Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott

Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott


Lite då och då dyker det upp påståenden om att mycket träning är skadligt. Majoriteten av alla studier visar dock att måttlig träning ett par timmar i veckan är bra för hälsan. Detta faktum att måttlig träning är bra ligger till grund för rekommendationer om fysisk aktivitet i Sverige och USA. Men hur påverkas hälsan om du tränar ännu mer än den där rekommenderade dosen?

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

Mycket träning är bättre

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig kombination av måttlig och hård träning. Den nya studien bekräftade dessa riktlinjer eftersom personer som tränade enligt dessa minskade sin risk att dö i förtid rejält. Det intressanta med studien var dock att 2-4 gånger mer träning ledde till ännu lägre risk för tidig död.

I studien analyserades data från mer än 100 000 personer (63% kvinnor, medelålder 66 år, BMI 26). Deltagarna rapporterade sin fysiska aktivitet vartannat år. Måttlig aktivitet definierades som promenader, lågintensiv träning, styrketräning med vikter och gymnastik. Kraftig aktivitet innefattade aerobisk träning som löpning, simning och cykling.

Det finns en gräns

De personer som uppfyllde de gällande riktlinjerna för lågintensiv träning hade en minskning av dödlighetsrisken med cirka 20 procent, medan de som tränade kraftigt i 75 minuter hade 19 procent minskning av dödlighetsrisken. En fördubbling eller fyrdubbling av denna träningsmängd förbättrade dessa siffror till 28 respektive 22 procent.

mycket träning
Jag minskar min risk att dö i förtid med en lugn löptur längs Ångermanälven.

Om du tränar mer än fyra gånger den rekommenderade fysiska aktiviteten – något som är vanligt bland maraton- och ultralöpare – såg forskarna vare sig någon ytterligare skada eller någon ytterligare fördel. Denna slutsats ”kan minska oron kring den potentiella skadliga effekten av höga nivåer av fysisk aktivitet som observerats i flera tidigare studier”, säger forskaren Dong Hoon Lee i ett pressmeddelande.

Mycket träning kräver mycket återhämtning

Måttlig och intensiva nivåer av fysisk aktivitet tycks alltså minska risken för både hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet. Ju mer aktivitet, desto bättre hälsa till en viss nivå där effekten av fysisk aktivitet planar ut.

För några år sedan kom en studie som visade att mycket träning är skadlig, men det är förmodligen inte mängden träning i sig som är skadlig, utan kombinationen av mycket träning och lite återhämtning. Du klarar ganska mycket träning om du får tillräckligt med vila och det är svårt att träna mycket om man ska få tid att vila. Fysisk träning i balans ger en frisk kropp och en frisk själ. Det har man känt till åtminstone sedan antiken.

Skapa möjliga utmaningar

Skapa möjliga utmaningar


Jag har sprungit i ganska precis 15 år. Innan jag blev löpare trodde jag inte att löpning var något för mig, men redan efter några veckor i löparskorna bestämde jag mig för att fortsätta springa. Sedan dess har jag sprungit oavbrutet.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer – jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa har förbättrats. Jag sover bättre. Mina tankar är klarare. Jag blir sällan stressad över småsaker. Jag känner också samhörighet med andra som springer. I en grupp är det alltid någon annan än mig som springer och till slut kanske vi också springer tillsammans.

möjliga utmaningar

För att bli bättre måste du träna. Det gäller allt, även löpning. Ingen föds till löpare. Du föddes med två ben för löpning, men du måste använda benen för att bli löpare. Ju mer du använder benen för att springa, desto bättre blir du på det. Det finns en gräns. Lyssna alltid på på din kropp. Den säger oftast till när du närmar dig gränsen för vad du klarar av. 

Ju svårare utmaningar, desto större tillfredsställelse efteråt. Men det måste vara en möjlig utmaning. Börja inte med det svåraste, utan bryt ner det i mindre svåra delar och ta tag i den enklaste delen av den svåra utmaningen. När du klarar av en del i taget ger det dig ett driv att komma vidare. Det är ett mindset som du har du nytta av i många andra sammanhang.

Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet

Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet


En ny studie visar att mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten (Heart Rate Variability, HRV) kan användas för att uppskatta din träningsbelastning. Mätning av HRV kan därmed minska risken för skador och överträning.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare istället använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter negativt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Nervsystemets yin och yang

Att ett hjärta slår 60 gånger per minut betyder inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

När du springer aktiveras det sympatiska systemet. Kroppen producerar adrenalin. Du andas häftigt. Du är stressad som ett djur på flykt. När du sedan varvar ner och tar det lugnt aktiveras det parasympatiska systemet.

HRV och känslotillstånd

I den nya studien analyserade forskarna hur fem amatörcyklister svarade på träningens fysiska stress och hur de graderade sin upplevda ansträngning. Därefter kontrollerades HRV och känslotillstånd (mood).
Forskarna hypotes är att en förändring i känslotillstånd och/eller HRV hos idrottare dagen efter träningen kan fungera som en indikator på träningsintensitet, vilket signalerar om träningen varit för intensiv.
HRV
Grafen visar sambandet mellan extern träningsbelastning (IF) och hjärtvariabilitet nästa morgon (HFnu). Källa: studie
Forskarna observerade att känslotillstånd och HRV var sämre dagen efter ett intensivt träningspass. Man såg också en koppling mellan bra känslotillstånd och hög HRV.
The objective of the research was to explore the relation among three aspects: training, heart rate variability and mood”, förklarar forskaren Carla Alfonso i ett pressmeddelande. ”With this study we aimed to know when an athlete must rest, because their system is saturated, and when an athlete can train, with more or less intensity, because their body is ready to assimilate the training load.”

Dags att köpa en klocka

Idag kan man mäta HRV med en smarta enheter som Apple Watch, men jag är bra på att lyssna på kroppen. Jag har lärt mig hur jag fungerar. Jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Men jag är också en tekniknörd. Det ryktas om att man snart även ska kunna mäta sitt blodsocker med hjälp av Apple Watch. Då är det dags för ett inköp. Det kan vara värdefullt även för icke-diabetiker att se hur olika livsmedel påverkar kroppens celler.
Ny forskning om kompressionskläder

Ny forskning om kompressionskläder


Kompressionskläder sägs vara ett bra alternativ för ömma muskler och återhämtning. Många idrottare använder kompressionsplagg och man ser onekligen bra ut i dem.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet i en så kallad metaanalys.

Bättre metoder för återhämtning

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier – som ofta lyfts fram – kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens slutsats är att det finns bättre metoder för återhämtning.

kompressionskläder
Foto: Seyi Ariyo / Unsplash

Forskarna undersökte dock inte problemet utifrån subjektiva perspektiv som upplevd ansträngning. Om idrottare upplever att kläderna fungerar känns det bättre, vilket minskar den upplevda ansträngningen. Eftersom det till syvende og sidst är din ansträngningsnivå som avgör prestationsförmågan kommer du att prestera bättre om du upplever att det känns bättre. En annan subjektiv aspekt är att många använder kläderna för att se snygga ut. Ser man bra ut känns det bättre, vilket också påverkar prestationen.

Egna funderingar

För snart ett decennium sedan (hehe, tiden går…) gjorde jag själv en ambitiös genomgång av 20 studier i ämnet. Jag kom fram till samma slutsats som i den nya studien. Genomgången gav inget stöd för att kompressionskläder förbättrade återhämtning. Jag tyckte det verkade osannolikt att kroppen skulle bli bättre av ett konstgjort tryck på ben eller armar, för i så fall hade evolutionen ordnat det för länge sedan. Kroppen är bra på återhämtning. Det gäller bara att ge den tid.

Som den nya metaanalysen visar hjälper kompressionskläder förmodligen inte kroppen särskilt mycket, men de påverkar din upplevelse. Det sitter i hjärnan. Det är där det händer.

När du springer händer flera saker i hjärnan

När du springer händer flera saker i hjärnan


En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF – ett protein som får hjärnan att växa – och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

Mer BDNF och mer dopamin

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden dopamin med 40 procent i den del av hjärnan som är mest involverad i rörelse, jämfört med nivåer hos möss som inte sprang. Löparmössen hade också 60 procent högre BDNF-nivåer jämfört med stillasittande möss. Frisättningen av dopamin var dessutom förhöjd en vecka efteråt, medan mössen vilade. Hos genmodifierade möss som endast kan producera små mängder BDNF ledde löpningen inte till någon ökad dopaminproduktion.

dopamin
Ökad frisättning av dopamin kvarstår 7 dagar efter att träningen avslutats. [Bastioli et al., JNeurosci 2022]

Our findings suggest that BDNF plays a key role in the long-lasting changes that occur in the brain as a result of running”, säger studiens huvudförfattare Guendalina Bastioli. ”Not only do these results help explain why exercise makes you move, think, and feel better, they also show that these benefits continue even if you do not work out every day”. Löpning ger alltså en långsiktig effekt på dopamin som tidigare varit okänd.

Löpning får själen att kvittra

Det finns idag starka bevis för att träning – och inte minst löpning – ger flera positiva effekter på hjärnan. Det räcker med några lätta pass i veckan så ökar chansen att du mår bättre hela veckan. Det känner jag nästan varje gång jag springer. Ibland kommer en oro krypande. Jag vet inte riktigt varför, men jag vet hur jag ska komma tillrätta med oron. Efter 30 minuter löpning kvittrar själen ikapp med fåglarna i skogen. Den känslan stannar kvar hela dagen. Det kanske beror på dopamin.

Foto: Hal GatewoodUnsplash

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt


De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare inom världseliten – löpare, cyklister, simmare, triatleter, längdskidåkare och roddare – tränade på det sättet långt innan det fanns en regel som kallades för 80/20.

Men gäller regeln också gäller motionärer som inte tränar lika mycket? Ska vi också köra 80/20? Eller ska vi träna mer med högre intensitet?

80/20 slår 50/50

För att ta reda på det utförde Seiler en kontrollerad studie där 30 motionslöpare med 10 km-tider strax under 40 minuter delades in i två grupper. En grupp tränade 80/20, medan den andra gruppen tränade 50/50. Studien sträckte sig över 18 veckor. Träningen periodiserades i 8 veckor grundträning, 6 veckor specifik träning och 4 veckor tävlingsförberedande träning. I snitt sprang löparna 50 km per vecka med en topp på 70 km den 13:e veckan och 30 km sista veckan. Alla löpare körde ett testlopp på 10 km före och efter träningsperioden.

hårt och lugnt
Ju närmare 80/20 desto snabbare sprang löparna. Foto: Markus Spiske/Unsplash

I genomsnitt förbättrade 80/20-gruppen sina tider med 5 procent, medan 50/50-gruppen blev 3,6 procent snabbare. Det motsvarar en skillnad mellan grupperna på 35 sekunder. Det fanns viss variation i 80/20-gruppen och de som fördelade sin träning bäst enligt 80/20 blev hela 7 procent bättre.

Löparna var inte elitidrottare, men med 50 km veckan och tider under 40 minuter var de knappast vanliga motionärer. Studien kan sägas ge stöd för att löpare som ligger på 50 km per vecka tjänar på att polarisera sin träning. Men om man springer mindre än 50 km?

Variation är bra

Jag känner inte till några kontrollerade studier som undersökt låga träningsvolymer, men min gissning är att även vanliga motionärer tjänar på träna 80/20. Kroppen och hjärnan mår bra av variation. Om du springer 2 pass i veckan är det svårt att polarisera, men du kan periodvis öka takten under dina lugna pass. Då får du en blandning av hårt och lugnt. Det är blandningen som räknas.

 

Det är svårt att bli snabbare

Det är svårt att bli snabbare


Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi – det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt, för det är tillgången på energi som på sikt avgör artens överlevnad. Om du vill bli snabbare måste du överskrida denna biologiska budget. Det är något du upplever som en växande ansträngning.

Naturlig löphastighet

Vi tror intuitivt att man springer snabbare på kortare sträckor och saktar ner på längre sträckor, men resultatet av denna studie visade att så inte är fallet. De flesta löpare sprang sina löpturer med samma hastighet, oavsett om de skulle ut på en kort löprunda eller ett långt pass över tio kilometer.

löphastighet
Fritt springande löpare springer energieffektivt. Källa: Running in the wild: Energetics explain ecological running speeds.

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att djur och människor springer med en hastighet som minimerar energiförbrukningen. Hur blir vi då snabbare?

Forskarna gissar att musik med högt tempo (BPM) kan påskynda stegfrekvensen, vilket ökar löphastigheten om steglängden är konstant. Hastighet beror i slutändan på stegfrekvens och steglängd. Att springa med snabbare kompisar kan också ge extra fart.

Motivation

I grunden handlar det såklart om motivation. Musik och vänner är två exempel på sådant som kan öka din motivation. Det viktigaste är alltid vad det är du vill. Om du verkligen vill bli snabbare, uthärdar du den ökade ansträngning som kan leda till att du pressar ditt personbästa.

Vad driver dig och vad gör du för att skapa och hålla liv i din motivation?

Det perfekta intervallpasset

Det perfekta intervallpasset


Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

På jakt efter det perfekta intervallpasset

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid och omfattade minst två veckor. Kategorierna var intervaller med hög intensitet (HIIT) och sprint-intervaller (SIT).

Skillnaden mellan HIIT och SIT är att HIIT-intervaller utförs under din maximala aeroba kapacitet. De ligger mellan 2 till 5 minuter med kortare vila. SIT-intervaller är hårdare och körs i max 30 sekunder med längre vila.

I studierna ingick 400 män och 91 kvinnor som kategoriserades som inaktiva, aktiva eller vältränade.

Studien visade att träning ledde till att de inaktiva blev ungefär 6 procent bättre, medan de vältränade bara blev 2 procent bättre. HIIT och SIT tycktes fungera lika bra, men via olika mekanismer.

perfekta intervallpasset

Hårda HIIT-intervaller gav ungefär samma effekt som HIIT-intervaller med lägre intensitet. Det beror förmodligen på att de hårda HIIT-intervallerna varade omkring 2 minuter medan de med lägre intensitet varade 5 minuter. Det sker naturligt. Du kör hårdare, ju kortare du springer.

De som var vältränade fick dock bättre resultat ju längre intervaller de sprang, vilket stämmer med en tidigare studie där riktigt långa intervaller runt 8 minuter gav bäst effekt. Det tar ungefär två minuter innan det oxidativa systemet kommit igång, så längre intervaller betyder att du är nära din maximala förmåga under längre tid.

Vila mellan intervallerna

Att öka vilan mellan HIIT-intervaller från 1 till 2 minuter gör att du orkar köra med högre intensitet, men att öka ännu mer leder inte till att du orkar köra hårdare om du är vältränad. Det spelar ingen roll om du vilar 2 eller 6 minuter. Nyttan av antalet HIIT-intervaller verkar också avta efter 4-5 stycken. Ju fler du kör, desto lägre intensitet. Därmed ligger norska intervaller, alltså 4 x 4:00 med 3:00 joggvila, nära en optimal gräns.

Studiens slutsats är att HIIT-intervaller 5 x 5:00 med 2:30 vila, två gånger i veckan i fyra veckor, gör dig så snabb du kan bli inför tävling. Om du kör korta intervaller är 4×30 sek med 4:00 vila, 2 gånger i veckan, optimalt. Ju kortare, desto tuffare.

Man lär sig genom att göra misstag

När jag började träna var jag inte särskilt klok. Mitt första träningspass var ett SIT-pass 4 x 30 sekunder med 4 långa minuter vila eftersom jag läst att de snabbt ökade prestationen (och jag var ivrig att komma i form till Stafettvasan). Den första gick bra, men till den fjärde kändes fyra minuter vila väldigt kort. Jag kollapsade efteråt. Sedan dess har jag blivit klokare. Vägen till klokskap är kantad av misslyckanden. Det är viktigt med studier och utbildning, men att testa och göra misstag är det bästa sättet att lära sig för livet.

Jag gissar att en kombination av HIIT och SIT är bäst eftersom de stimulerar kroppen på olika sätt. Kör du SIT är det växlingen mellan ATP-PCr-systemet och det glykolytiska systemet som leder till energibrist. När du kör HIIT växlar du från det glykolytiska systemet till det effektiva oxidativa systemet. I båda fallen måste kroppen anpassa sig till den ökade efterfrågan genom att långsiktigt öka tillgången på energi i framtiden. Det gör att du orkar mer nästa gång.

Mitt tips om du vill bli snabbare: Kör 20 procent av träningen hårt. Resten lugnt. Variera så mycket du kan. Det finns inget perfekt intervallpass, men det finns mycket att upptäcka på vägen.

Det är aldrig försent att börja springa uppför backar

Det är aldrig försent att börja springa uppför backar


Det är aldrig för sent att börja träna. En ny studie bekräftar att träning, även sent i livet, bromsar en rad negativa effekter av åldrande.

Foto: Mitchell Orr / Unsplash

Träning handlar inte bara om ökad muskelstyrka, förbättrad rörlighet och uthållighet och lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck, utan också om hur cellerna fungerar på en grundläggande biokemisk nivå.

8 veckor yngre på 8 veckor

I en ny studie, som nyligen publicerades i Aging Cell, kunde forskarna visa att cellens klocka gick baklänges efter träning. Experimentet var relativt enkelt. Gamla möss som närmade sig 2-årsåldern (möss lever 2-3 år) fick springa på träningshjul med små vikter. Möss gillar att springa. Vikterna gjorde dessutom att de byggde muskler. Det kan liknas vid att springa med ryggsäck eller uppför en backe.

När mössen kontrollerades efter två månaders löpning, visade det sig att deras cellulära ålder var 8 veckor yngre än stillasittande möss i samma ålder. 8 veckor motsvarar 10 procent av en mus livslängd. Två månader träning satte, åtminstone tillfälligt, stopp för åldrandet.

Vetenskapen bakom detta beror till stor del på en biologisk process som kallas DNA-metylering. Metylering är en slags kemisk modifiering av DNA, vilket – beroende på var det sker – gör det svårare eller lättare för cellen att läsa och översätta gener.

Nedtystade gener

Med stigande ålder ökar DNA-metyleringen för muskelgener, vilket leder till att genen tystas ner. Dessa förändringar är så förutsägbara att de kan avgöra en persons kronologiska ålder, vilket ligger till grund för ett epigenetiska metyleringsklockor som exempelvis Horvaths klocka.

Epigenetik handlar om hur generna uttrycks, vilket beror på miljön, medan generna i sig är oförändrade. Alla celler har samma DNA, men genom att tysta en del gener och aktivera andra kan cellen utvecklas till exempelvis en levercell eller en muskelcell. En viktig del av åldrande är att cellerna tappar denna unika identitet genom ökat epigenetiskt brus. En levercell börjar uttrycka gener för hud, muskler eller njure, osv. Det gör den sämre på det den ska vara bra på: att vara en levercell.

metylering
Det epigenetiska landskapet leder till att det skapas unika celltyper. Med åren eroderar landskapets berg och dalar och det leder till att celler hamnar fel. Backlöpning kan vara ett sätt att återskapa det kuperade landskapet. Bild wikipedia.

Denna studie visar på ett tydligt samband mellan metylering och åldrande, men det krävs mer forskning för att avgöra hur sambandet mellan metylering och muskelfunktion ser ut. Själv känner jag att jag vill springa i en backe efter att ha läst denna studie.

Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser

Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser


Äldre människor som tränar har mer av en typ av proteiner som förbättrar kopplingarna (synapser) mellan nervceller, visar en ny studie. Det är viktigt för att upprätthålla hjärnverksamheten.

Det är den första studien som visar att träning och synaptiska proteiner kan ge fördelaktiga kognitiva resultat. Tidigare har man bara observerat detta hos möss.

Forskarna använde data om fysisk aktivitet sent i livet hos äldre personer, och som också gått med på att donera sina hjärnor efter sin död.

”Att upprätthålla styrkan i synapskopplingarna mellan nervceller kan vara avgörande för att avvärja demens, eftersom synapsen är platsen för kognition,” säger studiens huvudförfattare Kaitlin Casaletto. ”Fysisk aktivitet – ett lättillgängligt verktyg – kan hjälpa till att stärka denna synaptiska funktion.”

Mer proteiner ger bättre nervsignaler

Forskarna fann att äldre människor som tränar hade högre nivåer av synapsproteiner som underlättar informationsutbyte mellan nervceller. Detta resultat stämmer överens med tidigare forskning som visat på ett samband mellan dessa proteiner och hjärnfunktion sent i livet.

åldrande synapser
Äldre människor som tränar har högre nivåer av synapsproteiner som underlättar informationsutbyte mellan nervceller. Bild Pixabay.

Forskarna trodde de bara skulle se effekter i hjärnans minneskrets hippocampus, men det visade sig att effekter omfattade flera områden i hjärnan kopplade till kognitiv funktion. Det kan vara så att fysisk aktivitet ger en global effekt, som stöder och stimulerar proteinernas hälsosamma funktion och därmed underlättar synaptiska överföringar i hela hjärnan, tror forskarna.

Minskad risk för Alzheimers sjukdom

Hjärnan hos äldre vuxna brukar samla på sig giftiga proteiner som amyloid och tau – kännetecknen för Alzheimers sjukdom. Det tycks som att amyloid ackumuleras först, sedan tau, vilket gör att informationsöverföringen mellan nervceller bryter samman.

Men synaptisk integritet, oavsett om den mäts i levande eller döda människohjärnor, verkar minska den typen av hjärnskador.

”Hos äldre med högre nivåer av proteiner associerade med synaptisk integritet, verkar kaskaden av giftiga proteiner som leder till Alzheimers sjukdom vara försvagad”, säger Casaletto.

Eftersom fysisk aktivitet förbättrar hjärnans synaptisk hälsa kan det vara en av många förklaringar till varför träning motverkar Alzheimers sjukdom.

Alzheimerloppet

Genom att delta i Alzheimerloppet senare i vår kan du hjälpa forskningen kring Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar samtidigt som du rör dig och därmed minskar din egen risk att drabbas. Spring och stärk dina synapser. Läs mer om Alzheimerloppet här.

Traillöpning aktiverar hjärnans blå fläck

Traillöpning aktiverar hjärnans blå fläck


Har du tänkt på hur snabbt du växlar mellan att vara ofokuserad och fokuserad? Detta växelspel styrs från en plats djupt inne i hjärnan som kallas locus coeruleus (som betyder den ”blå fläcken”). Nervcellerna i den blå fläcken producerar noradrenalin – den signalsubstans som styr din uppmärksamhet.

Foto: Pixabay

Föreställ dig att du springer din vanliga runda. Du har gjort så i åratal. Det springer på autopilot. Tankarna vandrar. Världen flyter förbi utan att du lägger märke till den. Plötsligt rusar en älg över stigen några meter framför dig. Du blir genast medveten om allt runt om dig, inte enbart älgen utan även stigen, träden, vädret. Hur växlar hjärnan från ett tillstånd av ouppmärksamhet till detta fokuserade tillstånd?

När du är ofokuserad genomsyras din hjärna av långsamma, rytmiska fluktuationer med en frekvens runt 10 hertz. De kallas alfavågor. Dessa vågor tycks hämma upplevelser från sinnena. Alfavågor fungerar som ett filter och reglerar din hjärnas känslighet för information som kommer utifrån.

Den blå fläcken

I en artikel framför forskare vid Max Planck Institute for Human Development och University of Southern California en hypotes att det är locus coeruleus (den blå fläcken) som reglerar hjärnans känslighet för relevant information i situationer som kräver uppmärksamhet.

Den blå fläcken är cirka 15 millimeter, men den har kontakt med stora delar av hjärnan. Den blå fläcken pumpar ut noradrenalin, som bidrar till hjärnans kontroll av stress, minne och uppmärksamhet.

blåa fläcken
Ögat är en synlig del av hjärnan och ett sätt att mäta den blå fläcken. Foto: Victor Freitas on Unsplash

För att studera om den blå fläckens noradrenalin kunde vara en faktor som reglerar alfavågor, undersökte forskarna pupillstorlek och alfavågor hos försökspersoner medan de löste en svår uppgift. När pupillstorleken ökade, vilket tyder på mer noradrenalin, försvann alfavågorna och försökspersonerna blev bättre på att lösa sina uppgifter.

”We suggest that the blue spot’s noradrenaline regulates our brain’s sensitivity to process relevant information by suppressing alpha generators in the thalamus”, säger artikelns huvudförfattare Martin Dahl, i ett pressmeddelande.

Du behöver både vara fokuserad och ofokuserad

När det krävs en plötslig förändring av uppmärksamheten, ser noradrenalinet till att du fokuserar på det som är viktigt för din överlevnad. Det är det som händer när det en bil tutar, en telefon ringer eller en älg springer över stigen. Det du uppmärksammar blir sedan en del av dina minnen. Det är det du drömmer om på natten.

Efter 20 år med samma löprunda är det kanske bara den där löpturen då du mötte en älg som sticker ut. Det var ett minne som brändes in. Du minns platsen, vädret och vad du lyssnade på för musik eller pod. De andra löpturerna blandas ihop och smetas ut.

blåa fläcken
När jag springer på en ny stig är jag fokuserad. Den blå fläcken i min hjärnstam pumpar ut noradrenalin. Foto Pixabay.

När jag springer min vanliga runda vandrar tankarna. Jag är ofokuserad och därmed kreativ. Jag får nya idéer, men jag minns ingenting från själva löpningen. När jag springer på en ny stig i skogen är jag fokuserad. Den blå fläcken i min hjärnstam pumpar ut noradrenalin. Jag tänker inga djupa eller kreativa tankar, för tankarna är fokuserade på stigen som stegvis öppnas framför mig. Nästa gång jag springer längs samma stigar känner jag igen mig, för hjärnan har skapat minnen för livet.

Så förbättrar löpning och broccoli din hälsa

Så förbättrar löpning och broccoli din hälsa


Att träning är bra för hälsan känner de flesta till, men varför är det bra att anstränga sig? Den vanligaste förklaringen är att kroppen blir bättre av att utsättas för en lagom mängd stress. Nu har forskare upptäckt ett enzym som stärker den hypotesen. Om du springer – och dessutom gillar broccoli – har du förmodligen ett ganska bra skydd mot flera åldersrelaterade sjukdomar.

Med stigande ålder ökar risken att drabbas av insulinresistens. En av huvudorsakerna är fysisk inaktivitet. Insulinresistens innebär att kroppens förmåga att reagera på insulin är nedsatt, vilket kan leda till typ 2-diabetes.

Sambandet mellan fysisk inaktivitet och insulinresistens har tidigare varit okänt, men nu har forskare vid Monash University upptäckt en mekanism som kan förklara varför fysisk aktivitet förbättrar insulinkänsligheten.

De farliga fria radikalerna är inte så farliga

Forskarteamet, under ledning av professor Tony Tiganis, visar i en studie att produktionen av fria radikaler (oxidativ stress/ROS) i musklerna minskar med åren. Denna minskning är avgörande för utvecklingen av insulinresistens.

Fria radikaler är atomer/molekyler som saknar en elektron i sitt yttersta skal och de vill därför ta elektroner från andra, vilket leder till att de molekyler som blivit rånade i sin tur försöker ta elektroner från andra för att fylla ut sina elektronskal. Det har gett de fria radikalerna dåligt rykte. Enligt hälsoprofeter bör vi äta goda antioxidanter för att bekämpa dem. Men om radikalerna motverkar insulinresistens kan de inte vara så dåliga.

fria radikaler
Fysisk aktivitet aktiverar kroppens försvar mot åldrande. Foto: Lucas van Oort / Unsplash

Dina skelettmuskler producerar ständigt fria radikaler och allra mest under träning. De fungerar som viktiga signalämnen i kroppen och i studien kunde forskarna visa att de bl a aktiverar enzymet NOX-4. Hos möss ökar både NOX-4 och fria radikaler i skelettmuskulaturen efter träning, vilket skyddar dem från att utveckla insulinresistens.

Det går lika bra med broccoli

Din kropp är anpassad för att ta hand om fria radikaler. De fria radikalerna fanns redan när syre och solstrålar stressade de första livsformerna för över 2 miljarder år sedan. De spelar en viktig roll för immunförsvar, epigenitik och autofagi. Fria radikaler aktiverar dessutom hundratals kroppsegna antioxidanter, så det där rådet att äta tillskott av antioxidanter bör du ta med en nypa salt. Kroppen låter inte pirater slita dina molekyler i stycken. Efter miljarder år av kamp råder det jämvikt mellan de som ger och tar.

Tiganis tror att upptäckten kan leda till nya läkemedel. Det låter bra, men ett enklare sätt att aktivera NOX-4 är att springa. NOX-4 aktiveras även av sulforafan som finns i broccoli. Sulforafan är ett växtgift som korsblommiga växter producerar för att skydda sig mot angrepp från parasiter. För en människa är det så låg dos att giftet bara gör dig starkare. Det kallas för hormesis. Även träning är en sorts hormesis. Först bryts du ner, sedan byggs du upp och om du inte bryter ihop är du lite starkare nästa dag.