Stanna upp ibland

Stanna upp ibland


En dag för några veckor sedan var det ovanligt många saker som jag var tvungen att ta itu med, både privat och på jobbet. Det var en mix av intressanta utmaningar och tråkiga ”måsten”. Det jag måste göra var bråttom, det som var intressant var inte lika bråttom.

Foto: Fabio Sasso / Unsplash

Det som är bråttom är sällan värdefullt och det som är värdefullt är sällan bråttom. Trots det är det lätt att fastna i det som är bråttom. Dina tankar studsar allt snabbare mellan framtiden och alla måsten. Det finns inte tid att göra det som är värdefullt för det är inte lika bråttom, men du vet att du måste göra det.

Istället för en snabblunch vid datorn och göra det som var bråttom tog jag ett steg tillbaka. Jag sprang en runda i skogen. Ingen klocka. Mobilen i bakfickan. Jag sprang lugnt men blev ändå ganska andfådd. Förmodligen bakgrundsstress. Efter några kilometer kändes det lättare.

Jag jagade ingen tid för jag ville att löpningen skulle ta den tid jag behövde.

stanna upp
Foto: Motoki Tonn / Unsplash

Jag stannade till vid en sjö. Jag tittade och lyssnade på vågorna som taktfast slog mot stranden. Efter en stund andades jag i samma takt. Jag var inte längre andfådd. För varje andetag var det som om jag fick ett fastare grepp över mina tankar.

Stanna upp och ta ett löpsteg tillbaka

En löptur och en stund vid sjön var precis vad jag behövde. Jag behövde sakta ner och komma i takt med nuet. Att vara i det som är förändrade den dagen. Jag tog tag i det som var viktigt och värdefullt. Jag insåg att det som var bråttom inte ens var bråttom. Det är så lätt att hitta på anledningar till att inte göra det som värdefullt, för det som är värdefullt och viktigt är också jobbigt. Det är så lätt att uppfinna bråttom och måsten för att slippa ta ansvar för sitt eget liv.

När du springer är det fötterna som tvingar ut dig i ljuset och nuet. Du är där du är, inte i framtida måsten eller förflutna misstag.

Ta ett löpsteg tillbaka ibland. Spring tills du hittar en bra plats för nuet. Det fungerar nästan alltid.

Likheten mellan graviditet och extremidrott

Likheten mellan graviditet och extremidrott


Ultralöpare som springer tvärs över den amerikanska kontinenten har knappast problem med sin motivation. Ju längre de sprungit, desto starkare blir motivationen att komma över till den andra sidan. Men vad avgör då vem som klarar det när alla drivs av ungefär samma motivation?

Foto: Roy Buri / Pixabay

En studie som publicerades för 2 år sedan visade att det är den upplevda ansträngningen som avgör och den upplevelsen hänger ihop med hur mycket mat som kan omvandlas till energi i form av ATP. Det är ATP som driver musklerna. Utan ATP står kropp och tankar stilla.

Kroppar är ett resultat av en evolutionär bytes- och organhandel. Tyrannosaurus Rex utvecklade kraftiga bakben för att springa ikapp byten och ett enormt huvud för att få plats med tänder att slita sönder bytet med. Priset för det var taniga framben. Människan utvecklade också ett stort huvud för att få plats med en stor, energikrävande hjärna. Priset för det var små tänder, en mindre lever och en ännu mindre mage. Vi kan inte äta hur mycket som helst.

graviditet och extremidrott
Kroppar är ett resultat av en evolutionär byteshandel. Stort huvud mot små armar.

Extrema idrottare

Men hur klarar då människor av extrema prestationer? Prestationer kräver mycket näring. För att ta reda på det testade evolutionsantropologen Herman Pontzer några löpare som skulle springa tvärs över USA. Pontzer bytte ut en del av väte- och syreatomerna i löparnas dricksvatten mot isotoper. Därmed kunde han mäta exakt hur mycket koldioxid löparna producerade – ett indirekt mått på kaloriförbrukningen. Atomer är pålitligare än frågeformulär.

Efter insamling under loppet och analys efter loppet, jämfördes resultatet med data från triathlon, ultralopp, Tour de France och arktiska expeditioner. Resultatet blev en kurva där energiförbrukningen, oavsett typ av extrem aktivitet, planade ut efter ungefär 20 dagar till cirka 2,5 gånger vilometabolismen. Mer än så kan inte kroppen absorbera. Därmed finns ett biologiskt tak för mänsklig prestanda. För att ta sig vidare måste löparna använda sina fettreserver.

graviditet och extremidrott
Se förklaring av grafer i studie. Samtliga extrema prestationer från arktiska expeditioner till graviditet ligger längs samma linje. Kurvan (fig B) planar ut kring 2,5 gånger vilometabolism.

Eftersom löparna bibehöll sin vikt under loppet minskade kroppen energin till annat, som exempelvis immunförsvaret. Hjärnan och benmusklerna fick den energi de behövde, medan resten av kroppen gick på sparlåga.

Graviditet och löpning

Forskarna upptäckte också att en mänsklig graviditet ligger längs samma kurva som extrema idrottsprestationer. En nio månader lång graviditet styrs av samma metaboliska begränsningar. Pontzer kastar fram en spekulativ hypotes om att evolutionen utvecklade uthålliga människor som orkade skaffa fler och större barn. I så fall finns det en evolutionär koppling mellan ultralöpning och graviditet. Det är en djärv gissning som visar att det finns hur mycket som helst att forska vidare på.

Det här kan du lära dig av ultralöpare

Det här kan du lära dig av ultralöpare


Vad har jag lärt mig av alla timmar längs stigar och grusvägar egentligen? Ja, ganska mycket. Jag har upptäckt nya sidor hos mig själv. Jag är en annan person nu än den jag var innan mitt första ultralopp.

Foto: Brian Erickson / Unsplash

Jag började springa för att klara ett ultralopp. Jag höll det hemligt i flera år. Det var tillräckligt galet att jag plötsligt börjat springa. Att nämna ultralopp för 15 år sedan placerade dig i samma mentala kategori som Forrest Gump.

Nu kan jag se tillbaka och konstatera att löpningen stärkt självförtroende, självkänsla, självbild och uthållighet.

Mental seghet

Ultralöpningen har framför allt påverkat min uthållighet och min tro ​​på min egen förmåga. Under ett ultralopp måste du acceptera och hantera fysiska utmaningar som smärta, kramp och illamående. Ju längre du springer, desto större del av dina tankar upptas av dessa krämpor. Det ökar den mentala utmaningen. Det är detta mentala motstånd du måste övervinna för att komma i mål. Det fysiska glider stegvis över i det mentala. Du orkar alltid en meter till, men som ultralöpare måste du i varje ögonblick bestämma dig för att klara 40 eller 50 kilometer till. Jag tror det är denna mentala, uthålliga seghet som skiljer ultralöpare från andra.

Det gör ont och du vet att det kommer att göra ont men du springer för du vet att du måste springa för att göra det du tränat för. Det finns bara två val: att springa eller stanna. Du kämpar hela tiden mot impulsen att stanna. Ultraloppet kokar ner till en värdering: är det värt det?

Ingen hör ditt gnäll

I en studie jämfördes 20 ultralöpare med 20 icke-löpare. De fick svara på en rad frågor. Det visade sig att ultralöpare var mer motståndskraftiga och bättre på att omformulera negativa händelser till något positivt. Forskarna gissade att skillnaden beror på att ultralöpare lär sig att upprätthålla en hög motivation och att se fördelar med det som verkar vara nackdelar. De som inte gör det klarar knappast ett ultralopp. Att springa långt är inget för gnällspikar. Ingen hör dig gnälla i skogen.

ultralöpare
Ingen hör dig gnälla i skogen. Ultralöpare biter ihop och tar ett steg i taget. Foto:  jplenio / Pixabay

Det går alltid att se händelser ur andra perspektiv. Som ultralöpare lär du dig att fokusera på det som leder dig vidare på vägen och som du kan lära dig något av.

Uthållighetsväxeln

Den som fäller avgörandet är det du gör efter att du gjort det du trodde du skulle göra. Det är den avgörande uthållighetsväxeln. Impulsen att stanna slår igenom om du inte är på din vakt. Det kräver uthållighet i form av koncentrerat tålamod.

Du lär dig hur du justerar din löpning för att ta dig vidare. Det är en lärdom du tar med dig i livet, men du måste först tro på din förmåga att klara det. Du börjar inte springa ett ultralopp utan att känna dig redo. Du vet att du måste använda den extra uthållighetsväxeln. Det är ett viktigt mentalt mindset. Du springer för du tror att du klarar det och det självförtroendet byggs upp av träning. Det är därför du fortsätter trots motgångar. Du håller kursen för du vet vägen, medan andra – som inte utvecklat detta mindset – drabbas av panik vid motgångar och söker kortsiktiga genvägar.

Du måste inte springa ultralopp, men du kan lära dig mycket av det mindset som får ultralöpare att springa i flera timmar. Det är egentligen inte sträckan som är avgörande, utan förmågan att lägga in en extra uthållighetsväxeln efter att du gjort det du trodde du skulle göra. Det har du nytta av resten av livet, för livet blir aldrig riktigt som man tänkt sig.

Ny studie – rosa dryck förbättrar din prestation

Ny studie – rosa dryck förbättrar din prestation


En ny studie visar att en dryck med rosa färg kan hjälpa dig att springa snabbare och längre jämfört med en färglös dryck. Hjärnan uppfattar färger och drar sina egna slutsatser om dem och det påverkar dig vare sig du vill eller inte.

Foto: StockSnap / Pixabay

För några år sedan visade en studie att idrottare presterade bättre om de sköljde munnen med en kolhydratdryck. Eftersom de spottade ut drycken fick musklerna aldrig något socker, så det räckte tydligen med att hjärnan trodde att socker var på väg för att genast öka prestationen.

rosa dryck
Färgen rosa är förknippad med sötma och ökar hjärnans förväntningarna på socker. Foto: Johnny Brown / Unsplash

Det är något du säkert känner igen. När du sprungit länge och får dricka något sött i en kontroll känner du dig genast piggare, trots att det tar lång tid innan cellerna får energin. Hjärnan har utvecklats för att hela tiden ligga steget före och gissa vad som händer. Om receptorer i munnen känner av att det finns socker, kommer hjärnan därför att reagera som om det finns socker i kroppen.

Rosa dryck förbättrar prestationen

I den nya studien, publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition, går forskarna ett steg längre och undersöker om dryckens färg påverkar prestationen. För att testa den hypotesen fick personer springa på ett löpband i 30 minuter i en självvald hastighet. Medan de sprang fick de en rosa eller en färglös dryck som de sköljde runt i munnen och spottade ut. Båda dryckerna var artificiellt sötade. Det enda som skilde var färgen.

Forskarna valde rosa eftersom den färgen är förknippad med sötma och därför ökar hjärnans förväntningarna på socker.

Det visade sig att deltagarna sprang i snitt 212 meter längre och 4,4 procent fortare med rosa dryck. De tyckte också att de var roligare att springa.

Psykobiologisk modell

När den upplevda ansträngningen förbättrades deras prestation, vilket stämmer med den psykobiologiska modellen (se bild nedan).

rosa dryck
Den upplevda ansträngningen minskade vid samma hastighet vilket flyttar kurvan till höger. Kanske fick den rosa färgen också motivationen att öka, vilket i så fall också ökade prestationen genom höjningen av motivationstaket.

Om du vill maximera effekten på nästa tävling tillsätter du alltså ett rosa färgämne i vattnet. Se till att flaskan är genomskinlig. En märklig sak med placebo är att det fungerar även när du vet att det är placebo.

8 tankar om löpning

8 tankar om löpning


Löpning är enkelt, men det som är enkelt är också komplext. Det finns alltid flera aspekter och perspektiv. Löpning är inte separerat från livet. För mig som löpare är det en viktig del av livet.

8 tankar om löpning och livet:

1. Börja med det absolut enklaste. Ut och spring med de kläder som passar bäst av det du har. Du måste inte ha någon speciell utrustning eller klädsel för att springa.

2. Tänk om du inte kunde springa. Fundera på det. Lär dig att uppskatta det du har, som två fungerande ben och tillgång till fri natur.

3. Börja inte med att sätta upp mål. Börja istället med det du vet att du klarar idag. Upprepa det nästa dag och nästa. Genom att ta ett steg i taget kommer du fram till dig själv.

om löpning
Du ångrar aldrig att du sprungit. Foto: planet_fox / Pixabay

4. När du tvekar ifall du ska springa, kom i håg att du aldrig ångrat en löptur.

Det är aldrig för sent

5. Det är aldrig för sent att börja springa. Om du börjar springa idag börjar du i rätt tid.

6. Om du springer är du en löpare. Det finns ingen tid som du måste klara av. Det finns inget test. Det krävs inget medlemskap. Löpning är en gemenskap. Vi springer av olika anledningar och på olika sätt, men alla som springer är löpare. Du är godkänd som du är.

7. Ju mer du springer, desto bättre blir du på att springa. Ju mer du ger av dig själv, desto mer får du tillbaka av universum.

8. Den svåra är att ta sig till starten. Det kan ta flera år. Resten är ganska enkelt. Det är bara att göra det du tränat på – att springa.


Huvudbild: Manfred Antranias Zimmer / Pixabay

 

Du springer i alla fall snabbare än en Tyrannosaurus Rex

Du springer i alla fall snabbare än en Tyrannosaurus Rex


Människan är väldigt lik en Tyrannosaurus Rex: vi står upp på två ben, vi är landlevande jägare, vi är jordens dominerande predator och vi har löjliga biceps.

Bild: Fausto García-Menéndez / Unsplash 

De flesta har fått bilden av Tyrannosaurus Rex formad av filmen Jurassic park. I en klassisk scen springer en Tyrannosaurus Rex ikapp en jeep. En ny studie visar dock att de inte skulle klara det. De var – precis som människor – långsamma men uthålliga. De jagade genom att springa sakta och länge tills bytet gav upp. Men det gör sig inte riktigt lika bra på film att jaga en jeep tills den får slut på bensin. Homo sapiens som tittar på film är vare sig långsamma eller uthålliga.

Skaparna bakom Jurassic park utgick från de fakta som fanns på 1990-talet. Sedan dess har man hittat fler fossil. Kunskapen har ökat. Nu tror man att Tyrannosaurus Rex nådde en topphastighet på högst 19 km/h. Eftersom de alltid hade ett ben i marken var de dessutom inte löpare utan gångare. Förmodligen följde de efter sina byten i ett lugnt tempo runt 5 km/h. Det motsvarar normal mänsklig gånghastighet. Inte snabbt, men det kanske gör dem ännu mer skrämmande.

Ett stort huvud kan användas på olika sätt

Människor saknar vassa tänder och klor. Vi är svaga och långsamma, men vi är uthålliga. Vi har långa seniga, fjädrande ben och vi kan svettas. Vi springer ikapp alla djur en varm dag. Att springa mitt på dagen var människans nisch innan vi började odla växter och djur.

Tyrannosaurus Rex
Tänk dig att springa i timmar med den här bakom dig. Bild: Robby McCullough / Unsplash

På samma sätt utvecklade Tyrannosaurus Rex långa, kraftiga bakben för att komma ikapp sitt byte. De utvecklade också ett enormt huvud, men inte som människan för att få plats med fler nervceller, utan för att få plats med stora vassa tänder som kunde skära andra dinosaurer till passande portionsstorlekar.

Långa ben

För de flesta djur innebär långa ben högre hastighet, men för Tyrannosaurus Rex begränsades hastigheten av vikten. Det betyder att Tyrannosaurus Rex långa ben måste ha utvecklats av någon annan anledning än hastighet. Forskarna tror att anledningen var uthållighet. Långa ben gav längre kliv, vilket sparade energi och därmed ökade chansen att överleva.

Det fungerade bra tills en asteroid slog ner i nuvarande Mexiko för 65 miljoner år sedan och ändrade på historien. Det var slutet för dinosaurerna – och tur var väl det annars hade jag kanske blivit någons lunch på dagens lunchrunda.

Tyrannosaurus Rex
Inga dinosaurer så långt ögat kan se. Foto: @jhnrnstrm
Coopertestet – 12 minuter som visar vad du går för

Coopertestet – 12 minuter som visar vad du går för


Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas Cooperstestet. Cooper lät militärer springa så långt som möjligt på 12 minuter. Därefter mättes deras VO2max i labbet. Det visade sig att korrelation var stark (0,897) mellan löp- och labbtest. Den sträcka man hinner springa på 12 minuter kan därför användas som ett mått på syreupptagningsförmågan.
Så här gör du:
  1. Leta rätt på en platt sträcka.
  2. Värm upp
  3. Ställ en klocka så den räknar ner från 12 minuter.
  4. Starta klocka och ben.
  5. Spring så fort du kan i 12 minuter.
  6. Mät sträckan och jämför ditt resultat med tabellen nedan
  7. För att beräkna ditt VO2max kan du använda en kalkylator eller beräkna: (löpdistans i meter – 504,9)/44,73.
Coopertestet
Det finns tre olika tabeller för Coopertestet. För att se var du ligger till i jämförelse med andra i samma åldersgrupp kan du använda kalkylatorn under punkt 6.

 

Det är bara att göra det men gör det inte för ofta. Att springa på max är en nära-döden-upplevelse men du närmar dig döden i endast 12 minuter. Det är en kort tid av ditt liv. Det är 12 minuter som visar vad du går för.

Så beräknar du din egentliga ålder

Så beräknar du din egentliga ålder


Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.

Foto: Brian Dilg / Pixabay

Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Tack vare forskare vid Trondheims universitet kan man också på ett mycket enkelt sätt beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

Forskarna kom fram till en formel för att mäta detta i en stor studie med 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte deras längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivå. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på VO2max. VO2max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger din egentliga ålder

För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att se vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar – midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön – för att förutsäga en persons VO2max.

egentliga ålder
Foto: Vesa Minkkinen / Pixabay

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2Max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en ”fitnessålder” på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få en uppskattning av VO2max utan att gå till ett labb.

Det enda du behöver mäta på dig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket du motionerar borde du ha koll på. Sedan trycker du på beräkna och du får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Fitnesskalkylator

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan med ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72 har en fitnessålder på 57. Det är inte en alltför ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan.

Om du går från soffpotatis till att träna, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Till skillnad från den kronologiska åldern – som slaviskt följer solsystemets livlösa himlakroppar – kan den biologiska åldern stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt oss som är alldeles för gamla i förhållande till vår ålder;)

Här finns kalkylatorn: Fitnesskalkylator

Blev du överraskad av resultatet?

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa


När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.

Foto: Unsplash

Löpning aktiverar signalvägar som AMPK, CAMK, NAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar också transkriptionsfaktorn Nrf2 som reglerar hundratals kroppsegna antioxidanter. Studier på möss visar att minskad aktivitet i Nrf2 ökar risken för kroniska sjukdomar.

Löpning aktiverar kroppsegna antioxidanter

När du springer behöver muskelcellerna mycket mer syre för att skapa energi, vilket ger en ökad mängd fria radikaler som i sin tur stimulerar Nrf2. Denna signalväg tros spela en nyckelroll för att förmedla många av de positiva effekterna av konditionsträning. Om du regelbundet springer och stressar cellerna stärker du dina kroppsegna antioxidanter, vilket i sin tur ökar förmågan att motverka skadliga effekter av fria radikaler.

I vanliga fall är Nrf2-aktiviteten låg och kontrollerad, men när du springer släpper cellerna kontrollen så att Nrf2 kan motverka effekterna av stress. Det är en urgammal funktion som går tillbaka till de första livsformerna som kämpade för att överleva hård stress i form av solljus och den nya giftiga gasen syre.

Nrf2 kontrolleras i vila av proteinet Keap1. Fria radikaler (ROS) från träning eller Nrf2-aktiverare i bär och grönsaker leder till att Keap1 släpper loss Nrf2 som förflyttar sig till cellkärnan och aktiverar antioxidant-gener. Tillskott dämpar ROS-signaleringen, vilket minskar Nrf2-signalering till de kroppsegna antioxidanterna. Källa: studie.

Intressant nog aktiverar även bär och grönsaker Nrf2. Däremot verkar inte tillskott av antioxidanter aktivera cellens försvar. Tvärtom, i en metaanalys av vitamin C och E sågs ingen effekt och till och med ökad risk för sjukdom. Eftersom tillskott av antioxidanter motverkar fria radikaler dämpar de också de signaler från löpning som aktiverar PGC-1a och ger ökad mitokondrievolym, vilket försämrar kroppens försvar och syreupptagningsförmåga.

Blåbär och löpning – en oslagbar kombination

Konditionsträning ger bästa skyddet mot fria radikaler eftersom fria radikaler är en signal till cellen att både öka prestanda och förbättra skyddet mot signalen. Hittills har forskningen inte kunnat visa samma skyddande effekt av styrketräning.

kroppsegna antioxidanter
Träning med antioxidanter i form av vitamintillskott dämpar träningsanpassningar medan Nrf2-aktiverare ökar träningseffekterna. Möss som tränade och åt C-vitamintillskott blev inte bättre med träning. De presterad som stillasittande kontrollmöss [A]. Råttor som kompletterade sin träning med en Nrf2-aktiverare lyckades signifikant bättre, vilket indikerar att det kan finnas en synergieffekt [B]. Källa: studie.
Jag hoppas det blir lika mycket blåbär i sommar som förra året. Vilda bär som själva blivit utsatta för stress i form av torka, solljus och insekter har mer Nrf2-aktiverare än odlade bär. Genom att äta dem aktiverar jag mina egna överlevnadsgener. Eftersom löpning och blåbär aktiverar cellens försvar på olika sätt är blåbär och konditionsträning förmodligen en oslagbar kombination. Det vet alla som åkt Vasaloppet.

Pratar med Petra på maratonpodden

Jag är med i veckans avsnitt (#214) av den populära maratonpodden med Petra Månström. Den kan du lyssna på här. Det var riktigt kul. Jag skrev ett nördigt och kanske lite krångligt blogginlägg också på min egna blogg för att illustrera och utveckla några av de tankegånger som rörde sig i huvudet medan jag pratade.

Glöm inte varför du springer

Glöm inte varför du springer


Jag får ofta frågor från nya löpare. De undrar hur mycket de ska springa, vilken tid de ska sikta på och vilka intervaller som är bäst. Jag brukar svara med en motfråga: Varför vill du springa?

Foto: John Gibbons / Unsplash 

De flesta svarar att de springer för att nå ett mål, men de som fortsätter i det långa loppet är de som byter perspektiv från målet till vägen. Om du springer för att nå ett mål, som att gå ner fem kilo eller att klara milen på 40 min, är risken stor att du ger upp när målet är uppnått eller när du inser att målet är för svårt eller när andra mål blir viktigare. Om det inte finns ett inre ”varför” som driver dig, är det svårt att fortsätta och bli bättre när saker inte blir som du planerat.

Målet är en plats

För många löpare tar löpningen antingen slut vid målet eller på grund av målet. En skada kanske saboterar träningsplanen och då känns det inte längre meningsfullt eftersom träningsplanen var vägen till målet.

målet vägen
Du är framme men vägen fortsätter. Foto: 30daysreplay Germany / Unsplash 

Ett mål är en plats. På väg till platsen passerar du vägskyltar som visar hur långt du har kvar. När du passerar den sista vägskylten har du nått din destination. Den enda skillnaden mot tidigare är att du är på platsen. Det är du som är din gemensamma nämnare. Egentligen har ingenting förändras, för du är samma person.

Du är en resande på vägen

Om du däremot ser löpningen som en väg är det lättare att komma vidare. Vägen fortsätter. Det gör livet också. Livet tar inte slut för att du kommit fram. Det varken börjar eller slutar. Det är bara en massa ögonblick. Du behöver inte värdera stunderna. De är som de är. Det är tankarna om stunderna som kommer och går. Precis som du kan välja de tankar du tycker är värdefulla, kan du välja att göra det du tycker är värdefullt.

Om du ser dig själv köra på en motorväg mot ett avlägset mål, kan en kö på grund av en bilolycka upplevas som ett misslyckande. Det hjälper inte att du tutar på bilarna framför i kön. Du blir stressad, trots att du inte kan påverka situationen. Det går inte att göra framsteg varje dag. Du kan inte köra 300 km varje dag. Ibland uppstår köer. Det är som det är.

Som löpare fokuserar du på träning, inte på nästa tävling. Som skribent fokuserar du på att skriva, inte på att skriva en bok. Du blir lite bättre varje dag, istället för att drömma om mål och glömma att göra det som krävs.

Springa tidigt på morgonen

Du kan öppna dörren, springa ut och skapa en upplevelse. Du kan springa varje dag om du ser till att återhämta dig. Dina fötter möter vår, sommar, höst och vinter. Om du gillar det du gör kommer du att bli bättre för du gör det ofta. Varje gång du springer blir du en bättre löpare. Du kan bara bli bättre genom träning och träningen blir effektivare genom reflektion och återkoppling.

Jag gillar att springa i naturen på morgonen. Det är den bästa starten på dagen. Inte minst nu under våren när fåglarna kvittrar. Idag passerade jag sweet spots som forsande bäckar, berg med utsikt över havet och lövskogar med fågelsång. En annan dag kanske det regnar. Men jag har aldrig ångrat morgonlöpning i naturen.

målet vägen
“The end of a melody is not its goal; but nonetheless, if the melody had not reached its end it would not have reached its goal either.” -Friedrich Nietzsche
Den bästa löpningen för din ryggrad

Den bästa löpningen för din ryggrad


Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Ryggrad
Bild: Löpare har saftigare (vänster) och kraftigare (höger) ländrygg. Källa.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.
ryggrad
Bild: Den mänskliga ryggraden (till höger) balanserar på ett ovanligt sätt. Källa.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

 

Vältränade vader förlänger löparlivet

Vältränade vader förlänger löparlivet


Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per år. Under samma tid minskade dock kraften i fotleden med hela 48 procent, alltså med 1,2 procent per år. Det rörde sig inte om en plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan snarare ett linjärt förfall som var relativt konstant över tiden.

När forskarna satte 20-åringar på löpband sprang de i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Den skillnaden berodde på kortare steg, vilket forskarna tror beror på mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa vadmuskler binds ihop av hälsenan och är viktiga när du trycker ifrån med foten.

Enbent styrketräning för löpare

Om löpare tappar muskelkraft i vadmuskulaturen, är det sannolikt effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt. Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, bl a minskar det skaderisken med 60 procent.

Påståendet att styrketräning motverkar uthållighet är en myt. Tvärtom visar studier att mRNA (mRNA är en slags kopia av genen som cellen kan jobba med och förstöra) kopplat till ”konditionsgenen” PGC-1a fördubblas om du tränar styrka och uthållighet jämfört med om du tränar bara uthållighet.

Själv ser jag till att mina muskler jobbar minst två gånger i veckan, antingen i vardagen (ledig tid ägnar jag ofta åt skogsarbete i min lilla skog) eller med övningar som går ut på att träna med ett ben i taget, eftersom löpning i princip handlar om att hoppa från det ena benet till det andra. Nu när snön är borta tränar jag styrka barfota på gräs.

Plyometrisk träning

Explosiva, plyometriska hoppövningar stärker vadmuskulaturen. Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot.

Bulgariska knäböj

Placera tårna på det bakre benet bekvämt på exempelvis en stol. Sänk kroppen och låt huvudvikten ligga på framsidan. Se till att dina fötter är tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan sänka ner kroppen medan knät är ovanför framfoten. Kör 10–15 repetitioner.

Omvända utfall

Ta ett steg tillbaka med ett ben och hitta balansen. Böj sedan det främre knäet så bakbenets underben når marken. Kliv upp och gå fram till startpositionen. Alla borde träna detta. Det handlar om stora muskelgrupper. Håll överkroppen rak. Kör 20–30 repetitioner.

Enbent rumänskt marklyft

Stå på ett ben och håll två hantlar framför kroppen med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta. Böj ett ben och lyft det andra benet bakom dig genom att böja höften. Sänk överkroppen mot golvet och låt armarna hänga framför dig. Håll kvar positionen och gör sedan rörelsen omvänt. Spänn gluteus maximus i det högsta läget. Kör 10–15 repetitioner.

Tappa inte hoppet

De flesta hoppar allt mindre med stigande ålder. Ny forskning visar att några gram gelatin tillsammans med hopprepsträning ökar produktionen av nytt kollagen som bygger upp bindvävnaden. Det räcker med 40 hopp eftersom bindväv utvecklats för att reagera på förändring. Efter 40 hopp planar anpassningarna ut.

barfotalöpning vader
Jag springer mycket barfota vilket stärker hela kroppen från fot till hjärna.