Veckans 5-lista : Fem saker alltid i löparryggan


Handväska har jag nästan lagt ned nu. Löparryggan rockar. Det har gått bra att springa till och från jobbet den här veckan. Jag har inte utvecklat löprundorna till några längre utsvävningar till eller från än men har varierat lite hur jag springer dit. Mer om det i ett annat inlägg.

Jag packar om lite då och då men några saker är standard att ha med för mig:

1) Telefonen. Alltid. Nå och nås. Och springer jag till jobbet så lyssnar jag på pod eller P1 i ett öra.

2) Våtservetter. Smart och smidigt om man vill fräscha upp händerna.

3) Näsdukar. Kan funka som toapapper.

4) Vattenflaska. Ibland tom. Ibland har jag vatten med om jag ska springa lite längre eller är törstig. Jag är rätt törstig av mig och svettas lätt när det blir varmt. (Tycker allt över 15 grader är otyg).

5) BCAA. Lite tveeggat: jag är ju mest för att äta vanlig mat och inte tillskott men ofta springer jag på tom mage och det kanske tar tid efteråt innan jag äter. BCAAkapslar väger inget och är lätta att svälja med lite vatten. Jag brukar ta fyra stycken innan och sen varje timme jag springer samt efteråt om jag inte ska äta på ett tag eller bara kanske har en banan med mig. De har i flera studier visat sig hjälpa proteinsyntes och motverka nedbytning i musklerna (som förstås är nödvändig för adaptering). Ja jag har helt enkelt kört med BCAA på långpass ett tag och, tja jag tycker det besväret är helt klart värt det. Skulle aldrig köpa proteinpulver men lätta smidiga kapslar som kan göra bra skillnad men ingen skada- ja det kör jag på.

Har du något du alltid tar med dig när du springer?

Just nu springer jag i dessa. Älskar dem! Fantastisk skön sko med ”barfota”känsla!
 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Jonas- BRA med visselpipan- glömde skriva det- den sitter fast i min rygga så tänkte inte ens på det 🙂
Christina- ja visakortet är bra för spontanfika 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Helgens lyssningstips


Den här veckan vill jag tipsa om att lyssna på Saras pod.  Speciellt inslaget om ”vikthets” och det när hon och Sofie Lantto pratar cykling. Då blir jag inspirerad att cykla och det ska ganska mycket till.

Sen tycker jag ni ska lyssna på veckans Kropp o Själ. Om superfoods. Och Raw Food. Speciellt om du är koststressad.

Lyssna på därute. Men ha gärna ett öra fritt så du kan höra eventuell trafik, fåglar och folk som ropar på dig!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mitt stoltaste ögonblick


Jag fortsätter haka på Sofys bloggutmaning.

Den här var svår. Men. Faktiskt. Jag är mest stolt när jag släpper mitt ego och gör något för andra. Inte att ha det så bra så jag kan springa 16 mil bara för skojs skull.

Tjejmarathon är, förutom mina barn förstås, det stoltaste jag gjort. Tror jag. Det jag kom på nu iallafall.

Tjejmarathon som på tre korta punkter är:

* Sveriges första ultralopp för välgörenhet

* Terränglopp på 50 km för tjejer och killar förstås

* Samlat in snart över en halv miljon(!!) kronor till utsatta kvinnor och barn i Kongo och Bangladesh (2013).

Vi har gjort så gott. Det är så många som utmanat sig och tagit sig an något de aldrig trodde de skulle klara och samtidigt gjort gott.

Tjejmarathon. Starten första loppet. 2012. När jag och Madde stod där och såg alla framför oss. Många som aldrig sprungit såhär långt eller i närheten någonsin. Som hade kämpat med insamlingen alla på sitt sätt.

När de kom i måll, flera stycken hand i hand så vi fick mycket färre placeringar än det var löpare. Många delade placeringar.

När vi skickade pengarna första gången. När vi får rapporter på hur pengarna används.

När jag fick träffa Dr Mukwege och ge honom en medalj från första loppet.

När jag vet att vi faktiskt gjort skillnad på riktigt för de som aldrig haft det så bra så de haft möjligheten att ta sig till en startlinje för att springa bara för egen skull. Som kämpat för sina liv.

Då är jag så galet stolt. Och jag kan bara vara stolt på grund av alla de som hjälpt till. Som ger pengar, som pärlar armband, sprider budskapet, är sistelöpare, funktionärer. Ger grejer, skjutsar. Fotar. Det är en hel radda med fantastiska människor som när min jobbiga weltsmerz sätter in verkligen kan ge en varm känsla i hjärtat. Vill du också vara stolt över det här arbetet? Kontakta mig!

Vi stöttade första året arbetet med att kunna transportera kvinnor in från byar runtom i Kongo. Sen dess har vi stöttat den vård de behöver efter det mest akuta fysiska är omhändertaget.


_G1L7167
_G1L7214


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#fredagsgottis Magnus Flinks tacos ala Nicke


Ja. Jag måste ge cred åt grundaren till receptet och sen hävdar min househusband Nicke att han har twistat receptet och det måste med också.

Vi bör äta mindre kött men alla älskar tacos. Man vill att det ska smaka tacos och inte göra avkall på det. Fine!

Magnus har visat Nicke en variant på köttfärsen som han istället gör med svarta bönor. Jag fick detta förklarat för mig igår, precis innan jag skulle somna. Jag tolkar det såhär:

För 4 normalhungriga:

Fräs en hackad röd lök försiktigt.

Lägg åt sidan.

Skölj två burkar/kartonger med svarta bönor.

Fräs dem i omgångar i lite olja och mosa dem i pannan (med ett glas säger Nicke, går ev bra med något annat som ger tyngd). Lägg åt sidan efterhand.

Lägg tillbaka allt inklusive rödlök i pannan och tillsätt lite vatten så det blir lite krämigare, krydda med tacokrydda och vad som önskas. Värm upp.

Ät som ”köttfärs” till resten av tacosingredienserna!

Det är mycket godare än det låter. Och apropå låter, man blir lite smattrig i magen om man är känslig. Men det kan det vara värt!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

30 dagar i juni- Mitt första träningsminne


Sofy har gjort bästa bloggutmaningen i juni. Den är helt klockren- 30 olika teman att blogga på. Bra teman! Som får en att tänka till.

Jag kommer plocka dem lite efterhand men mitt första träningsminne gick jag igång på för jag tycker min träningsbakgrund är så otroligt relevant för hur jag ser på träning nu och hur jag tänker stötta mina barn att röra på sig.

Först funderade jag på vad som var mitt första träningsminne. Vad är att träna när man är barn? När definieras det som träning?

Men jag tolkar det såhär: När jag var tre år började jag på gymnastik. Min fröken hette Märta och jag hade en sån där rosa dräkt med volanger och sockeplast på fötterna. Vi gjorde kullerbyttor, stod på händer, hoppade och for runt. Vi höll till i ”drakenskolan” för alla eventuella Järfällabor som läser.

Jag minns ärtpåsar man plockade med tårna. Det är mitt första minne, den där rosa ärtpåsen i samma tyg som en kjol mamma sytt. Ärtpåsen har jag kvar. Jag minns bara roligt! Pröva-på- och lekkänsla. Allt var roligt, allt var möjligt.

Jag är så evinnerligt tacksam att jag gick på gymnastik då. Jag fick en kroppsuppfattning som har räddat mig när jag flugit av hästar rätt in i hinder, kunnat rullat ihop som en boll. När jag tränade kampsport var jag redan smidig och vig och jag har aldrig brutit något i kroppen trots att jag gjort några riktigt galna vurpor. När jag de senaste 10 åren yogat så har det här med att stå på händer och huvudet bara varit att göra. Jag har lite naivt trott att alla kan det men förstår att så inte är fallet.

Men jag har flera minnen från barndomens träning som är viktigare och mer avgörande: När jag var åtta-nio år slogs min grupp ihop med en annan grupp och vi skulle bli en ”truppgrupp” med elitambitioner. Det tränades ofta. Hårt. Tävlades. Efter en tävling som vi vann bröt jag ihop och började gråta när vi fick veta att vi vunnit. Jag förstod inte själv varför, tårarna bara sprutade. Jag hade varit så nervös.

Vi började träna flickis och gjorde handvolter. Kunde vi dem inte fick vi sparka upp på händer mot en tjockmatta. TJONG skulle det säga.

Jag började spela fotboll. Var aldrig teknisk men en trygg back, en bra yttermittfältare. Var så nervös varje match. Vi vann St Erikscupen tre år i rad. Två gånger spelade vi på Råsunda. Jag längtade alltid tills matchen var över. Var så nervös. Mådde ofta så dåligt. Dessutom hade jag mitt hjärtfel då som ingen visste om, inte ens jag. Ibland skenade hjärtat och jag fick ingen kraft i kroppen. Det är först ungefär 15 år senare jag fattat att jag hade AVNRT efter en undersökning på KS.

När jag var 10 slutade jag på gymnastiken. Fortsatte med fotbollen. Ville egentligen bara rida men fick inte för mamma.

När jag väl fick börja med hästarna var det en sån frihet att slippa den självupplevda pressen i fotbollen. Hade världens bästa tränare, fina lagkamrater men klarade inte mentalt att spela match.

Jag hade sån prestationsångest när jag skulle prestera med andra. När jag sen tränade kampsport försvann det. Då hängde det bara på mig och den här känslan har jag fortfarande. Har inte deltagit i något team eller lag sen jag var liten och inser att det skulle vara ett stort steg framåt att våga göra det.

Det jag har lärt mig av min barndoms träning är att vara lyhörd för mina barns intressen och känslor. Att det alltid ska vara glädje som leder. Ja det gäller ju för mig själv också och jag hoppas för dig med.

Den enda på bilden som är upprätt är lillspark i magen!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rörelse helar, träning bryter ned, återhämtning är badass


Det var hela inlägget sammanfattat i titeln.

Men vi kan väl utveckla det lite.

Att röra på oss är hälsosamt. Det finns så mycket fördelar så det blir bara löjligt att lista dem. Att det motverkar dåligt humör är bara en sak. Att sitta på rumpan gör däremot otyg med kroppen väldigt snabbt- på några timmar bara. Däremot är vi lata av naturen eftersom kroppen för stenålders-säkerhetsskull är programmerad på att söka vila eftersom livet är fysiskt tufft i sig. Eller det var ju det då. Men inte nu. Jag reflekterade över att om jag bara ska sköta mitt jobb och nyttjar alla de möjligheter som transporten dit erbjuder så skulle jag kunna vara still nästan hela dagen:

Gå till T-banan, sitta ned, gå till kontoret, sitta ned, hämta mat, sitta ned och göra samma resa hem. Och för många kan vardagen se ut så.

Att vara en människa i rörelse kräver aktiva val men när man väl valt dem ett tag är de vanor man har svårare att bryta.

Det extrema för min kropp, som precis som din är ett mästerverk i att vara i rörelse är om jag satt still länge. Men kroppen kan vänja sig vid det också.

Vi mår bäst, tror jag, av att hålla igång. Röra oss. Strukturerat. Ostrukturerat.

Nu kom en till studie, som det behövdes, på att stillasittandet är ohälsosamt. Här kan du läsa om den, där brittiska forskare förespråkar två timmars aktivitet under arbetsdagen. Det kan kräva lite nya vanor, och en del engagemang från arbetsgivare för att stödja det: Stå och jobba, promenera på möten, sätta ett alarm varje timme för en liten promenix, gå och säga något istället för att maila. Det finns mycket att göra men det det kommer inte spontant kanske. Man måste tänka till ett tag, sen kommer det av sig självt.

Träning, motionera, återhämta sig

Så om rörelse helar så borde det ju var bra att träna massor? Ja och nej! Tänk dig en elitlöpare. Som när hen springer hårt kanske snittar runt 3 min/km. Och när samma hen promenerar kanske gör det i en hastighet av 8- 10 min/km. Ett ganska stort spann. Som kan ligga på maxpuls runt 180-190 slag och vid promenad kanske ha 100-120 slag/minut i puls.

Ett stort spann av rörelse och träning där träning är den ena änden och rörelse i den andra.

För en vardagsmotionär är spannet mindre. Maxfart på milen kanske är 5 min/km och promenadfart 9-10 minuter/km. När man då hör att elitidrottare springer upp till 80% av sina pass på väldigt lätt intensitet så går inte det att kopiera det till att lägga in masssor av lugn löpning och tänka att det är lika skonsamt. När det dessutom känns lätt kan det lätt bli så att man frestas att dra på så hamnar man lätt i så kallad ”mellanmjölks”träning. Man belastar lite för hårt för att det ska vara skonsamt men för lätt för att få en effektiv träningseffekt.

Så att återhämtningsjogga är kanske inte alltid svaret på vad man ska göra på en vilodag. Röra på sig är oftast alltid svaret. För vissa går det jättebra att jogga, för vissa blir det för hård belastning på systemet som inte hinner återhämta sig.

 Det gäller att definiera och reda ut för sig själv vad ”att röra på sig” kan vara i just din vardag och hur du kan öka det. Den där helande rörelsen som du bara må bra av och inte behöver mer återhämtning än en god natts sömn ifrån.

Hur mycket du ska träna beror på hur mycket du kan absorbera och vad dina mål är. Om det är att må bra för att orka med en hektiskt vardag kommer det te sig betydligt annorlunda än om du ska springa 16 mil Ska du ha både en hektiskt vardag och träna hårt för ett maraton eller liknande- ja då kan det bli knepigt att ha både hälsa och prestera. Kroppen är så dålig att göra skillnad på stress och stress. Allt ser ut som en sabeltandad tiger, typ. Och för att prestera måste du ha hälsa i det långa loppet (no pun intended).

Hälsan måste komma först, på den kan du lägga nedbrytande träning.

Som du måste kunna återhämta dig ifrån för att kunna lassa på med ny träning.

Du kanske har intervaller på schemat men har sovit dåligt och stressat sen senaste träningspasset som inte kanske känns i musklerna längre men du inte är återhämtad ifrån rent fysiologiskt. Om du inte kan absorbera och tillgodogöra dig det träningspass du har framför dig så får du ingen resultathöjande effekt av det. Träningen är nedbrytande och är du redan nedbruten så ..ja du fattar! Det är återhämtningen som bygger upp. Bryt ned smart och snyggt, återhämta dig smart. Rör på dig i återhämtningen, men lura dig inte att ta i så själva återhämtningen istället blir nedbrytande.

Den här parametern jobbar jag mycket med mina adepter med. Lära sig känna efter själv. Gasa? Bromsa?

Många tränar slentrianmässigt, lite stressat efter en uppfattad mängdnorm man lägger på sig själv utifrån träningsprogram konstruerade efter en person som inte finns. Det ska vara intervaller, tröskelpass, långpass, styrka, distanspass. Men de kanske inte får plats varken rent kalendermässigt eller fysiologiskt. Eller faktiskt, emotionellt.

Där vi i många fall både ur ett hälsoperspektiv och faktiskt prestationsperspektiv också skulle må bra av att vara mer i rörelse blir det ofta mer stress över träning. Utförd eller inte.

Rör dig mer. Träna smartare. Bli expert på din egen kropp. Det är faktiskt bara du som kan bli det.

”Hur känns det efter 16 mil?” Katastrof. Jättebra. Toppen. Snart kräks jag. Mycket hälsa gick åt under det här loppet.

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Fredrik- tack! Vad kul att höra- och lycka till med ultra 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in