Blogg

Veckans träning- 6 mil på 6 dagar och ett knasigt långpass


Ja ungefär. Jag loggar ju inte min träning. Kommer ihåg rätt bra vad jag gjort och eftersom jag inte använder klockan så avancerat (även om jag verkligen gillar min TomTom!) och därtill inte tränat så avancerat heller så har jag inte känt behov av det.

Men jag kommer följa upp ”grovt” framöver och jag räknade snbbt ut att jag sprungit på väldigt bra den här veckan och att det blev lite tight mellan två, relativt för mig just  nu, långa pass.

Jag sprang ju 20 km i måndags på landet. Ett regnigt blåsigt kallt pass- ja lite som vädret idag.

I tisdags vilade jag med lite yoga och promenix. I onsdags tog jag en kort morgontass och sen körde jag styrka på kvällen. Marklyft, benböj, chins, rodd, armhävningar och axlar.

I torsdags körde jag backintervaller på kvällen. I fredags vilade jag.

Igår, lördag, tänkte jag springa från Sundbyberg till Ensta krog och överraska två adepter som skulle prova på TEC-banan. Well. Jag hittar inte så bra i Täby kan vi konstatera.

Jag hittade till  Täby men sprang sen så fel så jag tappade begrepp om väderstreck och blev helt vilsen. En GPS-bevakning på mig hade sett helt galen ut. Tiden gick och N som kört ut Lillspark med bilen till svärisarna var redan på plats och alla var på g att börja springa banan. Jag var vilse bland fula hus. Och arg.

Jag var så arg så tårarna sprutade- mentalt. Gah! Til slut hittade jag Täby Centrum  och kunde räkna ut ungefär var jag skulle. Kilometerna hade tickat iväg och jag var uppe på två mil. Nu drog jag på en hög växel och i way over min distansfart försökte jag springa ikapp gänget innan de vek av in i skogen och jag inte kunde banan.

Well.

Fail.

Resultat: Annie ganska trött. Sprintfart i 3 km efter två mil när man bara sprungit så långt en gång på 1,5 år. Nja. Men jag var glad ändå. Jag tuffade på runt på bekanta gamla vägar. Jag har ju så fantastiska minnen från den här banan.

Tog mig till målet där jag mötte en av arrangörerna av TEC- Jonas som bekräftade att banan är lite svår att hitta, även för någon som snitslat den. Joggade runt lite och mötte de andra och N när de var tillbaka vid mål. Puss (N) och kramkalas ( de andra).

Nu har jag ganska stel och lite kall och lyrisk när jag insåg att N tagit bilen dit och vi inte behövde springa hem till svärmor endast 2,5 km bort.  29 km stod klockan på och det räckte liksom ganska bra. Var inte trött men- stel! Stel som fasen. Ryggen känns verkligen även om det är en skön känsla och inte oroligt ont på något sätt.

Det gjorde inget att det blev några extra kilometer då jag och N samlade 10 kr /km till Spinofhope  och speciellt den här insamlingen.

Idag har jag plaskat lite och yogat två vändor och sammanfattar min träningsvecka med sex mil. Nästa vecka blir det kortare pass med lite högre intensitet istället.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Detsamma Nina! Det tror jag nog inte 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Fettoxidation- mer studier


Som ni vet väntar jag spänt på resultatet från The Faster Study där man studerat högfettskostare och deras prestation.

Jag har skrivit om detta tidigare i flera inlägg. Här och Här  till exempel.

Prestation är ofta där tidigare studier går bet. Prestation mätt i springa så fort det går, eller cykla för den delen. Kolhydrater knäcker alltid eftersom kroppen inte klarar av att generera ATP från fett så bra när syre är en bristvara- grovt förenklat. Tränar man mycket lågglykogent (med låga kolhydratsnivåer) tappar man lite effekt i att använda kolhydrater och kan alltså teoretiskt och sett i tester bli lite långsammare. Det gillar ingen som vill springa fort. Alla sportdrycksföretag från Gatorade till Maxim ÄLSKAR att vi måste trycka i oss massa kolhydrater för att prestera. Det är ju katsching för dem.

Det är dock väldigt svårt att få till den perfekta studien på detta om man tar in de hälsofördelar man förmodligen har om man inte matar sig full med söta saker både under och runt träning och kanske kan byta detta mot nyttiga fetter och mer näringrsrika grönsaker. Och inte så många tjänar på det, förutom du då som idrottare, så det har väl inte varit så eftertraktat att visa att du kanske med en del träning på det inte behöver äta gels och bars och dricka sött hela tiden.

Dessutom, different strokes for different folks. Vi ultralöpare kanske kan stå ut med att inte vara så snabba på milen om vi istället kan ha en uthållig fettmotor som kan jobba bra submaximalt under 10-20 timmar. En mage som håller då vi inte behöver mata den med 70-90 gram kolhydrater i timmen under dessa många timmar. Jag tradear gärna snabbhet mot uthållighet iallafall.

Du kan lyssna på Jeff Volek och Zach Bitter i en tredelad podcast serie på Endurance Planet om du vill höra mer om studien på University of Connecticut där man faktiskt forskat på högfettskostare och inte de som bara lägger om kosten temporärt för en studies skull.

Nu finns det mer att följa i ämnet! Johnny på Pace on Eart (som resonerar som jag men faktiskt äter högfettskost medan jag bara inte ids utan äter ”som vanligt” för det mesta med vissa högfettsdagar istället) gör en studie på sig själv och på Markus Oscarsson (OS-medaljör i kanot) där de ”byter kost” med varandra och testar syreupptag och respiratorisk kvot och massa annat.

Läs mer HÄR. Och läs gärna Sami Inkinens pedagogiska blogginlägg om detta här.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis – våfflor galore


Det svenska internet har flödat över av våffelrecept i veckan.

Mycket ” nyttiga våfflor” med massa trendiga ingredienser men kom igen, mycket smör, grädde, värsta söta sylten och vetemjöl smakar förmodligen godast i de flesta gommar.

Mina bästa våffelupplevelser är våffelbuffén på Vålådalens fjällstation. Där snackar vi ”köpesmet” och sylt med så mycket socker så det sprutar ur öronen. Jättegoda men lägger sig gärna som en sten i magen. Sen gillar jag inte grädde vilket gör att jag kan äta typ hur många våfflor som helst för grädden mättar oftast rätt bra.

Men! Då var väl det här en balanserad hälsoblogg eller hur det var och jag har faktiskt ingen lust att äta massa socker till middag ikväll och vetemjöl är inte så värst näringsrikt och det går ganska lätt att skruva recepten så de blir mer näringsrika utan att det smakar hö.

Jag har inte gjort kvällens våfflor än.

Men jag kommer använda detta:

4 stycken ägg

1/2 liter ca havremjölk/vanlig mjölk (just nu laktosfri för min mage verkar odigga laktos)

Lite smält kokosolja

Lite salt, lite bakpulver.

Sen lite blandade mjöl motsvarande cirka 3 dl: kokosmjöl, havremjöl, mandelmjöl, bovetemjöl, dinkel, rågsikt.

Och så smör till våffeljärnet.

Till det kokar jag frysta hallon och sötar med lite vanillinsocker. Sen hade jag nog ätit kvarg till för att bli mätt men nu är jag lite laktosasketisk.

Här är ett recept på såna där hälsoprestationsvåfflor och för dig som är glutenintolerant.

Och här ett helt bananas recept på kladdkaksvåffla! Ba mums!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Bär dina problem på lillfingret


Jag har ofta weltsmertz. Världen är ond. Vi är onda. Vi är ego. Jag är ego. Jag gör för lite. Det måste göras mer. Jag är frustrerad. Yadiyada. Jag hörde på nyheterna om en mamma i Syrien som mist sin 11-åriga dotter som sprängdes sönder då en oljefatsbomb landade i hennes sovrum. Försök ta in.

Det är oroligt här i bland. Jag orkar och vill inte skriva ut det i detalj men låt oss säga att perspektiv på vad som är viktigt det blir man påmind om lite titt som tätt.

Det gör mig förbannad. På mig själv när jag fastnar i att noja över saker som verkligen inte spelar någon roll i det stora hela, men jag surar även över saker jag läser i sociala flöden. Och då ska jag skylla mig själv, avfölja och sortera bort för vad man tar in det väljer man själv.

Men fredagens världssmärta mynnar ut i en önskan om att just idag så försök bära dina problem på lillfingret. Eller lägg dem åt sidan en stund. Om de inte rör din hälsa, din säkerhet, att du inte har mat på bordet. Om du inte hotas av bomber om dina barn är friska, om du är frisk, om familjen är frisk och dina problem rör sig runt att du inte hinner träna, inte är i form för det där loppet, solen lyser på skitiga fönster och du råkar äta snabbmat..whatever låt inte det skugga solen. Låt inte det förta helgen. Låt inte det stå ivägen för att vara glad och tacksam för det du har. Man ska gräva där man står och allt det där men ibland så kan perspektiv göra gropen rätt grund och vissa problem visa sig inte ens vara ett problem, bara en tankevurpa som närs av vår skruvade värd med dess underliga eftertraktade ideal.

Se hur bra du har det. Var tacksam mot dig själv och de som hjälpt dig få det så bra. Uppskatta. Det är gratis. Det går fort. Det gör gott.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#waybackto100miles Min träning i en hektiskt vardag


Det är ganska skönt ändå att jag inte satte en hård plan för hur jag skulle träna efter förlossningen. Jag hade bara bestämt att jag skulle ta det väldigt lugnt och bara gå på hur kroppen kändes, inte på en nedplitad plan.

Att jag skulle sikta på 100 miles på Black River Run i Västerås i september 2015 det visste jag dock. Det kunde jag liksom ha på horisonten som en morot. Det kommer då vara exakt två år sen jag sprang ultra.

Lillspark är snart 9 månader och jag har inte haft några problem kopplat till förlossning eller bål och bäcken. Jag kunde kontrollera ”allt” direkt efter förlossningen men tog det ändå väldigt lugnt för att allt skulle läka ihop, samt att jag ammade till hon var 8 månader och innan min rygg ”gav upp” efter alla knasiga lyft så var jag uppe på 90 minuter jogg och bebisen var 5,5 månad.

Nu är jag uppe på att tassa 20 kilometer igen och klarar av att springa på ganska bra på lite kortare hårdare pass även om min kondition är långt ifrån vad den varit. Frustrerande- MEN! det är motiverande att göra framsteg varje vecka.

Jag har ungefär 6 månader, ett halvår på mig att träna upp  mig för 16,1 mil på en rätt kuperad bana. Jag skulle gärna springa ett upplevelselopp också under vägen dit, eller iallafall ha styrkan att kunna ränna på fjället när vi är där i augusti så det finns också med i målfokuset.

Jag har inte tid att träna pass som inte ger något. Jag tänker inte springa långt ”i onödan”. Jag bygger upp alla delar varje vecka för allt ska med:

Uthållighet

Styrka

Rörlighet/balans/prehab

Syreupptagningsförmåga/fart/tåla ”syra”

Loppspecifikt

Mina tre nyckelpass är ett lite hårdare tröskelpass som sen kommer bli ett tuffare längre pass med terränginslag. Ett intervallpass, gärna backintervaller men jag är inte främmande för att springa 10 x 400 meter på löparbanan även om det inte blir ofta.

Och långpasset förstås. Ska man springa 16 mil måste kroppen hålla länge. Magen hålla lika länge och det mentala likaså. Just nu jobbar jag mig upp varje helg mot runt 3 timmars löpning. När det känns stabilt kommer jag varannan vecka fortsätta öka tiden jag är ute och varannan korta av det lite och springa ett tuffare pass runt två timmar, gärna till Ursvik, Extremen, och sen hem. Jag har inte för avsikt att slita långpass varje helg utan sen ser jag fram emot att under sommaren viga kanske var tredje helg åt att springa väldigt långt för att avsluta med en riktig grishelg cirka tre veckor ut från loppet.

Jag tränar styrka två gånger i veckan. Mitt knasiga vänster ben verkar älska marklyft så det kör jag. Och rygg och axlar som ska orka hålla uppe mig länge länge. Jag tränar mycket rörlighet och specifik rörlighet för min bröstrygg och mina höfter. Varje dag.

Jag springer inga distanspass. Inga planerade mellanmjölkspass även om det säkert kommer bli några såna när jag inte ids med intervaller någon dag. Men för det allra mesta genomför jag det jag planerat och kroppen är redo för.

Eliten springer mycket distans och det är en viktig del i deras träning men jag är inte elit och jag är först och främst mamma, sen har jag ett jobb och ett eget företag att hinna med också. Mina morgontassar är kanske en typ av distans men det finns bara ett av dem med i veckoplaneringen som ett lågglykogent pass, alla andra morgnar tassar jag ut om jag sovit bra och har just. Lyssnar på en pod och planerar dagen. Inget avancerat men det är ändå något som sömnen kommer före.

Genom att inte springa massa ”dömil” så är jag både fysiskt och mentalt peppad för de pass som står på schemat. Och de passen är de som tar mig framåt.

Som i måndags. 20 km på schemat. Mina första två mil sen över ett år. Det var ett fruktansvärt väder ute: snålblåst med snö och runt 2 grader. Jag bara längtade ut. Och det blev ett av mina bästa pass på länge. Jag sprang från landet bort till ett friluftsområde och tassade runt i lervälling, på asfalt, på fina elljusspår, på fina små stigar. Visst kände jag att jag sprungit- men det var inte jobbigt som så. För jag hade vilat från löpningen i två dagar inför och nu efter har jag tagit det lugnt och är ungefär hur laddad som helst inför backintervaller ikväll.

Men mest längtar jag ut i skogen. Och mest av allt ska det vara inspirerande och härligt att göra den här satsningen. Den är ju bara en fet egotripp så börjar ångesten krypa sig på måste jag slå mig hårt med en löparsko i huvudet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Två inspirerande möten, ett intressant seminarium


Ett intensivt dygn till ända. Mycket intryck och de brukar jag balansera så gott det går med lugna dagar och det ska jag ha nu i de fyra. Nåja. De ter sig nog inte så lugna i många ögon men för mig är det lugnt och kravlöst och det är det viktigaste.

Igår var jag hela eftermiddagen på Nalen på Veckans Affärer:s seminarie ” Det friska arbetslivet- hur når vi dit?”. Det var en del nytt men också en del gammalt. Det som är viktigt för en psykosocialt hälsosam arbetsplats har inte radikalt förändrats sen förra veckan eller förra året. Det var mestadels kvinnor- skulle säga cirka 90% och även mest kvinnor på scenen. Inte så mycket prat om friskvård och fysiska prestationer vilket var uppfriskande. Jag får återkomma med ett reflekterande inlägg när det landat lite mer i skallen.

Efter det mötte jag upp med fantastiska Christine. Jag tänker att vi känner varandra bra, men inser att vi bara setts ordentligt en gång tidigare (och en gång mitt ute på fjället bara hux flux). Christine är kanske mest känd för att ha sprungit hela fjällkedjan sommaren 2013 men det är bara en liten sträng på hennes lyra. Vi pratade om allt möjligt och fick massor av inspiration.

Idag hade jag ett ärende på kontoret där jag är inblandad i ett projekt med ett ansvarsområde som är lite nytt för mig. Spännande.

Sen mötte jag upp Anki Sundin med hennes 4-månader gamla son för lunch hemma i Sundbyberg dit hon snällt tagit sig. Anki arbetar med CSV- Creating Shared Value och om man lägger ihop mina passioner med vad jag studerat så landar man ganska lätt i ett brinnande intresse för CSV. Jag är helt ny på det men ju mer jag lär mig och reflekterar så ser jag stora kopplingar till hälsostrategi och att få medarbetare motiverade och känna meningsfullhet på jobbet.

Ja som ni hör. Mycket input och intryck. Dessutom fick jag klar en samarbetspartner till Tjejmarathon idag. BAM!

Nu är det dags att ladda för ett kort och intensivt gympass. #Vavavoom


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Tina! Ja du, det skulle jag gärna men svårt få till just nu men blir det av så hojtar jag här :). Tack!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*