Vätskebalans: räkna ut hur mycket vätska du förlorar under träning.



För att prestera måste man ha balans i allt. Sömn, mat, vätska, träning och i livet i allmänhet.

Här kommer två tips på hur du kan ha koll din vätskebalans (ett lite lättare och ett som kräver matte).

Tips 1:

Kontrollera färgen på ditt kiss – det lättaste och absolut smidigaste testet (här får man ju inga exakta värden men du får en fingervisning på om du bör dricka mera).

Ditt kiss ska vara lätt ljusgult och inte mörkgult. Kisset är antagligen lite mörkare på morgonen men bör vara ”mindre” färgstarkt under dagen. 

Nästa kräver lite mera tankeverksamhet …

Tips 2

Räkna ut hur mycket du svettas i timmen utan labb och utrustning(du behöver en våg).

(Använd kilo och liter)

A. Vikt före träning (kg): (kissa innan vägning, helst vikt utan kläder)

B. Vikt efter träning (kg): (kissa och torka av dig innan vägning, helst vikt utan kläder)

C. Viktförändring under pass (kg): (A-B = C)

D. Träningens längd (minuter/60):

Vätskeintag:

X. Flaskans vikt (före passet): 

Y. Flaskans vikt (efter passet):

Z. Hur mycket du druckit: (X – Y = Z) (1 gram = 1 ml).

(OBS! kom ihåg att väga flaskan innan du fyller den så kan du ta bort flaskans vikt: alltså Z – flaskans vikt).

U. Urinmängd: Bäst är det om du mäter hur mycket du kissar mellan vägningarna, alternativt uppskatta urinmängden och använd 0.3L per besök.

När du har alla dessa värden kan du uppskatta hur mycket du svettas (liter/tim): (C+Z-U) / D (tid) 

OBS! Använd kilo och liter

  • C = viktförändring under pass (exempel: 3.8 kg)
  • Z = vätskeintag (exempel: 0.8 L)
  • U = urinmängd mellan vägningar (exempel: 0.6 L)
  • D = träningstid (exempel: 120/60 =2 tim)

 Exempel:

(C+Z-U)/D 

(3.8 + 0.8 – 0.6)/ 2 = 2 L/tim

Hoppas inte detta är för luddigt skrivet.

Det här en uppskattning, man antar bland annat att all vikt man förlorar är vätska. Man förlorar även kolhydrater och fett, uppskattningsvis 0.5 kg på två timmars träning. Vid vätskeförlust över 2% av kroppsvikten kan prestationsförmågan försämras. Tappar du mer än detta bör du dricka mera under träningen.

Att ha koll på hur mycket du svettas i olika klimat kan hjälpa dig att optimera din prestation.

Vad som påverkar hur mycket du svettas:

  • Hur tufft och snabbt du springer.
  • Klimat; temperatur och luftfuktighet.
  • Kläder.
  • Träningsstatus (är man mer vältränad, så reglerar man kroppstemperatur bättre).
  • Din förmåga att anpassa dig till olika klimat.
  • Genetik (vissa svettas mer än andra).

Källa: Asker Jeukendrup

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 2

Marie

Jag svettas mycket om huvudet och har tjockt hår som suger upp hur mycket som helst och går att vrida ur ibland. Hur får jag in det i formeln? Vikten blir ju kvar fast utanpå kroppen.


Emma

Hmmm… den får jag fundera på… nån får hålla upp håret åt dig på båda vägningarna…



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vad ska man äta innan träningen?



Att äta rätt innan träningen är A och O för ett lyckat pass.

Bra förberedelser gör att:

  • Man kan ge 100% på passet, att ge 100% betyder inte alltid spyjobbigt utan däremot att man förstår syftet av passet och anpassar fart/distans därefter.
  • Att man återhämtar sig bättre och kan tillgodogöra sig passet bättre.

Bra förberedelser förhindrar:

  • Att man är hungrig under träningen, vilket kan leda till att man får svårt att fokusera samt att man inte har tillräckligt med energi.
  • Att man är för mätt som kan leda till håll och att man känner sig ”tung” i kroppen.
  • Mag- och tarmproblem på grund av fel mat.
  • Försämrad återhämtning och immunförsvar på grund av energibrist.
  • Eftersmak av till exempel rå lök under intervallerna.

Generella riktlinjer:

  • De flesta klarar att äta 2–4 timmar innan ett tuffare pass, frukostmat tolererar de flesta bättre än lunch/middag. Med andra ord kan frukost/mellanmål ofta ätas närmare inpå. Vid ett lättare pass, eller styrka klarar de flesta att äta 60-90min innan.
  • Många klarar av att äta till exempel en banan precis innan passet.
  • Alla är olika. Prova dig fram vad som passar dig bäst.
  • Har du trasselmage kan det vara bra att minska på fet, stark eller fiberrik mat eftersom dessa kan trigga magen.
  • Undvik mat som ger eftersmak, som till exempel rå lök.
  • Har man en känslig mage eller reagerar negativt på vissa produkter, ska man undvika dessa som ger symptom. Kroppen blir extra känslig vid hög intensiv träning.

Vad gör maten på tallriken?

Kolhydrater – ger energi vid högre intensiteter. Hjälper immunförsvar, koncentration samt återhämtning.

Fett – ger energi vid vila och lågintensiv träning. Förhöjer smak samt ser till att de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan tas upp.

Protein – uppbyggnad av vävnader och muskler samt återhämtning och transport.

Vitaminer och mineraler – ser bland annat till att man kan använda energin i maten. Finns i frukt och grönt samt i de energigivande näringsämnena. Se hur mycket frukt och grönt livsmedelsverket rekommenderar här.

Matexempel innan träning (vanlig mat fungerar bra).

Frukost/mellanmål:

  • Havregrynsgröt, bär och banan med mjölk. Ljust till mellangrovt bröd med pålägg (ljust om det är nära inpå träningen).

     Havregrynsgröt med banan, torkad banan, russin och messmör.

  • Bananpannkaka (1 ägg, 1 dl havregryn, 1 banan) med bär och lite turkisk yoghurt)
  • Dubbelsmörgås med pålägg
  • Äggsmörgås (vissa har svårt med ägg innan träning)
  • Fil med müsli
  • Risgrynsgröt/mannagrynsgröt
  • Bircher müsli: 1–1.5 dl müsli/havregryn blandad med 2–3 dl yoghurt och torkad frukt. Låt stå i kylen över natten/under dagen och servera med rivet äpple eller bär.
  • Smoothie – pimpad med extra havregryn och toppad med müsli.
  • Filmjölkslimpa med torkad frukt (lätt att frysa in i skivor och ta upp efter behov – de tinar i väskan).

Middag/lunch – vanlig mat fungerar bra men se till att få i dig kolhydrater eftersom de ger dig energi vid högre intensiteter. Undvik fet mat samt mat med mycket fibrer.

Kantarellpasta

Det viktigaste är att du hittar en matstrategin som passar dig, titta inte på alla andra. I vissa fall måste man använda trial/error innan man hittar den perfekta planen.

Lycka till!

2018 – Nu ska allt fixas …



…ändras

…förbjudas

…förbättras

Efter jul och nyår ska det perfekta livet startas. Nytt år och nya möjligheter. Bloggar, tidningar och sociala medier svämmar över av tips och råd.

Oftast betyder denna förändring att man tar bort mat och lägger till träning. Som jag skrivit tidigare är lite mat och mycket träning INTE ett vinnande koncept! Man måste hitta rätt balans mellan mat, träning, vila, sömn, jobb och sociala aktiviteter. Läs mer om balans i livet här och här.

Många vill göra stora förändringar och går ut hårt i några veckor för att sedan tappa suget. Det är fullt på gymmen från den här veckan och några veckor framöver. Hur ska du lägga upp din träning/kostvanor så de håller hela året? Hur många träningspass i veckan är realistiskt och långsiktigt?

Några saker jag tycker är viktiga.

Först och främst, jag tror inte på förbud (OBS! alltså när det kommer till mat, vissa andra förbud håller jag helt med om till exempel de som finns i lagboken). Matförbud leder i många fall till att man vill ha den förbjudna maten/godiset ännu mera. Man kan äta all mat men inte jämt!

Jag tror att alla kan må lite bättre och vissa människor kan må mycket bättre. Vad behöver du göra för att må lite bättre?

Jag vet också att många är väldigt stressade och skulle må mycket bättre med mindre stress i livet. Vad är det som stressar dig? Kan du förändra något för att minska stressen?

Istället för att tänka på vad som ska förbättras eller förbjudas kanske du ska fundera på några riktigt bra saker du gjorde förra året. Saker du tyckte var kul eller trivdes med. Aktiviteter som gav dig energi eller minskade stressen i ditt liv. Gör mer av dessa saker.

För att må bra måste man som sagt hitta balans i sin vardag: mat, sömn, jobb och träning i rätt mängd. Titta inte på vad alla andra gör. Hitta den balansen som fungerar för dig. Som idrottare – motionär eller elitidrottare så kan man inte prestera på topp om man inte hittar balans i livet.

Min förhoppning för 2018 är att min häl/fot som trasslat i över 3 år äntligen kommer bli bra så jag kan börja springa mera regelbundet. Löpning är både bra träning, ett lätt sätt att komma ut i naturen och gör att jag klarar av stressiga dagar bättre. Jag tror många håller med mig om att löpning är så mycket mer än ”bara” träning.

Gott nytt 2018 och hoppas du får ut det du vill av det nya året!

Hagaparken – mitt favorit löp/gå/picknickställe.

 

 

Lite mysig julläsning … Breaking2 uppdatering.



Snart är det jul och det logiska är att skriva om något vi alla vill ha i julklapp – ett personbästa/nå sitt mål eller ett skadefritt år. Nu önskar jag att jag kunde se till att alla får detta men det kommer jag inte kunna utlova. Istället tänkte jag skriva lite om Breaking2 (ett projekt att få första löparen under 2 timmar på maraton). För icke löparnördar är det nog bättre att vända sig till Ernst för julmys.

Lite intressant är att man har räknat ut att under 2 på maraton för män motsvarar 2.15 för kvinnor, Paula Radcliffe har sprungit 2.15.25. det var ett lopp med mixad start vilket betyder att hon hade draghjälp hela vägen (men det var en ”vanlig” mara). Breaking2 var allt annat än ett vanligt maratonlopp.

Jag har spenderat de senaste dagarna i Newcastle på International Sport + Nutrition Exercise Conference. Konferensen har varit bra, däremot var jag fast i Amsterdam i 6 timmar på vägen till konferensen och fick spendera natten i Amsterdam för även planet hem var sent. Jag fick sedan ett eftermiddagsflyg hem men lyckades komma på ett tidigare plan, tack vare att jag joggade runt flygplatsen till olika gater och stod i massa köer – löpning kan hjälpa i så många olika fall. KLM ligger inte bra till hos mig just nu. Man kan säga att stämningen på planet igår, hotellet i natt och flygplatsen i morse inte var julmysig direkt. En sak jag lärt mig av att resa mycket är att mitt plan/tåg inte kommer gå fortare om jag är arg och irriterad men den här gången var det en utmaning.

Veckans konferens avslutades med en uppdatering på sub2project – Breaking2 av Andrew Jones (PhD) fysiolog och idrottsnutritionist som jobbade med projektet. Detta var, som det flesta vet en Nike sponsrad event, Nike ringde Andrew och han tackade ja (utan att fundera kan jag tänka mig).

Som de flesta vet lyckades inte projektet utan sluttiden blev 2.00.25. Nu vet jag inte om 2.00.25 på 42195m är ett misslyckande men … det var inte målet.

Första gången jag hörde om detta projekt var på denna konferens 2014, Andrew och Haille Gebrselassie berättade om satsningen, Haille är en av få jag blivit ”star struck” över att träffa, så rolig och ödmjuk. Som ni ser på bilden är vi samma längd men kan tänkas att jag väger mera.

För att springa under 2 timmar på maran måste man hålla 21.33 km/tim (sluttid 1.58.42), oavsett hur vältränad man är så tappar man ca 4–8% av farten mot slutet av loppet detta betyder att man måste kunna hålla 22 km/tim i 2 timmar. 2.44min/km (!) i 42,195 km, prova och se hur långt du kommer i samma fart.  

Man började leta löpare 2 år innan loppet, de började att leta bland Nikes ca 100 löpare, efter första gallringen fanns ca 60 st. kvar. Nästa gallring där man undersökte skador/skadehistorik samt om idrottaren var tillgänglig att göra tester i USA och UK så hamnade man på 20 löpare.

Nästa steg var labbtester; syreupptagningsförmåga, man ville ha en löpare med Vo2Max på 75–85 ml/kg/min, löparen skulle kunna hålla 75–85% av detta i 2 tim. Man testade även laktat, etc. och gjorde fälttester bland annat ett test på bana att springa 2 miles (3,2) km på 2.44 fart, sedan ett 400 m all out. Detta gjordes för att undersöka syrekostnad samt hur bekväma löparna var i denna fart. Alla löpare skulle ha sprungit halvmaraton på under 60 minuter. Man tittade också på tidigare prestationer, hur de sprungit på olika distanser, underlag, deras ålder samt attityd under träning och tester samt deras inställning till projektet, miljön och träningen.

3 löpare valdes ut:

  • Lelisa Desisa (Ethiopien)
  • Zersenay Tadese (Eritrea)
  • Eliud Kipchoge (Kenya)

Man hade hjälp från Team Sky (cykellag – vunnit Tour the France flera gånger) att hitta den perfekta platsen, det blev en av de snabbaste Formula 1 banorna i Italien. Man undersökte underlag, klimat (race day 11 grader, 0 vind, det regnade precis innan start så lite mer luftfuktighet än optimalt). Bana var 2.4 km (maraton =17.5 varv). Man bokade den 3 dagar för att vara säker på bra väder. Original datumet 6 maj var samma datum som Roger Bannister sprang 4 minuter/mile för första gången (1954). 

Löparna fick träna på att dricka och tillföra kolhydrater under hög fart på träningsrundorna, så de skulle kunna optimera prestationen. Banan gjorde också att de kunde få kolhydrater och dryck (serverades i 50 ml flaskor – personlig mix) var 7 minut (efter 2.4 km, vanligtvis får man detta var 5 km).  De tog även koffein och nitrat under/innan loppet. Man hade även en kock som lagade mat löparna var vana med innan loppet och mätte glykogen (kolhydratsförråden) innan loppet så det var fyllda.

Man spenderade mycket tid på att hitta rätt formation på draghjälpen (30 st löpare), man valde att ha en triangelformation för att minska luftmotståndet. En första löpare, två efter sedan tre löpare efter (så 1st, 2 st, 3st) sedan kom de tre rekordlöparna. Dessa hjälplöpare roterade (detta är inte ok enligt IAAF tävlingsregler men det var det ända sättet att ha hjälplöpare i den höga farten). Man bestämde även att springa jämn fart på första och andra halvan (59.45min).

Breaking2 – just do it … eller try to do it. Trots att dessa löpare hade allt stöd som går att få och näst intill perfekta förhållanden lyckades de inte, 2 av 3 fick personbästa men de nådde inte sitt/gruppens mål.

Sluttider:

  • 2.00.25 Eliud Kipchoge (han höll farten till sista ca 5 km, men slog PB)
  • 2.06.51 Zersane Tadese (PB med 4 min)
  • 2.14.10 Lelisa Desisa (hade haft lite skadeproblem)

Så vad kunde göras annorlunda, enligt Andrew:

Löparna drack inte upp allt i sina kolhydrat/vätskeflaskor. Detta kan ha varit en begränsande faktor, dryck och kolhydrater var individuellt uträknat för att optimera prestationen. Det fanns inga åskådare på bortre långsidan vilken kanske inte kunde ge 26 sekunder men kunde hjälpt löparna. Loppet startade kl. 5.00, många studier visar på bättre prestationsförmåga senare på dagen. Dessa saker är lätt att lösa. Det forskarna nu kommer att fokusera på till nästa försök är att se till att löparna inte tappar i slutet av loppet, vilket är det svåraste att lösa.

Tips för julledigheten: Det finns en film på Youtube Breaking2 som National Geographic gjort. Jag har inte sett den men kommer att göra det.

Så som jag skrev i början jag önskar att alla når sina löparmål eller springer personbästa nästa år men gör ni inte det är ni i gott sällskap. Det är svårt att slå sitt PB och trots att killarna i Breaking2 hade den yttersta eliten av forskare, senaste utrustningen, mycket pengar (Nike) och absolut optimala förhållanden så nådde de inte sitt mål, däremot slog 2 av 3 personbästa (en slog inofficiellt världsrekord) men de gick ifrån loppet besvikna för de nådde inte sitt mål.

Som jag brukar säga till mina idrottare, man är inte sin idrott. Den kan vara en stor del av livet men även om man inte presterar på topp är man en bra person. Detta glöms bort av många som satsar mycket på sin idrott.

GOD JUL!

 

 

En grönare, aktivare och stressfriare jul… kvalitet istället för kvantitet!



December! En härlig månad trots tråkigt väder (i alla fall i Stockholm). Jag älskar solen och varma dagar men även julmys. 

Vilken härlig svensk sporthelg; VM guld till innebandydamerna, handbollstjejerna vann mot Norge och Slovenien och är nu i VM kvartsfinal och Meraf Batha fick silver i terräng EM. HÄRLIGT! Det är så viktigt att ett lag/grupp har bra sammanhållning, detta är en stor del i att lyckas på mästerskap!

För min del har jag rest väldigt mycket, bland annat till Fuertuventura med innebandy på för-VM läger samt till Bruksvallarna med längdskidor. Restiden är lika lång, vädret var underbart på båda ställena men det är en väldig skillnad mellan att springa med shorts och linne på en vulkanö och pulsa i snön med underställ, vintertights och icebugs (härligt med kontraster!). 

En annan ”löprunda” jag gör lite då och då är varv på detta grönområde i Hagaparken, jag sprang massa varv för att få ihop 10 km i helgen. Min trassel fot anser att detta område, som man kan få ut ca 650 meters varv på, fungerar och vad gör man inte för att få springa ibland…

Jag har också varit med boxning i Malmö. Boxningen har ju tyvärr haft en tråkig helg; Erik Skoglund ligger i koma efter en hjärnblödning i samband med ett träningspass, idrotten har ups and downs. Ibland riktigt tråkiga händelser som förändrar/förstör liv.

Nu till julen … jag satt och funderade igår kväll med tända ljus, glögg och mammas mandelbiscotti om vad jag ska skriva om i detta blogginlägg och julen känns som ett naturligt ämne.

Aktuella ämnen under julen: julmat, julgodis, glögg, lussebullar, familj, julklappar, lucia, julgran, kalender, tomtar och avslutningar.

Men även: stress, julklappshets, överkonsumption, mat- och godisfrossa, alkohol, prestationsångest, ensamhet och tomma bankkonton.

Det mesta har, precis som idrotten, två sidor.

Jag skulle vilja förespråka en grönare, aktivare och stressfriare jul… kvalitet istället för kvantitet!

Grön jul

  • Mera frukt
    • Prova nya frukter i din fruktsallad och toppa med turkisk yoghurt blandad med mascarpone eller vispad grädde smaksätt med passionsfrukt/saffran/kanel/lingonsylt och krossa lite pepparkakor över. En av mina favoriter!
    • Citrusfrukterna är goda nu – ät en om dagen så stärker du immunförsvaret (detta gäller innan sjuksymptom. Att panik äta C-vitamin när förkylningen redan börjat kommer inte göra dig friskare).
  • Mera grönsaker
    • Rostad brysselkål är verkligen gott (prova även om du är skeptisk). Helt annat än den mjuka, bittra kokta varianten.
    • Grönkål i ugn är även det en höjdare.
    • Ca 25 gram protein/måltid behövs för optimal muskeluppbyggnad (detta är lätt att få i sig), så ingen stress att få i sig tillräckligt med protein om man väljer bort några köttprodukter. Läs mer om protein här.
  • Mera miljötänk
    • En av mina jobbarkompisar har sytt återanvändbara paketpåsar, tar lite tid nu men spar tid och miljön i längden.
    • Var noga med matberäkningen så du inte behöver kasta. Många är rädda att maten inte ska räcka men har du mycket att välja på så behövs inte lika mycket av varje rätt.
    • Vi gjorde tapas ett år av resterna – det blev julens bästa middag.
    • Frys in rester, glöm dem inte i kylen.
    • Välj bort onödiga förpackningar.
    • Under julen kan Livsmedelsverkets rekommendation att äta under 500 gram rött kött och chark i veckan vara bra att tänka på.
    • Finns tid över? Använd den att rensa, återvinn och lämna kläder och saker vidare. 

Aktivare jul = jul bör inte betyda att man inte rör sig alls.

  • Aktivitet behöver inte betyda träning – se till att röra på dig.
  • Snöbollskrig (om det finns snö).
  • Promenader.
  • Snöpulsintervaller (även denna är lättare med snö).
  • Morgonträning med familjen.
  • Lekparkshäng.
  • Twister (så roligt spel).
  • ALLA lägger undan telefonen, även vuxna – GALEN tanke.
  • Jag brukar se till att ge mina syskonbarn idrottsgrejer, vilket betyder att vi kan leka med dem hela helgen (fungerar absolut bättre om det finns barn med i familjen, vuxna brukar ha svårare att stå några timmar med en klubba och trixa).

Stressfri jul = sänk kraven på allt som måste fixas.

  • Livet går vidare även om inte allt är perfekt!

Mer är inte alltid bättre.

  • Satsa på bra ingredienser och välj bättre kvalitet.
  • Godis/mat i mängder är inte alltid nödvändigt, köp eller gör några favoriter.
  • Torkade dadlar rullade i kakao, lakritspulver eller kokos är lätt att göra och gott (man kan även köpa färdiggjorda i vanliga butiker).
  • Om jag inte ska hamna i bråk med min syster så måste jag hålla med henne om att more is more när det kommer till julpynt. Hon är alltid utklädd till tomte och har juliga örhängen … hela julhelgen … hon har fått med sig sönerna som också älskar jul, däremot tycker hennes man att less is more … men han har valt att inte ta fighten.

Hoppas du får en bra, glad, stressfri julmånad!

Tänk igen – ska du gå till jobbet trots att du är sjuk?



Här kommer ett ämne som jag verkligen kan reta upp mig på.

NÄR SJUKA MÄNNISKOR TYCKER DET ÄR OK ATT GÅ TILL JOBBET. Det finns några personer som absolut måste jobba oavsett deras hälsotillstånd, men dessa är få.

Jag är egenföretagare som jobbar med elitidrott. Alla som känner mig vet att jag är oerhört noga med att hålla mig borta från sjuka personer. Jag förstår att detta kan uppfattas som fånigt men jag vill inte vara orsaken till att en person missar VM, jag har heller ingen som kan hoppa in och ta mina jobb eller någon annan som drar in pengar till mitt företag. Alla mina nära är oerhört omtänksamma när det kommer till detta och ringer och stämmer av om det är ok att träffas trots förkylning eller liknande. Detta uppskattar jag verkligen. Men så är det inte för de flesta.

Tänk dig in i denna situation – du kommer till jobbet och din kollega säger:

”Oj det har varit en tuff natt … alla hemma är magsjuka”.

”Jag har jätteont i halsen”.

Någon sitter med glansiga ögon och klagar på huvudvärk.

Tänker du då:

”Du är verkligen toppen, vilken arbetsmoral”.

”Du är oerhört stark! Bara veka viker ned sig för feber och halsont”.

”Bra att du kom in ändå! Jag köper din lunch”.

”Magsjuka – jag det skulle verkligen passa bra i helgen när vi ska flytta/på bröllop/fira jul”.

”Det är bara mysigt om nån sitter och snörvlar och hostar mittemot”.

Eller tänker du …

”F-N varför stannade du inte hemma?”

”Blir jag sjuk nu missar jag …”.

”Själviskt! Vad gör du här????”

”Vi som just blivit friska och vabbat flera veckor…”.

”Magsjuka …japp jag mår redan illa”.

De flesta har säkert varit i båda positionerna, så nästa gång du är sjuk, tänk istället:

”Kan jag jobba hemma så inte all på kontoret blir sjuka?

”Är det ok att missa dagens möten? Kan jag ta dem hemifrån?”

”Är jag hemma idag kanske jag blir frisk fortare och kan komma tillbaka snabbt”.

”Är det någon i min omgivning som kanske inte vill bli sjuk just nu?”

Jobbar man sjuk är man sällan effektiv man sitter kanske snarare av tiden och tänker att man borde ha stannat hemma. Jag vet att alla som läser detta inser att man självklart ska stanna hemma, ingen vill ju medvetet smitta någon annan. Jag förstår att det kan vara SÅ svårt att stanna hemma när man vet vad som måste göras på kontoret eller att någon annan måste jobba extra.

Tiden innan jul är för många en stressig period med mycket jobb, avslutningar och roliga tillställningar som ingen vill missa. Så känner du dig hängigt, tänk på dina medmänniskor (och dig själv) och stanna hemma. DU är viktig men alla kommer uppskatta och förstå om du är hemma när du är sjuk. Det är inte ett tecken på svaghet snarare att du är smart!