Coopertestet – 12 minuter som visar vad du går för

Coopertestet – 12 minuter som visar vad du går för


Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas Cooperstestet. Cooper lät militärer springa så långt som möjligt på 12 minuter. Därefter mättes deras VO2max i labbet. Det visade sig att korrelation var stark (0,897) mellan löp- och labbtest. Den sträcka man hinner springa på 12 minuter kan därför användas som ett mått på syreupptagningsförmågan.
Så här gör du:
  1. Leta rätt på en platt sträcka.
  2. Värm upp
  3. Ställ en klocka så den räknar ner från 12 minuter.
  4. Starta klocka och ben.
  5. Spring så fort du kan i 12 minuter.
  6. Mät sträckan och jämför ditt resultat med tabellen nedan
  7. För att beräkna ditt VO2max kan du använda en kalkylator eller beräkna: (löpdistans i meter – 504,9)/44,73.
Coopertestet
Det finns tre olika tabeller för Coopertestet. För att se var du ligger till i jämförelse med andra i samma åldersgrupp kan du använda kalkylatorn under punkt 6.

 

Det är bara att göra det men gör det inte för ofta. Att springa på max är en nära-döden-upplevelse men du närmar dig döden i endast 12 minuter. Det är en kort tid av ditt liv. Det är 12 minuter som visar vad du går för.

Så beräknar du din egentliga ålder

Så beräknar du din egentliga ålder


Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.

Foto: Brian Dilg / Pixabay

Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Tack vare forskare vid Trondheims universitet kan man också på ett mycket enkelt sätt beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

Forskarna kom fram till en formel för att mäta detta i en stor studie med 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte deras längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivå. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på VO2max. VO2max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger din egentliga ålder

För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att se vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar – midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön – för att förutsäga en persons VO2max.

egentliga ålder
Foto: Vesa Minkkinen / Pixabay

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2Max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en ”fitnessålder” på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få en uppskattning av VO2max utan att gå till ett labb.

Det enda du behöver mäta på dig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket du motionerar borde du ha koll på. Sedan trycker du på beräkna och du får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Fitnesskalkylator

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan med ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72 har en fitnessålder på 57. Det är inte en alltför ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan.

Om du går från soffpotatis till att träna, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Till skillnad från den kronologiska åldern – som slaviskt följer solsystemets livlösa himlakroppar – kan den biologiska åldern stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt oss som är alldeles för gamla i förhållande till vår ålder;)

Här finns kalkylatorn: Fitnesskalkylator

Blev du överraskad av resultatet?

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa


När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.

Foto: Unsplash

Löpning aktiverar signalvägar som AMPK, CAMK, NAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar också transkriptionsfaktorn Nrf2 som reglerar hundratals kroppsegna antioxidanter. Studier på möss visar att minskad aktivitet i Nrf2 ökar risken för kroniska sjukdomar.

Löpning aktiverar kroppsegna antioxidanter

När du springer behöver muskelcellerna mycket mer syre för att skapa energi, vilket ger en ökad mängd fria radikaler som i sin tur stimulerar Nrf2. Denna signalväg tros spela en nyckelroll för att förmedla många av de positiva effekterna av konditionsträning. Om du regelbundet springer och stressar cellerna stärker du dina kroppsegna antioxidanter, vilket i sin tur ökar förmågan att motverka skadliga effekter av fria radikaler.

I vanliga fall är Nrf2-aktiviteten låg och kontrollerad, men när du springer släpper cellerna kontrollen så att Nrf2 kan motverka effekterna av stress. Det är en urgammal funktion som går tillbaka till de första livsformerna som kämpade för att överleva hård stress i form av solljus och den nya giftiga gasen syre.

Nrf2 kontrolleras i vila av proteinet Keap1. Fria radikaler (ROS) från träning eller Nrf2-aktiverare i bär och grönsaker leder till att Keap1 släpper loss Nrf2 som förflyttar sig till cellkärnan och aktiverar antioxidant-gener. Tillskott dämpar ROS-signaleringen, vilket minskar Nrf2-signalering till de kroppsegna antioxidanterna. Källa: studie.

Intressant nog aktiverar även bär och grönsaker Nrf2. Däremot verkar inte tillskott av antioxidanter aktivera cellens försvar. Tvärtom, i en metaanalys av vitamin C och E sågs ingen effekt och till och med ökad risk för sjukdom. Eftersom tillskott av antioxidanter motverkar fria radikaler dämpar de också de signaler från löpning som aktiverar PGC-1a och ger ökad mitokondrievolym, vilket försämrar kroppens försvar och syreupptagningsförmåga.

Blåbär och löpning – en oslagbar kombination

Konditionsträning ger bästa skyddet mot fria radikaler eftersom fria radikaler är en signal till cellen att både öka prestanda och förbättra skyddet mot signalen. Hittills har forskningen inte kunnat visa samma skyddande effekt av styrketräning.

kroppsegna antioxidanter
Träning med antioxidanter i form av vitamintillskott dämpar träningsanpassningar medan Nrf2-aktiverare ökar träningseffekterna. Möss som tränade och åt C-vitamintillskott blev inte bättre med träning. De presterad som stillasittande kontrollmöss [A]. Råttor som kompletterade sin träning med en Nrf2-aktiverare lyckades signifikant bättre, vilket indikerar att det kan finnas en synergieffekt [B]. Källa: studie.
Jag hoppas det blir lika mycket blåbär i sommar som förra året. Vilda bär som själva blivit utsatta för stress i form av torka, solljus och insekter har mer Nrf2-aktiverare än odlade bär. Genom att äta dem aktiverar jag mina egna överlevnadsgener. Eftersom löpning och blåbär aktiverar cellens försvar på olika sätt är blåbär och konditionsträning förmodligen en oslagbar kombination. Det vet alla som åkt Vasaloppet.

Pratar med Petra på maratonpodden

Jag är med i veckans avsnitt (#214) av den populära maratonpodden med Petra Månström. Den kan du lyssna på här. Det var riktigt kul. Jag skrev ett nördigt och kanske lite krångligt blogginlägg också på min egna blogg för att illustrera och utveckla några av de tankegånger som rörde sig i huvudet medan jag pratade.

Glöm inte varför du springer

Glöm inte varför du springer


Jag får ofta frågor från nya löpare. De undrar hur mycket de ska springa, vilken tid de ska sikta på och vilka intervaller som är bäst. Jag brukar svara med en motfråga: Varför vill du springa?

Foto: John Gibbons / Unsplash 

De flesta svarar att de springer för att nå ett mål, men de som fortsätter i det långa loppet är de som byter perspektiv från målet till vägen. Om du springer för att nå ett mål, som att gå ner fem kilo eller att klara milen på 40 min, är risken stor att du ger upp när målet är uppnått eller när du inser att målet är för svårt eller när andra mål blir viktigare. Om det inte finns ett inre ”varför” som driver dig, är det svårt att fortsätta och bli bättre när saker inte blir som du planerat.

Målet är en plats

För många löpare tar löpningen antingen slut vid målet eller på grund av målet. En skada kanske saboterar träningsplanen och då känns det inte längre meningsfullt eftersom träningsplanen var vägen till målet.

målet vägen
Du är framme men vägen fortsätter. Foto: 30daysreplay Germany / Unsplash 

Ett mål är en plats. På väg till platsen passerar du vägskyltar som visar hur långt du har kvar. När du passerar den sista vägskylten har du nått din destination. Den enda skillnaden mot tidigare är att du är på platsen. Det är du som är din gemensamma nämnare. Egentligen har ingenting förändras, för du är samma person.

Du är en resande på vägen

Om du däremot ser löpningen som en väg är det lättare att komma vidare. Vägen fortsätter. Det gör livet också. Livet tar inte slut för att du kommit fram. Det varken börjar eller slutar. Det är bara en massa ögonblick. Du behöver inte värdera stunderna. De är som de är. Det är tankarna om stunderna som kommer och går. Precis som du kan välja de tankar du tycker är värdefulla, kan du välja att göra det du tycker är värdefullt.

Om du ser dig själv köra på en motorväg mot ett avlägset mål, kan en kö på grund av en bilolycka upplevas som ett misslyckande. Det hjälper inte att du tutar på bilarna framför i kön. Du blir stressad, trots att du inte kan påverka situationen. Det går inte att göra framsteg varje dag. Du kan inte köra 300 km varje dag. Ibland uppstår köer. Det är som det är.

Som löpare fokuserar du på träning, inte på nästa tävling. Som skribent fokuserar du på att skriva, inte på att skriva en bok. Du blir lite bättre varje dag, istället för att drömma om mål och glömma att göra det som krävs.

Springa tidigt på morgonen

Du kan öppna dörren, springa ut och skapa en upplevelse. Du kan springa varje dag om du ser till att återhämta dig. Dina fötter möter vår, sommar, höst och vinter. Om du gillar det du gör kommer du att bli bättre för du gör det ofta. Varje gång du springer blir du en bättre löpare. Du kan bara bli bättre genom träning och träningen blir effektivare genom reflektion och återkoppling.

Jag gillar att springa i naturen på morgonen. Det är den bästa starten på dagen. Inte minst nu under våren när fåglarna kvittrar. Idag passerade jag sweet spots som forsande bäckar, berg med utsikt över havet och lövskogar med fågelsång. En annan dag kanske det regnar. Men jag har aldrig ångrat morgonlöpning i naturen.

målet vägen
“The end of a melody is not its goal; but nonetheless, if the melody had not reached its end it would not have reached its goal either.” -Friedrich Nietzsche
Den bästa löpningen för din ryggrad

Den bästa löpningen för din ryggrad


Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Ryggrad
Bild: Löpare har saftigare (vänster) och kraftigare (höger) ländrygg. Källa.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.
ryggrad
Bild: Den mänskliga ryggraden (till höger) balanserar på ett ovanligt sätt. Källa.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

 

Vältränade vader förlänger löparlivet

Vältränade vader förlänger löparlivet


Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per år. Under samma tid minskade dock kraften i fotleden med hela 48 procent, alltså med 1,2 procent per år. Det rörde sig inte om en plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan snarare ett linjärt förfall som var relativt konstant över tiden.

När forskarna satte 20-åringar på löpband sprang de i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Den skillnaden berodde på kortare steg, vilket forskarna tror beror på mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa vadmuskler binds ihop av hälsenan och är viktiga när du trycker ifrån med foten.

Enbent styrketräning för löpare

Om löpare tappar muskelkraft i vadmuskulaturen, är det sannolikt effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt. Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, bl a minskar det skaderisken med 60 procent.

Påståendet att styrketräning motverkar uthållighet är en myt. Tvärtom visar studier att mRNA (mRNA är en slags kopia av genen som cellen kan jobba med och förstöra) kopplat till ”konditionsgenen” PGC-1a fördubblas om du tränar styrka och uthållighet jämfört med om du tränar bara uthållighet.

Själv ser jag till att mina muskler jobbar minst två gånger i veckan, antingen i vardagen (ledig tid ägnar jag ofta åt skogsarbete i min lilla skog) eller med övningar som går ut på att träna med ett ben i taget, eftersom löpning i princip handlar om att hoppa från det ena benet till det andra. Nu när snön är borta tränar jag styrka barfota på gräs.

Plyometrisk träning

Explosiva, plyometriska hoppövningar stärker vadmuskulaturen. Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot.

Bulgariska knäböj

Placera tårna på det bakre benet bekvämt på exempelvis en stol. Sänk kroppen och låt huvudvikten ligga på framsidan. Se till att dina fötter är tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan sänka ner kroppen medan knät är ovanför framfoten. Kör 10–15 repetitioner.

Omvända utfall

Ta ett steg tillbaka med ett ben och hitta balansen. Böj sedan det främre knäet så bakbenets underben når marken. Kliv upp och gå fram till startpositionen. Alla borde träna detta. Det handlar om stora muskelgrupper. Håll överkroppen rak. Kör 20–30 repetitioner.

Enbent rumänskt marklyft

Stå på ett ben och håll två hantlar framför kroppen med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta. Böj ett ben och lyft det andra benet bakom dig genom att böja höften. Sänk överkroppen mot golvet och låt armarna hänga framför dig. Håll kvar positionen och gör sedan rörelsen omvänt. Spänn gluteus maximus i det högsta läget. Kör 10–15 repetitioner.

Tappa inte hoppet

De flesta hoppar allt mindre med stigande ålder. Ny forskning visar att några gram gelatin tillsammans med hopprepsträning ökar produktionen av nytt kollagen som bygger upp bindvävnaden. Det räcker med 40 hopp eftersom bindväv utvecklats för att reagera på förändring. Efter 40 hopp planar anpassningarna ut.

barfotalöpning vader
Jag springer mycket barfota vilket stärker hela kroppen från fot till hjärna.
Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor


En studie som presenterades idag den 1 april visar att du blir bättre av att träna. Redan efter sju veckors träning förbättrar du din maratontid med 400 procent.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan, medan kontrollgruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation bland löpare men inte bland tv-spelare

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan varje vecka enligt 10-procentsregeln. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande (nästan) ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187*).

aprilskämt
En man i kontrollgruppen med kontroll. Foto: Felix Lichtenfeld / Pixabay

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för bortfall och maratonloppet tidigarelades. Ingen av deltagarna slutförde loppet, men de som tränat kom signifikant längre än de som spelat tv-spel. I snitt orkade träningsgruppen hela 2412 meter (1.499 miles) , medan tv-gruppen gav upp efter 604 meter (0.375 miles). Det var ganska stor spridning – närmare 2000 meter – i träningsgruppen. I gruppen med tv-spelare var n=1, vilket gav en spridning som var oändligt nära noll. I klartext betyder det att tv-spelaren sprang exakt lika långt när han sprang.

Fler studier behövs

Vår studie visar att man orkar mer ju mer man tränar, säger en studiens sju huvudförfattare, professor Sloth. Förvisso var det stor spridning och osäkerhet, men det blir ofta så när man genomför den här typen av studier, säger han. Vi behöver mera pengar, så att vi kan göra fler studier. Det är svårt att rekrytera och behålla folk till studier som kräver aktivitet. Just nu söker vi två frivilliga till en studie om sambandet mellan fallhöjd och skador. 

*Om du följer 10-procentsregeln att öka med 10% varje vecka kan du springa till månen och tillbaka efter 3 år

Utvald bild:chezbeate / Pixabay

Du har runners high inom dig

Du har runners high inom dig


Har du upplevt runners high? I så fall vet du vad det är. Du kanske måste uppleva det för att förstå. Det ord som ligger närmast till hands är eufori. Runners high är en upplevelse inom dig som väntar på att bli upptäckt. Det är inte säkert att du hittar dit genom att springa, men löpning tar dig närmare.

För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna blockerade råttornas produktion av endokannabinoider var de plötsligt inte lika lugna som tidigare. De var ängsliga och känsliga för smärta.

När forskarna istället stoppade produktionen av endorfiner, blev mössen lugna efter löpningen och de kände mindre smärta.

Runners high
Hundar gillar att springa. De lever i ett ständigt runners high. Foto: Alvan Nee / Unsplash

Forskarna drog slutsatsen att det är endokannabinoiderna som är viktigast för att skapa runners high. I likhet med råttor har människan sprungit för att undkomma fara och för att hitta mat. De som kände mindre smärta och ångest när de sprang, hade en fördel i kampen för att överleva.

En ny dubbelblind, placebokontrollerad studie av samma forskarteam bekräftar endokannabonidernas roll för runners high. Denna gång studerades 63 springande människor istället för råttor. Hälften fick ett läkemedel som blockerar upptagandet av endorfiner, medan den andra hälften fick placebo. Sedan fick de springa och gå om vartannat. Forskarna tog blodprov och frågade också löparna om de upplevt någon form av runners high efter både löpning och promenader.

De flesta sa att de kände något under löpningen, men inte när de gick. Det var ingen skillnad mellan de båda grupperna. Alla hade ökade nivåer av endokannabinoider. Löparen upplevde ökad eufori och mindre ångest, trots blockaden av endorfiner.

Varför finns runners high?

Biologen David Raichlen tror att evolutionen skapat runners high för att motivera människan att springa långt och inte ge upp så länge bytet är inom räckhåll. Om denna hypotes stämmer, borde däggdjur som gillar att springa långt drivas av samma safter i hjärnan som vi människor, medan däggdjur som inte springer långt torde sakna dessa.

Runners high
Illrar vill helst vara ifred. Illrar gillar inte att springa. Foto: u_3heuehh9 / Pixabay

Raichlen genomförde en studie med tre däggdjur: uthålliga människor och hundar, samt de kvicka men lata illrarna, för att testa sin hypotes. Det fanns avgörande skillnader mellan de olika arterna. Efter en tuff löpning ökade nivåerna av endokannabinoider hos människor och hundar och de var mycket lyckligare. Illrarnas nivåer var dock konstanta. När forskarna försökte prata med dem efteråt var de precis lika sura som vanligt. De sover större delen av dygnet och gillar helt enkelt inte att springa. Hundar, däremot, älskar att springa. De har verkligen kul när de springer efter en pinne eller efter varandra. Människor har också kul när vi väl kommit igång, vilket tar runt 66 dagar.

Huvudbild: mauro paillex / Unsplash

AMPK gör dig till en bättre löpare

AMPK gör dig till en bättre löpare


Om du tränar blir du bättre. Men vad är det som händer i kroppen? Vad är det som aktiverar dina energireserver så att du kan träna med hög intensitet? En stor del av svaret handlar om enzymer.

Enzymer är proteiner som förändrar hastigheten på kemiska processer. För löpare är kanske AMPK, som reglerar en stor del av kroppens metabolism, den mest kända. AMPK ansvarar för flera biokemiska kedjor kopplade till konditionsträning.

Cellens energisensor

Det fullständiga namnet på AMPK är 5′-AMP-aktiverat proteinkinas. AMPK känner av förbrukningen av energi (ATP) och fungerar ungefär som en strömbrytare. När du ökar din energiförbruking slår AMPK på nedbrytande, katabola mekanismer (fettförbränning, nedbrytning av glykogen och glukos, autofagi, mitofagi) och slår av de uppbyggande, anabola mekanismerna (fettsyrasyntes, glykogensyntes, proteinsyntes).

AMPK
Uppåtpil visar katabola processer som ökar/sparar ATP, medan nedåtpil konsumerer ATP. Källa.

Denna typ av cellsignalering styr kroppens fysiologiska processer. Det är nyckeln till hur du anpassar dig till träning för att bli starkare, snabbare och uthålligare. Löpning är en del av livet och det handlar om hur du använder dina gener, hur du slår på dem och slår av dem i rätt tid, det som också kallas epigenetik.

Hur aktiveras AMPK av träning?

När du tränar använder du kroppens energivaluta ATP (adenosintrifosfat). Energi skapas när en fosfatgrupp bryts loss från ATP. Kvar blir ADP (adenosindifosfat)). För att snabbt återskapa ATP slås två ADP samman till en ny ATP, vilket ger AMP (adenosinmonofosfat) som rest.

AMPK
AMPK aktiveras när kroppen växlar energisystem runt 30 sek och mellan 3-5 minuter.

När du springer norska intervaller förbrukar du ditt förråd av ATP, vilket ökar mängden AMP. Minskningen av ATP är dock liten jämfört med ökningen av AMP, så cellerna har utvecklat känslighet för AMP via AMPK.

Det är därför intervallerna aktiverar AMPK. Enzymer som bygger upp energilager av fettsyrakedjor och glykogen bromsas. AMPK ser istället till att du bryter ner fett och glykogen för få ATP till dina intervaller. Muskelcellernas upptag av glukos, oberoende av insulin, ökar också. Dessutom aktiverar AMPK den kända ”konditionsgenen” PGC-1a, som har en rad effekter på bland annat mitokondrierna.

AMPK förbättrar kondition och minskar åldrande

Alla dessa effekter gör även AMPK till ett hett ämne inom biomedicinsk forskning. Metformin, som använts sedan 1960-talet mot typ 2-diabetes och sedan medeltiden i folkmedicin, aktiverar AMPK. Metformin ses också som en möjlig medicin mot åldrande. Men det enklaste sättet att aktivera AMPK är helt enkelt att springa intervaller runt 30 sek eller 3-5 minuter. Det är då cellerna byter energisystem, vilket ger en tillfällig brist på ATP som ökar AMP som sätter igång AMPK som anpassar dina celler och gör dig lite bättre.

Som jag skrivit flera gånger är det viktigt att variera mellan hårt och lugnt. Även långa, lugna pass aktiverar AMPK. Långt och lugnt aktiverar dessutom en rad andra enzymer som är lika viktiga för hälsa och prestation.

Dans föryngrar hjärnan

Dans föryngrar hjärnan


En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar hjärnan. Hjärnan blir snabbare. Den blir bättre på att prata med olika delar av sig själv.

Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre krymper hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och arbetsminne. Hjärnan blir bättre.

Men hur är det med äldre personer som redan upplever dåligt minne och en viss tröghet i tänkandet? Forskarnas hypotes var att orsaken till de äldres problem ligger i hippocampus. Därmed borde träning vara bästa sättet att återställa minnes- och tankefunktioner.

I den nya studien, som publicerades i januari 2021, ingick 34 afroamerikaner i 65-årsåldern (31 kv, 3 m). Ingen hade tränat tidigare. Äldre afroamerikaner är mer drabbade av demens än vita amerikaner och ett av syftena med studien var att förstå orsaken till denna skillnad.

Hälften började med en timmes danslektioner två gånger i veckan, medan den andra hälften fortsatte leva sitt stillasittande liv. De antingen satt eller dansade i 20 veckor.

Ökad flexibilitet

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan. Delar av hjärnan aktiverades samtidigt för att sedan – inom några sekunder – aktiveras tillsammans med andra delar. Det liknar en form av ungdomlig flexibilitet, som om nervcellerna hittar nya vänner lika snabbt som barn på en lekplats. Genom att röra sig blev hjärnor och tankar rörliga. Inget av det såg man i den stillasittande gruppen.

dans hjärna
Staplarna till höger visar att dansare har flexibla hjärnor. Från studie.

Dansarna presterade också bättre på ett test som visar förmåga att lära sig och behålla information och att tillämpa den logiskt i nya situationer. Denna typ av smidigt tänkande tenderar att minska med åldern, men konditionsträning – och inte minst dans – kan alltså leda till skarpare hjärnor långt upp i åren.

I stort sett alla äldre blev bättre med träning, men sedan tidigare vet man att personer som bär på ”alzheimergenen” ABCA7 inte förbättrar sina hjärnor med denna typ träning. För dem kanske det krävs fler träningstillfällen per vecka, intensivare träning eller längre pass.

Född till dansare

Dans är gemensamt för alla kulturer, från Sanfolkets nattliga hypnotiska dans, till 1800-talets timslånga baler och vår tids ravefester. Det är roligt, men det kräver uthållighet. Efter timmar av rytmisk dans frigörs endokannabonider som vid Runners high. Alla sinnen blir starkare. Det är ännu en likhet med löpning.

dans hjärna
Sanfolket dansar hela livet. Foto: Tshekiso Tebalo / Pixabay

Sanfolket ser dans som ett sätt att få en djupare kontakt med sig själv och naturen. Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate i filmen The Great Dance: A Hunter’s Story.

Årets sista vintervallpass

Idag sprang jag kanske årets sista vintervallpass i skogen. Det gick som en dans. Trail är dans. Särskilt nedför. Det är knappt benen hänger med i svängarna.

dans intervaller
Dansar med träd i coronatider.

 

Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max

Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max


För löpare är laktattröskel och VO2max kända begrepp. Det handlar om hårda pass. Men det finns även en tröskel för lugn, lågintensiv träning. Den är inte lika känd. Men det har varit känt sedan länge att du blir bättre löpare om du springer lugnt för det mesta.

Foto: Jorge Fernández Salas / Unsplash

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.

Lugn löpning gör dig bättre

Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.

Energieffektiv löpning.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är en risk ur ett evolutionärt perspektiv. Det är värt risken om bytet är inom räckhåll, men det är knappast försvarbart att slösa energi för vanlig förflyttning. 

För dig som löpare betyder det inte att du ska låta bli att springa fort. Du behöver jaga ibland som om bytet är inom räckhåll. Norska intervaller ökar din syreupptagningsförmåga. Din motor blir starkare. Det gör dig bättre så länge du återhämtar dig. Men om du bara springer hårt, kommer du sannolikt att tappa effektivitet. Förmodligen är löpning nära C1max det bästa sättet att slipa dina mitokondrier och göra dem extremt effektiva.

C1max maximerar flödet i mitokondrierna

Mitokondrier är cellens batteri. Det är där mat och syre skapar huvuddelen av all energi som kroppen behöver i form av ATP. Det sker i två processer: i citronsyracykeln och elektrontransportkedjan.

C1max
Elektroner och protoner från mat skapar energi och reducerar syret du andas in till vatten.

I citronsyracykeln skapas en del energi, men framför allt frigörs elektroner som forslas vidare till elektrontransportkedjans fem komplex. I komplex 1 används elektronerna för att pumpa protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en skillnad av protoner mellan in- och utsida. Denna damm av protoner faller sedan tillbaka till insidan. Energin från detta ”vattenkraftverk” driver ATP-syntas, en molekylär turbin som sätter samman nya ATP. Det är så du skapar nästan all energi du behöver när du springer.

Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av att hantera alla elektroner. De flödar förbi till nästa komplex. Det ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. När du springer långsamt använder komplex 1 i stället protoner direkt från citronsyracykeln, vilket är både effektivt och resurssnålt (C1max). Ju mer du tränar på det, desto flödeseffektivare blir dina mitokondrier och du orkar springa längre.

Jag vet vad löpning inte är

Jag vet vad löpning inte är


Det är många som vet bäst. De vet vad lycka eller löpning är. Det visar att de egentligen inte vet så mycket, för ju mer du lär dig om i princip vad som helst, desto mer inser du hur lite du vet. Motsatsen är lättare att begripa. Jag vet vad olycka är men inte vad lycka är. Jag är osäker på vad löpning är, men jag vet vad löpning inte är.

Foto: Jed Villejo / Unsplash

Löpning är inte:

  • tråkigt. Om du tycker det är tråkigt att springa är det för att du vill göra något annat. Ta reda på vad det är du vill först. 
löpning är
Löpning är inte tråkigt. Foto: Seth Doyle / Unsplash
  • dåligt för knäna. Dina knän blir starkare av löpning. När du använder din kropp pumpas ledvätska genom leder och brosk. Löpare har bättre knän än icke-löpare.
  • mjölksyra. Det skapas inte ens mjölksyra när du springer. Det skapas laktat i musklerna. Laktat gör att du orkar mer. Laktat minskar dessutom försurningen. Att ge laktat skulden för sura muskler är som att ge brandmännen skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks vara där det brinner.
löpning är
Löpning är inte utrustning. Foto: Tim Mossholder / Unsplash
  • utrustning. Du är redan utrustad. Om du jämför svenska löpare med löpare från andra epoker och kulturer är det den svenska löparen som ser underlig ut. För alla andra har löpning varit en del av livet. Man har inte olika kläder ute eller inne, när man går eller springer. Löpning är inte prylar, inte ens en sko. I väst är löpning en vara och en tjänst, men det är inte löpningens innersta väsen. Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. En löpare springer. Det är allt.
löpning är
Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. Foto: Free-Photos / Pixabay
  • ett tvång. Det är ingen som tvingar dig att springa. Du kanske känner krav från omgivningen, men det är du som bestämmer över ditt eget liv.
  • dåligt för hjärtat. När du springer blir hjärtat starkare. Ett starkt hjärta orkar mer än ett svagt hjärta.
  • skadligt för dina muskler. Det beror på hur de tränar och äter. Om du äter proteiner efter styrketräning kan musklerna växa även om du sprungit på förmiddagen.

Löpning är en upplevelse

Jag har träffat löpare som måste lägga ut sina pass på sociala media. Annars har det aldrig hänt. Jag har träffat löpare som inte kan springa utan klocka. De säger att det är bortkastad tid eller att de ”inte vet hur de ska springa”. Jo du vet, svarar jag. Det är du som springer, inte klockan. Klockan känner av tid, puls och sträcka, men du känner också av tiden, pulsen och sträckan. Dessutom känner du av underlag, nattens sömn, frukosten och ett leende längs vägen. Allt påverkar din upplevelse av ansträngning. Jag kanske vet något om löpning ändå. Löpning är en upplevelse och upplevelsen är löpning.