Därför tål löpare mer smärta än andra

Därför tål löpare mer smärta än andra


Vilka tål smärta bäst? Golfare? Fotbollsspelare? Nej, svaret är konditionsidrottare. Som löpare lär du dig tåla obehag och det tycks påverka din upplevelse av smärta.

Foto Quino Al / Unsplash

Att se fotbollsspelare vrida sig i plågor är en ganska vanlig syn. Det ser man sällan löpare göra. Det är förvisso helt olika sporter. Fotboll är kamp. Fotbollsspelare är mer skadedrabbade. Löpning är en annan sorts kamp, en kamp mot ett växande berg av obehag som är snarlik smärta.

I en ny studie från universitet i Tromsø jämfördes 15 konditionsidrottare (längdskidåkare och löpare), 17 fotbollsspelare och 39 icke-idrottare. Samtliga fick göra tre smärttester.

Jämförelser mellan fotbollsspelare och konditionsidrottare

Först fick testpersonerna hålla handen i kallt vatten så länge som möjligt (de kände inte till att det fanns en gräns på 180 sekunder). 14 av 15 konditionsidrottare uthärdade tiden ut, medan en gav upp efter 174 sekunder. Kontrollgruppen klarade 117 sekunder och fotbollsspelarna 114 sekunder. Fotbollsspelare tycks alltså inte tåla särskilt mycket, medan uthållighetsidrottare är bra på att hålla ut.

Resultatet kanske inte var så konstigt med tanke på att det är det konditionsidrottare gör. Du måste tåla en del för att springa trots utmattning. Fotbollsspelare upplever kortare stunder av smärta när de slåss om bollen.

smärta
Att se fotbollsspelare vrida sig i plågor är en ganska vanlig syn. Foto: Ben Kerckx / Pixabay

För att testa om fotbollsspelare tål intensiv smärta bättre fick testpersonerna ett slags värmeplåster runt handleden. Värmen höjdes från 30 grader till över 50 grader. När de upplevde att värmen övergick till smärta skulle de trycka på en knapp. Både fotbollsspelare och konditionsidrottares smärttröskel låg runt 48 grader, medan icke-idrottarnas smärttröskel var 46 grader.

För att testa smärtkänslighet höjdes värmen i värmeplåstren till 47 grader i 30 sekunder. Därefter fick deltagarna bedöma sin smärta på en 100-gradig skala. Konditionsidrottare upplevde en smärta på i snitt 45,5, medan fotbollsspelarna angav 51,9 och kontrollgruppen 59,4.

Löpare och skidåkare klarade samtliga test bäst, medan fotbollsspelarna klarade sig lite bättre än icke-idrottarna.

Hjärnan och smärta

Smärta kommer inte utifrån som man trodde förr (ordet ’pain’ användes t ex från början i bemärkelsen ”smärta tillfogad som straff för en skymf”). Hjärnan är heller inte en passiv mottagare av signaler från kroppen. Det är snarare så att smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Den känner att något är fel.

Hjärnan utvärderar alla inkommande signaler. När en signal från kroppen når hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på hur farligt det är och vad det betyder. Den använder all tillgänglig information -­ liknande erfarenheter, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra signaler etc – för att komma fram till ett svar.

Om du gjort illa dig skickar hjärnan ut en signal: smärta. Syftet med smärta är att öka chansen att överleva. Om något är på väg att gå sönder, då skickar hjärnan kraftfulla signaler som gör det väldigt smärtsamt att använda den kroppsdelen. Håll dig stilla, säger hjärnan. Såvida du inte måste springa för livet. Då skriker hjärnan spring.

Fantomläpp

Det går att ”lura” hjärnan. Det finns så mycket interaktion mellan olika centra i hjärnan, som syn och känsel, att ett synintryck kan ändra en smärtupplevelse. En cyklist som kände knäsmärta i uppförsbackar, upplevde samma smärta på en raksträcka när hjärnan blev lurad att tro att det var en uppförsbacke.

smärta
Smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Den känner att något är fel.Bild: Pete Linforth / Pixabay

En extrem form av lureri är fantomsmärtor. Det är vanligt att personer som amputerat en kroppsdel, t ex en fot, känner smärta i foten. Det är fruktansvärt plågsamt. Om du fått bedövning under ett tandläkarbesök har du upplevt en lindrig och kortvarig fantomsmärta. Det kommer inga nervsignaler från den bedövade läppen, trots det känner du ju av den svullna läppen. Du upplever att du har en läpp. Du petar på den avdomnade läppen på vägen hem. Du vill nästan tugga sönder den. Det är en fantomläpp. Du upplever att du känner den. Hjärnan tycker att det är konstigt att den inte får några signaler från läppen och fokuserar ännu mer på den, vilket leder till ännu mer obehag.

Hjärnans förväntningar

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade vid ett tillfälle om hur han var ute och gick i skogen och kände något som rispade huden på benet. Han hoppade till, sedan fortsatte han att gå. Att gå i skogen och få en rispa är något hjärnor förväntar sig. Det brukar hända. Kort efter det svimmande han. Han hade blivit biten av en mycket giftig orm. Ett halvår senare gick han återigen i skogen och fick även den här gången en liten rispa. ­Nu reagerade han genom att hoppa omkring och skrika i flera minuter. Han upplevde sig vara i livsfara. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan minnet och betydelsen av smärta.

Konditionsidrottare vänjer alltså hjärnan vid en slags smärta. Vi vet att det inte är särskilt farligt att det gör ont, för vi vet av erfarenhet att obehaget försvinner när vi stannar eller går i mål. Skidåkare som stakar i mål ligger och vrider sig i målfållan, sedan torkar de bort snoret och mår piggelin. Kruxet för en smärttålig löpare är att förstå när smärtan är farlig. Det tror jag kräver förstånd, vilket man lär genom erfarenhet, som man bygger upp genom att göra många misstag.

Sex saker som händer i hjärnan när du springer

Sex saker som händer i hjärnan när du springer


Som löpare har du säkert upptäckt att du mår bra av löpning, annars hade du knappast fortsatt springa. I längden är det svårt att göra sådant man inte vill eller som inte ger något värde. Ibland vill jag inte, men jag vet hur viktigt löpning är och det räcker för att komma över mitt motstånd. Värdet av löpningen finns objektivt, oberoende av min vilja.

Bild: b0red / Pixabay

Den första halvtimmen kan kännas jobbig, men efter 30 minuter kommer jag in i andra andningen. Min oro dunstar bort. Tanken blir klarare. Efteråt känner jag mig nöjd. Jag har klarat av en sak och att klara av saker känns bra. Dessutom vet jag att det händer saker i min hjärna.

Hjärnan växer

För snart 25 år sedan testade neurobiologen Fred Gage en uppfinning som han gjort – en kemisk markör som aktiveras och lyser upp i samma ögonblick som nervceller skapas. När han studerade hjärnor hos möss som sprungit i en vecka respektive suttit stilla, upptäckte han att små gröna ljus lyste hos råttorna som sprungit. Hos de stillasittande mössen var det däremot mörkt. Hippocampus – hjärnans minnescentral – lyste upp som en julgran. Det var nya nervceller, något man trott vara omöjligt. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten började springa nästa dag.

hjärnträning
I bild A hjärnan hos stillasittande möss. I bild B springande möss. Varje prick är en nyfödd nervcell.

Forskarnas hypotes är att löpning stimulerade tillväxt av nya nervceller, eftersom löpning leder till att vi springer in i nya, okända miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden. Växter rör sig inte och har heller ingen hjärna.

2. Mer aktivitet och kreativitet

Det verkar inte finnas någon annan träningsform som aktiverar hjärnan på samma sätt som löpning. 2016 framförde forskare en hypotes om att komplex mänsklig hjärnverksamhet, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De komplexa hjärnstrukturer som utvecklades för gång och löpning och formade människans anatomi och fysiologi utvecklade samtidigt tankeförmågan. Löpning ger dig därmed tillgång till dessa hjärnstrukturer.

I allmänhet är den vänstra hjärnhalvan förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger är associerad med kreativitet och intuition, även om båda sidorna används i viss utsträckning när du löser ett problem. Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du rör dig flyttas alltså kontrollen mellan den högra och den vänstra hjärnhalvan, vilket ger ökad kommunikation mellan dem för att samordna rörelserna.

Löpningen kopplar loss dig från de vanliga tankegångarna. En lugn löptur ger dig en kognitiv paus – en chans att förlora kontrollen över tankarna så att de springer som de vill. Löpning ”tömmer hjärnan”. Det ökar chansen att du bryter sönder fastfrusna tankemönster och fastlåsta tankegångar.

3. Bättre kemisk balans

När du äter protein som innehåller aminosyran tryptofan, kan det ta två vägar. Den hälsosamma vägen leder till produktion av signalsubstansen serotonin. Det är ett ämne som ökar känslan av välbefinnande. Men om du upplever stress och inflammation bryts tryptofan ner till kynurenin. Det är den ohälsosamma vägen. Kynurenin är en liten molekyl som kan ta sig in i din hjärna, där forskare har kopplat ihop den med depression, ångest och schizofreni.

hjärnträning

Om du tränar skapas dock ett enzym (KAT) som omvandlar kynurenin (L-KYN) till kynurensyra (KYNA). Det kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären. Träning skyddar därmed din mentala hälsa. Dina muskler renar kroppen precis som njurar och lever.

4. Din hjärna föryngras

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. I en metastudie gick forskare igenom 14 kliniska studier som jämfört personer före och efter träningsprogram med kontrollgrupper som gjorde annat, som att stretcha.

Det visade sig att konditionsträning saktar ner försämringen av hippocampus. Träningen leder helt enkelt till att hippocampus återhämtar sig och inte åldras lika snabbt.

Mekanismen bakom dessa positiva effekter är sannolikt att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) fungerar som hjärngödsel och ökar produktionen av bland annat serotoninproducerande nervceller, vilket ökar tillgången på serotonin i hjärnan på samma sätt som antidepressiva serotoninåterupptagshämmare.

5. Bättre infrastruktur

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns fler blodkärl ökar tillgången på syre och näring och det blir lättare att frakta bort restprodukter. Löpning förbättrar alltså hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

6. Fler kopplingar

Löpning ger inte bara fler nervceller, det påverkar även synapserna, dvs kopplingarna mellan nya och befintliga nervceller. Synaptisk plasticitet handlar om hur synapsernas antal, struktur och funktion svarar på träningen. Man tror att synaptisk plasticitet är avgörande för att behålla kognitiva förmågor, som lärande och minne, när man åldras.

hjärnträning
Bild på en synaps. Hjärnan består av 85-90 miljarder nervceller som var och en kan ha tusentals synapser. Antalet kombinationer är därmed i stort sett oändligt. bild:https://sml.snl.no/synapse

Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och att undvika skador. Löpning löder samman hjärnans nervceller till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.

Hjärnträning

Hjärnan skapades när enkla, maskliknande livsformer satte sig i rörelse för en halv miljard år sedan. De hade upptäckt något nytt: jakt. Hjärnorna hjälpte dem att känna av omgivningen efter ätbara djur. De behövde hjärnor för att förutsäga sina rörelser. Löpning är en av de mest utvecklade formerna av rörelse.

Just nu ligger jag i sängen och skriver med datorn på bröstet. Datorn glöder. Bröstet bränner och jag får snart nackspärr. Det är så korkat att jag skäms. Jag måste springa nu.

Så här laddar jag inför nästa tävling

Så här laddar jag inför nästa tävling


Hur bör du ladda inför nästa löpartävling? Det finns såklart flera olika sätt, men vissa sätt har starkare vetenskapligt stöd. Själv gör helst saker med vetenskapligt stöd så här kommer några tips jag ska försöka följa inför nästa tävling.

Foto:Rob Wilson / Unsplash

För att komma i bra form till tävling är det viktigt att periodisera sin träning. En grov form av periodisering är att dela in träningen i ett stort block grundträning, en specifik förberedelsefas och sedan tävling följt av återhämtning. Varje fas har ett eget mönster. I detta inlägg tänkte jag i huvudsak fokusera på tävlingsfasen.

Variera energitillgången

Lejonparten av all träning är grundträning. Studier visar att det finns fördelar med att springa före frukost med lite energi (glykogen)* ett par gånger i veckan under denna fas. I en studie jämförde forskarna två grupper: en kontrollgrupp samt en grupp som inte åt några kolhydrater på kvällen och tränade på morgonen (sleep-low, SL). Totalt åt båda grupperna lika många kolhydrater.

träning
Alla i SL-gruppen (sleep low) blev bättre. Källa studie

Det visade sig alla i SL-gruppen blev bättre. De sänkte sina tider rejält. Någon liknande förbättring syntes inte i kontrollgruppen. En av effekterna med att träna före frukost är att det ökar fettförbränningen. När musklerna saknar glykogen aktiveras gener som ser till att öka tillgången på brännbart fett i musklerna. Därmed förbättrar du din fettförbränning och kan spara på värdefullt glykogen.

träning
Träning med lite glykogen aktiverar transkriptionsfaktorna PPARs som stimulerar fettförbränning. Källa: studie

Det är förmodligen inte bra att köra alla pass före frukost. En effekt av fettdrift är att du springer långsammare. Ju närmare tävling och specifik träning, desto färre pass före frukost. Du behöver energi när du ökar mängden intervaller, kör plyometrisk träning och koordination.

Ladda med glykogen

På tävlingsdagen bör lever och muskler vara laddade med glykogen. Det sker automatiskt om du trappar ner träningen veckorna innan tävling och äter en aning mer kolhydrater. Glykogen är kroppens favoritbränsle och den ser till att spara denna värdefulla resurs. Under tävling är det därför optimalt att äta 60 gram kolhydrater per timme. För oss som ogillar kletiga produkter i påsar, är en mosad banan med bruna fläckar perfekt eftersom den har de rätta proportionerna 2:1 av glukos och fruktos. Det går snabbt in i musklerna.

träning
Glukos+fruktos i prop 2:1 som i en banan med bruna fläckar är bäst för prestation. Källa: studie

Ladda med rödbetsjuice

Se till att du får i dig nitrater från grönsaker året om, men öka intaget rejält 4-5 dagar före tävling. Mängden nitrat bör motsvara en halvliter rödbetsjuice. Nitrat har flera effekter i kroppen, varav en är att de ökar mitokondriernas effektivitet. Mitokondrier skapar merparten av kroppens ATP (energi) genom att använda elektronerna från maten till att pumpa protoner från insidan till utsidan av mitokondriens inre membran.

träning
Nitrar ökar P/O ratio, dvs minskad syrekostnad per ATP. Källa: studie

Dessa protoner faller sedan tillbaka genom ett enzym som sätter samman nya ATP av ADP och fosfat. De nya ATP-molekylerna tar sig sedan ut via en svängdörr som släpper in ADP och släpper ut ATP. En del protoner ramlar tillbaka när dörren är öppen, vilket försämrar effektiviteten. Nitraterna ser till att glappen i membranet blir färre, vilket ökar flödet av ATP-producerande protoner. Därmed minskar syrekostnaden för varje ATP.

Ladda med kaffe

Till sist bör du ladda med kaffe eller något annat med koffein. Omkring 3 mg koffein per kg kropp är optimalt. Koffein binder till samma receptor som trötthetsmolekylen adenosin och det minskar din upplevelse av ansträngning.

Ladda med träning

I slutändan är det din upplevelse av hur jobbigt det är som avgör hur det går i tävlingen. Det påverkas av sömn, sociala interaktioner, självprat, vätskebalans, osv. Men allra mest påverkas din upplevelse av träning.

 

*tyvärr bara gjorts studier på män (vad jag känner till).

Så blir du både starkare och uthålligare

Så blir du både starkare och uthålligare


Styrka eller uthållighet? Vad är bättre? En snabb sökning på internet ger olika svar, men det finns en gemensam nämnare mellan svaren: de som gillar löpning föredrar uthållighet, de som gillar muskler tycker styrketräning är bättre. Det handlar alltså om värderingar. Vad är det du värdesätter? Styrka eller uthållighet, eller både och?

Foto: Alora Griffiths / Unsplash

Jag tycker att det är viktigt att vara hållbar och stark och uthållig. Jag tränar styrka två gånger i veckan och uthållighet 4-5 gånger i veckan. Tidsmässigt ligger det på 80-20 till uthållighetsträningens favör.

 

Apan som lämnade träden

Det är svårt att bli stark. När våra förfäder skakades ner från träden för miljontals år sedan tvingades de springa för att överleva. Vi blev relativt svaga men uthålliga apor. Om vi måste leta och jaga mat – vilket vi gjort hela vår historia – blir vi uthålliga. Om det finns gott om näring kan vi bli ganska stora och starka. Styrka skyddar oss inte mot starkare rovdjur, men ger en fördel i kamp mot andra individer. Uthållighet är dock vårt viktiga överlevnadsvapen.

Vårt evolutionära arv gör att det finns flera biokemiska vägar att öka uthållighet som AMPK, p38, SIRT1 och CAMK. Det har varit livsnödvändigt. Om en väg är stängd finns det alltid andra vägar. Dessutom blockerar AMPK den anabola tillväxtcentralen mTOR. Det enorma proteinkomplexet mTOR aktiveras i sin tur av god tillgång på näring, särskilt aminosyran leucin. Betyder det att kroppen måste välja mellan att skapa mitokondrier för uthållighet eller fibrer till muskler?

styrka eller uthållighet
Vårt evolutionära arv gör att det finns flera biokemiska vägar att öka uthållighet. Bild studie.

På 1980-talet observerade den unga tyngdlyftaren Robert Hickson att han blev svagare i samband med att han började springa. Han gjorde sedan en studie som bekräftade denna observation. Han kunde visa att den som tränade styrketräning snabbt ökade styrkan från 100 till 140, medan den som blandade konditionsträning och styrketräning tappade styrka efter 7 veckor. Efter 7 veckor tycks det alltså komma till ett val om styrka eller uthållighet; att stanna bland träden och göra chins eller kliva ner och springa på savannen.

styrka eller uthållighet
Efter 7 veckor tycks det alltså komma till ett val om styrka eller uthållighet. studie.

AMPK och mTOR

I 7 veckor blir du alltså starkare om du tränar styrka och kondition. Ditt nervsystem lär sig. Sedan tappar du styrka, för löpning är energikrävande. I studien gjorde löparna av med tusentals fler kalorier än de som tränade styrka. Detta energiunderskott aktiverar AMPK som blockerar mTOR och proteintillväxt. Efter 7 veckor har kroppen lärt sig att det inte rör sig om något tillfälligt underskott som kan lösas med ökat fettuttag. Kroppens svar är därför att minska på muskeltillväxt.

Men 2011 kom en studie som visade att det visst gick att träna både styrka och uthållighet. Uthållighetsträning aktiverar uthållighetens nyckelgen PGC-1a, som ökar mitokondrier, blodkärl och fettförbränning. Studien visade dock att blandad träning ökar PGC-1a ännu mer. En kombination av styrka och konditionsträning ger alltså både ett bättre molekylärt svar och minskad skaderisk. Det enda problemet för en löpare är om styrketräningen ökar muskelmassan för mycket.

styrka eller uthållighet
En kombination av styrka och konditionsträning ger alltså både ett bättre molekylärt svar och minskad skaderisk. E=endurence, ER=Endurence+Resistence. Studie.

Löpare kan bli starka

Du kan även bli starkare trots mycket konditionsträning. När du använder en muskel lyfter det mekaniska arbetet en av bromsarna från mTOR. Dessutom kan du aktivera mTOR genom att äta proteinrik mat som har mycket leucin. Omkring 0,40 gram per kilo kroppsvikt räcker för att öka styrka i alla kroppens muskler. Leucin sätter igång och driver byggandet, men för att bli starkare behöver du alla essentiella aminosyror. Både leucin och styrketräning aktiverar alltså mTOR, men på olika biokemiska vägar.

Om du är relativt vältränad och springer på morgonen, kan du träna styrka redan på eftermiddagen före en proteinrik middag. Kör tungt med få repetitioner och energisnål excentrisk träning tills du inte orkar mer. Tunga vikter ger styrka, medan volym ger volym. Träning med lätta vikter ger alltså i första hand mer muskelmassa, medan styrka pressas fram genom rejält motstånd.

Jag springer och styrketränar

Jag tränar kondition med ett polariserat protokoll, dvs 80 procent låg intensitet och 20 procent hög intensitet. Låg intensitet stimulerar uthållighet främst genom en signal som går via CAMK, medan hög intensitet i form av norska intervaller stimulerar uthållighet genom AMPK. När du springer i ungefär 4 minuter (eller 30 sekunder) övergår du till ett nytt energisystem, vilket skapar en tillfällig brist på ATP som ökar AMPK.

Jag tänker ofta att jag borde matcha styrkepass till dagar med proteinrik föda. Ibland kommer jag ihåg det. På helgerna blir det ofta en köttbit och då passar jag på att kötta på med styrketräning strax innan, men jag blir aldrig en biff.

styrka eller uthållighet
Jag gillar att träna med stockar. De finns i alla storlekar.
Löparskador, brosk och gelatin

Löparskador, brosk och gelatin


Jag ver inte hur många gånger jag hört att jag borde vara försiktig med knäna. Det är bättre att gå, säger de. Du kommer att få problem när du blir gammal. Det verkar vettigt. Promenader ger inte samma belastning som att springa. Efter en timmes löpning har brosk, leder och ligament i knät skakat till 10 000 gånger.
Till skillnad från muskler har bindväv (brosk, senor och ligament) ingen egen blodförsörjning. Muskler suger genast upp de proteiner du äter och använder dem till att laga och bygga. Det går inte med bindväv. De har inga transportvägar i form av blod, det är istället ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas pressas ledvätska genom bindväv som brosk som om den vore en tvättsvamp.

Lägre risk för artros för löpare

Så borde jag vara försiktig med knäna? Faktum är att forskning visar att löpare har lägre risk att utveckla artros. Kan det bero på den belastning som löparna utsätter knäna för? Man vet att djur som springer har bättre knäbrosk än stillasittande djur. Förmodligen beror det på att de aktiva djurens brosk förändrats som ett svar på löpning, vilket ledde några forskare till att spekulera om brosk i mänskliga löparknän också förändras och anpassas till löpning.

Forskarna utförde ett experiment som beräknade de krafter som genererades medan en grupp unga män och kvinnor gick och sprang. Därefter modellerade de två framtida scenarier: ett där personerna gick sex kilometer per dag och ett där de gick tre kilometer och sprang ytterligare tre kilometer. De modellerade även scenarier där knäbrosk reparerades eller anpassade sig till rörelse genom att växa sig tjockare och starkare.

löparskador
Faktum är att forskning visar att löpare har lägre risk att utveckla artros. Foto: Dr. Manuel González Reyes / Pixabay

Simuleringarna visade sig stödja hypotesen att brosk är smidigt. Det känner av påfrestningar och småskador, anpassar sig och blir starkare. Således är det ganska troligt att löpning stärker brosket, vilket också är forskarnas slutsats.

Gelatin och apelsiner stärker ditt kollagen

Ny forskning visar att det tycks gå att tillföra näring till bindväv genom att äta 15 gram gelatin och dricka 250 ml apelsinjuice. Gelatin innehåller de aminosyror som krävs för de kollagenfibrer som bygger upp bindväv, medan C-vitaminerna behövs för stimulera kollagensyntes. I en studie från 2016 visade forskare att en basketspelare med kronisk patellar tendinopati (hopparknä) blev helt återställd efter att ha ätit gelatin och druckit juice en timme före 10 minuter isometrisk träning av benet.

Det viktiga är att först äta gelatin + vitamin C och sedan träna och att träningen styrs av typen av skada. Långsamma rörelser ger kraftöverföring genom skadan och signalerar till kollagen att växa i rätt riktning. Om man tränar snabbt och plyometriskt går signalen förbi skadan som forsande vatten runt en sten och därmed stimuleras inte de skadade fibrerna.

löparskador
C-vitaminerna behövs för stimulera kollagensyntes. Foto: S. Hermann & F. Richter / Pixabay

Plyometrisk träning som hopprep fungerar däremot bra som förebyggande träning i hel vävnad. I en studie fick ett antal friska personer äta gelatin och vitamin C eller placebo. Därefter hoppade de hopprep i sex minuter var sjätte timme i tre dagar. Hos gruppen som åt gelatin fördubblades produktionen av nytt kollagen. Det räcker att hoppa i några minuter eftersom anpassningar i bindväv planar ut redan efter 40 hopp.

Ps

Om någon läst inlägget om 30/30-intervaller från 2015 och hamnat på en sida med tveksamt innehåll vill jag bara säga att sidan jag länkade till har kapats eller bytt ägare. Vill man se den gamla länken kan man gå hit till internet archive.

Så blir du bäst när det gäller med flow

Så blir du bäst när det gäller med flow


Det är svårt att vara bäst när det gäller. Du kanske känner dig starkare och starkare för varje dag tills det är tävlingsdag. Då går det inte alls. Du tappar kraft och fokus.

Foto: Jonas Svidras / Pixabay

En av anledningarna till att du tappar fokus under tävling är att du är så fokuserad på dig själv. Du tappar fokus på uppgiften. I så fall torde lösningen vara att leda bort uppmärksamheten och bli så fokuserad på uppgiften att du blir ett med det du gör. Det är nämligen inte trycket i sig som är problemet. Det är trycket du utsätter dig själv för som får benen att vika sig.

Självmedvetenhet

När du är alltför fokuserade på det du gör, blir du extremt medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du t o m missar det du gör av vana – som att putta en golfboll eller springa.

I en studie 2011 såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att golfare som nynnar på en sång för sig själva puttar bättre. Du presterar också bättre om du tävlar mot andra, delvis för att en motståndare tar bort fokus från dig själv.

Flow

Om självmedvetandet är ett hinder för löpare, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när du är ett med din uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi. Han kallade detta medvetandetillstånd för flow. Det är något du upplever när du utmanar dig själv och känner att du är på väg att klara av det du förutsatt dig. Det viktiga är alltså att hitta en utmaning som du tror du har förmåga att klara av.

flow
Foto: Sander Mathlener / Unsplash

För en löpare är flow att bli ett med sin löpning; du är som en omedveten maskin som springer av sig själv. Du tänker ingenting. Alla tankar är i färdriktningen. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Hitta ett mantra

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten, desto större är chansen att komma i flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar flow. Negativa tankar och en självkritisk blick är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om liv och död att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i uppgiften och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Mumla på ett mantra. Fokusera på nu och dröm inte om då. Det ger dig ett självförtroende som affirmationer framför spegeln inte kan ge. Du kan inte ljuga för dig själv. Verkligt självförtroende kommer från verkliga resultat och flow kommer från riktiga utmaningar.

Traillöpning utmanar hjärnan

Traillöpning utmanar hjärnan


Jag springer helst på stigar i skogen. Det är en typ av löpning som kallas för traillöpning. Traillöpning ger mer variation än väglöpning. Ingen löptur liknar någon annan, även om jag springer på samma stig. Det är det viktigaste för mig.

Foto: Matt Gross /Unsplash

På sommaren tar jag mig enkelt över myrar genom att hoppa på grästofsar, men nu på hösten är de genomblöta. Jag blir blöt upp till knäna. Det droppar från träden. Jag halkar på hala klippor, snubblar till och återfår balansen. Hjärnan håller koll. När jag springer uppför lutar jag mig framåt, kortar ner steget och håller utkik efter stenar och rötter. Jag tappar fart, men ökar farten igen när det vänder neråt.

traillöpning
På sommaren är det enkelt att springa över myrar och hoppa på torra tofsar.

Det är tungt att springa uppför. Jordklotet drar mig mot marken, men mina muskler är starkare än jordklotets samtliga atomer och jag tar mig uppför. Varje backe utmanar de stora muskelgrupperna i underkroppen. De är de viktiga musklerna. De jobbar hårt både när jag klättrar uppför och när jag faller nedför. Kroppen blir starkare och mer elastisk av att röra sig genom detta gravitationsfält. Det är löpning och det är styrketräning och det minskar risken för skador.

Hjärnan jobbar hårt under traillöpning

Medan jag springer rusar signaler fram och tillbaka mellan kropp och nervsystem. Det finns knappast något svårare för en hjärna än att transportera en kropp genom ny terräng i hög hastighet. Allt som händer fångas upp, registreras och bedöms. Nervsystemet ger återkoppling till kroppen, justerar rörelserna och sammanställer uppdaterade mönster för koordination, kroppshållning och balans. Jag tror jag glömmer, men det faktum att jag plötsligt har mer krafter efter en tung backe och att jag inte snubblar på samma ställen visar att jag bär på omedvetna minnen av alla tidigare löppass. Så länge jag utmanar mig själv kommer jag att bli lite bättre i något avseende.

Om du är alltför försiktig, blir du ännu mer försiktig och svagare. Det är skillnad på att hoppa nedför ett 100 meter högt berg, att hoppa en meter 100 gånger eller att inte hoppa alls. Det är i mellanläget du blir starkare. Hoppar du för högt eller inte alls dör du antingen fort eller långsamt.

Späckhuggare

För några år sedan såg jag ett program om späckhuggare på zoo. Deras ryggfenor hängde slappt ner från ryggen. De blev matade och behövde aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Vi är fria som späckhuggarna i havet, men i praktiken lever de flesta av oss som späckhuggare på zoo. Med åren slutar vi att utmana oss själva. Vi slutar lyfta tills vi inte orkar längre. Vi slutar springa hårda pass och längs nya stigar.

traillöpning
Späckhuggare i fångenskap med slapp fena. Foto: James Hills / Pixabay. Till höger fri och stolt späckhuggare. Foto: Eveline de Bruin / Pixabay

Din kropp och hjärna behöver utmaningar som traillöpning för att utvecklas. Det är den typ av träning som jag värderar högst. Det är även bra att lyfta tungt, som ett skydd mot skörhet, skador och åldrande. Att hoppa är också bra. Det finns andra värderingar och andra typer av utmaningar, men i slutändan tror jag det viktigaste är att du gör de utmaningar du vill göra och gillar att göra.

Löpning och laktat förbättrar hjärnan

Löpning och laktat förbättrar hjärnan


Hård träning ökar mängden laktat i hjärnan. Det sätter igång en biokemisk process som förbättrar minne, kognition och kondition. Tidigare sågs laktat som mjölksyra och som en giftig restprodukt, men laktat är en resurs med tre värdefulla kolatomer. Kroppen ser till att använda dem.

Foto: Tumisu / Pixabay

När jag började springa för 10-15 år sedan läste jag allt jag kunde komma över om löpning. Jag läste bland annat att löpning genererade nya nervceller i hjärnan, något man tidigare trott vara omöjligt. Vid den tiden var det en ganska hätsk debatt mellan hjärnforskarna, men nu råder relativ konsensus om att hjärnan producerar nya nervceller hela livet, mestadels i minnes- och luktcentra.

Löpning förändrar hjärnan

De nya nervcellerna gör det möjligt att skapa nya minnen och förändra de gamla. Nya celler svarar på ny information och gör gamla minnen mer specifika och detaljerade. Det är en process som fortgår hela livet och löpning smörjer och snabbar på denna process.

En sorts hjärnceller som kallas astrocyter hjälper de nya nervcellerna att koppla upp sig i de befintliga nätverken. Denna aktivitet ökar när du utmanar din hjärna. Ju mer du tränar och deltar i stimulerande aktiviteter, desto större är sannolikheten att de nya nervcellerna knyts fast i värdefulla hjärnkretsar och överlever. De nervceller som inte anpassar sig äts upp av hjärnans renhållningsarbetare.

laktat
Astrocyt betyder stjärnformad. Astrocyter är gliaceller som hjälper nya nervceller att skapa synapser och att koppla upp sig i de befintliga nätverken. Bild Wikipedia.

Hjärnan gillar laktat

Hur går det till? Jo, nervcellerna får i huvudsak sin energi från glukos. Men under stress räcker inte energin till. Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet som säger åt kroppen att utsöndra adrenalin, vilket ökar tillgången på energi både i form av glukos och laktat. Den ökade tillgången på laktat når också nervcellerna.

laktat och hjärnan
Löpning ökar mängden laktat som tar sig in i hjärnan via MCT-dörrar i blodhjärnbarriären, vilket ökar mängden BDNF som i sin tur ger ökad neuroplasticitet. Bild från studie.

Laktat aktiverar sedan lärande och minnesbildning genom BDNF, en tillväxtfaktor associerad med kognitiva förbättringar och även visat sig lindra depression. Tidigare har man sett att långa träningspass, gärna före frukost, aktiverar BDNF. Men det går alltså att aktivera samma signalväg genom att träna hårt.

Den stress du upplever när du exempelvis springer norska intervaller  leder till ökad produktion av adrenalin. Det är adrenalin som gör dig andfådd både när du springer och när du blir skrämd. Adrenalin ökar både andning och tillgång på energiresurser. Snabba muskler har ingen brist på syre, men de har ont om mitokondrier. Den ökade energiproduktionen leder därför till ansamling av laktat. Denna ojämvikt tvingar fram cellulära anpassningar i form av fler mitokondrier och fler transportörer av laktat (MCT). Därmed kan energirikt laktat skickas vidare till levern, till långsamma muskelfibrer med fler mitokondrier och till hjärta och hjärna.

Kör hårt ibland

Som en följd av dessa anpassningar ökar mängden laktat som antingen kan omvandlas till ny glukos i levern eller fraktas till hjärnan och andra organ. Laktat tar sig genom blodhjärnbarriären via öppna MCT-dörrar vidare till astrocyter, vilket aktiverar enzymer som tystar gener som står i vägen för produktionen av BDNF. Det leder även till fler mitokondrier och till aktivitet av andra enzymer som kan laga trasigt DNA. I slutändan förbättrar kroppen sin användning av laktat, vilket minskar behovet av adrenalin och det känns lättare att springa med samma ansträngning.

laktat
Efter 60 ökar BDNF extra mycket om man kombinerar kondition och styrka. Foto: Karsten Winegeart / Unsplash

Slutsatsen är att det är ganska bra att anstränga sig ibland, exempelvis genom att springa intervaller. Spring så att du blir andfådd. Om du är över 60 verkar det ännu bättre att kombinera styrka och kondition i samma pass för att fylla hjärnan med laktat och BDNF.

Om intervaller

Om intervaller


Det är ingen slump att nästan alla träningsprogram innehåller minst ett intervallpass. En fördel med intervaller är att du kan variera dem och att du därmed kan utmana dig själv på nya sätt. Du kan springa långa eller korta, fyra eller fem, med klocka eller på känn.

Varför springa intervaller?

Som motionslöpare kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Du kan inte öka träningsmängden för det finns annat som är viktigare i livet. Ett sätt att komma vidare är att börja med intervaller.

Det enklaste är att helt enkelt byta ut ett vanligt löppass på 60 minuter till flera korta intervaller. Du springer hårt, sedan vilar du innan du springer hårt igen. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Nästa dag kan du vila eller köra ett lugnt återhämtningspass. Det är ett träningsmönster som ger bättre återhämtning och anpassning.

Intervaller utökar din repertoar

När du springer intervaller aktiverar du nervceller i ryggmärgen som i sin tur rekryterar buntar av muskelfibrer. Dessa nervceller kallas för motorenheter. När du blir trött, måste du rekrytera fler typer av motorenheter för att inte sakta ner.

om intervaller
Foto: Joshua Earle / Unsplash

De motorenheter du rekryterar i början av loppet är effektiva, sedan blir de successivt allt mer ineffektiva. För att effektivisera de ineffektiva motorenheterna måste du använda dem under träning. Det kan du göra på två sätt: aningen springer du tills du behöver dem på grund av trötthet, eller så springer du intervaller. Det är två olika sätt att bli trött på, men det senare går snabbare och kräver förmodligen inte lika mycket återhämtning.

Hur länge och hur mycket?

Intervaller på 3 – 5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max). Det ligger nära norska intervaller (4×4-intervaller) som är en gammal favorit. För att maximera uthållighet tycks det däremot vara änna mer effektivt med intervaller mellan 6 – 10 minuter.

De långa intervallerna är så långa att det är svårt att komma upp i VO2max. Om du gillar att springa långt är du sällan i närheten av VO2max, men du vinner ändå på att springa med en intensitet som leder till VO2max. Det ger anpassning, kunskap och bättre återhämtning än om du verkligen springer tills du når VO2max.

Själv springer jag ett intervallpass i veckan. Jag blandar mellan norska (4×4), långa (8×4), backe och fartlek. Under perioder när motivationen är låg kör jag 10-20-30-intervaller. De är lättsamma men ändå givande. En lagom dos intervaller ligger runt 10-20 procent av den totala träningen.

Fokusera på det du vill göra

Under korta intervaller är tiden mellan sprintarna avgörande. Varje sekund forsar ny energi in i muskelcellerna. För längre intervaller är vilan inte lika viktig. Det tar lång tid att återhämta sig från långa intervaller, så det spelar knappast någon roll om du vilar 2 eller 4 minuter mellan exempelvis norska intervaller.

En grundregel är att aldrig vila längre än intervallerna du springer. Du kan välja att stå still och vila, men jag tror det är bättre om du springer lugnt. Om du inte orkar springa lugnt mellan intervallerna kör du för hårt. Det är inte meningen att du ska ta ihjäl dig med intervallträning. Det viktiga är inte att vinna över kompisen eller att bevisa något. Det du vill är att bli lite bättre. Det är alltid bra att lägga fokus och ansträngning på det du verkligen vill.

Idrott och lärande hänger ihop

Idrott och lärande hänger ihop


Det tål att upprepas: Löpning är bra för både kropp och hjärna. Ett bevis för det senare är att löpning förbättrar minnet. Nu har forskare även hittat molekylerna som kopplar samman fysisk ansträngning och minne.

Foto: Inspired Horizons Digital Marketing / Unsplash

I en ny studie från Genèves universitet såg man att ett intensivt konditionspass på 15 minuter förbättrar minnet och förmågan att lära sig motoriska färdigheter. Det visar att konditionsträning borde vara en viktig del av inlärningsprocessen och att idrott är ett viktigt ämne i skolan. Idrott är både lärande och grunden för lärande.

Träna ditt minne med löpning

Som löpare vet du att det känns bra efter ett löppass. Du känner en skön blandning av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Dessa känslor skapas av endokannabinoider som produceras av kroppen under fysisk ansträngning. De cirkulerar i blodet och kan passera den välbevakade blod-hjärnbarriären. I hjärnan binder de till receptorer som utlöser känslan av välbefinnande (och i vissa fall eufori som vid runners high). Endokannabinoider binder sig även till receptorer i hippocampus, den viktigaste hjärnstrukturen för minnet. Därmed påverkar de minnet. Men hur ser kopplingen mellan fysisk träning och minne ut? Det var det som forskarna ville ta reda på.

För att testa hur träning påverkar motoriskt lärande fick en grupp på 15 unga och friska män, som inte var idrottare, göra ett minnestest efter tre olika träningspass: efter 30 minuters måttlig cykling, efter 15 minuters intensiv cykling (80% av VO2Max) eller efter vila. Efter 30 minuters måttlig träning presterade männen bättre än efter vila, men det var 15 minuter intensiv träning som gav bäst effekt.

Både hårt och lugnt förbättrar minnet

Ju hårdare och snabbare individerna tränade, desto mer aktiverades hippocampus och de hjärnstrukturer som är involverade i motoriska processer. Mängden endokannabinoider följde samma kurva: ju högre nivå efter intensiv fysisk ansträngning, desto bättre hjärnprestanda. Endokannabinoider påverkar hur nervceller är kopplade till varandra, något som kallas synaptisk plasticitet. De kan stärka synapser, vilket är den avgörande mekanismen för att skapa minnen.

idrott och lärande
Foto: David Matos / Unsplash

Tidigare studier har dock visat att måttlig intensitet ger bäst resultat för minnet. Det tolkar forskarna som att olika typer av minne använder olika hjärnmekanismer. Däremot förbättrar all form av fysisk träning minnet mer än inaktivitet. Det bästa är kanske att blanda hård och lugn träning.

Forskarna tror det kan vara bra att schemalägga sportaktiviteter på ett sätt som förbättrar inlärningen i skolan. Lärandet slutar inte efter skolan. Det gör inte heller idrotten. Det är två livslånga processer som går hand i hand med livet. Tappar man det ena, tappar man snart det andra, och när man tappat båda, ökar risken att tappa bort sig själv.

Löpning föryngrar dina mitokondrier

Löpning föryngrar dina mitokondrier


Som löpare är du beroende av dina mitokondrier. De förbrukar syret du andas och de ger dig merparten av energin till musklerna i form av ATP. Träning utsätter dessa mitokondrier för stress, vilket leder till att de svagaste dör. Der ger fler och bättre mitokondrier på sikt.

Foto:Jed Villejo / Unsplash

För att springa krävs energi och den skapas till stor del i cellernas mitokondrier. De brukar kallas cellens kraftverk, men är egentligen mer som batterier. Precis som batterier tappar de också laddning med tiden. Laddning kommer från matens elektroner. Dessa elektroner upprätthåller spänningen genom att pumpa vätejoner genom mitokondriens membran. När vätejonerna faller tillbaka genom vattenkraftsliknade enzymer i membranet pressas nytt ATP samman av ADP och en fosfatgrupp. Under en dag omsätter du mer ATP än din egen kroppsvikt.

Fler och bättre mitokondrier

I din kropp finns 100 triljoner mitokondrier som förenar sig och delar sig, bryts ner och byggs upp. Varenda sekund under hela ditt liv skapas två miljarder mitokondrier. De använder 90% av allt syre och skapar 90% av all energi. Hälften av alla mitokondrier byts ut varje månad.

När du springer förbrukar du ATP, vilket sätter igång en kedja av händelser i cellen. Dels bildas nya mitokondrier i en snabbare takt, dels ökar nedbrytningen av läckande, dysfunktionella mitokondrier. Fler mitokondrier förbättrar i första hand prestation, medan ökad nedbrytning i första hand förbättrar hälsan. I princip ökar båda processerna både prestation och hälsa.

Vad gör AMPK?

Dina muskler får kraft genom att det frigörs energi när en av ATP:s tre fosfatgrupper bryts loss. Kvar blir ADP (som har två fosfatgrupper) och en fri fosfatgrupp. För att upprätthålla nivåerna av ATP används ADP för att bygga nya ATP. Två ADP ger en ATP och kvar blir då en AMP (med en fosfatgrupp). Om ATP minskar med 10 procent, ökar AMP med hela 600 procent. Det gör AMP till ett känsligare mått på cellens energistatus än ATP eller ADP. Cellerna känner av detta förhållande mellan ATP och AMP med hjälp av enzymet AMPK. Det är kanske det viktigaste av alla träningsrelaterade enzymer.

mitofagi
A:Delar av mitokondrien i en otränad muskel är utsatt för oxidativ stress. Den fungerar dåligt. B: Träning ökar mitokondriell stress, vilket initierar en nedbrytningsprocess där en del av mitokondrien bryts loss (fission) och slukas av ”munnen” som aktiveras av AMPK (mitofagi). Denna mun förenar sig med en lysosome och blir en autolysosome. C:Långvarig träning resulterar i bättre och yngre mitokondrier. Källa.

AMPK aktiverar en rad olika processer för att spara och öka ATP, som att öka förbränningen av fett och glukos, och hämma tillverkning av fett, kolesterol, glykogen och protein. AMPK startar också nedbrytningen av mitokondrier, en process som kallas mitofagi. Det leder till att det bildas munliknande membran som omsluter skadade och dysfunktionella mitokondrier. Dessa paket transporterar till lysomerna, som kan liknas vid cellens mage. Där bryts mitokondrierna ner i ett syrabad för att sedan återanvändas somnya resurser i form av byggstenar till nya, friska mitokondrier. Det är en mekanism som håller cellen ung och frisk.

Ungefär så här ser det ut när cellen fraktar en säck med mitokondriesoper till cellens återanvändningsstationen lysosomerna. Motorproteinerna ”går” drivna av ATP på gator av mikrotubili (tror det är något annat i just denna säck)

Den fantastiska cellen

För omkring 1,5 miljarder år sedan tog sig en bakterie med ungefär 1000 gener in i en cell. Bakterien – som vi nu kallar mitokondrie – kunde använda den ökade tillgången på syre för att skapa energi, medan cellen gav mitokondrien skydd och näring. Med tiden förlorade mitokondrierna nästan alla sina gener. Idag återstår 13 stycken gener i dess DNA (mtDNA). Eftersom en mitokondrie består av 1000 proteiner, måste DNA i cellkärnan förse mitokondrien med flertalet proteiner. Det kräver en kommunikationsförmåga på flera nivåer och dessa samtal äger rum flera miljarder gånger per sekund. Det är nästan obegripligt. Däremot tror jag alla förstår att denna process mår bra av pulshöjande aktiviteter som löpning, skidåkning och cykling.

Träning ökar mitofagi

När du springer sätter du helt enkelt igång de 13 generna i mitokondrierna och de gener som mitokondrierna behöver som finns i cellkärnan. Proteiner åker kors och tvärs i cellen. Mitokondrierna jobbar hårt för att skapa ATP och om de inte fungerar optimalt märker cellen detta och felmarkerar dem med ubiquitin, vilket ökar sannolikheten att de fångas upp och bryts ner. Det räcker med ett, enda träningspass för att genast öka mitofagi.

Du förbrukar ATP och NADH, vilket signalerar till cellen att du utsätts för stress och det leder till en rad kedjereaktioner som delvis stärker varandra och i slutändan har du fler och bättre mitokondrier. Du har därmed tillgång till mer energi och förmodligen mår du också bättre när cellerna har blivit lite yngre och friskare.

I år har jag sprungit mer än på länge och jag har tränat styrka var femte dag. Dessutom har jag fått mycket vardagsträning tack vare skogsarbete med yxa, såg och motorsåg. Att lyfta och välta en timmerstock aktiverar i stort sett alla muskler. I morgon blir det långa intervaller och nya, bättre mitokondrier.

Jag med motorsågen

PS: Hoppas inlägget – som var ganska djupt och krångligt – gick att läsa och förstå. Ut och träna och skapa nya mitokondrier nu 🙂

Löpningens magi

Löpningens magi


Löpning är en sorts lärande. Du lär känna dig själv. Du lär känna din kropp. Din kropp och din hjärna anpassar sig och förändras i takt med de utmaningar du utsätter dig för. Det är därför du mår, tänker och minns bättre efter en löptur.

Foto: FotoRieth / Pixabay

När du springer snabbt är blicken fokuserad på marken några steg framför dig. Dina tankar är fokuserade på löpningen. Blicken dansar i takt med fötterna. Du kan inte tänka på något annat.

När du springer sakta glider blicken isär. Puls, armar och ben slår i takt. Det är rytm och andning. Du tappar fokus på löpningen, men du ser glimtar av helheten.

Det ena är inte bättre än det andra. Du behöver båda sätten att springa och tänka på.

Molekylernas magi

Under de hårda passen pressar du dina gränser. Nästa dag kan du vila eller springa lugnt. På de lugna passen upplever du den frihet som löpning ger. Du är ensam med dina tankar. Tankarna vandrar fritt. Den typen av pass kan du springa så ofta du vill.

Oavsett om du sprungit hårt eller lugnt känner du dig redo att lära och att ta in ny information efteråt. Tankarna samlar sig. Det som oroade dig är inte längre lika oroväckande.

Löpningens magi
Image by My pictures are CC0. When doing composings: from Pixabay

Det är som magi, men det handlar om celler och molekyler. De senaste åren har det kommit flera studier som visar att löpning förändrar din hjärna.

Bättre hjärna

2019 publicerades en studie som visade att en enda löptur på 3-5 km genast förbättrar synapserna mellan nervceller i hjärnan. Forskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener som aktiverades under träning. Det visade sig att löpning aktiverade en gen som ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriterna är nervcellens trädkrona. Det är där synapser slår ut, skrumpnar och slingrar sig runt andra nervcellers grenverk. Det är där nervceller, tankar, känslor och omvärld kopplas ihop.

Bättre minne

En färsk studie visade att äldre som tränat ett år förbättrade sina resultat på minnestest med 47 procent och att deras hippocampus förändrades. Hippocampus är hjärnans postkontor. Det är där dagens intryck kommer in, samlas och sorteras. Under djupsömnen skickas de värdefulla intrycken vidare från hippocampus till hjärnbarken. De blir dina minnen. Resten kastas bort. Nästa dag är hippocampus redo för nya intryck.

Bättre psyke

En studie som publicerades 2017, visade att risken att utveckla depression var mycket mindre hos de som motionerade en till två timmar i veckan jämfört med de som inte motionerade. För de senare var risken 44 procent större. På något sätt tycks alltså fysisk aktivitet motverka depression.

löpningens magi
Foto: brittywing från Pixabay

En hypotes är att kronisk stress leder till att det skapas ett giftigt ämne som kallas kynurenin som tar sig in i hjärnan. Kynurenin har kopplats till depression och sjukdomar i hjärnan. När du springer smulas kynurenin sönder. Det kan inte längre ta sig in i hjärnan. På så sätt skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever.

Löpningens magi handlar om detta

När du springer använder du din hjärna och anstränger din kropp. Det leder till att du mår, minns och tänker bättre. Det är som magi, men det handlar om att använda sin kropp och sin hjärna. Jag tror löpning är i en klass för sig med avseende på detta, särskilt om du springer längs en ny stig. Nästa gång du springer samma stig kan du mer om den, men du är långtifrån fullärd. Du har lärt dig lite mer. Du har använt hjärnan.

löpningens magi
Jag älskar att hitta nya stigar att springa på.