Blogg

Stressbalans- all stress ur samma hink


Det är fantastiskt att ha Johan R som bloggkamrat. Idag skrev han ett jättebra inlägg om stress. Om att det är hur du bemöter situationer, hur du tar det, som gör stor påverkan.

 Jag tänker inte dra en lång fysiologisk utredning om stressens påverkan i kroppen (det kan jag föreläsa om om intresse finns). Men du har säkert hört att stress är bra, vi behöver stress osv. Men det ska vara korta tunna skivor!

Det är just att leva under någon form av hot eller konstant utmaning som är utöver vad kroppen och sinnet uppfattar som ”normalt” som blir negativ stress.

Stressorer way back in time  var ganska konkreta. Nu är ofta de stressorer, som är det som vi unikt uppfattar som stress för oss, komplexa. De är svåra att sätta fingret på vad, det är svårt att säga exakt när de uppstod och det är svårt att säga när de är oskadliggjorda. Därför svårt för kroppen att stänga av hela stressmaskineriet. Så det ligger ofta ”på” och det sliter på hälsan.

Och så lägger du träning på det. Och träning är stress. Träning är jättebra när du får återhämtning men- stress likväl när det pågår. Systemet är redan belastat och mår bra av rörelse för att ”spola ur” stressens effekt och fylla på den hink av stresstålighet som du har.

Men träning tar av samma hink du redan börjat tömma. Det är just så: Du har inte ett förråd av stresstålighet avsett för träning och ett för resten av livet. All stress håvar ur samma hink.

I den bransch där jag jobbar där vi arbetar med tjänster och rådgivning i komplexa situationer är arbetssituationen ofta otydlig och komplex av naturen. Tydlighet- vilket kan minska stressen, får man ibland acceptera att det är svårt att uppnå, det krävs ett riktigt bra ledarskap och en förståelse för att man nog aldrig kan ha läget helt svart på vitt.

Såhär är det för många. För vi har jobb som ställer höga kognitiva krav. Jobbet stressar. I form av otydlighet, konflikter, hög arbetsbelastning med mer. Det är ofta mycket att göra och lite eller mycket stressigt under tex högsäsong. Jag skulle säga att det är direkt ohälsosamt att på en stor och komplex arbetsvolym lägga en hög träningsbelastning. Motion och lätt träning- ja! Men tullar du på sömn, slarvar lite med kosten, stressar på jobbet och på det tränar hårt så är risken stor att du sliter ut dig. Stresshinken är redan tömd och behöver fyllas på.

Därtill är det många av oss som stressar upp oss över hur vi har det hemma, hur andra har det hemma i förhållande till hur vi har det hemma. Över att vara en bra förälder. Över att vara mindfull, äta perfekt, inte missa något kul/viktigt/hippt och f*n och hans moster därtill.

Vi lägger aldrig de här kraven på någon annan. Men gärna på oss själva.

Många är trötta. Många är aldrig 100%. Många lever med en känsla av otillräcklighet och att inte ha full koll. Har svårt att njuta. Dåligt samvete.Svårt att veta om det är gas eller broms.

Ett sätt att tänka på vad du behöver förändra är att tänka på stress som en vågskål. Som ska vara i balans på iallafall veckobasis.

Plus är sånt som får dig att må bra. Sånt som du gör och lämnar med energi antingen direkt efteråt eller senare. Här ryker alltså riktigt hård träning som du behöver vila efteråt ifrån. En joggingrunda utomhus, en promenad, ett lättare yogapass- något som du känner dig pigg av- det är på plus.

Minus att dag ut och dag in leva med otydlighet och konflikter på jobbet. Att konsekvent arbeta under hög belastning oavsett hur roligt det är. Stillasittande vid en dator och med krav på högt fokus- det är en utmaning om än så lockande för många. Datorn kopplar vi till laddsladd regelbundet. Hjärnan får ofta bara köra på.

Plus kan vara att ordna goda matlådor som du vet att du mår bra när du äter. Eller att strunta i matlådan för att träffa en god vän och äta med hen.

Minus kan vara ett julbord där du vet att du inte kommer må bra efteråt men går på för att det är så man gör i december.

Minus kan vara att träffa folk du ”borde” träffa men som inte får dig att skratta eller bli varm inombords.

Minus kan vara att sätta klockan på fem för att hinna träna innan jobbet fast du ligger back på sömn.

Plus kan vara att sova en timme extra och ta en promenad på lunchen istället för att bli skrikt på i en sal på en stor gymkedja klockan halv sju.

Plus kan vara att avfölja folk på Instagram som får dig att känna dig mindre än när du öppnade appen.

Minus att sträva mot mål som du inte satt med hjärtat.

Plus att ski**a i ett mingel där du känner dig obekväm, istället åka hem, dra på långjalingar och slänga upp fötterna på vardagsrumsbordet och titta på Love Actually.

Ni fattar- inventera vad du har framför dig. Hur mycket plus är det? Sömn? Motion? Bra folk? Träning- då behövs bra sömn och bra käk för att balansera upp. Tufft på jobbet? Då behövs tid till att inte tänka på just jobbet. Tjöta med en go vän. Hinna tjöta med din partner.

Som fd utbränd har jag lärt mig att göra den här matteövningen inför varje vecka. Jag har lagt ribban högt: Jag vill vara pigg och studsa ur sängen nästan varje dag. Inte gå runt och vara trött. För att uppnå det behövs en del ”regler”: Jag vet att jag blir stressad av flera lunchmöten och att behöva jobba ikapp på eftermiddagen. Vet att jag helst springer för mig själv de flesta dagar och inte vill vara borta mer än en kväll i veckan max. Vet att jag måste sova 7-8 timmar varje natt för att vara pigg som en mört. Vet att jag behöver tydlighet så gott det går i den utmanande tjänst jag har. Har lärt mig den hårda vägen. Ibland känns det lite trist, som att man väljer bort roliga saker. Men att få leva livets dagar full av energi och glädje, att se fram emot nästan varje dag- det är en sån rikedom så jag struntar gärna i några events och träningspass för det.

Plus och minus. Räkna! Balansera!


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Det är fantastiskt att ha dig som bloggkamrat också:)


Ann-Sofie Forsmark

Johan- haha tack!
Malin- Plus kan du va 🙂 <3
Katten-tack! Ja man måste styra upp mkt för att ha ron på plats 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

80 km löparveckavecka med dipp och topp


Jag matar på. Kroppen suger åt sig träningen som en svamp. Det har dock blivit för lite styrka den här veckan. Bara löpning, rörlighet och lite rehabstyrka. Jag har ur löparsynpunkt inget behov av att kunna göra pistols men jag tycker det är roligt att träna varirerat. Kunna flera hobbies. Så det ska jag planera in.

Drömmen är att hitta någon grupp som tränar typ cirkusövningar centralt i Stockholm…hit me om ni  vet.

Men iallafall. Löpning.

Det blir nästan bara transportlöp.  Och det räcker så gott. Det är bara att springa lite längre, lite hit och lite dit så löser det sig. ” Tar” inte så mycket tid av veckan och löser vardagsmotionsutmaningen. Dessutom löser jag Sveriges problem med den psykiska ohälsan på arbetsplatser medan jag springer. Jag har bara lite svårt att omsätta det till en genomförbar lösning men bear with me fellas.

I fredags joggade jag 10 km till jobbet och skulle sen köra 8 km med lite flås i på eftermiddagen. Det gick bra även om jag fick dåligt med kräm ur benen. Men pigg och glad.

Men sen blev det lite knas med ett möte på slutdestinationen och sen hem med två hungriga barn och vrålhungrig mamma. ”Pizza” ropade den stora och absolut- pizza är gott ibland men inget jag diggar som återhämtningsmat under en tung träningsvecka. Men pizza blev det.Det var underbart gott fast pizzasalladen blåste iväg i stormen. Och sen en natt (till) med dålig sömn efteresom den lilla verkar få alla tänder på en gång.Stackars liten.

Och det var första gången på länge jag kände mig seg. Såsig i huvudet efter dåligt med sömn och sådär seg som man blir när man äter skräp.

Men då gillar man läget. Jag tog det lugnt på lördagen och så lade vi oss tidigt.

Idag vaknade jag halv sju, utsövd och pigg. Tog en kopp kaffe, laddade ryggan med vatten, en flaska Vitargo (utan smak, smakar som att dricka mjöl ungefär), BCAA och några dadlar.

Mötte upp Maria aka en av Sveriges snabbaste ultralöpare och så tassade vi iväg in genom stan och plockade upp Johan Steene, MarathonMia och Johan på söder innan vi tog oss upp på Fåfängan och sen vidare till Hammarbybacken där vi mötte Jan-Erik och hans löpglada hund Vanja. Vidare ut i Nackareservatet och nu var jag verkligen helt vilse. Exotiska namn som ”Älta” och ”Hellas” dök upp. Det var så trevligt. Jag som alltid springer själv njöt av att träffa några av mina fina löparvänner. Jag fick med lite pannben på slutet då jag var själv ihop 30 km och tog sen tuben hem från Björkhagen.

Och jo. Lite stel i högersidan eftersom jag fortfarande är lite sned men inte ont. Körde SOMA på kvällen och efter det känns kroppen smidig och jämn igen.Har gjort om och gjort rätt och ätit avokado, lax, sötpottis och sånt där som är bra för min trassliga mage och mår riktigt gött.

Jag ser fram emot nästa veckas träning- med mer styrka- och hoppas du haft en fin löparvecka!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis – Du. Var God.


Mot dig själv. Det går inte att göra gott eller prestera om man inte är snäll mot sig själv först.

Den här veckan. Du ansträngde dig på jobbet. Pusslade ihop. Svarade. Motiverade. Hjälpte. Lyssnade på. Stöttade. Försökta lösa problem. Var tillmötesgående. Gav vika. Unnade andra.

Kanske skyndade du till dagis eller skola. Fortsatte lyssna. Matade. Lagade. Tvättade. Lade fram. Städade.

Planerade träning. Försökte hinna med. Försökte göra bra.

Från vänster, höger och genom en uppercut tar du in vad alla andra gör. Vad du önskar du kunde.

Nu ligger fredag kväll och helgen framför dig och det där du tycker du borde göra men du inte hann, ska göras. Det ska vara fredagsfys för att förtjäna fredagsmys och myset ska vara ekologiskt och sött men ändå nyttigt och färgglatt.

Det känns inte helt glädjefullt för du är trött men du tänker att det känns bättre efteråt. Ibland är det rätt att pressa på genom det spontana suget på skita i allt. Ibland ska man just skita i allt för att kunna ge järnet senare. Ibland är signalen ett tecken på att måttet är rågat och bägaren tömd.

Läs det här och våga däcka i soffan. Du kommer först. Allt annat sen.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Ja visst är det- man får testa 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Tre nyckelpass för ultralöpning


En rubrik som förpliktigar! Vad gäller maratonträning så finns det många olika doktriner: Canova, Lydiard, Hudson och andra. Långpass, intervaller och distans brukar vara någon sorts bas och sen har de olika syn på grundträning och hur man periodiserar och formtoppar.

Men vad gäller ultralöpning så finns det inte direkt någon ”gurudoktri” som så även om kanske Phil Maffetone har inspirerat många. Han har dock hälsa som flagg, inte prestation. Med hans lågpulsträning (där du utgår ifrån 180 – din ålder som riktvärde) är också tanken att du ska äta lite kolhydrater för att få effekt men det är nog många som inte är så noga med det och kör lågpuls ”rakt av”. Effektiv lågpulsträning kräver tids nog ganska mycket volym. Kroppen adapterar till stress den utsätts för. Om du springer lågpuls vecka ut och vecka in på samma volym och ungefär liknande andra delar i livet så utmanar du inte systemet och kroppen platåar rent prestationsmässigt. Frisk och glad kan du dock vara och det kan ju vara ett mål i sig. Men gissningsvis vill du förbättra dig.

Jag är absolut inte expert på ultralöpning. Det kommer jag aldrig bli men jag lär mig om det hela tiden och har coachat allt från nybörjare till duktigare ultralöpare till allt från 50 k till 100 miles lopp. Dessutom har jag sprungit en del själv, om än med modesta resultat.

Men slut med ursäkter. Jag ska nu själv tillbaka till de här distanserna och jag har ett behov av att träna väldigt smart. Har inte tid med massor av timmar i löparskorna och blir det för mycket volym så blir det slitigt och stressigt rent mentalt. Stress och mycket volym är ingen höjdare för hälsan och jag ska bli en pigg 120-åring. Tjolahopp.

Det finns tre nyckelpass i min träning som tar mig mot min ultralöpning. Det går att träna på alla de vis men det här är pass som jag kört och som jag skulle tipsa andra om att köra. Man kan träna bara lågintensivt och man kan springa lite hursomhelst men de flesta har lite ont om tid till träningen och då kan det vara smart att de pass man kör tar en framåt mot det lopp eller utmaning man tränar för.

1) Intervaller/flåspass

Gärna backintervaller som ger en styrkeeffekt och drillar lite löpskolning också. Det handlar kanske inte så mycket om att bli snabb men att förbättra syreupptagningsförmågan. Tänk dig som att du ska springa i en lång (ultra)korridor. Intervallerna gör inte korridoren kortare men höjer taket lite så du kan springa med mindre ansträngning. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto lättare att springa och dessutom  så höjer du nivån på ditt ”fatmax” alltså där du rullar fram och bränner optimalt med fett. Det läge du behöver ligga på när du ska springa långt. Dessutom- gissningsvis springer du ganska monotont och energisnålt på dina lågintensiva pass. Intervallträning tvingar fram en mer skärpt löpteknik och kroppen mår bra av variation.

2) Lågglykogena morgonpasset

Nåja det går att köra eftermiddag också men eftersom jag inte vill hålla på och vara för nitisk med att undvika kolhydrater hela tiden så lägger jag det här passet tidig morgon när man dessutom är låg efter nattens fasta. Äter väldigt lite kolhydrater kvällen innan (oftast efter ett träningspass av något slag). Tar något proteinrikt, en kopp kaffe och så tassa bara på känsla allt från 30 min upp till två timmar. Ingen whatsoeva fokus på fart utan bara vänja dig vid det här tillståndet. Noga med kosten efteråt. Det här passet stimulerar kroppen att bli bättre på fettoxidering. Något du blir bara av att träna och röra på dig i största allmänhet men som ultralöpare vill du spetsa den fysiologiska kompetensen eftersom du ska springa långt och på relativt låg intensitet då fettoxidationen kan vara riktigt hög. Är den det så minskar också behovet av kolhydrater du måste proppa i dig varje timme.

3) Långpasset som likar loppet

Men ändå inte. Ska du springa säg ett 100 miles (16 mils lopp)  lopp så sliter det för mycket och ger för lite att springa säg 12 mil som är motsvarande att springa 3 av 4 mil  av ett maraton. Man får vara smartare helt enkelt. Bygga volym över en vecka. Springa back- to-back. Springa passen med lite trötta ben kanske. Springa i den typ av terräng som loppet går i. Flackt- spring platt. Kuperat? Spring kuperat. Mörker? Öva på det. Öva också på att ta in energi som dutänker göra på loppet. Kroppen är ju skapt för att jaga maten och sen äta den. Inte helt bäst på att äta medan den tror att vi jagar så det kan vara bra att testa och vänja sig och se vad som funkar och vad som inte. Både rent ”mekaniskt” (tugga och eller dricka) och upptagsmässigt.

Nu har jag inte nämnt styrketräning och rörlighetsträning som förstås också hör till en sån här satsning. Det här var tips på tre pass som kan funka bra att lägga in över en 10 dagarsperiod. Säkert planerar du att springa fler pass än det här men ibland blir det snoigt och då kan de här tre räcka långt. Och självklart är vad du äter och hur du lever och mår mellan passen viktiga parametrar för hur du faktiskt tar till dig träningen!

Lycka till!

Helt ärligt- för mig är det viktigast att komma ut och tassa runt lite. Men gärna med ett mål i sikte.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Hälsa som verktyg


Jag har nog berört det här ämnet om vad hälsa är tidigare och det skrivs ju om det titt som tätt. Ganska ofta intervjuas också hälsoprofiler och kommer med käcka tips som ” man måste kunna njuta”. ”Jag har en holistisk syn på hälsa”. ”Jag har balans i livet”. ” Jag följer ingen diet och tränar för att må bra”.

För de som vill ha hälsoinspiration, tycker att hälsa är svårt och också tycker att de har problem med hälsan så blir man kanske inte klokare. Nu menar jag inte de som har riktiga problem med hälsan- alltså är sjuka- för deras mål är alltid att bli friska. Det är inte lätt, men vad man vill är enkelt.

Det är när vi är i en status av avsaknad av sjukdom men inte riktigt på topp som många har lite problem. Man mår inte toppen, men man mår heller inte dåligt. Man funderar på om man ska utesluta gluten, meditera mer, ta bort kött, bara äta kött, ta bort kolhydrater, träna HIIT, börja med mindfulness, betala någon för att lära en notera vad man äter så man äter medvetet vilket man gissningsvis har gjort en gång i tiden men glömt bort. Man har en klocka på armen som säger att man ska vila i tre dagar, man rullar på en rulle medan det är full rulle och man gör så mycket så man glömmer känna efter om man är helt med och var man är. Och var man är på väg.

Det är svårt att må bra om man inte vet var man är eller var man är på väg. Vet man vad man vill kan man sluta ha hälsan som en gud på ett altare och ta den under armen istället.

För hälsa som ett separat mål blir svårt. Ty hälsa är inget absolut. Det är ingen siffra i antal sovda timmar. Nivåer av antioxidanter. Antal kilometer eller kilon.

Det är en känsla man måste uppleva. Den är unik för dig, unik för olika perioder i livet och den är inte mätbar i siffror.

Jag tror att om vi vågar tänka på hälsa som ett verktyg för att göra det vi vill i livet. Då blir det lättare.

Hälsa är ditt pass till resan som är livet.

När du sätter ett mål att springa ett maraton, när du tar en ny utmanande tjänst, när du får ett till barn, när det barnet testar ditt tålamod. Vad du än bestämmer dig för att göra eller utsätts för så är hälsan din bästa resekamrat. Den låter dig inte bara orka men faktiskt vara ditt bästa jag. Den låter dig känna och njuta. Den gör dig empatisk och full av energi till det du vill göra. Till det du måste orka med.

Visst kan man göra saker för att må bra. Men man får en tydligare riktning, det blir lättare att välja, lättare att chilla lite, om man gör saker för att må bra för att.. XYZ.

Nu måste jag gå och lägga mig för att man behöver 8 timmar för att må bra.

Eller

Nu måste jag gå och lägga mig för imorgon vill jag vara pigg med mina barn/vara pigg på jobbet så jag kan njuta av att träffa mina vänner efter jobbet och inte vara trött.

Nu måste jag sova bra och äta ordentligt för jag tänker utsätta min kropp för en tung fysisk utmaning nästa år.

Hälsa är en pensel som du målar din tavla med.

Hälsa är ett pass för att göra ditt livs resa.

Hälsa är en plattform som du kan bygga vad du vill på.

Hälsa är det som den som är sjuk vet precis vad det är men den som har det lätt slarvar med.

Hälsa är enkelt, men inte alltid lätt.

Gör ohälsosamma saker men tar hand om mig ordentligt däremellan. Mår skitbra!

Foto: Katarina Jansson



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Önskan om en vit jul


Jag är inte direkt drabbad av alkoholism i min omgivning. Men problemen finns i närheten av mig, som för de flesta.

Det behöver inte ens vara ett problem, men jag tycker inte att man ska bli påverkad om man har ansvar för barn. Och jag tycker inte det bör vara någon uppoffring att undvika alkohol när man är med barn. Om man känner att det är det så tycker jag man bör fundera över om man har problem. Det finns hjälp att få utan att man tycker att man har ett utvecklat problem. Man kanske bara funderar lite. Undrar. Undrar för någon annans räkning. Kanske oroar sig för hur det ska bli i jul. Läs mer här.

En vit jul verkar för barns rätt till just en vit jul.  385 0000 barn lever i en familj där en eller två föräldrar har alkoholproblem. En vit jul nådde förra året ut till 6300 barn med aktiviteter och stöd.

Här kan du läsa om hur du kan stödja.

Flera ambassadörer är engagerade av Vit Jul. En av dem känner jag litegrann- Manne! En riktig föräldraförebild.

Skriv under för en Vit jul du med!

content_img

Bild från Vit jul



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*