Löpning och immunförsvar

Löpning och immunförsvar


Just nu bör du undvika att träna nära tillsammans med andra, men du ska absolut inte sluta träna. En ny studie, som publicerades alldeles nyss i tidskriften Exercise Immunology Review, visar nämligen att regelbunden träningen är viktigt för att upprätthålla immunförsvaret.

Det flesta forskare är överens om att måttlig träning är fördelaktigt för immunitet. Men var går gränsen för måttlig? Enligt en hypotes är kroppen som ett ”öppet fönster” efter en ansträngande aktivitet. Portarna till immunförsvaret är vidöppna och vindbryggan nere. Det är bara för virus att marschera in.

Men i en studie från 2018 utmanade några forskare ”öppet fönster”-hypotesen. De hittade inga vetenskapliga bevis för att idrottare skulle vara mer utsatta efter tävling. Snarare var det så att även hård ansträngning är bra för immunförsvaret. På kort sikt är det snarare så att träning hjälper immunsystemet att hitta och oskadliggöra fientliga mikrober, och på lång sikt bromsar träning immunförsvarets åldrande. Det minskar risken för infektioner.

löpning och immunförsvar
Bild:Bruno /Germany från Pixabay

Den nya studien stärker slutsatsen från 2018. Forskarna menar att idrottare inte är mer sjuka än andra. Deras slutsats är att idrottares infektioner istället är kopplade till dålig diet, psykologisk stress, otillräcklig sömn, resor och många möten med andra. Tävlingar är sociala evenemang och virus älskar möten mellan människor.

Det är alltså inte träning eller tävling i sig som öppnar upp ditt försvar utan ditt beteende. Om du tränar klokt med återhämtning balanserar du ditt immunförsvar. Ät bra mat. Ge dig själv chansen att sova i 7-9 timmar varje natt. Utveckla också din motivation. Motivation är din motor. Det är din motivation som får dig att upprätthålla goda vanor i dessa tider.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Mabel Amber från Pixabay Prestationskoden en bok

Om kramp och hur du slipper kramp

Om kramp och hur du slipper kramp


Kramp kommer nästan alltid vid sämsta möjliga tidpunkt. Du närmar dig målet och personbästa. Plötsligt hugger krampen som en haj i vaden. I nästa ögonblick ligger du på marken i plågor. Du ser ditt personbästa försvinna som en flock skrämda fåglar. Varför är det så? Varför får du kramp när du springer som bäst? Vad är kramp för någonting? Vad kan du göra?

Tidigare trodde man att vätskebrist, värme eller saltbrist orsakade kramp. Bland tränare och löpare är det fortfarande en vanlig föreställning, vilket bidragit till epidemin av överhydrering. För 20 år sedan kom dock en ny hypotes: kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Det kan bero på att du springer fortare än normalt eller på dålig återhämtning. Ja, i princip allt som bidrar till trötthet – tidigare skador, kronisk sjukdom och mediciner – kan ge upphov till kramp. Om du fått kramp tidigare är risken dessutom större att drabbas av kramp. I dag tycks få ifrågasätta att kramp är en neurologisk åkomma.

När du springer samordnas olika grupper av muskler. Det är ett fantastiskt maskineri. Om en muskel inte kan bidra måste andra muskler arbeta hårdare, vilket ökar risken för kramp. Muskelarbete är en komplex samordning av stärkande och hämmande signaler från ryggmärgen och denna koordinering blir sämre när musklerna är trötta. Till slut stängs de hämmande signalerna av, vilket leder till överaktivering, det vill säga ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket du upplever som kramp. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut är mer skyddade genom att de aktiverar motsatta signaler.

Undvika kramp

Hur slipper du kramp? Som alltid handlar det i första hand om träning. Om du ska springa ett lopp i fjällen eller höga kusten, träna i så fall i kuperad terräng. Spring uppför backar och nedför backar. Avsluta långpassen med att springa uppför en backe. Det ger dig specifik styrka. Träning handlar om anpassning. För andra lopp gäller andra krav. Träna alltid så att du anpassar dig till loppets specifika krav.

kramp
Foto: Jeremy LapakUnsplash

Du kan också använda styrketräning för att bygga upp musklernas motståndskraft. Det är förmodligen bäst att köra styrka direkt efter löppasset för att efterlikna det förhållande då kramp uppstår. Det råder lite delade meningar om att träna styrka och löpning efter varandra och i vilken ordning, men det spelar sannolikt inte så stor roll och för kramp är de viktigast att efterlikna en tävlingssituation.

Ett annat alternativ är att sakta ner. Du får sällan kramp på träning eftersom det krävs tävlingsnerv för att ge allt och lite till. Därmed går du lite över gränsen när du tävlar, vilket är en risk och kanske en risk du är villig att ta. Det finns ett klart samband mellan jakt på personbästa och risk för kramp.

Botemedel mot kramp

Om du drabbas av kramp kan du stretcha den krampande muskeln. Kramp är sammandragning – dvs stärkande signaler – medan stretching ger en motsatt hämmande signal.

Det finns intressanta studier som visar att vinäger förkortar tiden för kramp. På något sätt tycks vinäger chocka nervsystemet och kortsluta krampen, vilket bevisar att kramp är en neurologisk åkomma och inte beror på vätskebrist eller elektrolyter. Vinäger tros aktivera receptorer i munhålan.

Just nu är risken för kramp minimal eftersom det är minimalt med tävlingar. Viruset SARS-CoV-2 sprider sig som en löpeld. Tävling efter tävling ställs in eller flyttas till hösten, men det går inte att räkna med att allt är normalt till hösten. Framtiden är alltid osäker men du kan vara säker på det du gör nu. Fokusera på din motivation. Håll blicken på vägen. Vägen försvinner inte. Håll även avstånd, minimera kontakter och tvätta händerna.

platta till kurvan
Graf som visar hur viktigt det är att platta till kurvan. Om vi håller avstånd hamnar vi mer till höger och pandemin blir mer hanterlig. Du kan ladda hem python-koden här och själv manipulera parametrarna.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: chuttersnapUnsplashPrestationskoden en bok

Så här skapar du motivation

Så här skapar du motivation


För två månader sedan kanske du tränade hårt inför vårens tävlingar. Du läste om coronaviruset som spred sig i Kina. Det var långt borta. Nu är det här. Virus färdas med flygets hastighet. När tävlingarna ställdes in tappade du motivationen. Det kanske skedde gradvis eller direkt. Men det finns hopp. Det finns en vetenskap om hur du hittar tillbaka till din motivation.

Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information – som upplevd ansträngning och potentiella belöningar – och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara skuldkänslor eller andras förväntningar. Du saknar kontroll.

Forskning visar att inre drivkrafter är mer hållbara än yttre drivkrafter. Om du drivs av tryck pyser motivationen i samma stund som trycket faller. Om du exempelvis springer för att bli av med kalorier kommer du att få allt svårare att upprätthålla motivationen, inte minst om viktnedgången stagnerar eller vikten vänder uppåt. Inte heller ett yttre tryck är långsiktigt hållbart. Till slut upptäcker du att det finns annat som är roligare och ger dig mer värde.

Stärk dina inre drivkrafter

Inre drivkrafter är som sagt mer hållbara. Du känner att du behärskar en utmanande aktivitet (kompetens), att ditt beteende är äkta och kommer från dig själv (självbestämmande), och du upplever närhet och identitet (tillhörighet). Det är djupa känslor som skakar hand med grundläggande psykologiska behov.

motivation
Bild:Shepherd Chabata från Pixabay

För att bibehålla motivationen under en pandemi – som ökar isolering och stress – är det viktigt att stärka de inre drivkrafterna. Det finns problem, men glöm inte att det är du som har kontrollen. Första steget handlar om reflektion och en form av självinsikt. Du måste erkänna att du faktiskt inte kan göra något åt det som händer. Det finns regler att förhålla sig till under en pandemi. Du kan inte vara lika duktig som du brukar. Du får göra det bästa av situationen. Ta tag i det du vill göra. Fokusera på vägen. Det är du som skapar din motivation.

Några tips

Håll dig uppdaterad om vad som händer, men följ inte nyheterna dygnet runt. Den senaste forskningen visar att stress och motivation överlappar varandra i hjärnan och att stress underminerar dina långsiktiga drivkrafter. Undvik att ta del av nyheter före sömn. Sömn är den viktigaste faktorn för att må bra och prestera.

Att tävla är en drivkraft för många, men du kan tävla på andra sätt. Det talas mycket om att hålla social distans, men det betyder egentligen fysisk distans. Smittorisk är fysisk: antal kontakter x närhet. Sociala nätverk fyller därmed en viktig funktion. Du kan träna med andra via sociala plattformar. Du kan anordna tävlingar med olika starttider och träffas efteråt på en social plattform för lite eftersnack. Småprat är kittet som håller ihop gemenskaper.

motivation
Bild: Gerd Altmann från Pixabay

När du inte kan tävla öppnas dessutom andra möjligheter. En stor mängd tävlingar stör träningen, ökar skade- och infektionsrisken och kräver mycket mer tid för återhämtning. När du inte tävlar får du tid och kan tänka och agera större. Du kan skapa ett system: planera – träna – reflektera – modifiera – träna. Det är en loop som gör dig bättre än någonsin. Klok konditionsträning med fokus på återhämtning minskar dessutom din risk för infektioner med 40-50 procent.

Hot eller möjlighet?

Du kan välja att se något som ett hot eller en möjlighet. Om du ser möjligheterna upplever du mer positiv än negativ stress och det är den senare sortens stress som förkortar livet. Ta kontrollen. Fortsätt att utmana dig själv. Nöj dig inte med att göra det som blev kvar när allt annat blev inställt utan ansträng dig för att hitta nya utmaningar. Var kreativ. Skapa många små utmaningar. De ger dig en känsla av kompetens som ger dig självförtroende. Du blir bättre och bättre. Det är ett dynamiskt tänkesätt.

Känslor är inte sanningar utan något som skapas av dig. Du kan lära dig acceptera dina känslor och gå vidare. Acceptera de regler som finns. Det handlar inte i första hand om dig, utan om att varje smittad person smittar omkring tre (R0-faktor = 3) om ingenting görs. Det leder till att du smittat 59000 personer efter tio smittöverföringar. Sannolikheten att någon av dem dör är ganska stor. Därför gäller det att få ner R0-faktorn och minska ökningen.

Myter och verklighet

Det finns tyvärr många myter om coronaviruset SARS-CoV-2 och sjukdomen Covid-19. Det vetenskapen säger är att du kan stötta ditt immunsystem med sömn, träning och näring och, viktigast av allt, undvika att bli smittad genom att tvätta händerna och hålla avstånd – även när du springer – till andra. Var ute så mycket som möjligt. Sol och värme stoppar tyvärr inte pandemin, men uteliv ger bättre sömn, ett starkare hjärta och färre möten med virus.

utsikt härnön
Utsikt på dagens lunchrunda.

Själv har jag tränat bättre än någonsin de senaste veckorna. Jag jobbar hemma och löpningen är mitt viktigaste andningshål. Jag har även kommit igång med en ny vana som känns mycket bra.

 


Läs mer om hjärnan, motivation och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild:  brittywing från Pixabay
Prestationskoden en bok

Sittandesjukan

Sittandesjukan


Det är viktigt att vila, ändå är vila kopplat till så många hälsoproblem. De flesta djur vilar utan att det drabbar deras hälsa. Vila är normaltillståndet – sannolikheten att se ett aktivt lejon är ganska låg. Men varför är vila ett problem för människor? Eller är det ett nytt problem? Ja, enligt nya studier tycks vi vila på fel sätt.

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan fick fenomenet namnet sittsjukan. Det verkar paradoxalt. Det finns ett evolutionärt tryck att spara energi. Vila borde göra dig starkare, så varför är det skadligt?

Stärkande vila

En grupp forskare reste till Tanzania och Hadza-stammen för att söka svaret. Hadza lever som mänskligheten levt mer än 99 procent av sin tid på jorden. De är fysiskt aktiva. De har extremt bra kardiovaskulär och metabolisk hälsa. De har inga markörer för kroniska sjukdomar, något som är vanligt hos sittande människor.

sittandesjukan
Bild Hadza i viloposition. Se hur de rör sig i video: https://www.youtube.com/watch?v=Y619h01VUDE

Forskarna fäste aktivitetsspårare på 28 män och kvinnor. Det visade sig att Hadza var mer aktiva än västerlänningar, men de var också inaktiva i 10 timmar per dygn, vilket ligger nära en genomsnittlig västerlänning. Men Hadza har inga möbler. De sitter på huk. De går på knäna. Omkring 20 procent av deras inaktiva tid sker med böjda knän. De vilar, men de använder musklerna. Eftersom det innebär högre nivåer av muskelaktivitet, skyddar det dem från skadliga effekter av inaktivitet.

Undvik viloläge

Tidigare forskning visar att inaktiva muskler producerar färre fettnedbrytande enzymer, vilket ökar antalet av markörer för hjärt-kärlproblem. Att sitta stilla med inaktiva ben bidrar därför sannolikt till hälsoproblem. Om du står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När du sitter ner går denna aktivitet på sparlåga, eftersom kroppen klarar sig med små mängder energi. Om du sitter stilla är det som om musklerna somnar. De behöver aktivitet och knuffas igång lite då och då. Processen liknar algoritmen i en dator som försätter datorn i viloläge om du inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om du varit stilla i en kvart är det troligt att du kommer vara stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

sittandesjukan
En bra squat förlänger livet

Naturlig vila är egentligen inte inaktivitet, det är en annan sorts aktivitet. Du vilar från ansträngning och det ger dig återhämtning, men musklerna i benen är aktiva och redo att skjuta iväg ifall ett lejon kommer rusande.

Idag sitter många fastkedjade vid bord i stora kontorslandskap. Vad kan du göra? Du kanske kan stå och jobba, eller växla mellan att sitta och stå. Du kan se till att lägga in avbrott i långa sittmöten. Om du – som jag – jobbar hemifrån i coronatider är det inget som hindrar dig från att göra en squat då och då:) Det kan ge dig ett bättre resultat på sitt- och ståtestet.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Utvald bild: Alexas_Fotos från Pixabay
Prestationskoden en bok

Vad är syftet med OS i Tokyo 2020?

Vad är syftet med OS i Tokyo 2020?


Varför blir idrottare sjuka under mästerskap? En ny studie visar att det börjar hemma. Idrottare tar med virus som resesällskap. Vad betyder det för OS 2020 i Tokyo? Vad är syftet med OS? Är det hälsa och idrott? Eller är det något annat?

Att hålla sig frisk är avgörande för framgång, både under träning och tävling. Det finns ett samband mellan antal infektioner under ett år och resultat. Tävling betyder resor, flygplan, närhet med andra och många kontakter. Men vad är det som händer egentligen? Varför tycks många bli sjuka under stora mästerskap. En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, kanske kan ge svar. Forskarna följde det finska landslaget till vinter-OS 2018 i Sydkorea för att se hur virus och idrottare samverkar (vi är faktiskt ett resultat av detta samspel).

Virus tar flyget

I studien ingick 112 personer (både idrottare och stödpersonal). Den som visade något symptom – ont i halsen, hosta, mm – testades direkt. Forskarna kollade om det var virus eller bakterie och vilken sort. Det visade sig att mer än en tredjedel – 42 personer – utvecklade symtom under de tre veckorna i Sydkorea.

Forskarna identifierade sju olika virusstammar hos de som blev sjuka: Coronavirus 229E, NL63 och OC43 (det finns andra Corona som inte är Covid-19 som kom 2019), influensa B, RSV, Rhinovirus (vanlig förkylning) och HMPV. Infektionerna spred sig inom träningsgrupper. Det var alltså nära kontakt som ledde till sjukdom. I ett fall hade en person RSV redan i Finland, smittade sin granne på flygplanet, som sex dagar senare fick diagnosen RSV. Därefter fick ytterligare tre samma diagnos 10, 16 och 17 dagar senare.

Corona och OS
Bild: New York Times. Virus skapas inte i laboratorier utan genom evolution. De sprids via kontakter. Grafen visar risken för olika jobb som en produkt av närhet och antal kontakter. Skogshuggare är ganska säkra på jobbet. Gå in på sidan och sök ditt jobb.

Studien visar att lejonparten av infektionerna kom med flyget från Finland. Hemma är man inte så noga. När de 122 finländarna kom till Sydkorea var de noga med handtvätt och kontakter, men virus bryr sig inte om gränser så länge man kan passera dem. Det är en viktig lärdom. Lev som en skogshuggare (lägst risk – se bild ovan). Spring i skogen.

Corona och OS i Tokyo?

Vad betyder denna studie för Corona och OS 2020 i Tokyo? Jo, lev idag som du lever imorgon. Titta inte för mycket på målet utan fokusera på vägen. Träna och ta hand om din hälsa, tvätta händerna och dra ner på antalet fysiska kontakter.

Corona och OS
Bild:Gerd Altmann från Pixabay

Planeringen av OS ligger fast enligt IOK. Men man kan flytta på saker och lära sig något av det, eller är OS så stort att det inte kan flyttas? I så fall är det fel på OS. Vad vill man med OS? Bryt ner det till begripliga satser och handlingar. Är inte en av OS grundpelare att främja hälsa? Hur stämmer det med IOKs beslut om att köra OS? Vad är det man vill egentligen?

Framtiden kommer en dag i taget och man kan planera i en kalender, men livet följer inte en kalender. Det finns för mycket slump och OS borde anpassas till en agil värld där förutsättningarna ändras allt snabbare.


Läs mer om hjärnan, löpning och agila tänkesätt i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: K. Kliche från Pixabay Prestationskoden en bok

Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning

Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning


Det finns många skäl att springa. Det finns fakta också. Hårda vetenskapliga fakta. Här är nio fakta som kanske ger dig motivation.

Starkare hjärta

Ditt hjärta blir starkare för varje löpsteg du tar. Hjärtat är en muskel. Som alla muskler blir hjärtat starkare när du använder det. Löpare pumpar mer blod för varje slag och har lägre risk för hjärtsjukdomar. Löpare har lägre vilopuls och mer hjärtvariabilitet. En studie från 2014 visade att personer som sprang så lite som 30 till 60 minuter i veckan minskade risken för hjärtdöd med 58 procent jämfört med de som inte sprang.

Sexigare

Som alla löpare redan vet är vi mer attraktiva än icke-löpare. En studie från 2015 visade att det funnits ett urvalstryck som lett till att löpare haft lättare att fortplanta sina gener. Löpare är i snitt lite mer generösa, intelligenta och uthålliga.

Bättre hjärna

Ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Löpning ökar också antalet nya nervceller i hjärnan. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att löpning är den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller.

fakta om löpning

Bättre humör

När du springer minskar stress och du förbättrar din förmåga att hantera känslor. Löpning är också ett bra medel mot depression. Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression.

Starkare knän

Löpning utsätter skelettet för belastning, vilket minskar förlusten av benmassa. Löpare har starkare skelett än icke-löpare. Löpare löper också lägre risk att drabbas av artros.

Längre liv

I en genomgång av 14 studier som omfattade 232 149 personer fann forskare att löpare hade 27 procent lägre risk att dö under den studerade perioden. Forskarna drog slutsatsen att löpning förbättrar både hälsa och livslängd.

Bättre sömn

När du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

fakta om löpning
Det glymfatiska systemet aktiveras under djupsömn.

Regelbunden löpning gör det också lättare att uppnå värdefull djupsömn. Under djupsömnen rengörs hjärnan och minnen flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet.

Kreativare

I en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan ben och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

Starkare självförtroende

När du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, är attraktivare, mår bättre, är mentalt starkare, minns bättre och är kreativare.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: émi Jacquaint on Unsplash

Prestationskoden en bok

Träna för livet

Träna för livet


Det är aldrig för sent att börja träna. En sen start kan ge samma fördelar när du blir äldre som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar. Det visar en ny studie. Du är gjord för att vara aktiv.

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livslängden. Men hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De gick igenom enkätsvar från mer än 300 000 personer, sedan delade de in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var runt 40 – 50 år.

Soffan eller löpning

Mellan 20 och 40 kommer annat i första hand. Sedan upptäcker många att det plötsligt finns egentid. En del börja träna. De hittar tillbaka till sina gamla träningsvanor eller skapar nya träningsvanor. Andra kommer aldrig igång igen. De skapade vanor innan de blev medelålders, som att sitta i soffan efter att barnen lagt sig. Därefter blev det fredagsmys med kvällsmat framför teven två, tre, fyra och till slut sju dagar av sju. De upplever ingen ”medelålderskris”, för de blev kvar i soffan.

Livslång träning
Foto Jon Flobrant på Unsplash

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för den fortsatta hälsan. Det som kallas medelålderskris är ett aktivt val. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är också en kris.

Sitt och stå-test

Efter en rad kontroller fann forskarna att dödsrisken var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva (under den tid de följde personerna). Det intressanta var att de som tagit en paus och börjat om i medelåldern också hade en 30 procentig minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som var aktiva som unga och blivit soffsittare var jämförbar med dödsrisken för de inaktiva. Du kan inte leva på gamla meriter. Kroppen är färskvara och behöver underhållas, inte underhållning.

Ett sätt att snabbt få en hygglig uppfattning om sin form är att göra ett sitt och stå-test. Om du fixar 10 poäng är du i riktigt bra form.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Prestationskoden en bok

Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning


Olika personer svarar olika på träning. Träning är lika mycket en konstart och ett hantverk som en vetenskap. Det är därför det finns tränare, coacher och mentorer.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.

hjärtfrekvensvariabilitet
Bild: Thanks for your Like • donations welcome från Pixabay

De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter som något dåligt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på ett system med bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Om ditt hjärta slår 60 gånger per minut betyder det inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

Motionärer och hjärtfrekvensvariabilitet

I en studie delades 26 löpare in i tre grupper. En grupp fick ett träningsprogram, en grupp fick sin träningsintensitet styrd av dagliga HRV-läsningar och en tredje grupp fungerade som kontroll. Det visade sig att HRV-gruppen förbättrades mest. De ökade VO2max. HRV-gruppen hade också mindre variation inom gruppen, vilket visade att HRV skapade individanpassade träningsprogram som var bättre än de program som var lika för alla.

I en studie från 2016 följde forskarna 40 löpare i 8 veckor. Löparna fördelades på en HRV-styrd träningsgrupp och en träningsgrupp som följde ett program med hårda och lugna pass. För HRV-gruppen baserades träningen enbart på HRV. Ett intervall inom ett visst område för HRV betydde hård träning, medan HRV utanför detta intervall betydde lugn träning.

hjärtfrekvensvariabilitet
Bild: Gerd Altmann från Pixabay

Efter 8 veckor hade endast den HRV-styrda träningsgruppen förbättrat sin prestanda. Forskarna drog slutsatsen att tidpunkten för lugn och hård träning enligt HRV är mer optimal jämfört med träningsprogram.

Elit och hjärtfrekvensvariabilitet

I en studie fick 24 elitskidåkare antingen följa en träningsplan utformad av landslagstränaren, eller ändra sin träning på daglig basis baserat på vad deras pulsklocka angav för HRV-värde. Före och efter träningslägret gjorde de ett VO2max-test och ett 10K-test.

Om HRV ökade eller var samma som tidigare ökade HRV-gruppen träningsdosen. Om HRV däremot minskade med mer än 30 procent, minskade de träningen. Om HRV minskade två dagar i rad tog de en vilodag.

Efter två veckor med hård träning ökade sympatisk aktivitet och den parasympatiska responsen var reducerad i den grupp som följde en träningsplan. Dessa förändringar, tror forskarna, ökar risken för överträning och sjukdom. Den HRV-styrda gruppen var mer stabil.

Förstånd eller pulsklocka

Den HRV-styrda gruppen förbättrade sin prestanda med 2,7 procent, vilket inte var någon större skillnad jämfört med den andra gruppens förbättring med 2,5 procent. Det är viktigt att komma ihåg att de var elit. Förändringar i VO2max och prestanda på två veckor är inte särskilt troligt.

Vad ska man säga om detta? En bra tränare är förmodligen lika bra som en HRV-mätning. Om du lärt dig lyssna på din kropp kanske du också är lika bra som en mätning. Om du är trött och presterar sämre, då är det dags att vila. Men det kan vara svårt – och ibland omöjligt – att lyssna på sig själv och att se andra. För alla som tränar utan återkoppling kan en pulsklocka med HRV ge insikt och stöd.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Zan på Unsplash

Prestationskoden en bok

Lugn och hård träning ger olika hjärneffekter

Lugn och hård träning ger olika hjärneffekter


Lugn och hård träning känns på olika sätt och har olika effekter på kroppen men också på hjärnan. Lugn träning tränar kognitiv kontroll och uppmärksamhet, medan hård träning lär dig hantera dina känslor. Det finns likheter också: både lugn och hård träning förbättrar ditt humör.

I en ny studie jämförde forskare hjärneffekter av hård och lugn träning. Medan 25 män sprang på löpband med hård respektive lugn intensitet i 30 minuter, tittade forskarna in i deras hjärnor och analyserade förändringarna. Löparna svarade även på frågor som mäter positiva och negativa känslor.

Bättre humör

Forskarna såg att lugn träning ökade antalet kopplingar i hjärnnätverk för kognitiv bearbetning och uppmärksamhet, medan hård träning ledde till fler kopplingar i hjärnnätverk relaterade till känslomässiga processer. Båda typerna av träning förbättrade humöret.

hjärneffekter
Foto: Nathalie Désirée MottetUnsplash

Som löpare vet du att hård och lugn löpning påverkar hur du tänker och känner. Hur du rör dig påverkar dina tankar. Genom historien har vetenskapsmän och författare löst problem under promenader och löpturer. Författaren Henry Thoreau skrev: ”Methinks that the moment my legs begin to move, my thoughts begin to flow”.

Variation

Många situationer i livet kräver någon form av problemlösning och ett lugnt träningspass som breddar tankarna kanske är det du behöver för att se runt hörnet och komma vidare. Om inte annat mår du bättre efteråt oavsett typ av träning. Jag springer så ofta jag kan på lunchen. Det är alltid värt det.

Studien visar på fördelen med att variera träningen mellan hårt och lugnt. Tankar och känslor behöver varandra. Din hjärna mår bra av variation. Omkring 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning är en bra regel att hålla sig till för både fysisk och mental prestation. Det lugna och det hårda är halva prestationskoden. Resten handlar om vila och djup.


Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Cam Adams på Unsplash

Prestationskoden en bok

Löpning gör dig hjärnsmart

Löpning gör dig hjärnsmart


Som löpare lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Varje löpsteg är en ny sida i boken om dig själv. Du bläddrar i dina tankar och utforskar din fysik. Du blir starkare, klokare och smartare.

Löpning förändrar dig. Efter en löptur känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. Nya studier visar att du inte bara blir smartare och klokare av löpning – du känner dig även i bättre känslomässig balans.

Bättre hjärna

I höstas publicerades en studie som visade att en löptur på 3-5 km förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

hjärnsmart axoner neuroner synapser
Bild: Wikipedia

Hjärnforskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. En gen som kodar för ett protein som böjer cellmembranet, utmärkte sig mer än andra gener. Löpning aktiverar denna gen, vilket ökar tillväxten av nervcellens dendriter. Dendriter ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. De kan utgöra 99 procent av hela nervcellen. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Växande dendriter

En löptur på 3-5 km leder till att dendriterna skjuter skott. De växer för att du ska lära dig. När du springer växer det ut nya grenar från dina nervceller och de kan fånga minnen som är viktiga för din överlevnad.

hjärnsmart

Från närliggande nervceller kommer axoner – nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från en sändande nervcell omvandlas till kemisk information som flödar till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar sedan om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du och dina minnen blir till.

Löpning stabiliserar känslor

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se en upprörande filmscen. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från filmen än de som bara ägnat sig åt stretching.

Klokare

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras. Du ser livet lite mer från den ljusa sidan. När du springer lär du dig också att vara här och nu för du kan inte vara någon annanstans. Det är viktigare än någonsin. Det kanske är det allra bästa med att springa.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Pixabay.

Prestationskoden en bok

Snölöpning

Snölöpning


Det känns lättare att välja löpband än att springa ute under vintern. Ute är det kallt och halt. Det går långsamt. Men det finns många fördelar med att springa i snö. Snön skapar nya träningsmöjligheter.

Det finns även fördelar med löpband. Du kan köra exakta intervaller. Du sparar tid. Nackdelen är att löpband är statiska. Du upprepar samma rörelse. Du springer, men du kommer inte framåt. Du kommer aldrig runt hörnet eller över kullen. Du blir inte överraskad.

Variation

Snölöpning ger dig variation. Ju djupare snö, desto större utmaning. Du tvingas lyfta knäna, göra långa utfall, parera fall. Du tränar din balans och din proprioception. Snölöpning ger kroppen rejäl styrke- och flexibilitetsträning. Om du är ovan vid snölöpning känns det efteråt. Träningsvärken betyder att du är på väg att bli starkare på nya ställen. Nästa gång går det lite bättre.

snölöpning
Snölöpning i skuleskogen.

Att springa på löpband – eller en platt väg – är inte lika utmanande för ditt nervsystem. Du använder samma muskler. Det känns visserligen bra och musklerna blir bättre på det du gör mycket, men det gör dig mindre flexibel, vilket ökar risken för skador på sikt.

Snölöpning skakar om ditt neuromuskelära system. Hjärna och muskler tvingas hitta nya sätt att ta sig fram på. Du lär dig och lagrar fler rörelsemönster. Du ökar din kroppskompetens. Du blir mer uppmärksam på var dina fötter landar.

Brunt fett

Att ge sig ut i kylan förbättrar även din hjärthälsa. När du fryser programmeras vita fettceller till brunt fett. De är fulla med ”bruna” mitokondrier. Vanligtvis skapar mitokondrier energi till bland annat muskler, men mitokondrierna i dessa celler skapar bara spillvärme när de bränner vitt fett. Det är brunt fett som håller björnar varma hela vintern. De behöver inte skaka muskler för att hålla värmen. Bebisar har också mycket brunt fett. De behöver inte skaka för att hålla värmen.

kallbad
Skönare än det ser ut. Dessutom aktiveras brunt fett.

I början på vintern fryser du när det är nollgradigt, men under vårvintern har du anpassat dig och blivit lite mer som en björn och du känner dig varmare vid samma temperatur.

Må bättre

Till sist är det ett värde i sig att komma ut. Ljus som träffar ögonen tidigt på dagen reglerar din cirkadiska klocka. Det ger bättre sömn. Många drabbas av depressioner under vintern och frisk luft och ljus tycks motverka detta mörker. Att ge sig ut på en löptur är kanske den bästa medicinen mot lindrigare former av depression.

I en stor genomgång av flera studier som gjordes 2011 kopplades träning ute till mer energi, livslust och engagemang, samt minskningar i spänning, ilska och depression. Deltagarna kände mer glädje och tillfredsställelse med utomhusaktiviteter och chansen var större att de skulle fortsätta träna om de gjorde det utomhus.

Jag åker hellre skidor än springer på vintern, men jag försöker alltid få till några pass med snölöpning. På andra sidan sjön klättrar bergen på varandra och ju högre upp desto mer snö. Jag springer ospårat men lämnar spår efter mig.


Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus

Prestationskoden en bok

Löpning är ett superpiller

Löpning är ett superpiller


Löpning är ett superpiller för både fysisk och mental hälsa. I tio år har jag följt och skrivit om forskning som på många olika sätt visar just det. Nya intressanta ämnen kommer och går, men löpning och mental hälsa består.

En studie från Black Dog Institute som publicerades 2017, visade att personer som inte tränade hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. På något sätt tycks fysisk aktivitet motverka depression.

superpiller
Minskad risk för depression med motion. Bild: studie

Benen hjälper hjärnan

När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskarna har kopplat samman det med depression och ångest. Men om du springer omvandlas kynurenin till kynurensyra och kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären utan försvinner med urinen. Det har forskare på Karolinska Institutet kunnat visa. På så sätt skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

I en spännande studie som publicerades 2018 visade samma forskargrupp att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar nämligen en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till att vitt fett blev nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna. Eftersom inflammation är kopplat till depression påverkar alltså dina benmuskler ditt mentala tillstånd.

Bättre minne

Flera studier visar att fysisk aktivitet ger bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som löpning. I maj 2016 framförde tre hjärnforskare (artikel ) en hypotes om orsaken. De menade att komplex, mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för löpning ledde samtidigt till alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans. En löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor.

Artikel: Löpning och hjärna och evolution

Hela hjärnan används när du löser ett problem, men den vänstra hjärnhalvan är mer förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition (ingen människa är antingen höger- eller vänsterhjärnad – det är en myt). Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du springer flyttas därmed kontrollen mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna. Det gör dig mer kreativ.

superpiller
Bild:Roger Mosley från Pixabay

Löpning ger dig också en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan” på tankar som tänker på sig själva. Löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8 – 13 Herz. Denna frekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor.

I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity” publicerad i Cortex 2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss djupfrysta tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.

snölöpning
Bild: silviarita från Pixabay

I söndags sprang jag lugnt och utforskande i tre timmar i skogen. Efteråt kände jag mig trött och utvilad på samma gång. Den typen av löpning är det bästa pillret som finns. Jag tror det är sant de kommande tio åren också.


Mer om löpning och hjärnan och det jag skrivit om i 10 år kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Gemma Evans on Unsplash