Uthållighet – om människans gränser

Uthållighet – om människans gränser


Femmilen är det stora testet på uthållighet. Det är VM 2015 i Falun. Inför upploppet har fyra skidåkare ryckt loss. En av dem är Petter Northug. När det är 100 meter kvar ligger han på tredje plats. Efter en ursinnig spurt vinner han med 1,7 sekunder. En expert säger att Northug har de starkaste armmusklerna. En annan expert säger att han har den bästa staktekniken. En tredje expert säger att Northugs motståndare övermannats av mjölksyra. Men vann Northug tack vare bättre fysik eller teknik, eller var det Northugs hjärna som vann? Kropp eller sinne?

Northug stakar
Northug stakar. Bildkälla wikipedia.

Det är den frågeställning som Alex Hutchinson söker svar på i sin bok Uthållighet – de tänjbara gränserna för din förmåga. Han har funderat länge. Som ung löpare sprang han 1500 meter på drygt 4 minuter. Det gick inte att springa fortare. Plötsligt sänkte han sitt personbästa till 3,44 på några veckor. Det räckte nästan till OS 1996. Hur var det möjligt? Kroppen blir inte 20 sekunder bättre på så kort tid.

Unik författare

Hutchinson är en unik författare. Han behärskar fysik, idéhistoria, fysiologi och löpning. Han har därmed tillgång till flera mentala modeller. Han redogör för historien bakom olika begrepp. Han har dessutom upplevt allt som löpare. Han är också en utmärkt skribent. Glasklar, noggrann och ödmjuk. Han drivs av nyfikenhet, inte av att briljera och visa att han kan och har rätt.

Hutchinsons bok knyter ihop de senaste årtiondenas forskning. Som läsare av Hjärnfysikbloggen kommer du att känna igen flera studier och experiment, men Hutchinson sätter in dem i ett större sammanhang.

Kropp eller hjärna

Det var A V Hills kroppsbaserade modell från 1920-talet som gällde när Hutchinson var elitlöpare. Denna modell dominerar fortfarande läroböcker och sportreferat. Enligt denna modell sätts gränser av energi till musklerna, av hjärtats förmåga att pumpa syre och av kroppens förmåga att hantera mjölksyra. Hills kroppsbaserade modell har format samtalet om prestation och idrott.

 

Alex Hutchinson
Alex Hutchinson

Men 1996, samma år som Hutchinson var nära att kvalificera till OS, lanserade sydafrikanen Tim Noakes en ny hjärnbaserad modell. Han kallade den The Central Governor Model. Noakes visade att en person med lägre VO2max kan vinna över en person med högre VO2max, starkare muskler och högre stakfrekvens. Det skapas heller ingen mjölksyra i en människokropp. Det som skapas är laktat. Muskler, hjärta och hjärna använder laktat som en resurs. Det är ingen skadlig restprodukt.

Enligt Noakes uppstår muskeltrötthet för att hjärnan skyddar dig från att dö. Det sker omedvetet. Hjärnan ställer sig på bromsen så att du inte springer över stupet eller in i väggen.

De senaste åren har Noakes modell blivit utmanad av ännu en hjärnbaserad modell utvecklad av italienaren Samuele Marcora. Enligt den är det upplevd ansträngning och motivation som avgör prestationsförmågan; att ge upp är alltid ett medvetet val. Hjärnan sätter gränsen, men det är du som fattar beslutet. Du orkar alltid en meter till, men till slut är det inte värt det.

Det finns en del avgörande skillnader mellan Marcora och Noakes modeller, men i grunden är de ganska lika. De handlar i första hand om hjärnan. Hutchinson liknar det vid olika perspektiv som man också kan hitta inom modern fysik.

Gränser

Idag anser de flesta att hjärnan spelar en mycket större roll än man trott tidigare. Högre syreupptagning gör att du orkar mer men det är hjärnan som tolkar kroppens signaler. Enligt Marcora valde Hutchinson att ge upp vid 3,44. Någon vecka tidigare gav han upp vid 3,52, men drömmen om OS fick honom kanske att anstränga sig mer.

Flicka som springer

Boken innehåller flera berättelser från Hutchinsons år som elitlöpare. Han ger konkreta tips om självprat och mindfulness. Han skriver om Eliud Kipchoges kamp för att komma under två timmar på ett maraton. Han jämför Kipchoge med Roger Bannisters drömmil 1954. Efter drömmilen följde flera löpare efter. Det var ett mentalt genombrott. Kanske kan Kipchoge åstadkomma nästa genombrott. Han är bara 99 sekunder från 2 timmar.

Finns det slutgiltiga gränser? Nej, varje gräns är likväl en början som ett slut. Människan skapar nya gränser genom snabb teknisk och vetenskaplig utveckling. Ett kapitel i boken handlar om att skicka ström genom hjärnan och på så sätt påverka prestationen. Tekniken är grov och oexakt, men ingen vet var det slutar. Hjärnforskningen är mycket snabbare än människan. Den spränger gränser varje år.

Tro

Hutchinsons bok hjälper mig förstå varför Northug vann den där spurtduellen 2015. Det var en mental seger. I Northugs biografi står att han var långt ifrån att vara en vinnare som junior. Men han gav inte upp. Han kämpade hårt för att komma ikapp. Vid 15 års ålder vann han sin första tävling efter en grym spurt. Talangerna hade aldrig lärt sig kämpa. Northug hade jagat de bästa och lärt sig av det. Han lärde sig att han måste spurta för att vinna. Han visste själv att han var bäst på det. Han föddes inte med en tro på sig själv – han lärde sig tro genom att utmana sina gränser och överträffa dem. Northug är ett exempel på att du skapar din egen hjärnkraft.

Bokens sista kapitel handlar om tro. Att tro är så mycket mer än man tror och Uthållighet visar att det finns gediget vetenskapligt stöd för denna tro.

Uthållighet är årets löparbok. De bästa löparböckerna skrivs på engelska och många missar dem. Men nu finns denna bok på svenska utgiven av Natur och Kultur. Den är definitivt på min topp tre-lista över löparböcker. Den kan läsas av både löpare och icke-löpare, eftersom alla människor har en hjärna och hjärnor är självupptagna organ som älskar att läsa om sig själva.

Uthållighet kan beställas på Adlibris eller Bokus.

Löpning halverar åldrandet

Löpning halverar åldrandet


Enligt en ny studie halverar löpare som sprungit i 50 år sitt biologiska åldrande. Människor som däremot suttit stilla i 50 år är precis så gamla som de ser ut. Med tanke på att människan är gjord för att vara aktiv kanske det är dags att vända på perspektivet. De är ju snarare så att de som sitter stilla fördubblar sitt biologiska åldrande, medan de som rör sig åldras i takt med sin biologi.

Att bli äldre innebär ofta att man blir fysiskt sämre, men kan man påverka det? Tidigare studier har visat att äldre idrottare har friskare muskler, hjärnor, immunsystem och hjärtan än stillasittande personer i samma ålder. Men dessa studier har fokuserat på manliga idrottare, inte på vanliga män och kvinnor som motionerar.

Biologiska åldrandet

I den nya studien försökte man hitta ett sätt att studera vanliga motionärer, både män och kvinnor, som motionerat under en lång period. Eftersom många skapade nya löparvanor i samband med joggingvågen i mitten av 1970-talet, siktade forskarna in sig på att hitta de som fortfarande surfade på denna våg.

Forskarna hittade 28 personer som tränat i 50 år. Forskarna rekryterade även en kontrollgrupp som inte tränat under den perioden och ett gäng yngre aktiva i 20-årsåldern.

Därefter testades de tre grupperna. Forskarna tog vävnadsprover och undersökte muskulär och aerob hälsa. Forskarna tittade särskilt på det kardiovaskulära systemet och musklerna eftersom de tros vara starkt kopplade till biologisk ålder.

Det visade sig att den yngsta gruppen och de som tränat i 50 år hade lika många kapillärer och enzymer i musklerna. Deras muskler hade samma biologiska ålder. De som inte tränat var inte i närheten av de nivåerna. De vältränade äldre hade något lägre aerob kapacitet än de yngre som tränade, men 40 procent högre än de inaktiva äldre. 70-åringar som tränar är alltså mer lika vältränade 20-åringar än sina jämnåriga i detta avseende.

Dags att byta perspektiv

Forskarna jämförde också de aktiva äldre människornas aeroba förmåga med det som anses som normalt vid olika åldrar. Det visade sig att de äldre aktiva hade en kardiovaskulär hälsa som motsvarade personer i 40-årsåldern. De var alltså 30 år yngre ur en biologisk synvinkel.

Löpning i naturen är bäst
Löpning i naturen är bäst

Eftersom de äldre var i 70-årsåldern och tränat i 50 år, betyder det att 50 års träning minskar den biologiska åldern med 60 procent. Efter tio års träning har du bara blivit fyra biologiska år äldre. Dessutom stannar åldersprocessen i hjärnan upp som jag skrivit om tidigare. Men som sagt, det kanske är bäst att vända på perspektivet. Det normala borde vara att träna i 50 år, inte att sitta stilla i 50 år.

Slutsatserna av detta är glasklara. Ta dig tid att springa, simma, vandra och cykla. Det räcker med 30-45 minuter per dag. Det ger dig mer tid på sikt. Att bara sitta tar också tid, men den tiden får du aldrig tillbaka. Att inte träna i 50 år anses normalt och det är den måttstock vi mäts med, men det visar bara att vår syn på vad som är normalt behöver ändras. 1970-talets joggingvåg dog ut. Jag tror inte dagens löparvåg går samma öde till mötes. Vår kunskap ökar. Det går långsamt, men droppen urholkar stenen. Det som anses normalt ändras över tiden.

 

Foto ”Hej och hå” ovanför rubrik av Fredrik Nordlander.

Två nyårslöften

Två nyårslöften


Det var en helt vanlig dag. Jag gick till parkeringen för att köra hem efter jobbet. Men bilen stod inte där den brukade stå och vänta på mig. Den hade rullat iväg över parkeringen. Bredvid bilen stod en upprörd man. Ojdå, sa jag. Tur att bilen träffade din bil och inte ett barn. Det blev ju bara en liten buckla. Han blev ännu argare. Jag gav mannen mina kontaktuppgifter. Stanna, skrek han. Jag polisanmäler dig för smitning. Men det här är inget polisärende utan ett försäkringsärende, sa jag. Då ställde han sig framför bilen. Tog upp sin mobil och fotade mig ur alla vinklar och vrår. Brukar du smita från bilolyckor, skrek han. Men ingen är skadad sa jag. Det är en liten buckla. Vad är problemet?

Problemet var han. Inte jag. Jag tog det lugnt. Hans upprördhet bottnade i honom. Jag väntade tills han fått svar från polisen. Jag tänkte att det var bäst att han fick höra från dem. De hade viktigare saker för sig. Kanske han lärde sig något.

Nyårslöfte nummer ett

Jag kom att tänka på den där episoden när det blev dags att avlägga ett nyårslöfte. För några år sedan hade jag brusat upp och kallat mannen idiot, sedan hade jag varit arg i flera veckor. Men jag har lärt mig att det är bortkastad tid och bortkastat engagemang. Varför ska jag fokusera på en person som beter sig fel. Jag kan inte styra upp hans liv. Det får livet göra, annars får han ett väldigt jobbigt liv.

Det kanske kan bli ett nyårslöfte. Jag ska inte avfärda andra som idioter och korkade. En del kanske är det, men de flesta har kommit till sina åsikter och sitt beteende genom egna erfarenheter. Du vet ingenting om dessa erfarenheter. Du kan försöka förstå deras beteende ur deras synvinkel och det lär du dig mycket av. Då kanske du undviker ord som idiot.

Troll

Min blogg har varit förskonad från troll, kanske för att jag aldrig brytt mig om dem och för att jag sällan kallar folk idioter (eller för att ingen är avundsjuk på mig:) ). Det känns skönt en kort stund att ge igen och själv bete sig som ett troll, men det leder ingenstans. Ett troll beter sig som det gör av en anledning. Det kan vara ensamhet, sjukdom, brist på uppskattning … precis som mannen på parkeringen. Jag vill inte veta, jag kan bara hoppas att trollen själva kommer till insikt innan trollet förtär dem. De kanske själva jagar troll. Sverige är fullt av troll som jagar varandras svansar.

Ett litet troll
Ett litet troll

En människa beter sig inte som troll, så därför ska jag sluta tänka hämndlystna tankar. Jag är ingen ängel, men jag är hellre människa än troll. Det är beroendeframkallande att vara oansvarig och elak mot de man själv tycker är elaka, men det sätter troll och hat i förarsätet. Därmed ska jag undvika Twitter och olika kommentatorsfält. Det är bättre att fokusera på det du själv vill. Till sist kommer livet ikapp trollen. Man har inte hur mycket tid som helst. Det inser man varje nyår. Det är bäst att använd den tiden klokt.

Nyårslöfte nummer två

Nyårslöften … Det är lätt att lova, svårare att hålla dem. Man drömmer stort, men det är svårt att göra stort. Välj något som du vet att du klarar av. Fokusera inte på målet, utan på vad du gör. Det är viktigt med tydliga mål, men i vår kultur är vi framtidsorienterade och fokuserar på målet. Vi ser oss gå i mål eller 20 kilo lättare. Fokusera på ”tydliga” istället. Skriv ner de tydliga uppgifterna som du måste göra för att nå målet. Då når du kanske målet. Charlotte Kalla fokuserar inte på att visualisera målgången. Hon tränar på det som tar henne dit. Det är mycket lättare att göra en tydlig uppgift än att hoppa upp i ett moln.

Mitt löfte till mig själv är att följa det polariserade träningsmönstret med 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning. Jag ska utmana mig själv minst en gång i veckan. I slutet på veckan ser jag tillbaka på det jag gjort och gör en bättre plan för nästa vecka. Det är mycket fokus på nuet och upplevelse, men det är genom att tänka före och efter som man blir bättre.

Om du inte har en aning

Om du inte vet vad du vill lova så köp åtminstone ett liten anteckningsbok med minst 40 sidor. Skriv dagens datum överst på sidan. Skapa en rutin på kvällen att skriva vad som kändes bra och vad som inte kändes bra i varsin kolumn. I den tredje kolumnen skriver du vad du lärt dig av det. I början är det kul att skriva. Efter två veckor fattar du inte poängen, men efter 20-30 dagar ser du ett mönster i livet. Du blir bra på det du gör. Du har lärt dig reflektera. Sedan kan du fatta ett ”nyårslöfte” mitt i vintern.

På trolljakt i en nyupptäckt skreva i skogen bakom huset.
På trolljakt i en nyupptäckt skreva i skogen bakom huset.
Född löpare

Född löpare


Det sägs att människan är född löpare. Men till skillnad från antiloper – som springer några timmar efter födelsen – tar det några år innan människan lär sig springa. Men när vi lärt oss springa är vi det mest effektiva långdistansdäggdjuret. Hur kommer det sig?

Vår närmsta släkting schimpansen är nämligen inte särskilt uthållig. De slår med lätthet en människa på 100 m och i brottning, men de kan inte springa en kilometer. De svettas dåligt och blir snabbt överhettade. De kan inte jogga, bara rusa eller gå på sina knogar. När de springer på två ben liknar de fulla sjömän som vinglar hit och dit. Deras huvuden studsar runt för det finns inga nackligament som håller skallen på plats.

Född löpare

Våra förfäder skilde sig från andra rovdjur genom en ovanlig jaktteknik. I stället för att smyga fram och sedan rusa efter bytet i en spurt, förföljde förmänniskorna byten tills de kollapsade av utmattning. Antropologen Daniel Lieberman och andra har identifierat en rad anatomiska och fysiologiska förändringar som hjälpte till att göra sådan långdistanslöpning möjlig, som långa ben, större rumpa, svettning och stabila nackligament.

Schimpans som går på knogarna

Men vad hände i cellerna? Vilken mutation startade förvandlingen från snabb och stark som en schimpans till långsam, klen och uthållig primat?

Mutationen ökade uthålligheten

Sedan tidigare vet man att en av de första genetiska skillnaderna mellan människor och chimpanser uppstod i en gen som förkortas CMAH (CMP-Neu5Ac Hydroxylase). Denna gen bidrar till att bygga en sockermolekyl som sitter på cellytan. Men människor har en trasig version av CMAH, så vi tillverkar inte detta socker. Men har CMAH har någon inverkan på muskler och löpning?

I en ny studie testade forskarna denna hypotes genom att placera möss med en normal respektive en trasig version av CMAH på löpband. Mössen med den trasiga (mänskliga) versionen av CMAH-genen visade sig vara 12 procent snabbare och de orkade springa 20 procent längre än de normala mössen.

Bättre fortplantning men ökad risk för diabetes typ 2

De genmodifierade mössen hade fler kapillärer i sina benmuskler. Mössen utan fungerande CMAH använde också syre mer effektivt, vilket gjorde dem mer resistenta mot trötthet. Möss med normal CMAH blev trötta efter tre minuter, medan de ”mänskliga” mössen orkade i sju minuter. Men forskarna vet inte hur mekanismen bakom sockermolekylen som styrs av CMHA-genen påverkar uthållighet. Celler är komplexa. Bland annat tycks en trasig variant av CMAH förbättra fertiliteten, vilket var en stor fördel för Homo erectus. Men avsaknad av CMAH ökade också risken för diabetes typ 2. För några miljoner år sedan var det kanske en fördel att upprätthålla blodsockernivåerna under perioder av svält.

Anatomisk jämförelse mellan homo erectus och australopithecus
Anatomisk jämförelse mellan Homo erectus och Australopithecus med avseende på löpning

Mutationen skedde för mellan 2 och 3 miljoner år sedan. Det sammanfaller med övergången från apliknande Australopithecus till den mer människolika Homo erectus. Mutationen föregår några av de anatomiska förändringar som gjorde att människan blev född löpare.

Under årmiljoner hade rovdjuren pustat i skuggan av ett akaziaträd mitt på dagen då solen var som hetast, vilket gav antiloperna tid att återhämta sig. Men denna mutation gav upphov till en kader av löpare på savannen och naturen blev sig aldrig mer lik efter dess.

Himmel, berg och hav möts på Härnön
Just nu är jag långt från savannen. Skogen är vackert snöklädd. Igår sprang jag ut mot havet som mötte himlen i miljoner nyanser av blått och grått. Jag stampade ut en tillfällig stig genom skogen, men mina spår är snart borta.

Du skapar ditt självförtroende

Du skapar ditt självförtroende


För att komma någonstans måste du skapa ett starkt självförtroende. Du kastar inte ut dig i ingenting. Du måste tro att du klarar av det.

Om du vågar gå din egen väg och stå för det du står på, då har du självförtroende. Men det är inget du har. Det är en plattform som du skapar genom eget arbete.

Självförtroende-loopen

Du kanske aldrig sprungit tidigare. Jag är ingen löpare, säger du till andra och dig själv. Hur kommer du över det motståndet? Jo, spring så lite som du vet du klarar av. Repetera tills det känns bra. Öka. Med tiden utvidgas ditt löparrevir från en kilometer till att omfatta ett maraton. Du är en löpare, du var det bara inte just då. Lägg alltid till ett ”än” på slutet när du påstår något som begränsar dig. Du ska aldrig låsa in dig. Jag är inte löpare än. Du kan bli löpare om du tar det i små steg.

Självförtroende- och kompetensloopen

Självförtroende byggs med kompetens. Det byggs i en loop som kan brytas ner till fem steg:

1. Förbättra din kompetens

2. Praktisera din kompetens

3. Se resultat

4. Ditt självförtroende växer

5. Repetera

Det är allt. Svårare än så är det inte. Du måste förbättra din kompetens och det gör du i små steg. Du skapar vanor. Det kanske dröjer innan du ser ett resultat, men efter några månader – om du håller fast vid denna vana – då ser du resultat. Ditt självförtroende blir bättre.

Att göra är bättre än att drömma

Genom att bygga självförtroende på verkliga, konkreta steg och inte på hokus pokus, affirmationer och drömmar, kommer du vidare genom eget hårt arbete.

Du kan stå framför spegeln och säga att du är bäst. Du kan köpa magiska piller. Du kan önska att du blir bättre, men du måste utveckla nödvändiga färdigheter för att du ska tro på det själv. Självförtroende utan kompetens är bara arrogans. När du ser att ditt arbete ger resultat, då växer ditt förtroende för dig själv. Det gör dig ödmjuk, för du vet hur mycket arbete du lagt ner. Du behöver inte använda arrogans för att hävda dig själv. Du bottnar i din egen kompetens.

Först frågar du dig själv vad du vill göra med ditt liv. Vad står i vägen? Det är ditt problem. Bryt ner ditt problem med hjälp av din kompetens och bygg ditt självförtroende av bråtet.

Hjärnan vill springa

Hjärnan vill springa


Den viktigaste anledning till varför du bör springa är att hjärnan behöver dina ben för att se sig omkring och lära. Vad menar jag med det?

Jo, alltfler jobbar med datorer. För att överleva krävs det i allt högre utsträckning att du kan använda en dator. Tyvärr har inte din hjärna förstått det. Hjärnorna har utvecklats under miljoner år och de har bara funnits datorer i några årtionden. Det är ett problem, eftersom du inte är gjord för att lära framför en dator. Evolutionen har skapat en kropp och en hjärna som lär sig genom att röra sig genom världen. Det är bara genom att röra sig som man historiskt har upplevt nya platser, hittat nya födokällor och kunnat fortplanta sig med någon som är någorlunda genetiskt olik en själv.

Hjärnan växer

Det är sannolikt därför som hjärnan växer och anpassar sig när du rör dig. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne och uppmärksamhet. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i medelåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus sorterar och ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. Under natten spelar hjärnan upp allt som hänt under dagen och sparar det som du fokuserat på och uppmärksammat, medan det som inte gjort något intryck kastas bort i drömmarnas villervalla. I samma stund som du vaknar är det oviktiga borta för alltid, medan viktiga minnen tagit sig vidare till hjärnbarken

I en studie, som jag skrev om redan 2011, delades 120 äldre upp i två grupper: en grupp promenerade i rask tempo 40 minuter tre dagar i veckan och en grupp stretchade. Forskarna tog bilder på försökspersonernas hjärnor med hjälp av fMRI vid tre tillfällen: i början, i mitten och i slutet av den ett år långa studien.

Hippocampus - en viktig del av hjärnan
Hippocampus

Den grupp som promenerade ökade volymen på sin hippocampus med 2 procent. För den andra gruppen minskade däremot volymen med 1,4 procent. Det tycks alltså som att de stretchande åldringarnas hjärnor bara fortsatte att förtvina, medan de som ägnade sig åt konditionsträning stoppade förfallet och återvann 4 år av normalt åldrande i hippocampus. De som gått hade också bättre minne och en ökad mängd BDNF i sina hjärnor, ett ämne som är viktigt för hjärnhälsa, minne och inlärning.

Livets skola

Det är alltså viktigt att röra sig för både inlärning och hjärnhälsa. I skolan satt jag fastbänkad och lyssnade på lärare. Nu vet man att elever lär sig bättre om de samtidigt rör sig. Frågan är när den kunskapen når ut och vardagsmotion blir en självklar del av skolan.

Nu är jag vuxen och kan själv bestämma mig för att stå upp framför datorn. När jag står upp är det lättare att röra sig än om jag sitter ner. Men den viktiga slutsatsen av den gamla studien är att det aldrig är för sent att börja träna och att även måttfull träning gör underverk. Det viktiga är att använda musklerna för att röra sig genom världen. Gå hjärna nya vägar. En hjärna som hela tiden tvingas att anpassa sig och lära har inte tid med att hålla på att dö med några promille per halvår.

Fördelarna med kyla och brunt fett

Fördelarna med kyla och brunt fett


Hur kommer det sig att japaner lever flest friska år i världen. I snitt lever en japan i 75 år utan funktionshinder. Till viss del är det diet, men kanske också för att japaner gillar att träna i kyla på vintern. Det ger dem något som kallas brunt fett. Shingo Kajimura, docent vid University of California, sägerjag växte upp i Tokyo, där trodde man att vinterträning håller doktorn borta, och japanerna tränar ofta på vintern.

Varm utan att huttra

Kajimuras forskning är inriktad på ämnesomsättning, energibalans och kroppens fettceller. Han säger att kyla under träning kan vara fördelaktigt av ett antal skäl. Om du fryser gör du till exempel av med fler kalorier för att upprätthålla kroppstemperaturen.

Men det intressanta med Kajimuras forskning är de studier som visar att kyla bidrar till att omvandla ohälsosamma vita fettceller till värmeproducerande brunt (eller beiget) fett. Det evolutionära syftet bakom denna omvandling är att kroppen acklimatiserar sig till kyla genom att förbruka fler kalorier i viloläge. Vanligtvis måste du huttra och aktivera muskler så att cellerna skapar tillräckligt mycket ATP+spillvärme i mitokondrierna – cellens kraftverk – för att höja kroppstemperaturen. Men brunt fett är fullpackade med mitokondrier (det är därför ser cellerna bruna ut) och de skapar inget ATP utan enbart värme. Fördelarna med det är stora för exemplevis björnar som ligger i ide och kan sova och bränna fett utan att huttra. För små bäbisar – som är dåliga på att huttra – är det också en fördel att använda brunt fett för att hålla värmen.

Snabbare

Att upprätthålla stabil temperatur är en av kroppens viktigaste uppgifter. När du springer skapar du värme och kroppen måste motverka denna temperaturstegring, vilket hämmar prestandan. Det upplevde nog alla löpare i somras (men det finns fördelar med värme också). När det är kallt kan du ge allt utan att kroppen saktar ner dig för att undvika uppvärmning.

Risker

Den stora risken med att träna i kyla är att du drar i dig kall luft. Om du hostar mycket, bildar mycket slem och du hör ett väsande ljud, bör du vidta åtgärder. Andas genom näsan om du klarar det, använd buff för att täcka munnen och värm nacken. Eftersom blodkärlen drar ihop sig för att minimera värmeförlust kan blodtrycket stiga och personer med hjärtproblem ska ta det försiktigt. Däremot är det ingen ökad risk för förkylning och influensa eftersom de orsakas av virus och inte av minusgrader.

Det blir bättre

Sammantaget överväger fördelarna med att träna i kyla. Kylan är egentligen bara jobbig innan du ska ut springa. När du väl börjat springa känns det bra. Du blir ofta alldeles för varm eftersom du fattar beslutet att klä dig när du inte springer och känner dig frusen.

Oavsett hur du gör kommer du att frysa tillräckligt många gånger för att bilda brunt fett och vara mindre frusen till våren. Det är som kallast nu. Nu blir du bara varmare.

Kaffe och löpning

Kaffe och löpning


Koffein är sannolikt det mest använda ”psykoaktiva” läkemedlet i världen. Koffein finns främst i kaffe, men också i te, sportdrycker och kakao. Som student var koffein min bästa vän, som konsult hjälper koffein till att ta mig från det ena mötet till det andra och som löpare drar jag alltid i mig koffein efter halva loppet.

Vad är hemligheten egentligen?

Koffein förbättrar humöret och ökar din motivation. Det motverkar fysisk och mental trötthet och ökar fokusförmågan. Det finns flera studier som tyder på att koffein minskar risken för olika demenssjukdomar. Koffein kan också justera cellernas klockor.

Men det finns en gräns. Mer än fyra koppar per dag kanske inte är så bra. Koffein stör sömnen och höjer tillfälligt blodtrycket.

Kaffe är en drog

Koffein är en oerhört kraftfull drog. Man kan säga att koffein ”speedar” upp hjärnan genom att inaktivera hjärnbromsarna. Koffein tar sig snabbt till blodet och sedan dröjer effekten kvar länge. I snitt dröjer det 5,7 timmar innan hälften av allt koffein har brutits ner i kroppen.

Koffeinets viktigaste – eller åtminstone mest studerade – roll i hjärnan är att plugga igen adenosinreceptorerna. Adenosin är en ”restprodukt” som blir kvar när cellerna förbrukar adenosintrisfosfat (ATP). Adenosin spelar en viktig roll eftersom de binder till adenosinreceptorer som får cellerna att sakta ner. Det är hjärnans broms. Du blir trött och dåsig. Koffein förhindrar det genom att binda till samma receptorer, men utan att säga till cellen att det är dags att vila. Det påverkar också ”må bra-ämnet” dopamin (som man misstänker gör oss beroende av koffein). Eftersom adenosin inte kan göra sitt jobb cirkulerar det runt i blodet istället. Kroppen känner av den ökade aktiviteten och producerar adrenalin och ökar tillgången på energi.

När koffein har filtrerats bort från blodet kommer tröttheten som en flodvåg eftersom blod översvämmat med adenosin når de öppna adenosinreceptorerna. Du blir väldigt trött och somnar på tåget och vaknar i Stöde.

En gång hamnade jag i Stöde.

Du är kaffeplantans tjänare 

Koffein har utvecklats i omkring 60 olika växter. Växter, som inte kan springa, använder kemisk krigföring som skydd mot växtätare. Hundar, katter och hästar kan exempelvis förgiftas av ämnet teobromin (som är besläktad med koffein) i kakao. För en människa på 70 kilo krävs det omkring 14 koppar kaffe för att bli milt förgiftad. Lite gift tycks göra oss starkare. Precis som lagom med träning och lagom med svält (fasta). Kroppen behöver stressas. Men växterna spetsar också sin nektar med koffein så att bin och andra pollinerare ska bli beroende och komma tillbaka gång på gång. Eftersom koffein tycks förbättra minnet kanske det gör att de också hittar tillbaka till blommorna. Man kan säga att växterna har lyckats med sin evolutionära roll att sprida sina gener. Särskilt kaffeplantan som får miljarder människor att springa till kaffeautomaterna flera gånger per dag. Människorna lägger dessutom ner miljarder på att öka kaffeplantans reproduktionsförmåga genom att vattna, frakta och sminka kartongerna som kaffet skickar sina frön i.

Är kaffe urindrivande?

En del hävdar att kaffe är urindrivande. Sista ordet är inte sagt, men till största delen beror ditt toalettbesök troligtvis på att du dricker vatten när du är törstig men kaffe då du är sugen. Törst är en känsla som hjärnan skapar för att du ska söka vatten och jämna ut saltbalansen i cellerna. Den känslan kan du inte motstå till slut. Risken att dö av törst är alltså noll om det finns vatten eller – i värsta fall – gyttja i närheten. Men kaffe dricker du av lust och fyller på med extra vätska. Kaffet rinner därmed över blåskanten, ungefär som i början på seklet när man drack vatten för att inte torka ut. Folk sprang runt med vattenflaskor och rusade på toaletten mellan varje möte.

En kaffekatt

Motivation och ansträngning

Motivation och ansträngning


Varför ger du upp? Tar kroppen slut eller är det ett medvetet beslut? Enligt en motivationsteori lanserad 1989 av Jack Brehm och Elizabeth Self styrs din motivation av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. Det är alltså ett medvetet beslut.

Ju högre potentiell motivation, desto mer anstränger du dig och du presterar mer innan du slår i motivationstaket. 

I ett experiment som publicerades 2008 testade forskarna Guido Gendolla och Michael Richter denna teori. De lät ett antal försökspersoner göra minnestester samtidigt som blodtrycket mättes. Försökspersonerna fick se fyra slumpmässiga bokstavskombinationer på en skärm i 1.000 millisekunder (lätt), 550 millisekunder (medelsvår), 100 millisekunder (svår) eller 15 millisekunder (omöjlig). Därefter var uppgiften att bestämma om en viss bokstav förekommit på skärmen. Resultaten visade att blodtryckets reaktivitet – ett mått på ansträngning – ökade i takt med de tre första stigande svårighetsgraderna. För det omöjliga testet var dock reaktiviteten låg. Experimentet bekräftade därmed att ansträngningen ökar som en funktion av uppgiftens svårigheter så länge du tror det är möjligt. Men om uppgiften framstår som omöjlig anstränger du dig inte alls. Då ger du upp.

Vad betyder det för dig som löpare?

Jo, säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Du ger upp.

Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre kan du springa.

Den upplevda ansträngningen ökar långsammare (streckad linje) efter kolhydratladdning och möter motivationstaket först efter 150 minuter.

Denna modell ger en djupare förklaring till andra studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater gav upp efter 100 min. Men orsaken till att de inte orkade cykla var inte i första hand brist på kolhydrater, utan på att denna brist ökade deras upplevda ansträngning. Deras upplevda ansträngning följer en brantare kurva och möter cyklisternas maximala motivationen tidigare. Allt som påverkar dig – det vill säga din upplevda ansträngning och din motivation – flyttar på kurvorna i denna psykobiologiska modell.

 

Att bli löpare

Att bli löpare


Hur lång tid tar det att bli löpare? Är det tiden i sig eller vad du gör under tiden? I en studie som kom för några år sedan testade psykologen Phillippa Lally hur lång tid det tar att skapa en ny vana genom att följa 96 personer under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur automatiskt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt uppnådde en platå efter 66 dagar. Med andra ord tog det ungefär två månader att skapa en vana.

Stor variation

Det fanns emellertid en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. I studien tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

 

En av de enklaste vanorna i studien var att lära sig dricka ett glas vatten varje dag. Det är en enkel vana och något som kan utföras varje dag. Det tog i snitt 18 dagar. Att göra 50 situps varje morgon tog dock i snitt 100 dagar.

Din identitet driver ditt beteende

Att lära sig springa av vana ligger närmre exemplet med situps än exemplet med vattenglaset. Som nybliven löpare kan du dock inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är. Du väljer att ta cykeln till jobbet istället för bil för du ser dig som den typen av människa.

Att bli löpare

Det tar inte 66 dagar att skapa en identitet om du börjar på noll. Du kan inte springa varje dag. Men om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den du vill vara om det är så du vill att det ska bli. Det gäller att vara ihärdig. Det är framför allt ett hjärnarbete. Men kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå i den riktningen.

Trail and Error

Trail and Error


För några år sedan publicerades det en studie där det påstods att mycket löpning var farligt. Men slutsatserna höll inte riktigt, bland annat drog forskarna ganska långtgående växlar på två dödsfall. Sedan dess har debatten dött ut. De flesta tror nu att även mycket löpning är bra för hälsan. Åtminstone så länge man inte traillar omkull och landar på huvudet.

Lägre dödsrisk

I en ny studie har forskare undersökt 122.000 hjärtpatienter som genomfört stresstest på Cleveland clinic. De följdes upp i snitt över åtta år och under den tiden avled 13.637 patienter. Patienterna delades upp i fem prestationsgrupper – elit, hög, över genomsnittet, under genomsnittet och lågt. De som klassades som elit var de 2,5 procent som tränade mest i varje åldersklass och kön. Det visade sig att äldre elit hade 30 procent lägre dödsrisk jämfört med de vältränade. Risken jämfört med de dåligt tränade under perioden var bara en femtedel. Resultatet var justerat för sådant som BMI, ålder och komorbiditet (närvaro av andra sjukdomar).

Studien betonar de långsiktiga fördelarna med motion och träning – även extrema nivåer – oavsett ålder. Forskarna råder därför vårdpersonal att uppmuntra patienter att uppnå och upprätthålla en hög träningsnivå. Studien visar också att riskerna med dålig kondition var jämförbar med eller till och med översteg den för traditionella kliniska riskfaktorer, som hjärtsjukdom och rökning.

Aerobic fitness is something that most patients can control. And we found in our study there is no limit to how much exercise is too much,” säger Wael Jaber, en av författarna bakom studien i ett pressmeddelande. ”Everyone should be encouraged to achieve and maintain high fitness levels.” 

En olycka

I ingressen skrev jag att löpning är bra så länge man inte ramlar på huvudet. Det hände mig i helgen då jag sprang trail. Jag befann mig mitt i min säsongsvila och var lite seg, men kunde inte låta bli att vara med i ett roligt och avspänt lopp som heter Rödvinsmyrans terränglopp. På morgonen kom snö och det blev ett ganska halt lopp. Förmodligen sprang jag fortare än jag klarade av för plötsligt låg jag på marken och stirrade på en blodig sten. Vanligtvis brukar ju reflexerna fungera, men av någon anledning flög jag med händerna på sidan som en projektil. Trial and error – man lär sig så länge man överlever.

Redo för Halloween.
Hjärnfysikbloggen – Löpning lindrar även svåra depressioner

Hjärnfysikbloggen – Löpning lindrar även svåra depressioner


Sedan flera år vet man att löpning motverkar lindrig depression, men nu visar en metaanalys av elva randomiserade kontrollerade kliniska studier att övervakad löpning (aerob träning) också hjälper patienter med djupa depressioner. Den systematiska översikten publicerades i tidskriften Depression and Anxiety den 18 oktober.

Sammanlagt ingick 455 patienter (18-65 år) med djup depression i analysen. Patienterna utförde aerob träning i 45 minuter under övervakning. De tränade tre gånger per vecka i 9,2 veckor med med måttlig intensitet. Det visade sig vara tillräckligt för att ge en signifikant antidepressiv effekt jämfört med antidepressiva läkemedel och/eller psykologiska terapier.

”Collectively, this study has found that supervised aerobic exercise can significantly support major depression treatment in mental health services,” säger studiens huvudförfattare Dr. Ioannis D. Morres, vid University of Thessaly, i ett pressmeddelande.

Höstlig löpning längs Selångersån

Nu när höstmörkret sänker sig drabbas många av en lindrig form av depression. Hösten är vacker, lugn och färgrann, men också fuktig, mörk och kall. Det är en högre tröskel att ge sig ut i kallt mörker än i ljus värme. Det bästa är att inte tänka så mycket. Öppna dörren och spring. Om du tänker efter, kommer du ingenstans. Efteråt känns allt bättre och du förstår varför löpning har en antidepressiv effekt.