Löpningens magi

Löpningens magi


Löpning är en sorts lärande. Du lär känna dig själv. Du lär känna din kropp. Din kropp och din hjärna anpassar sig och förändras i takt med de utmaningar du utsätter dig för. Det är därför du mår, tänker och minns bättre efter en löptur.

Foto: FotoRieth / Pixabay

När du springer snabbt är blicken fokuserad på marken några steg framför dig. Dina tankar är fokuserade på löpningen. Blicken dansar i takt med fötterna. Du kan inte tänka på något annat.

När du springer sakta glider blicken isär. Puls, armar och ben slår i takt. Det är rytm och andning. Du tappar fokus på löpningen, men du ser glimtar av helheten.

Det ena är inte bättre än det andra. Du behöver båda sätten att springa och tänka på.

Molekylernas magi

Under de hårda passen pressar du dina gränser. Nästa dag kan du vila eller springa lugnt. På de lugna passen upplever du den frihet som löpning ger. Du är ensam med dina tankar. Tankarna vandrar fritt. Den typen av pass kan du springa så ofta du vill.

Oavsett om du sprungit hårt eller lugnt känner du dig redo att lära och att ta in ny information efteråt. Tankarna samlar sig. Det som oroade dig är inte längre lika oroväckande.

Löpningens magi
Image by My pictures are CC0. When doing composings: from Pixabay

Det är som magi, men det handlar om celler och molekyler. De senaste åren har det kommit flera studier som visar att löpning förändrar din hjärna.

Bättre hjärna

2019 publicerades en studie som visade att en enda löptur på 3-5 km genast förbättrar synapserna mellan nervceller i hjärnan. Forskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener som aktiverades under träning. Det visade sig att löpning aktiverade en gen som ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriterna är nervcellens trädkrona. Det är där synapser slår ut, skrumpnar och slingrar sig runt andra nervcellers grenverk. Det är där nervceller, tankar, känslor och omvärld kopplas ihop.

Bättre minne

En färsk studie visade att äldre som tränat ett år förbättrade sina resultat på minnestest med 47 procent och att deras hippocampus förändrades. Hippocampus är hjärnans postkontor. Det är där dagens intryck kommer in, samlas och sorteras. Under djupsömnen skickas de värdefulla intrycken vidare från hippocampus till hjärnbarken. De blir dina minnen. Resten kastas bort. Nästa dag är hippocampus redo för nya intryck.

Bättre psyke

En studie som publicerades 2017, visade att risken att utveckla depression var mycket mindre hos de som motionerade en till två timmar i veckan jämfört med de som inte motionerade. För de senare var risken 44 procent större. På något sätt tycks alltså fysisk aktivitet motverka depression.

löpningens magi
Foto: brittywing från Pixabay

En hypotes är att kronisk stress leder till att det skapas ett giftigt ämne som kallas kynurenin som tar sig in i hjärnan. Kynurenin har kopplats till depression och sjukdomar i hjärnan. När du springer smulas kynurenin sönder. Det kan inte längre ta sig in i hjärnan. På så sätt skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever.

Löpningens magi handlar om detta

När du springer använder du din hjärna och anstränger din kropp. Det leder till att du mår, minns och tänker bättre. Det är som magi, men det handlar om att använda sin kropp och sin hjärna. Jag tror löpning är i en klass för sig med avseende på detta, särskilt om du springer längs en ny stig. Nästa gång du springer samma stig kan du mer om den, men du är långtifrån fullärd. Du har lärt dig lite mer. Du har använt hjärnan.

löpningens magi
Jag älskar att hitta nya stigar att springa på.

 

Löpning ger dig bättre minne

Löpning ger dig bättre minne


Äldre personer med minnesproblem, som börjar konditionsträna och håller fast vid sina nya träningsvanor under ett år, ökar blodflödet i hjärnan och förbättrar minnet. Det visar en ny studie från University of Texas Southwestern Medical Center, som därmed bekräftar att löpning är bra för hjärnan och att det aldrig är för sent att börja träna.

Foto: Joshua Earle / Unsplash

I studien ingick 30 män och kvinnor med en medelålder på 66 år. En gemensam nämnare var att de hade begynnande minnesproblem. De fördelades på två grupper: en som tränade kondition och en kontrollgrupp som stretchade. De tränade 30 min, tre gånger per vecka. Innan de påbörjade sina träningsprogram gjorde de ett minnestest.

Ökat blodflöde i hjärnan

I takt med att de blev bättre ökade de frekvens och längd på träningen. Efter ett år gjorde de återigen ett minnestest. Gruppen som tränat kondition förbättrade sig med hela 47 procent, medan kontrollgruppen som stretchade inte gjorde några framsteg.

Blod
När du springer bildas nya nervceller och nya kapillärer. Blodet sköljer genom hjärnan. Bild: Arek Socha / Pixabay

Hjärnavbildning av träningsgruppen visade på ökat blodflöde i anterior cingulate cortex (ACC) och hippocampus. Det är två viktiga områden för minnet. Det är hippocampus som sorterar minnen och väljer vad som ska långtidslagras i hjärnbarken. Tidigare studier har visat att löpning ökar mängden nervceller i hippocampus. ACC spelar dessutom en viktig roll för att bedöma fysisk trötthet.

Löpning förbättrar hjärnans infrastruktur

När du springer bildas nya nervceller och nya kapillärer. Blodet sköljer genom hjärnan. Hjärnans infrastruktur byggs ut. Det blir lättare för näring att fraktas in och lättare för avfall att skyfflas ut. Hjärnan blir lite renare. Det samlas mindre cellulärt skräp, vilket tros minska risken för Alzheimers sjukdom.

Träning förbättrar även sömnen. Under den viktiga djupsömnen fraktas viktiga minnen, ofta sådant du fått någon sorts återkoppling på, till långtidsminnet. Bättre sömn är kanske en delförklaring till träningens effekt på minnesförmågan. I väntan på minnespiller är löpning ett av det bästa pillren för hjärnan, minnet och hälsan.

 

Fem påståenden om hälsa och löpning

Fem påståenden om hälsa och löpning


Det finns ett antal påståenden om hälsa och träning som tycks leva sitt eget liv. De kopieras, sprids och överlever, trots att de har svagt stöd i vetenskapen. Här är fem av dem:

Drick vatten före löpning

Drick hellre före än efter, för sedan är det för sent, sägs det. Men stämmer det verkligen? För det första är det dina celler som behöver vatten. Hur mycket vatten de behöver avgörs av saltbalansen mellan cellens in- och utsida. När de kommer ur jämvikt meddelar cellerna det till hjärnan och du blir törstig. Din hjärna känner alltså av cellernas behov av vatten och du upplever törst om det behövs vatten. Om du inte är törstig är det alltså en dålig idé att dricka vatten.

För det andra presterar du sämre om du dricker före törst. Du måste bära mer vikt och vattnet skvalpar runt i magen, vilket kan trigga håll. Förmodligen måste du stanna efter en stund och göra dig av med överskottet, vilket visar att vattnet aldrig fyllde någon viktig funktion. Om du är frisk är det knappast bra att dricka vatten för dess egen skull, vare sig under träning eller vardag. Det sedan miljoner år säkraste sättet är att följa törsten. Om du vill dricka vatten före ett längre lopp med osäker tillgång på vatten måste du åtminstone se till att få i dig salt, annars leder ditt drickande bara till att du späder ut saltet i kroppen.

Människan utvecklades i ett torrt klimat

Om du går omkring och suger på en nappflaska och hela tiden ligger före törsten kommer cellerna att bli sämre på att reglera vattenbalansen. Alla djur är anpassade till att klara av vätskebrist och kroppen mår bra av att hålla detta system i form. Människan utvecklades i ett torrt klimat och våra kroppar är inte anpassade till att vara genomblöta.

påståenden om hälsa
Cellerna öppnar sina akvaporiner och suger tillbaka vatten. Bild Wikipedia.

En av alla dessa anpassningar är att cellerna öppnar sina akvaporiner. De sticker in sina sugrör i njurarna och suger tillbaka vatten till blodet. Det sparar vatten. När balansen återställs stängs vattenlåset. Denna återkopplingsloop är finjusterad genom årmiljoner av evolution i ett torrt klimat.

Du kan hantera lätt uttorkning. Du blir törstig, men det krävs att du går vilse i öknen för att dö av törst. Om du däremot hela tiden suger på en vattenflaska behöver din kropp aldrig aktivera akvaporinerna. Det är en signal om att de inte behövs och med tiden minskar de i antal. Det ger dig färre sugrör och det kanske du ångrar en dag när du går vilse i öknen.

Mjölksyra gör dig trött

Idrottare älskar att prata om mjölksyra. Mjölksyra får skulden för träningsvärk och trötthet. Men för det första bildas ingen mjölksyra. Det bildas laktat. För det andra är laktat en viktig energiresurs. Muskler, hjärta och hjärna tycks till och med föredra laktat framför glukos.

Det finns ingen koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktat som orsakar trötthet. Tvärtom är det laktat som får dig att orka lite till och ju mer du tränar, desto bättre blir du på att utnyttja laktat. Laktat fungerar som ett hormon och kan förflytta sig till muskler som har brist på energi.

Om det inte är laktat som gör dig trött, vad är det då? Jo, hjärnan övervakar det som sker i kroppen och gör prognoser om framtiden. När den gissar att det kommer att bli brist på energi upplever du trötthet. Det är en broms. Denna upplevda trötthet försvinner om en björn kommer rusande mot dig. I studier har man sett att personer som cyklat tills de inte orkar längre, orkar köra ännu mer och mycket hårdare om de måste. Om du sett en avgörande fotbollsmatch på TV har du kanske sett att förlorarna ligger kvar på gräsmattan, utslagna och utmattade, medan vinnarna springer ärevarv resten av veckan. Deras fysiska utmattning är likartad, men deras upplevelse av situationen skiljer sig åt.

Du får dåliga knän av löpning

Många tror att löpning är skadligt för knäna. Det sägs att brosket slits ner och att man utvecklar artros.

Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Man kan få artros i kroppens alla leder där det finns brosk. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas trycks ledvätska ut ur brosket och när den avlastas sugs vätskan in i igen, som om det vore en tvättsvamp. Därmed är fysisk aktivitet ett bra sätt att förebygga och motverka artros.

Studier visar också att löpning ökar tåligheten i brosket och att de uppbyggande processerna blir stimulerade.

Tänk positivt

Det finns olika sätt att prata med sig själv på. En del ställer sig framför spegeln och säger att de är bättre än någonsin. Det kallas för positiva affirmationer. Säg till dig själv att du är bra så blir allt bra. Det är den enkla vägen till ett bättre liv. Kruxet är att det inte stämmer. Även om du blir bättre på många sätt kommer du inte att vara bättre på alla sätt. Generella påståenden stimulerar din inre kritiker som söker efter undantag. Du hör din inre sarkastiska röst säga: ”Jojo, om du är så bra varför trängde du dig före i kön?” Eller din rygg som gör ont. Blir den bättre och bättre? Affirmationer verkar frestande, men den typen av påståenden om dig själv är inget att ha för du är inte dum i huvudet.

påståenden om hälsa
Foto: Taylor SmithUnsplash

För att en bekräftelse ska fungera måste den vara aktuell, positiv, personlig och specifik. Till exempel: ”Jag är frisk, glad, smart och fri.” Den affirmationen uppfyller kriterierna ovan, men det finns ett underförstått ”alltid”. Jag är alltid frisk, glad, smart och fri, men det finns inte någon som alltid är frisk, glad, smart och fri. Om du säger det till dig själv när du är sjuk, ledsen, dum eller insnärjd, kommer ditt påstående att motsäga det du upplever. Det leder till en inre konflikt som snarare tar än ger krafter.

Men om du pratar med dig ​​själv på ett sätt lite mer subtilt sätt ger det dig kraft. Det är långt ifrån affirmationerna framför spegeln. Det är viktigt att vara specifik och att tala om nuet. Påstå inte saker som att det är en trevlig dag, för dagar kan inte vara trevliga. En dag har inga känslor. Självprat handlar om dig nu. Studier visar att du klarar mer om du pratar om din situation just nu med dig själv i andra person, som ”du orkar mycket mer” eller ”du kan göra det”.

Ät tillskott av antioxidanter

Påståendet att antioxidanter skyddar celler bygger på en gammal teori om att kroppen åldras på grund av oxidativ stress. När teorin testades såg man att tillskott av antioxidanter snarare var skadligt för kroppen och dessutom försämrade träningseffekten. Kroppen skapar egna antioxidanter och fria radikaler är inte enbart onda utan fyller flera viktiga funktioner.

För några år sedan sågs resveratrol som en nyttig antioxidant som förlängde livet, men resveratrol är i första hand ett gift som druvor bildar som försvar mot svamp. Det är en svag antioxidant, men ett starkt gift. Tyvärr är resveratrol i rött vin inte så tillgängligt för människor, men det finns en likande molekyl i blåbär, pterostilbene. Det är också ett gift. Ett nyttigt gift. Blåbär som utsätts för sol, lite vatten eller parasiter, bilder massor av pterostilbener för att överleva och när vi äter dessa blåbär aktiveras samma överlevnadsgener i våra celler. Det är alltså  gift, snarare än antioxidanter, som gör att grönsaker och bär ger sådana hälsoeffekter.

Apropå artros visar preliminära studier att sulforafan, ett ämne som broccoli skapar när de utsätts för insekter och skador, motverkar artros.

Springer, bastar och duschar kallt

Många myter handlar om att vi mår bra i vila och jämvikt, men det stämmer bara ibland, t ex under meditation eller sömn. När jag springer är jag däremot längre från jämvikt än om jag sitter ner. Kroppen vill att jag sitter ner, men kroppen blir bättre om jag tvingar den att arbeta långt bort från jämvikt. Efter löpningen bastar jag och avslutar med en kall dusch, vilket också tvingar kroppen från jämvikt. All denna brist på jämvikt aktiverar cellerna och jag känner hur de jobbar hårt för att återställa balansen. Efteråt sover jag som ett barn.

Enzymer och uthållighet

Enzymer och uthållighet


Kolhydrater (glukos) och fett är cellernas viktigaste bränsle. Cellen använder glukos och fett för att skapa ATP, som i sin tur driver kroppens processer. När det finns gott om näring använder kroppen glukos, men under fasta eller ett ultralopp, när tillgången på näring är knapp, skiftar kroppen till att använda fett.

Foto av mitokondrier: Louisa Howard/Wikipedia

Livets början

Forskarna lär sig fortfarande om hur celler reagerar på förändringar i miljön. Det handlar om proteinkomplex som mTOR, AMPK och IGF-1. När det finns gott om aminosyror aktiveras mTOR. Det är ett proteinkomplex som ökar tillväxt och proteinsyntes, men hämmar fettförbränning. När det finns ont om energi, dvs kvoten AMP/ATP ökar, då aktiveras istället AMPK. Det sker vid långa löppass eller fasta. Cellen bryter ner fett och återanvänder proteiner i en process som kallas autofagi.

AMPK och mTOR är komplexa och grundläggande signalvägar som går tillbaka till de första cellernas livssituation. När det var gott om näring i ursoppan satsade cellerna på att växa och dela sig, när det var ont om näring försökte de överleva tills det fanns näring igen. Det är val som cellerna fortfarande gör åt oss utan att vi tänker på det, men vi kan påverka dessa cellval med vårt beteende.

PHD3 försämrar uthålligheten

I en ny studie, publicerad denna vecka i tidskriften Cell, visar forskare vid Harvard Medical School att enzymet PHD3 är viktigt för att känna av tillgången på näring och reglera muskelcellernas användning av fett. När det finns gott om näring fungerar PHD3 som en broms som hämmar fettförbränning. Kroppen sparar på fettet. När det är ont om näring släpper PHD3 på denna broms.

Det intressanta för oss löpare var att forskarna såg dramatiska förbättringar av uthållighet hos möss när de blockerade PHD3. Jämfört med normala möss orkade de springa 50 procent längre och de hade högre VO2 max.

AMPK löpning
Forskarna såg dramatiska förbättringar av uthållighet hos möss när de blockerade PHD3. Bild från studie.

Under normala förhållanden modifierar PHD3 ett annat enzym, ACC2. Även AMPK modifierar ACC2, fast tvärtom jämfört med PHD3. När forskarna ökade tillgången på glukos upptäckte man nämligen att PHD3 modifierar ACC2 så att fettförbränningen hämmas. När forskarna istället minskade tillgången på glukos aktiverade AMPK en motsatt modifiering på ACC2, som hämmar PHD3-aktivitet. Därmed lyftes bromsen och fettsyrorna strömmade in i mitokondrierna för förbränning.

Periodisk fasta, AMPK och löpning

Vad betyder det här för oss som springer? Jo, det stärker hypotesen att löpning före frukost är bra. Både löpning och fasta aktiverar var för sig AMPK, vilket släpper bromsen på fettförbränning. AMPK aktiverar även den cellulära process, kallad autofagi, som bryter ner cellens gamla och trasiga proteiner till aminosyror och bygger nya, fungerande proteiner av dessa. Det är en av de viktigaste funktionerna för bra cellhälsa. Utan städning och underhåll bryter cellerna ihop i förtid.

Det ökar också min tro på periodisk fasta. Jag fastar alltid mellan 12 och 18 timmar. Jag började med 12 timmar, nu blir det ofta 14-16 timmar. Alla klarar 12 timmar nattfasta och det är faktiskt tillräckligt för att starta autofagi.

Till sist ökar det min tro på löpning eftersom AMPK aktiveras när jag förbrukar ATP. AMPK ger i sin tur en kraftfull signal till cellerna att öka antalet mitokondrier. Mitokondrier är löparens kraftverk. De ger dig energi. Löpning med en lagom dos återhämtning och förstånd är bra för hälsan. Inget tvivel om det.

Därför bör löpare äta blåbär

Därför bör löpare äta blåbär


Jag tror aldrig jag sett, plockat och ätit så mycket blåbär som nu. Det måste vara ett rekordår. Jag plockar blåbär på morgonen och lägger en deciliter i min yoghurt. Resten fryser jag in. Blåbär är inte bara gott; nya studier visar att de är extremt nyttiga och även bra för löpare.

Foto: Élisabeth Joly / Unsplash

Det är inte antioxidanterna

För 20-30 år sedan trodde man att antioxidanter var den verksamma substansen i hälsosam kost. Enligt denna hypotes skyddar antioxidanter kroppen mot de onda, fria radikalerna. På senare år har de flesta forskare förkastat den hypotesen. Kroppen behöver fria radikaler för att utvecklas och kroppen skapar oftast de antioxidanter den behöver. Det är till och med så att tillskott av vissa antioxidanter försämrar kroppens anpassning till träning.

Men varför är då naturens bär och växter så nyttiga? Det är känt sedan länge att stressade växter producerar en rad hälsofrämjande ämnen: resveratrol från druvor, aspirin från pilbark, kurkumin från gurkmeja, epigallokatekingallat från grönt te, quercetin från äppelskal, allicin från vitlök och sulforafan från broccoli. Det är giftiga ämnen som växter skapar för att försvara sig och överleva och när du äter växterna tros dessa ämnen aktivera liknande överlevnadsenzymer i dig.

blåbär
Stilbener som pterostilbene och resveratrol kan kopplas till bra hälsa. Källa: studie

För 15 år sedan pratade man om resveratrol i rödvin. Det sågs som en antioxidant som man trodde kunde förklara varför fransmän – som röker, äter fett och dricker – hade så bra hälsa. Det kallades den franska paradoxen.

Pterostilbene stärker kroppen

När forskare gav möss, bananflugor och jäst resveratrol levde de längre. Men det var inte på grund av antioxidanterna i resveratrol . Det visade sig istället att resveratrol aktiverade cellernas försvarsenzymer, vilket stärker kroppen och gör den mer motståndskraftig mot sjukdom och förfall. Det är alltså stress från giftet i resveratrol, inte antioxidanterna, som gör oss friskare. Tyvärr är dock mängderna som man får via rödvin små. Dessutom har människor svårt att tillgodogöra sig resveratrol. Men det finns andra molekyler som kroppen kan tillgodogöra sig. Ett av dem är pterostilbene som finns i blåbär. Det är en kemisk förening som liknar resveratrol. Pterostilbene har utvecklats för att skydda blåbären under hårda tider. När du äter blåbär tar du del av samma skyddsmekanism. De aktiverar samma enzymer. Det finns ett samband mellan konsumtion av blåbär och fungerande hjärna, muskler och uthållighet.

Blåbär förbättrar uthållighet

I en studie som publicerades 2020 jämfördes tre grupper av möss: en slö grupp, en grupp som tränade och en grupp som tränade och åt pterostilbene. Efter fyra veckor fick mössen springa till utmattning. Forskarna undersökte även mössens vadmuskler.

pterostilbene
Sed=otränade möss, Ex=tränade möss, Ex+PST=tränade möss med pterostilbene. Antal minuter som de orkade springa. Källa.

De möss som tränade blev mycket mer uthålliga än de som inte tränade och de utvecklade fler uthålliga fibrer, fler kapillärer i musklerna och nya mitokondrier, jämfört med de stillasittande mössen. Denna effekt var ännu större i gruppen som fått pterostilbene. De orkade springa 30 procent längre än de möss som enbart tränade.

Slutsats: ät blåbär! Det tycks som att växter som fått för mycket sol, för lite vatten och näring, utsatts för kyla eller värme, skador och patogener, är nyttigare än växter som vuxit i idealiska förhållanden med gott om näring. Magra, ärrade och torra blåbär är förmodligen bäst. De har jobbat hårt för att överleva. Rensa inte för noga.

Människan har tappat förmågan att tillverka c-vitamin och vissa aminosyror, eftersom det är evolutionärt ”billigare” att äta frukt och andra djur istället. På samma sätt kanske djuren tappade förmågan att tillverka kemiska skyddsämnen som pterostilbene. Det finns ju att äta. Just nu är det väldigt billigt. Jag plockar 5 liter på en kvart;)*

pterostilbene
Plockar blåbär på mitt blåberg. Egen bild från @jhnrnstrm instagram stories.
*blev lite ifrågasatt så jag testade och det blev 1,2 l på 3 min, alltså 6l på en kvart. Så åtminstone i min skog där det är tjocka mattor av blåbär klarar man det.
Livslång träning

Livslång träning


Ju bättre kondition du har, desto större chans har du till ett långt och friskt liv. Det är dessutom aldrig för sent att börja träna. Även om du börjar sent i livet kan träningen ge samma fördelar som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar.

Foto: Michael de Groot/Pixabay

Du är gjord för aktivitet. Du härstammar från en lång rad överlevare som ansträngt sig för att hitta mat och för att undvika bli mat. Du är född till löpare och vandrare.

Dubblerad chans att överleva

Efter 70 är fysisk kondition dessutom en utmärkt indikator på chansen till fortsatt överlevnad. I en studie fann forskare nämligen att fysisk kondition ökar livslängden – oavsett om en äldre person är frisk eller har någon eller några riskfaktorer. Forskarna analyserade 6 500 personer som var 70 år eller äldre och som testade sin kondition mellan 1991 och 2009. De grupperade personerna efter prestation på testerna och antal riskfaktorer.

Foto: Visually Us / Pexels

I genomsnitt var deltagarna 75 år när de gjorde testet. 10 år senare hade 40 procent avlidit. De mest vältränade hade dock dubbelt så stor chans att leva efter 10 år jämfört med de som hade sämst kondition. Ju bättre kondition, desto längre liv.

Livslång träning och livslängd

Hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De använde sig av en databas laddad med data från enkäter som besvarats av mer än 300 000 personer. Forskarna delade in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var 40–50 år.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva. Det intressanta var att de som tagit en paus och börjat om när de var 40 – 50 år också uppvisade en 30 procentig minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och blivit stillasittande var jämförbar med dödsrisken för de inaktiva.

För några år sedan visade en studie att en timmes löpning gav sju timmar extra liv upp till en viss nivå. Det är en avkastning på 700 procent. Löpning är en bra investering. Dessutom är det ett billigt, värdefullt och roligt nöje.

Löpning är ett kemiskt reningsbad

Löpning är ett kemiskt reningsbad


När du rör dig aktiverar du dina muskler. Det startar en kedja som ger en rad effekter i kroppen. Träning är som ett kemiskt reningsbad för kropp och själ.

Foto: Tiberiu Popa / Unsplash

Muskler är inte enbart en köttig fibermassa som genererar kraft, utan också ett aktivt organ. För nästan 20 år sedan upptäcktes att kontraherande muskler frigör signalerande substanser som kallas myokiner. De färdas genom kroppen och påverkar bland annat lever, bukspottkörtel, benmassa och fettvävnad. Även immunsystem och hjärna påverkas. Dessutom knuffar myokiner på näraliggande muskler. När du tränar är det som om kroppen genomgår ett kemiskt reningsbad. I stort sett allting blir lite bättre.

IL-6 med rätt att vara ond och god

En av de mest intressanta myokinerna är Interleukin-6 (IL-6). IL-6 har dåligt rykte eftersom den i vanliga fall är en inflammatorisk cytokin, men när du använder dina muskler förvandlas den från ”ond” cytokin till en ”god” myokin som producerar anti-inflammatoriska cytokiner.

IL-6 är alltså både en anti- och en proinflammatorisk agent. En infektion triggar ett svar från immunceller och är proinflammatorisk, medan ett träningspass triggar ett svar från muskelceller som dämpar inflammation. Det är samma gen, men effekten är som natt och dag.

Kroniskt förhöjda nivåer av inflammation och IL-6 är kopplat till fetma, diabetes, cancer och depression, men tillfälliga ökningar av IL-6 från muskelceller minskar alltså inflammation.

Hjärnvägar till psykisk hälsa

När du använder dina muskler påverkar det även din hjärna. Depression är kopplat till brist på serotonin i hjärnan, men effekten av antidepressiv medicin – som genast ökar serotoninhalten – dröjer flera veckor. Det kan alltså inte vara serotonin i sig som motverkar depression.

Efter ett löppass ökar mängden serotonin, som i sin tur aktiverar genen för myokinen BDNF, som bland annat ökar antalet serotinproducerande nervceller. Allt fler forskare tror därför att det är BDNF som är den verksamma substansen mot depression. BDNF påverkar inte bara produktionen av serotonin, utan också hjärnans förmåga att anpassa sig, något som kallas plasticitet. Kronisk stress skadar nervceller, medan BDNF skapar nya nervceller och därmed har förmågan att förändra hjärnan.

BDNF löpmning
Hjärnvägen till psykisk hälsa: När du springer ökar serotonin som ökar BDNF som förändrar hjärnan, vilket löser upp tvångstankar och lindrar depression. Foto: Blake Guffin / Unsplash

BDNF-hypotesen förklarar också varför antidepressiv medicin ger effekt först efter några veckor, det är nämligen den tid det tar för nya nervceller som triggats av BDNF att mogna i hjärnan.

Eftersom antidepressiva mediciner ökar mängden serotonin och därmed aktiverar BDNF-genen, fungerar antidepressiv medicin i grunden precis som löpning. Både löpning och antidepressiva medicin ökar antalet nervceller med hjälp av serotonin och BDNF. Hjärnan förändras och det bidrar till att lösa upp statiska tvångstankar. Steg för steg byggs en ny, frisk hjärna.

Jag tränar med en säck

För att aktivera det kemiska reningsbadet är det viktigt med regelbunden och varierad träning. Du kan gå eller springa i skogen, träna med kroppen och/eller med vikter.

Under sommaren springer jag långt skogen och det blir även en del långa, lågintensiva skogsarbetarpass (sågar, hugger och drar), men jag tränar också med en säck. Det blir ungefär 4-5 säckpass i veckan. Jag gör explosiva vändningar, pressar, drar, bär och lyfter. Min favorit just nu är turkisk uppresning (turkish get up).


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Ryggproblem och löpning

Ryggproblem och löpning


De flesta har någon gång haft ryggproblem eller kommit i kontakt med någon med ryggproblem. Andra ryggradsdjur verkar inte lika hårt drabbade. Varför? Jo, det beror delvis på att din ryggrad är vertikal.

Foto:Casper Nichols / Unsplash

Ryggraden formades i havet för miljontals år sedan. Fiskarnas ryggrad är en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land utvecklades ryggraden till en båge att fästa fast inälvorna på. Sedan böjdes den som en välvd bro för att bära upp kroppen.

För 7 miljoner år sedan reste sig några ryggradsdjur upp på två ben och började gå och springa – vilket var som att resa bron på sitt ena fäste. Det förändrade ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå och springa på två ben. Det fungerade bra för aktiva jägare och samlare. En s-formad pelare är dock inte lika stabil som en bro. Den fungerade bra när människan rörde sig som jägare och samlare. Nu sitter vi större delen av dagen. Det är inte bra för ryggraden.

Bättre rygg med löpning

Tidigare trodde man att broskskivorna mellan kotorna inte gick att förbättra med träning. För något år sedan ville forskare vid Deakin University i Australien testa om löpning kan ge bättre broskskivor. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

ryggproblem
Foto: Parker_West / Pixabay

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än broskskivorna hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. Det var ingen skillnad mellan de som sprang 25 och de som sprang 50 km per vecka. Därmed kunde forskarna konstatera att det fanns ett samband mellan löpning och bra rygghälsa och att hård träning inte tycktes göra ryggen sämre.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

Forskarna lyckades även identifiera ett smalt intervall av krafter med ett samband till de hälsosammaste broskskivorna. De återskapade dessa krafter på ett löpband och upptäckte ett samband mellan hastigheter på 6,5 till 9 km/h och hälsosamma broskskivor, alltså någonstans mellan snabb promenad och lugn löpning.

 


Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att beställa på AdlibrisBokus, m fl.Prestationskoden en bok

 

Det är aldrig för sent att börja träna

Det är aldrig för sent att börja träna


Det är aldrig för sent att börja träna. Även om du fyllt 100 år kan du bli bättre med smart träning och ett dynamiskt tänkesätt. Det bevisades av en 103-åring.

Foto:Vesa Minkkinen/Pixabay

Den franska cyklisten Robert Marchand är ett bra exempel på att det aldrig är för sent att börja träna. Han slutade tävla 1933. Marchand saknade talang, sa tränaren. Efter några år som krigsfånge under andra världskriget, lämnade han Europa. Han jobbade som skogsarbetare i Kanada och körde lastbil i Venezuela. Som pensionär återupptog han cyklingen. 1992, vid 81 års ålder, cyklade han mellan Paris och Moskva. 20 år senare cyklade han 24.25 km på en timme, vilket var världsrekord för 100-åringar.

Polarisering och tänkesätt

Världsrekordet uppmärksammades av Veronique Billat, professor i idrottsvetenskap. Hon var ute efter att testa en hypotes om att det gick att förbättra VO2Max vid hög ålder. Billat trodde det var möjligt med ett polariserat träningsprogram.

aldrig för sent
Foto Patrick HendryUnsplash

Billat övertalade Marchand att köra 80 procent lugn träning (max 12 på borgskalan) och 20 procent hård träning (minst 15 på borgskalan). De senaste decennierna hade Marchand mellanmjölkstrampat några varv runt jorden med en hastighet på 60 varv per minut (rpm). För att klara de hårda passen var han tvungen att öka till mellan 70 och 90 rpm. Han cyklade sedan 5000 km per år med det polariserade programmet.

Hundraåringen som vann

Två år senare – vid 103 års ålder – hade han ökat VO2max från 31 till 35, en förbättring med 13 procent! Dessutom slog han nytt rekord för 100+ genom att cykla 26,92 km på en timme, en förbättring av sitt tidigare världsrekord med 11 procent!

Denna unika fallstudie visar att det kan vara möjligt att förbättra VO2Max även i hög ålder. Det viktiga är inte din ålder, utan hur du tränar. Variation är nyckeln. Du ska blanda lugnt och hårt. Ditt tänkesätt är viktigt. Marchand var inte rädd för att pröva nya saker och att förändra sitt beteende. När han var 105 slutade han äta kött efter att ha sett hur djur behandlades i en TV-dokumentär. Han körde inte på med samma cykelträning trots att det gett framgångar, utan polariserade sin träning i enlighet med nya vetenskapliga rön. Det tyder på ett dynamiskt tänkesätt. Marchand hade inga problem med motivationen. Som 105-åring siktade han på ännu bättre tider nästa år.

aldrig för sent
Idag är Robert Marchand 108 år och har tävlings- och utegångsförbud. Han har upplevt två världskrig och fyra pandemier. Bild: Wikipedia.

10-20-30 intervaller

Under coronatider har jag sprungit många långa, lugna pass. När jag väl kommit ut i skogen vill jag inte springa tillbaka. Jag vill hela tiden fortsätta till nästa berg. Jag fokuserar på upplevelsen. Det blir många lugna timmar.

aldrig för sent
Springer i bergen. @jhnrnstrm

För att komma upp i 20 procent hård träning kör jag 1-2 intervallpass i veckan. De senaste veckorna har jag återkommit till en gammal favorit, 10-20-30 intervaller. De är enkla och inte så slitsamma. Tröskeln för att köra igång är låg.

Jag joggar lugnt i 30 sekunder, springer normalt i 20 sekunder och ger nästan allt i 10 sekunder. Jag kör 4-5 varv, sedan vilar jag 2 minuter innan nästa omgång. Det brukar bli 3 omgångar. Med lite uppvärmning tar det en halvtimme. Sedan väntar bastun och en dos värmechockproteiner.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Därför är det bra att springa i värme

Därför är det bra att springa i värme


De senaste dagarna har det varit varmt. Värmen gör det jobbigare att springa, men värme kan också göra dig till en bättre löpare.

Foto:Pexels / Pixabay

Katter trivs inte i värmen. De kan inte sänka sin kroppstemperatur genom att svettas, så de rör sig så lite som möjligt istället. De flämtar i skuggan. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men evolutionen har lett åt olika håll. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor är aktiva på dagen.

Blod och svett

När kroppstemperaturen stiger kan du sänka den på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden och försvinner ut i luften, alltså avdunstning. Även konvektion, när blod skickas från det inre av kroppen till huden, leder till nedkylning. Ju mer du tränar i värme, desto bättre blir du på att springa i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

springa i värme
Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden. Foto: Shashank ShekharUnsplash

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det leder till att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning.

Springa i värme liknar höghöjdsträning

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 procent syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i 10 dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de 10 dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

springa i värme
CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Värmechockproteiner

Både värme och höjd triggar ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteiner (HSP) som skyddar celler från stress. Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP.

Efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress du utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att kroppen anpassar sig till all sorts stress. Du behöver stress för att utvecklas.

Det kanske går lika bra med bastu

Du kan även öka mängden HSP genom att basta. En känd finsk studie har visat på samband mellan bastubad och minskad risk för en rad sjukdomar. Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn.

springa i värme
Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn. Foto: Jonathan Forage / Unsplash

Löpning, bastu och en kall dusch/bad är en perfekt kombination. Jag har upptäckt att jag sover bättre efter en sådan trippel. Eftersom sömn har en rad positiva effekter på hälsan kommer jag att fortsätta springa, basta och duscha kallt.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Så blir du löpare

Så blir du löpare


Hur lång tid tar det att bli löpare? En del håller ju på i flera år och kommer aldrig igång med löpningen, andra springer ut genom dörren och är löpare när de kommer tillbaka.

Foto:272447 / Pixabay

För några år sedan ville psykologen Phillippa Lally ta reda på hur lång tid det tar att skapa en ny vana. Hon följde hur 96 personer försökte skapa en ny vana under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur vanemässigt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt upplevde att de gjorde beteendet av vana efter 66 dagar.

Stor variation

Det fanns en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. Det tog mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver alltså inte vara perfekt, vilket är skönt att höra. Däremot måste du vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

ny löpare tar 66 dagar
Det tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. Bild från studie.

Din identitet driver ditt beteende

Som nybliven löpare kan du inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar för beteendet att bli vanemässigt. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är.

Att bli löpare

Om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den löpare du vill vara. Det är framför allt ett hjärnarbete. Det är bra om du har stöd och kanske någon att träna med. Lyssna på kroppen. Kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå och springa i den riktningen.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok
Tips för nybörjarlöpare

Tips för nybörjarlöpare


Nu är det snart sommar och hög tid att bli löpare. Att springa gör livet både rikare och bättre. Det första problemet är att komma igång, det största problemet är skador. Här kommer några bra tips för nya men också för erfarna löpare.

Bild: Ryan McGuire / Pixabay

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning – det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

nybörjarlöpare
Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Bild: Arek Adeoye / Unsplash

Det här händer när du springer

I stort sett alla som börjar springa drabbas av träningsvärk, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Träningsvärk är ett tecken på att du är på rätt väg. Det är en form av anpassning. Mjälthugg eller håll kan du lära dig att undvika; det är också något som brukar gå över med stigande ålder. Kramp slår oftast till under tävling eller som du försöker slå personbästa.

Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning, vilket beror på att löpare är kroppar som lyder under fysikens tre rörelselagar.

Fysikens lagar

Den första rörelselagen säger att varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft, t ex en lyktstolpe. Du kommer alltså att fortsätta att röra dig i en rät linje med en konstant hastighet om nettokraften som verkar på dig är noll. Normalkraften och tyngdkraften verkar på dig, samt friktion och luftmotstånd som går i motsatt riktning. På sikt kan mycket löpning och friktion leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. När du ökar farten, ökar kraften – det är acceleration. Som nybörjare kommer för mycket acceleration att leda till skador.

nybörjarlöpare
Löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsena. Bild: Stefan Keller / Pixabay

Den tredje rörelselagen säger att varje gång du träffar marken med din fot, träffar marken dig med samma kraft. Erfarna löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och löparen kastas iväg. Om du ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta dig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Såväl nya som erfarna löpare behöver därför återhämtning så att kroppens vävnader gradvis anpassar sig.

Som nybörjarlöpare

Som nybörjarlöpare har du – per definition – ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader.

Studien ingick i ett projektet DANO-RUN, med syfte att hjälpa nybörjare att undvika skador. Fokus låg på löpträning de tre första, kritiska veckorna. De såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

nybörjarlöpare
Skador hos nybörjarlöpare ökar för varje vecka. Källa studie.

Oroväckande trend

De följde 749 nybörjarlöpare (män och kvinnor, snitt 37 år) som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. Det visar på en oroväckande trend som kanske förklarar varför så många nybörjare ger upp.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 minskar skaderisken med 50 procent om de springer mindre än tre km under sin första vecka. Det är en mängd som passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år. Skador är inte naturlagar som Newtons rörelselagar.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok