I år är jag inte i Kalmar. Varken för mini-tri eller för Ironman. Eller för att supporta för den delen. Det känns jättekonstigt! Jag har inte haft något sug alls för att åka ner, men när jag såg bilder och livesändning från mini-tri igår och jag ser i mitt flöde hur vänner börjar komma ner och starta förberedelserna inför tävlingen, då längtar jag ner. Morgonsimningar i Kattrumpan, cykelrull ute på banan och kaffehäng i lägenheten med alla triathlonvänner. Åh, det saknar jag!
Det har ju blivit några vändor på den där banan. Första gången var 2009 och mini-tri, 2010 Järnmannen, 2011 mini-tri, 2012 första gången Ironman, 2013 Ironman, 2014 Ironman, 2015 Ironman, 2016 mini-tri, 2018 Ironman.
Nåväl, jag ska åtminstone springa Stafettvasan med ett gäng från Mellanskog så lite tävling får jag i alla fall i helgen.
Jag tänkte dela med mig av mina bästa tips för Ironman Kalmar. Så som jag resonerar när jag ska tävla på den banan:
Resor: Ta många pauser. Överväg att använda stödstrumpor för att minska problem i form av tunga, vätskefyllda, svullna ben. Ta om möjligt med egen mat att äta+mellanmål. Drick ordentligt med vatten och salter.
Träning: I dagarna innan loppet är det primära syftet med motion för att hålla igång kroppen. Det är viktigt att inte känna sig överenergisk på grund av minskad träningsmängd, eller för den delen nedstämd och seg.
Simning: prova all utrustning på simbanan, start, uppgång vattenförhållanden (är det grumligt vatten? Stark sol? Funkar mörka eller ljusa glasögonen bäst?) och leta riktningsmärken på mark för bättre navigering i vattnet.
Cykling: kör banan med bilen så du känner till rutten. Finns det tekniska partier kan det vara fördelaktigt att köra dem på cykeln. Kör absolut inte hela banan eller för långa sträckor innan tävlingen! Det tröttar bara ut. Väl ut korta snuttar som du kan köra, max 90 min skulle jag säga. Jag brukar träna med tävlingshjulen (högprofil och disk) några pass innan tävlingen för att få känsla av fart och hur cykeln beter sig med race-kittet på.
Löpning: endast lätt löpning och underhålla av kroppen och lätt träning eventuellt med lite intensitet (race-tempo till lite över racetempo) under så lika tävlingsförhållanden och klimat klimatförhållanden som möjligt (tid på dygnet, värme, kyla, fukt). Kör gärna några korta intervaller på löpbanan. All tävlingsutrustning ska testas i träning …. Jag brukar fuska med det där och alltid ha något nytt men å andra sidan testar jag aldrig några nya skomärken, dräkter eller annat utan har mina utvalda märken och modellen som jag kört med sedan hundra år tillbaka,
Sömn och vila: Försöker att sova åtta timmar/dag. Försöker gå och lägga mig tidigt och upp tidigt på morgonen, närma mig tävlingsdagen så mkt som möjligt i sovtider. Försöker begränsa utomhusaktiviteter, sightseeing, vara ute i stark sol, träffa folk och vara i folkmassor. Allt detta är tröttande och utmattande! Försöker minimera tiden jag står och går.
Vätska: Drick tillräckligt, men inte för mycket. Drick vatten och gärna lite salter för hydreringen (typ Umara hydrate-tabletter).Tänk på att inte bara dricka vatten, det ”spolar” bara ur viktiga näringsämnen, salter ur kroppen utan att erhålla hydreringen. Behöver du få i dig mer energi så är såklart sportdryck toppen. Du behöver dricka så att du behöver kissa var 3e timme, det brukar innebära att du ska kissa klar vätska.
Mat inför tävling: Inför tävling äter du normal kost (som vanligt, inga förändringar) måndag, tisdag, onsdag. Från och med onsdag äter jag vegetariskt och fisk. Undviker rött kött, fiber, restaurangmat, fet mat. Typisk mat för mig från och med onsdagen är vit fisk med ris och crème fraiche, pasta med tomat, basilika, mozzarella eller pasta med tomatsås. Ris och kyckling brukar också gå ner. Jag har testat carboloader en gång och det gör jag aldrig mer igen. Med den minskade träningsmängden räcker vanlig mat bra för mig att ladda in glykogenförråden. Det blir ändå ett överskott. För min del slutade det i 10 toalettbesök med start redan på cykeln och en uppblåst känsla under hela dagarna innan tävling. Ständigt bajsnödig! Det är INTE kul att tävla i det tillståndet. Och då drack jag MINDRE carboloader än vad rekommendationen sa. Nej, det har jag aldrig provat igen och kommer heller aldrig göra. Det är säkert skillnad om man är en stor karl med mycket muskelmassa och lätt hamnar back i energiintag.
Energi under loppet: Under tävlingen försöker jag få i mig ca 750-1000 ml sportdryck per timme. Jag har som mål att ta en sipp på sportdrycken var 10-15 min och att börja direkt jag hamnar på cykeln. Inte stora klunkar, det kan fucka ur magen, men ett litet intag kontinuerligt. Försöker få i mig 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen (precis som jag övat in på träningen). Det gäller sportdryck tillsammans med övrigt intag. På cykeln ska ett överskott av energi gärna tas så att du ligger på ”plus” ut på löpningen. Jag tog tidigare bara gels under hela loppet med undantag för efter simningen då jag startade med en bulle eller något i fast form vid första kontrollen. Nu kör jag blandat bars och gels under cyklingen och bara gels, vatten, cola och sportdryck under löpningen. På Umaras hemsida finns en skitbra energikalkylator där du kan räkna ut hur mkt energi du ska ha i dig under ett långlopp och därifrån kan du beställa direkt. Länk till energikalkylatorn finns här! Jinxa inte energiintaget under en Ironman, räkna ut och bestäm innan exakt vad du BÖR ha i dig. Ibland funkar det inte ändå men försök ha en nutritionsplan som grund åtminstone. Grabbarna från Umara finns på plats nere i Kalmar också så där har ni riktiga experter att fråga!
Utrustning: Kontrollera allt noga innan tävlingsdagen, gärna två gånger. Se till att serva din cykel så att den är top-notch. Byt kedja och kassett, nya däck och slang ska det vara och inget som ligger åt eller låter. Är det någon gång som du ska serva cykel så är det innan en Ironman! Låt det inte bero på utrustningen hur tävlingsdagen går! Ladda batterier om du har elektroniska växlar och serva växlarna och ställ in dem till tävlingshjulen om du har manuella. Sista cykelturerna testar du med tävlingsutrustningen på. Jag brukar lägga upp grejerna jag ska ha i påsarna så jag ser dem visuellt och går igenom mina växlingar tillsammans med vad jag ser på golvet framför mig. Ta inte med något onödigt i påsarna!!! Inga kanske! Det skapar bara förvirring i växlingsområdet och tar onödig plats. Bestäm innan vilken utrustning du ska ha i påsarna.
Blå påse: hjälm+cykelbrillor eller visir och ev cykelskor (om du inte sätter dem på cykeln), BIB med racebelt
Röd påse: löpskor, keps, gels, strumpor och ev solbrillor. Något mer behöver du inte!
Incheckning: Gör klart allt hemma och gör incheckningen på kortast möjliga tid! Inget onödigt inne i incheckningen utan bara in, lämna grejer, ut. Undvik att irra runt i folkmassor! Det tar för mkt energi.
Exempel packlista tävling:
– Allmän Start info, BIB/startnummer, raceband, säkerhetsnålar, klockaoch ev pulsmätare, solskyddskräm, Handduk, dryck, gels, bars, ev mellanmål eller måltid, överdragskläder, tävlingskläder, pump (finns oftast på plats i växlingsområdet men kan vara skönt att ha egen med)
– Simning baddräkt, tävlingsdräkt, våtdräkt, badmössa, glasögon (mörka + ljusa glas), chip, flip-flops, baby olja eller vaselin (för våtdräkt), garminklocka
– Cykling genomkontrollerad och servad cykel, BIB/startnumret på cykeln, hjälm o cykelglasögon/visir, cykelskor, slangar/ punkafix, kolsyrepatron och pump, dryckesflaskor
-Löpning Skor, strumpor, keps/skärm o gels
– Efter loppet torra, varma kläder, ev handduk, skor, dryck och energi (finns annars mat i athletes garden i målområdet).
Det blev ett långt inlägg om förberedelser, nästa inlägg skriver jag om hur jag lägger upp min tävlingsdag!