Tre intressanta koststudier


Jag läser regelbundet både på PubMed men även på American Journal of Clinical Nutrition.

Det forskas på lite allt möjligt- det är en stor värld och olika världsdelar och länder har olika fokus. Intressant!

En studie kan handla om att minska mortalitet hos nyfödda och en annan kan handla om att optimera viktminskning. Worlds apart liksom.

Här är tre studier som jag tänkte nämna från månadens utgåva

Frukostvanor, energibalans och hälsa


En randomiserad studie på överviktiga vuxna där man såg att de som åt frukost rörde sig mer under förmiddagen än om de fastade. Detta lierar med beteenden man sett hos de som minskat sitt energiintag i andra studier. Det fick dock inte eftekt över 24 timmar.

De som fastade på förmiddagen kompenserade generellt för detta senare.

Det man dock såg var en fördelaktig insulinkänslighet (bättre förmåga att hantera socker förenklat) hos de som fastade. Det är ett argument som många som förespråkar fasta håller i.

Ökat proteinintag under viktminskning bevarar fettfri massa

Det här var en studie som ville bevisa en princip och se hur ett ökat proteinintag kombinerat med energiunderskott och hård träning på verkar kroppssammansättning

Under fyra veckor fick två grupper med 20 unga män vardera äta ett 40% kaloriunderskott (rejält alltså!). Den ena gruppen fick äta 1,2 g protein per kilo kroppsvikt och den andra gruppen dubbelt så mycket- 2,4 g/kg kroppsvikt.

Båda grupperna fick träna hårt 6 dagar i veckan med intervallträning samt styrketräning.

Resultatet var att gruppen som fått mer protein behöll betydligt mer fettfri massa än gruppen som åt mindre protein.

Båda grupperna uppvisade liknande ökningar i träningsprestation så där visade iallafall den här studien att man inte måste maxa på med protein av den anledningen.

Mammor som drack druvjuice rik på flavanoider körde bil bättre

Ja man studerade kvinnor som fick sån här druvjuice eller placebo och såg att de som drack druvjuicen (en speciell druva som heter Concord till o med) körde bil bättre, fick bättre närminne och alltså fick bättre kognitiv förmåga.

Skippa druvjuicen och ät blåbär och mörk god choklad säger jag!

Alla studierna hittar ni här

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tips på kolhydrater inför och under långa lopp


I februari spelade jag in ett avsnitt till med programmet Hårdträning som Aftonbladet driver.

Temat var kolhydrater inför och under Vasaloppet men det går förstås att applicera detta på andra långa lopp på till exempel cykel eller  när man springer.

En sak man dock ska ha i åtanke är att när man cyklar eller åker skidor så rör sig inte magen lika mycket ”upp och ner” som när du springer. Det gör att du generellt ”tål mer” när du skidar eller cyklar än när du springer.

I det här inslaget pratar jag inte om protein eller fett- utan bara kolisar! Och ja- vi åt upp rekvisitan 🙂

Ta ansvar för vad du tar ansvar för #hälsa


Med Arbetsmiljöverkets nya föreskrifter om arbetsmiljö (där arbetsgivarens ansvar ökar och man tar avstamp i den ökande psykiska ohälsan i samhället) i antågande så är psykisk ohälsa lite extra i ropet känns det som. Mitt LinkedInflöde fylls med både berättelser om när det inte fungerat och man kraschat in i väggen och positiva exempel på hur det kan fungera både på arbetsplatser och i verkliga livet.

Arbetsmiljöverket har dessutom spelat in en (skräck)film på 8 minuter som tar länge på sig innan den vänder ”utmaningen” med den sjuka jobbstressen till en möjlighet.

Det finns så många exempel på människor som gått in i väggen och sen berättar om sin resa tillbaka och sitt nya liv. De är så viktiga.

För de som är där. I väggen. I botten. Att höra om vägen tillbaka. Att det går.

För arbetsgivare och för anhöriga. För att förstå vad som kan hända.

För de som är på väg. Och den här gruppen vill jag ägna det här inlägget åt. De som är på väg, och genom att de får höra från höger och vänster, på stressföreläsningar på jobbet, från någon som berättar om sin utbrändhet, bloggar om det, läser på hemsidor osv osv.

De. De har ännu ett val. De kan ta den här möjligheten som det är att få ta del av andras resor, symtom och konsekvenser till att reflektera över om det faktiskt är så att de själva är i riskzonen. Det pratas så mycket om det nu. Överallt. Om hållbarhet. Om vad som händer när man gör för mycket i tron att få så mycket gjort som möjligt ska leda till.. ja jag vet inte.

De kan ännu säga stopp. Man har, tycker jag, ett ansvar att säga stopp. Både för sin egen del, men även för de som de omger sig med. Umgås och arbetar med. En person som ständigt har alldeles för mycket att göra är inte helt konstruktiv eller helt harmonisk att ha och göra med.

Jag ser och hör det mer och mer och ba älskar det. Trots att det ofta betyder att man får träffa folk mer sällan. Människor som säger ”nej jag behöver göra ingenting”. ”Nej jag vill vara hemma med familjen”. Människor som säger nej till saker de vet att de inte fullt kan ta in, fullt leverera, fullt vara närvarande i.

Jag börjar tycka det är inte ska vara så synd om de som alltid är så himla fullbokade. Där det inte kört ihop sig, utan det bara är så hela tiden. För de tar på sig för mycket. Trots att de nog vet. Egentligen. De har aldrig tid. De dyker alltid upp med andan i halsen. (Skillnad mot att dyka upp och vara energisk och livfull). Det är alltid ”sorry jag hinner inte, har inte hunnit, åh vad stressigt det är”.

När man väl tackat ja, när man är inbokad. Då är det svårt att säga nej. Det kan man behöva göra om man verkligen kommer till insikt att man inte orkar med. Men det är svårt och det får man förstå, att en driven person har svårt att backa just då.

Men när man har möjligheten att säga nej och att planera- det är då man ska ta sig tiden att fundera över vad man faktiskt kan ta ansvar för och vad man faktiskt rimligt kan ta in.

För en full kalender betyder inte att allt som står där blir gjort på det sätt man tänkte när man bokade in det. En full kalender och fulla dagar betyder inte ett fullt liv. Det kan betyda ett överfullt huvud. Det kan betyda att mycket blir gjort, men mindre blir bra. Mindre känns bra.

Jag jobbar jättemycket med det här själv. Jag tackar nej, nej, nej och använder ”kanske”knappen eller kanskesvaret nästan överallt även om det känns så tråkigt. Även om kalendern säger att jag har tid för ett möte så försöker jag tänka på om jag faktiskt kan ta in det mötet och agera på ev ”to-dos” som kommer efteråt. Ofta blir det jag säger, ”absolut- kan vi ses nästa månad om det?” bara för att det verkligen ska finnas tid för att arbeta med det.

Och uppskattar som sagt så mycket när vänner, affärsbekanta eller kollegor gör samma sak. Säger ”jag kan inte ta in detta nu, låt oss ses när jag faktiskt har tid”.

Vi pratade om detta i vårt senaste avsnitt i podden. Vad är mina drivkrafter? sa Fredrik. Den frågan. Ställa sig den.Och andra frågor.

1) Vad driver mig?

2) Är min arbetsbelastning och mitt driv hållbart?

3) Ser jag fram emot mina veckor på jobbet eller är det som ett berg av minutpussel som tornar upp sig? Vecka ut och vecka in.

4) När veckan är slut, har jag hunnit med de som är viktiga för mig?

5) När veckan är slut, har jag hunnit med det som är viktigt för mig? (Hälsa, motion osv)

Less is often more.

Ta hand om dig!

Bild: smolk.se

En annars träningsvecka med handledsstyrka och Salmalax


Jag har inte direkt inplanerade viloveckor. Gråzonen mellan att jag tränar och motionerar är ibland hårfin. Motionera vill och behöver jag göra mycket. Ibland känner jag att det nästan är orättvist att jag inte kan sätta jobbtid på mina morgontassar: Jag kommer på lösningar på massor, förbereder mig, reder ut saker och kan ofta gå in och ba ösa på förmiddagen. Sen att jag är helt asocial och blir jättestressad av att ta fikapaus med kollegorna det kanske man skulle göra något åt men.. jag tar liksom hellre bananpaus med småfisarna på eftermiddagen.

Den här veckan blev det mycket motion. Jag har tassat lågpuls till och från jobbet 2,5 dagar men varit för disträ för att tvinga mig själv att köra intervaller de två gånger jag planerat. En gång hade jag brådis till dagis så då blev det någon form av tröskel men med tung rygga fick jag inte kräm i steget direkt.

På fredagen hade jag tänkt springa intervaller hem men jag kände hur kroppen inte kunde ta dem till sig. Vi har blivit väckta ca 45 minuter tidigare på morgnarna och det gör skillnad. Jag var lite sliten. Och den här veckan eftersom den skulle kunnat vara en vilovecka så lyssnar jag extra noga. Jag cyklade hem istället och lyssnade på Pappapodden istället för att försöka ta in McKinseypodcasten. Fnissade för mig själv, kom hem med rosiga kinder (fast dyngsvett, alltså cykel är mycket svett för lite träning i mitt fall).

Så. Kanske sprungit en 3 mil. Styrkan har bara inte blivit av. Körde iofs 4 set mark och 4 set assisterade chins i onsdags men inte alla de övningar jag tänkt.

Och insåg att det är lite för ambitiöst att tro att jag ska pussla in det på veckorna.

Så. Ska försöka börja köra ett styrkepass söndag eftermiddag. Det tar ju mindre än en timme eftersom gymet ligger 2 minuter bort. (En styrkelyftarklubb ligger 1 minut bort- HAJA!).

Så idag rev jag av ett BRA pass. Var laddad eftersom jag vilat sen i torsdags em nästan. Ska berätta vad jag gjorde igår sen.

Squatjumps med 10 kgplatta. Armhävningar och jag gjorde 3 i varje set på fingrarna! Stort för mig. Sen lite latsdrag, toes-to-bar, pistols, fällknivar, höftlyft på boll och ..ja jag minns knappt. Bulgarian split squats fast mer för att bana in rörelsen än tungt.

Igår trodde jag att jag skulle träna hårt men det blev en skön dag med istället.

Jag var på Blogger Boot Camp som är ett event för bloggare som Sofy och Mela på Träningsevent arrangerar. Jag kände mig först väldigt gammal när jag cyklade förbi ett ungt peppat tjejgäng i färgglada träningskäder och stora trunks med grejer som skulle dit men kom att det är bara i mitt huvud :). Så värst typisk bloggare är jag ju inte heller har jag förstått: Jag följer statistiken genom att kika på hur många som läst om jag ska svara på en kommentar. Men jag är 36 år och har ett heltidsjobb på sidan om och det här får faktiskt bara vara en hobby även om jag är galet noga med vad jag skriver om, vad jag lyfter fram och vilka jag samarbetar med. Och genom det blir det en kanal för potentiella jobb helt klart!

Eventet har verkligen växt- förutom alla pass med grymma instruktörer (både ute och inne) så kunde man få naglarna fixade, få energimassage, äta Salmalax, fixa håret, få hjälp av David Felhendler (sjukgymnast) med mer. Och, courtesy of vädret- sitta ute i solen och äta lunch och prata med trevligt folk. Salmalax för övrigt. Men herregud så gott.

Jag hade bestämt mig för att göra lugna saker och ha en väldigt lugn dag och fylla på med energi och rörlighet och det gjorde jag!

I ett skåp väntade världens största goodiebag med massor av fina goda grejer från tex Risenta och Friggs, Apoteket, Holistics med mer. Man fick en yogamatta också som jag satte i använding på en gång då jag var med på yoga för Shay Peretz.

Ett härligt pass. Speciell kille. Han ville nog uppfattas väldigt speciell också och lyckades bra med det.

Sen var jag med på ”Ergonomatrix” med NaprapatJonas- aka Jonas Parandian som jag följt på Instagram ett tag. Han är en lärling till Ido Portal som jag är ett fan av.

Sen fortsatte jag min lågpulslördag med Gymnastics med Safe som var där. Proffsigt lett pass. Mycket bål. Kändes rejält!

Sen tog jag en lång paus för ett privat ärende och det var helt underbart att vara ute lite och cykla i vårsolen.

Avslutade dagen med yoga för Ulrika Norberg. Now. Jag har yogat i 12 år nu. Kanske mer. Yogat för folk både här och i Byron Bay finns förstås några av världens bästa yogalärare. Har noterat att är man en trygg yogalärare då kan man leda en klass som blir något helt magiskt, som når och rör om djupt in men låter varje individ känna det själv.

Ulrika är en sån lärare. Herregud så bra det var. Vi låg med huvudet i händerna i sfinxen (kobran) och det bara vällde känslor upp över mig. Hade det inte gjort om hon inte lett så bra och oflummigt som hon gjorde. Alla gillar olika men Ulrika- OMG så bra du är!

Så ett fint avslut på en fin dag som var mycket lugn för mig. Tack Sofy och Mela för att jag fick komma, tack för ett jättefint event- ert jobb märks verkligen!
Tack sisters som jag fick hänga lite med där.

Tack livet liksom. För att man får vara med. Sitter och tittar på Agenda och det är lätt att rysa i hjärtat när man hör vad den del får gå igenom.

#Fredagsgottis ugnsbakad fisk med ostmixtäcke


Typ. Jag vet inte vad man ska kalla den.

Min faster lagade detta goda och jag gjorde det i veckan. Supergott!

För två hungriga vuxna och kanske en matlåda

1 paket fisk- MSCmärkt förstås

Tina den från morgonen till kvällen.

Sätt på ugnen på 200 grader

I en bunke:

2 -3 msk flytande smör/olja

Riv 2-3 dl ost och stjälp i

Krydda med paprikapulver och kanske lite vitlökspulver

Häll i 1-2 dl ströbröd och 1 dl fryst persilja

Rör om.

Smörj en ugnsfast form och skär (jag klipper förstås direkt i formen för att undvika mer disk) fisken i fyrkanter och fördela i formen. Salta och peppra och kläm över citron.

Fördela röran på fiskbitarna och in i ugnen i cirka 15-20 minuter.

Potatis, quinoa eller en god sallad passar bra till!

#Health for wealth – Avsnitt 2


Driven- inte utbränd. Om hållbar prestation när allt man vill göra är att tuta och köra.

Fredrik Bengtsson är vår andra gäst i podden Health for Wealth och om du gillade gårdagens blogginlägg så tycker jag verkligen att du ska lyssna på detta.

Fredrik är en av de klokaste jag vet och jag har lärt mig så mycket av honom. Tack Fredrik!

Följ oss på Facebook , LinkedIn och här hittar du avsnittet. Ge oss gärna ett omdöme i Itunes också så vi kan nå ut till fler!

Och kommentera gärna!