Löparens långpass

Löparens långpass


För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Du kanske också började så, sedan ville du bli bättre. Du varierade träningen och blev bättre, för du ville bli bättre. Men alla vill inte bli bättre. En del vill bara springa. Det finns lika många anledningar att springa som det finns löpare.

Om du vill bli bättre är det viktigt med variation. Variation är grunden i alla utvecklingsprocesser. Det finns tre växlar: hårt, lugnt och långt. Genom att växla och genom att kombinera växlarna uppnår du variation. Du kan köra hårt, lugnt eller långt; men också hårt och lugnt, lugnt och långt och hårt och långt.

Vad vill du med ditt långpass?

Nästan alla seriösa motionärer springer ett långpass i veckan. Men vad är ett långpass? Är det 20 km? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Långt är inget objektivt mått. Svaret på frågan handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass.

Varför springer du långt? Jo, du vill bli bättre. Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Mellan 90-120 minuter är en bra längd på en långpass. Men inget långpass är lika.

Du kan påverka ditt långpass. Om du är laddad med energi dröjer det längre tid innan du blir stressad och anpassar dig jämfört med om du springer före frukost. Varje långpass har olika förutsättningar. Du kanske haft en stressig dag på jobbet. Du kanske blev upprörd av något du såg på TV. Du kanske sovit dåligt eller ovanligt bra. Du kanske åt en rejäl pastamiddag till middag dagen innan. Hur du äter, tänker och sover påverkar din upplevelse, vilket påverkar din prestation.

Experimentera

Först måste du har klart för dig vad det är du vill med ditt långpass. Du kanske ska testa att prata med dig själv, att ta med en ny sorts energidryck eller att springa på fastande mage. Du kanske ska pröva att gradvis öka tempot andra halvan. Sedan springer du och testar din hypotes. Testa inte flera hypoteser. Testa en hypotes och skruva på en parameter i taget. Sedan gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar för ditt minne av långpasset förändras med dig. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Eftersom hela du ingår i denna process blir du dessutom bättre på annat. Löpning är lärande om du ser det som lärande.

långpass
skeeze från Pixabay

Långpasset är ett lugnt pass. De flesta springer långpasset ungefär 30 procent långsammare än sitt tävlingstempo på 10k. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Du bör springa långpasset med bättre fart i benen än då du lufsar ett lugnt återhämtningspass. En gång i månaden kan du dessutom köra långt och hårt. Det ger värdefull återkoppling på din utveckling. Kom bara ihåg att långt och hårt kräver mer återhämtning.

Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärta och hjärna jobbar även på lugna, långa pass. Det bildas nya mitokondrier och fler kapillärer i dina muskelceller, ditt hjärt-kärlsystemets blir starkare, kroppens förmåga att lagra glykogen i muskler och lever blir bättre, ditt muskuloskeletalsystem – fascia, ben, ligament, leder och muskler – blir bättre och starkare och du ökar din kropps förmåga att använda fett som bränsle. Tillsammans ger dessa fysiologiska anpassningar en ökad förmåga att springa i bra tempo länge och längre.

Allt är lärande

Om du tränar för ett 12-timmarslopp är det ingen poäng att träna 12-timmarspass. Det är långt mer än vad som krävs för att stimulera nödvändig anpassning. Du blir bara trött och trötthet ökar skaderisk och hjärntrötthet. Spring så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker med 90-180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre förlänger du återhämtningstiden utan att förbättra anpassningen. Kalibrera din löpning. Det finns en punkt där avkastningen sjunker. Tidernas främsta ultralöpare Yiannis Kourus sprang sällan längre än 12 km.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. När du passerar 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du bygger upp ditt självförtroende. Du lär känna din kropp. Du lär känna dig själv. Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra för att lära dig vad det är du gör och hur du gör det bättre.

långpass

Inför mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det gav mig självförtroende. Jag visste att jag skulle klara av det. Det var en bra tanke att hänga tunga tankar på när det kändes svårt.


Här finns förlagets pressmeddelande om min bok Prestationskoden.
Här hittar du information om Prestationskoden.
Här (och där) beställer du Prestationskoden.
Utvald bild: Mabel Amber, still incognito… från Pixabay

Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre

Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre


Löpning skärper minnet och minskar risken för demens, även om du börjar springa sent i livet. All aktivitet är viktig för hjärnhälsa, men vissa typer av träning tycks vara bättre än andra aktiviteter.

Det finns starka vetenskapliga bevis för att löpning förbättrar hjärnhälsan och minskar risken för sjukdomar som Alzheimers. I en studie tidigare i år fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning skapar nya nervceller och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF.

intervaller förbättrar
Skibka från Pixabay

Denna hjärnaktivitet tycks motverka Alzheimers. I en stor studie som kom för några år sedan följde forskarna 153 000 löpare och vandrare i tolv år. Det visade sig att de som sprang eller gick mer än 25 km per vecka hade 40 procents reducerad risk att dö av Alzheimers.

Men om du passerat femtio, är det inte försent att börja träna?

Nej det är aldrig för sent, visar en ny, stor norsk studie. I studien ingick mer än 30 000 personer. Några hade tränat hela livet, andra hade börjat i medelåldern. Det visade sig att de som tränat hela livet hade 50 procent lägre risk att utveckla demens jämfört med de som inte tränat. Även de som börjat träna i medelåldern hade rejält minskad risk för demens.

Kondition och minne stärks av intervaller

I ytterligare en ny studie undersökte man vilken typ av träning som var bäst för att förbättra kondition och minne hos äldre. I studien ingick 64 stillasittande män och kvinnor mellan 60 och 88 år. Forskarna testade deras kondition och minne, framför allt förmågan att återkalla rätt minne (som var parkerade jag bilen igår och idag). Det är en typ av minne som ofta blir sämre med åren och kan vara början på en kognitiv nedsättning som slutar med demens.

intervaller förbättrar
Colin Behrens från Pixabay

Efter testerna fick några deltagare komma till labbet tre gånger i veckan för att stretcha (de var kontrollgrupp), medan resten fördelades på två träningsprogram. En av träningsgrupperna gick i lugn takt på löpband tre gånger i veckan i 50 minuter. Den andra gruppen körde intervallvandring tre gånger i veckan och lutningen på löpbandet ökades i fyra minuter så att hjärtfrekvensen steg till cirka 90 procent av maxpuls, följt av tre minuters lätt gång. Detta upprepades fyra gånger. Det var alltså norska intervaller för äldre otränade personer.

Efter 12 veckor testades alla igen. De som kört norska intervaller hade betydande förbättringar av både fysisk uthållighet och minne. Ju bättre kondition, desto bättre var dessutom minnet. Kropp och hjärna hängde ihop. Dessutom förbättrades exekutiva funktioner för båda träningsgrupperna men inte i kontrollgruppen. Forskarna lyckades inte hitta någon faktor (som till exempel BDNF) i hjärnan som påverkade dessa anpassningar, men det avser man att forska vidare på.

Sluta aldrig att utmana dig själv

Slutsatsen är att det aldrig är försent att förbättra kondition och hjärna. Det fysiska och mentala är två sidor av samma du som i dig. Även när du blir äldre bör du utmana dig så att hjärtat får jobba lite extra ungefär 4 minuter 4 gånger med några minuter vila mellan. När hjärtat jobbar, jobbar också hjärnan. Det kan räcka med att gå uppför en backe i raskt tempo eller att öka takten mellan två gatlyktor på den vanliga promenaden.

intervaller förbättrar
Pixabay

Vad hade hänt i en tredje träningsgrupp med två lugna promenader och en gå-intervall? Jag gissar att det ger ännu bättre effekt. Det kanske man testar i en kommande studie och förhoppningsvis hittar man då också BDNF eller någon annan hjärnorsak.


Nu har det kommit ett pressmeddelande om min bok Prestationskoden. Läs det här.

Prestationskoden kan beställas på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.Prestationskoden en bok

Utvald bild:Michael de Groot från Pixabay

Träna 80/20

Träna 80/20


Om du vill bli bättre är det bästa tipset att studera hur de bästa blev bäst. Det gäller även löpare. Elitlöparna är facit, men precis som när du gick i skolan måste du själv lösa uppgifterna.

Några hävdar att motionslöpare var sig kan, vill eller ska kopiera de bästa träningsmetoderna. Andra säger att motionslöpare – som saknar tid – kan träna effektivare genom att lägga till fler hårda intervallpass. Men experterna, som till exempel experten på experter, professor Anders Ericsson, säger att du ska lära dig av de som blev bäst.

Hur tränar de bästa?

Forskningen visar att majoriteten av alla elitlöpare tränar 80 procent av sin totala tid med låg intensitet. Detta 80/20-mönster är inte begränsat till löpning. Stephen Seiler, en amerikansk forskare vid universitet i Agder, Norge, har visat att skidåkare, roddare, simmare och cyklister också tränar 80 procent med låg intensitet.

Denna gemensamma träningsmetod inom olika idrottare har utvecklats oberoende av varandra. Det är inte en slump, utan snarare en fungerande praxis som gradvis utformats av idrottare och tränare. Först i efterhand har forskare som Seiler visat att det stämmer. Alla idrottare är ett experiment i sig och forskarna kommer efteråt och kartlägger vad som händer. Tack vare forskarna kan andra ta del av denna kunskap. Du och jag kan träna som de bästa, men på våra egna villkor.

80/20
StockSnap från Pixabay

Forskningen visar att motionärer verkligen blir bättre av att träna lika genomtänkt som eliten. Det finns en generell metod för att bli bra och den gäller alla – elit som motionär – som vill bli bra. Kruxet är att göra det och motionärer har sällan tränare som ser till att det blir gjort.

Motionärer blir bättre med 80/20

En studie på motionärer visade att 80/20-mönstret gav 30 procent bättre resultat än 65/35-mönster. En annan studie att motionslöpare som sprang 55 km per vecka förbättrade sin tid på 10 kilometer dubbelt så mycket om de tränade 80/20 jämfört med 50/50.

Påståendet att motionslöpare inte kan träna som elitlöpare bygger på föreställningen ​​att löpvolymen är avgörande för hur du fördelar intensiteten i din träning. Forskningen visar dock att är det fördelningen som bör styra när det finns en löpvolym att fördela.

Du kanske springer 50 km eller 150 km per vecka. Du gör det av vana och du har ingen tränare som ger återkoppling eller vägledning. Testa i så fall att styra till en fördelning på 80/20. Fokusera mer på det än på volym. Det lugna ska vara tillräckligt lugnt. Då kan du köra de hårda passen – som pressar dina gränser – hårdare, men inte så hårt att du går över gränsen. Spara det hårdaste till tävling. Det är ett mindset som ger resultat.

Se också:

Om polariserad träning
Hur tränar Marit Björgen?
Det finns även ett kapitel om polarisering i Prestationskoden.


Utvald bild: skeeze från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.Prestationskoden en bok

 

Maximera dina mitokondrier

Maximera dina mitokondrier


I dina celler finns ett oräkneligt antal mitokondrier som skapar energi. De är viktiga, inte minst för löpare. Utan dem kan du varken springa, andas eller tänka.

Allt du gör – springer, tänker, pratar, andas och messar – kräver energi i form av ATP. ATP är kroppens gemensamma energivaluta. Kroppen fraktar mat och syre till mitokondrierna som i sin tur pumpar ut enorma mängder ATP. Din kropp omsätter 50 gram ATP var 20:e sekund, vilket motsvarar runt 200 kilo under en dag.

Mitokondrier var bakterier

För några miljarder år sedan var mitokondrierna bakterier som simmade omkring i en nån slags ursoppa tills de en dag började samarbeta med celler, det vill säga ge energi i utbyte mot skydd och näring.

Mitokondrierna delar sig fortfarande som bakterier och de har ett eget DNA (mtDNA) som endast ärvs från modern. Söner ärver mitokondrierna från sina mödrar men skickar det inte vidare till nästa generation.

Cellens kraftverk

På samma sätt som bensinbilar måste ha bensin, måste cellerna ha ATP för att fungera. De fungerar som cellens kraftverk och skapar ATP av den mat du äter – fett, kolhydrater, proteiner – och det syre du andas in. Allt arbete i kroppen drivs av ATP.

Det krävs även ATP för att pumpa tillbaka kalcium i musklerna så att de kan slappna av, så om produktionen av ATP av någon anledning upphör fryser du fast i det läge som musklerna hade när ATP tog slut. Det kallas för likstelhet eller rigor mortis.

Ju fler mitokondrier du har, desto mer fett och glukos kan du omvandla till energi. Det gör att du orkar mer både fysiskt och mentalt. Det är ATP som driver de proteiner som får musklerna att arbeta och det är ATP som pumpar signaler mellan nervceller och till resten av kroppen.

Brunt fett

Det finns även mitokondrier (brunt fett) som bränner vitt fett utan att skapa ATP. De skapar alltså ren spillvärme och hjälper dig att anpassa kroppen till vinterkylan. Dessa mitokondrier håller dig varm som en inre brasa på vintern förutsatt att du fryser ibland så att produktionen av dessa mitokondrier kommer igång. Det finns forskning som kopplar brunt fett till bättre hälsa.

Mitokondrierna gömmer kanske också nyckeln till åldrande och till sjukdomar kopplade till åldrande. Kort sagt: De är livsviktiga.

Hur skapar du fler mitokondrier?

Man vet att processen som ökar antalet mitokondrier startar redan en timme efter att du har sprungit. Det är en anpassning som ökar uthålligheten och fettförbränningen. Även hjärnan påverkas av löpning. I en studie på möss såg man att de som sprungit bildade fler mitokondrier i alla vävnader, inklusive hjärnan, än möss som bara satt och gjorde ingenting.

mitokondrier

Genom att springa en halvtimme några gånger i veckan fylls således hjärna och muskler med nya, friska mitokondrier. Forskarna tror att det gör dig mer motståndskraftig mot fysisk och psykisk utmattning.

100 dagar mörker

Nu väntar 100 mörka dagar. Ljus är viktigt och en löptur eller promenad på lunchen är värdefull. En kvart är bättre än ingenting. När hjärtat pumpar kan du tänka på alla mitokondrier som förökar sig i kroppen. De lyser upp dig inifrån. Det är mörkt ute, men i ditt inre brinner triljoner mitokondrier.

vinterväg
Foto Pigoff PhotographY  Unsplash

I går sprang jag norska intervaller. Kanske tänkte jag på en studie som visade att norska intervaller ökar antalet mitokondrier (och även antalet ribosomer – cellens fabriker). Det kanske är därför jag ser så ljust på framtiden idag:)

 


Utvald bild: Jeremy Lapak Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.Prestationskoden en bok
Den bästa sortens självprat

Den bästa sortens självprat


Ett av de effektivaste sätten du kan öka prestationen på utan att träna fysiskt är att prata positivt med dig själv medan du springer. En ny studie visar att det dessutom är bättre att prata med sig själv i andra person (du kan) jämfört med om du pratar med dig själv i första person (jag kan).

Tänk tillbaka på ditt senaste lopp. Hur pratade du med dig själv? Sa du ”jag måste springa en timme till”, eller sa du ”du måste springa en timme till”? I båda fallen handlar det om positivt självprat, vilket man tidigare kopplat till bättre prestation. Men det finns en grammatisk skillnad i de båda satserna. Spelar det någon roll?

Grammatiska effekter

I en ny studie testade forskare huruvida självprat i första och andra person gav olika utfall. De testade alltså om det var skillnad på att säga: ”Jag kan göra det!” och ”Du kan göra det!

självprat

Tidigare forskning har visat att personer som talar om sig själva i andra person presterar bättre när de ska prata inför publik. Det tycks som tilltalet ”du” minskar stressen genom att duandet ökar distansen till det du gör. Det gör att du upplever eventuella misslyckanden som mindre personliga.

För att testa grammatikens effekt på uthållighet bad forskarna 16 personer att göra en serie cykeltest på 10 kilometer. Först gjorde personerna ett test på 10 kilometer. Efter varje kilometer ropade de högt vad de sa till sig själva eller tänkte just då. Därmed hade forskarna tillgång till en uppsättning självprat som var relevanta för var och en av personerna. Detta självprat ändrades medan de cyklade. Den första kilometern kanske de sa ”Jag kan göra det”, den sista ”Snart är det över”.

Därefter gav forskarna instruktioner om hur de skulle formulera om sina tankar så att de blev mer positiva. Om de till exempel sa ”Det här är jobbigt” fick de lära sig att säga ”Jag kan göra det” eller “Du kan göra det.” Därefter gjorde personerna ytterligare två 10-kilometerstest med sitt uppdaterade positiva självprat. Skillnaden var att de i det ena testet pratade med sig själva i första person och i det andra pratade de med sig själva i andra person. Hur de pratade skedde i slumpmässig ordning.

Du är snabbare än jag

Det visade sig att när de sa ”du” till sig själva var de i genomsnitt 2,2 procent snabbare än om de sa ”jag”. (17,24 jämfört med 17,48). De uppskattade även sin ansträngning som lika hög i båda försöken. Det var lika jobbigt, men det gick snabbare om de sa du till sig själva.

Den fanns individuella variationer, men en klar majoritet – 13 av de 16 försökspersonerna – blev bättre när de sa ”du” till sig själva. Forskarna gissar att personer med mer narcissistiska tendenser säger ”jag” oftare, vilket kan göra dem mer eller mindre okänsliga för effekten.

Förslag till en du-reform

Att säga ”du” till dig själv skapar självdistans. Du ser på dig själv ur ett drönarperspektiv. ”Hördudu du, du kan göra det”, säger du till personen som springer. Om du säger ”jag kan göra det” kan det slå över i motsatsen ”jag kan inte göra det”. Det ökar trycket, vilket ökar tröttheten. Om du däremot säger ”du klarar det” är det lättare att stå emot motsatsen som är ”du klarar det inte”. Du kan ge svar på tal: ”Nej, du är inte sämst. Du klarar det! Kom igen!” Det är en form av hjärnuthållighetsträning.

Nu väntar vi på en studie om hur det fungerar att prata som Zlatan, det vill säga att prata om sig själv i tredje person.

självprat
Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.Prestationskoden en bok
Maratonmunkarna som springer i 1000 dagar

Maratonmunkarna som springer i 1000 dagar


Det råder delade meningar om vilken löpartävling som är tuffast i världen, men ingen tävling kan mäta sig med kaihogyo. Det är egentligen ingen tävling, utan en andlig form av träning och utbildning som de buddhistiska maratonmunkarna vid berget Hiei i Japan utför i 1000 dagar. Munkarna springer och går mellan 40 och 80 km per dag.

En munk, Yusai Sakai, gjorde kaihogyo två gånger. Han var nämligen inte nöjd med sitt första lopp. Han gav sig ut igen på en sju år lång resa som 53-åring. Han gjorde det utan att bli skadad. Hur är det ens möjligt?

maratonmunkarna
Morgondusch

Den första halvan av Sakais liv kantades av misslyckanden. Efter att hans fru tagit livet av sig sökte han sig till ett kloster vid berget Hiei för att hitta meningen med livet. Efter viss tvekan tog munkarna emot honom. Han fick en lärare.

Fokus på mental styrka

Läraren lärde honom meditation i rörelse. Han lärde sig att fokusera på andning och att föreställa sig att kroppen var lätt som en fjäder. Han fixerade blicken på en stjärna och samordnade takten med ett hemligt mantra. Han måste hålla ögonen på stjärnan och aldrig tillåta sig själv att bli distraherad.

Till slut bedömde hans lärare att han hade den mentala styrkan för kaihogyo. Den fysiska träningen började samma dag som han gav sig ut på kaihogyo. Uthållighet är något munkarna lär sig längs vägen.

Nio dagar fasta

Sakai härdade ut de fyra första åren. Sedan började allvaret. Det femte året ska munkarna fasta utan mat, sömn och dryck i nio dygn. Två munkar bevakade honom. De petade på honom om han somnade eller tappade hållningen under de nio dygnen.

Han satt upprätt och mumlade sitt mantra 100 000 gånger varje dag. Han hallucinerade. Naglarna dog. Han visste inte om han var död eller levande. När fastan var slut föll han ihop som en maratonlöpare som korsat mållinjen, men han repade sig och fortsatte springa nästa dag.

Syftet med fastan är pånyttfödelse. Sakai sa att han kände sig odödlig efter att ha känt dödens andedräkt. Han var säker på att klara kaihogyo. Efter sju år gick han i mål 1973. Men han ville bli bättre. 1980 gav han sig ut på sin andra kaihogyo och gick i mål som 60-åring 1987.

En dag i taget

Sakai brukade säga att han dog varje natt och föddes varje morgon. Varje kväll såg han tillbaka på dagen för att bli bättre nästa dag. Genom att upprepa denna tanke dag efter dag lyckades han springa i 2000 dagar. Han tog ett steg, en ceremoni och en dag i taget. Genom att leva här och nu, klarar du nästan vad som helst.

maratonmunkarna
Yusai Sakai (1926-1913)

För att klara kaihogyo behöver du lära känna dina gränser och flytta dem på ett kontrollerat sätt, sa Sakai. Du måste veta hur långt du kan pressa dig utan att missa nästa dag. Sakai var ingen löpare. Ingen av munkarna som klarat kaihogyo var löpare. De blev löpare.

Allt är lärande

Medan munkarna springer utvecklar de djup kunskap om hur de ska vila olika delar av kroppen medan de är i rörelse. Nu vilar jag axlarna, nu vilar jag knäna, och så vidare. Det finns ögonblick av vila i rörelse och de lär sig hitta dessa stunder. Efter sju år är de experter på den egna kroppen. Kaihogyo är en skola där de lär känna varje del av sig själva i det djupaste sammanhanget – naturen. Du kan lära dig något av och om allt.

”Even a blade of grass can be your teacher”.

I sin bok Ways of a Runner frågar Adharandand Finn en munk som klarat kaihogyo. Varför gjorde du det? frågar Finn. Alla frågar samma sak, svarar munken. Det är en resa. Resan ger tid för eftertanke. Du ska springa lugnt och eftertänksamt. Hur känns det nu när du är klar? undrar Finn. Har du nått ditt mål? Det finns inget slut. Lärandet fortsätter hela livet, svarar munken.

maratonmunkarna
Bild av composita från Pixabay

Finn förstår att munken är precis som du och jag. Han hade gjort något som var svårt, men alla har det svårt ibland. Munken valde det själv. Munken berättade om ett tv-program som handlade om maratonlöpare. De berättade om dagar då det kändes tungt. Det kändes bra. Jag var inte ensam om att tvivla på mig själv, sa munken. Löpning förenar människor för löpning går på djupet av vad det innebär att vara människa.

Mer om munkarna

Här finns ett långt blogginlägg (och en prisbelönad film) om munkarna som jag skrev för en bok som inte blev av.


Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.Prestationskoden en bok

Löpning och psykisk ohälsa

Löpning och psykisk ohälsa


Nästan alla drabbas direkt eller indirekt av psykisk ohälsa. På senare tid används motion alltmer som komplement till KBT och medicinering. Flera studier kopplar motion till lindring av depression och ångest och till förbättrad stresshantering.

Som löpare vet du att känns bra att träna. När du springer frigörs endorfiner i hjärnan. På kort sikt ger de dig en euforisk känsla. På lång sikt sker positiva fysiologiska förändringar i hjärnan. Löpning eller en rask promenad är en behandlingsform som fungerar hela livet och saknar allvarliga biverkningar.

psykisk ohälsa
Bild av Sasin Tipchai från Pixabay

Hjärnan

Din hjärna är en kraftfull, energieffektiv superdator bestående av nervceller, gliaceller, synapser och signalsubstanser. I en normal människohjärna finns runt 86 miljarder nervceller som var och en består av en cellkropp, en nervfiber (axon) och spretiga dendriter. Dessutom finns ungefär lika många gliaceller som bland annat transporterar och lagrar energi, isolerar nervfibrer med fett, städar undan avfall och försvarar hjärnan mot inkräktare.

psykisk ohälsa och löpning
Foto Robina Weermeijer Unsplash

Nervcellerna kommunicerar med elektriska signaler genom nervfibrerna. Dessa signaler aktiverar kemikalier i utrymmet – som kallas synaps – mellan nervfibern i den sändande nervcellen och dendriten i en mottagande nervcell. Denna process faciliteras av stjärnliknande gliaceller som kallas astrocyter.

Psykisk ohälsa

Ditt beteende och hur du mår styrs av hur detta fungerar, framför allt hur dina nervceller kommunicerar med varandra. Störningar i denna kommunikation är grundorsaken till många psykiska sjukdomar.

Signalsubstansen serotonin påverkar humör och känslor. Serotonin påverkar också graden av oro, irritabilitet och förmågan att tänka. De vanligaste antidepressiva läkemedlen, SSRI, syftar till att rätta den typen av obalans. Andra viktiga signalsubstanser för vårt psykiska mående är noradrenalin och dopamin. Är de i obalans tappar du energi och intresse för saker och ting. Du tappar drivet som i vanliga fall får dig att kliva upp och uträtta saker.

Löpning ger bättre och snyggare hjärna

En kort löptur förbättrar humöret direkt efteråt. Motion förändrar också hur hjärnan producerar och använder signalsubstanser som dopamin och serotonin. Det ökar känslorna av välbefinnande och tillfredsställelse. Om du fortsätter att springa skapas nya nervceller och din hjärna förbereds för lärande.

I en ny studie såg man dessutom att vältränade människor har ungdomliga hjärnor. Forskarna jämförde hjärnor (mer specifikt hippocampus) hos vältränade personer i åldrarna 73 till 95 år med friska personer i åldrarna 20 till 59 år. Forskarna kunde inte skilja hjärnorna åt trots åldersklyftan. Det var förmodligen träningen som var skillnaden. Löpning ger dig inte bara en bättre hjärna, det får även hjärnan att se bättre och ungdomligare ut.


Utvald bild:Rudy and Peter Skitterians från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Snart springer fler under två timmar

Snart springer fler under två timmar


Strax efter att kenyanen Eliud Kipchoge klarade drömgränsen på två timmar slog landsmaninnan Brigid Kosgei Paula Radcliffes 16 år gamla maratonrekord för damer. Ledde Kipchoges genombrott till att alla väggar och gränser krossats? Kommer fler löpare springa under 2 timmar nu när vi vet att det går?

Med anledning av Kipchoges och Kosgeis fantastiska resultat återpublicerar jag en av mina första krönikor i Runners World från 2015 som känns aktuell.

Ett maraton under två timmar (krönika från 2015)

Hösten 2014 sprang den trettioårige kenyanen Dennis Kimetto Berlin Marathon på rekordtiden 2,02,57. Några år tidigare jobbade han som bonde på den kenyanska landsbygden. Det nya världsrekordet aktualiserade frågan när den första löparen springer ett maraton under två timmar. En del anser att det inte går att springa fortare än så. Det är en vägg. Och någonstans finns naturligtvis en fysiologisk gräns. En människa kan inte springa ett maraton på en timme och fortfarande vara en människa av samma kött och ben som du och jag. Men vi kan alltid bli lite bättre.

två timmar maraton
Bild av Mike Foster från Pixabay

Människan vill alltid bli bättre, tävla mot sig själv och andra. Det är en del av vår natur. Denna drivkraft får oss att ständigt överträffa oss själva. Att vara människa är att utvecklas. Världsrekord är till för att slås och gränser flyttas ständigt fram. Eftersom Kimetto överlevde sitt världsrekordlopp, nådde han inte sin definitiva fysiologiska gräns.

De senaste åren har sex löpare sprungit under 2,04, vilket gällde som världsrekord när Kimetto började tävla för tre år sedan. Det kan dröja några år, men snart springer någon under två timmar och när det sker, följer fler löpare efter. Uppfattningen om vad som är möjligt förändras i samma stund som rekordet slås. Alla maratonlöpare fokuserar på världsrekordet. De har tiden fastbränd på näthinnan.

Drömmilen

Jakten på två timmar påminner om jakten på drömmilen för drygt 70 år sedan. Det ansågs länge att det var omöjligt att springa den engelska milen under fyra minuter. Det var som en fysisk konstant, löpningens motsvarighet till ljusets hastighet inom fysiken. Gunder Hägg hade rekordet från 1945 på 4,01,6. Det hade stått sig i nio år.

Den australiska löparen John Landy hade sprungit på 4,02 vid tre tillfällen. ”Det var som en vägg”, sa han. Landy var övertygad om att det inte gick att springa under fyra minuter. Han fick alltid rätt.

Den 6 maj 1954 sprang den engelska löparen Roger Bannister en engelsk mil på 3,59,4, två sekunder snabbare än Landy. Bannister trodde inte på väggar. Bannisters perception var en annan än Landys. I en intervju 60 år senare berättade han att han hade varit säker på att det gick springa fortare. Han hade en mental fördel gentemot Landy och han tränade för att hålla ett tempo som skulle ge honom en tid under 4 minuter.

Roger Bannister
Roger Bannister. Bild Wikipedia

Redan två månader efter Bannisters rekord sprang Landy på 3,57,9 och putsade det nya världsrekordet med en och en halv sekund. Det hade han inte varit i närheten av tidigare. Väggen fanns inte längre. Det omöjliga var plötsligt möjligt. Tre år senare hade ytterligare 16 löpare sprungit under fyra minuter. På tre år hade alltså 18 löpare gjort det ingen lyckats med under nio år.

Mentalt genombrott

Nu springer massor av löpare under fyra minuter varje år. Det beror inte på ett plötsligt språng i människans evolution. Det är framför allt ett mentalt genombrott. Bannister trodde att det gick och nu vet vi att det går. Våra uppfattningar är annorlunda jämfört med 1954. När den första löparen springer maraton under 2 timmar förändras vår uppfattning återigen om vad som är möjligt. Därmed blir det möjligt. En bra löpare tror det är möjligt med hård träning.

Det finns en fysiologisk gräns för människans prestationsförmåga, men den gränsen är suddig och knappast så skarp som två timmar. Siffror är mänskliga konstruktioner. Precis som väggar.

Läs mer om detta i en lång och genomarbetad artikel som jag skrev för en bok som aldrig blev av (http://hjarnfysik.blogspot.com/2019/10/drommilen-och-granser.html ).


Utvald bild: skeeze från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Löpning hjälper mot negativ stress

Löpning hjälper mot negativ stress


Stress kan vara positiv och nödvändig. Utan viss stress skulle vi inte få saker gjorda. Men när stress följer på dålig återhämtning och blir långvarig – då är den negativ. Det är oftast just negativ stress vi syftar på när vi pratar generellt om stress. Den typen av stress bryter ner dig, men det är långtifrån kört även om du är helt sönderstressad. Ett av de bästa sätten att frigöra sig från negativ stress är att springa.

Stress är din naturliga reaktion på faktorer i omvärlden. Stress börjar med att amygdala – en del av hjärnan som reagerar på allt som är nytt – skickar en signal till skelettet som i sin tur frigör hormonet osteokalcin i blodet. Ny forskning tyder på att osteokalcin sedan aktiverar flykt- och kampbeteendet genom att dämpa det lugna parasympatiska systemet, vilket aktiverar dess oroliga tvilling – det sympatiska systemet. Det är alltså i skelettet som flykt- och kampbeteendet startar, vilket är logiskt eftersom skelettet utvecklats för att skydda dig och det är skelettbenen som ser till att du springer ifrån lejonet.

utbränd

När flykt- och kampbeteendet är igång pumpar binjurarna ut adrenalin och noradrenalin för den kommande reaktionen – kamp eller flykt. Det är det som kallas stressaxeln. Mer blod och syre pumpas ut i kroppen.

Kortisol – gas och broms

Om det visar sig vara ett hot, kommer du att producera hormoner som i slutändan ökar produktionen av kortisol, vilket resulterar i en ökning av blodtryck, blodsocker och ett försvagat immunsystem. Du tappar aptit och sexlust. Allt handlar om att överleva nu. Lyckligtvis är detta en negativ feedback-loop. De stigande kortisolnivåerna leder till att produktionen av kortisol minskar. Stressaxeln är alltså både gas och broms på samma gång.

stressaxeln
Stressaxeln (HPA). Wikipedia

Kroppen återgår till jämvikt. Men beror stressen på för lite kortisol eller för mycket kortisol? Om kortisolsignalen är för svag kommer inte stressaxeln att bromsa. Det visar hur komplex kroppen är. Kortisol är både en signal för stress och för anti-stress. Tänk dig att du kör en bil där du bromsar genom att trycka gasen i botten och du närmar dig ett stup …

Det är en extern situation som triggar din stressrespons, men om du mentalt upprepar situationen fortsätter det under en längre tid. Upprepning förstärker hjärnvägarna. Du stärker minnena i samband med den känslan. Ju mer du tänker på ditt problem, desto svårare blir problemet. Du tappar kontrollen. Det kan vara starten till kronisk stress.

Positiv eller negativ stress

Stress kan vara till stor nytta för dig. Som löpare innan en tävling eller som talare inför en föreläsning, ökar stressen din uppmärksamhet, ditt fokus och tillgången på blod och syre. Stress ökar sannolikheten att du klarar av utmaningar.

I experiment har man sett att studenter som lärt sig att stressens symtom är något positivt, presterade bättre när de ska prata inför publik. De tolkade situationen som en utmaning i stället för ett hot. Deras hjärnor gjorde dem redo för en utmaning. De gillade också det de gjorde. Kontrollgruppen lärde sig istället att undvika stress genom att inte se publiken i ögonen, att andas med magen, och så vidare. De tränade sig att undvika utmaningen och upplevde situationen som ett hot. De lyckades sämre.

En tolkning

Du drar slutsatser utifrån tidigare erfarenheter. Om du blev stressad förra julen blir du sannolikt stressad nästa jul. Varje jul är du lika stressad. Din hjärna älskar mönster och vanor eftersom det är där hjärnan hittar balans mellan prognos och utfall. Du tycker att det är bekvämt att göra som du brukar, men egentligen vill du något annat. Skillnaden mellan vad du vill och hur livet är, kan bidra till att stress utvecklas till kronisk, negativ stress.

Löpning mot stress

ACT-terapi och/eller mindfulness kan vara en väg ur dessa negativa mönster. ACT handlar om att fokusera på det som är värdefullt och att släppa taget. Mindfulness kan också bidra. Men löpning – som är både ACT och mindfulness i ett – är kanske den bästa medicinen mot negativ stress. Det finns massor av forskning som kopplar löpning till mindre negativ stress och bättre mental hälsa.

När du springer infinner sig ett meditativt lugn. Fötterna slår i marken. Pulsen slår. Du andas i takt med dina fötter och ditt hjärta. Du är här och nu. Du lär dig släppa taget. Du lär dig acceptera det som hänt. Hänt har hänt. Det är som regn. Du kan inte göra något åt regnet när du springer, men du kan fortfarande springa. Fokusera på löpningen. Gör det som du tycker är värdefullt.

negativ stress
Bild av Fifaliana Joy från Pixabay

Utvald bild: mauro paillex på Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

8 minuter cirkelträning ger kondition och styrka

8 minuter cirkelträning ger kondition och styrka


Cirkelträning är ett bra komplement till löpning. Om du fördelar ett antal övningar på 8 minuter enligt ett vetenskapligt framtaget program ger det dig både styrka och kondition.

För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.

Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge stora hälso- och konditionseffekter. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg.

 

cirkelträning
Källa: ACSM’S Health and Fitness Journal

Träningsprogrammet beskrivs så här: ”högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd, som kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har”.

Programmet består av tolv övningar (som tar 8 inte 7 minuter). Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8:a. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Vetenskaplig cirkelträning

Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en bra växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Du måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan. Efter en cirkel vilar du i några minuter om du vill köra en runda till.

  1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
  2. Jägarvila (underkroppen)
  3. Armhävningar (överkroppen)
  4. Bukböj (bål) Byt ut
  5. Step up på stol (hela kroppen)
  6. Knäböj (underkroppen)
  7. Tricepspress (överkroppen)
  8. Plankan (bål)
  9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
  10. Utfallssteg (underkroppen)
  11. Armhävning och rotation (överkroppen)
  12. Sidoplankan (bål)

Byt ut bukböj

Som jag skrev i ett inlägg för några veckor sedan kan situps och bukböj/crunches vara skadliga för ryggen. Jag rekommenderar att du byter ut dem mot någon av övningarna som finns här. Du kan även byta ut en övning emellanåt mot exempelvis ”burpees” för att få variation i programmet.

Jag brukar köra cirkelträning på jobbgymmet en gång i veckan. Vi är flera som kör och det är ganska kul. Ibland kör jag själv hemma och då blir det programmet ovan 2-3 gånger.


Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Hjärtat är gjort för löpning

Hjärtat är gjort för löpning


När människan blev löpare ändrades inte bara hjärnan utan också hjärtat. Det är stor skillnad mellan ett aphjärta och ett människohjärta. Ditt hjärta har en form som är anpassad till löpning och promenader. Om inte hjärtat får den träning det är anpassad till, finns det risk att ditt hjärta återgår till sin tidigare ap-form, vilket har en rad negativa effekter på hjärtats långsiktiga hälsa.

Hjärtats formbarhet

Hjärtan är formbara. De förändras som svar på användning. Som löpare blir din hjärtmuskel allt starkare ju mer du springer.

I en ny studie gick forskarna djupare och undersökte hur hjärtats formbarhet påverkat människans utveckling som art och vad den processen betyder för hjärthälsan idag. De jämförde hjärtan hos människor samt hos människans kusiner schimpanser och gorillor. Schimpanser och gorillor är relativt orörliga. De går högst några kilometer per dag när de söker mat. De varken springer eller går långt. Men de kan rusa korta sträckor, klättra upp och ner för träd och de kan slåss och försvara sig med våldsam kraft. De är gjorda för att snabbt mobilisera enorma krafter.

hjärtat löpning
Bild av Aga Marchewka från Pixabay

Människan har utvecklats för uthållighet. Till skillnad från andra primater har vi stora fettdepåer som ger energi till hjärta och muskler under lång tid. Vi är extremt svaga: en gorilla, som helst ligger på rygg och käkar en proteinfattig växtbaserad kost, har inga problem att oskadliggöra världens starkaste man som käkar proteinpulver och lägger ner tusentals timmar i gymmet.

Stora skillnader inom arten människa

Löpning och långa vandringar ledde till en rad anatomiska anpassningar, vilket man kan se i fossilavlagringarna. Men hjärtan fossileras inte, så därför jämförde forskarna en stor mängd unga långdistanslöpare, unga stillasittande män, bönder i Mexico, amerikanska fotbollspelare, gorillor och schimpanser. Det visade sig att aphjärtan har rundare form och tjocka kammarväggar. Aphjärtan är anpassade för korta utbrott av aktivitet, och kan hantera plötsliga ökningar i blodflödet. Schimpanser har också högre blodtryck jämfört med människor, men det tycks inte påverka deras långsiktiga hjärthälsa.

hjärtat löpare
Bild av Stefan Keller från Pixabay

Människohjärtan har avlånga, elastiska vänstra kammarväggar som kan pumpa stora blodvolymer vid lägre tryck än aphjärtan, vilket är nödvändigt under långvarig fysisk aktivitet, som promenader eller löpning.

Det var dessutom stora skillnader inom arten Homo sapiens. Både långdistanslöpare och bönder hade, oavsett ålder, uthålliga hjärtan, med elastiska kammarväggar och lågt blodtryck. Däremot hade både de kraftiga fotbollsspelarna – vars träning mestadels bestod av styrketräning – och de stillasittande unga männen – som inte tränade – tjocka och styva hjärtan. De hade utvecklat apliknande hjärtan. De hade dessutom högre blodtryck än både löpare och bönder.

Människan är född till löpare

Människor och apor gick skilda vägar för omkring 8 miljoner år när de stora afrikanska skogarna försvann och ersattes av savann. Människans hjärta utvecklades för att pumpa blod till muskler för långa förflyttningar på savannen. Aporna stannade kvar i de kvarvarande skogarna. Deras hjärtan behövde aldrig anpassa sig till det nya savannlivet.

hjärtat löpare
Foto Sho Hatakeyama Unsplash

Om hjärtat inte utsätts för den typen av träning som motsvarar livet på savannen, byggs hjärtat om och anpassar sig till ett mer stillasittande aplikt liv, vilket försämrar hjärthälsan. Hjärtproblem beror alltså inte så mycket på ålder som på att hjärtat inte får chansen att anpassa sig till den sorts rörelse som människan är gjord för, som att gå och springa.


Utvald bild: Stefan Keller från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok
Din tro är det bästa tillskottet

Din tro är det bästa tillskottet


Hjärnans viktigaste funktion är att göra förutsägelser. Förutsägelserna skapar din upplevelse. Det är därför din tro är så intressant, för din tro påverkar hjärnans förutsägelser.

Placebo och nocebo

I boken Suggestible You, skriver Erik Vance om Mike Pauletich. När Pauletich var 42 år, kände han att något var fel. Det visade sig vara symptom på Parkinsons sjukdom. Om tio år sitter du i rullstol, sa läkaren. Läkarens dom är ett exempel på nocebo, som betyder ”jag skall skada”. Motsatsen är placebo, som betyder ”jag skall behaga”. Vad läkaren säger påverkar patientens tro och som läkare är det viktigt att väga orden på guldvåg.

Läkarens dom ledde till att Pauletich tappade hoppet. Livet rasade samman. Han slutade träna. Åtta år senare kämpade han mot depression. Han hade svårt att gå och tala. Men då rekryterades han till test av en ny behandling. I testet fick hälften en riktig hjärnoperation, medan den andra hälften fick en bluffoperation.

Efter operationen var Pauletich som en ny människa. Talet blev genast bättre, han kunde skriva och röra sig. Drygt ett år senare jobbade han och levde som innan diagnosen. Depressionen var borta. Han började träna igen och genomförde ett triathlon. Han var långt från rullstolen som läkarna dömt honom till elva år tidigare. Så presenterades studien. Behandlingen var inte bättre än placebo … Och Pauletich var en av de som genomgått en låtsasoperation.

Ta kontrollen

När han fick diagnosen var den som en dödsdom. Nu hade han dock en annan styrka. Han visste att det som hände efter operationen kom inifrån honom själv. Han bestämde sig för inte låta sig styras av sjukdomen, utan själv ta tag i rodret. Parkinsons sjukdom är inte ett dödsstraff utan en uppmaning att agera, säger han. Träna och sköt om dig. Gör det som krävs för att behålla hälsan. Du blir inte fri från Parkinsons sjukdom, men du kan hålla många av symtomen på avstånd.

Placebo och nocebo påverkar hjärnans grundläggande funktioner som har att göra med förväntningar och förutsägelser. Kanske förändrades Pauletichs beteende så mycket under de två åren att hjärnans gissningar blev till sanning. Det påminner om tecknade figurer som brukar springa ut över ett stup och fortsätter att springa tills de upptäcker att de är i luften. Då faller de. När Pauletich förstod att han sprang i luft var han redan på andra sidan.

tro
Bild av Stefan Keller från Pixabay

Det sista jag läser om Pauletich är att han planerar en skidsemester i Yosemite med sin son. Hans nya liv är inte resultatet av positivt tänkande. Det är rent hjärnarbete. Du kan inte lura dig själv, säger Pauletich. Du måste tro att du kan ta kontroll över sjukdomen. När du tror, kan du prestera.

Din hjärna begränsar dig

Vad har det med löpning att göra? Mer än du tror. Studier visar att glada ansikten och verbal uppmuntran ökar uthålligheten. Löpare springer också på placebo. Vi har förväntningar och våra hjärnor förutsäger vad som ska hända. Tro och hopp är viktigt för alla som vill någonting.

För några år sedan skrev jag om ultralöparen Diane van Deren. Hon led av epilepsi som ung och opererade slutligen bort en del av hjärnan. Efter det tappade hon delar av sitt minne och andra funktioner, men utan en del av sin hjärna blev hon en av världens bästa ultralöpare.

tro
Diane van Deren

När du springer rusar tankar genom hjärnan. Jag borde vara trött nu. Bäst att stanna. Vad skönt att stanna. Hur långt är det kvar? Sedan stannar du. Diane van Deren upplever inget av detta. Hon minns inget och känner inget. I stället för att väga för och emot, springer hon tills benen inte längre bär. Vi som har hela hjärnor, håller tillbaka oss själva. Men van Deren visar att det finns mycket mer att ge (till ett högt pris för du blir trött och ger upp av en anledning).

Det bästa tillskottet

I en studie fann forskarna att cyklister förbättrades med 1-3 procent efter att ha ätit ett sockerpiller som de trodde var koffein. Den största effekten fick de som trodde de tog 9 mg koffein jämfört med de som trodde att de tog 4,5 mg.

Det märkliga med olika tillskott är att deras effekt inte adderas. Bikarbonat och koffein ger till exempel ingen sammanlagd effekt som överstiger effekten av var och en. Två procent plus två procent är två procent. Är det tillskottet, eller tro som är viktigast? Att effekterna inte adderas tyder på att de påverkar hjärnan – din motivation och din upplevelse av ansträngning.

I slutändan är det du som avgör om det är värt det. Du kan alltid gå lite längre, men det finns en gräns som sätts av dig själv. Ett piller som det står ”tro på dig själv” på är det bästa tillskott du kan svälja före ett lopp. Det pillret skapar du själv genom ihärdig, fokuserad träning.


Utvald bild: Samuel Zeller on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok