Bra kondition minskar risken för cancer

Bra kondition minskar risken för cancer


I stort sett alla drabbas av cancer, indirekt eller direkt. Det finns inga mirakelkurer, men träning minskar risken. Ju bättre kondition du har, desto lägre risk för vissa cancerformer.

I en ny studie, som publicerades i tidskriften Cancer av forskare från Johns Hopkins University och the Henry Ford Health System i Michigan, fann forskarna att kondition påverkar cancerrisken. De hade analyserat data från 49143 patienter i åldrarna 40 till 70 år som testat sin kondition mellan åren 1991 och 2009. Av dessa utvecklade 388 lungcancer och 220 tarmcancer.

Med utgångspunkt från konditionstesterna delades patienterna upp i fyra grupper. De fyra grupperna hade ett ungefärligt VO2Max på 21 eller mindre, 21 – 32, 33 – 41 eller minst 42 ml / kg / min. Efter kontroll för andra faktorer som ålder och kön, visade det sig att de mest vältränade hade 77 procent lägre risk för lungcancer och 61 procent lägre risk för tarmcancer.

För de som diagnostiserades med någon av cancerformerna tycks dessutom motion minska risken att dö under uppföljningsperioden. De med ett VO2Max över 42 reducerad sin risk att dö med 44 procent respektive 89 procent under uppföljningsperioden jämfört med de som hade ett VO2Max under 21.

Tydligt samband oklar orsak

Det finns en rad studier som visar på detta samband, men denna studie var en av de mest omfattande vad gäller antal personer. I Australien har The Clinical Oncology Society of Australia utfärdat riktlinjer om motion som ett led i cancerbehandling. En av personerna bakom de nya riktlinjerna, Dr Prue Cormie, säger “... the level of evidence is really indisputable and withholding exercise from patients is probably harmful.

Hur kommer det sig att konditionsträning skyddar mot cancer? Det finns ett samband, men orsaken är än så länge okänd. Kanske konditionsträning ger bättre andning, förbättrar tarmfunktion, stärker immunförsvaret, minskar inflammationer. Träning förbättrar kroppen på många sätt och det kan vara svårt att peka på en specifik orsak. I väntan på bättre svar kan du skänka pengar till cancerforskning och träna din kondition med exempelvis löpning.

cancer och träning
Klicka och skänk

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild:  Peter Boccia på Unsplash

Du är född löpare

Du är född löpare


Många börjar att springa för hälsans skull, sedan fortsätter de springa av lust. Det är härligt att springa. De som inte springer förstår inte riktigt poängen med att springa, men den där lusten att springa finns nedärvt i människans DNA. Långt innan människan blev människa var löpning en genetisk drivkraft i mänsklighetens utveckling. Alla som vill kan hitta tillbaka till den där urgamla lusten. Det finns en poäng med löpning. Detta visar en ny studie om fysisk aktivitet och genetik.

Människans dilemma

Människor, hundar och pandor rör sig på olika sätt. En hund måste röra sig för att må bra, medan en panda kan knapra bambuskott hela dagen. Pandor behöver inte röra sig för att må bra. Människan är någonstans mitt emellan. Vi är lata som pandor, men vi behöver röra oss som hundar. Det är kanske därför hundägare – som tvingas upp före frukost – mår så bra.

född löpare
Foto av Elena Loshina på Unsplash

Många sjukdomar och tillstånd, som typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och artros, kan koppas till inaktivitet. Andra djurarter, inklusive människans närmsta släkting schimpansen, behöver däremot inte röra sig särskilt mycket för att bibehålla hälsan.

Vad är det för speciellt med människans gener? Varför måste du röra dig? När blev gener kopplade till löpning en del av arvsmassan? Vad var det i miljö och beteende som vaskade fram detta?

Några forskare vid Texas A & M University publicerade nyligen en studie som försökte svara på dessa frågor. De fann 104 fragment av DNA kopplade till fysisk aktivitet. Några av dessa kodar för proteiner som påverkar biologiska funktioner, vanligen relaterade till metabolism, men vilken funktion huvuddelen är än så länge okända.

Homo erectus utvecklade fötter

Forskarna jämförde sedan dessa DNA-fragment med DNA från en mängd andra däggdjur. De jämförde även med DNA från chimpanser och neandertalare. Det visade sig att DNA kopplat till mycket rörelse var vanligare hos människor. Dessa DNA-fragment blev en del av människoarten Homo erectus arvsmassa för omkring en halv miljon år sedan.

född löpare
Foto: phoenixsierra0, Pixabay

Det var en tid då miljön förändrades kraftigt. Savannerna bredde ut sig. För att hitta mat blev förmänniskorna tvungna att röra sig över längre sträckor. De som inte rörde sig dog ut. Kanske var det vid den här tiden som människan uppfann uthållighetsjakt, det vill säga de sprang till dess bytet kollapsade av värmeslag. Jämförelser mellan Homo erectus och dess föregångare Australopithecus visar på en rad anatomiska och fysiologiska förändringar som gynnade löpning i ett varmt klimat. Homo erectus utvecklade långa ben, fotvalv, förkortade tårna och förlängde hälsenorna. För omkring 250 000 år sedan utvecklades Homo erectus till Homo sapiens.

Skaffa dig träningsvärk i fötterna

De som var fysiskt aktiva överlevde. De spred sitt aktiva DNA till kommande generationer. De lata dog ut, för de orkade inte springa efter mat som rörde sig. Nu behöver du inte längre springa för födan, det räcker med att ringa efter pizza. Det går att leva som en panda, men det är inte bra för din hälsa. Du har en kropp som har utvecklats för att springa och du behöver också en lagom mängd utmaningar som en jägare för att livet ska kännas lust- och meningsfullt.

Människan tappade i styrka men vann i uthållighet. Människan är den klenaste apan, men det är inte biceps du möter naturen med. Du klättrar inte i träd. Det är fötterna som är viktigast. Fötterna är lika viktiga som vingar för en fågel eller fenor för en fisk. Det är fötterna som möter naturen och driver dig framåt.

Du har fem gånger så mycket muskler i foten som i överarmen. Din fot har 28 ben, 30 leder, 20 muskler och 80 senor och ligament. När du använder fötterna jobbar detta finslipade maskineri i samklang med sig självt och resten av kroppen. Hur länge sedan var det du hade träningsvärk i dina fötter?

 


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild: asoggetti on Unsplash

Så här bränner du fett

Så här bränner du fett


Fettförbränning handlar om atomer. De måste ut ur kroppen om du ska tappa vikt. Men hur tar de sig ut? Jo, du andas ut fettet.

Många tränar för att bränna fett. Men de flesta tycks tro att fett som brinner förvandlas till energi eller svett. 

Enligt Einsteins berömda formel E=mc² innehåller ett gram fett lika mycket energi som en atombomb – ett kilo fett som omvandlades till energi skulle därmed utplåna ett land. Om du svettades ut fettet skulle gymmen drypa av fett.

Men hur tar sig fettet då ut ur kroppen? Jo, massa består av atomer och det är atomerna som måste ut ur kroppen. 

Lagen om massans bevarande

Tänk dig att din kropp är inlindad i plast. Om du ska kunna förlora massa, måste den på något sätt passera genom plasten. Så säger lagen om massans bevarande. Byt ut liknelsen med plast mot en riktig kroppsyta och kvar finns fyra sätt för massan att passera ytan:

  • avyttring (hud, hår, naglar och sånt)
  • olika typer av utsöndringar (det man gör på en toalett)
  • svettning
  • utandning

Punkt 1 är försumbar och kan strykas. Du har kanske märkt att det bildas damm där det finns människor. Dammet under sängen består mestadels av avyttringar. Men damm väger nästan ingenting.

Punkt 2 är också försumbar. Det mesta – fibrer och osmältbart material – går rakt genom kroppen tillsammans med några miljarder döda bakterier. Det blir aldrig en del av dig.

Då återstår bara punkt 3 och 4. En bråkdel av fettet blir vatten som följer med svetten, men den allra största delen andas ut. För att förstå detta måste du först förstå vad fett och massa är.

fettförbränning svett
Foto Linus Schütz , Pixabay

Molekyler och atomer

Massa består av atomer och fett är således en bunt atomer. En bunt atomer bildar i sin tur olika molekyler som till exempel fettsyror och glycerol. En molekyl glycerol med tre fettsyramolekyler kallas för en triglycerid. Den består av 55 kolatomer, 104 väteatomer och 6 syreatomer, eller C55H104O6.

kolatom
En kolatom.

För att gå ner i vikt måste du göra dig av med dessa atomer på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste atombuntarna först styckas upp i mindre delar och det sker i mitokondrierna. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

  • C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP
  • Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

För att förbränna denna molekyl måste du andas in 78 molekyler syre (O2) som sugs in i cellernas mitokondrier där det bidrar till att skapa energi i form av ATP . Denna brasa avger restprodukter i form av 55 molekyler koldioxid och 52 vattenmolekyler. Det är lika många atomer på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna. Koldioxiden binder sig sedan till hemoglobin och fraktas till lungorna där det andas ut, medan vattnet flämtas och svettas ut.

Fettförbränning i siffror

Hur lämnar fettet kroppen? De avrundade atommassorna för kol, väte och syre är 12, 1 och 16. Den sammanlagda atommassan för C55H104O6 blir därmed: (55 x 12) + (104 x 1) + (6 x 16) = 860. En stabbig fettmolekyl har således atommassan 860.

Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4×16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 104 + 32 = 136. Den massa du tappar består således av 724/860-delar kol och 136/860-delar väte. Tillsammans med de befintliga syreatomerna i fettet och de du andas in försvinner alltså 84 procent av fettet som koldioxid och 16 procent som vatten. För att gå ner 10 kilo till sommaren – vilket är ett vanligt mål – måste du alltså andas ut 8,5 kilo kol samt 1,5 kilo vatten. En kall dag ser man ett moln av vattenånga och koldioxid. Det är svaret på frågan. Det är bränt fett.

Bränna fett

Hur mycket kol kan du andas ut på en månad? Lagen om partialtryck säger att utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. En vanlig utandning består av ca 500 ml luft, vilket således rymmer maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Eftersom du andas i snitt 17 000 gånger på ett dygn, ger det 0,04 x 17000 x 30 = 20,4 kilo koldioxid på en månad. Av denna massa är 14,8 kilo syre som nyligen andades in och ska ut igen; kvar återstår 5,6 kilo rent kol som du andas ut. Det är ganska exakt så mycket kol du äter i form av kolhydrater, fett och protein under en månad.

För att gå ner i vikt måste du minska antalet kolatomer som finns i kroppen och det kan du bara göra genom att äta färre kolatomer eller andas ut fler kolatomer. När du tränar bryts fett ner och oxideras och för att få syre till förbränningen andas du djupare och häftigare.

Löpare
Image by Mabel Amber, still incognito… from Pixabay

Nya studier visar att  morgonlöpning före frukost kan vara ett sätt att minska på antalet kolatomer. När du springer före frukost måste cellerna använda sig av fett istället för de mer syrerika glukosmolekylerna som du äter till frukost. Det är jobbigare än att springa med färska kolhydrater, men efter en halvtimme är fettförbränningen i gång och då känns det bättre.

Kan du bränna 10 kilo fett på en månad?

I kvällspressen läste jag om en man som tappade tio kilo på en månad. Men det handlar om att han minskat på kroppens vatteninnehåll; många dieter är vattendrivande och leder till snabb viktnedgång till en början. Men för att bli av med fettet måste du andas ut atomerna och du kan inte andas ut mer än 0,01 gram kol (0,04 gram koldioxid) per andetag. Även dieter måste följa naturlagarna. Hur mycket du väger styrs av kolatomer in och kolatomer ut (Läs om Biggest loser-myten).

fettförbränning

Säg att du minskar matintaget till 3 kilo kol under en hel månad. För att gå ner 10 kilo måste du då andas ut 13 kilo kol. Det motsvarar ungefär 40 000 utandningar eller 20 kubikmeter luft mättad med koldioxid per dygn. När du räknar på saker kan du se vad som verkar sannolikt och vad som är mindre sannolikt. Att tappa tio kilo fett på en månad är inte särskilt sannolikt.

morgonpromenad
Morgonpromenad eller morgonlöpning är det bästa sättet att starta dagens fettförbränning på.

Du måste andas ut fettet. Det finns inget annat sätt att göra det på, såvida du inte skär loss det eller suger ut det. När du springer andas du mer, när du sitter framför datorn andas du mindre. Kroppen gör allt för att kompensera, men om du vill öka chansen att gå ner i vikt tycks en rask morgonpromenad/morgonlöpning vara ett bra sätt att starta dagen på.

 


Detta inlägg var en omarbetning av ett inlägg jag skrev 2014. En sommarrepris.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Alfonso Cerezo, Pixabay

Spring bort fettet före frukost

Spring bort fettet före frukost


Löpning före frukost ger dig ett kaloriunderskott som du inte äter ikapp. Du äter visserligen mer till lunch, men i slutet av dagen har du fortfarande ett underskott på 400 kalorier. Det visar en ny studie.

Kan morgonlöpning lösa det växande problemet med övervikt? Fysisk träning bränner kalorier, men den ökade förbrukningen leder också till ökat kaloriintag. Det sker omedvetet. När hjärnan får information om att du tappar vikt skickar den ut signaler som ökar din hunger och minskar din lust att röra dig. Du äter mer och rör dig mindre. Minskad vikt är ju en indikation på svält och hjärnan gör allt för att hindra en sådan dyster utveckling. Men kanske kan morgonlöpning lura hjärnan.

Fettkontot är större än kolhydratkontot

Det är kolhydraterna som är den huvudsakliga energikällan i maten. Kolhydrater bryts ner till glukos, som sedan dras in i cellerna för att användas som energi. Det glukos som inte används lagras i muskel- och leverceller som glykogen, men glykogenlagren är små jämfört med ditt lager av fett. Du har mer än 100 000 kalorier innestående på ditt fettkonto, medan glykogenkontot är begränsat till 3000 kalorier. Fett är ditt sparkonto, medan glykogen är ditt lönekonto. Du behöver alltid kalorier på ditt lönekonto för att klara plötsliga uttag och den dagliga driften, så kroppen ser till att kompensera uttag med insättningar så fort som möjligt. När summan av alla insättningar överstiger 3000 kalorier konverteras överskottet av kolhydrater till palmitinsyra och sätts in på fettkontot.

Om du ​​hoppar över frukosten och ger dig ut på en löptur istället, har du ingen lättillgänglig energi i form av glukos som bränsle under löpningen. Kroppen kommer istället att använda de små lagren av glykogen i muskel- och leverceller och det stora lagret av fett. Hur påverkar det din kaloriförbrukning?

I en ny studie, som publicerades i april i The Journal of Nutrition, bestämde sig forskare från University of Bath för att hitta svaret på den frågan. Forskarna rekryterade 12 aktiva, unga män till studien till tre randomiserade tester, med en veckas mellanrum. I det första testet fick de äta frukost (431 kalorier) och sedan ta det lugnt resten av dagen, i det andra testet äta frukost och sedan cykla i måttlig hastighet i en timme, och i det tredje hoppa över frukosten och cykla istället. I det sista testet fick de vänta till lunch innan de kunde äta igen.

morgonlöpning
Övergripande studiedesign med tre tester.

Under luncherna fick männen äta så mycket de ville. De fick också ta med sig en matkorg hem så att forskarna kunde räkna hur många kalorier de ”snacksade” mellan lunch och middag. Med hjälp av respiratoriska masker och matematiska formler uppskattades sedan energiförbrukningen under de olika testdagarna.

Löpning före frukost ger ett kaloriunderskott

När männen ätit frukost och sedan tagit det lugnt hade de en positiv kaloribalans på 490 kalorier. Det motsvarar en viktuppgång på drygt ett kilo under en månad. När de åt frukost och cyklade förbrukade de lika många kalorier som de stoppat i sig. De var i energibalans. I det tredje testet, när de tränade direkt på morgonen, förbrukade de däremot 400 kalorier mer än de stoppade i sig under dygnet. De förbrukade glykogen och fett medan de cyklade. På lunchen åt de mer än vid de andra testerna, men de åt mindre resten av dagen.

morgonlöpning
Dagligt energiintag (A) och energiförbrukning (B).

Träning på tom mage förbättrar fettförbränningen, men det kanske också är ett sätt att minska i vikt. Den här studien pekar på det, men det behövs fler – och större studier – för att peka med hela handen. Fett är en viktig resurs. Det är inte bra med för mycket eller för lite. Om du har för låg fettprocent måste du se till att fylla depåerna.

Morgonlöpning förbrukar fett

Jag brukar springa ett par pass i månaden före frukost. Jag fastar 12 timmar i stort sett varje dag, men när jag är ledig brukar jag fasta 14-16 timmar. Det innebär att jag äter en god brunch istället för frukost. Det är jobbigare att springa före frukost eftersom musklerna använder fett som kräver mer syre för sin förbränning.

Den vanligaste fettsyran i en människa är palmitinsyra. Det är en molekyl med 16 kolatomer som ger dig ca 130 ATP energi. Från en molekyl glukos får du drygt 30 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den dig 5-6 ATP per kolatom. Fettsyran ger 8 ATP per kolatom. Fettsyror ger således mer energi, men till priset att du måste dra in mer syre från atmosfären. Det är därför det är jobbigare att springa med hjälp av fett. Forskare vid GIH har visat att sådan träning aktiverar gener som kodar för mitokondrier, cellens kraftverk. Morgonlöpning före frukost leder alltså till fler mitokondrier och bättre fettförbränning. Det är bra, inte minst om du gillar att springa långt.

Morgonlöpning är en vana

Det ör inget lätt beslut att springa före frukost. Det är en ny vana för de flesta. En ny vana kräver nya rutiner. 80 procent av en ny vana är förberedelser. Lägg fram träningskläderna på kvällen. Se till att du kan ordna en god brunch som belöning. Fatta beslutet. Ta dig till vägen, spåret, stigen. Det är det jobbiga. Sedan är det bara att springa. Det är det enkla. Löpningen är 20 procent av din nya vana, men ger 80 procent av effekten.

morgonlöpning
Morgonlöpning. Foto melkhagelslag , Pixabay

Spring inte för långt första gången, men försök springa åtminstone 45 minuter i lugnt tempo (eller gå raskt). Den första halvtimmen är jobbigast, sedan kommer fettförbränningen igång. Du tar av ditt sparkapital. Om helhetskänslan är bra ökar sannolikheten att du gör det igen, och om du gör det igen ökar chansen att du gör det fler gånger och om du gör det flera gånger är det en vana. När det är en vana, är det en av många vanor som gör dig till den du är.

 


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.Prestationskoden en bok

Utvald bild: Foto brentlloyd , Pixabay

Att välja rätt riktning

Att välja rätt riktning


Varför tycks det vara enklare för vissa än för andra att uppnå sina mål? För en del verkar det så enkelt att fatta hälsosamma beslut. De tränar regelbundet och äter hälsosam mat, till synes utan ansträngning. Andra kämpar med den typen av beslut. De äter hälsosamt ena dagen, skräpmat en annan dag. Vad beror det på?

Handlar det om värderingar? Ja, en ny studie visar att de som fattar hälsosamma beslut vet vad de vill och har en stark upplevelse av mening. De bråkar inte så mycket med sina hjärnor. De gör, sedan gör de det igen. De som inte riktigt vet vad de vill funderar från gång till gång. Ibland går det bra, ibland går det mindre bra. Ibland väljer de sallad, men oftast blir det en hamburgare. De vet inte riktigt vad de vill.

I den nya studien, publicerad i Health Psychology, testade huvudförfattaren Yoona Kang och hennes medförfattare om värderingar påverkar en persons ansträngning att fatta beslut kopplade till hälsa. Alla typer av beslut som rör hälsa, även vardagliga – som att välja mellan hiss och trappa – medför ansträngning och någon sorts konflikt i hjärnan.

”Purpose in life has been robustly associated with health in previous studies”, säger Kang, ”but the mechanism through which life purpose may promote healthy living has been unclear.” 

Pil som visar riktning
Foto Jens Johnsson från Pexels

I studien ingick stillasittande människor som behövde träna mer. Deltagarna skrev först ner sina värderingar och livsmål. Därefter fick de se hälsomeddelanden -kopplade till fysisk aktivitet – på en skärm. Deras reaktion på meddelandena övervakades av en fMRI-skanner, med fokus på hjärnregioner som tenderar att vara aktiva när människor inte är säkra på vad de ska välja.

Vad är det du vill?

De som visste vad de ville i livet och upplevde mening i det de gjorde, var mer benägna att hålla med hälsomeddelandena. De hade även mindre aktivitet i hjärnregionerna för konfliktbehandling.

”This study does a nice job starting to unpack reasons why people who have a higher sense of purpose in life might be more able to take advantage of this messaging when they encounter it”, säger Emily Falk, en av forskarna bakom studien.

Ta reda på vad du vill. Det är där du startar innan du börjar. Fundera på vad som är värdefullt för dig. Om du vet vad du vill är det enklare att göra det du måste för att komma dit du vill. Hinder blir utmaningar. Om det finns flera hinder, börja med det som ger mest värde. Sedan går du vidare till nästa. Till slut fattar du hälsosamma beslut utan att du fattar det. Du bara gör det du vill för det är det du gör. Du behöver inte fatta några beslut. Du väljer sallad för du ser dig själv som en person som väljer sallad framför en hamburgare.

 


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.Prestationskoden en bok

Utvald bild: Foto Supushpitha Atapattu från Pexels

Spring och tillfriskna från sittande livsstil


Spring och tillfriskna från sittande livsstil



De flesta anser att det är sjukt att springa i två timmar, men de tycker samtidigt det är normalt att sitta i åtta timmar. Är det riktigt klokt? Nej, det är ju precis tvärtom. Du blir sjuk av att sitta länge. Du blir frisk av att springa.

I helgen sprang jag ett pass på över två timmar. Det blev en lång löpning genom skogen, för jag ville hela tiden se vad som fanns bakom nästa berg. Jag får ofta höra att jag är sjuk som springer så långt. Ordet ”sjuk” är fornnordiskt med samma rot (seueg) som mjuk och svag. En löpare är inte mjuk och svag. Det är brist på rörelse som gör dig mjuk och sjuk. Det är sittandet som är sjukt, inte springandet. Det är dock lätt att tillfriskna. Det är bara att springa.

Stoluthållighet

Du tänker inte på att sittandet är onaturligt, för ända sedan skolstarten har du utvecklat en enorm stoluthållighet. Lärande kopplades till stillasittande. De som inte satt still straffades. De fick dåliga betyg. Diagnoser. Medicin. 

Du har lärt dig sitta 8 timmar om dagen, fem dagar i veckan. Det var en lång lärandeprocess. En jägare från Kalahariöknen klarar inte att sitta så länge. Det du gör blir du bra på. Beteendet belönas. Du är en primat som får bananer i proportion till hur mycket du sitter.

Sittande apa
Foto: skeeze från Pixabay

Du blir expert på att sitta genom att sitta, men med åren protesterar kroppen mot att sitta fast i en onaturlig position. Det börjar göra ont här och var. Det börjar ofta med ryggraden. Hos de flesta djur är den böjd som en bro, men människans ryggrad balanserar som en s­-formad stapel av tallrikar. Det är tack vare denna svajiga konstruktion som du kan stå upprätt. Du är inte gjorda för att sitta med böjd rygg. Prova att andas djupt från magen med böjd rygg och sedan att andas med utsträckt rygg. Det är skillnad.

ryggrad
Foto av Casper Nichols on Unsplash

Människans kropp har formats av miljontals generationer. Naturen har böjt och knådat något som en gång var en fisk till en upprätt varelse som balanserar ett enormt huvud ovanpå en krökt ryggrad.

Tills alldeles nyligen kämpade människan hårt för sin överlevnad. Att sitta still var detsamma som att ge upp och dö. När du sitter still, är det också det som händer. Efter en timmes stillasittande påverkas enzymer som är inblandade i fettsyrametabolismen. En timme senare kan vävnad som utsätts för tryck dö. Det uppstår liggsår. På ännu längre sikt ökar risken för tidig död. Det är värre än så: om du sitter mycket ökar risken att dö i förtid oavsett hur aktiv du är i övrigt.

Trasiga ryggar och utbrända själar

En jägare från Kalahari kan inte förstå hur du kan sitta still en hel dag och bara lyfta på fingrarna. Däremot skulle han inte bli förvånad om du sa att du sprang två timmar. Han skulle förstå att du behöver det, eftersom du sitter så mycket. För att känna att kroppen lever, måste du använda den. Du måste arbeta och svettas. Hjärnan gör sig redo att lära när du rör dig. Det är din natur.

När du blir skrämd av något böjer du på knäna för att göra dig redo att springa. Du lyfter upp händerna framför ansiktet för att försvara dig. Hjärtat pumpar och pupillerna utvidgas. Det är en reflex. Kamp och flykt. Du bär på en genetisk historia som handlat om kamp och överlevnad. Att springa är det bästa alternativet. I andra hand tar du upp kampen. Om du varken kan springa eller slåss tappar du alla krafter. Du ger upp. Spelar död. Det är det sista och mest riskabla alternativet.

Denna stressrespons aktiveras även på ett kontor med dålig arbetsmiljö. Den får inget fysiskt utlopp. Stressen ackumuleras. Sväljs ner. Växer. Det leder till utbrott eller apati.

Att stå upp, är första steget. Nästa steg är att öppna dörren. Titta ut och bestämma en riktning. Sedan börjar du gå och springa. Det är det tredje steget. När du springer lär du dig släppa taget. Du är här och nu. Stress finns inte på arbetet, hemma eller i skogen. Stress är något som skapas av dig. När du springer lär du dig det. Tankar kommer, men låt de stressade tankarna ramla av längs vägen. Fokusera på det som är värdefullt. Ditt liv handlar om dig.

Möte med naturen

Under mitt långpass mötte jag inga andra människor, men naturen mötte jag varje steg. Det blev över 20 000 möten. Snart är det Sveriges nationaldag. Det bästa med Sverige är naturen; att den är fri och tillgänglig. Det är något att fira. Ja, jag vill leva jag vill dö i skogen.

skog


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.Prestationskoden en bok

Utvald bild: Foto av asoggetti på Unsplash

Maximal återhämtning

Maximal återhämtning


Förr var återhämtning vila. Nu är det en aktivitet. I sin bok Good to Go frågar sig Christie Aschwanden om hälsobranschen skapat osäkra människor som tappat kontakten med sina kroppar.  

Att springa är egentligen det enklaste som finns, det är bara att springa. De senaste årtiondena har dock löpning blivit krångligare för många. Du kanske tror att en timmes löpning kräver vätska laddad med elektrolyter för att upprätthålla salt- och vattenbalans. Du kanske måste titta på en klocka för att veta din ansträngning. Om du springer utan klocka är det som om du inte sprungit. Du bär kompressionsstrumpor för att slippa kramp och äter powerbars för optimal återhämtning. Du jämför dig med andra på sociala media. Träning blir som tävling. Löpning blir mer stress än avkoppling. Det höjer tröskeln. Det krävs så mycket innan du är redo, att du förbrukar dina dyrbara mentala krafter. Det leder till att en löptur ökar stressen istället för att minska den. 

Förr var återhämtning frånvaro av aktivitet. Det var vila. De senaste åren har återhämtning blivit en industri. Det är en aktivitet som idrottsmän och motionärer lägger ner lika mycket tid, energi och pengar på som på träning. Det finns en produkt för allt. Men fungerar det verkligen, undrar Christie Aschwanden. I Good to Go ställer hon frågor som Har prylar och produkter gjort oss bättre? Hjälper eller stjälper de vår återhämtning? 

Dålig vetenskap

Boken börjar med att Aschwanden kontaktar en forskare för att testa ett av alla påståenden som finns: att öl förbättrar återhämtning. De genomför en studie tillsammans och får fram ett signifikant resultat: öl förbättrar kvinnors prestation, men försämrar mäns. Studien tränger igenom nyhetsflödet. Men hon tvivlar på slutsatsen. Studien var liten (10 personer) och metoderna tveksamma. 

Aschwanden återhämtning

Tvivlet leder vidare till resonemang om metodologiska brister inom idrotts- och hälsovetenskap. Hon upptäcker en tendens att publicera små, positiva studier och märker att mätmetoderna anpassas för att hitta rätt data. Studierna ger en slags vetenskaplig legitimitet åt produkter och metoder som marknadsförs långt innan alla frågor är ställda och besvarade. Vetenskap handlar om att ställa frågor, inte om att ge tvärsäkra svar. 

Aschwanden vägleder läsaren genom att ställa de svåra frågorna. Hon undersöker kompressionskläder, simmaren Michael Phelps ”cupping”, kryoterapi, ”floating” och sportdrycker. Hon är nyfiken. Hon prövar flera produkter, sedan ställer hon kritiska frågor till leverantörerna. Därefter kontaktar hon experter och frågar vad de anser om leverantörernas förklaringar. Experterna avfärdar det mesta. Det är mer marknadsföring än vetenskap. Det är egentligen enkelt. Drick när du är törstig, vila när du är trött.

Ta det lugnt ibland

Hon avfärdar dock inte allt hon testar. Hon älskar ”floating”, men förkastar den vetenskapliga jargongen bakom ”floating”. Det handlar snarare om att hon tvingas ta det lugnt en timme än detox. Hon – en överaktiv människa – tvingas ligga stilla.

återhämtning
Foto Pexels från Pixabay

Som aktiv idrottskvinna drabbades hon ofta av skador och sjukdom. På den tiden skyllde hon på otur. Nu inser hon att det var brist på återhämtning. Hon kämpade sig genom smärta. Att återhämta sig tar tid och hon trodde inte hon hade tid. Nu har hon lärt sig att träning och vila är två sidor av samma kropp. Hon har lärt sig lyssna på kroppen. Om en produkt hjälper dig att förstå din kropp och dig själv, är den kanske bra för dig. Men Aschwanden föredrar vila och det enkla livet framför dyra och tidskrävande produkter. Att vila är egentligen det enklaste som finns. Det är bara att ta det lugnt.

 

Min egen bok Prestationskoden handlar till 25 procent om återhämtning. Det är en av fyra faktorer bakom prestation. Den finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.Prestationskoden en bok

utvald bild: mikegi från Pixabay

Löpning mot Alzheimers

Löpning mot Alzheimers


Varje år drabbas tusentals svenskar av Alzheimers sjukdom. Det finns inget botemedel. Men ny forskning visar att löpning tycks minska risken rejält för att utveckla sjukdomen. Försök på möss visar att medicin som efterliknar löpningens effekter på hjärnan kan reparera skadade hjärnfunktioner.

En hjärna som drabbats av Alzheimers fylls med plack (beta-amyloid) och trassliga fibrer. Hjärnan förfaller till ett öde landskap av döende nervceller och ödelagda synapsklyftor. Just ansamlingen av plack är det främsta kännetecknet. I en frisk hjärna bryts amyloider ner och avlägsnas, men i sjuka hjärnor stannar amyloiderna kvar. Med tiden bildas ett hårt plack. Och de trassliga fibrerna? Det handlar om celler. I en frisk hjärna är tau-protein, som trasslet huvudsakligen består av, en viktig struktur. Det är exempelvis avgörande för nervcellernas transporter. I en sjuk hjärna växer trasslet till nystan som fyller upp nervcellen.

Alzheimers

Den ledande hypotesen de senaste 30 åren är att plack och trassel ger upphov till Alzheimers. Men de läkemedel som tagits fram utifrån den hypotesen har inte levt upp till förväntningarna. Den 21 mars i år meddelade företagen Biogen och Eisai att de pågående fas III-studierna med det lovande läkemedlet aducanumab mot Alzheimers hade avslutats i förtid. Det var knappast bättre än placebo. Det var ett hårt slag. Det senaste i en lång rad nederlag. Miljarder har satsats på olika läkemedel utan resultat. Det har fått vissa forskare att ifrågasätta den gällande plack-hypotesen. Kanske är placket snarare symptom än orsak? Kanske uppstår plack i en sjuk hjärna som snor i en förkyld näsa? Är placket i själva verket ett klibbigt försvar mot bakterier från munhålan?

En ny hypotes

I en ny studie fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning leder till neurogenes (nya nervceller) och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF. Denna tillväxtfaktor kallas ibland för hjärnans gödsel.

Forskarna kunde också förbättra hjärnfunktionen hos sjuka möss genom att ge dem injektioner som ökade neurogenes och BDNF. En kombination av läkemedel som ökar neurogenes och BDNF tycks alltså förebygga Alzheimers sjukdom. Åtminstone hos möss. De behövde inte ens springa. Deras hjärnor behövde bara tro att de sprungit.

Löpare som springer
Bild: Mabel Amber, still incognito… från Pixabay

Vad betyder det för plack-hypotesen? I den nya studien var borttagandet av plack inte nödvändigt för att förbättra minnet hos mössen. Det avgörande var istället en plastisk och formbar hjärna. Det kräver i sin tur BDNF och neurogenes, vilket aktiveras av löpning. Löpning förbättrar konditionen, men den största nyttan på sikt är det som händer i din hjärna. Nervcellerna får liv och nya tankar kastar sig över synapsklyftorna.

Denna studie kanske kan förklara resultatet från en stor studie som kom för några år sedan. I den studien följde forskarna 153 000 löpare och vandrare i tolv år. Det visade sig att de som sprang eller gick mer än 25 km per vecka hade 40 procents reducerad risk att dö av Alzheimers. Det är bättre än placebo.

Löpning är bästa medicinen

Att springa eller gå 25 kilometer per vecka är förmodligen det bästa receptet mot Alzheimers som finns just nu. Det motsvarar 3,5 km per dag. Som löpare skapar du BDNF och nya nervceller på ett naturligt sätt. Du halverar risken att drabbas av Alzheimer. Dessutom är det ju så himla roligt. Det är kanske den bästa medicinen.

Och …

I går sprang jag Sundsvall Trail. Det var roligt, vackert och utmanande, det vill säga allt en hjärna behöver för att hålla sig frisk. Nu ser jag fram mot nästa tillfälle att göra något roligt, vackert och utmanande.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

En veckas maratonträning föryngrar dina blodkärl med 8 veckor

En veckas maratonträning föryngrar dina blodkärl med 8 veckor


Om du tränar ett halvår för ett maraton som du sedan slutför, föryngrar du dina blodkärl med fyra år. Det gäller särskilt om du startar på en låg nivå, visar ny forskning som presenterades förra veckan.

En av nackdelarna med att bli äldre är att blodkärlen blir styvare, vilket ökar risken för stroke och hjärtsjukdomar. Om du är löpare har du dock yngre blodkärl än jämgamla personer som inte tränar. Men hur är det med nya löpare? Vad händer om nybörjare i varierande åldrar börjar springa? Det var den frågan som forskarna ville ha svar på. Kan maratonträning i ett halvår mjuka upp artärerna även hos nybörjare?

Föryngrad aorta

I studien ingick 139 nybörjarlöpare mellan 20 och 70 år. Forskarna gav dem ett träningsprogram som de skulle följa ett halvår innan London Marathon. Innan de startade träningsprogrammet och två veckor efter maratonloppet genomfördes en rad prover och tester.

maratonträning
Foto Free-Photos från Pixabay

Det visade sig att artärernas styvhet minskade något efter maraton. Aortan – den stora kroppspulsådern – var fyra år yngre än innan träning. Det är en avkastning på 800 procent. – en månads löpning föryngrade aortan med åtta månader. De sänkte även sitt systoliska blodtryck med 4 mmHg. Det kan översättas till en minskad risk för stroke med 10 procent. De största förbättringarna sågs hos de äldsta och de långsammaste löparna.

Du behöver alltså inte vara en elitlöpare för att ta del av fördelarna med maratonlöpning. Träna i ett halvår och gå i mål. Det är allt. Det räcker för att föryngra ditt kardiovaskulära system. Det står inte i anmälan, men bara det är kanske värt anmälningsavgiften.

En start

En maratonstart är en start, men det viktiga är att fortsätta. Lyft blicken. Vägen fortsätter bortom målgången. Maraton är inte ett mål i sig utan återkoppling på din träning. Tävlingar, tentor och träning är information om vägen du springer på. Om du tar dig tid att lära, kommer du att orka längre.

Det är snart dags för Stockholm maraton. Det är för sent att börja träna för det idag, men det är aldrig för sent att börja träna idag.

En vana för livet

Du kan starta din träningssession med ett glas rödbetsjuice. Efter två timmar har nitraterna i juicen omvandlats till kväveoxid som vidgar blodkärlen. Det är en bra start för ditt hjärta. Under de två timmarna förbereder du dig mentalt för löpningen. Efter några månader med rödbetsjuice och löpning blir beteendet en ritual, en vana. Att svälja juicen binder dig till uppgiften.

rödbetsjuice
Foto Ajale från Pixabay

I början kan det vara bra med någon form av belöning efteråt, men med tiden blir beteendet – det vill säga löpningen – sin egen belöning. Använd de två timmarna till att skruva på din träning – nya vägar, platser, övningar. Det ökar frisättningen av dopamin. Det känns ännu bättre. Så skapar du vanor för livet.

 

Springa, snabbt och långsamt

Springa, snabbt och långsamt


Livet är en väg, inte ett mål. Om du springer för livet varje gång du springer drabbas du av skador och utmattning. Sådant sliter på motivation. Motivationen är din motor. Den motorn ska du vara rädd om. Det är motivationen som håller dig på vägen.

Hållbar löpning

För att hålla dig på vägen måste du springa hållbart. Det betyder att du oftast springer så lugnt att du kan prata. Men ibland kör du riktigt hårt. Då kan du inte prata. Kroppen förvandlas till en blåsbälg som drar in syre och pumpar ut så mycket koldioxid den kan.

Det är jobbigt att springa snabbt, men det är svårare att springa lugnt. Varför? Jo, du vill ju springa snabbt och bli klar. Eller du kanske vill visa upp en tid. Det slutar med att du springer för snabbt på lugna pass. När det blir dags för ditt hårda pass orkar du inte riktigt. Det lugna blir för hårt och det hårda blir för lugnt. Du springer på den gyllene medelvägen som går runt, runt.

paretoprincipen
Foto Leon Liu på Unsplash

Hållbar löpning är 80-20, det vill säga 80 procent lugn löpning och 20 procent hård löpning. Det kallas polariserad träning. Du springer antingen för återhämtning eller utveckling. Ingen gyllene medelväg, utan en annan sorts väg – en lång utförslöpa följt av en brant uppförsbacke sedan utför igen. Bryt ner och bygg upp. Det leder till anpassning. Evolution. Du blir bättre.

Polariserad träning

De senaste åren har intresset för polariserad träning ökat. 2013 gjordes en välgjord, randomiserad korsstudie – ungefär som forskare testar nya mediciner. Tolv cyklister valdes slumpmässigt ut att träna antingen efter ett polariserat schema eller ett tröskelschema. Sedan bytte de träningsmönster med varandra och gjorde en ny kontroll efter 4 veckors nedträning. Resultatet var entydigt. Polariserad träning var bäst.

Paretoprincipen

1896 upptäckte den italienska ekonomen Vilfredo Pareto att 20 procent av befolkningen ägde 80 procent av all mark. Ja, hela ekonomin tycktes uppdelad efter 80-20. Detta förhållande kallas sedan dess paretoprincipen. Några exempel: 80 procent av försäljningen kommer från 20 procent av kunderna; 80 procent av vinsten från 20 procent av produkterna; 20 procent av dina vänner och erfarenheter står för 80 procent av dina positiva känslor och minnen. På senare tid har paretoprincipen trängt in i datavetenskapen: 20 procent av buggarna står för 80 procent av alla systemfel, och så vidare. Principen kan sammanfattas med att 20 procent av orsakerna står för 80 procent av verkan. Paretoprincipen påminner om gyllene snittet – har men en gång sett det ser man det överallt.

I början på 2000-talet upptäckte den amerikanska forskaren Stephen Seiler paretoprincipen i Norge. Han observerade att de bästa norska skidåkarna tränade 80 procent lugnt och 20 procent hårt.

paretoprincipen
Foto Austin Distel på Unsplash

Studier av hur de bästa tränar (som tränar 10-15 gånger i veckan) visar att omkring 80 procent av träningen är lågintensiv och 20 procent högintensiv. Även motionärer kan dra nytta av den polariserade paretoprincipen. Kör du hårt mer eller mindre än 20 procent ger det inte lika mycket effekt. Gränserna varierar såklart, men för majoriteten tycks 80-20 vara en bra princip att hålla sig till och det gäller inte bara träning.

Jag springer snabbt men långsamt

Jag tränar mest lugnt, men en gång i veckan pressar jag mig att bli bättre. Jag ser fram mot de hårda passen. Det kan vara backintervaller, långa intervaller eller fri fartlek. Hur ska det gå? Dagen efter är vilodag. Det är återhämtning. Sedan lugna pass igen. Det är ett mönster som passar mig. Jag har aldrig blivit skadad, utbränd eller tappat motivationen. Jag vill fortfarande springa. Det är det viktigaste.

 

Utvald bild: Foto Skitterphoto från Pexels

Löpning är hjärnträning

Löpning är hjärnträning


Förr eller senare ställs alla inför svåra utmaningar. Du tvingas lämna komfortzonen. Som löpare klarar du det bättre än andra. Löpning är hjärnträning. Du lär dig bli bekväm med att vara obekväm.

Löpning har flera positiva effekter på mental och fysisk hälsa. Löpning lindrar depression och förbättrar sömnen. Du lär dig disciplin, tålamod och uthållighet. Löpning kräver planering, men också vilja och engagemang. När du springer bygger du på detta sätt en mental modell som du kan använda i andra sammanhang. Det är det som är hjärnträning.

Hjärnträning

När du antar en utmaning – som till sin natur är obekväm, det vill säga befinner sig utanför komfortzonen – då öppnar du också dörren till din personliga utveckling. Nya sammanhang tvingar fram anpassningar. Du är till exempel en annan efter ditt första barn. Om du inte utvecklas till förälder kommer du att misslyckas.

hjärnträning
Photo by nappy from Pexels

Du förändras av utmaningar och motgångar. Om du tror att din utveckling upphör efter examen eller efter en avklarad provanställning, kommer du att bli sämre för varje år. De allra flesta vill bli bättre, men många tror inte att de kan bli bättre. Som löpare har du viss insikt. Du vet att du måste träna för att bli bättre. Du vet hur du lär dig. Du tränar ju för att du tror att träningen gör dig bättre.

Löpning är livslångt lärande

När du springer lär du dig hur du springer. Varje löpsteg är ett experiment som ger omedelbar återkoppling. Din hjärna bearbetar informationen och knyter samman resultatet med din samlade kunskap.

När du tävlar lär du dig mer om din upplevda ansträngning. Det handlar framför allt om tre beslut. Du fattar beslut om att hålla tillbaka i början, att hålla i när det känns tungt och när du ska går över från att hålla tillbaka till att hålla i. Du fattar dessa beslut under olika förutsättningar, men du blir aldrig fullärd. Löpning är livslångt lärande. Du jagar ett rörligt mål som alltid är precis utom räckhåll. Ett lopp tar slut, men löpning tar aldrig slut. Riktningen är viktigare än målet.

hjärnträning
Photo by Luke van Zyl on Unsplash

Efter ett utmanande intervallpass känner du dig stark. Du klarade det. Ditt självförtroende växer. Du kan använda den mentala modell som gjorde det möjligt på annat som intresserar dig. Du kan lära dig något nytt genom att knyta ihop nya och gamla hjärnceller med nya synapser. Du fokuserar på det du kan påverka, resten låter du vara.

Som löpare bygger du en hjärna för lärande. Du lär dig löpning, men du lär dig också att göra andra saker som är lite svårare. Det enkla lär du dig inte mycket av. Det är det svåra som leder till utveckling. Det är det viktigaste. Först känns det svårt och hopplöst, men redan efter några steg känns det bättre. Det är hjärnträning. Du lär dig att lämna komfortzonen. Den kunskapen öppnar nya dörrar i ditt liv.

Utvald bild: Chinh Le Duc on Unsplash

Sömnen är livsviktig för löpare 

Sömnen är livsviktig för löpare 


Vi går mot ljusare tider. Det är bra, men det är inte bra för sömnen. Många får problem när det blir ljusare på kvällen, vilket är allvarligt för sömn är det som all slags prestation bygger på.

Det sägs att övning ger färdighet. Det är inte helt rätt. Det är övning och en god natts sömn som ger färdighet. För över 30 år upptäckte den ledande experten på expertis, professor K Anders Ericsson, att de bästa violinisterna även sov mest. De som blir bäst, är också bäst på att sova. Prestationsförmågan är en balansbräda med arbete i ena änden och vila i den andra änden.

Singletasking

Du ägnar en tredjedel av livet åt sömn. Du kan inte göra något annat när du sover. Du måste ”singletaska”. Sömn består i sin tur av perioder med djupsömn och drömsömn. Under djupsömnen skickas dagens viktigaste upplevelser till hjärnbarken för lagring i långtidsminnet. Därmed rensas korttidsminnet för nästa dag. Du glömmer. Det är nödvändigt att glömma för att minnas. Under drömsömnen fogas nya upplevelser samman med tidigare erfarenheter.

Sömnen är livsviktig. barn som sover
Image by Daniela Dimitrova from Pixabay

Den första delen av natten domineras av djupsömn, den senare delen av drömsömn. Den djupa sömnen återkommer flera gånger under natten och den sista djupsömnen infaller under nattens sista två timmar. Det är då som motoriska minnena lagras i hjärnan; därmed känns de utan ansträngning som instinktiva vanor nästa dag.

Små barn sover mycket. De måste lära sig motoriska färdigheter som att gå, äta med gaffel och cykla. Även vuxna och tonåringar behöver lära sig motoriska färdigheter, men många lägger sig sent – sociala media tar tid – och vaknar av skrämselklockor varje morgon som om en sabeltandad tiger tagit sig in i den trygga grottan. Särskilt tonåringar behöver mycket sömn på morgonen. De tränar idrott och pluggar, men de tvingas stiga upp före klockan 7 och får inte tid att smälta dagens lärdomar. Det är synd, för det är under morgontimmarna hjärnan lär sig dagens rörelser – som pianospel eller löpsteg.

Du kanske också vaknar innan du är utsövd och du missar därmed dygnets enda chans att lära dig rörelser från dagen som gick. Du kan aldrig sova ikapp den lärdomen. Det är en missad chans.

Sömn städar hjärnan

Studier visar att de som sover mindre än 7 timmar per natt, presterar 10-30 procent sämre på test där man cyklar till utmattning jämfört med de som sover 8 timmar per natt. Sömnen påverkar alltså din fysiska prestation. Flera andra viktiga förmågor som lungkapacitet och svettning fungerar sämre. Men sömnproblemen går djupare än så. I en studie från 2014 såg man att de som sov endast 6 timmar löpte mer än dubbelt så stor risk för skador jämfört med de som sov 8 timmar.

De senaste decennierna har Alzheimer och demens kopplats samman med beta-amyloid i hjärnan (men man har inte funnit något orsakssamband). I en studie såg forskarna att mängden beta-amyloid ökade med fem procent efter en sömnlös natt. För några år sedan upptäcktes dessutom en städmekanism i hjärnan av hjärnforskaren Maiken Nedergaard. Den aktiveras när du sover. Hon tror att syftet med sömn är att städa bort bland annat beta-amyloid i hjärnan.

Zzz

Jag sov alldeles för lite i mitt tidigare liv. På mornarna såg ansiktet ut som en obäddad säng. Ansiktet speglade oredan i mitt liv. Jag drack mycket kaffe. Jag sov 5-6 timmar under vardagarna och för länge på helgerna. Nu prioriterar jag sömnen. Jag springer, vilket ger bättre sömn. Jag dricker sällan kaffe efter lunch. Jag ger mig alltid chansen att sova 8 timmar per natt. Mina nya sömnvanor ger min hjärna tid att gå genom djupsömnens faser och att berätta drömmar som syr ihop nya minnen med mitt liv.

Utvald bild:  Shireah Ragnar på Unsplash