semestern på att sova 2 ggr per dag och hämta igen mig. Kanske var det pga jag var utmattad från en intensiv vår…men jag skyller på graviditen. Tjorvigt med maten var det också och blev konstigt illamående om inte maten kom regelbundet och i små portioner. Men aldrog spyfäedig eller något sådant så jag måste säga att jag nog haft tur. Även om jag bröt ihop i vecka 10 och önskade mig mitt liv tillbaka! Under v1-v6 lyckades jag tävla bla en halv ironman och några sprintrace samt löptävlingar men i ärlighetens namn så var det mer ”ta-sig-runt” än att tävla. Och mest på känsla. Det var rätt hårt att få höra ”Vad hände?” Och ”Det där kan du inte vara så nöjd med va?” Efter att man slitit igenom sig ett lopp med tung kropp och tunga ben.

Under de första 11 veckorna kände jag mig oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lyckades hålla igång när det var som värst v 7-11 med lättare morgonjogg om ca 5-6 km. Efter v 11 kunde jag börja igen med lättare intervaller och kortare tröskelpass men då kändes allt megatungt.

Har inte gått upp så många kilon men ändå är det en fruktansvärd skillnad på att springa under graviditet. Man känner sig smällfet och tung. Det går extremt långsamt och man blir sjukt anfådd. Senaste veckorna har jag dessutom haft väldiga problem med andningen. Känns som att något är ivägen för att diafragman ska kunna jobba. Kan det vara så? Intervaller är superjobbigt eftersom andningen inte hinner syresätta benen. Mjölksyra  kommer typ direkt, utan att pulsen är hög. Någon som känner igen sig? Dela gärna med er om hyr graviditeten varit för er! Jag vill veta!

Från v.11 har jag iallfall känt mig som vanliga Emma. Energin är tillbaka och jag kan träna på även om det är lite skavanker här och där. Jag har inte känt något obehag eller smärta i magen när jag tränat. Eller jo, när jag cyklar MTB har jag känt att kläderna klämmer på magen och jag skulle behöva höja styret så att det inte blir så mkt drop mellan sadel och styre. Det blir liksom obehagligt och svårt att andas när  magen hamnar i kläm. Det kanske är dags för mig att sno Simons cykelkläder också och inte envisas med mina gamla cykelkläder i strl XS.

Jag har svårt att acceptera att magen och brösten blir större. Jag känner mig mest fet med hängpattar men jag tror det mest är jag som är kritisk mot mig själv och ”glömmer bort” att jag faktiskt har ett barn i magen som växer och tar mycket plats. Det är ju rätt normalt när allt kommer omkring!

Något som är väldigt påtagligt är kissnödigeheten. Det räcker inte med att jag kissar precis innan jag sticker, jag måste ändå stanna varannan kilometer och kissa. Lika mkt varje gång. Vissa dagar är det sämre med kisseriet, andra dagar går det bättre. Det kan kännas obehagligt i magen och klämma på kissblåsan ena minuten när jag springer, för att sedan kännas hur bra som helst en minut senare. Märkligt det där.

Jag kommet iallafall fortsätta med löpningen så länge jag kan. Det kan inte vara dåligt att göra det man älskar om man inte mår dåligt av det och dessutom får bra kondition av det!

Kommer fortsätta rapportera här om min träning och hur det känns. Hoppas ni är intresserade av att läsa, även om fokus nu går från prestation till mer överlevnadsträning.

 

Megafin weekend i Cerbere

Megafin weekend i Cerbere


Alltså, wow, vilken fin helg vi har haft!

I torsdags morse tog vi flyget (förlåt) via Hamburg till Varcelona för en tripp till några bekantas hus i Cerbere. Resan ner blev lite misär. Dimma i Hamburg gjorde att det blev rejäla förseningar så vi kom fram 1 timme efter plan. Vårt bagage blev kvar i Hamburg så det var lite trist. Vid det laget hade Åsa och Filip redan hinnit glra La Rambla och fått sig en finlunch som hette duga. Vi nöjde oss med lite vatten och baguette i hyrbilen, sen bar det av! Ett stopp i Girona och vi kunde shoppa lite lättare kläder, toalettartiklar och badkläder. Vi hade ingen aning om när babaget skulle dyka upp. Men strunt i det, vi var på sämäääääster och vädret var bästa tänkbara!!!

Anlände Cerbere, en liten fiskarby i Frankrike , ca 4 km från gränsen till Spanien och precis början på den Pyrineeiska bergakedjan som går från öst till väst . vilket atälle! Vi tog en utelunch på byns bästa restaurang La Plage och gick mätta och glada hem i tischa uppför berget till huset vi skulle bo i. Fantastique!

Dag 1 tog vi ett morgondopp nere i byn, handlade baguette på det lokala bageriet och gick hem och käkade en brakfrukost på balkongen med den finaste utsikt du kan tänka dig. Berg i bakgrunden och sedan hav, hav, hav. Här kan man trivas,  kände vi alla! Eftersom alla träningakläder och skor låg i vår packning (osmart av oss att inte bara ta handbagage- men det fick vi inte heller pga överfullt plan), så tog vi oss ned till havet, hyrde kajak och körde ett äventyr till havs istället.  Helt rätt val! Se bilder nedan….

Resten av dagen ägnades mat och vila och kroppen var rätt nöjd med det faktiskt. På kvällskvisten dök desutom vår packning upp, hurra!

Dag 2 startade såklart med morgondopp men nu var det bara jag och Åsa som valde att bada. Baguette på lokala bageriet och härlig frukost på verandan igen. Men nu hade vi både skor och kläder för sport så vi snörade på oss traildojjorna och drog upp i bergen allesammen. Herrgud vilken puls man fick! 700 höjdmeter! Vi ömsom gick, ömsom joggade och efter 3 timmar hikeande var vi åter i byn och helt tömda på energi. Men vilken tur det var. Ja, ni ser ju bilderna nedan….

Vi var rätt krispiga resterande dag men vi tog oss till grannbyn för lite mer glass, crepes och kaffe. Däreftwr styrde vi kosan hem och tog ett öppetvattenpass i det turkosblåa havet.

Dag 3 vaknade vi lite tidigare & tog oss ut för en morgonjogg på de fina trailsen nedanför vårt boende, längs med vattnet. Den ”platta” löpningen. Se bilder;). Efter 10 km nådde vi vattnet nere i byn Cerbere och tog oaa ett härligt dopp. Det svalkade knappt. Baguette och frukost på balkongen,  ja ni fattar rutinen.

 

Sen var det tyvärr dags att åka hem men med bösta tänkbara resesällskap kändes hemresan inte alls l0ng. Tack Åsa och Filip för en fantastisk megahelg och tacka era vänner tusen gånger om för det fina boendet. Vilket ställe!

Idag, onsdag, har jag fortfarande träningsvärk i låren men glad i sinnet och flagnig på näsan all sol, träning och vänner.

Slingrig ”må-illa-väg” till byn.


På väg till middag första kvällen (med alldeles för mkt kläder på oss!)

Morgondopp dag 1.


Inköp av frukost på det lokala bageriet. Baguetter och en och annan croissant också.


Äventyr med kajak

Mkt att utforska! Grottor tex.

Sol, bad, kajak

Frukost, lunch, fika, middag med utsikt!

 

Utsikt från balkongen/verandan

Morgondopp dag 2

Vy grån traillöpning

Mer vyer

Jorå, en del höjdmeter….

Alltså, fint va?!

Första ”backen”, undra på att man fick maxpuls och vadkramp 🙂

”Gänget”

Nöjd tjej med liten glass efter 3 timmar i Pyrenéerna

 

Utflykt till grannbyn Banyoles

”Vår” by Cerebere.

 

Dags för simning och det börjar bli trångt i våtdräkten

Morgonjogg dag 3

Lycka är att få resa med bästa vän och springa morgonjogg i bergen.

Vy från morgonjogg

Svettigt men fint som snus!

Gäller att hålla tummen rätt i mun…annars kan man trilla ner i plurret.

Jag är gravid!


Det känns väldigt märkligt och jag glömmer bort det hela tiden…men faktum är att jag och min älskade Simon böir 3 i början av mars! 18 veckor har nu gått med en liten parasit i magen. Det har inte alltid kännts så lätt och i sonras bröt jag ihop titt som tätt pga evig trötthet, något som jag verkligen inte är van vid. Det känns jobbigt för mig att behöva dra ned på tempot och att inte orka göra vad jag ville. Men efter exakt 11 veckor vände det äntligen och jag var inte slav under atändiga powernaps och illamående. Det är fantastiskt att kunna vara sig själv igen…nästan iallafall…och att kunna träna på med det jag älskar. Min rygg och höft har antagligen med bulan på magen att göra eftersom det inte blir bättre men i övrigt kan jag fortfarande träna vad jag vill och hur ofta jag vill (nu är det ju mest tiden som begränsar tyvärr).

Så nu framöver får ni hålla till godo med en träningsblogg av ett preggo!