Löpning hjälper mot negativ stress

Löpning hjälper mot negativ stress


Stress kan vara positiv och nödvändig. Utan viss stress skulle vi inte få saker gjorda. Men när stress följer på dålig återhämtning och blir långvarig – då är den negativ. Det är oftast just negativ stress vi syftar på när vi pratar generellt om stress. Den typen av stress bryter ner dig, men det är långtifrån kört även om du är helt sönderstressad. Ett av de bästa sätten att frigöra sig från negativ stress är att springa.

Stress är din naturliga reaktion på faktorer i omvärlden. Stress börjar med att amygdala – en del av hjärnan som reagerar på allt som är nytt – skickar en signal till skelettet som i sin tur frigör hormonet osteokalcin i blodet. Ny forskning tyder på att osteokalcin sedan aktiverar flykt- och kampbeteendet genom att dämpa det lugna parasympatiska systemet, vilket aktiverar dess oroliga tvilling – det sympatiska systemet. Det är alltså i skelettet som flykt- och kampbeteendet startar, vilket är logiskt eftersom skelettet utvecklats för att skydda dig och det är skelettbenen som ser till att du springer ifrån lejonet.

utbränd

När flykt- och kampbeteendet är igång pumpar binjurarna ut adrenalin och noradrenalin för den kommande reaktionen – kamp eller flykt. Det är det som kallas stressaxeln. Mer blod och syre pumpas ut i kroppen.

Kortisol – gas och broms

Om det visar sig vara ett hot, kommer du att producera hormoner som i slutändan ökar produktionen av kortisol, vilket resulterar i en ökning av blodtryck, blodsocker och ett försvagat immunsystem. Du tappar aptit och sexlust. Allt handlar om att överleva nu. Lyckligtvis är detta en negativ feedback-loop. De stigande kortisolnivåerna leder till att produktionen av kortisol minskar. Stressaxeln är alltså både gas och broms på samma gång.

stressaxeln
Stressaxeln (HPA). Wikipedia

Kroppen återgår till jämvikt. Men beror stressen på för lite kortisol eller för mycket kortisol? Om kortisolsignalen är för svag kommer inte stressaxeln att bromsa. Det visar hur komplex kroppen är. Kortisol är både en signal för stress och för anti-stress. Tänk dig att du kör en bil där du bromsar genom att trycka gasen i botten och du närmar dig ett stup …

Det är en extern situation som triggar din stressrespons, men om du mentalt upprepar situationen fortsätter det under en längre tid. Upprepning förstärker hjärnvägarna. Du stärker minnena i samband med den känslan. Ju mer du tänker på ditt problem, desto svårare blir problemet. Du tappar kontrollen. Det kan vara starten till kronisk stress.

Positiv eller negativ stress

Stress kan vara till stor nytta för dig. Som löpare innan en tävling eller som talare inför en föreläsning, ökar stressen din uppmärksamhet, ditt fokus och tillgången på blod och syre. Stress ökar sannolikheten att du klarar av utmaningar.

I experiment har man sett att studenter som lärt sig att stressens symtom är något positivt, presterade bättre när de ska prata inför publik. De tolkade situationen som en utmaning i stället för ett hot. Deras hjärnor gjorde dem redo för en utmaning. De gillade också det de gjorde. Kontrollgruppen lärde sig istället att undvika stress genom att inte se publiken i ögonen, att andas med magen, och så vidare. De tränade sig att undvika utmaningen och upplevde situationen som ett hot. De lyckades sämre.

En tolkning

Du drar slutsatser utifrån tidigare erfarenheter. Om du blev stressad förra julen blir du sannolikt stressad nästa jul. Varje jul är du lika stressad. Din hjärna älskar mönster och vanor eftersom det är där hjärnan hittar balans mellan prognos och utfall. Du tycker att det är bekvämt att göra som du brukar, men egentligen vill du något annat. Skillnaden mellan vad du vill och hur livet är, kan bidra till att stress utvecklas till kronisk, negativ stress.

Löpning mot stress

ACT-terapi och/eller mindfulness kan vara en väg ur dessa negativa mönster. ACT handlar om att fokusera på det som är värdefullt och att släppa taget. Mindfulness kan också bidra. Men löpning – som är både ACT och mindfulness i ett – är kanske den bästa medicinen mot negativ stress. Det finns massor av forskning som kopplar löpning till mindre negativ stress och bättre mental hälsa.

När du springer infinner sig ett meditativt lugn. Fötterna slår i marken. Pulsen slår. Du andas i takt med dina fötter och ditt hjärta. Du är här och nu. Du lär dig släppa taget. Du lär dig acceptera det som hänt. Hänt har hänt. Det är som regn. Du kan inte göra något åt regnet när du springer, men du kan fortfarande springa. Fokusera på löpningen. Gör det som du tycker är värdefullt.

negativ stress
Bild av Fifaliana Joy från Pixabay

Utvald bild: mauro paillex på Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

8 minuter cirkelträning ger kondition och styrka

8 minuter cirkelträning ger kondition och styrka


Cirkelträning är ett bra komplement till löpning. Om du fördelar ett antal övningar på 8 minuter enligt ett vetenskapligt framtaget program ger det dig både styrka och kondition.

För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.

Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge stora hälso- och konditionseffekter. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg.

 

cirkelträning
Källa: ACSM’S Health and Fitness Journal

Träningsprogrammet beskrivs så här: ”högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd, som kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har”.

Programmet består av tolv övningar (som tar 8 inte 7 minuter). Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8:a. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Vetenskaplig cirkelträning

Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en bra växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Du måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan. Efter en cirkel vilar du i några minuter om du vill köra en runda till.

  1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
  2. Jägarvila (underkroppen)
  3. Armhävningar (överkroppen)
  4. Bukböj (bål) Byt ut
  5. Step up på stol (hela kroppen)
  6. Knäböj (underkroppen)
  7. Tricepspress (överkroppen)
  8. Plankan (bål)
  9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
  10. Utfallssteg (underkroppen)
  11. Armhävning och rotation (överkroppen)
  12. Sidoplankan (bål)

Byt ut bukböj

Som jag skrev i ett inlägg för några veckor sedan kan situps och bukböj/crunches vara skadliga för ryggen. Jag rekommenderar att du byter ut dem mot någon av övningarna som finns här. Du kan även byta ut en övning emellanåt mot exempelvis ”burpees” för att få variation i programmet.

Jag brukar köra cirkelträning på jobbgymmet en gång i veckan. Vi är flera som kör och det är ganska kul. Ibland kör jag själv hemma och då blir det programmet ovan 2-3 gånger.


Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Hjärtat är gjort för löpning

Hjärtat är gjort för löpning


När människan blev löpare ändrades inte bara hjärnan utan också hjärtat. Det är stor skillnad mellan ett aphjärta och ett människohjärta. Ditt hjärta har en form som är anpassad till löpning och promenader. Om inte hjärtat får den träning det är anpassad till, finns det risk att ditt hjärta återgår till sin tidigare ap-form, vilket har en rad negativa effekter på hjärtats långsiktiga hälsa.

Hjärtats formbarhet

Hjärtan är formbara. De förändras som svar på användning. Som löpare blir din hjärtmuskel allt starkare ju mer du springer.

I en ny studie gick forskarna djupare och undersökte hur hjärtats formbarhet påverkat människans utveckling som art och vad den processen betyder för hjärthälsan idag. De jämförde hjärtan hos människor samt hos människans kusiner schimpanser och gorillor. Schimpanser och gorillor är relativt orörliga. De går högst några kilometer per dag när de söker mat. De varken springer eller går långt. Men de kan rusa korta sträckor, klättra upp och ner för träd och de kan slåss och försvara sig med våldsam kraft. De är gjorda för att snabbt mobilisera enorma krafter.

hjärtat löpning
Bild av Aga Marchewka från Pixabay

Människan har utvecklats för uthållighet. Till skillnad från andra primater har vi stora fettdepåer som ger energi till hjärta och muskler under lång tid. Vi är extremt svaga: en gorilla, som helst ligger på rygg och käkar en proteinfattig växtbaserad kost, har inga problem att oskadliggöra världens starkaste man som käkar proteinpulver och lägger ner tusentals timmar i gymmet.

Stora skillnader inom arten människa

Löpning och långa vandringar ledde till en rad anatomiska anpassningar, vilket man kan se i fossilavlagringarna. Men hjärtan fossileras inte, så därför jämförde forskarna en stor mängd unga långdistanslöpare, unga stillasittande män, bönder i Mexico, amerikanska fotbollspelare, gorillor och schimpanser. Det visade sig att aphjärtan har rundare form och tjocka kammarväggar. Aphjärtan är anpassade för korta utbrott av aktivitet, och kan hantera plötsliga ökningar i blodflödet. Schimpanser har också högre blodtryck jämfört med människor, men det tycks inte påverka deras långsiktiga hjärthälsa.

hjärtat löpare
Bild av Stefan Keller från Pixabay

Människohjärtan har avlånga, elastiska vänstra kammarväggar som kan pumpa stora blodvolymer vid lägre tryck än aphjärtan, vilket är nödvändigt under långvarig fysisk aktivitet, som promenader eller löpning.

Det var dessutom stora skillnader inom arten Homo sapiens. Både långdistanslöpare och bönder hade, oavsett ålder, uthålliga hjärtan, med elastiska kammarväggar och lågt blodtryck. Däremot hade både de kraftiga fotbollsspelarna – vars träning mestadels bestod av styrketräning – och de stillasittande unga männen – som inte tränade – tjocka och styva hjärtan. De hade utvecklat apliknande hjärtan. De hade dessutom högre blodtryck än både löpare och bönder.

Människan är född till löpare

Människor och apor gick skilda vägar för omkring 8 miljoner år när de stora afrikanska skogarna försvann och ersattes av savann. Människans hjärta utvecklades för att pumpa blod till muskler för långa förflyttningar på savannen. Aporna stannade kvar i de kvarvarande skogarna. Deras hjärtan behövde aldrig anpassa sig till det nya savannlivet.

hjärtat löpare
Foto Sho Hatakeyama Unsplash

Om hjärtat inte utsätts för den typen av träning som motsvarar livet på savannen, byggs hjärtat om och anpassar sig till ett mer stillasittande aplikt liv, vilket försämrar hjärthälsan. Hjärtproblem beror alltså inte så mycket på ålder som på att hjärtat inte får chansen att anpassa sig till den sorts rörelse som människan är gjord för, som att gå och springa.


Utvald bild: Stefan Keller från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok
Din tro är det bästa tillskottet

Din tro är det bästa tillskottet


Hjärnans viktigaste funktion är att göra förutsägelser. Förutsägelserna skapar din upplevelse. Det är därför din tro är så intressant, för din tro påverkar hjärnans förutsägelser.

Placebo och nocebo

I boken Suggestible You, skriver Erik Vance om Mike Pauletich. När Pauletich var 42 år, kände han att något var fel. Det visade sig vara symptom på Parkinsons sjukdom. Om tio år sitter du i rullstol, sa läkaren. Läkarens dom är ett exempel på nocebo, som betyder ”jag skall skada”. Motsatsen är placebo, som betyder ”jag skall behaga”. Vad läkaren säger påverkar patientens tro och som läkare är det viktigt att väga orden på guldvåg.

Läkarens dom ledde till att Pauletich tappade hoppet. Livet rasade samman. Han slutade träna. Åtta år senare kämpade han mot depression. Han hade svårt att gå och tala. Men då rekryterades han till test av en ny behandling. I testet fick hälften en riktig hjärnoperation, medan den andra hälften fick en bluffoperation.

Efter operationen var Pauletich som en ny människa. Talet blev genast bättre, han kunde skriva och röra sig. Drygt ett år senare jobbade han och levde som innan diagnosen. Depressionen var borta. Han började träna igen och genomförde ett triathlon. Han var långt från rullstolen som läkarna dömt honom till elva år tidigare. Så presenterades studien. Behandlingen var inte bättre än placebo … Och Pauletich var en av de som genomgått en låtsasoperation.

Ta kontrollen

När han fick diagnosen var den som en dödsdom. Nu hade han dock en annan styrka. Han visste att det som hände efter operationen kom inifrån honom själv. Han bestämde sig för inte låta sig styras av sjukdomen, utan själv ta tag i rodret. Parkinsons sjukdom är inte ett dödsstraff utan en uppmaning att agera, säger han. Träna och sköt om dig. Gör det som krävs för att behålla hälsan. Du blir inte fri från Parkinsons sjukdom, men du kan hålla många av symtomen på avstånd.

Placebo och nocebo påverkar hjärnans grundläggande funktioner som har att göra med förväntningar och förutsägelser. Kanske förändrades Pauletichs beteende så mycket under de två åren att hjärnans gissningar blev till sanning. Det påminner om tecknade figurer som brukar springa ut över ett stup och fortsätter att springa tills de upptäcker att de är i luften. Då faller de. När Pauletich förstod att han sprang i luft var han redan på andra sidan.

tro
Bild av Stefan Keller från Pixabay

Det sista jag läser om Pauletich är att han planerar en skidsemester i Yosemite med sin son. Hans nya liv är inte resultatet av positivt tänkande. Det är rent hjärnarbete. Du kan inte lura dig själv, säger Pauletich. Du måste tro att du kan ta kontroll över sjukdomen. När du tror, kan du prestera.

Din hjärna begränsar dig

Vad har det med löpning att göra? Mer än du tror. Studier visar att glada ansikten och verbal uppmuntran ökar uthålligheten. Löpare springer också på placebo. Vi har förväntningar och våra hjärnor förutsäger vad som ska hända. Tro och hopp är viktigt för alla som vill någonting.

För några år sedan skrev jag om ultralöparen Diane van Deren. Hon led av epilepsi som ung och opererade slutligen bort en del av hjärnan. Efter det tappade hon delar av sitt minne och andra funktioner, men utan en del av sin hjärna blev hon en av världens bästa ultralöpare.

tro
Diane van Deren

När du springer rusar tankar genom hjärnan. Jag borde vara trött nu. Bäst att stanna. Vad skönt att stanna. Hur långt är det kvar? Sedan stannar du. Diane van Deren upplever inget av detta. Hon minns inget och känner inget. I stället för att väga för och emot, springer hon tills benen inte längre bär. Vi som har hela hjärnor, håller tillbaka oss själva. Men van Deren visar att det finns mycket mer att ge (till ett högt pris för du blir trött och ger upp av en anledning).

Det bästa tillskottet

I en studie fann forskarna att cyklister förbättrades med 1-3 procent efter att ha ätit ett sockerpiller som de trodde var koffein. Den största effekten fick de som trodde de tog 9 mg koffein jämfört med de som trodde att de tog 4,5 mg.

Det märkliga med olika tillskott är att deras effekt inte adderas. Bikarbonat och koffein ger till exempel ingen sammanlagd effekt som överstiger effekten av var och en. Två procent plus två procent är två procent. Är det tillskottet, eller tro som är viktigast? Att effekterna inte adderas tyder på att de påverkar hjärnan – din motivation och din upplevelse av ansträngning.

I slutändan är det du som avgör om det är värt det. Du kan alltid gå lite längre, men det finns en gräns som sätts av dig själv. Ett piller som det står ”tro på dig själv” på är det bästa tillskott du kan svälja före ett lopp. Det pillret skapar du själv genom ihärdig, fokuserad träning.


Utvald bild: Samuel Zeller on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Viljestyrka är överskattat

Viljestyrka är överskattat


För några år sedan trodde jag starkt på viljestyrka. Jag kan göra det och jag ger mig aldrig, tänkte jag att jag tänkte. Jag ska springa en ultra, lära mig italienska, lära mig måla, skriva en bok och så vidare.

Jag sprang min första ultra 2012 och jag fick ett bokkontrakt 2018. Men jag är fortfarande dålig på italienska och jag kladdar mer än jag målar.

Varför lyckas du med vissa saker medan du misslyckas med andra?

Handlar det om brist på viljestyrka? Nej, jag ville. Jag pluggade italienska och jag köpte akvarellfärger. Kanske jag såg mig själv sitta på en kulle i Toscana och måla solnedgångar med ett ljus som Lars Lerin. Men faktum är att jag fortfarande är lika dålig på italienska och att måla. Jag har inte blivit det minsta bättre, trots att jag vill.

Naiv viljestyrka

Viljestyrka är en start. Det är en kick, men en kick räcker inte hela vägen. En väninna ville också lära sig italienska. Hon gick en kurs en gång i veckan i flera år och nu pratar hon utmärkt italienska. Jag hade inte tid med någon kurs. Jag beställde en ljudbokskurs som jag blev klar med efter några veckor. Sedan hände inget mer. Nu har jag glömt i stort sett allt, utom ciao och arrivederci. Jag tog ett jättekliv, hon tog små steg. Jag fastnade i livets trafikkö, medan hon svepte förbi – Ciao! – som en vespa.

poliser som pratar italienska

Nu tror jag inte längre på den formen av naiv viljestyrka. Naiv viljestyrka är förknippad med mål, spänning och passion – de roliga grejerna. Du skakar hand med ditt slutmål och hur nöjd du kommer att vara när du är där.

Det är lätt att visualisera ett mål. Du åker runt på en vit vespa i en italiensk by, vinkar och säger ciao. Men verkligheten – att gå på kvällskurs istället för att springa, att läsa grammatik istället för se på Netflix – är svårare att visualisera.

När du läser en berättelse om de som lyckas ser du bara starten, höjdpunkterna och det lyckliga slutet. De tycks drivas av passion. Varje dag förändrar de världen. Men sanningen är att mest av allt är det en lång och vinglig väg mellan start och mål. Den färden är det ingen som pratar eller skriver om. Det är för tråkigt. Det handlar om att kliva upp tidigt och göra samma sak, dag in, dag ut, i veckor, månader och år. Det handlar om vanor och rutiner och hårt arbete.

Hårt arbete och vanor

Det som skiljer det mest framgångsrika från de som inte lyckas lika bra är just denna förmåga att underkasta sig hårt arbete och bygga upp vanor. Det är mer ett mindset än passion. De bryter ner hinder. De skriver ner uppgifter om när och var uppgifterna ska utföras. Därmed förankras avsikterna i den konkreta verkligheten.

hårt arbete och viljestyrka
Foto  Maxime Agnelli Unsplash

Fundera på (och skriv gärna ner) vad det är du vill. Vad står i vägen för din önskan? Skapa uppgifter som undanröjer hindren och skriv ned dem på lappar. Sätt upp lapparna på en vägg. Vad måste du göra om du vill lära dig italienska? Vilka hinder finns det? Du kanske kommer hem sent. Om det inte går att komma förbi ditt hinder kan du glömma ditt mål. Då har du lärt dig något. Du måste sikta på något annat. Men du vill inte något annat. Då hittar du en lösning – en kvällskurs. Du skriver kvällskurs på en lapp och anmäler dig. Du skriver ner tid och plats på lappen. Sedan behöver du bara dyka upp. ”80 percent of success is showing up”, sa Woody Allen.

Genom att ta dig till platsen för uppgiften som leder till målet – löpspåret, gymmet, kontoret – har du gjort den svåra delen. Det är vägen. Det är 80 procent. Målet kommer i andra hand. Det bästa är att glömma målet och fokusera på det du gör.

Tänk inte, gör!

Att dyka upp igen och igen skapar en rutin som blir en vana. Du bara gör det. Och när du gör det tränar du. Du blir bra på det du gör. Att göra är träning och du blir bra på det du tränar.

Det var så jag blev ultralöpare. Jag sprang några gånger i veckan och till slut blev löpningen en vana. Nu är det något jag gör. Sedan började jag skriva om min löpning. Jag blev bloggare. Större delen av livet har jag haft skrivkramp, kanske för att jag fick en etta i svenska. Jag trodde inte jag kunde skriva. Genom att blogga tvingades jag skriva varje dag och sakta men säkert blev jag bättre på att skriva. Till slut kunde jag skriva en bok.

Om jag ska lära mig italienska och lära mig måla, måste jag göra på samma sätt. Det handlar inte så mycket om viljestyrka som att göra och hela tiden se till att bli lite bättre.

Utsikt toscana, terriciola
Ciao! från Toscana

Utvald bild: aytuguluturk från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Så lär du dig älska löpning

Så lär du dig älska löpning


Egentligen borde alla älska löpning. Det var löpningen som utvecklade människan på den afrikanska savannen. Den moderna människan har tappat den nära relationen till löpningen. Några hittar tillbaka. De som hittar tillbaka följer en likartad process, även om starten ser lite olika ut.

Kamp

Att lära sig älska löpning kan liknas vid en trestegsraket. Det första steget är kamp. Från det ögonblick då väckarklockan ringer och du vaknar till dess du börjar springa fattar du en rad beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag springa nu eller sen?

älska löpning
Foto Shashank Shekhar Unsplash

När du är ombytt kanske du funderar på att ta en promenad istället. Resten av löppasset brottas du med tanken på att ge upp. Det är lika mycket en psykisk som en fysisk kamp. Du känner olust före och under själva löpningen, men efteråt känns allt bra. Du har uppnått ett mål och din hjärna belönar dig.

Beslut

Belöningarna leder över till beslutssteget. Du bestämmer dig för att springa och springer. Det är inte en vana utan ett beslut. Innan du springer kan du känna olust, men när du väl springer känns allt bra och i hjärnan flödar belönande signalsubstanser (Runners high).

älska löpning
Foto Alexander Redl Unsplash

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att hjärnan belönar löpare. De som inte kände lust att springa tappade sugen och dog ut. De som sprang överlevde.

Det tar omkring 66 dagar innan handlingar du upprepar blir till en vana. Hur fort det går beror på din bakgrund och ditt mindset, men när vanan är skapad är det lika självklart att springa som att borsta tänderna. Det är inget beslut – du bara gör det.

Lust

Löpningen skapar lustkänslor. Löpningens regelbundna puls – hjärtslag, andning och fötterna som slår i marken – vaggar in hjärncellerna i ett rytmiskt och harmoniskt vågmönster. Kampsteget, som övergick i ett beslutssteg, har nu övergått i ett luststeg – och du vill aldrig sluta springa.

älska löpning

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta springa som det är för en rökare att inte börja röka igen. Många börjar springa och nästan lika många slutar. De som slutar kom aldrig förbi kampsteget. För att ta dig vidare måste du veta vad det är du vill. Du måste vara ihärdig. Det är grunden för din nya, lustfyllda vana. Det är en djup relation som räcker så länge du – och ingen annan – vill och kan.


Utvald bild: Skitterphoto Pexels

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Passiv vila eller aktiv återhämtning

Passiv vila eller aktiv återhämtning


Efter en lång arbetsdag eller träningsperiod är det skönt att sjunka ner i soffan, se på TV och leka med mobilen. Det är vila, men det är inte återhämtning. Det finns en liten – men viktig – distinktion mellan vila och återhämtning.

Om du vill bli en bättre löpare är vila framför TV:n en distraktion. Om du joggar i lugnt tempo är du på rätt väg – det är återhämtning. Du behöver ett visst mått av distraktion, men om passiv distraktion tar överhanden kan det leda dig vilse.

Distraktion kommer från latinets dis ”bort från” och tractus ”väg”. Du tappar din riktning. Riktig återhämtning är motsatsen till distraktion. Det handlar om att återfå sina krafter. På engelska heter det recovery, från latinets att ”komma tillbaka”. Du återhämtar dig för att fortsätta på din väg.

återhämtning
Bild av Hermann Traub från Pixabay

De flesta har vilodagar, men en vilodag måste inte betyda passiv vila. I det gamla bondesamhället – när vilodagen var helig – var vilodagen en aktiv dag. Man umgicks, besökte kyrkan, tänkte och bad, men man undvek det vanliga arbetet.

Lugn löpning är återhämtning

Om du springer mer än 50 km i veckan, vet du att det är skillnad mellan vila och återhämtning. Om du vilar en längre period blir du tröttare, men om du tar en lugn löptur känner du dig starkare.

De lugna löppassen – då du återhämtar dig – är kärnan i det polariserade paradigmet som dominerat de senaste decenniet. Om du springer 80 procent av alla pass i ett lugnt tempo, återhämtar du dig snabbare och du orkar utmana dig själv de gånger du kör hårt.

Vad är vila?

För mycket passiv vila, leder till att du – din kropp och din hjärna – anpassar sig till att vara passiv. Efter en passiv ledighet är det svårt att komma tillbaka till jobbet. Om du har lite att göra, tar allt du gör mycket längre tid; nya utmaningar känns övermäktiga. Efter ett längre träningsuppehåll är det svårt att komma igång med träningen. Du är mentalt och fysiskt i sämre form än innan du vilade. Du klarar ett visst mått av distraktion, men det får inte hindra dig från att komma tillbaka.

Netflix
Foto freestocks.org Unsplash

Vila är viktigt, men den bästa vilan är sömn. Sömnen är till och med viktigare än återhämtning och träning. Utan sömn kommer du ingenstans. Du behöver omkring 8 timmar varje natt. Sömn är vila, men en förutsättning för återhämtning.

När du är aktiv ser hjärnan till att ligga steget före. Men hur vet du vad du ska göra för att vara aktiv? Jo, det handlar i grunden om att förstå sig själv. Vad är det du vill? Vad driver dig? Vad är värdet av ditt beteende?

Tidernas främsta ultralöpare, Yiannis Kourus, återhämtade sig tre månader varje år. Men han vilade inte, han gjorde sådant som stärkte motivationen. Han målade och spelade musik. Han ägnade sig åt aktiv återhämtning.

För att vara effektiv i det du gör måste du ta dig tid åt att återhämta dig och förnya din motivation. Här är några tips:

Reflektion

Vi är uppkopplade till hela världen men inte kopplade till oss själva. Att skriva dagbok är ett beprövat sätt att lära känna sig själv. Skriv för hand – det stimulerar hjärnan mer än tangenter. Du kommer närmare dig själv. Du lär dig reflektera. Du lär dig se mönster. Du förstår vad som får dig att blomstra.

skriva dagbok

Planering

Planer misslyckas alltid, men du lär dig massor av att planera dagen. Hjärnan drivs av planer. Den gissar alltid nästa steg. Om du går igenom dagens viktigaste händelser i huvudet på morgonen blir du känslig för avvikelser och du presterar bättre när händelserna inträffar. I slutet av dagen återhämtar du händelserna med en kort återblick.

Löpning

Att springa är den bästa återhämtningen. Lugn löpning är återhämtning, inte prestation. En lugn löptur eller en rask promenad gör dig mer klartänkt, minskar negativ stress och risken för skada. Skador beror mer på dålig självkännedom än på otur. Dagbok, planering och eftertänksam löpning minskar därmed risken att du kommer bort från vägen. (Vad styr risken för skador?).

Vänskap

Kontakta de du gillar att umgås med. Ta en löptur tillsammans. Fokusera på att ha kul, inte på att prata om dig själv och dina problem. Ett gott skratt stärker vänskapen och det är vänskap – inte skrattet i sig – som förlänger livet.

Hobbies

Utveckla dig på något du gillar att göra. Måla, dansa, fotografera, coacha. Ta kurser. Ett arbete tar slut, men en hobby räcker livet ut. Sträva efter att hela tiden bli lite bättre, då blir du bättre och det gör dig bättre på annat, vilket öppnar dörrarna till nya hobbies.


Utvald bild: composita från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Varför springer du?

Varför springer du?


Du vet varför du springer tills du börjar fundera på varför du springer. Då är du plötsligt inte lika säker. Du kanske springer för att må bra, för att kontrollera vikten eller för att vinna. Du kanske springer för att du kan. Du kanske springer för att ”rensa skallen”. Det kanske är allt detta, eller så är allt efterhandskonstruktioner.

Jag springer ofta på lunchen. Jag springer själv eller med vänner. När jag springer med en vän går allt av sig själv. Det är roligt. Det känns bra. När jag springer själv är jag mer medveten om mig och min löpning. Jag lämnar negativa tankar i små svarta påsar längs vägen. Jag fokuserar på de tankar som leder vidare. Tankarna flyter runt och hakar fast i varandra på nya sätt. Efter löpturen känner jag mig klar i skallen. Det känns som att jag kan lösa vilket problem som helst.

varför springer
Foto Hamish Duncan Unsplash

Ny forskning bekräftar denna upplevelse. Löpning förändrar hjärnan på flera sätt. En rad studier visar på en stark koppling mellan löpning och kognitiv förmåga. Det skapas nya nervceller i hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne och lärande. Det är troligtvis orsaken till varför så många studier visar att minnet och inlärningsförmågan förbättras av löpning.

Löpning ökar också blodflödet i frontalloben. Det är där som ”tankens klarhet” finns, som förmågan att fokusera och koncentrera sig. Frontalloben är bra på att tänka framåt och på att fatta rationella beslut. Utan frontallob skulle du följa dina instinkter utan att tänka på konsekvenserna. Det är det som skiljer dig från djuren. Och från tonåringarna.

Hjärnskvalp

Men det är något mer med löpning. Något som inte är lika lätt att mäta som blodflöden och nervceller. När du springer i ett lugnt tempo hör du till slut inget annat än fötterna som slår i marken och din egen andhämtning. Armar och ben rör sig rytmiskt till takten av hjärtslagen. Du faller in i ett pulserande och meditativt tillstånd. Studier visar att hjärnvågorna hos löpare liknar dem hos mediterande munkar. De skvalpande vågorna ”rensar skallen” och suddar ut dina spretiga tankar. Det gör dig redo att möta nya utmaningar.

varför springer
Foto Arnaud Mesureur Unsplash

När du springer frigörs också substanser i hjärnan som ger ökad glädje och motivation. Det lägger grunden till vanor. Det är kanske så det börjar: du springer och springer och springer. Plötsligt en dag ser du dig som löpare. Du ser tillbaka och konstruerar en berättelse om varför du började springa för att knyta ihop ditt liv.

Det är kanske därför du springer. Men du och din löpning går inte riktigt att fånga med ord. Du är en löpare. Du springer. Ensam eller med vänner. Gott så.


Utvald bild Tomasz Woźniak on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Löpning slår styrketräning

Löpning slår styrketräning


En ny studie visar att löpning slår styrketräning, åtminstone med avseende på metabol hälsa. Din kondition – eller brist på kondition – påverkar din metabolismen mer än din muskelstyrka.

Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält – metabolomik – utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler.

Metabolomik

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade även låga nivåer av metaboliter som triglycerider, isoleucin, leucin, fenylalanin, glycerol och glykoprotein.

metabolomik
Metabolomik

I den nya studien, som också gjordes av forskare från Jyväskylä universitet, fokuserade forskarna på uthållighet och styrka. De utgick från militära konditions- och styrketest som utförts av 580 finska män.

Forskarna grupperade männen efter kondition och styrka. Männen fanns i båda grupperna, men med olika placeringar. Någon som var bland de tio mest uthålliga kanske var en av de svagaste och tvärtom.

Forskarna jämförde sedan metaboliterna i den främsta tredjedelen med den sämsta tredjedelen i båda grupperna. Det visade sig att män med bra kondition hade höga nivåer av metaboliter kopplade till hälsa – precis som i den tidigare studien – medan metaboliterna hos de med dålig kondition skilde sig från de vältränade med två tredjedelar. Däremot fanns inga skillnader i styrkegruppen. De starkaste och de svagaste hade ungefär samma metaboliter.

Vi tappar snart greppet

Det tycks alltså som om kondition påverkar metabolismen mer än styrka. Men det är bara en aspekt av träning. Du behöver vara stark när du till exempel ska öppna ett syltlock, vilket vi blivit sämre på de senaste 30 åren. Greppstyrkan blir allt svagare, förmodligen för att vi inte använder våra händer till annat än att hålla i mobiler. Det är ett fåtal som drar i rep utan handskar idag. Vi bär inte barn och mat utan tar bilen för att frakta mat och barn.

Greppstyrka

I en studie som gjordes 2016 testades greppstyrkan hos 237 män och kvinnor mellan 20 och 34 år. 1985 hade män i åldrarna 20–24 år ett genomsnittligt högerhand- resp. vänsterhandgrepp på 55 och 48 kilo. 30 år senare var styrkan i högerhand- och vänsterhandgrepp 46 och 45 kilo i samma åldersgrupp. För männen i åldrarna 25-29 var försvagningen ännu större, 12 och 9 kilo. För kvinnorna var styrketappet inte lika stort, men högerhandgreppet var 5 kilo svagare än för 30 år sedan.

Dina yttersta extremiteter är känselspröten du möter världen med. De blir allt svagare. Idag har de flesta svaga – men välvårdade – händer och fötter. Det är bra att se bra ut, men ännu bättre att det är bra. Det kanske är dags att träna grepp (som Farmers walk) och fötter.


Utvald bild: Scott Webb on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Löpning skapar BDNF som förbättrar minnet

Löpning skapar BDNF som förbättrar minnet


Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne borde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör dock inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre.

BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter människor, samhällen och hjärnor samman. Synapser är motsvarigheten till språk och texter.

BDNF
En synaps

BDNF främjar synaptisk plasticitet, det vill säga den process där kopplingarna mellan nervceller stärks eller försvagas i förhållande till graden av nyttjande av synapsen. Om nervcell A aktiverat nervcell B vid ett flertal tillfällen, leder det till att nervcellerna får en starkare koppling till varandra. Det är därför du minns bättre efter ett antal repetitioner. Men om nervcell A inte längre aktiverar nervcell B kommer kopplingen att bli lösare. Du glömmer.

Minnet

Minnen skapas när en grupp nervceller aktiveras igen. Om de inte aktiveras igen, löses minnet upp. För att minnas behöver du även sova så att minnet lagras i hjärnbarken. Fokus, sömn och repetition är hemligheten till ett gott minne.

Ju mer BDNF, desto bättre möjligheter att minnas. Men hur ökar du mängden BDNF? Jo, genom att springa. När du springer använder du dig av fler nervceller, vilket aktiverar BDNF-gener som ser till att mer BDNF tillverkas i cellernas ribosomer. En studie visade att BDNF ökade med 32 procent hos personer som sprang, medan nivåerna sjönk med 13 procent hos de som satt stilla.

Kort sammanfattning: När du tränar och rör dig använder du fler nervceller. Genom att använda fler nervceller aktiverar du gener för att göra mer BDNF. Mer BDNF ökar antalet nervceller och förbättrar deras kommunikation. Det ger dig bättre minne. Svårare än så är det inte.

 

Mer om BDNF här (http://hjarnfysik.blogspot.com/search/label/bdnf)


Utvald bild: irfan ullah från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

 

Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och  hälsa

Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och hälsa


Löpning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck på, men utan rätt sorts bakterier ger inte löpningen samma effekt. Bakteriefloran i munnen är viktigare än man tidigare trott.

En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig.

Vidgade blodkärl

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva muskler. Det är en omedelbar respons på fysisk aktivitet. Men hur kommer det sig att blodtrycket är lägre timmarna efter träning?

löpning och hälsa
Bild allinonemovie från Pixabay

I studien kommer forskarna fram till att denna långtidseffekt beror på nitrat. Nitrat absorberas i salivkörtlarna och utsöndras sedan i munnen tillsammans med saliv. I munhålan finns det bakterier som använder nitrat som bränsle och i den processen omvandlas nitrat till nitrit. När nitriten sedan sväljs tillsammans med saliv reduceras det till kväveoxid. Kväveoxiden upprätthåller utvidgningen av blodkärlen, vilket leder till fortsatt sänkning av blodtrycket långt efter träning.

Bakteriernas roll

Vad händer om man tar bort bakterierna som omvandlar nitrat till nitrit? Hur påverkar det blodtryckssänkningen efter träning? För att undersöka detta lät forskarna 23 personer springa på löpband i 30 minuter vid två separata tillfällen. Därefter övervakades de i två timmar.

Vid bestämda tillfällen efter träningen sköljde de munnen med antingen antibakteriellt munvatten eller vanligt vatten (med liknande smak). Det var en dubbelblindstudie – varken forskarna eller deltagarna visste vad de sköljde med. Därefter mättes det systoliska blodtrycket och man tog salivprov. Det togs även blodprov före träning och två timmar efter träning.

löpning och hälsa
Bild: Mabel Amber, still incognito… från Pixabay

När deltagarna sköljde med vanligt vatten var blodtrycket 5,2 mmHg lägre en timme efter träning. Men när deltagarna sköljde med antibakteriellt munvatten sänktes blodtrycket med endast 2,0 mmHg vid samma tidpunkt.

Antibakteriella munvatten dödar bakterier och skadar hälsan

Antibakteriellt munvatten ledde till att den blodtryckssänkande effekten av träning minskade med mer än 60 procent under den första timmen av återhämtning och försvann helt två timmar efter träning. Det visar att nitritsyntes av bakterier i munhålan är oerhört viktigt för hur din kropp reagerar på löpning. Det är bakterierna som ser till att blodtrycket sänks och som förbättrar syretillförseln till musklerna.

Det är alltså munnens bakterier som vidgar diametern på blodkärlen. Tidigare studier har visat att antibakteriellt munvatten kan höja blodtrycket under vila, men denna studie är den första som visar munvattnets negativa påverkan på träningens hälsoeffekter.

Spottnyheter

Som alla läsare av den här bloggen vet är rödbetsjuice extremt rik på nitrater. Förmodligen är det nitraterna i rödbetsjuice som gör att löpare och skidåkare presterar bättre efter några slurkar rödbetsjuice. En studie visade att effekten av rödbetsjuice minskar om du spottar timmarna efteråt. Saliven är den kemiska soppa där bakterier gör nitrat till nitrit och det är förmodligen en bra idé att låta bli att spotta överhuvudtaget. Svälj istället. Magen klarar det mesta. Nitriten du sväljer blir kväveoxid.

rödbetsjuice hälsa
Foto: Alexei Hulsov från Pixabay

För att både sänka blodtryck och maximera din prestation som löpare bör du äta och dricka grönsaker med mycket nitrater som rödbetor och ruccola. Undvik bakteriedödande ämnen så långt det går. Undvik att spotta. Att spotta är mest en ovana. Sporta istället.

 

Alla inlägg om rödbetsjuice (http://hjarnfysik.blogspot.com/search/label/r%C3%B6dbetsjuice)


Utvald bild: Cassi Josh Unsplash

Mer om löpning, hälsa och prestation i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok

Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet


Nästan alla drabbas av ryggont vid något tillfälle. Men det är ingen naturlag att ryggen ska gå sönder. Rygg och kroppskärna kan tränas upp att klara det mesta som är någorlunda normalt, som att springa, lyfta, pressa, dra och gå.

En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det finns tre riskfria övningar – ”the big three” – som gör din rygg stark, stabil och uthållig för löpning och livet.

Ryggradens historia

Ryggraden formades hos fiskar i havet för över 500 miljoner år sedan. Drygt 100 miljoner år senare kravlade några av dessa rakryggade fiskar upp på land och blev kräldjur. De lärde sig gå och andas på ett nytt sätt. När benen på ena sidan rörde sig framåt, drog de in luft genom lungan på andra sidan. Med tiden tryckte kräldjuren sig upp från marken och ryggraden välvdes till en bro som bar upp kropparna.

ryggrad tiktaalik
Ett litet steg för Tiktaalik, men ett stort steg för oss som kom efteråt. Bild av Tiktaalik från Wikipedia.

För ca 7 miljoner år sedan reste sig avlägsna släktingar till dessa kräldjur upp på två ben och började gå och springa – det var som att resa bron på sitt ena fäste. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen; ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning med ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro.

Felet med situps och crunches

Varje tallrik – eller disk – har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör vissa övningar, som crunches och situps, pressas denna kärna ihop gång på gång och trycks ut (tänk att du pressar en apelsinkärna med fingrarna tills den flyger iväg). I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk.

ryggövningar
Foto: Pfc. Miranda Blackburn

Du ska inte heller stretcha ryggen säger McGill (som att dra knäna mot bröstet och rulla på ryggraden). När du stretchar nedre ryggraden aktiveras stretchreceptorer, vilket ger en upplevelse av smärtlindring. Det känns bra i 20 minuter, men det är inte samma sak som att det är bra. Oftast är det skadligt, säger McGill.

Tre ryggövningar

De senaste 30 åren har McGill publicerat 300 studier, skrivit flera läroböcker, samt en populärvetenskaplig bok: Back Mechanic – The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn’t Telling You. I videon nedan kan du se en evidensbaserad föreläsning som knäcker en myter (själva föreläsningen börjar efter 2:30).

Utan en stabil mittkärna fungerar inte armar och ben som opererar en bit från mitten. Om du ska köra bänkpress utan en stark core faller armar och bröst ihop och du kan inte generera den kraft som krävs för att pressa upp vikten. Utan en stabil mittkärna sjunker bäckenet ihop när du springer. Utan en stabil mittkärna orkar inte ryggraden bära dig. McGills tre övningar är till för allt detta. Värm upp med dessa tre övningar. De är så enkla och lätta att du kan göra dem varje dag.

Modifierad sit-up

För en vecka sedan skrev jag ett längre inlägg om situps och crunches (död åt situps). En traditionell situp aktiverar rektus abdominis till priset av en komprimerad ryggrad. McGill föreslår därför något han kallar modifierad curl up.

modifierad situp ryggövningar
www.backfitpro.com
  1. Lägg dig på rygg med händerna under ryggslutet med handflatorna nedåt (om det inte går använd handduk)
  2. Ena benet rakt och det andra böjt med foten i marken.
  3. Spänn magen och lyft huvud och axlar en dryg cm i 10 sekunder (nästan alla bilder på nätet visar lyft på 5-10 cm men det är för mycket).
  4. Börja med exempelvis 5 – 3 – 1 repetitioner. Vila 20 sekunder mellan varje repetion.
  5. Öka gradvis antalet repetitioner för att öka uthålligheten i din kärnmuskulatur.

Sidoplankan

Sidoplanken aktiverar den sneda bukmuskeln och quadratus lumborum på ena sidan av kroppen, vilket gör att övningen stärker stabilitet utan att ryggraden skadas. Övningen engagerar också den mellanstora muskeln som sträcker sig längs rumpan (gluteus medius). Den är viktig som stabilisator av höft och bäcken i sidled. Kör först ena sidan, sedan andra sidan.

Fågelhunden

Fågelhunden är en övning som främjar en stabil kärna medan du rör ben och armar. Ställ dig på knä och placera händerna under axlarna. Det är viktigt att du håller din rygg rak under hela övningen. Lyft nu den ena armen samtidigt som du lyfter det motsatta benet och sträcker ut det. Håll kvar en stund, och gå sedan tillbaka till startpositionen. Kombinationen av höft- och axelrörelse medan korsryggen hålls stabil är något som ofta sker i vardag och i gym.

Vardagsrygg

McGill säger halvt på skämt och halvt på allvar att du förtjänar din ryggsmärta (gäller ju till exempel inte om du har artros) genom att kasta dig ner i soffan, hänga med huvudet, luta dig över mobilen, sitta i bilen istället för att gå med benen svängandes med armarna (som ger en naturlig stretch i ryggen). Han tycker att du ska skapa kontroll i vardagen. Sätt dig i soffan med kontroll. Säcka inte ihop som en sackosäck. Bär tunga matkassar och hinkar med raka armar och stabil bål som i Farmers walk. Dra i ett rep. Låt inte mobilen dra dig. Det är du som ska dra dig resten av livet.


Utvald bild: Fezbot2000Unsplash
Mer om bland annat träning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.Prestationskoden en bok