Ibland gör det ont att springa

Ibland gör det ont att springa


Smärta är en naturlig del av livet – och för löpare en naturlig del av löpningen. Ibland är smärta en tydlig signal om att du ska stanna, men oftast är smärtan mer diffus. Du springer och känner smärta i foten. Det är inte så illa, så du fortsätter springa. Nästa dag känner du samma smärta. Nu känns det lite värre, men ändå ganska ok. Du bestämmer dig för att fortsätta springa. Efter en vilodag ger du dig ut igen och nu gör det riktigt ont, så du bestämmer dig för att ta några extra vilodagar.

Smärtan kommer och går. Är du skadad eller inte? Kruxet är att smärta inte är samma sak som skada. Smärta är en komplicerad process.

Smärta är en komplex process

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade vid ett tillfälle om hur han var ute och gick i skogen och kände något som rispade huden på benet. Han hoppade till, sedan fortsatte han att gå. Att gå i skogen och få en rispa är något en hjärna förväntar sig. Kort efter det svimmande han. Det visade sig att han blivit biten av en giftorm. Ett halvår senare gick han återigen i skogen och fick även den här gången en liten rispa, men den här gången från en vass gren. ­Nu reagerade han genom att hoppa omkring och skrika i flera minuter. Han upplevde sig vara i livsfara. Det var hjärnans gissning. Hjärnan jämförde inte smärtan i sig, utan gjorde den troligaste tolkningen av det som hänt baserat på den tidigare erfarenheten.

smärta
Smärta inte är samma sak som skada. Foto: Ernesto Eslava / Pixabay

I en studie vid Karolinska Institutet utfördes omfattande tester på 80 patienter med patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), en vanlig löparskada. Av dessa hade 29 helt friska knän och ytterligare 29 hade inga mätbara skador.

Smärta är hjärnans åsikt om din hälsa

Det finns alltså smärta oberoende av skada. Den nya kunskapen ledde till att International Association for the Study of Pain år 2020 reviderade definitionen på smärta till: ”An unpleasant sensory and emotional experience associated with, or resembling that associated with, actual or potential tissue damage”.

Smärta kommer inte utifrån. Hjärnan är inte en passiv mottagare av signaler från kroppen. Det är snarare så att smärta är hjärnans åsikt om ditt hälsotillstånd. Hjärnan gissar. Det du upplever är hjärnans prognos.

Hjärnan gör prognoser

Hjärnan utvärderar alla inkommande signaler. När en signal från kroppen når hjärnan, måste hjärnan först och främst svara på hur farligt det är och vad det betyder. Den använder all tillgänglig information -­ liknande erfarenheter, kulturella och sociala influenser, kunskap, andra signaler etc – för att komma fram till ett svar i form av en prognos.

Om du gjort dig illa skickar hjärnan ut en prognos: du upplever smärta. Syftet är att öka chansen att överleva. Men samma känsla kan uppstå vid andra tillfällen, till exempel när en skada är helt läkt men du fortfarande är rädd för att använda den drabbade delen av kroppen.

Så vad betyder det för dig som löpare? Ibland är det enkelt. Du ramlar och krossar knäskålen. Det är en skada. Men oftast är det mer komplext.

Ibland gör det ont

Själv har jag varit skadefri hela mitt löparliv. Jag tror att jag är bra på att tolka smärta. Jag överansträngde mig dock på mitt första ultralopp. Tävlingar är en stor risk för det är nästan meningen att du ska gå över gränsen. Det gick fort över, men samma smärta kom tillbaka och spökade/varnade mig under de följande ultraloppen. Det fanns ingen skadad vävnad, men min hjärna kopplade ihop mitt beteende med skada och jag kände smärta.

smärta
Swiss Alpine 2012 gjorde ont.

Under ultralopp och långa trailpass gör det ont i olika kroppsdelar. Smärtan vandrar runt, den kommer och går. Någon timme efter målgång är den borta, som om det onda sköljdes bort med duschvattnet.

När jag slutar springa slutar också kroppen att signalera till hjärnan. Hjärnan fokuserar på annat som den tror hotar min överlevnad. Ta det lugnt lilla hjärna, vill jag säga. Men hjärnor är dåliga på att ta det lugnt. De är igång dygnet runt.

Huvudbild: kinkate / Pixabay

Jag är gjord för det här

Jag är gjord för det här


Det sägs att vi är födda till löpare. För oss som springer är det ganska självklart, men för de som inte springer låter det märkligt. Människan är formbar. Vi kan lära oss nästan vad som helst, och vissa färdigheter – som löpning – har vi särskilt goda förutsättningar för.

Foto: Manfred Antranias Zimmer / pixabay

För några år sedan kom en studie som presenterades som Born to Run på Natures förstasida. I denna studie lade forskarna Lieberman och Bramble fram en rad indicier på att människan är född löpare. Denna forskning populariserades sedan i boken Born to Run av Christopher McDougall.

Men egentligen föds vi inte som löpare. Människobarn springer inte direkt efter födelsen som antiloper. Nyfödda människor är bland det mest hjälplösa som finns. För människor tar det flera år att lära sig springa. Först måste människan lära sig att krypa och gå. När människan till slut lärt sig använda kroppen som en helhet med förståndet, är människan effektivare löpare än andra däggdjur. Hur kommer det sig?

Jägare

Vår närmsta släkting schimpansen är inte särskilt uthållig. En schimpans rusar enkelt ifrån en människa på 100 meter, men de kan inte springa en kilometer i ett sträck. De svettas dåligt och blir snabbt överhettade. Medan människan har flera växlar mellan gång och löpning, har schimpansen bara två: gå på knogarna eller full gas. Deras huvuden studsar runt för det finns inga nackligament som håller skallen på plats.

jag är gjord

Enligt Lieberman och Brambles hypotes skilde sig våra förfäder från andra rovdjur genom en ovanlig jaktteknik. I stället för att smyga fram som kattdjur och sedan rusa efter bytet, förföljde förmänniskorna troligtvis sina byten tills bytet kollapsade av utmattning. Under årmiljonerna utvecklade människan allt längre ben, större rumpa (som motvikt), svettkörtlar och stabila nackligament.

Jag är löpare

Människan är inte född löpare, utan snarare född att lära sig bli löpare. Människan har en lång barndom och kan lära sig det mesta och löpning har alltid varit en av de viktigaste färdigheterna.

Idag behöver vi inte springa för att överleva, men jag springer ändå. När jag springer i naturen känner jag att min kropp är gjord för det här. Jag svettas. Min kropp studsar mot marken. Armar och ben rör sig i takt som om jag fortfarande var ett fyrbent djur. Fötterna landar under mig. Blicken är stabil. Jag tittar mot horisonten. Jag är gjord för det här.

Kväveoxidens hemligheter – om att andas genom näsan och nynna en låt

Kväveoxidens hemligheter – om att andas genom näsan och nynna en låt


Det finns flera fördelar med fysisk aktivitet. Det är bra för hälsan. Det förlänger livet, inte minst det friska livet. Du får inte bara bättre kondition, du skyddar och stärker hjärnan och dessutom håller du kroppens celler i form.
Foto: Jenny Hill/Unsplash

Men trots alla kända fördelar med träning tenderar människor att träna mindre med åren.

Det finns många orsaker till att man väljer soffan med stigande ålder, men en ganska okänd orsak är att äldre kroppar producerar mindre kväveoxid.

Kväveoxid

Kväveoxid är en gasformig signalmolekyl som är involverad i en rad fysiologiska processer i kroppen. Kväveoxid får den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, vilket förbättrar blodflödet, ökar syretillförseln och sänker blodtrycket. Kväveoxid spelar också en viktig roll för mitokondrierna som förser dina muskler med energi.

Denna åldersrelaterade minskning av kväveoxid påverkar konditionen. Men det går att vända utvecklingen. Kroppen anpassar sig till det du gör.

kväveoxid
Rödbetor är rika på nitrat som i slutändan blir kväveoxid. Foto: Natalia Fogarty / Unsplash

Fysisk aktivitet

Det bästa sättet att öka mängden kväveoxid är fysisk träning. En studie visade att stillasittande personer som genomförde ett träningsprogram med 45 minuter långa, raska promenader 5 till 6 gånger i veckan i tre månader, förbättrade kärlens förmåga att utvidga sig (vasodilatation), förmodligen pga ökad produktion av kväveoxid.

Nitrat

För 12 år sedan skrev jag om en ny studie som visade att nitrater i rödbetsjuice förbättrade prestationsförmågan. I en komplicerad process bryter bakterier i munhålan ner nitrat till nitrit som till sist bryts ner till kväveoxid. Grönsaker som t ex rödbetor innehåller stora mängder nitrat, men liknade mängder finns i spenat, ruccola och rabarber.

Näsan och kväveoxid

För drygt 20 år sedan upptäckte professor Jon Lundberg att kväveoxid bildas i bihålorna strax bakom näsan. Eftersom kväveoxid vidgar blodkärlen, utformade Jon Lundberg och hans forskargrupp en serie experiment för att se om kväveoxiden kan ta sig ner i lungorna och därigenom påverka blodflödet och syresättningen.

Det visade sig att näsandning ökade mängden kväveoxid från näsgångarna ner till lungorna och därmed förbättras blodets syresättning. Forskargruppen kunde också visa att kväveoxid hjälper till att lyfta syret högre upp i lungorna och därmed motverka gravitationen.

Nynna

Den märkligaste upptäckten var att nynnande ökar kväveoxiden i näsgångarna upp till 15 gånger! Nynnande får luften att oscillera, vilket ökar luftutbytet mellan bihålorna och näshålan och det tros alltså öka mängden kväveoxid.

kväveoxid
När du nynnar ökar produktionen av kväveoxid med upp till 15 gånger.

Så här gör jag

Jag äter mycket grönsaker och är därför i princip alltid nitratladdad. När jag tävlar brukar jag dessutom ladda med en halvliter rödbetsjuice per dag. När jag springer lugna pass andas jag med näsan. Det är en träningssak. När jag springer fort andas jag även med munnen. Jag tror alla djur andas med näsan (om katten eller kon andas med munnen är den förmodligen sjuk). Om jag känner mig upprymd efteråt kanske jag dessutom nynnar på en låt.

Förutom att näsandning ökar mängden kväveoxid så värms luften upp effektivt. Näsandning skyddar också mot partiklar och mikrober. Munnen är för att äta, näsan för att andas. Det går att andas med munnen, men knappast att äta med näsan. Det gör inte ens elefanter.

kväveoxid
Foto Waldemar BrandtUnsplash
Så blir du en bättre löpare

Så blir du en bättre löpare


Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan lagras och packas effektivt. Kolhydrater har fler syreatomer per kolatom, vilket gör att de tar mer plats.

För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om du är laddad med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa på fett under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

Intensitet

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallträningar i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

bättre löpare
Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Att enbart fokusera på intensitet tycks dock leda in i en återvändsgränd. Dels tappar dina mitokondrier (cellens kraftverk) i effektivitet, dels krävs stark motivation att köra intensivt vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre. Du är motiverad och din hjärna badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. Eller du kanske tränar ännu hårdare för att förbättra dina tider, vilket ökar risken för överträning.

Polarisera träningen

För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda och det lugna och polarisera träningen. Flera studier visar nämligen att polarisering av träning till 80 – 20, det vill säga runt 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare.

Istället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då bör du utmana dig själv och vara noga med återhämtningen så att du orkar fortsätta på den vägen.

Vägen gör dig till en bättre löpare

Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör och om det finns andra sätt att göra det på.

Mycket träning skyddar hjärtat

Mycket träning skyddar hjärtat


Det är känt att konditionsträning är bra för hjärthälsan, men är det bättre att träna enligt de rekommendationer som finns eller att träna ännu mer? I en ny studie har forskarna tittat mer specifikt på hjärtat hos uthållighetsidrottare.

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har en robust form av plack i sina kärl, medan icke-idrottare har skört plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

Träning påverkar hjärtat

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta får konsekvenser, frågan är bara om nyttan är större än nackdelarna.

I den nya studien analyserade data från mätningar av kalcium vid flera tillfällen under en tioårsperiod. Dessa mätningar kompletterades med att deltagarna i studien fyllde i minst tre frågeformulär om träningsvanor.

Därefter delades deltagarna in i tre grupper: de som tränade för lite enligt de rekommendationer som finns, de som tränade enligt rekommendationerna och de som tränade ännu mer.

Lägre risk att dö

Deltagarna tillfrågades om sina träningsvanor vartannat år, istället för bara en gång i början som man tidigare gjort i många studier. Det gjorde det möjligt för forskarna att dela in försökspersoner i grupper baserat på deras genomsnittliga träningsnivåer under en längre period, snarare än att förlita sig på en flera år gammal uppgift om träningsvanor.

mycket träning

Det visade sig att ju mer än person tränade, desto mer ökade mängden kalcium i kranskärlen. Trots det hade dessa uthållighetsidrottare färre hjärtproblem. Det verkar alltså som ökad mängd plack inte är lika skadligt som hos otränade med mycket plack. De som tränar hårt 2,5 till 5 timmar i veckan eller 5 till 10 timmar måttlig träning hade ungefär hälften så stor risk att dö under studien.

Gruppen som tränade hårt mer än fem timmar i veckan eller måttligt i 10 timmar hade också en halverad risk. Dödsrisken varken ökade eller minskade jämfört med gruppen som tränade 2,5-5 timmar i veckan. Detta resultat bekräftar tidigare studier, varav en som jag skrev om för några veckor sedan.

Det är roligt att springa

Dessutom tycker de flesta som tränar att det är roligt. Man tränar för att man vill träna. Det är bra för hälsan att göra sådant som känns meningsfullt och som ger glädje

Slutsats: Om du  tränar mycket, kan du troligtvis fortsätta träna mycket, förutsatt att du balanser träning med tillräcklig näring, sömn och vila.

Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym

Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym


Vilken typ av styrketräning är bäst? Ska man köra med tunga vikter någon gång i veckan eller lätt flera gånger i veckan ? Själv kör jag det senare enligt något som också kallas Grease the Groove. I dagarna kom en ny studie som stärker min tro på denna träningsmetod.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera dagar i veckan men jag kör långt från max. Det verkar fungera. Jag är tillräckligt stark för att klara vardagens utmaningar. Jag blir i alla fall inte svagare.

Studiens upplägg

Men hur ser forskningen ut? Är det bättre att styrketräna ofta och lite eller sällan och mycket?

För att besvara den frågan gjorde forskare från Edith Cowan University en fyra veckor lång träningsstudie där tre grupper av frivilliga utförde en styrkeövning. Därefter kontrollerades förändringar i muskelstyrka och muskeltjocklek.

Deltagarna gjorde en excentrisk övning (när muskeln förlängs) genom att sänka en tung hantel i en bicepscurl.

Jämförelse mellan olika träningsupplägg

En grupp gjorde sex repetitioner om dagen fem dagar i veckan (6×5-grupp), en annan grupp körde 30 repetioner en dag i veckan (30×1-grupp). En tredje grupp utförde endast sex repetitioner en dag i veckan (6×1-grupp).

Efter fyra veckor hade 30×1-gruppen ökat sin muskeltjocklek med 5,8 procent men muskelstyrkan var oförändrad. 6×5-gruppen ökade muskeltjocklek ungefär som 30×1-gruppen, men deras muskelstyrka ökade mer än 10 procent. 6×1-gruppen förändrade vare sig muskelstyrka eller muskeltjocklek.

Grease the Groove

Frekvens viktigare än volym

I ett pressmeddelande säger Professor Ken Nosaka att regelbunden måttlig träning har en stor effekt på människors styrka.

”Folk tror att de måste köra ett långt pass i gymmet, men det är inte fallet”, säger han. ”Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en till sex gånger om dagen.”

I denna studie ansträngde sig deltagarna maximalt, men annan forskning visar att liknande resultat kan uppnås med lägre ansträngning.

Så här fungerar Grease the Groove

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

  • Gör högst två typer av övningar i taget.
  • Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
  • Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.

 

Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan

Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan


En ny studie visar att du inte måste träna som en elitidrottare för att förbättra hjärnhälsan. Även måttlig fysisk aktivitet har en stor positiv effekt på flera områden i hjärnan.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

Hippocampus

”Studien visar att fysisk aktivitet har en märkbar effekt på nästan alla undersökta hjärnregioner”, säger studiens huvudförfattare Fabienne Fox i ett pressmeddelande . ”Generellt kan vi säga att ju mer och intensivare den fysiska aktiviteten var, desto större var hjärnregionerna, antingen med avseende på volym eller kortikal tjocklek”.

Den största volymökningen såg man i hippocampus, den plats i hjärnan där minnen formas, sorteras och lagras. Sedan tidigare vet man att större hjärnvolym i denna region skyddar mot sjukdomar i hjärnan.

En intressant upptäckt var att hjärnregionernas volym inte ökade linjärt med fysisk aktivitet. Den största volymökningen sker vid övergången från inaktivitet till måttligt fysiskt aktivitet . Det var särskilt tydligt hos äldre individer över 70 år.

Små steg är bra

Det betyder att små förändringar i beteende hos inaktiva individer, som att ta en kort promenad runt kvarteret eller att välja trapporna istället för hiss, kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. En sådan förändring av beteende kan skydda mot utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.

måttlig fysisk aktivitet
Små förändringar i beteende hos inaktiva individer kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. Foto: Pixabay

Personer som ägnade sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet hade också relativt stora hjärnvolymer. Hos försökspersoner som tränade ännu mer var dessa hjärnregioner något större, vilket bekräftar en studie som kom för några veckor sedan att mer träning är bättre än mindre. Även i den här studien visade det sig att ju mer aktivitet, desto större effekt. Vid höga nivåer av fysisk aktivitet planar dock de gynnsamma effekterna ut.

Träning skyddar hjärnan

Forskarnas analys visade också att det finns en överlappning mellan gener vars uttryck påverkas av fysisk aktivitet och de som påverkas av sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons eller Huntington. Det kanske kan förklara varför fysisk aktivitet har en skyddande effekt för hjärnan.

Slutsatsen av allt detta är att måttlig fysisk aktivitet kan skydda hjärnan. Du måste inte gå 10 000 steg per dag eller springa ett maraton. Att gå från ingenting till några tusen steg är det absolut viktigaste, resten är en bonus.

Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott

Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott


Lite då och då dyker det upp påståenden om att mycket träning är skadligt. Majoriteten av alla studier visar dock att måttlig träning ett par timmar i veckan är bra för hälsan. Detta faktum att måttlig träning är bra ligger till grund för rekommendationer om fysisk aktivitet i Sverige och USA. Men hur påverkas hälsan om du tränar ännu mer än den där rekommenderade dosen?

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

Mycket träning är bättre

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig kombination av måttlig och hård träning. Den nya studien bekräftade dessa riktlinjer eftersom personer som tränade enligt dessa minskade sin risk att dö i förtid rejält. Det intressanta med studien var dock att 2-4 gånger mer träning ledde till ännu lägre risk för tidig död.

I studien analyserades data från mer än 100 000 personer (63% kvinnor, medelålder 66 år, BMI 26). Deltagarna rapporterade sin fysiska aktivitet vartannat år. Måttlig aktivitet definierades som promenader, lågintensiv träning, styrketräning med vikter och gymnastik. Kraftig aktivitet innefattade aerobisk träning som löpning, simning och cykling.

Det finns en gräns

De personer som uppfyllde de gällande riktlinjerna för lågintensiv träning hade en minskning av dödlighetsrisken med cirka 20 procent, medan de som tränade kraftigt i 75 minuter hade 19 procent minskning av dödlighetsrisken. En fördubbling eller fyrdubbling av denna träningsmängd förbättrade dessa siffror till 28 respektive 22 procent.

mycket träning
Jag minskar min risk att dö i förtid med en lugn löptur längs Ångermanälven.

Om du tränar mer än fyra gånger den rekommenderade fysiska aktiviteten – något som är vanligt bland maraton- och ultralöpare – såg forskarna vare sig någon ytterligare skada eller någon ytterligare fördel. Denna slutsats ”kan minska oron kring den potentiella skadliga effekten av höga nivåer av fysisk aktivitet som observerats i flera tidigare studier”, säger forskaren Dong Hoon Lee i ett pressmeddelande.

Mycket träning kräver mycket återhämtning

Måttlig och intensiva nivåer av fysisk aktivitet tycks alltså minska risken för både hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet. Ju mer aktivitet, desto bättre hälsa till en viss nivå där effekten av fysisk aktivitet planar ut.

För några år sedan kom en studie som visade att mycket träning är skadlig, men det är förmodligen inte mängden träning i sig som är skadlig, utan kombinationen av mycket träning och lite återhämtning. Du klarar ganska mycket träning om du får tillräckligt med vila och det är svårt att träna mycket om man ska få tid att vila. Fysisk träning i balans ger en frisk kropp och en frisk själ. Det har man känt till åtminstone sedan antiken.

Skapa möjliga utmaningar

Skapa möjliga utmaningar


Jag har sprungit i ganska precis 15 år. Innan jag blev löpare trodde jag inte att löpning var något för mig, men redan efter några veckor i löparskorna bestämde jag mig för att fortsätta springa. Sedan dess har jag sprungit oavbrutet.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer – jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa har förbättrats. Jag sover bättre. Mina tankar är klarare. Jag blir sällan stressad över småsaker. Jag känner också samhörighet med andra som springer. I en grupp är det alltid någon annan än mig som springer och till slut kanske vi också springer tillsammans.

möjliga utmaningar

För att bli bättre måste du träna. Det gäller allt, även löpning. Ingen föds till löpare. Du föddes med två ben för löpning, men du måste använda benen för att bli löpare. Ju mer du använder benen för att springa, desto bättre blir du på det. Det finns en gräns. Lyssna alltid på på din kropp. Den säger oftast till när du närmar dig gränsen för vad du klarar av. 

Ju svårare utmaningar, desto större tillfredsställelse efteråt. Men det måste vara en möjlig utmaning. Börja inte med det svåraste, utan bryt ner det i mindre svåra delar och ta tag i den enklaste delen av den svåra utmaningen. När du klarar av en del i taget ger det dig ett driv att komma vidare. Det är ett mindset som du har du nytta av i många andra sammanhang.

Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet

Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet


En ny studie visar att mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten (Heart Rate Variability, HRV) kan användas för att uppskatta din träningsbelastning. Mätning av HRV kan därmed minska risken för skador och överträning.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare istället använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter negativt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Nervsystemets yin och yang

Att ett hjärta slår 60 gånger per minut betyder inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

När du springer aktiveras det sympatiska systemet. Kroppen producerar adrenalin. Du andas häftigt. Du är stressad som ett djur på flykt. När du sedan varvar ner och tar det lugnt aktiveras det parasympatiska systemet.

HRV och känslotillstånd

I den nya studien analyserade forskarna hur fem amatörcyklister svarade på träningens fysiska stress och hur de graderade sin upplevda ansträngning. Därefter kontrollerades HRV och känslotillstånd (mood).
Forskarna hypotes är att en förändring i känslotillstånd och/eller HRV hos idrottare dagen efter träningen kan fungera som en indikator på träningsintensitet, vilket signalerar om träningen varit för intensiv.
HRV
Grafen visar sambandet mellan extern träningsbelastning (IF) och hjärtvariabilitet nästa morgon (HFnu). Källa: studie
Forskarna observerade att känslotillstånd och HRV var sämre dagen efter ett intensivt träningspass. Man såg också en koppling mellan bra känslotillstånd och hög HRV.
The objective of the research was to explore the relation among three aspects: training, heart rate variability and mood”, förklarar forskaren Carla Alfonso i ett pressmeddelande. ”With this study we aimed to know when an athlete must rest, because their system is saturated, and when an athlete can train, with more or less intensity, because their body is ready to assimilate the training load.”

Dags att köpa en klocka

Idag kan man mäta HRV med en smarta enheter som Apple Watch, men jag är bra på att lyssna på kroppen. Jag har lärt mig hur jag fungerar. Jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Men jag är också en tekniknörd. Det ryktas om att man snart även ska kunna mäta sitt blodsocker med hjälp av Apple Watch. Då är det dags för ett inköp. Det kan vara värdefullt även för icke-diabetiker att se hur olika livsmedel påverkar kroppens celler.
Ny forskning om kompressionskläder

Ny forskning om kompressionskläder


Kompressionskläder sägs vara ett bra alternativ för ömma muskler och återhämtning. Många idrottare använder kompressionsplagg och man ser onekligen bra ut i dem.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet i en så kallad metaanalys.

Bättre metoder för återhämtning

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier – som ofta lyfts fram – kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens slutsats är att det finns bättre metoder för återhämtning.

kompressionskläder
Foto: Seyi Ariyo / Unsplash

Forskarna undersökte dock inte problemet utifrån subjektiva perspektiv som upplevd ansträngning. Om idrottare upplever att kläderna fungerar känns det bättre, vilket minskar den upplevda ansträngningen. Eftersom det till syvende og sidst är din ansträngningsnivå som avgör prestationsförmågan kommer du att prestera bättre om du upplever att det känns bättre. En annan subjektiv aspekt är att många använder kläderna för att se snygga ut. Ser man bra ut känns det bättre, vilket också påverkar prestationen.

Egna funderingar

För snart ett decennium sedan (hehe, tiden går…) gjorde jag själv en ambitiös genomgång av 20 studier i ämnet. Jag kom fram till samma slutsats som i den nya studien. Genomgången gav inget stöd för att kompressionskläder förbättrade återhämtning. Jag tyckte det verkade osannolikt att kroppen skulle bli bättre av ett konstgjort tryck på ben eller armar, för i så fall hade evolutionen ordnat det för länge sedan. Kroppen är bra på återhämtning. Det gäller bara att ge den tid.

Som den nya metaanalysen visar hjälper kompressionskläder förmodligen inte kroppen särskilt mycket, men de påverkar din upplevelse. Det sitter i hjärnan. Det är där det händer.

När du springer händer flera saker i hjärnan

När du springer händer flera saker i hjärnan


En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF – ett protein som får hjärnan att växa – och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

Mer BDNF och mer dopamin

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden dopamin med 40 procent i den del av hjärnan som är mest involverad i rörelse, jämfört med nivåer hos möss som inte sprang. Löparmössen hade också 60 procent högre BDNF-nivåer jämfört med stillasittande möss. Frisättningen av dopamin var dessutom förhöjd en vecka efteråt, medan mössen vilade. Hos genmodifierade möss som endast kan producera små mängder BDNF ledde löpningen inte till någon ökad dopaminproduktion.

dopamin
Ökad frisättning av dopamin kvarstår 7 dagar efter att träningen avslutats. [Bastioli et al., JNeurosci 2022]

Our findings suggest that BDNF plays a key role in the long-lasting changes that occur in the brain as a result of running”, säger studiens huvudförfattare Guendalina Bastioli. ”Not only do these results help explain why exercise makes you move, think, and feel better, they also show that these benefits continue even if you do not work out every day”. Löpning ger alltså en långsiktig effekt på dopamin som tidigare varit okänd.

Löpning får själen att kvittra

Det finns idag starka bevis för att träning – och inte minst löpning – ger flera positiva effekter på hjärnan. Det räcker med några lätta pass i veckan så ökar chansen att du mår bättre hela veckan. Det känner jag nästan varje gång jag springer. Ibland kommer en oro krypande. Jag vet inte riktigt varför, men jag vet hur jag ska komma tillrätta med oron. Efter 30 minuter löpning kvittrar själen ikapp med fåglarna i skogen. Den känslan stannar kvar hela dagen. Det kanske beror på dopamin.

Foto: Hal GatewoodUnsplash