Maximal återhämtning

Maximal återhämtning


Förr var återhämtning vila. Nu är det en aktivitet. I sin bok Good to Go frågar sig Christie Aschwanden om hälsobranschen skapat osäkra människor som tappat kontakten med sina kroppar.  

Att springa är egentligen det enklaste som finns, det är bara att springa. De senaste årtiondena har dock löpning blivit krångligare för många. Du kanske tror att en timmes löpning kräver vätska laddad med elektrolyter för att upprätthålla salt- och vattenbalans. Du kanske måste titta på en klocka för att veta din ansträngning. Om du springer utan klocka är det som om du inte sprungit. Du bär kompressionsstrumpor för att slippa kramp och äter powerbars för optimal återhämtning. Du jämför dig med andra på sociala media. Träning blir som tävling. Löpning blir mer stress än avkoppling. Det höjer tröskeln. Det krävs så mycket innan du är redo, att du förbrukar dina dyrbara mentala krafter. Det leder till att en löptur ökar stressen istället för att minska den. 

Förr var återhämtning frånvaro av aktivitet. Det var vila. De senaste åren har återhämtning blivit en industri. Det är en aktivitet som idrottsmän och motionärer lägger ner lika mycket tid, energi och pengar på som på träning. Det finns en produkt för allt. Men fungerar det verkligen, undrar Christie Aschwanden. I Good to Go ställer hon frågor som Har prylar och produkter gjort oss bättre? Hjälper eller stjälper de vår återhämtning? 

Dålig vetenskap

Boken börjar med att Aschwanden kontaktar en forskare för att testa ett av alla påståenden som finns: att öl förbättrar återhämtning. De genomför en studie tillsammans och får fram ett signifikant resultat: öl förbättrar kvinnors prestation, men försämrar mäns. Studien tränger igenom nyhetsflödet. Men hon tvivlar på slutsatsen. Studien var liten (10 personer) och metoderna tveksamma. 

Aschwanden återhämtning

Tvivlet leder vidare till resonemang om metodologiska brister inom idrotts- och hälsovetenskap. Hon upptäcker en tendens att publicera små, positiva studier och märker att mätmetoderna anpassas för att hitta rätt data. Studierna ger en slags vetenskaplig legitimitet åt produkter och metoder som marknadsförs långt innan alla frågor är ställda och besvarade. Vetenskap handlar om att ställa frågor, inte om att ge tvärsäkra svar. 

Aschwanden vägleder läsaren genom att ställa de svåra frågorna. Hon undersöker kompressionskläder, simmaren Michael Phelps ”cupping”, kryoterapi, ”floating” och sportdrycker. Hon är nyfiken. Hon prövar flera produkter, sedan ställer hon kritiska frågor till leverantörerna. Därefter kontaktar hon experter och frågar vad de anser om leverantörernas förklaringar. Experterna avfärdar det mesta. Det är mer marknadsföring än vetenskap. Det är egentligen enkelt. Drick när du är törstig, vila när du är trött.

Ta det lugnt ibland

Hon avfärdar dock inte allt hon testar. Hon älskar ”floating”, men förkastar den vetenskapliga jargongen bakom ”floating”. Det handlar snarare om att hon tvingas ta det lugnt en timme än detox. Hon – en överaktiv människa – tvingas ligga stilla.

återhämtning
Foto Pexels från Pixabay

Som aktiv idrottskvinna drabbades hon ofta av skador och sjukdom. På den tiden skyllde hon på otur. Nu inser hon att det var brist på återhämtning. Hon kämpade sig genom smärta. Att återhämta sig tar tid och hon trodde inte hon hade tid. Nu har hon lärt sig att träning och vila är två sidor av samma kropp. Hon har lärt sig lyssna på kroppen. Om en produkt hjälper dig att förstå din kropp och dig själv, är den kanske bra för dig. Men Aschwanden föredrar vila och det enkla livet framför dyra och tidskrävande produkter. Att vila är egentligen det enklaste som finns. Det är bara att ta det lugnt.

 

Min egen bok Prestationskoden handlar till 25 procent om återhämtning. Det är en av fyra faktorer bakom prestation. Den finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.Prestationskoden en bok

utvald bild: mikegi från Pixabay

Löpning mot Alzheimers

Löpning mot Alzheimers


Varje år drabbas tusentals svenskar av Alzheimers sjukdom. Det finns inget botemedel. Men ny forskning visar att löpning tycks minska risken rejält för att utveckla sjukdomen. Försök på möss visar att medicin som efterliknar löpningens effekter på hjärnan kan reparera skadade hjärnfunktioner.

En hjärna som drabbats av Alzheimers fylls med plack (beta-amyloid) och trassliga fibrer. Hjärnan förfaller till ett öde landskap av döende nervceller och ödelagda synapsklyftor. Just ansamlingen av plack är det främsta kännetecknet. I en frisk hjärna bryts amyloider ner och avlägsnas, men i sjuka hjärnor stannar amyloiderna kvar. Med tiden bildas ett hårt plack. Och de trassliga fibrerna? Det handlar om celler. I en frisk hjärna är tau-protein, som trasslet huvudsakligen består av, en viktig struktur. Det är exempelvis avgörande för nervcellernas transporter. I en sjuk hjärna växer trasslet till nystan som fyller upp nervcellen.

Alzheimers

Den ledande hypotesen de senaste 30 åren är att plack och trassel ger upphov till Alzheimers. Men de läkemedel som tagits fram utifrån den hypotesen har inte levt upp till förväntningarna. Den 21 mars i år meddelade företagen Biogen och Eisai att de pågående fas III-studierna med det lovande läkemedlet aducanumab mot Alzheimers hade avslutats i förtid. Det var knappast bättre än placebo. Det var ett hårt slag. Det senaste i en lång rad nederlag. Miljarder har satsats på olika läkemedel utan resultat. Det har fått vissa forskare att ifrågasätta den gällande plack-hypotesen. Kanske är placket snarare symptom än orsak? Kanske uppstår plack i en sjuk hjärna som snor i en förkyld näsa? Är placket i själva verket ett klibbigt försvar mot bakterier från munhålan?

En ny hypotes

I en ny studie fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning leder till neurogenes (nya nervceller) och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF. Denna tillväxtfaktor kallas ibland för hjärnans gödsel.

Forskarna kunde också förbättra hjärnfunktionen hos sjuka möss genom att ge dem injektioner som ökade neurogenes och BDNF. En kombination av läkemedel som ökar neurogenes och BDNF tycks alltså förebygga Alzheimers sjukdom. Åtminstone hos möss. De behövde inte ens springa. Deras hjärnor behövde bara tro att de sprungit.

Löpare som springer
Bild: Mabel Amber, still incognito… från Pixabay

Vad betyder det för plack-hypotesen? I den nya studien var borttagandet av plack inte nödvändigt för att förbättra minnet hos mössen. Det avgörande var istället en plastisk och formbar hjärna. Det kräver i sin tur BDNF och neurogenes, vilket aktiveras av löpning. Löpning förbättrar konditionen, men den största nyttan på sikt är det som händer i din hjärna. Nervcellerna får liv och nya tankar kastar sig över synapsklyftorna.

Denna studie kanske kan förklara resultatet från en stor studie som kom för några år sedan. I den studien följde forskarna 153 000 löpare och vandrare i tolv år. Det visade sig att de som sprang eller gick mer än 25 km per vecka hade 40 procents reducerad risk att dö av Alzheimers. Det är bättre än placebo.

Löpning är bästa medicinen

Att springa eller gå 25 kilometer per vecka är förmodligen det bästa receptet mot Alzheimers som finns just nu. Det motsvarar 3,5 km per dag. Som löpare skapar du BDNF och nya nervceller på ett naturligt sätt. Du halverar risken att drabbas av Alzheimer. Dessutom är det ju så himla roligt. Det är kanske den bästa medicinen.

Och …

I går sprang jag Sundsvall Trail. Det var roligt, vackert och utmanande, det vill säga allt en hjärna behöver för att hålla sig frisk. Nu ser jag fram mot nästa tillfälle att göra något roligt, vackert och utmanande.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

En veckas maratonträning föryngrar dina blodkärl med 8 veckor

En veckas maratonträning föryngrar dina blodkärl med 8 veckor


Om du tränar ett halvår för ett maraton som du sedan slutför, föryngrar du dina blodkärl med fyra år. Det gäller särskilt om du startar på en låg nivå, visar ny forskning som presenterades förra veckan.

En av nackdelarna med att bli äldre är att blodkärlen blir styvare, vilket ökar risken för stroke och hjärtsjukdomar. Om du är löpare har du dock yngre blodkärl än jämgamla personer som inte tränar. Men hur är det med nya löpare? Vad händer om nybörjare i varierande åldrar börjar springa? Det var den frågan som forskarna ville ha svar på. Kan maratonträning i ett halvår mjuka upp artärerna även hos nybörjare?

Föryngrad aorta

I studien ingick 139 nybörjarlöpare mellan 20 och 70 år. Forskarna gav dem ett träningsprogram som de skulle följa ett halvår innan London Marathon. Innan de startade träningsprogrammet och två veckor efter maratonloppet genomfördes en rad prover och tester.

maratonträning
Foto Free-Photos från Pixabay

Det visade sig att artärernas styvhet minskade något efter maraton. Aortan – den stora kroppspulsådern – var fyra år yngre än innan träning. Det är en avkastning på 800 procent. – en månads löpning föryngrade aortan med åtta månader. De sänkte även sitt systoliska blodtryck med 4 mmHg. Det kan översättas till en minskad risk för stroke med 10 procent. De största förbättringarna sågs hos de äldsta och de långsammaste löparna.

Du behöver alltså inte vara en elitlöpare för att ta del av fördelarna med maratonlöpning. Träna i ett halvår och gå i mål. Det är allt. Det räcker för att föryngra ditt kardiovaskulära system. Det står inte i anmälan, men bara det är kanske värt anmälningsavgiften.

En start

En maratonstart är en start, men det viktiga är att fortsätta. Lyft blicken. Vägen fortsätter bortom målgången. Maraton är inte ett mål i sig utan återkoppling på din träning. Tävlingar, tentor och träning är information om vägen du springer på. Om du tar dig tid att lära, kommer du att orka längre.

Det är snart dags för Stockholm maraton. Det är för sent att börja träna för det idag, men det är aldrig för sent att börja träna idag.

En vana för livet

Du kan starta din träningssession med ett glas rödbetsjuice. Efter två timmar har nitraterna i juicen omvandlats till kväveoxid som vidgar blodkärlen. Det är en bra start för ditt hjärta. Under de två timmarna förbereder du dig mentalt för löpningen. Efter några månader med rödbetsjuice och löpning blir beteendet en ritual, en vana. Att svälja juicen binder dig till uppgiften.

rödbetsjuice
Foto Ajale från Pixabay

I början kan det vara bra med någon form av belöning efteråt, men med tiden blir beteendet – det vill säga löpningen – sin egen belöning. Använd de två timmarna till att skruva på din träning – nya vägar, platser, övningar. Det ökar frisättningen av dopamin. Det känns ännu bättre. Så skapar du vanor för livet.

 

Springa, snabbt och långsamt

Springa, snabbt och långsamt


Livet är en väg, inte ett mål. Om du springer för livet varje gång du springer drabbas du av skador och utmattning. Sådant sliter på motivation. Motivationen är din motor. Den motorn ska du vara rädd om. Det är motivationen som håller dig på vägen.

Hållbar löpning

För att hålla dig på vägen måste du springa hållbart. Det betyder att du oftast springer så lugnt att du kan prata. Men ibland kör du riktigt hårt. Då kan du inte prata. Kroppen förvandlas till en blåsbälg som drar in syre och pumpar ut så mycket koldioxid den kan.

Det är jobbigt att springa snabbt, men det är svårare att springa lugnt. Varför? Jo, du vill ju springa snabbt och bli klar. Eller du kanske vill visa upp en tid. Det slutar med att du springer för snabbt på lugna pass. När det blir dags för ditt hårda pass orkar du inte riktigt. Det lugna blir för hårt och det hårda blir för lugnt. Du springer på den gyllene medelvägen som går runt, runt.

paretoprincipen
Foto Leon Liu på Unsplash

Hållbar löpning är 80-20, det vill säga 80 procent lugn löpning och 20 procent hård löpning. Det kallas polariserad träning. Du springer antingen för återhämtning eller utveckling. Ingen gyllene medelväg, utan en annan sorts väg – en lång utförslöpa följt av en brant uppförsbacke sedan utför igen. Bryt ner och bygg upp. Det leder till anpassning. Evolution. Du blir bättre.

Polariserad träning

De senaste åren har intresset för polariserad träning ökat. 2013 gjordes en välgjord, randomiserad korsstudie – ungefär som forskare testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema eller ett tröskelschema. Sedan bytte de träningsmönster med varandra och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydigt. Polariserad träning var bäst.

Paretoprincipen

1896 upptäckte den italienska ekonomen Vilfredo Pareto att 20 procent av befolkningen ägde 80 procent av all mark. Ja, hela ekonomin tycktes uppdelad efter 80-20. Detta förhållande kallas sedan dess paretoprincipen. Några exempel: 80 procent av försäljningen kommer från 20 procent av kunderna; 80 procent av vinsten från 20 procent av produkterna; 20 procent av dina vänner och erfarenheter står för 80 procent av dina positiva känslor och minnen. På senare tid har paretoprincipen trängt in i datavetenskapen: 20 procent av buggarna står för 80 procent av alla systemfel, och så vidare. Principen kan sammanfattas med att 20 procent av orsakerna står för 80 procent av verkan. Paretoprincipen påminner om gyllene snittet – har men en gång sett det ser man det överallt.

I början på 2000-talet upptäckte den amerikanska forskaren Stephen Seiler paretoprincipen i Norge. Han observerade att de bästa norska skidåkarna tränade 80 procent lugnt och 20 procent hårt.

paretoprincipen
Foto Austin Distel på Unsplash

Studier av hur de bästa tränar (som tränar 10-15 gånger i veckan) visar att omkring 80 procent av träningen är lågintensiv och 20 procent högintensiv. Även motionärer kan dra nytta av den polariserade paretoprincipen. Kör du hårt mer eller mindre än 20 procent ger det inte lika mycket effekt. Gränserna varierar såklart, men för majoriteten tycks 80-20 vara en bra princip att hålla sig till och det gäller inte bara träning.

Jag springer snabbt men långsamt

Jag tränar mest lugnt, men en gång i veckan pressar jag mig att bli bättre. Jag ser fram mot de hårda passen. Det kan vara backintervaller, långa intervaller eller fri fartlek. Hur ska det gå? Dagen efter är vilodag. Det är återhämtning. Sedan lugna pass igen. Det är ett mönster som passar mig. Jag har aldrig blivit skadad, utbränd eller tappat motivationen. Jag vill fortfarande springa. Det är det viktigaste.

 

Utvald bild: Foto Skitterphoto från Pexels

Löpning är hjärnträning

Löpning är hjärnträning


Förr eller senare ställs alla inför svåra utmaningar. Du tvingas lämna komfortzonen. Som löpare klarar du det bättre än andra. Löpning är hjärnträning. Du lär dig bli bekväm med att vara obekväm.

Löpning har flera positiva effekter på mental och fysisk hälsa. Löpning lindrar depression och förbättrar sömnen. Du lär dig disciplin, tålamod och uthållighet. Löpning kräver planering, men också vilja och engagemang. När du springer bygger du på detta sätt en mental modell som du kan använda i andra sammanhang. Det är det som är hjärnträning.

Hjärnträning

När du antar en utmaning – som till sin natur är obekväm, det vill säga befinner sig utanför komfortzonen – då öppnar du också dörren till din personliga utveckling. Nya sammanhang tvingar fram anpassningar. Du är till exempel en annan efter ditt första barn. Om du inte utvecklas till förälder kommer du att misslyckas.

hjärnträning
Photo by nappy from Pexels

Du förändras av utmaningar och motgångar. Om du tror att din utveckling upphör efter examen eller efter en avklarad provanställning, kommer du att bli sämre för varje år. De allra flesta vill bli bättre, men många tror inte att de kan bli bättre. Som löpare har du viss insikt. Du vet att du måste träna för att bli bättre. Du vet hur du lär dig. Du tränar ju för att du tror att träningen gör dig bättre.

Löpning är livslångt lärande

När du springer lär du dig hur du springer. Varje löpsteg är ett experiment som ger omedelbar återkoppling. Din hjärna bearbetar informationen och knyter samman resultatet med din samlade kunskap.

När du tävlar lär du dig mer om din upplevda ansträngning. Det handlar framför allt om tre beslut. Du fattar beslut om att hålla tillbaka i början, att hålla i när det känns tungt och när du ska går över från att hålla tillbaka till att hålla i. Du fattar dessa beslut under olika förutsättningar, men du blir aldrig fullärd. Löpning är livslångt lärande. Du jagar ett rörligt mål som alltid är precis utom räckhåll. Ett lopp tar slut, men löpning tar aldrig slut. Riktningen är viktigare än målet.

hjärnträning
Photo by Luke van Zyl on Unsplash

Efter ett utmanande intervallpass känner du dig stark. Du klarade det. Ditt självförtroende växer. Du kan använda den mentala modell som gjorde det möjligt på annat som intresserar dig. Du kan lära dig något nytt genom att knyta ihop nya och gamla hjärnceller med nya synapser. Du fokuserar på det du kan påverka, resten låter du vara.

Som löpare bygger du en hjärna för lärande. Du lär dig löpning, men du lär dig också att göra andra saker som är lite svårare. Det enkla lär du dig inte mycket av. Det är det svåra som leder till utveckling. Det är det viktigaste. Först känns det svårt och hopplöst, men redan efter några steg känns det bättre. Det är hjärnträning. Du lär dig att lämna komfortzonen. Den kunskapen öppnar nya dörrar i ditt liv.

Utvald bild: Chinh Le Duc on Unsplash

Sömnen är livsviktig för löpare 

Sömnen är livsviktig för löpare 


Vi går mot ljusare tider. Det är bra, men det är inte bra för sömnen. Många får problem när det blir ljusare på kvällen, vilket är allvarligt för sömn är det som all slags prestation bygger på.

Det sägs att övning ger färdighet. Det är inte helt rätt. Det är övning och en god natts sömn som ger färdighet. För över 30 år upptäckte den ledande experten på expertis, professor K Anders Ericsson, att de bästa violinisterna även sov mest. De som blir bäst, är också bäst på att sova. Prestationsförmågan är en balansbräda med arbete i ena änden och vila i den andra änden.

Singletasking

Du ägnar en tredjedel av livet åt sömn. Du kan inte göra något annat när du sover. Du måste ”singletaska”. Sömn består i sin tur av perioder med djupsömn och drömsömn. Under djupsömnen skickas dagens viktigaste upplevelser till hjärnbarken för lagring i långtidsminnet. Därmed rensas korttidsminnet för nästa dag. Du glömmer. Det är nödvändigt att glömma för att minnas. Under drömsömnen fogas nya upplevelser samman med tidigare erfarenheter.

Sömnen är livsviktig. barn som sover
Image by Daniela Dimitrova from Pixabay

Den första delen av natten domineras av djupsömn, den senare delen av drömsömn. Den djupa sömnen återkommer flera gånger under natten och den sista djupsömnen infaller under nattens sista två timmar. Det är då som motoriska minnena lagras i hjärnan; därmed känns de utan ansträngning som instinktiva vanor nästa dag.

Små barn sover mycket. De måste lära sig motoriska färdigheter som att gå, äta med gaffel och cykla. Även vuxna och tonåringar behöver lära sig motoriska färdigheter, men många lägger sig sent – sociala media tar tid – och vaknar av skrämselklockor varje morgon som om en sabeltandad tiger tagit sig in i den trygga grottan. Särskilt tonåringar behöver mycket sömn på morgonen. De tränar idrott och pluggar, men de tvingas stiga upp före klockan 7 och får inte tid att smälta dagens lärdomar. Det är synd, för det är under morgontimmarna hjärnan lär sig dagens rörelser – som pianospel eller löpsteg.

Du kanske också vaknar innan du är utsövd och du missar därmed dygnets enda chans att lära dig rörelser från dagen som gick. Du kan aldrig sova ikapp den lärdomen. Det är en missad chans.

Sömn städar hjärnan

Studier visar att de som sover mindre än 7 timmar per natt, presterar 10-30 procent sämre på test där man cyklar till utmattning jämfört med de som sover 8 timmar per natt. Sömnen påverkar alltså din fysiska prestation. Flera andra viktiga förmågor som lungkapacitet och svettning fungerar sämre. Men sömnproblemen går djupare än så. I en studie från 2014 såg man att de som sov endast 6 timmar löpte mer än dubbelt så stor risk för skador jämfört med de som sov 8 timmar.

De senaste decennierna har Alzheimer och demens kopplats samman med beta-amyloid i hjärnan (men man har inte funnit något orsakssamband). I en studie såg forskarna att mängden beta-amyloid ökade med fem procent efter en sömnlös natt. För några år sedan upptäcktes dessutom en städmekanism i hjärnan av hjärnforskaren Maiken Nedergaard. Den aktiveras när du sover. Hon tror att syftet med sömn är att städa bort bland annat beta-amyloid i hjärnan.

Zzz

Jag sov alldeles för lite i mitt tidigare liv. På mornarna såg ansiktet ut som en obäddad säng. Ansiktet speglade oredan i mitt liv. Jag drack mycket kaffe. Jag sov 5-6 timmar under vardagarna och för länge på helgerna. Nu prioriterar jag sömnen. Jag springer, vilket ger bättre sömn. Jag dricker sällan kaffe efter lunch. Jag ger mig alltid chansen att sova 8 timmar per natt. Mina nya sömnvanor ger min hjärna tid att gå genom djupsömnens faser och att berätta drömmar som syr ihop nya minnen med mitt liv.

Utvald bild:  Shireah Ragnar på Unsplash

Det här händer i hjärnan när du springer

Det här händer i hjärnan när du springer


Om det fanns ett piller som gav samma effekt på hjärnan som löpning skulle det snabbt slå ut alla andra piller som finns på marknaden. Löpning förbättrar fokusförmågan, hälsan och ditt humör. Löpning lindrar depression och tycks även minska risken för sjukdomar som Alzheimer och Parkinson.

Det finns inget som slår löpning. Men varför springer inte alla? Jo, det är lite krävande. Du måste anstränga dig. Om du visste att du skulle bli sjuk imorgon om du inte springer idag, då springer du idag. Men löpningens effekter handlar inte om dagar utan år och när det handlar om år kan du alltid börja nästa dag. Det är ett problem, för pillret fungerar bara om du börjar idag.

De senaste årtiondena har det kommit en stadig ström av forskningsrapporter som kopplar löpning till bra hälsa och en fungerade hjärna. När du springer skapas molekyler som letar sig in genom den strängt bevakade porten till hjärnan. Dessa molekyler har kopplats till bättre hälsa och minskad risk för depression.

BDNF och VEGF

Den i särklass viktigaste molekylen är tillväxtfaktorn BDNF (Brain Derived Neutrophic Factor). Det har nu gått mer än tio år sedan forskare upptäckte att löpning ökade mängden BDNF i hjärnan. BDNF är viktigt för minne, för anpassning och förändring. Det fungerar som ett hjärngödsel. Studier på möss visar att löpning ökar mängden BDNF, vilket i sin tur ökar produktionen av nya nervceller och ökar antalet kopplingar mellan dessa.

Löpning leder också till en rejäl blodsköljning av hjärnan, vilket ökar produktionen av tillväxtfaktorn VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor). Vid hård fysisk ansträngning räcker inte syret riktigt till, då börjar VEGF arbeta och bilda nya kapillärer i kropp och hjärna för att på sikt öka blod- och syretillförseln. När det finns mer blodkärl kan cellerna använda mer syre och frakta bort mer restprodukter. VEGF förbättrar hjärnans in- och utförsel, dess infrastruktur.

Glädje händer i hjärnan vid löpning

Till sist: vid förälskelse dränks hjärnan av dopamin och noradrenalin, men när löpningen flyter tillkommer även serotonin, endorfin och endokannabinoiden anandamid. Namnet anandamid kommer från sanskrits ananda vilket betyder ”lycksalighet”. Inte konstigt att löpare är konstiga. En del ser rent av lyckliga ut.

 

Utvald bild: Image by denkendewolke from Pixabay

Kroppens fem byggstenar

Kroppens fem byggstenar


Dina celler behöver vatten och syre, men också byggstenar i form av kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler. För att springa behöver du allt detta. Det är din grund och även livets grund.

Det började i havet för fyra miljarder år sedan. Först skapades mineraler, vitaminer och proteiner, sedan kolhydrater och sist fettet.

 

Mineraler

Mineraler spelade sannolikt en viktig roll när livet uppstod. Enligt en allt populärare hypotes uppstod livet på havsbotten i närheten av heta, underjordiska källor. Mineraler samlade ihop molekyler så att liv uppstod. Det är därför du behöver mineraler som kalcium, fosfor, kalium, natrium, klor och magnesium. De ser till att din kropp fungerar. De stärker ben och tänder, de reglerar din metabolism och de ansvarar för kommunikation mellan dina nervceller.

Het underjordisk verksamhet byggstenar
Het underjordisk källa

Vitaminer

Efter mineralerna kom vitaminerna. Innan det fanns proteiner var det vitaminer som styrde de biokemiska reaktionerna. Med tiden tog proteiner över detta jobb, men de var fortfarande beroende av vitaminer. Att skapa vitaminer är dock en kostsam process. Det kan krävas upp till 20 proteiner för att tillverka ett vitamin. Om det finns god tillgång på vitaminer i mat, så har individer som inte längre kan tillverka vitamin en stor fördel.

Med tiden tappade många arter därför förmågan att göra egna vitaminer. De blev istället beroende av varandra för att få vitaminer, vilket skapade ett komplext flöde av vitaminer mellan livsformerna.

fraktaler byggstenar
Till skillnad från de flesta andra ryggradsdjur kan du inte tillverka C-vitamin. Du har en gen för C-vitamin i ditt DNA, men den är inte längre aktiv. Förmodligen tappade dina förfäder denna egenskap i samband med övergång till en kost rik på frukt. Apelsiner tillverkar C-vitamin av glukos och det var enklare och billigare att äta en apelsin än att själv sätta samman C-vitamin. Det gäller även vitaminet B12. Människan förlorade förmågan att tillverka B12 när vi levde som jägare och samlare. Vi fick B12 genom att äta djur istället.

 

Kolhydrater

Kolhydrater är kol och vatten, oftast enligt formeln Cx(H2O)x. Glukos har till exempel formeln C6H12O6. Med hjälp av sol, luft och vatten, svetsas livets kolkedja samman. En av de mest kända kedjorna är cellulosa som ger växterna struktur. I din kroppar lagras på samma sätt glykogen i lever och muskler och förser dig – och särskilt din hjärna – med ett jämt flöde av glukos. Det är dessa kolhydrater du använder när du springer snabbt.

 

Proteiner

Proteiner är tredimensionella strukturer. De liknar origami och byggs ihop av 20 aminosyror, varav 13 är essentiella. Hur de formas avgör funktion och de komplexa vikningarna övervakas av andra proteiner. Dessa former är avgörande för din löpning. De gör att du kan anpassa dig till din träning. De sköter transporter och reglerar det som händer cellerna. 50 procent av cellens torrvikt utgörs av proteiner. 

Ribosomer byggstenar
I ribosomerna blir koden kött. Mer om det i Ribosomer – kroppens proteinfabrik

En sekvens av DNA som kodar för ett protein kallas för en gen och det finns drygt 20 000 gener i en människocell. Varje gen ger upphov till ett protein, men generna ger upphov till många gånger fler proteiner än så. Du skapas av DNA (som består av den sjätte byggstenen nukleotider) och DNA blir proteiner.

 

Fett

För ungefär en halv miljard år sedan började en del djur omge sig med ett tunt lager av fett som skydd medan de sökte efter mat. Fettet gav både värme och ett energilager; därmed kunde djuren klara sig bättre när det blev ont om mat och de blev bättre på att reglera sin kroppstemperatur.

I likhet med aminosyror är vissa fettsyror essentiella. Du behöver fettsyror som linolsyra och alfa-linolensyra. De finns i nötter, bönor, frön, fisk och andra havsprodukter. Kroppen kan tillverka andra besläktade fettsyror med hjälp av dessa, som omega 3 och omega 6.

Omättat och mättat fett

Fett består av en enhet glycerol och tre fettsyror. Varje fettsyra har en lång kolvätekedja fäst vid sig. I kedjan med kolväten är kolatomerna länkade till två kolatomer – som bygger upp kedjan – och två väteatomer. Den sägs vara mättad med väteatomer. En fettsyra som inte är helt och fullt mättad med väteatomer, p g a dubbelbindningar mellan kolatomer, kallas omättad. Det ger dessa fettsyror möjlighet att reagera med andra molekyler som vatten och syre.

Som bilden nedan visar är den sortens fettsyror lite böjda vid dubbelbindningen, vilket beror på att väteatomerna stöter ifrån varandra. Det finns inga väteatomer på andra sidan som håller emot. En fettsyras omeganummer räknas från den kolatom där den första dubbelbindningen sitter om man ser den från andra hållet.

Mättade och omättade fettsyror

De fettsyror som täcks av väteatomer från början till slut kallas mättade fetter. De är tröga och reagerar inte med andra molekyler. De är därför mycket bra på att lagra energi. De är raka och stabila och kan packas samman i rumpor, pucklar och magar. 

Det finns dessutom industriellt tillverkade transfetter. Där har den ena väteatomen vid dubbelbindningen helt enkelt bytt plats, vilket förhindrar att de stöter ifrån varandra och det gör fettsyran stabil. Det är kanske bra ur ett kommersiellt perspektiv, men denna bastard har visat sig ha negativa effekter på hälsan. 

transfetter
Ohälsosamma tramsfetter

De kolhydrater och proteiner som du inte förbrukar, lagras som fett. Fettet är ett energilager som var bra att ha på stenåldern – en smart uppfinning eftersom fett är syrefattigt och kan packas ihop på en liten yta. Det är naturens sparkapital. Nu när det finns snabbköp är behovet inte lika stort. Rätt använt är emellertid fett en utmärkt energiresurs. Varje gram fett har ett energiinnehåll på 9 kcal, vilket är mer än dubbelt så mycket som hos kolhydrater och proteiner. Men precis som kapital ska fett omsättas och användas.

 

Några råd

  • Det är bättre att äta näringsrik och lagad mat än att äta tillverkad, processad mat. 
  • Ät inte hela tiden utan låt kroppen ta hand om byggstenarna också. Du kan fasta 12 timmar mellan middag och frukost/brunch. 
  • Rör dig varje dag och bli inte sittande för länge. Byggstenarna som bygger dig utvecklades för att hantera rörelse. 
  • Läs, lyssna och lär dig mer om hur du fungerar i praktik och teori. 
  • Ta sömnen på allvar. Kroppens byggarbetare behöver jobba i lugn och ro i 7-8 timmar varje natt.
Utvald bild: Image by Pete Linforth from Pixabay
Du tappar inte formen så lätt 

Du tappar inte formen så lätt 


Det du gör blir du bättre på, så länge du gör det. Så länge du tränar, blir du starkare och uthålligare. Hjärna och muskler knyts samman. När du slutar träna, tappar du formen. Hur fort går det? Och vad är det som tappar formen?

Är form samma sak som kondition? Nej, jag tror de flesta väger in mer i begreppet. På engelska säger man physical fitness. Bra fitness betyder inte bara bra kondition, utan också stödjande strukturer och ett robust nervsystem. Din fitness byggs alltså av tre system.

Arnold före och efter träning

Energisystemet

Kroppen tar elektroner från mat och använder denna elström för att sätta samman ATP. ATP är kroppens energivaluta. Detta görs i mitokondrierna. Ju mer du tränar, desto fler mitokondrier bildas det, vilket förbättrar detta system.

mitokondrie
En mitokondrie – cellens kraftverk.

Energisystemet är det system som snabbast tappar formen. Redan efter några dagar utan träning minskar antalet mitokondrier. Hos astronauter som reser i rymden krymper hjärtat med en fjärdedel. När astronauterna kommer tillbaka till jorden kan de inte stå på benen, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod till hjärnan.

Kroppssystemet

Kroppen är byggd av ben, muskler, fascia, senor och ligament, vars beståndsdelar ligger kodade i ditt DNA. Det är sådant som ger styrka och koordination. Din kropp bygger på ett skelettet rör sig med hjälp av muskler och hålls samman med fascia. Träning stärker allt detta.

Detta system är mer robust än energisystemet, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad. Det anpassar sig till ditt liv. En sorts celler som kallas osteoklaster bryter ner benvävnad, medan osteoblaster bygger upp benvävnaden. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs på olika sätt om du springer, sitter eller simmar. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar dig efter det du gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.

Leonardo da Vinci såg människan under huden
Leonardo da Vinci såg människan under huden

Kroppen bär också på ett muskelminne. Eftersom muskelceller är extremt långa måste de ha flera cellkärnor för att fungera. När du tränar musklerna bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor användas för att kompilera DNA och bygga nya muskelproteiner. Studier visar att möss som slutade träna och tappade 50 procent av sin muskelmassa ändå behöll alla cellkärnor. Möss som tidigare varit starka (och hade många cellkärnor) ökade 36 procent i muskelstorlek under ett träningsprogram, medan möss som gjorde samma träningsprogram för första gången endast ökade 6 procent. Det finns alltså gott om ledig kapacitet då du återupptar din träning och du når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

För ett halvår sedan kom en spännande studie som visade att cellkärnorna även innehåller den genetiska koden som styr produktionen av nya mitokondrier. När du börjar träna igen kommer antalet mitokondrier att öka snabbare, vilket stärker energisystemet. Det kanske känns som du börjar om på noll, men det gör du inte.

Nervsystemet

Muskelminne är också minnet av hur musklerna utför en rörelse och dessa rörelser är lagrade i nervsystemet. Detta är ett oerhört robust system. Även efter en lång viktlös resa i rymden fungerar hjärnan som förut. Har du en gång lärt dig cykla så kan du det resten av livet.

Hjärnan lagrar även minnen om träning. Om du blir skadad tappar du både kondition och styrka, men om du tränat länge vet din hjärna vet vad som krävs för att komma tillbaka. Du har kvar dina träningsvanor. När du är skadefri kommer alla gamla triggers tillbaka och du kommer snabbt upp på banan igen.

Jag håller formen med öl:)
Jag håller formen med öl:)

Det är alltid vanskligt att dela in en helhet som en människa i tre delar. När du börjar träna styrka blir du snabbt mycket starkare genom bättre kommunikation mellan nervsystem och muskler. Det syns inte, men du blir starkare. Du kan även tänka dig starkare. I en studie såg man att skadade personer som tänkte att de lyfte vikter tappade mycket mindre styrka än de som inte tänkte att de tränade.

Du är det viktigaste

Tabellen nedan visar att upp till 10 dagars vila inte påverkar energisystemet. Efter två veckor börjar kroppsystemet att fungera lite sämre och efter tre veckor försvagas nervsystemet.

TabellTabell baserad på studie 1985studie 1993studie 1982studie 2000.

En viktig lärdom av detta är att du har råd att vila. Du behöver inte känna panik när du blir sjuk eller skadad. Din fitness finns kvar. Cellkärnor och DNA-kod försvinner inte. Din träningskod sparas på flera ställen i kroppen. Det du tappar men återfinner på några veckor har du egentligen aldrig förlorat. Låt sjukdom och skador läka. Håll din motivation vid liv. Det är mycket viktigare för att du ska hålla formen på lång sikt.

Utvald bild:Image by Pexels from Pixabay

Det är aldrig för sent

Det är aldrig för sent


Även om du börjar träna sent i livet kan du ta del av fördelarna med träning. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar. Du är gjord för att vara aktiv och det tycks bli viktigare för varje år som du lägger bakom dig.

Träning förlänger livslängden. Det visar flera studier. Men vad händer över en längre tidsperiod? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De använde sig av en databas som fyllts med data från enkäter som besvarats av mer än 300 000 kvinnor och män mellan 50 och 71 år.

Det visade sig att vissa hade haft stabila träningsrutiner genom livet. De tränade ungefär lika mycket i medelåldern som när de var unga. Andra som varit aktiva i ungdomen blev stillasittande i medelåldern. En ganska stor andel hade tränat som unga, sedan gjort ett uppehåll, för att därefter återuppta träningen. Mellan 20 och 40 kommer studier, familj och arbete i första hand. Efter 40 finns det plötsligt tid igen. Men vanor är svåra att ändra. Många skapar ovanor under de stressiga åren och kommer aldrig ut i löparspåret igen.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som alltid varit aktiva och fortfarande tränade några timmar i veckan jämfört med de inaktiva. Det gällde även de som tagit en paus med sin träning i 10-20 år och börjat om i 40-50 årsåldern. Däremot var dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och blivit stillasittande jämförbar med de inaktivas.

tidur

Slutsatsen är glasklar. Om du är aktiv nu, fortsätt att vara aktiv. Använd tiden. Om du inte tränar, börja nu. Det är aldrig för sent att börja nu, men det är alltid för sent att börja imorgon.

Tid är allt du har

För några år sedan visade en studie att varje timme i löparspåret gav sju timmar extra liv. Löpning är en investering. Tid är allt vi har, men vi beter oss som om livet handlar om att samla ägodelar. Hur mycket du tjänar varierar som en funktion av ansträngning och förutsättningar, men tiden är lika för alla och dessutom vet du inte hur mycket tid du har kvar.

pappa som springer med barnvagn

Efter de ansträngande åren i mitten av livet får många både tid och pengar över. Några väljer att öka konsumtionen och köper mer av vad de redan har, medan andra investerar för framtiden eller i något som känns värdefullt. Det är samma med tid. Som utmattad småbarnsförälder kanske du fastnar framför teven när barnen lagt sig. När barnen vuxit upp ökar du konsumtionen av tid i soffan. Det är svårt att ändra vanor. TV-serierna avlöser varandra och tiden går.

Tiden är din viktigaste resurs. Tid ska helst investeras och användas istället för att konsumeras och förbrukas. En löptur ger sju timmar för varje satsad timme. Det är en avkastning på 700 procent. Vad ska du göra med de timmarna? Vad vill du bli bättre på? Vad är viktigt för dig? Det är ditt verkliga kapital. Du kan måla. Det lär dig att se. Du anar inte hur lite du ser. Naturen är inte en kuliss utan ett myller av färg, ljus och liv. Du kan läsa en bok. En bra bok kondenserar flera år av upplevelser. Du kan ta del av det. Det ger dig fler år. Dessutom ger en bra bok nya perspektiv. Du ser ännu mer. Det gör dig rikare.

 

Utvald bild: Image by Foundry Co from Pixabay

Bra kondition ger friskare ålderdom

Bra kondition ger friskare ålderdom


Nu har forskare upptäckt ytterligare en anledning att träna, särskilt om du närmar dig 70 (och det gör ju alla som inte passerat 70). Hos personer äldre än 70 år är fysisk kondition en bättre indikator på överlevnad än andra riskfaktorer. Genom att beräkna din kondition kan du dessutom testa hur vältränad du är i förhållande till din ålder och räkna ut din riktiga ålder.

Blodtryck, kolesterol, diabetes och rökning är kopplade till hjärtsjukdomar, men dessa riskfaktorer är så vanliga hos äldre att de nästan inte går att använda för att förutsäga framtida hälsa. I en ny studie föreslår forskare att man använder fysisk kondition istället för att göra bättre förutsägelser. Forskarna fann nämligen att – oavsett om en äldre person är frisk eller har kardiovaskulära riskfaktorer – fysisk kondition ökar livslängden.

Forskarna analyserade 6 500 personer som var 70 år eller äldre och som testade sin kondition mellan 1991 och 2009. De grupperade personerna efter prestation på testerna och antal kardiovaskulära riskfaktorer.

I genomsnitt var deltagarna 75 år när de gjorde testet. 10 år senare hade 39 procent avlidit. De som var mest vältränade hade mer än dubbelt så stor chans att leva efter 10 år jämfört med de som hade sämst kondition. Ju bättre kondition, desto längre liv.

Däremot påverkade inte antalet kardiovaskulära riskfaktorer risken att dö i denna åldersgrupp. De som hade noll riskfaktorer löpte samma risk som de med tre eller fler riskfaktorer.

Beräkna din fysiska ålder

Studien visar hur viktigt det är med vardagsmotion hela livet. Sittsjukan skördar offer. Kondition kan du påverka. Din kondition blir bättre med övning. Det ger fler friska år.

Det är ganska komplicerat att mäta kondition och maximal syreupptagningsförmåga, men norska forskare har tagit fram en kalkyl som bara kräver att du anger midjemått, vilopuls, kön, ålder och hur mycket du tränar. Om du vet svaren på de fem frågorna kan du gå hit:

Fitnesskalkylator

Tryck sedan beräkna för att få en uppskattad ålder som speglar hur vältränad du är. Dessutom bidrar du till att bygga upp en databas om hur människor tränar och lever i olika länder.


Utvald bild: Image by Vesa Minkkinen from Pixabay
Sittsjukan värre än man tidigare trott

Sittsjukan värre än man tidigare trott


Ditt jobb kan göra dig immun mot fördelarna med motion. Det gäller jobb som innebär mycket sittande. Om du sitter större delen av dagen reagerar kroppen som om du inte tränat när du har tränat.

Om du sitter kan du inte träna. Det är självklart. Men problemet är djupare än så. I en ny studie visar forskare vid University of Texas att fyra dagar av långvarigt sittande framkallar ”träningsresistens”. I studien satt 10 personer mer än 13 timmar per dag och de tog högst 4000 steg varje dag. Efter de fyra dagarna sprang de en timme på löpband.

I normalfallet ger en timmes löpning en rad metaboliska fördelar. Din insulinkänslighet och glukostolerans, vilka båda är förknippade med hjärthälsa, förbättras. Mängden triglycerider som cirkulerar i ditt blod efter en fet måltid minskar.

sittsjukan apa

Men när forskarna gav testpersonerna en fet och söt sörja bestående av glass och grädde nästa dag, ökade deras blodsocker, insulin- och triglyceridnivåer med samma mängd oavsett om de de tränat eller inte. Träningen hade ingen effekt efter fyra dagars sittande.

Den nya studien stärker hypotesen att träning och sittande sitter ihop. Ju mer du sitter, desto mindre nytta har du av motion. 5 minuter högintensiv träning kan inte motverka en dags sittande.

Sittsjukan

En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. Tidigare studier visar att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var en tiondel lägre jämfört med hos råttor som stod upp. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras som en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi.

sittsjukan
Innan det fanns stolar satt man på huk.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Friskvård är fokuserat på träning, men då missar man helheten. Du behöver sova 8 timmar, röra dig några timmar i veckan OCH undvika långvarigt sittande. Sextio friskvårdsminuter utspridda under en vecka är bättre än en friskvårdstimme.

Homo erectus

Det är drygt åtta år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Nu är det en vana. Det är så jag jobbar. Att sitta ner känns lika konstigt som det kändes att stå upp tidigare.

En stol är inte neutral. När du ser en stol gör hjärnan en prognos om framtiden som inbegriper en stol. Stolen erbjuder dig att slå dig ner, stå på den, eller kanske kasta den in i väggen, beroende på hur du samspelar med miljön i just det ögonblicket. Om du behöver en plats att sitta på eller om du behöver något att stå på för att byta glödlampa, kommer samma stol att erbjuda helt olika tjänster. Stolar är inte passiva ting. Hjärnan ligger alltid ett steg före och konstruerar en värld baserat på vad som hänt tidigare och på vad som händer just nu. Om du vill bryta vanan att sitta på jobbet är det bästa att styra undan stolen till en annan plats. Det förändrar din hjärnas prognoser om framtiden. En spelmissbrukare ska inte vara i närheten av ett casino och en mobilmissbrukare borde hålla sig borta från en mobil. Att förändra din miljö är en mycket bra start på en ny vana.

Mitt tips: börja smått. En kvart på förmiddagen och eftermiddagen. Sedan en kvart varje timme. Gärna med andra. Steg för steg lär du dig att stå igen. Sedan gör du dig av med stolen. Men bli inte fanatiker som sekten Standing baba. Ibland är det skönt med en stol. Kroppen gillar variation.

 

Utvald bild: Image by StartupStockPhotos from Pixabay