Löpning är ett kemiskt reningsbad

Löpning är ett kemiskt reningsbad


När du rör dig aktiverar du dina muskler. Det startar en kedja som ger en rad effekter i kroppen. Träning är som ett kemiskt reningsbad för kropp och själ.

Foto: Tiberiu Popa / Unsplash

Muskler är inte enbart en köttig fibermassa som genererar kraft, utan också ett aktivt organ. För nästan 20 år sedan upptäcktes att kontraherande muskler frigör signalerande substanser som kallas myokiner. De färdas genom kroppen och påverkar bland annat lever, bukspottkörtel, benmassa och fettvävnad. Även immunsystem och hjärna påverkas. Dessutom knuffar myokiner på näraliggande muskler. När du tränar är det som om kroppen genomgår ett kemiskt reningsbad. I stort sett allting blir lite bättre.

IL-6 med rätt att vara ond och god

En av de mest intressanta myokinerna är Interleukin-6 (IL-6). IL-6 har dåligt rykte eftersom den i vanliga fall är en inflammatorisk cytokin, men när du använder dina muskler förvandlas den från ”ond” cytokin till en ”god” myokin som producerar anti-inflammatoriska cytokiner.

IL-6 är alltså både en anti- och en proinflammatorisk agent. En infektion triggar ett svar från immunceller och är proinflammatorisk, medan ett träningspass triggar ett svar från muskelceller som dämpar inflammation. Det är samma gen, men effekten är som natt och dag.

Kroniskt förhöjda nivåer av inflammation och IL-6 är kopplat till fetma, diabetes, cancer och depression, men tillfälliga ökningar av IL-6 från muskelceller minskar alltså inflammation.

Hjärnvägar till psykisk hälsa

När du använder dina muskler påverkar det även din hjärna. Depression är kopplat till brist på serotonin i hjärnan, men effekten av antidepressiv medicin – som genast ökar serotoninhalten – dröjer flera veckor. Det kan alltså inte vara serotonin i sig som motverkar depression.

Efter ett löppass ökar mängden serotonin, som i sin tur aktiverar genen för myokinen BDNF, som bland annat ökar antalet serotinproducerande nervceller. Allt fler forskare tror därför att det är BDNF som är den verksamma substansen mot depression. BDNF påverkar inte bara produktionen av serotonin, utan också hjärnans förmåga att anpassa sig, något som kallas plasticitet. Kronisk stress skadar nervceller, medan BDNF skapar nya nervceller och därmed har förmågan att förändra hjärnan.

BDNF löpmning
Hjärnvägen till psykisk hälsa: När du springer ökar serotonin som ökar BDNF som förändrar hjärnan, vilket löser upp tvångstankar och lindrar depression. Foto: Blake Guffin / Unsplash

BDNF-hypotesen förklarar också varför antidepressiv medicin ger effekt först efter några veckor, det är nämligen den tid det tar för nya nervceller som triggats av BDNF att mogna i hjärnan.

Eftersom antidepressiva mediciner ökar mängden serotonin och därmed aktiverar BDNF-genen, fungerar antidepressiv medicin i grunden precis som löpning. Både löpning och antidepressiva medicin ökar antalet nervceller med hjälp av serotonin och BDNF. Hjärnan förändras och det bidrar till att lösa upp statiska tvångstankar. Steg för steg byggs en ny, frisk hjärna.

Jag tränar med en säck

För att aktivera det kemiska reningsbadet är det viktigt med regelbunden och varierad träning. Du kan gå eller springa i skogen, träna med kroppen och/eller med vikter.

Under sommaren springer jag långt skogen och det blir även en del långa, lågintensiva skogsarbetarpass (sågar, hugger och drar), men jag tränar också med en säck. Det blir ungefär 4-5 säckpass i veckan. Jag gör explosiva vändningar, pressar, drar, bär och lyfter. Min favorit just nu är turkisk uppresning (turkish get up).


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Ryggproblem och löpning

Ryggproblem och löpning


De flesta har någon gång haft ryggproblem eller kommit i kontakt med någon med ryggproblem. Andra ryggradsdjur verkar inte lika hårt drabbade. Varför? Jo, det beror delvis på att din ryggrad är vertikal.

Foto:Casper Nichols / Unsplash

Ryggraden formades i havet för miljontals år sedan. Fiskarnas ryggrad är en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land utvecklades ryggraden till en båge att fästa fast inälvorna på. Sedan böjdes den som en välvd bro för att bära upp kroppen.

För 7 miljoner år sedan reste sig några ryggradsdjur upp på två ben och började gå och springa – vilket var som att resa bron på sitt ena fäste. Det förändrade ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå och springa på två ben. Det fungerade bra för aktiva jägare och samlare. En s-formad pelare är dock inte lika stabil som en bro. Den fungerade bra när människan rörde sig som jägare och samlare. Nu sitter vi större delen av dagen. Det är inte bra för ryggraden.

Bättre rygg med löpning

Tidigare trodde man att broskskivorna mellan kotorna inte gick att förbättra med träning. För något år sedan ville forskare vid Deakin University i Australien testa om löpning kan ge bättre broskskivor. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

ryggproblem
Foto: Parker_West / Pixabay

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än broskskivorna hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. Det var ingen skillnad mellan de som sprang 25 och de som sprang 50 km per vecka. Därmed kunde forskarna konstatera att det fanns ett samband mellan löpning och bra rygghälsa och att hård träning inte tycktes göra ryggen sämre.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

Forskarna lyckades även identifiera ett smalt intervall av krafter med ett samband till de hälsosammaste broskskivorna. De återskapade dessa krafter på ett löpband och upptäckte ett samband mellan hastigheter på 6,5 till 9 km/h och hälsosamma broskskivor, alltså någonstans mellan snabb promenad och lugn löpning.

 


Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att beställa på AdlibrisBokus, m fl.Prestationskoden en bok

 

Det är aldrig för sent att börja träna

Det är aldrig för sent att börja träna


Det är aldrig för sent att börja träna. Även om du fyllt 100 år kan du bli bättre med smart träning och ett dynamiskt tänkesätt. Det bevisades av en 103-åring.

Foto:Vesa Minkkinen/Pixabay

Den franska cyklisten Robert Marchand är ett bra exempel på att det aldrig är för sent att börja träna. Han slutade tävla 1933. Marchand saknade talang, sa tränaren. Efter några år som krigsfånge under andra världskriget, lämnade han Europa. Han jobbade som skogsarbetare i Kanada och körde lastbil i Venezuela. Som pensionär återupptog han cyklingen. 1992, vid 81 års ålder, cyklade han mellan Paris och Moskva. 20 år senare cyklade han 24.25 km på en timme, vilket var världsrekord för 100-åringar.

Polarisering och tänkesätt

Världsrekordet uppmärksammades av Veronique Billat, professor i idrottsvetenskap. Hon var ute efter att testa en hypotes om att det gick att förbättra VO2Max vid hög ålder. Billat trodde det var möjligt med ett polariserat träningsprogram.

aldrig för sent
Foto Patrick HendryUnsplash

Billat övertalade Marchand att köra 80 procent lugn träning (max 12 på borgskalan) och 20 procent hård träning (minst 15 på borgskalan). De senaste decennierna hade Marchand mellanmjölkstrampat några varv runt jorden med en hastighet på 60 varv per minut (rpm). För att klara de hårda passen var han tvungen att öka till mellan 70 och 90 rpm. Han cyklade sedan 5000 km per år med det polariserade programmet.

Hundraåringen som vann

Två år senare – vid 103 års ålder – hade han ökat VO2max från 31 till 35, en förbättring med 13 procent! Dessutom slog han nytt rekord för 100+ genom att cykla 26,92 km på en timme, en förbättring av sitt tidigare världsrekord med 11 procent!

Denna unika fallstudie visar att det kan vara möjligt att förbättra VO2Max även i hög ålder. Det viktiga är inte din ålder, utan hur du tränar. Variation är nyckeln. Du ska blanda lugnt och hårt. Ditt tänkesätt är viktigt. Marchand var inte rädd för att pröva nya saker och att förändra sitt beteende. När han var 105 slutade han äta kött efter att ha sett hur djur behandlades i en TV-dokumentär. Han körde inte på med samma cykelträning trots att det gett framgångar, utan polariserade sin träning i enlighet med nya vetenskapliga rön. Det tyder på ett dynamiskt tänkesätt. Marchand hade inga problem med motivationen. Som 105-åring siktade han på ännu bättre tider nästa år.

aldrig för sent
Idag är Robert Marchand 108 år och har tävlings- och utegångsförbud. Han har upplevt två världskrig och fyra pandemier. Bild: Wikipedia.

10-20-30 intervaller

Under coronatider har jag sprungit många långa, lugna pass. När jag väl kommit ut i skogen vill jag inte springa tillbaka. Jag vill hela tiden fortsätta till nästa berg. Jag fokuserar på upplevelsen. Det blir många lugna timmar.

aldrig för sent
Springer i bergen. @jhnrnstrm

För att komma upp i 20 procent hård träning kör jag 1-2 intervallpass i veckan. De senaste veckorna har jag återkommit till en gammal favorit, 10-20-30 intervaller. De är enkla och inte så slitsamma. Tröskeln för att köra igång är låg.

Jag joggar lugnt i 30 sekunder, springer normalt i 20 sekunder och ger nästan allt i 10 sekunder. Jag kör 4-5 varv, sedan vilar jag 2 minuter innan nästa omgång. Det brukar bli 3 omgångar. Med lite uppvärmning tar det en halvtimme. Sedan väntar bastun och en dos värmechockproteiner.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Därför är det bra att springa i värme

Därför är det bra att springa i värme


De senaste dagarna har det varit varmt. Värmen gör det jobbigare att springa, men värme kan också göra dig till en bättre löpare.

Foto:Pexels / Pixabay

Katter trivs inte i värmen. De kan inte sänka sin kroppstemperatur genom att svettas, så de rör sig så lite som möjligt istället. De flämtar i skuggan. Människor och katter har utvecklats i ett varmt klimat, men evolutionen har lett åt olika håll. Kattdjur jagar helst på natten när det är svalt, medan människor är aktiva på dagen.

Blod och svett

När kroppstemperaturen stiger kan du sänka den på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden och försvinner ut i luften, alltså avdunstning. Även konvektion, när blod skickas från det inre av kroppen till huden, leder till nedkylning. Ju mer du tränar i värme, desto bättre blir du på att springa i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

springa i värme
Den effektivaste nedkylningen sker ner när svetten lämnar huden. Foto: Shashank ShekharUnsplash

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner nära huden, minskar musklernas tillgång på blod. Det leder till att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre syreupptagning.

Springa i värme liknar höghöjdsträning

I en studie från 2017 testade man sambandet mellan hög höjd och hög värme. Forskarna delade in 21 personer i tre grupper: en värmeträningsgrupp (40 grader), en höghöjdsträningsgrupp (14 procent syre, motsvarande 3000 meters höjd ), och en kontrollgrupp. Varje grupp tränade sedan på samma sätt i 10 dagar. De gjorde ett test på cykel före och efter de 10 dagarna på simulerad 3000 meters höjd.

springa i värme
CON=kontroll, HYP= hög höjd, HOT=het. Fig A längst upp visar nivåerna av värmechockprotein HSP72 före (vit) och efter (grå) det första träningspasset för var och en av de tre grupperna. Fig B visar nivåerna före och efter ett träningspass efter tio dagars träning. Bild: frontiersin.org.

Det visade sig att kontrollgruppen var 30 sekunder långsammare efter 10 dagar, medan värmegruppen var 2 minuter snabbare och höghöjdsgruppen var mer än 3 minuter snabbare. Höghöjdsgruppen lyckades bäst, vilket ju inte är så förvånande med tanke på att man blir bra på det man tränar. Hade de testats i värme hade förmodligen värmegruppen lyckats bäst. Men det som var intressant var vad som skedde inuti cellerna.

Värmechockproteiner

Både värme och höjd triggar ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteiner (HSP) som skyddar celler från stress. Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP.

Efter 10 dagar har kroppen anpassat sig till stress och nivåerna är lika höga före som efter träningspasset på hög höjd. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress du utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att kroppen anpassar sig till all sorts stress. Du behöver stress för att utvecklas.

Det kanske går lika bra med bastu

Du kan även öka mängden HSP genom att basta. En känd finsk studie har visat på samband mellan bastubad och minskad risk för en rad sjukdomar. Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn.

springa i värme
Om du bastar 30 min i 80 grader ökar HSP med 49 procent och ökningen räcker i två dygn. Foto: Jonathan Forage / Unsplash

Löpning, bastu och en kall dusch/bad är en perfekt kombination. Jag har upptäckt att jag sover bättre efter en sådan trippel. Eftersom sömn har en rad positiva effekter på hälsan kommer jag att fortsätta springa, basta och duscha kallt.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Så blir du löpare

Så blir du löpare


Hur lång tid tar det att bli löpare? En del håller ju på i flera år och kommer aldrig igång med löpningen, andra springer ut genom dörren och är löpare när de kommer tillbaka.

Foto:272447 / Pixabay

För några år sedan ville psykologen Phillippa Lally ta reda på hur lång tid det tar att skapa en ny vana. Hon följde hur 96 personer försökte skapa en ny vana under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur vanemässigt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt upplevde att de gjorde beteendet av vana efter 66 dagar.

Stor variation

Det fanns en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. Det tog mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver alltså inte vara perfekt, vilket är skönt att höra. Däremot måste du vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

ny löpare tar 66 dagar
Det tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. Bild från studie.

Din identitet driver ditt beteende

Som nybliven löpare kan du inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar för beteendet att bli vanemässigt. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är.

Att bli löpare

Om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den löpare du vill vara. Det är framför allt ett hjärnarbete. Det är bra om du har stöd och kanske någon att träna med. Lyssna på kroppen. Kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå och springa i den riktningen.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok
Tips för nybörjarlöpare

Tips för nybörjarlöpare


Nu är det snart sommar och hög tid att bli löpare. Att springa gör livet både rikare och bättre. Det första problemet är att komma igång, det största problemet är skador. Här kommer några bra tips för nya men också för erfarna löpare.

Bild: Ryan McGuire / Pixabay

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning – det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

nybörjarlöpare
Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Bild: Arek Adeoye / Unsplash

Det här händer när du springer

I stort sett alla som börjar springa drabbas av träningsvärk, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Träningsvärk är ett tecken på att du är på rätt väg. Det är en form av anpassning. Mjälthugg eller håll kan du lära dig att undvika; det är också något som brukar gå över med stigande ålder. Kramp slår oftast till under tävling eller som du försöker slå personbästa.

Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning, vilket beror på att löpare är kroppar som lyder under fysikens tre rörelselagar.

Fysikens lagar

Den första rörelselagen säger att varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft, t ex en lyktstolpe. Du kommer alltså att fortsätta att röra dig i en rät linje med en konstant hastighet om nettokraften som verkar på dig är noll. Normalkraften och tyngdkraften verkar på dig, samt friktion och luftmotstånd som går i motsatt riktning. På sikt kan mycket löpning och friktion leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. När du ökar farten, ökar kraften – det är acceleration. Som nybörjare kommer för mycket acceleration att leda till skador.

nybörjarlöpare
Löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsena. Bild: Stefan Keller / Pixabay

Den tredje rörelselagen säger att varje gång du träffar marken med din fot, träffar marken dig med samma kraft. Erfarna löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och löparen kastas iväg. Om du ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta dig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Såväl nya som erfarna löpare behöver därför återhämtning så att kroppens vävnader gradvis anpassar sig.

Som nybörjarlöpare

Som nybörjarlöpare har du – per definition – ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader.

Studien ingick i ett projektet DANO-RUN, med syfte att hjälpa nybörjare att undvika skador. Fokus låg på löpträning de tre första, kritiska veckorna. De såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

nybörjarlöpare
Skador hos nybörjarlöpare ökar för varje vecka. Källa studie.

Oroväckande trend

De följde 749 nybörjarlöpare (män och kvinnor, snitt 37 år) som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. Det visar på en oroväckande trend som kanske förklarar varför så många nybörjare ger upp.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 minskar skaderisken med 50 procent om de springer mindre än tre km under sin första vecka. Det är en mängd som passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år. Skador är inte naturlagar som Newtons rörelselagar.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok
Tjocka eller tunna löparskor?

Tjocka eller tunna löparskor?


Ska du springa i tjocka eller i tunna löparskor? I Hokas eller Merrel? Svaret på det är ganska självklart om du tänker efter. Det handlar ju om vad det är du vill.

Foto: Mario Berger / Pixabay

För några år sedan var ”barfotaskor” populära. Många gillade dem, några – ovana löpare eller löpare som hade bråttom – blev skadade. Att gå från hög till låg höjd tar tid för en fot som sitter fast i kroppen med senor. Foten behöver anpassas en mikrometer i taget.

En fråga om värderingar

De senaste åren har dämpade löparskor ökat i popularitet. Det känns skönt och bra, men det som känns bra har ofta ett pris. Nya studier visar att den sköna känslan påverkar dina fötter och din hjärna.

Som det mesta handlar det inte om vad som är bra eller dåligt utan om värderingar. Vill du springa snabbare, bli en bättre löpare eller vill du förbättra din fysiologi?

löparskor
Om din kropp får hjälp anpassar den sig till det. Foto Pixabay.

Tjocka skor som Nike Vaporfly tycks vara snabbare än minimala skor (svårt att göra placebokontrollerade studier). Men vilket pris betalar du utöver prislappen? Om din kropp får hjälp anpassar den sig till det. Det är inte hokas pokas. Man vänjer sig snabbt vid kryckor.

Nya studier om tjocka och tunna löparskor

I en av de första studierna, som publicerades 2018, fick 15 kvinnliga löpare springa i neutrala eller tjocka skor. Forskarna såg att de landade hårdare i tjocka skor. Fötterna pronerade mer, vilket kan öka risken för skada på sikt.

I en studie från 2019 testades vana 20 löpare (män och kvinnor). De genomgick två biomekaniska tester med cirka sex veckors mellanrum med maximala skor och traditionella löparskor.

”The concern in the maximal shoes is that you have this mass you’re repeatedly loading. How are you attenuating that? We also saw changes in ankle kinematics, or the angular movement in the joints. With the maximal shoes we saw prolonged eversion, which likely increases stress on the legs and could lead to injury.”, säger en av författarna Christine Pollard i ett pressmeddelande.

Inte ens en övergångsperiod på sex veckor hjälpte alltså löpare att anpassa sig till tjocka löparskor. Tjocka skor påverkar kroppens biomekanik. Löparna slog hårdare i marken. Forskarnas slutsats är att löpare bör pröva sig fram.

Sämre proprioception

I den senaste studien, som publicerades i januari 2020, anpassade man ett par av neutrala skor så att samma modell fungerade som minimal, neutral och maximal sko. Den här gången slog löparna inte lika hårt i marken med de tjocka skorna, men fortfarande mer än i minimala och neutrala skor. Höjden på sulorna påverkar också balansen. Högre skohöjd gör foten mer instabil, vilket sannolikt ökar fotledens rörelse och pronation.

löparskor
Extra lager med skydd under foten stör proprioceptionen, vilket är kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till omvärlden. Foto: Pixabay

En annan sak är att det extra lagret med skydd under foten stör proprioceptionen, vilket är kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till omvärlden. Proprioception är vårt sjätte sinne. Risken med det är att muskler och nervsystem blir sämre på att koordinera och förutse effekterna av rörelser, vilket ju var det ursprungliga syftet med att ha en hjärna.

Hjärnan är plastisk

I min bok Prestationskoden skriver jag om proprioception och den legendariska hjärnforskaren Dr Michael Merzenich:

”Många förlorar sin balans när de blir äldre, säger Merzenich. Risken för fall är överhängande. Denna nedgång orsakas delvis av minskad sensorisk återkoppling från fötterna. Förr sprang barn omkring barfota i varierad terräng precis som människan gjort sedan urminnes tider, men nu har barn tjocka skor från det att de börjar gå och de rör sig dessutom allt mindre. Fötternas hjärnkartor krymper. När du går barfota över ojämna ytor tar hjärnan emot olika typer av information och bygger upp en modell – en hjärnkarta – av fotens relation med naturen. Skor är en relativt platt informationsplattform som jämnar ut och suddar bort distinkta stimuli. Dessutom är ytorna ofta konstgjorda, enformiga och platta. Detta leder till att den naturliga fotens breda och spretande hjärnkarta trycks ihop till en punkt som föreställer en liten instabil sko, som balanserar på sin spets. Det är inte lätt att balansera på en spets när man är 80 år.

Som en följd av dåligt utvecklade hjärnkartor av fötterna behöver äldre personer rullatorer och kryckor. Om man använder kryckor, lär sig hjärnan att lita till dem och det påskyndar försämringen. Äldre personer tittar ofta ner på sina fötter när de går nedför trappor, eftersom de inte får tillräckligt mycket information från dem. Det är som att gå med förbundna ögon i ett rum och famla längs väggarna efter stöd. Fötterna är tentakler. Det är de man först känner av världen med då man rör sig. Kroppen är gjord för att användas, inte bindas fast och tystas ner.”

Var och en blir salig på sin sko

Vad göra? Det finns inget objektiv svar på det. Det handlar om värderingar. Vad är det du vill? Vill du slå personbästa? Ja, då är skon viktig. Vill du bli en bättre löpare är det svårare att ge ett rakt svar. Men om du vill att du ska fungera bättre, då lutar det åt att det är bättre ju mindre sko du har.

löparskor
Asfaltlöpning är inget för mig. Jag jagar inte tider. Jag springer för att jag gillar frihetskänslan i skogen. Instagram @jhnrnstrm

Jag har värderingar. Det har alla, även experter och vetenskapsmän. Det viktiga är att redovisa dem och de antaganden som görs. Själv springer jag i tunna trailskor, löparsandaler eller barfota. Jag gillar känslan. Jag vill möta naturen. Jag har försökt springa i tjocka skor, men det känns stumt. Min proprioception kommer i olag. Ibland snubblar jag på en rot eller sten.

Jag springer helst i skogen. Asfaltlöpning är inget för mig. Jag jagar inte tider. Jag springer för att jag gillar frihetskänslan i skogen.

Ett av mina första blogginlägg kallade jag Var och en blir salig på sin sko. Gamla texter är pinsamma. Egentligen skulle jag vilja radera all historik, men livet går vidare. Man blir klokare. I inlägget är det några påståenden jag inte håller med mig själv om längre, men huvudbudskapet kan ristas in i en stentavla.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Smart träning för motionärer

Smart träning för motionärer


Polariserad träning, eller 80/20-principen, betyder att du som löpare ska sträva efter att träna 80 procent med måttlig intensitet och 20 procent med hög intensitet. Gäller det också för motionärer som kanske bara springer 2 gånger i veckan?

Foto: Chander RUnsplash

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa i respektive sport omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

träning för motionärer
De bästa i olika konditionsidrotter tränar omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning tycks vara ett specialfall av denna generella princip.

Seilers studier var gjorda på elitidrottare. De tränar många timmar i veckan. Det är enklare att fördela många timmar än få timmar. Vad betyder det för en motionär som bara springer några timmar i veckan?

Polariserad träning för motionärer

I en kontrollerad studie delades 30 löpare i två grupper. De tränade omkring 45 km i veckan. Den ena gruppen fick ett träningsprogram enligt 80/20, den andra gruppen ett program baserat på 50/50 (de flesta motionärer ligger runt 50/50 med merparten mellanmjölksträning – varken hårt eller lugnt). De båda grupperna följde sina träningsprogram i 9 veckor. Därefter gjorde samtliga ett testopp på 10 kilometer.

Det visade sig att 80/20-gruppen förbättrade prestationen med 5 procent, medan 50/50-gruppen bara blev 3,6 procent bättre. Det är en skillnad på 41 sekunder på 10 km. De löpare som var bäst att polarisera sin träning förbättrade sig ännu mer, med 7 procent. Det var en liten studie och det går inte att dra några signifikanta slutsatser, men studien stärker ändå hypotesen att 80/20 är bättre även vid lägre träningsvolym.

Vad betyder det för löpare som springer mindre än 45 km? Förmodligen har de också nytta av att följa 80/20-mönstret. Det är inte effektivt att köra enbart hårt, lugnt eller mitt emellan. Det är bättre att träna lugnt för det mesta, hårt ibland. Det hårda behövs för utmaningen. Det finns både fysiologiska och mentala anledningar att köra hårt. Det lugna är viktigt för återhämtning och volym. Lugn löpning ger också tid att tänka efter och att analysera sig själv och sin träning.

Även om du endast tränar 1-2 ggr i veckan tjänar du på att blanda hårt och lugnt i dina träningspass. Du kan till exempel köra 5-6 snabba fartökningar på 20 sek under ett lugnt pass. Variation är grunden för i stort sett all utveckling.


edit 13/5: ändrade lite i texten efter återkoppling om att det var en liten studie.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Tre saker och en tanke

Tre saker och en tanke


Det finns saker du kan göra och inte göra just nu. Fokusera på det du kan göra, inte på det du inte kan göra. Alla löpare kan göra åtminstone tre saker. Du kan också försöka lära dig tänka annorlunda.

Foto: Mabel Amber, still incognito… /Pixabay

Tre saker

Du kan fortsätta/börja träna och komma i/behålla formen till nästa pandemi. Det finns 800.000 okända virus i vilda djur som fladdermöss. Det kan räcka med att ett vilt djur biter, andas eller tappar blod på en jägare eller slaktare för att en ny pandemi ska starta. Om du är i bra form nästa gång har du mycket större chans att klara dig bra.

Du kan hålla dig undan så mycket det går. När du springer ensam gör du samtidigt något värdefullt för andra. Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många. Du springer ensam men gör det tillsammans. Hur pandemin utvecklas kokar i slutändan ner till det matematiska uttrycket R0, som i sin tur beror på människors beteende.

tre saker
Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många.

Löpning är en nyckelvana. Det finns en tid på dagen före och efter löpningen. Löpning är solen som allt annat kretsar kring. Den går upp, sedan ned och du följer med. Det gör livet så mycket lättare att leva. Löpning ger även tid för tankar.

En tanke

Du kan ta dig tid och fundera på hur du lever och ser på ditt liv. Du kanske lever för mycket i framtiden. Du hade sorterat in ditt liv i rutor i en planeringskalender. Nu flyttar du framtiden framför dig. Till sommaren, sedan hösten. Alla aktiviteter ska på något sätt få plats. Men framtiden är osäker. Du kan inte räkna med någonting. Försök lära dig leva i nuet istället. Nuet är alltid närvarande. Det är nu allt händer. Ingenting händer i framtiden.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

 

Spara din mentala energi

Spara din mentala energi


Vi lever i väntans tid. Framtiden är osäker. Om du mår dåligt känns det kanske jobbigt att ta sig ut i naturen och springa. Den mentala anspänningen tar energi. Samtidigt är det viktigare än någonsin att springa ute i naturen. Det finns gott om plats. Det går 9000 träd på varje människa i vårt land. Löpning laddar dig med ny energi. På kort sikt orkar du mer, på lång sikt klarar du ännu mer.

För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade känner sig fysiskt tröttare från första början ända tills de ger upp.

mentala energi
Mental ansträngning påverkar din uthållighet

Marcoras upptäckt var egentligen en återupptäckt. För över 100 år sedan visade en annan italienare, Angelo Mosso, att mental ansträngning påverkar uthållighet. På sistone har flera nya studier bekräftat Marcoras & Mossos psykobiologiska modell. Din prestation beror både på din kropp och på din hjärna (en djupare genomgång av den psykobiologiska modellen finns här).

Mental utmattning försämrar fysisk prestation

I april i år publicerades en ny studie som bekräftar den psykobiologiska modellen. Till skillnad från tidigare studier ingick både manliga och kvinnliga elitlöpare. Först utförde hälften av löparna i 45 minuter en mentalt utmattande uppgift som kallas för stroop-test, därefter sprang de så länge de orkade på ett löpband. Den andra hälften tittade på en avkopplande dokumentär i 45 minuter innan de sprang.

Stroop-testet kortade ner tiden till utmattning, trots att det inte fanns några fysiologiska skillnader. Stroop-testet slog mot hjärnan. I snitt gav kvinnorna upp 6 procent tidigare och männen 3 procent tidigare (men det säger inget om män och kvinnor generellt).

stroop-test
Stroop-test är jobbiga för du tvingas avstå från impulsen att läsa som det står i text. Istället för blå, rosa och röd, tvingas du läsa färgerna röd, grön och gul.

Det tycks alltså som att mental utmattning påverkar även elitidrottares prestation. Med tanke på de mentala påfrestningarna inför tävlingar (intervjuer, nya miljöer, nyhetsflöden och sociala flöden) torde det vara värdefullt att minimera dem. Det torde även vara värdefullt att träna upp sin mentala uthållighet genom att variera konditionsträning och stroop-test. Det gör passet jobbigare utan att öka den fysiska belastningen.

Ladda din mentala energi

För oss som inte tävlar just nu är det viktigt att begränsa de mentala påfrestningarna. Det är viktigt att orka med vardag och jobb. En sak som jag tidigt bestämde mig för var att dra ner mitt engagemang i sociala flöden och i nyhetsflöden. Det räcker med två uppdateringar per dag. Du kan inte leva normalt i ett moln av röksignaler. Dåliga nyheter tar energi. Det påverkar både hälsa och prestation.

mentala energi
Ljus tidigt på dagen är bra för sömnen. Att vara ute är bra måendet. Foto: Emma Simpson / Unsplash

Gör det du kan för att spara på de mentala krafterna så att du orkar ge dig ut och springa. Löpning kan vara mentalt utmanande, men för det mesta handlar det om mental återhämtning och att bli ännu starkare.

mentala energi
Själv springer jag mer än någonsin nu. Nästan alltid i de djupa skogarna.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Jenny Hill / Unsplash

Prestationskoden en bok

Du har stora lungor

Du har stora lungor


Är det viktigt med stora lungor för att bli bra löpare? Svaret på det är att alla redan har stora lungor. De är enorma.

Dina lungor fylls med syre enligt fysikens lagar. Du skapar ett lågtryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen – då strömmar det in luft. Det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Var kommer lungorna ifrån?

Lungor har som alla organ en evolutionär historia. När fiskarna kravlade upp på land behövde de lungor för att andas. De utvecklade inte lungor för att leva på land. Lungor var inget nytt. Många sötvattensfiskar har nämligen lungor. De andas med gälar, men när det blir brist på syre i sjön – vilket sker ibland – simmar de upp till vattenytan och tar en slurk syre. Det gjorde med all säkerhet även Tiktaalik – det första djur med ryggrad som tog sig upp på land. Evolutionen tar inte språng och det finns inga felande länkar. Det är en gradvis process och alla djur är anpassade till sin livsföring.

lungor
Ett litet steg för Tiktaalik, men ett stort steg för oss som kom efteråt. Den hade redan lungor och tack vare genen ARC – som kom från ett virus – kunde landdjuren erövra världen.

Alla har stora lungor

Du andas in omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas du ut igen. En toppidrottsman kan dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Det är bara en liten del av syret som används. Det finns en överkapacitet.

Som löpare behöver du inte större lungor, de är redan enorma – omkring 100 kvadratmeter om du skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). Efter ett varv i kroppen är trycket åter på 40 mmHg. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag.

lungor
Foto: Robina WeermeijerUnsplash

I utandningsluften är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det är därför du andas ut när du kommer upp till vattenytan. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket gör att mun-mot-mun-metoden kan blåsa liv i folk. Jämfört med fåglar, som kan kollapsa sina lungor, är människans lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Men fåglar kan inte göra näbb-mot-näbb-metoden.

Koldioxiden styr

Andningen regleras av mängden koldioxid. När du bränner fett måste kolresterna – max 0,04 gram per utandning – ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och om blodet är surare än normalt, skickas en signal till hjärtmuskler, revbensmuskler och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen, vilket leder till att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men du kan med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet – annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna. Konditionsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier och proteiner som sköter transporterna ökar.

Träna andningen

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor du är. Små maratonlöpare och cyklister har förmodligen små lungor jämfört med stora basketspelare. Däremot kan du träna andning och stärka musklerna runt lungorna. Det kan vara värdefullt eftersom omkring 15 procent av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du få håll (eller mjälthugg), men orsakerna till det är inte helt klarlagda.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Free-Photos från Pixabay
Prestationskoden en bok

 

Jag älskar att springa

Jag älskar att springa


Jag gillar att springa för min hjärna älskar löpning. Det är inte svårare än så. När du springer växer hjärnan. Du blir bättre. Din fokusförmåga, din hälsa och ditt humör förbättras.

De senaste årtiondena har det kommit flera forskningsrapporter som kopplar samman löpning med god hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas proteiner som letar sig till hjärnan. Dessa har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

jag älskar att springa
Bild:Colin Behrens från Pixabay

Det är inte konstigt att löpning och hjärna är kopplade till varandra. När våra förfäder skakades ner från träden blev de tvungna att överleva på savannen. Deras anatomi och fysiologi förändrades. Benen blev längre. Ryggraden rätades ut och böjdes till ett spegelvänt s. Hjärnan växte och nacken låstes fast med rejäla ligament. Fötterna utrustades med stabila valv och hälsenorna förlängdes. Tårna som tidigare greppat om grenar krympte. Apan blev människa.

De var jägare och samlare, men de var framför allt löpare och vandrare. De gick och de sprang. Löpningen drev utvecklingen av en hjärna som behövde utmaningar för att växa.

Löpning löder ihop

De senaste veckorna har jag sprungit mer än någonsin. Det påtvingade hemarbetet tar på krafterna och löpning ger mig krafter. Jag måste ut och springa. Jag springer alltid i skogen. Varje löptur är en upptäcktsfärd. Jag är en enkel människa. Så länge jag kan springa eller gå i skogen så är jag ganska nöjd.

För det mesta springer jag lugnt, men ibland utmanar jag mig själv. Jag kör fartlek genom skogen eller springer uppför ett nytt berg. Utmaningar aktiverar hjärnan. En gen som kallas ARC – och som en gång var ett virus – svarar på utmaningar genom att producera proteiner direkt i synapserna. Det är där du och dina minnen löds samman. Varje löpsteg fogar samman dig och dina minnen; om livet kändes jobbigt innan känns det nästan alltid lite bättre efteråt.



Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: asoggetti on UnsplashPrestationskoden en bok