Satmaran 2019

Satmaran 2019


Jag tävlade i mountainbike i lördags. Här kommer en liten race report från det loppet.

Det här är lite av årets höjdpunkt när det kommer till cykling och den enda mountainbiketävlingen jag vågar köra. Satmaran i Blötberget är ett lopp på 42 km som går i Blötbergsskogen på grusväg och lite stig , men inte så mycket stig att det blir läskigt.

Jag var egentligen lite osäker på om jag skulle ställa upp till start för den senaste månaden har jag bara blivit räddare och räddare när jag ska cykla stig. Det låser sig bra! När vi var i Rörbäcksnäs några dagar innan loppet och vi körde en av de enklare lederna kände jag dock att det lossnade något. Hade lite sådär lagom ångest innan start men hade bestämt innan att ta det passivt där det var tekniska partier och att inte bomba järnet på första varvet. När starten gick hängde jag med bra i jagarklungan om 6 st då två damer (ettan och tvåan) drog iväg och fick lucka. När vi kom in på elljusspåret för förata gången kände jag en vansinnigt sjuk skillnad på att köra min nya heldämpade cykel, mot föeut. Jag var inte ens rädd, och det gick så mycket lättare! Varv två gick rätt långsamt, men visate inte om jag skulle tvärdö om jag gasade på och gick upp och drog (formen är inte alls bra). Men när vi kom fram till cykelbana, asfalt och raksträcka chansade jag och drog iväg i La Bomba! Fick med mig klubbkompis Marielle Persson och vi gjorde ett tappert försök att dra ifrån som tyvärr inte lyckades. De andra tjejerna kom ikapp.

Sista lilla knixarna och jag och Marielle kom loss igen! Trodde det bara var målrakan kvar men så svängde vi in på stig igen! Åh nej! Hoppet försvann lite men tuggade på med Marielle några meter framför.

Tyvärr för många svängar (!!!!) och sen kom gräsplanen och björken (!!!!) så hade inte mer spurt att ge och rullade in som otroligt nöjd fyra!

Det trodde jag fan inte, med tanke på hur det känts på cykeln hittills i år! Stort grattis till urstarka Marielle! Tack Håka Rosén och alla gubbar för att ni fixar detta, så jäkla kul tävling!

Dagen efter tog jag på mig löpskorna och sprang de 20 kilometrarna till Blötberget. Väl på plats blev det sedan runt banan för att heja på grabbarna som körde Gubbröran. Fick ihop 22,5 km bra distanslöpning och en kul hejjardag på Simon och alla andra som körde loppet med samma bana som vi tjejer.

”Det viktiga är inte att vara en Satmara, utan att känna sig som en”!

Foto: Ulf Risberg

Foto: Petrus Johansson

 

 

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera

Mountainbiketuristande!

Mountainbiketuristande!


Under vår semester har vi gjort en del utflykter för att hitta de bästa mtb-lederna i vår närhet. Det är vår typ av semestrande det!

Semestern inleddes med ett besök på Snöå Bruk som nog kommer att bli Södra Dalarnas MTB-centrum nummer ett när alla leder är markerade och klara. Idag finns en superfin 20 km vända, en XCO-bana och de stigar som hör till skidspår och elljusslingor. Om Snöå bruk kan ni läsa i ett separat inlägg som jag skrev då.

Snöå bruk

Snöå bruk

Snöå bruk

Eftersom vi bor i Norhyttan, ett stenkast från Säfsen och Fredriksberg så var det en enkel match att lasta på cyklarna och testa deras leder förra veckan. Vi har tidigare tagit ett par kortare röda leder som utgår från Säfsnäs kyrka, men den här dagen ville vi testa en något längre led och vi valde Kullerberget runt. En röd led på ca 35 km. Det började upp till Mellanfallet med rätt stökig stig som ändå var rätt rolig om det inte varit för de snorhala spångarna som knappt gick att gå på. Därefter över ett hygge som skulle behövts röjas fram en del. Sedan började grusvägsrallyt och det var långa sträckor på grusväg. Vi leddes av och svängde av vänster från  grusvägen och stigen var bedrövlig där. Det var överhuvudtaget inte cykelbart. Vandringsled? Stigen var oröjd och överväxt. Det var också superblött och ospångat på många ställen. Där spång fanns var dessa snorhala och dåligt skötta. Man ledsnade ur. Sedan var det i princip grusväg hela vägen tillbaka. Men den gick åtminstone att cykla på. Supertråkigt! Till och med slangen som man kunde spola av cykeln med var trasig och läckte som ett såll åt alla håll. Dåligt skött Säfsen! Vi har i omgångar testat lederna och det har alltid varit lika oskötta stigar. Vi har även hört samma sak från våra Stockholmsvänner vilket man blir lite ledsen av. Säfsen skulle kunna vara en sådan mountainbike/stigpärla! Alla förutsättningar finns det och det skulle kosta en dag med röjsåg och några nya spångar för att få det top notch. Vi var väldigt besvikna. Istället för att deppa ihop så blev vi inspirerade och åkte hem och röjde våra egna stigar hemma istället. I vår egen skog har vi bla gamla Finnmarksturens stig som CSK Ludvika en gång spångat och fixat med. Den delen som går förbi Norhyttan med omnejd har vi nu underhållit så nu är det bara ut och köra. Vi bygger vårt eget ledsystem här hemma istället!

Tog inga bilder!

Nästa ställe att besöka var Rörbäcksnäs i norra Dalarna. Det tog ca 2,5 timme att ta sig upp så det kunde man lätt göra på en dag. När vi kom fram blev vi glatt överraskade över hur fint det var i iordningställt med ledkartor, parkering och markeringar. Stigarna var helt fantastiska och gick på sandiga tallmarker och rullstensåsar. Åsarna var lite för svåra för mig då det var rullsten som typ stenkista över hela stigen under ett långt parti men Simon älskade det. Vi testade den röda Vallsjörundan på 32 km och den gröna Byrundan på 12 km. Alltså WOW vilket flow! Vi pratade lite med kassören på ICA där vi köpte fika och stigarna i Rörbäcksnäs är helt naturliga och håller sig torra och hårda pga den packade sanden. Det är knappt en enda rot eller sten på tallskogspartierna! Till och med jag vågar stå på och naturen är superfin. Efter 3 timmar var vi både bonkade, trötta och supernöjda! Tog ett bad vid den allmänna badplatsen utanför byn för att fräscha upp oss inför bilresan hem. När vi stod där nakna ute i sjön och gruvade oss för att hoppa upp dyker en hel skolklass med cyklande ungdomar upp bakom oss och stannar precis vid badplatsen för att samla ihop sig. Vilken timing.

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Rörbäcksnäs röda Vallsjörundan

Det senaste stället vi besökte var Hjulsjö i Bergslagen. Det ligger bara 68 km från oss, strax utanför Kopparberg och vi hade ingen aning om att den här pärlan fanns förrän vi började googla mtb i vår närhet. Eftersom det ligger i Närke så är det Bergslagen Cycling som sköter lederna här och inte Biking Dalarna så det var lite svårare att hitta. Det tog oss ca 1 timme att ta oss dit och vägen var supermysig. Det fanns hela 11 st leder att välja på, plus en teknikbana! Eftersom vi båda var väldigt krispiga och trötta i benen så beslutade vi oss för att ta lite kortare leder och att ta det väldigt lugnt. Mina förväntningar var faktiskt rätt låga på att det skulle vara toppklass. Varför hade man inte hört om det här stället annars? Vi beslutade oss för att köra röd led nummer 1 som var 12 km till att börja med. Och WOW! Det här var helt magiskt. Det började med ett lite brötigare parti med rötter och sten men ändå fin stigcykling. Lite blött på sina ställen men inte farligt. Efter att ha korsat väg 63 så körde vi in på en tallås och här började det mest episka parti jag cyklat på. Längst uppe på åsen slingrade sig stigen mellan tallarna och ringlade sig fortsatt ned i tallskogen och vidare i oändligheten. Vilket flow! Efter ett tag passerade vi ett gammalt hyttområde och  kände historiens vingslag. Även i skogen såg man spår av gamla tider vilket gjorde det lite mer spännande. När vi var åter vid parkering och klubbhus bestämde vi oss för att även köra den röda 9an (12 km) som nästan uteslutande gick på släta fina stigar. Den skulle vara den bästa de hade och den här leden var ÄNNU bättre än 1:an. Mer stig och mer flow och roliga tekniska partier där Simon bara flög fram (själv hasade jag mig ner för ”stupen”). Vi var helt lyriska men supertrötta när vi kom fram till bilen! Det blev även några varv på den korta med perfekta teknikbanan där det fanns en blå (perfekt för mig) och en röd nedfart. Tyvärr var cafét stäng och så även det bageri, rosteri och café (Hjulsjö 103) som låg i byn. (Måndag efter allas semester är kanske en dålig dag att åka om man vill åt fikat men det tänkte inte vi på.) Vi åkte och badade vid en sandstrand i närheten av rv 63 som man såg från vägen. Supermysigt! Fika och glass blev på Loft-Caféet inne i Kopparberg (jädrar vilken mysig stad!). Nöjda med vår utflykt bestämde vi oss för att åka dit fler gånger. Det enda vi saknade var en spårkarta så man kunde få se en överblick över hur alla miljoner stigar och leder vid startplatsen.

Hjulsjö mtb

Hjulsjö mtb

Hjulsjö mtb

Kolla in simon Wahlströms Instagram (eller min) för film: @simonwstrom (original) eller @emmagraaf

Nästa äventyr kör vi på hemmaplan. Då blir det att utforska kyrkstigen från Nyhammar till Malingarna som också går på torra fina tallmarker och åsar. Tror det kan vara en riktig outforskad pärla faktiskt!

Del 2 förberedelser inför Ironman Kalmar TÄVLINGSPLAN!

Del 2 förberedelser inför Ironman Kalmar TÄVLINGSPLAN!


Här kommer del 2 i mina tips inför Ironman Kalmar. Jag tänkte dela med mig av min tävlingsplan som jag har när jag kör Kalmar. Det kommer till lite krav på mig själv varje gång jag kör men det här är själva skelettet som jag förhåller mig till. Sedan får man alltid revidera utefter hur förhållandena och kroppen beter sig på tävlingsdagen. Konkurrenterna kan man aldrig göra något åt, utan fokusera på dig själv. Du ska stå i centrum i tankarna på din tävlingsdag!

RACEPLAN: Tänk alltid framåt. Bygg din dag som du gjort på träning, hela tiden progressivt. Simning: Generella rådet brukar vara att ta det lugnt och metodiskt. För mig fungerar det rätt dåligt när det gäller simning. Är jag i simform så måste jag dra på i tävlingsfart direkt från start. Annars hamnar min kropp i fel och för långsamt tempo. Har hänt en hel del gånger när jag tänkt, äh jag tar det lugnt i början och simmar ikapp dem sen. Det brukar sällan gå. MIn kropp är så pass seg ändå så jag dunkar sällan iväg för snabbt att jag inte orkar. Tvärtom så behöver jag ligga på ut till första bojen för att starta dieselmotorerna. Jag står helst på vänster kant i starten (jag andas åt höger och ser hela fältet då). Håll er mig i rörelse hela tiden. Absolut inga stopp! Du ska hela tiden framåt. Håll dig lugn om det blir stökigt och slå tillbaka om det krävs. Skapa inte konflikter i vattnet och håll din plats. Hitta fötter och arbeta dig framåt. Kom ihåg riktmärken du tagit ut på träningen. Mörka solglasögon om solen ligger på och är stark på morgonen. Om det är grumligt vatten och mörk himmel, ta klara eller gula simbrillor.

Växlingar: Använd den tid du behöver, stressa inte men gör allt metodiskt och snabbt. Tänk igenom växlingen i vattnet (och sista milen på cykeln) före du stiger upp så att du vet vad du ska göra.

Cykling: använd den tid som behövs för att stabilisera pulsen, bygg sedan pulsen därifrån. Ta det lugnt med energi och vätskeintaget i början efter simningen tills pulsen är stabilare, annars är det risk att sätta i halsen eller få problem med magen. Jag brukar börja ta sippar av sportdryck direkt och ta en bulle vid första depån för att få något i magen innan jag börjar min nutritionsplan. Det har hållit illamående och magproblem borta för mig. Drick ca 1 liter per timme, en klunk var ca 15 min, komplettera med bars, bullar, gels, bananer och liknande. Håll din nutritionsplan!  Se till att få tillräckligt med energi inom cykel, helst ett litet överskott på löpningen och ALLT kommer kännas lättare. Känns det tungt, ta en gel, känns det lätt, ta en gel. HÅLL FOKUS, du kan hålla koncentrationen, det har du tränat på och du har du NU cykelnivå för att köra fort! DU KAN! Är det backar eller motvind, håll energinekonomin och spara på energi. Det vill säga ta det lugnt uppåt och pressa lite mer nedför. Gäller speciellt bron där många går väldigt hårt uppför. Smyg istället uppför och bomba nedför, det ger bra fart och minimal energiförlust. Håll din effekt även om det är kraftig motvind eller kantvind på Allvaret. Titta inte på snitthastighet! Har du effektmätare så tittar du på dina watt, har du kadens och puls så kontrollerar du det istället. Kadensen bör ligga mellan 80-95 rpm (men är högst individuellt). Huvudsaken att den inte droppar för mkt och du ligger på för tunga växlar och sliter ut dina ben. Det kostar för mkt att ligga på rött efter 8-9 mil cykel, det är långt kvar och på landvarvet kan du ta många placeringar om du kan fortsätta trycka jämnt enligt plan. Jag har såååå många gånger blivit omcyklad på Allvaret av duktiga träningskompisar för att sedan komma ifatt och förbi dem på landvarvet där de har kroknat ihop. Håll dig till din raceplan!

Det är såklart inte tillåtet att drafta, på de senaste tävlingarna jag varit med på blir jag alltid så himla ledsen och upprörd för att det fuskas så in åt helvete. Jag som tjej och duktig simmare, blir ofta omcyklad av KLUNGOR av karlar som ligger alldeles för nära. Flera gånger har jag även varit tvungen att tvärbromsa när någon cyklat in preciiiiiiis framför mitt framhjul. Många ligger dessutom så himla nära vid omkörning att de lätt skulle haka i mig om de vinglade till. DET ÄR INTE OKEJ! Se till att ta ansvar för din egen cykling i Kalmar och gör loppet på egen hand, så som en Ironman ska vara. Inte i klunga med en hel hög med andra likasinnade och se till att inte riskera säkerheten för folk ni cyklar om. SNÄLLA!

Löpning: Bygg upp farten, du känner dig själv vad du kan ge för dagen, men förbered dig för SMÄRTA som är en del av att köra en Ironman. Den som uthärdar smärtan tar sig också i mål, det är en del av tävlandet.  Nutritionsplanen! Jag brukar gå in på bara flytande dvs sportdryck, vatten, cola och gels under löpningen och ta en gel var 5e km. Vätska och tar jag varje station. Kyl med vatten om det är varmt.

Använd den tid som behövs för att finna bra ben och en god rytm, du behöver inte stressa för att bygga upp till stabil fart. Om det finns ett överskott på energi är det bara att ta ut DE SISTA 8-10 kilometrarna. INTE FÖRE! En negativ split ger alltid bättre resultat än en snabb första halva och en genomklappning på slutet. Stirra dig inte blind på din klocka och din fart, gå på känsla istället och använd klockan för att bromsa dig så du inte kör för hårt och snabbt. Dela in loppet i mindre delar. Fokusera på en del i taget. tex: 4x 10, 8x 5 eller 6x 7.

I Kalmar är det lätt att ta det varv för varv men försök att dela in varven i tre delar så att varje delmål inte blir för långt. Det ska kännas som en rimlig sträcka att ta sig igenom. Varje delsträcka som du tar dig igenom ska kännas som en vinst och ge en klapp på axeln! Fira med en mugg cola på nästa station! Fokusera konsekvent FRAMÅT! Jaga nästa egna mål, tex nästa vätskedepå. Tänk rytm, hållning och hög stegfrekvens/kadens! Hela tiden! Pulsen får gärna stiga under hela löpningen, men inte tvärt om. Förra året hade jag rejält tunga ben på löpningen. Det var riktigt skitjobbigt och jag väntade tålmodigt på att rytmn, kadens och puls skulle stabilisera sig så att jag kunde börja hitta farten….DEN KOM ALDRIG! Men sista varvet så bara smällde det till och jag fick tillbaka löpbenen, det kanske inte gick jättesnabbt men jag hade bättre löpsplit sista varvet och det gav en sådan jäkla kick att springa ikapp och förbi så pass många sista varvet att jag bara flög fram. När det känns riktigt kasst i benen, psyka inte dig själv genom att kolla på klockan, utan fokusera istället på känslan, drivet, hållning och kadens. Farten är vad farten är!

På sista varvet börjar tävlingen, det är då det börjar göra riktigt ont och det är då det händer grejer. Se till att vara stark i skallen och fortsätt med din raceplan. Är du pigg ska du öka nu! Åtminstone de 10-5 sista kilometrarna ska hjärnan vara inställd på att öka. Det kanske inte fungerar i realiteten men är hjärnan övertygad om att du ökar så kommer det kännas himla mycket bättre, och du kanske inte tappar mer fart utan orkar hålla de där sista plågsamma kilometrarna. Börja visualisera målgången och din segergest men glöm inte bort energin på sista varvet, även om du strax är framme vid mål!

Och sist men inte minst: RACE WITH A SMILE! Var snälla mot varandra där ute, både funktionärer, publik och medtävlanden.

MINA MANTRAN:

-Du gör ett bra jobb!

-Du har tränat och gjort allt du har kunnat för att ge ALLT på tävlingen!

-Du är stark, DU VET ATT DU ÄR STARK!

-Du är en vinnare och nu ger du järnet!

Simning, hitta rytmn och tryck på! Jag brukar räkna armtag och ta i hårt i 50 armtag, sedan ”vilar” jag några armtag för att sedan räkna och trycka på igen! Rörelse framåt och dela in i delmål! Foto: Simon Wahlström

 

Växling. En jäkla stress men har du tänkt igenom allt så kommer det gå av bara farten. Ta riktmärke för att hitta din påse och din plats. Av med dräkten så snabbt som möjligt så att den inte ”suger fast” när vattnet rinner ur. Töm påse, i med våtdräkt, ta hjälm och sätt på dig den springandes till cykeln! Foto: Simon Wahlström

 

Cykling: Nu handlar det om att hålla din pace och dina watt. Anpassa efter väder, vind och dina ben för dagen, även om det känns tungt bitvis- ge aldrig upp! Avsluta alltid starkt! Tänk progression! Foto: Marre Hultgren

Löpning. Kom ihåg att le och njuta av din dag. Det är ju trots allt det här du tränat för och det är ju bland det roligaste som finns att göra en Ironman!!!!! RACE WITH A SMILE! Här ser ni bild på sista varvet löpning i Kalmar när jag körde sist 2018. Foto: Marre Hultgren

Löpning. Ge inte upp även om det känns förjävligt. För det gör det alltid, förr eller senare. Hitta din grej, ditt tempo och bara jobba in dig. Bara positiva tankar. Här bild från första varvet i IM Kalmar 2018. Ville strypa alla som nämnde något om ”race with a smile, bla bla bla” eller ”heja, det ser braaaa ut” för det gjorde det inte. Haha. Jag var inte så jätteglad och nöjd, och det är helt okej. Känslorna finns utanpå under ett sådant långt lopp. Men det blev bättre….Tack för fotot Marre!

Priscermoni. Your time to shine! Här på prisutdelning Ironman Kalmar 2015 för proffsen i damklass. Då kom jag femma.

Sista-minuten-tips för förberedelser till Ironman Kalmar


I år är jag inte i Kalmar. Varken för mini-tri eller för Ironman. Eller för att supporta för den delen. Det känns jättekonstigt! Jag har inte haft något sug alls för att åka ner, men när jag såg bilder och livesändning från mini-tri igår och jag ser i mitt flöde hur vänner börjar komma ner och starta förberedelserna inför tävlingen, då längtar jag ner. Morgonsimningar i Kattrumpan, cykelrull ute på banan och kaffehäng i lägenheten med alla triathlonvänner. Åh, det saknar jag!

Det har ju blivit några vändor på den där banan. Första gången var 2009 och mini-tri, 2010 Järnmannen, 2011 mini-tri, 2012 första gången Ironman, 2013 Ironman, 2014 Ironman, 2015 Ironman, 2016 mini-tri, 2018 Ironman.

Nåväl, jag ska åtminstone springa Stafettvasan med ett gäng från Mellanskog så lite tävling får jag i alla fall i helgen.

Jag tänkte dela med mig av mina bästa tips för Ironman Kalmar. Så som jag resonerar när jag ska tävla på den banan:

Resor: Ta många pauser. Överväg att använda stödstrumpor för att minska problem i form av tunga, vätskefyllda, svullna ben. Ta om möjligt med egen mat att äta+mellanmål. Drick ordentligt med vatten och salter.

Träning: I dagarna innan loppet är det primära syftet med motion för att hålla igång kroppen. Det är viktigt att inte känna sig överenergisk på grund av minskad träningsmängd, eller för den delen nedstämd och seg.

Simning: prova all utrustning på simbanan, start, uppgång vattenförhållanden (är det grumligt vatten? Stark sol? Funkar mörka eller ljusa glasögonen bäst?) och leta riktningsmärken på mark för bättre navigering i vattnet.

Cykling: kör banan med bilen så du känner till rutten. Finns det tekniska partier kan det vara fördelaktigt att köra dem på cykeln. Kör absolut inte hela banan eller för långa sträckor innan tävlingen! Det tröttar bara ut. Väl ut korta snuttar som du kan köra, max 90 min skulle jag säga. Jag brukar träna med tävlingshjulen (högprofil och disk) några pass innan tävlingen för att få känsla av fart och hur cykeln beter sig med race-kittet på.

Löpning: endast lätt löpning och underhålla av kroppen och lätt träning eventuellt med lite intensitet (race-tempo till lite över racetempo) under så lika tävlingsförhållanden och klimat klimatförhållanden som möjligt (tid på dygnet, värme, kyla, fukt). Kör gärna några korta intervaller på löpbanan. All tävlingsutrustning ska testas i träning …. Jag brukar fuska med det där och alltid ha något nytt men å andra sidan testar jag aldrig några nya skomärken, dräkter eller annat utan har mina utvalda märken och modellen som jag kört med sedan hundra år tillbaka,

Sömn och vila: Försöker att sova åtta timmar/dag. Försöker gå och lägga mig tidigt och upp tidigt på morgonen, närma mig tävlingsdagen så mkt som möjligt i sovtider. Försöker begränsa utomhusaktiviteter, sightseeing, vara ute i stark sol, träffa folk och vara i folkmassor. Allt detta är tröttande och utmattande! Försöker minimera tiden jag står och går.

Vätska: Drick tillräckligt, men inte för mycket. Drick vatten och gärna lite salter för hydreringen (typ Umara hydrate-tabletter).Tänk på att inte bara dricka vatten, det ”spolar” bara ur viktiga näringsämnen, salter ur kroppen utan att erhålla hydreringen. Behöver du få i dig mer energi så är såklart sportdryck toppen. Du behöver dricka så att du behöver kissa var 3e timme, det brukar innebära att du ska kissa klar vätska.

Mat inför tävling: Inför tävling äter du normal kost (som vanligt, inga förändringar) måndag, tisdag, onsdag. Från och med onsdag äter jag vegetariskt och fisk. Undviker rött kött, fiber, restaurangmat, fet mat. Typisk mat för mig från och med onsdagen är vit fisk med ris och crème fraiche, pasta med tomat, basilika, mozzarella eller pasta med tomatsås. Ris och kyckling brukar också gå ner. Jag har testat carboloader en gång och det gör jag aldrig mer igen. Med den minskade träningsmängden räcker vanlig mat bra för mig att ladda in glykogenförråden. Det blir ändå ett överskott. För min del slutade det i 10 toalettbesök med start redan på cykeln och en uppblåst känsla under hela dagarna innan tävling. Ständigt bajsnödig! Det är INTE kul att tävla i det tillståndet. Och då drack jag MINDRE carboloader än vad rekommendationen sa. Nej, det har jag aldrig provat igen och kommer heller aldrig göra. Det är säkert skillnad om man är en stor karl med mycket muskelmassa och lätt hamnar back i energiintag.

Energi under loppet: Under tävlingen försöker jag  få i mig ca 750-1000 ml sportdryck per timme. Jag har som mål att ta en sipp på sportdrycken var 10-15 min och att börja direkt jag hamnar på cykeln.  Inte stora klunkar, det kan fucka ur magen, men ett litet intag kontinuerligt. Försöker få i mig 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen (precis som jag övat in på träningen). Det gäller sportdryck tillsammans med övrigt intag. På cykeln ska ett överskott av energi gärna tas så att du ligger på ”plus” ut på löpningen. Jag tog tidigare bara gels under hela loppet med undantag för efter simningen då jag startade med en bulle eller något i fast form vid första kontrollen. Nu kör jag blandat bars och gels under cyklingen och bara gels, vatten, cola och sportdryck under löpningen. På Umaras hemsida finns en skitbra energikalkylator där du kan räkna ut hur mkt energi du ska ha i dig under ett långlopp och därifrån kan du beställa direkt. Länk till energikalkylatorn finns här! Jinxa inte energiintaget under en Ironman, räkna ut och bestäm innan exakt vad du BÖR ha i dig. Ibland funkar det inte ändå men försök ha en nutritionsplan som grund åtminstone. Grabbarna från Umara finns på plats nere i Kalmar också så där har ni riktiga experter att fråga!

Utrustning: Kontrollera allt noga innan tävlingsdagen, gärna två gånger. Se till att serva din cykel så att den är top-notch. Byt kedja och kassett, nya däck och slang ska det vara och inget som ligger åt eller låter. Är det någon gång som du ska serva cykel så är det innan en Ironman! Låt det inte bero på utrustningen hur tävlingsdagen går! Ladda batterier om du har elektroniska växlar och serva växlarna och ställ in dem till tävlingshjulen om du har manuella. Sista cykelturerna testar du med tävlingsutrustningen på.  Jag brukar lägga upp grejerna jag ska ha i påsarna så jag ser dem visuellt och går igenom mina växlingar tillsammans med vad jag ser på golvet framför mig. Ta inte med något onödigt i påsarna!!! Inga kanske! Det skapar bara förvirring i växlingsområdet och tar onödig plats. Bestäm innan vilken utrustning du ska ha i påsarna.

Blå påse: hjälm+cykelbrillor eller visir och ev cykelskor (om du inte sätter dem på cykeln), BIB med racebelt

Röd påse: löpskor, keps, gels, strumpor och ev solbrillor. Något mer behöver du inte!

Incheckning: Gör klart allt hemma och gör incheckningen på kortast möjliga tid! Inget onödigt inne i incheckningen utan bara in, lämna grejer, ut. Undvik att irra runt i folkmassor! Det tar för mkt energi.

Exempel packlista tävling:

– Allmän Start info, BIB/startnummer, raceband, säkerhetsnålar, klockaoch ev pulsmätare, solskyddskräm, Handduk, dryck, gels, bars, ev mellanmål eller måltid, överdragskläder, tävlingskläder, pump (finns oftast på plats i växlingsområdet men kan vara skönt att ha egen med)

– Simning  baddräkt, tävlingsdräkt, våtdräkt, badmössa, glasögon (mörka + ljusa glas), chip, flip-flops, baby olja eller vaselin (för våtdräkt), garminklocka

– Cykling genomkontrollerad och servad cykel, BIB/startnumret på cykeln, hjälm o cykelglasögon/visir, cykelskor, slangar/ punkafix, kolsyrepatron och pump, dryckesflaskor

-Löpning  Skor, strumpor, keps/skärm o gels

– Efter loppet torra, varma kläder, ev handduk, skor, dryck och energi (finns annars mat i athletes garden i målområdet).

Det blev ett långt inlägg om förberedelser, nästa inlägg skriver jag om hur jag lägger upp min tävlingsdag!

 

 

Sagobröllop och träning på Snöå Bruk

Sagobröllop och träning på Snöå Bruk


I torsdags började min efterlängtade semester! Som jgachar längtat. Energin har inte riktigt varit på topp sedanpå flera veckor och den där ledigheten har känts så långt bort. Men nu, äntligen! I torsdags åkte vi också till Snöå Bruk i Dala-Järna för att börja förbereda min systers bröllop och få några dagar tillsammans med bröllopsparet och alla gäster. Jag skulle dessutom hålla ihop det hela genom att vara en av två toastmasters så det behövdes en del förberedelser. Passade även på att träna två gånger varje dag för att hålla nerverna och och springet i benen i schack. Och vilket ställe vi var på!

Snöå bruk var en för mig helt okänd pärla. Det gamla bruket höll igång 1811-1866 men lades sedan ner och det blev internat och lnthushållsskola fram tilk 1989(!) då hotellverksamheten startade. Här lärde sig unga flickor att ysta ost och skörda lin, laga mat på det naturen har att ge och mjölka kor. Så häftigt egentligen och jag tror faktiskt att de kunskaperna som husmödrarna lärde sig då helt håller på att gå i graven, något som är sjukt synd. Jag tror att det skulle komma mängder av hipsterkillar från söder till ett sånt här ställe om man åter startade kurser i lanthushåll och ”riktig” matlagning. Ett kurspaket i en helg med god mat, trevlig miljö och fint boende. Vem skulle inte vilja gå på det?

Därutöver finns motionsmöjligheter i oändlighet. Funkar finfint att simma i sjön, det finns mängder av stigar för både mtb och löpning. Asfalterad rullskidbana som byggts åt Gunde svan när han var elitaktiv och en drös med spår som vintertid är spårat för skidåkning. Därtill en helt ny XCO-bana som får en att få dödaångest och adrenalinpåslag delux, på samma gång! Jättekul!

Stigarna är helt fantastiska att cykla och springa på. De är breda och inte så tekniska och bjuder in till bra flow i skogen. Vi både sprang och cyklade den 17 km långa MTB-rundan som är tydligt uppmärkt. Fler leder är på gång och man kn ju tex ta delar av Romboleden som går från Västerås(!) via Ludvika till Norge (!!!!). Det kan vi kalla stig!

Jag testade även att springa Gundes rullskidbana och höll på att dö. Bara för att det är asfalt var det knappast lätt (som jag trodde). Förstår knappt hur man ska komma upp och verkligen inte ner på ett par rullskidor utan broms för de där backarna. Det fanns skyttebana med för dem som gillar skidskytte. Och en golfbana, boulebana, badtunna, kubb etc etc. Har ni vägarna förbi tycker jag verkligen att ni ska ta in en natt eller två på Snöå bruk och ha det gött. Jag funderar på att ha läger här i framtiden.  Det vore helt perfekt.

 

Och bröllopet då?! Ja, det var så perfekt som ett bröllop kan bli. ALLT gick enligt plan om inte bättre. Vädret var fint och brudparet strålade. Inte ett öga var torrt och det festades hela natten lång.  Där vill jag gifta mig någon gång i framtiden och jag tror samtliga snorsportsgäster skulle uppskatta ett sånt ställe!






Skogslufs och tokbonk

Skogslufs och tokbonk


Återhämtningen har gått finfint efter Ironman 70.3 Jönköping. Jag blev stelare och tröttare ett par dagar efter loppet men kan också bero på att vi går upp 5:20 varje vardag för att åka till jobbet kl 6:00 (pust och stånk, kan det inte bli augusti så jag får semester snart?).

I helgen gjorde jag och Simon en liten utflykt för att springa Skifsenleden i Säfsen. Den 21-23 km långa leden går på stig genom finnmarken. Alltså BARA stig! Den utgår från antingen Säfsen eller Fredriksberg och det är 21 km ren löpglädje på bara stigar, myrar och spångar. Vi tog ett kort chokladstopp vid Finngården Skifsen, sedan löpte vi vidare genom Finnmarken. Det är en otroligt vackert men rätt tuff bana. Det slog mig att det är märkligt att man reser så långt för att uppleva naturen bland när man har fantastiska möjligheter runt knuten. Stundtals kändes det som om man var mitt uppe på fjället.

Efter Finngården Skifsen började jag bli rejält trött. Att springa den här leden känns ungefär som att springa på en tjockmatta i 2,5 timmar. Oförlåtande terräng och en rejäl backe i början+mitten av leden. Det var riktigt jobbigt! Vi hade med oss rygga med vätska denna gång. Sist blev jag så varm och törstig att jag fick doppa huvudet i en bäck. Nu drack jag hela turen men var ändå supertörstig. Men det fantastiskt roligt.

På vintern dras det skidspår här. Efter löpturen svalkade vi oss med ett dopp i närmaste sjö sedan fikade och käkade vi lunch på mysiga Rosahöjdens café och bageri inne i Fredriksberg. Det är väl värt ett stopp!!! Det finns hembakt fika, hembakt bröd, lunch. Perfekt utflyktsmål.

På kvällen kom våra vänner Cecilia Jessen och hennes kille Jens till oss. Vi hade en supertrevlig kväll med pizzabak, öl och utemiddag.

Vi skulle testa Finnmarksturens nya SM-bana på söndagen.

Kl 10 skulle den officiella guidningen börja och vi blev riktigt förvånade när ca 70 pers dök upp för att testa banan. Vi delade in oss i långsam, medel/lagom och snabb grupp. Vi alla valde medel/lagom grupp som skulle åka på ca 4:15-4:30 på de 80 km genom skogen.

När vi sedan drog iväg hade jag problem från minut 1 att hänga med. Vad fan vad det med mina ben?! Uppför Hammarbacken släppte jag alla och låg sist för jag tänkte att jag minsann inte skulle rusa iväg och sedan bonka efter halva. Så jag tog det superlugnt och föll bak till nästa grupp som var den långsamma. I den blev det bara en ledare och en person till, och så en handfull personer från medelgruppen som ”rasat av”. Jag kände mig mer och mer less. Jag var ständigt törstigt, det var varmt och benen svarade inte alls. Ju ströttare jag blev desto stelare och sämre blev jag också tekniskt. Tillslut hade jag knappt styrfart och när vi nådde stan igen efter 48 km hade jag totalbonkat.

Jag hade istället för varv nr 2 på banan, siktet inställt på Hillängens gatukök. Fan va gött det skulle bli med en mosbricka med grillkörv, dricka och GLASS!!!!! Var helt stört hungrig, bonkad och törstig när jag nådde fram. Men kände mig ändå som en kung att jag valt att hoppa av….tills jag upptäckte att jag tappat kreditkortet någonstans på stigarna uppe i skogen. FAN! Bröt mig in i bilen och tog simons plånbok så jag fick min efterlängtade korv. Sedan gick det inte lång stund förrän energin kom tillbaka.

Som en klubbkompis så vänligt påpekade ”Emma, du är en spillra av ditt forna jag”! Jag är faktiskt villig att hålla med. I går var jag inte bra.

Två mejalurpass på raken, knappt en vecka efter IM 70.3 Jönköping kanske inte var det smartaste. Nu ska jag bygga upp kroppen så får vi se om jag ställer mig på startlinjen till Finnmarksturen 2019.

Test av Finnmarksturens nya SM-bana tsm de de här gamla triathlongänget, mountainbike är tydligen det nya. Jag, Cecilia Jessen och Louise Rundqvist.

Äventyrslöpning i finnmarken längs Skifsenleden, efterföljande lunch och fika på Rosahöjdens café och bageri i Fredriksberg. Väl värt ett besök!