Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser

Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser


Äldre människor som tränar har mer av en typ av proteiner som förbättrar kopplingarna (synapser) mellan nervceller, visar en ny studie. Det är viktigt för att upprätthålla hjärnverksamheten.

Det är den första studien som visar att träning och synaptiska proteiner kan ge fördelaktiga kognitiva resultat. Tidigare har man bara observerat detta hos möss.

Forskarna använde data om fysisk aktivitet sent i livet hos äldre personer, och som också gått med på att donera sina hjärnor efter sin död.

”Att upprätthålla styrkan i synapskopplingarna mellan nervceller kan vara avgörande för att avvärja demens, eftersom synapsen är platsen för kognition,” säger studiens huvudförfattare Kaitlin Casaletto. ”Fysisk aktivitet – ett lättillgängligt verktyg – kan hjälpa till att stärka denna synaptiska funktion.”

Mer proteiner ger bättre nervsignaler

Forskarna fann att äldre människor som tränar hade högre nivåer av synapsproteiner som underlättar informationsutbyte mellan nervceller. Detta resultat stämmer överens med tidigare forskning som visat på ett samband mellan dessa proteiner och hjärnfunktion sent i livet.

åldrande synapser
Äldre människor som tränar har högre nivåer av synapsproteiner som underlättar informationsutbyte mellan nervceller. Bild Pixabay.

Forskarna trodde de bara skulle se effekter i hjärnans minneskrets hippocampus, men det visade sig att effekter omfattade flera områden i hjärnan kopplade till kognitiv funktion. Det kan vara så att fysisk aktivitet ger en global effekt, som stöder och stimulerar proteinernas hälsosamma funktion och därmed underlättar synaptiska överföringar i hela hjärnan, tror forskarna.

Minskad risk för Alzheimers sjukdom

Hjärnan hos äldre vuxna brukar samla på sig giftiga proteiner som amyloid och tau – kännetecknen för Alzheimers sjukdom. Det tycks som att amyloid ackumuleras först, sedan tau, vilket gör att informationsöverföringen mellan nervceller bryter samman.

Men synaptisk integritet, oavsett om den mäts i levande eller döda människohjärnor, verkar minska den typen av hjärnskador.

”Hos äldre med högre nivåer av proteiner associerade med synaptisk integritet, verkar kaskaden av giftiga proteiner som leder till Alzheimers sjukdom vara försvagad”, säger Casaletto.

Eftersom fysisk aktivitet förbättrar hjärnans synaptisk hälsa kan det vara en av många förklaringar till varför träning motverkar Alzheimers sjukdom.

Alzheimerloppet

Genom att delta i Alzheimerloppet senare i vår kan du hjälpa forskningen kring Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar samtidigt som du rör dig och därmed minskar din egen risk att drabbas. Spring och stärk dina synapser. Läs mer om Alzheimerloppet här.

Traillöpning aktiverar hjärnans blå fläck

Traillöpning aktiverar hjärnans blå fläck


Har du tänkt på hur snabbt du växlar mellan att vara ofokuserad och fokuserad? Detta växelspel styrs från en plats djupt inne i hjärnan som kallas locus coeruleus (som betyder den ”blå fläcken”). Nervcellerna i den blå fläcken producerar noradrenalin – den signalsubstans som styr din uppmärksamhet.

Foto: Pixabay

Föreställ dig att du springer din vanliga runda. Du har gjort så i åratal. Det springer på autopilot. Tankarna vandrar. Världen flyter förbi utan att du lägger märke till den. Plötsligt rusar en älg över stigen några meter framför dig. Du blir genast medveten om allt runt om dig, inte enbart älgen utan även stigen, träden, vädret. Hur växlar hjärnan från ett tillstånd av ouppmärksamhet till detta fokuserade tillstånd?

När du är ofokuserad genomsyras din hjärna av långsamma, rytmiska fluktuationer med en frekvens runt 10 hertz. De kallas alfavågor. Dessa vågor tycks hämma upplevelser från sinnena. Alfavågor fungerar som ett filter och reglerar din hjärnas känslighet för information som kommer utifrån.

Den blå fläcken

I en artikel framför forskare vid Max Planck Institute for Human Development och University of Southern California en hypotes att det är locus coeruleus (den blå fläcken) som reglerar hjärnans känslighet för relevant information i situationer som kräver uppmärksamhet.

Den blå fläcken är cirka 15 millimeter, men den har kontakt med stora delar av hjärnan. Den blå fläcken pumpar ut noradrenalin, som bidrar till hjärnans kontroll av stress, minne och uppmärksamhet.

blåa fläcken
Ögat är en synlig del av hjärnan och ett sätt att mäta den blå fläcken. Foto: Victor Freitas on Unsplash

För att studera om den blå fläckens noradrenalin kunde vara en faktor som reglerar alfavågor, undersökte forskarna pupillstorlek och alfavågor hos försökspersoner medan de löste en svår uppgift. När pupillstorleken ökade, vilket tyder på mer noradrenalin, försvann alfavågorna och försökspersonerna blev bättre på att lösa sina uppgifter.

”We suggest that the blue spot’s noradrenaline regulates our brain’s sensitivity to process relevant information by suppressing alpha generators in the thalamus”, säger artikelns huvudförfattare Martin Dahl, i ett pressmeddelande.

Du behöver både vara fokuserad och ofokuserad

När det krävs en plötslig förändring av uppmärksamheten, ser noradrenalinet till att du fokuserar på det som är viktigt för din överlevnad. Det är det som händer när det en bil tutar, en telefon ringer eller en älg springer över stigen. Det du uppmärksammar blir sedan en del av dina minnen. Det är det du drömmer om på natten.

Efter 20 år med samma löprunda är det kanske bara den där löpturen då du mötte en älg som sticker ut. Det var ett minne som brändes in. Du minns platsen, vädret och vad du lyssnade på för musik eller pod. De andra löpturerna blandas ihop och smetas ut.

blåa fläcken
När jag springer på en ny stig är jag fokuserad. Den blå fläcken i min hjärnstam pumpar ut noradrenalin. Foto Pixabay.

När jag springer min vanliga runda vandrar tankarna. Jag är ofokuserad och därmed kreativ. Jag får nya idéer, men jag minns ingenting från själva löpningen. När jag springer på en ny stig i skogen är jag fokuserad. Den blå fläcken i min hjärnstam pumpar ut noradrenalin. Jag tänker inga djupa eller kreativa tankar, för tankarna är fokuserade på stigen som stegvis öppnas framför mig. Nästa gång jag springer längs samma stigar känner jag igen mig, för hjärnan har skapat minnen för livet.

Så förbättrar löpning och broccoli din hälsa

Så förbättrar löpning och broccoli din hälsa


Att träning är bra för hälsan känner de flesta till, men varför är det bra att anstränga sig? Den vanligaste förklaringen är att kroppen blir bättre av att utsättas för en lagom mängd stress. Nu har forskare upptäckt ett enzym som stärker den hypotesen. Om du springer – och dessutom gillar broccoli – har du förmodligen ett ganska bra skydd mot flera åldersrelaterade sjukdomar.

Med stigande ålder ökar risken att drabbas av insulinresistens. En av huvudorsakerna är fysisk inaktivitet. Insulinresistens innebär att kroppens förmåga att reagera på insulin är nedsatt, vilket kan leda till typ 2-diabetes.

Sambandet mellan fysisk inaktivitet och insulinresistens har tidigare varit okänt, men nu har forskare vid Monash University upptäckt en mekanism som kan förklara varför fysisk aktivitet förbättrar insulinkänsligheten.

De farliga fria radikalerna är inte så farliga

Forskarteamet, under ledning av professor Tony Tiganis, visar i en studie att produktionen av fria radikaler (oxidativ stress/ROS) i musklerna minskar med åren. Denna minskning är avgörande för utvecklingen av insulinresistens.

Fria radikaler är atomer/molekyler som saknar en elektron i sitt yttersta skal och de vill därför ta elektroner från andra, vilket leder till att de molekyler som blivit rånade i sin tur försöker ta elektroner från andra för att fylla ut sina elektronskal. Det har gett de fria radikalerna dåligt rykte. Enligt hälsoprofeter bör vi äta goda antioxidanter för att bekämpa dem. Men om radikalerna motverkar insulinresistens kan de inte vara så dåliga.

fria radikaler
Fysisk aktivitet aktiverar kroppens försvar mot åldrande. Foto: Lucas van Oort / Unsplash

Dina skelettmuskler producerar ständigt fria radikaler och allra mest under träning. De fungerar som viktiga signalämnen i kroppen och i studien kunde forskarna visa att de bl a aktiverar enzymet NOX-4. Hos möss ökar både NOX-4 och fria radikaler i skelettmuskulaturen efter träning, vilket skyddar dem från att utveckla insulinresistens.

Det går lika bra med broccoli

Din kropp är anpassad för att ta hand om fria radikaler. De fria radikalerna fanns redan när syre och solstrålar stressade de första livsformerna för över 2 miljarder år sedan. De spelar en viktig roll för immunförsvar, epigenitik och autofagi. Fria radikaler aktiverar dessutom hundratals kroppsegna antioxidanter, så det där rådet att äta tillskott av antioxidanter bör du ta med en nypa salt. Kroppen låter inte pirater slita dina molekyler i stycken. Efter miljarder år av kamp råder det jämvikt mellan de som ger och tar.

Tiganis tror att upptäckten kan leda till nya läkemedel. Det låter bra, men ett enklare sätt att aktivera NOX-4 är att springa. NOX-4 aktiveras även av sulforafan som finns i broccoli. Sulforafan är ett växtgift som korsblommiga växter producerar för att skydda sig mot angrepp från parasiter. För en människa är det så låg dos att giftet bara gör dig starkare. Det kallas för hormesis. Även träning är en sorts hormesis. Först bryts du ner, sedan byggs du upp och om du inte bryter ihop är du lite starkare nästa dag.

10 minuter löpning förbättrar hjärnhälsan

10 minuter löpning förbättrar hjärnhälsan


Allt fler studier bekräftar att löpning är bra för hjärnhälsan. I en ny studie såg man att endast 10 minuter lugn löpning förbättrade försökspersonernas tankeförmåga och humör.

Foto: Cameron Venti / Unsplash

Löpning har spelat en viktig roll i människans utveckling. Vi kan springa länge med låg intensitet. Men hur påverkar det hjärnan? I en ny studie testade forskarna hur effekterna av löpning ser ut i de områdena av hjärnan som styr humör och verkställande funktioner.

”Med tanke på omfattningen av exekutiv kontroll som krävs för att koordinera balans, rörelse och driv under löpning, är det logiskt att det skulle finnas ökad aktivering i prefrontala barken. Andra funktioner i denna region skulle kunna dra nytta av denna ökning av hjärnresurser.”, säger professor Hideaki Soya i ett pressmeddelande.

hjärnhälsan
Strooptest. Om ordet ”blå” visas i röda bokstäver, ska du trycka på knappen för röd.

För att testa hypotesen genomförde ett antal försökspersoner ett strooptest. Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd). Bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva ordet, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet ”blå” visas i röda bokstäver, ska du trycka på knappen för röd. Det är en krävande uppgift eftersom hjärnan är snabbare på att känna igen ord än färg och därmed måste bearbeta båda uppsättningarna av information och hämma den tanke som dyker upp först.

Hjärnhälsan förbättrades

Resultaten visade att efter 10 minuter lugn löpning presterade försökspersonerna mycket bättre på strooptestet. Dessutom ökade aktiviteten i prefrontala barken medan de utförde testet. Efter löpningen sa deltagarna dessutom att de var på bättre humör, vilket också visades som ökad aktivering av platser i prefrontala barken som reglerar humör.

Med tanke på att många egenskaper i människans prefrontala bark är unika för människor, visar denna studie inte bara på fördelarna med löpning utan också på en möjlighet att dessa fördelar spelat en viktig roll i människans evolution. Människan är löpare. Det är löpning och fysisk ansträngning som format oss till de varelser vi är idag. En effekt av det tycks vara att vi blir smartare och på lite bättre humör efter en löptur.

No effort – no gain

No effort – no gain


Det är bra att gå, men du måste inte gå 10 000 steg varje dag. Det måste inte göra ont för att du ska bli bättre. Det finns många myter och påståenden om träning och hälsa. Det påstås att du ska göra det ena, äta det andra och undvika det tredje, men i själva verket handlar det om att du måste anstränga dig: No effort – no gain.

Foto: Mark McGregor / Unsplash

No pain – no gain

Smärta är kroppens signal att något är fel. Det är viktigt att lyssna på kroppen. Det är förmodligen bra att träna hårt ibland, men det bör inte göra ont. Om du bara tränar stenhårt kommer du att tappa lusten och/eller bli skadad. Dessutom kommer du att tappa effektivitet eftersom de lugna passen förbättrar kroppens energianvändning. Träning är anpassning och när du anstränger dig anpassar sig kroppen. Ersätt No pain – no gain med No effort – no gain.

Du måste gå 10 000 steg varje dag

Det finns inget magiskt med att ta 10 000 steg per dag. Ursprunget till denna myt går tillbaka till en reklamkampanj i samband med OS i Tokyo 1964 då ett japansk företag lanserade den första stegräknaren. De kallade sin stegräknare för 10 000 steg, eftersom det japanska tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående man.

Ny forskning visar att det är olika för olika individer. En studie på äldre kvinnor visade att de som gick mer än 4400 steg per dag minskade sin dödlighet rejält jämfört med de som gick minst. Fler steg minskade dödligheten ytterligare, men nådde en platå runt 7500 steg. För just denna grupp äldre kvinnor var en så ”liten” ansträngning som 2000 steg kopplad till bättre hälsa.

Att lägga till några extra steg är bra för de flesta, både fysiologiskt och psykologiskt, oavsett mål. Men tron att alla ska ha samma mål kan vara avskräckande för de som är i störst behov av fysisk aktivitet. Ansträngning är en subjektiv upplevelse; det finns inget exakt mått som 10 000 steg.

Drick innan du blir törstig

Om du dricker före törst är du ute på farligt vatten. Det ökar risken för vattenförgiftning (hyponatremi), vilket är ganska vanligt bland löpare som springer långt. Dessutom smakar vatten dåligt om du dricker före törst, och eftersom kroppen inte behövde vattnet måste du springa på toaletten istället för att hålla dig på banan.

Törst är en upplevelse baserad på saltbalansen mellan cellernas in- och utsida. Om du hela tiden suger på en vattenflaska kommer cellerna att bli sämre på att reglera denna balans, en balans som när den fungerar sparar vatten genom att cellerna sticker in sugrör i njurarna och suger tillbaka vatten till blodet.

När du svettas förändras balansen i cellerna, vilket aktiverar törstmekanismen och om det finns tillgång på vatten dricker du tills balansen är återställd.

På kvällen ökar törsten dock oberoende av saltbalansen. Det beror troligen på att kroppen förbereder sig för 8 timmar nattsömn utan vatten och den plötsliga kvällstörsten gör att du dricker lite extra.

Svett bränner fett

Du svettas för att reglera din kroppstemperatur. Svett består inte av fett, utan av salt och vatten. Det kan således inte vara fett som försvinner med svett. Fett lämnar kroppen som koldioxid. När du bryter ner och oxiderar fettsyror – som består av långa kolkedjor – bildas koldioxid. Koldioxid består av syre- och kolatomer. Fettets atomer försvinner inte, de bara omvandlas till en annan form av materia som du andas ut. Ansträngning kräver energi och en del av den energin utgörs av fett.

no effort - no gain
Ansträngning kräver energi och en del av den energin kommer från fett. No effort – no gain

Löpning förstör knäna

Många löpare för höra att de förstör sina knän. Brosket slits ner och därefter utvecklas artros.

Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Man kan få artros i kroppens alla leder där det finns brosk. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas trycks ledvätska ut ur brosket och när den avlastas sugs vätskan in i igen, som om det vore en tvättsvamp. Därmed är fysisk aktivitet som löpning ett bra sätt att förebygga och motverka artros. Att bara vila och hoppas att det går över gör det värre. Löpning ökar tåligheten i brosket och stimulerar de uppbyggande processerna. No effort – no gain.

Ät antioxidanter efter träning

För några år sedan påstod en känd hälsoexpert att man måste äta c-vitamin efter träning för att motverka cellskador. Men är kroppen verkligen så dum? Människan är ju gjord för fysisk aktivitet.

I en metaanalys av 68 studier såg man att tillskott av antioxidanter minskade livslängden. Personer som åt antioxidanter hade inget skydd mot hjärtsjukdomar och cancer, utan snarare en ökad risk. Andra studier visar att tillskott som vitamin C försämrar kroppens anpassning till träning.

Vad händer när du tränar? Jo, stressen aktiverar dina mitokondrier och dessa är genom årmiljoner av evolution kalibrerade till kroppens egna antioxidantprogram. Extra tillskott rubbar denna balans och försämrar därmed kroppens egna anpassning till stress.

Stress är en del av livet. På 1990-talet byggdes ett slutet ekosystem som kallades för biosfär 2. Syftet var att simulera hur det skulle vara att leva på Mars. Detta experiment ledde till flera upptäckter, bl a att träd behöver utsättas för vind för att bli riktiga träd. De träd som planterades i denna glasbur var skyddade från väder och vind. Först växte de snabbt. Men bristen på utmaningar i form av kraftiga vindar gjorde att de inte utvecklade tillräcklig med rötter. Träden föll ihop innan de blev vuxna. Blåst är trädens värsta fiende men utan blåst blir det inga träd. Träd kan leva i hundratals år, men det kräver djupa rötter. No effort – no gain.

no effort - no gain
Blåst är trädens värsta fiende men utan blåst blir det inga bra träd.
En kombination av träning och meditation är bra för mental hälsa

En kombination av träning och meditation är bra för mental hälsa


Det finns starkt vetenskapligt stöd för att fysiskt aktivitet motverkar depression. Löpning förändrar hjärnan. Det finns även starkt vetenskapligt stöd att meditation motverkar depression. Meditation förändrar också hjärnan.

Om träning och meditation var för sig är bra för psykisk hälsa, då kanske en kombination av båda är ännu bättre? I en studie från 2016 testades den hypotesen. Det visade sig att en kombinationen av meditation och träning två gånger i veckan i två månader, minskade depressiva symtom med 40 procent.

Scientists have known for a while that both of these activities alone can help with depression. But this study suggests that when done together, there is a striking improvement in depressive symptoms along with increases in synchronized brain activity.”, säger  Tracey Shors, en av forskarna bakom studien.

De som deltog i studien började med 30 minuter meditation. De fokuserade på sin andning. Efter meditationspasset konditionstränade de i 30 minuter.

träning och meditation
En kombination av fokuserad uppmärksamhet och konditionsträning ger nya kognitiva färdigheter. Foto: Pixabay

Shors studerar bildande av nya nervceller i hippocampus – den del av hjärnan som är nödvändig för inlärning. Hennes forskning visar att löpträning ökar antalet nya nervceller. Genom livslångt lärande får dessa nya nervceller liv.

Genom att både träna upp förmågan att fokusera sin uppmärksamhet och konditionsträna, kan de som kämpar mot depression lära sig nya kognitiva färdigheter, säger hon. Därmed kan depressiva tankegångar, som går runt och rotar i det förflutna, slita sig loss och komma på bättre tankar.

Jag springer och mediterar

När jag springer eller går i skogen kommer jag nästan alltid in i ett meditativt tillstånd. Tankar kommer och jag lämnar dem efter mig. Jag låter dem vara. Det är bara tankar. Marken under fötterna är den enda verkligheten. När jag springer är jag i nuet. Jag är nuet. Det är väldigt avkopplande. Jag lär mig att vara i nuet också när jag inte springer. Det har hjälpt mig mycket.

Därför är fysisk aktivitet ännu viktigare när du blir äldre

Därför är fysisk aktivitet ännu viktigare när du blir äldre


Med stigande ålder är det normalt att ta det lite lugnare. Enligt en ny hypotes ska du dock inte ta det för lugnt. Människan har utvecklats för att vara fysiskt aktiv hela livet. Fysisk aktivitet håller oss friska så att vi kan leva ett långt aktivt liv som gynnar kommande generationer.

Foto: Aan Nizal / Unsplash

Nästan alla vet att träning är bra för hälsan. Men varför det är bra?

I en ny studie har ett team av evolutionära biologer och biomedicinska forskare från Harvard, under ledning av den kände evolutionsbiologen Daniel Lieberman, formulerat en hypotes som förklarar varför människor utvecklades till att vara aktiva hela livet.

”Det är en utbredd idé i västerländska samhällen att när vi blir äldre är det normalt att sakta ner på tempot och gå i pension”, säger Lieberman, i ett pressmeddelande. ”Vårt budskap är det omvända: När vi blir äldre blir det ännu viktigare att hålla sig fysiskt aktiv.”

Fysisk aktivitet är som städning

Enligt Lieberman är fysisk aktivitet också hälsosamt för att det är påfrestande för kroppen. Du aktiverar ”kamp och flykt”-systemet som kortisol, adrenalin och andra stressrelaterade hormoner. Det bildas fria radikaler, det uppstår mikrofrakturer i ben och bristningar i muskelfibrer. Stress och småskador sätter igång kroppens reparations- och underhållsmekanismer.

Nutida jägar- och samlarfolk som Hadza kommer i snitt upp i 135 minuter av måttlig till kraftig fysisk aktivitet om dagen. I deras kroppar pågår dessa städprocesser hela tiden. Det är förmodligen därför de så sällan drabbas av kroniska sjukdomar.

Den aktiva morförälder-hypotesen

Till skillnad från andra primater lever människan långt efter reproduktiv ålder. Som mor- och farföräldrar hjälper vi våra barn och barnbarn. Vi ger dem mat och kunskap. Det är orsaken till människans långa livslängd, något som går under namnet mormors-hypotesen. Till det lägger Lieberman till fysisk aktivitet, och kallar sin hypotes för den aktiva morföräldern.

aktiv ålderdom
Människors hälsa och livslängd förlängs både av och för fysisk aktivitet. Foto: Catherine Heath / Unsplash

Enligt denna hypotes valdes och möjliggjordes ökad livslängd genom fysiskt aktivitet under ålderdomen, vilket ökade sannolikheten att barn och barnbarn överlevde. Det har alltså funnits ett urval av gener som fixar våra kroppar så länge vi är fysiskt aktiva. Människors hälsa och livslängd förlängs både av och för fysisk aktivitet.

Efterförbränning

Efter träning reparerar kroppen alla småskador, men även skador som du samlat på dig när du inte tränade. Som ett resultat återställs kroppens vävnader till ett friskare tillstånd. Den så kallade efterförbränningen efter träning beror till största delen på att kroppen investerar i reparation och underhåll.

Det är som att torka upp kaffe du spillt på köksgolvet, säger Lieberman. När du torkar med trasan följer det med en del damm som samlats sen tidigare så att köksgolvet blir renare än innan.

I morse kändes det inte bra i kroppen. Det hade samlats damm i mina celler. Spindlar hade vävt nät mellan mina leder. Efter en löptur på lunchen kände jag mig ren igen. Vinden blåste bort spindelnät och damm och svetten våttorkade kroppens alla skrymslen och vrår.

Därför är det bra med intervaller

Därför är det bra med intervaller


Spring snabbt en kort stund, sakta sedan ner för att återhämta dig. Repetera. Svårare än så är det inte att springa intervaller. Det är en snabb väg för att orka springa snabbare. För att orka springa snabbare måste du springa snabbare. Det är inte hjärnfysik. 

Foto: Philippe MURRAY-PIETSCHUnsplash

Om du bryter ner ditt vanligt löppass på 60 minuter till flera korta perioder där du omväxlande springer hårt, vilar en stund och sedan springer hårt igen – då springer du intervaller. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Intensiv träning leder till att musklerna snabbt får brist på energi och kroppens svar är att aktivera gener som ökar tillgången på energi i framtiden. Löpning är en adaptiv process. Det är denna anpassning som ökar din uthållighet.

Korta och långa intervaller

Intervallerna kan vara korta (20 till 40 sekunder ) eller långa (2 till 8 minuter). Tiden för återhämtning mellan intervallerna varierar, men i princip bör du inte vila längre tid än själva intervallen.

Ju kortare intervaller, desto högre tempo. Försök springa så att du håller samma tempo i alla intervaller. Det finns sidor på internet där du kan beräkna intervalltider, men ett bra riktmärke på korta intervaller är din kilometertid på 5K eller 10K. Om du springer norska intervaller bör du ligga på 90 procent av max. Om du är erfaren löpare kanske du istället springer efter ansträngningsnivå.

Det finns många fördelar med att låta ansträngningsnivån styra träningen. Om du t ex varit stressad på jobbat kanske du springer långsammare, men du upplever samma ansträngning. Dina tider som 20-åring och 60-åring är också olika, men din upplevda ansträngning förändras inte. En tolva på borg-skalan är alltid en tolva. Din ansträngningsnivå är kopplad till dig här och nu och det är en bra plats att vara på.

En roadmap

Om du aldrig tränat intensivt tidigare kan du börja med att lägga till perioder av lite snabbare löpning i dina lugna pass. Öka farten i 20 sekunder 5-6 gånger i slutet av passet. På så sätt vänjer du kroppen att hålla ett högre tempo.

bra intervaller
Avsluta alltid med lugn löpning för att dra ner på det sympatiska nervsystemet. Intervaller är i grunden en stressrespons.

Efter några veckor kan du skruva på passet. Börja med att springa lugnt i några kilometer och spring sedan omväxlande snabbt 100 meter och jogga lika långt. Med tiden kan du öka antal och/eller sträcka som du springer snabbt.

Avsluta alltid med lugn löpning för att dra ner på det sympatiska nervsystemet. Intervaller är i grunden en stressrespons. När du lugnar ner dig övertygar du din kropp att stressen är över, vilket leder till att kroppen går från nedbrytande (katabola) till uppbyggande (anabola) processer. Prata med vänner eller lyssna på musik medan du ”kyler ner dig”. Allt som aktiverar det lugna parasympatiska systemet är bra för din återhämtning efter ett hårt pass.

Ta dig tid att reflektera hur det känns efteråt, både precis efter och dagen efter. Om det känns bra på dina lugna pass är du tillräckligt återhämtad för att fortsätta och så småningom gå över till mer avancerade korta och långa intervaller.

Några tips

Bygg upp din fysik innan du börjar med intervaller. Gå innan du springer. Tänk på att konditionen förbättras snabbare än kroppens senor och ligament.

Variera dina intervaller. Mina favoriter är norska, backe, 10-20-30 och fartlek. Backintervallerna är mitt backbone. De gör mig starkare. När jag springer uppför använder jag musklerna som motor för att besegra jordklotets gravitationsfält. 

Norska intervaller är effektiva för att stärka mitt VO2max. När jag har låg motivation kör jag några 10-20-30-intervaller. De är enkla och känns inte så ansträngande.

Ibland när jag springer i skogen övergår löpningen till fartlek, dvs jag ökar farten lite då och då. Det är fri och rolig löpning. Eftersom jag sällan har klocka när jag springer kör jag mer och mer fartlek där jag låter naturen styra min löpning. Mina muskler används omväxlande som motorer, bromsar och fjädring.

På längre intervaller är det bra att jogga under återhämtningen. Orkar du inte jogga mellan dina norska intervaller kör du för hårt.

Träna inte enbart intervaller. Om du bara kör hårt kommer din prestationsförmåga att plana ut och risken för överträning ökar. Intervaller är stressande. Det är de lugna passen som bygger grunden. De slipar dina mitokondrier. Ju bättre grund, desto bättre blir dina hårda intervaller. En fördelning på 80-20 mellan lugnt och hårt är en bra regel att hålla sig till.

Snöänglar

Nu snöar det här hemma. Snart kan jag ta på mig mina nya snöskor och springa snöskointervaller eller kanske fartlek med snöskor. Eller så blir det traditionell snölöpning med icebugs i djupsnö. 

Efter snölöpning kyler man ner genom att göra en snöängel. Det enda man måste tänka på är att lägga sig åt rätt håll så att ansiktet pekar uppåt. Änglar är lugnande. Det är sen gammalt.

Använd din energivaluta rätt

Använd din energivaluta rätt


All rörelse drivs av energi och hur du presterar som löpare beror i slutändan på hur du använder dina energitillgångar.

Foto: Kalen Emsley / Unsplash

Fem typer av muskelbränsle

Kroppens energi omsätts med hjälp av kroppens energivaluta ATP. Din kropp gör om maten (kolhydrater, fett och protein) till muskelbränsle som på olika sätt kan växlas till ATP. Kroppens fem viktigaste bränslen är:

1. fettsyror
2. glukos
3. triglycerider
4. glykogen
5. laktat

Vad styr bränsleanvändningen?

Vilken typ av bränsle som musklerna använder styrs av flera faktorer, som exempelvis:

1. intensitet
2. sympatiska nervsystemet
3. diet
4. din träning
5. mitokondrievolym
6. blodflöde
7. glykogenlager

Om du tränar intensivt aktiveras det sympatiska nervsystemet – kroppens flykt och kampreaktion – och dina binjurar frigör adrenalin. Adrenalinet binder till receptorer i levern som börjar bryta ner dina lager av glykogen till glukos. Det ger snabbt energi till musklerna. Om du istället tränar lugnt använder kroppen fettsyror och sparar det viktiga glykogenet.

energivaluta
Ju högre intensitet desto större andel kolhydrater. Van Loon et al (2001)

Kolhydrater går först

Tillgången på fettsyror ökar visserligen under intensiv träning, men musklernas användning av fettsyror ökar inte. Det beror på att både fett och kolhydrater bryts ner till molekylen acetyl CoA som är input till cellens kraftverk mitokondrierna. När du tränar intensivt föredrar musklerna acetyl CoA från kolhydrater, vilket trycker tillbaka fettförbränningen. Efter ditt intensiva pass minskar däremot flödet av acetyl CoA från kolhydraterna och då sugs fettsyrorna in igen. Det leder till ökad fettförbränning efter det intensiva passet.

Laktat är ett viktigt muskelbränsle

Intensiv träning aktiverar snabba, stora muskelfibrer med få mitokondrier. Eftersom stora muskelfibrer har färre mitokondrier kan de inte skapa tillräckligt med acetyl CoA, vilket leder till ett överskott av kolhydraternas nedbrytningsprodukt pyruvat.

För att hantera detta överskott sätter cellerna en vätejon på pyruvat, vilket skapar laktat. Laktat kan skickas ut ur muskeln och användas som energi i hjärta, hjärna och i muskler med fler mitokondrier. En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna. Denna process regenererar även NAD+ som krävs för fortsatt nedbrytning av kolhydrater. Eftersom laktat binder en sur vätejon torde denna process även motverka försurning i musklerna. Laktat är alltså ingen giftig restprodukt (mjölksyra) utan en smart lösning av kroppen så att du ska orka lite mer.

energivaluta
En del laktat tar sig till levern där det byggs om till ny glukos och skickas tillbaka till de arbetande musklerna (coricykeln)

I en studie på personer med McArdles sjukdom – en sjukdom som hindrar produktion av laktat – såg man att de blev lika trötta och de kände samma brännande smärta i musklerna som kontrollgruppen som producerade laktat. Kontrollgruppen presterade dock mycket bättre. Det är alltså inte produktion av laktat som hindrar prestation, utan tillgången på energi och laktat ger energi.

energivaluta
Från Hagberg et al (1982).

Intensiv träning är flykt och kamp

När du tränar intensivt tiodubblas mängden adrenalin och noradrenalin. Det är dessa stresshormoner som driver bränsleanvändning. Det är stress, inte syrebrist, som får pulsen att rusa. När du möter en björn rusar också pulsen. Ur biologisk synvinkel är intensiv träning flykt och kamp. Adrenalinet får dessutom blodkärlen att dra ihop sig, men de muskler som används – som benmusklerna – producerar restprodukter som lokalt motverkar blodkärlens sammandragning och det leder till att blodflödet i benmusklerna ökar från omkring en liter i minuten till 20 liter per minut.

energivaluta
Adrenalin (i USA epinephrine) sätter igång nedbrytning av glykogen. Bild från studie.

Blodflödet till övriga kroppen minskar rejält. Mage, njurar, fettvävnad och hud går på sparlåga. Hjärtat får dock lite mer blod och hjärnans blodtörst är såklart konstant – hjärnan har alltid fullt upp. När du springer har hjärnan fullt upp med att springa snabbt, så det är svårt att tänka när du tränar intensivt. Efteråt är du smartare eftersom stresshormoner från skelettet kommunicerar med hjärnan och detta samtal förbättrar din hjärna. Syftet med denna förbättring är att öka din chans att överleva nästa gång du flyr eller kämpar.

Så skapar du din energivaluta

Maten du äter omvandlas till energivalutan ATP. Det är ATP som driver dina ben. När du tränar intensivt, som norska intervaller, förbättrar du kroppens förmåga att skapa ATP. När du tränar lugnt tränar du upp denna förmåga på ett annat sätt. Det är bäst att blanda. Spring hårt ibland, men mest lugnt.

Därför är träning cancerns fiende

Därför är träning cancerns fiende


För inte så länge sedan var en cancerdiagnos nästa samma sak som en dödsdom. De senaste årtiondena har forskningen gått framåt. Nya metoder som immunterapi ger hopp om att verkligen utmana cancer. Man vet också mer om miljöns och livsstilens betydelse för cancer. Idag vet man att personer som tränar som diagnostiserats med cancer har en bättre prognos än de som har samma diagnos men sitter stilla. Vad beror det på?

Foto: Pixabay

Två nya studier kanske kan ge några svar och förhoppningsvis leda till ännu fler frågor och studier om träning och cancer. I en studie från 2020 visades att fysisk träning omdirigerar immunsystemets dödstrupper till platser där de gör störst nytta. Den andra studien från oktober 2021 visar att fysisk träning utsöndrar ämnen från musklerna som samverkar med immunsystemet och bekämpar cancerceller.

Träning dirigerar immunsystemet

I studien från 2020 ingick en grupp män med prostatacancer som fick behandling, en grupp utan behandling och en grupp friska personer som kontroll. Tidigare har man trott att träning tillfälligt minskar antalet immunceller, men denna studie visade att immunförsvarets naturliga mördarceller lämnar sina vanliga positioner och söker sig till vävnader som lungor och prostata. Efter ett dygn hade de dock återvänt till sin vanliga patrullering i cirkulationen. Denna kortvariga avvikelse i immuncellernas rörelsemönster är fördelaktigt för vår överlevnad.

Träning och cancer
Naturliga mördarceller är den första försvarslinjen i immunförsvaret. De dödar inkräktare som saknar giltig behörighet i kroppen. Foto: National Cancer Institute / Unsplash

Träning hejdar tumörer

I en ny studie från oktober 2021 fick patienter med prostatacancer genomgå regelbunden träning i 12 veckor. Före och efter träningsprogrammet tog forskarna blodprov som applicerades på levande prostatacancerceller. Det visade sig att tillväxten minskade efter träning. Forskarnas hypotes är att aktiverade muskler ökar mängden myokiner, vilket leder till minskad tumörtillväxt. Dessutom samarbetar dessa myokiner med immunsystemets t-celler så att de kan attackera och döda cancercellerna.

Därmed är det sannolikt att regelbunden träning försvåra tillväxt av cancer. Studien gjordes på prostatacancer, men forskarna bakom studien säger att denna mekanism torde gälla för alla cancerformer.

Det verkar alltså som att träning är fördelaktigt eftersom mördarceller som dödar cancerceller tar sig till vävnader som har ökad risk för tumörer och eftersom muskelaktivitet minskar tumörtillväxt. Dessa mekanismer kan vara en delförklaring till varför fysisk aktivitet är kopplat till minskad cancerdödlighet.

Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart

Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart


I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen i musklerna eller i hjärnan?

Irisin från träning och kyla

2012 identifierade några forskare ett tidigare okänt hormon som produceras i musklerna under träning. De kallade det nya hormonet för irisin, efter gudarnas budbärare Iris i grekisk mytologi.

Forskarna såg att irisin tog sig in i fettvävnad och påverkade mitokondrierna. Irisin omvandlade vitt fett till hälsosamt brunt (eller beige) fett. Brunt fett är till skillnad från vitt fett mycket mer metaboliskt aktivt. Irisin verkar därmed förbättra ämnesomsättningen.

träning och kyla
Träning och kyla ökar irisin som förändrar metabolismen. Bild från studie

Irisin tycks också påverka hjärnan. Tidigare studier har visat att hjärnor hos människor som dött av Alzheimers nästan helt saknar irisin.

För att testa dessa samband fick genetisk manipulerade möss, som inte kunde producera irisin, och vanliga möss springa i löphjul. Det visade sig som förväntat att det skapades nya nervceller hos samtliga möss, men de genmanipulerade mössens nya nervceller hade färre synapser (kopplingar) , vilket gör det svårt att integrera de nya nervcellerna i hjärnans nätverk.

Irisin tar sig genom blod-hjärnbarriären

När forskarna injicerade irisin i de manipulerade mössen förbättrades deras hjärnor rejält. Det tyder på att irisin hade korsat blod-hjärnbarriären. Dessutom såg man minskad inflammation i hjärnan hos de möss som utvecklat demens, förmodligen för att irisin modulerar eller kyler ner gliaceller i hjärnan. Därmed kan irisin ha positiva effekter på flera neurodegenerativa sjukdomar.

Att springa eller frysa

När du springer aktiveras genen PGC-1a som ligger bakom de stora fysiologiska anpassningarna till träning som förbättrad syreupptagningsförmåga. Mer aktivitet i PGC-1a ökar i sin tur produktion av proteinet FNDC5. Detta protein klyvs till irisin som i sin tur samverkar med den hjärnviktiga tillväxtfaktorn BDNF.

De första studierna rörande irisin kopplade samman brunt fett och kyla. När du fryser och huttrar ökar mängden irisin. Det leder till att mitokondrierna programmeras om så att de skapar mer spillvärme via brunt fett utan att du måste huttra.

träning och kyla
I kroppen till höger har det bruna fettet aktiverats av kyla. Kroppen till vänster har varma kläder på sig. Bild.

När du fryser skakar musklerna. Det är den evolutionära startsignalen för produktionen av irisin som anpassar dig till kyla. Förmodligen liknar lugn konditionsträning detta huttrande så att även det ökar flödet av irisin. Förutom bättre metabolism kanske kyla förbättrar hjärnan på samma sätt som löpning? Kyla har varit avgörande för överlevnad under lång tid och en del djur använder brunt fett för att gå i vinterdvala. Det börjar bli kallt nu. Den som fryser får se.

Träna hjärnan med löpning

Träna hjärnan med löpning


Löpning är en mycket avancerad form av hjärnträning. Ny forskning visar att löpning kräver komplexa kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En löpares hjärna har därför mer omfattande kopplingar i hjärnan jämfört med en stillasittande individ.

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv uppgift. Men löpning kräver avancerade hjärnförmågor som koordination, minne, planering och uppmärksamhet. När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Medan hjärnan gör allt detta skickar den samtidigt kommandon till benen att springa.

träna hjärnan
När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Foto: Free-Photos / Pixabay

Att springa är bättre än Sudoko

I en studie testade man 11 löpare och 11 icke-löpare för att se om det fanns några skillnader mellan resp hjärninnehavare. Forskarna såg att löparnas hjärnor kopplade samman större områden än hjärnorna hos de stillasittande. De största skillnaderna fanns i områden som används för avancerad kognition. Det fanns fler kopplingsmöjligheter hos löparna i områden som är viktiga för arbetsminne, multitasking, uppmärksamhet, fokus, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information.

Eftersom hjärnans funktionella kopplingar försämras i åldrande hjärnor, särskilt i de med Alzheimers eller andra neurodegenerativa sjukdomar, visar studien att löpning kan vara ett sätt att förebygga kognitiv nedgång senare i livet. Löpning är ett sätt att träna hjärnan. Det är nog ett bättre sätt än både korsord och sudoko.