Funkar 80/20 när träningsvolymen är låg?

Vad är det som gör ruccola speciell?

Ruccola är ett utmärkt exempel på en näringstät grönsak – mycket innehåll per kalori:

Och kanske viktigast:
Att lägga lite ruccola på maten är ett exempel på en vana som är liten, enkel och lätt att upprepa – och just därför har potential att bli hållbar över tid.

Det är sällan en enskild åtgärd som avgör hur du utvecklas som löpare.
Det är kontinuiteten och de små, hållbara vanorna som gör skillnaden över tid.

Blir du snabbare av just ruccola?
Kanske marginellt. Men du blir definitivt inte långsammare – och i löpning räcker ibland små marginaler långt.

Vetenskaplig koppling till hälsa och livslängd

Forskning visar att sitt-och-stå-testet inte bara speglar fysisk funktion här och nu, utan även kan fungera som en indikator på framtida hälsa och livslängd.

En stor studie som publicerades 2025 i European Journal of Preventive Cardiology följde över 4 000 vuxna mellan 46 och 75 år under drygt 12 år. Forskarna såg att personer med högsta poäng i sitt-och-stå-testet hade betydligt lägre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom och andra naturliga dödsorsaker än personer med lägre poäng.

Testet fångar inte bara kondition, utan även muskelstyrka, balans, rörlighet och kroppskomposition – faktorer som spelar en central roll för hälsa och långsiktig funktion när vi blir äldre.

Som en av författarna, Dr. Claudio Gil Araújo, uttrycker det:
”Sometimes people run a good marathon time, but they are unable to lace their shoes.”
Citatet illustrerar att god kondition inte automatiskt innebär god funktionell robusthet.

Sitt-och-stå från golv (Sitting-Rising Test)

• Maxpoäng: 10 poäng
• Varje gång du använder hand, knä eller underarm drar du av 1 poäng
• Tappar du balansen drar du av 0,5 poäng

• starka höft- och knäextensorer
• god fotledsrörlighet
• stabil bål
• balans och motorisk precision

När du tappar kontroll över tyngdpunkten behöver du mer stöd för att ta dig upp. Det är just samspelet mellan styrka och kontroll som gör testet intressant – inte maximal styrka i sig. Fler bilder här.

Vad har detta med löpning att göra?

Vid första anblick kan sitt-och-stå kännas långt ifrån löpning. Tittar man biomekaniskt ser man dock tydliga kopplingar.

Kraftutveckling i höft och knä

I varje löpsteg bromsar musklerna först rörelsen excentriskt och utvecklar därefter kraft koncentriskt – samma muskelgrupper som arbetar när du reser dig upp.

Balans och enbensstabilitet

Löpning består i praktiken av upprepade enbenshopp. Förmågan att flytta och kontrollera tyngdpunkten utan kompensation, som i sitt-och-stå, spelar därför stor roll även här.

Neuromuskulär effektivitet

Ett bra resultat i sitt-och-stå speglar hur effektivt nervsystemet samordnar kraft, rörlighet och timing – faktorer som påverkar både löpekonomi och skaderisk.

Följ förändringar – inte bara resultat

Gör du testet regelbundet, till exempel var 4–6:e vecka, kan du följa förändringar över tid och använda testet som ett komplement till löpträningen. Sjunkande resultat kan signalera bristande återhämtning, förlorad styrka eller minskad rörlighet.

En mycket låg SRT-poäng kan dessutom signalera att funktionell kapacitet och hälsa försämras med åren – något som i studien också hängde samman med ökad dödlighet i både hjärt- och kärlsjukdom och andra orsaker.

Testet passar inte för alla

Om tidigare skador, neurologiska besvär eller andra medicinska tillstånd gör testet olämpligt finns det alternativa tester som också ger värdefull information om funktion och åldrande:

• 30-sekunders balanstest
• 6-minuters gångtest
• Sitt-och-stå från stol (30 sekunder)

Hur du rör dig, tränar och lever spelar stor roll för hur stark, uthållig och funktionell du kan vara långt upp i åren. Det finns gott om data som visar att nedgången går att bromsa kraftigt – och i vissa fall till och med delvis vända.

Samtidigt finns det några biologiska ramar att ta hänsyn till.

Du kan känna dig stark och snabb, kanske till och med som bäst i livet. Men när man följer människor över lång tid ser man att den högsta nivån för kondition, styrka och explosivitet ofta nås före 35 års ålder. Det är inget dramatiskt – men det är ett mönster som återkommer i data.

Det här bygger på Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), som har följt 427 vanliga män och kvinnor i nästan 50 år, från tonåren till 60-årsåldern. Studien ger en ovanligt tydlig bild av hur fysisk kapacitet förändras över ett helt liv – inte bara i korta sex–tio veckors träningsstudier.

Formtoppen kommer tidigt

Resultaten är tydliga: den fysiska kapaciteten når sin topp före 35-årsåldern, oavsett hur aktiv man är. Därefter börjar kondition, muskeluthållighet och explosiv styrka gradvis att minska.

Vid 60 års ålder har många tappat en betydande del av sin kapacitet. Den här “40-årskrisen” är alltså inte bara en känsla, utan något som syns tydligt i data när samma personer följs över årtionden.

Men det är aldrig för sent att börja

Det här kan låta dystert. Men det mest uppmuntrande beskedet är att all fysisk aktivitet gör skillnad, även om du börjar sent i livet.

Studier visar att personer som ökar sin fysiska aktivitet i vuxen ålder kan förbättra sin kapacitet även högt upp i åren.

Fallet kan bromsas kraftigt

Åldrandet innebär en naturlig nedgång i fysisk kapacitet, men hur snabbt den sker varierar stort mellan individer. Det påverkas bland annat av:

• aktivitetsnivå genom livet
• träningens typ och intensitet
• genetik och livsstilsfaktorer som kost och sömn

Personer med en mycket aktiv livsstil genom hela vuxenlivet tappar sin kapacitet betydligt långsammare, vilket gör att hög funktion kan bevaras långt upp i åldrarna.

Med andra ord: fallet går inte att stoppa helt – men det går att bromsa kraftigt.

Variationerna ökar med åldern

Ett tydligt resultat är att skillnaderna mellan människor ökar med åren. Vid 16 års ålder ligger många relativt nära varandra i fysisk kapacitet. Vid 60 års ålder är variationen betydligt större.

Det betyder att vissa behåller en stor del av sin kapacitet, medan andra tappar snabbare – beroende på livsstil, miljö och aktivitet.

Två viktiga slutsatser följer av detta:

Din ”fysiska ålder” är mer påverkbar än du tror – och ju tidigare och mer konsekvent du tränar, desto större blir den långsiktiga effekten.

Träningsråd för att bromsa nedgången

Studien pekar inte ut en perfekt metod, utan ett tydligt huvudbudskap: konsekvent fysisk aktivitet fungerar.

Det finns gränser för vad människor kan uthärda. Att avgöra när det är klokt att ge upp kan vara lika viktigt som att försöka till varje pris. Men det finns personer som väljer att betala ett pris som få kan föreställa sig. I Japan utövar en munkorden en unik tradition där sträng disciplin och fysisk uthållighet förenas — de så kallade maratonmunkarna.

Världens hårdaste “lopp”

Många beskriver Kaihōgyō som världens tuffaste ultralopp — men det är egentligen ingen tävling i vanlig mening. Det är en andlig praktik, en pilgrimsfärd mot upplysning, som utförs av buddhistiska munkar på berget Hiei utanför Kyoto.

Under kaihōgyō springer och går munken dagligen långa sträckor, ofta mer än ett maraton om dagen. Ritualen pågår i totalt 1 000 dagar, spridda över sju år. Den sammanlagda sträckan motsvarar ungefär ett varv runt jorden.

Traditionen är över tusen år gammal. Under 1900-talet lyckades endast 47 munkar fullfölja kaihōgyō.

Ritualens struktur

Kaihōgyō är indelat i etapper om 100 dagar.
Varje dag i den första fasen springer munken ett maratonlopp eller mer, upp mot 40–84 kilometer.
Efter de första 100 dagarna kan munken välja att fortsätta — men från dag 101 kan han inte längre dra sig tillbaka; då gäller ett formellt åtagande.

I mitten av ritualen genomgår munken den mest extrema prövningen. Då genomgår munken en dödsnära fasta (dōiri) och sitter i nio dagar helt still utan mat, vatten eller sömn. Två andra munkar sitter bredvid för att bevaka att han inte somnar.

Dōiri är den främsta orsaken till att så få fullföljer kaihōgyō. Nio dagar utan vätska och sömn ligger på — eller möjligen bortom — gränsen för vad människokroppen klarar. Ritualen handlar varken om idrott eller prestation, utan om helig disciplin, fokus och transformation.

Ritualen är så extrem att munkar historiskt har omkommit under kaihōgyō, framför allt i samband med den nio dagar långa fastan.

Människan bakom prestationen

Maratonmunken Yusai Sakai gjorde kaihōgyō två gånger, den andra gången som 60-åring.

Under sina sammanlagt 14 år av kaihōgyō säger Sakai att han utvecklade en förmåga att inte låta det förflutna eller framtiden störa hans fokus. Det är denna disciplin — att vara i nuet och att se varje dag som ett helt liv i sig — som han anser vara essensen av sin uthållighet.

Rörelse som meditation

De japanska maratonmunkarnas praktik är mer än bara fysiskt slit; det är en form av meditation i rörelse. Genom att meditera medan de går och springer, genom att fokusera på andetag, kroppens rytm och närvaron i varje steg, når de ett tillstånd där kropp och sinne blir ett.

För dem är löpningen ett verktyg snarare än ett mål — ett sätt att ta sig mellan heliga platser och ceremonier, och samtidigt upptäcka det man söker inom sig själv.

Finns det något vi kan lära oss?

Maratonmunkarnas väg känns främmande — och just därför är den värd att försöka förstå.

I vår tid av sociala medier, avbrott och ständiga omstarter framstår munkarnas liv som en absurd motsats: obruten kontinuitet, total rytm och ett fokus där vägen är målet. De springer inte för resultat, utan för att aldrig lämna den riktning de valt.

Vi lever i en värld som ständigt kapar vår uppmärksamhet. De snabba dopaminkickarna från scrollande och notiser ger en känsla av aktivitet men splittrar riktning och uthållighet. Det blir svårt att ta sig fram, svårt att tänka klart och svårt att leva mellan snuttarna.

Maratonmunkarna representerar den andra ytterligheten: när distraktion försvinner och varje steg pekar åt samma håll förändras både hjärnan och identiteten. Deras extrem är inte lösningen — men kontrasten mot vår livsstil har nog aldrig varit större, och den är värd att ta på allvar.

Tänk dig ett träningsprogram som höjer din VO₂max – kroppens maximala syreupptagningsförmåga – med 44 procent på tio veckor.
Inte 8–13 procent som de norska 4×4-intervallerna.
Inte 6–12 procent som 30/30-intervaller.
Utan en ökning som närmar sig halva vägen mot en fördubbling.

Det låter nästan för bra för att vara sant.
Men det bygger på en klassisk VO₂max-studie som fortfarande citeras nästan 50 år senare.

Studien bakom de 44 procenten

1977 publicerade Hickson och Holloszy en av de mest omtalade träningsstudierna i uthållighetsfysiologins historia. Otränade försökspersoner ökade sin VO₂max linjärt, vecka för vecka, under tio veckor – utan att nå en platå.

I gruppen fanns deltagare som nådde VO₂max-nivåer upp mot 60 ml/kg/min efter de tio veckorna – nivåer som motsvarar vältränade tävlingslöpare.

Det brutala träningsupplägget

Hur lyckades de öka VO₂max så extremt?

Så här såg programmet ut:

• sex dagar i veckan
• varannan dag: 40 minuter där de pressade sig för att springa så långt som möjligt
• varannan dag: 6 × 5 minuter på VO₂max på cykel med 2 min aktiv vila
• inga lugna pass
• ingen återhämtning
• ingen periodisering

Det var i praktiken ett 40-minuters maxlopp varannan dag, varvat med rena VO₂max-intervaller på cykel.
Belastningen var konstant brutal – och ändå anpassade sig deltagarna vecka efter vecka.

Resultatet: ja, det fungerade

VO₂max ökade i snitt med 16,8 ml/kg/min, motsvarande 44 procent.
Anpassningen kom snabbt: redan under första veckan ökade VO₂max med i genomsnitt 5 % – en statistiskt säkerställd förbättring.

Den faktiska uthålligheten ökade också – förbättringen syntes alltså inte bara i VO₂max utan även i hur länge deltagarna kunde springa innan utmattning.

Kurvan fortsatte uppåt vecka för vecka utan att plana ut. När studien avslutades fanns fortfarande inga tecken på att ökningen höll på att avta.

Här tog det stopp

Forskarna ville därför förlänga experimentet och bad deltagarna fortsätta träna.

Svaret blev nästan enhälligt: nej.

Flera erkände att de egentligen velat avbryta långt tidigare men bara stått ut eftersom de visste att försöket skulle ta slut efter tio veckor. Träningen upplevdes som alldeles för slitsam och tidskrävande för att kunna fortsätta i verkliga livet.

Endast en person försökte hålla ut ytterligare tre veckor.
Sedan gav även han upp.

Det var inte fysiologin som satte stopp – det var människan.

Varför korta studier lurar oss

Det här är inget undantag – det är ett grundproblem i träningsforskning.
De flesta studier:

• pågår bara 6–10 veckor
• görs på otränade personer
• fångar främst snabba anpassningar

Därför ser intensiva upplägg nästan alltid bäst ut. Hög belastning driver VO₂max snabbt uppåt, särskilt hos nybörjare som svarar kraftigt på nästan all träning.

Men studierna säger nästan inget om vad som händer när träningen ska fungera i månader och år.

Så vad är den riktiga lärdomen?

Studien visar inte hur du ska träna.
Den visar vad kroppen klarar på kort sikt.
Den påminner oss om att:

• VO₂max inte når sitt tak så snabbt som vi tror
• platåer ofta är träningsrelaterade snarare än biologiska
• extrem intensitet kan ge snabba resultat – men är sällan hållbara

Det studien egentligen visade var gränsen mellan fysiologisk potential och mänsklig verklighet.
Inte hur man bygger en träningsmodell för livet.

Bygg bas – spetsa med hård träning

Vill du öka din VO₂max på riktigt?

• bygg en stor aerob bas med lugn träning
• träna mest på intensiteter du kan återhämta dig från
• använd hårda perioder när du behöver spetsa formen

Du kan överleva galenskap i tio veckor – särskilt som ung.
Men det är det du kan göra år efter år som avgör hur bra du faktiskt blir.

Källor

Hickson och Holloszy

Steve Magness

Alan Couzens