Så blir du löpare
Blogg

Så blir du löpare


Hur lång tid tar det att bli löpare? En del håller ju på i flera år och kommer aldrig igång med löpningen, andra springer ut genom dörren och är löpare när de kommer tillbaka.

Foto:272447 / Pixabay

För några år sedan ville psykologen Phillippa Lally ta reda på hur lång tid det tar att skapa en ny vana. Hon följde hur 96 personer försökte skapa en ny vana under en längre period. Det gällde vanor som att äta frukt till lunchen eller träna 15 minuter efter frukost. Personerna fick svara på frågor varje dag om hur vanemässigt beteendet kändes, om det var ”svårt att göra” och om det kunde utföras ”utan att tänka”. Det visade sig att personerna i genomsnitt upplevde att de gjorde beteendet av vana efter 66 dagar.

Stor variation

Det fanns en stor varians beroende på beteende, person och omständigheter. Det tog mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. En intressant upptäckt var att det inte gjorde särskilt mycket om du lite då och då missar att utföra ditt nya beteende. Du behöver alltså inte vara perfekt, vilket är skönt att höra. Däremot måste du vara ihärdig. Misslyckanden är viktiga för att lära sig och för att utveckla strategier som tar dig tillbaka på rätt spår.

ny löpare tar 66 dagar
Det tog det mellan 18 dagar och 254 dagar för att skapa en ny vana, beroende på hur svår vanan var. Bild från studie.

Din identitet driver ditt beteende

Som nybliven löpare kan du inte springa varje dag. Det gör att det förmodligen tar längre tid än 66 dagar för beteendet att bli vanemässigt. Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplad till det beteendet. Så du måste göra – det vill säga utföra beteendet – för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du ser dig som löpare, därför springer du. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton, du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för det är den du är.

Att bli löpare

Om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli den löpare du vill vara. Det är framför allt ett hjärnarbete. Det är bra om du har stöd och kanske någon att träna med. Lyssna på kroppen. Kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå och springa i den riktningen.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tips för nybörjarlöpare

Tips för nybörjarlöpare


Nu är det snart sommar och hög tid att bli löpare. Att springa gör livet både rikare och bättre. Det första problemet är att komma igång, det största problemet är skador. Här kommer några bra tips för nya men också för erfarna löpare.

Bild: Ryan McGuire / Pixabay

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning – det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

nybörjarlöpare
Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Bild: Arek Adeoye / Unsplash

Det här händer när du springer

I stort sett alla som börjar springa drabbas av träningsvärk, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Träningsvärk är ett tecken på att du är på rätt väg. Det är en form av anpassning. Mjälthugg eller håll kan du lära dig att undvika; det är också något som brukar gå över med stigande ålder. Kramp slår oftast till under tävling eller som du försöker slå personbästa.

Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning, vilket beror på att löpare är kroppar som lyder under fysikens tre rörelselagar.

Fysikens lagar

Den första rörelselagen säger att varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft, t ex en lyktstolpe. Du kommer alltså att fortsätta att röra dig i en rät linje med en konstant hastighet om nettokraften som verkar på dig är noll. Normalkraften och tyngdkraften verkar på dig, samt friktion och luftmotstånd som går i motsatt riktning. På sikt kan mycket löpning och friktion leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. När du ökar farten, ökar kraften – det är acceleration. Som nybörjare kommer för mycket acceleration att leda till skador.

nybörjarlöpare
Löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsena. Bild: Stefan Keller / Pixabay

Den tredje rörelselagen säger att varje gång du träffar marken med din fot, träffar marken dig med samma kraft. Erfarna löpare fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och löparen kastas iväg. Om du ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta dig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Såväl nya som erfarna löpare behöver därför återhämtning så att kroppens vävnader gradvis anpassar sig.

Som nybörjarlöpare

Som nybörjarlöpare har du – per definition – ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader.

Studien ingick i ett projektet DANO-RUN, med syfte att hjälpa nybörjare att undvika skador. Fokus låg på löpträning de tre första, kritiska veckorna. De såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

nybörjarlöpare
Skador hos nybörjarlöpare ökar för varje vecka. Källa studie.

Oroväckande trend

De följde 749 nybörjarlöpare (män och kvinnor, snitt 37 år) som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. Det visar på en oroväckande trend som kanske förklarar varför så många nybörjare ger upp.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 minskar skaderisken med 50 procent om de springer mindre än tre km under sin första vecka. Det är en mängd som passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år. Skador är inte naturlagar som Newtons rörelselagar.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok
Antal kommentarer: 5

Monica Carlsson

Tror det verkligen skulle göra nytta att motivera för de som vill börja motionera, särskilt när man kommit upp i ålder, att det är en lugn start som behövs för att kroppen inte ska gå sönder, och knoppen inte ska ge upp. Det kanske låter för fjuttigt med att bara promenera i 2 månader, men OK, gå-lunka omväxlande då, och kör på tid istället för distans (blir ju dessutom enklare att mäta för de flesta), öka långsamt.

Äntligen funkar kommentarerna här, och hela RW-sajten har länge varit oåtkomlig från min dator, oavsett webbläsare. Mysko… Man vill ju få ge lite feedback till er som bjuder på era tankar här i bloggarna.


Johan Renström

Tack för din kommentar Monica. Det är otroligt värdefullt med återkoppling:) Ja jag tror många tvekar för att de tror att de måste börja med att springa. Det viktiga är ju att hjärtat jobbar och att gå – inte minst i en backe – får hjärtat att slå mycket mer än om man sitter i soffan.


Lena Carlstein

Intressant läsning!


Lena Carlstein

Bra artikel!


Johan Renström

Dubbeltack Lena:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tjocka eller tunna löparskor?

Tjocka eller tunna löparskor?


Ska du springa i tjocka eller i tunna löparskor? I Hokas eller Merrel? Svaret på det är ganska självklart om du tänker efter. Det handlar ju om vad det är du vill.

Foto: Mario Berger / Pixabay

För några år sedan var ”barfotaskor” populära. Många gillade dem, några – ovana löpare eller löpare som hade bråttom – blev skadade. Att gå från hög till låg höjd tar tid för en fot som sitter fast i kroppen med senor. Foten behöver anpassas en mikrometer i taget.

En fråga om värderingar

De senaste åren har dämpade löparskor ökat i popularitet. Det känns skönt och bra, men det som känns bra har ofta ett pris. Nya studier visar att den sköna känslan påverkar dina fötter och din hjärna.

Som det mesta handlar det inte om vad som är bra eller dåligt utan om värderingar. Vill du springa snabbare, bli en bättre löpare eller vill du förbättra din fysiologi?

löparskor
Om din kropp får hjälp anpassar den sig till det. Foto Pixabay.

Tjocka skor som Nike Vaporfly tycks vara snabbare än minimala skor (svårt att göra placebokontrollerade studier). Men vilket pris betalar du utöver prislappen? Om din kropp får hjälp anpassar den sig till det. Det är inte hokas pokas. Man vänjer sig snabbt vid kryckor.

Nya studier om tjocka och tunna löparskor

I en av de första studierna, som publicerades 2018, fick 15 kvinnliga löpare springa i neutrala eller tjocka skor. Forskarna såg att de landade hårdare i tjocka skor. Fötterna pronerade mer, vilket kan öka risken för skada på sikt.

I en studie från 2019 testades vana 20 löpare (män och kvinnor). De genomgick två biomekaniska tester med cirka sex veckors mellanrum med maximala skor och traditionella löparskor.

”The concern in the maximal shoes is that you have this mass you’re repeatedly loading. How are you attenuating that? We also saw changes in ankle kinematics, or the angular movement in the joints. With the maximal shoes we saw prolonged eversion, which likely increases stress on the legs and could lead to injury.”, säger en av författarna Christine Pollard i ett pressmeddelande.

Inte ens en övergångsperiod på sex veckor hjälpte alltså löpare att anpassa sig till tjocka löparskor. Tjocka skor påverkar kroppens biomekanik. Löparna slog hårdare i marken. Forskarnas slutsats är att löpare bör pröva sig fram.

Sämre proprioception

I den senaste studien, som publicerades i januari 2020, anpassade man ett par av neutrala skor så att samma modell fungerade som minimal, neutral och maximal sko. Den här gången slog löparna inte lika hårt i marken med de tjocka skorna, men fortfarande mer än i minimala och neutrala skor. Höjden på sulorna påverkar också balansen. Högre skohöjd gör foten mer instabil, vilket sannolikt ökar fotledens rörelse och pronation.

löparskor
Extra lager med skydd under foten stör proprioceptionen, vilket är kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till omvärlden. Foto: Pixabay

En annan sak är att det extra lagret med skydd under foten stör proprioceptionen, vilket är kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till omvärlden. Proprioception är vårt sjätte sinne. Risken med det är att muskler och nervsystem blir sämre på att koordinera och förutse effekterna av rörelser, vilket ju var det ursprungliga syftet med att ha en hjärna.

Hjärnan är plastisk

I min bok Prestationskoden skriver jag om proprioception och den legendariska hjärnforskaren Dr Michael Merzenich:

”Många förlorar sin balans när de blir äldre, säger Merzenich. Risken för fall är överhängande. Denna nedgång orsakas delvis av minskad sensorisk återkoppling från fötterna. Förr sprang barn omkring barfota i varierad terräng precis som människan gjort sedan urminnes tider, men nu har barn tjocka skor från det att de börjar gå och de rör sig dessutom allt mindre. Fötternas hjärnkartor krymper. När du går barfota över ojämna ytor tar hjärnan emot olika typer av information och bygger upp en modell – en hjärnkarta – av fotens relation med naturen. Skor är en relativt platt informationsplattform som jämnar ut och suddar bort distinkta stimuli. Dessutom är ytorna ofta konstgjorda, enformiga och platta. Detta leder till att den naturliga fotens breda och spretande hjärnkarta trycks ihop till en punkt som föreställer en liten instabil sko, som balanserar på sin spets. Det är inte lätt att balansera på en spets när man är 80 år.

Som en följd av dåligt utvecklade hjärnkartor av fötterna behöver äldre personer rullatorer och kryckor. Om man använder kryckor, lär sig hjärnan att lita till dem och det påskyndar försämringen. Äldre personer tittar ofta ner på sina fötter när de går nedför trappor, eftersom de inte får tillräckligt mycket information från dem. Det är som att gå med förbundna ögon i ett rum och famla längs väggarna efter stöd. Fötterna är tentakler. Det är de man först känner av världen med då man rör sig. Kroppen är gjord för att användas, inte bindas fast och tystas ner.”

Var och en blir salig på sin sko

Vad göra? Det finns inget objektiv svar på det. Det handlar om värderingar. Vad är det du vill? Vill du slå personbästa? Ja, då är skon viktig. Vill du bli en bättre löpare är det svårare att ge ett rakt svar. Men om du vill att du ska fungera bättre, då lutar det åt att det är bättre ju mindre sko du har.

löparskor
Asfaltlöpning är inget för mig. Jag jagar inte tider. Jag springer för att jag gillar frihetskänslan i skogen. Instagram @jhnrnstrm

Jag har värderingar. Det har alla, även experter och vetenskapsmän. Det viktiga är att redovisa dem och de antaganden som görs. Själv springer jag i tunna trailskor, löparsandaler eller barfota. Jag gillar känslan. Jag vill möta naturen. Jag har försökt springa i tjocka skor, men det känns stumt. Min proprioception kommer i olag. Ibland snubblar jag på en rot eller sten.

Jag springer helst i skogen. Asfaltlöpning är inget för mig. Jag jagar inte tider. Jag springer för att jag gillar frihetskänslan i skogen.

Ett av mina första blogginlägg kallade jag Var och en blir salig på sin sko. Gamla texter är pinsamma. Egentligen skulle jag vilja radera all historik, men livet går vidare. Man blir klokare. I inlägget är det några påståenden jag inte håller med mig själv om längre, men huvudbudskapet kan ristas in i en stentavla.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Smart träning för motionärer

Smart träning för motionärer


Polariserad träning, eller 80/20-principen, betyder att du som löpare ska sträva efter att träna 80 procent med måttlig intensitet och 20 procent med hög intensitet. Gäller det också för motionärer som kanske bara springer 2 gånger i veckan?

Foto: Chander RUnsplash

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa i respektive sport omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

träning för motionärer
De bästa i olika konditionsidrotter tränar omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning tycks vara ett specialfall av denna generella princip.

Seilers studier var gjorda på elitidrottare. De tränar många timmar i veckan. Det är enklare att fördela många timmar än få timmar. Vad betyder det för en motionär som bara springer några timmar i veckan?

Polariserad träning för motionärer

I en kontrollerad studie delades 30 löpare i två grupper. De tränade omkring 45 km i veckan. Den ena gruppen fick ett träningsprogram enligt 80/20, den andra gruppen ett program baserat på 50/50 (de flesta motionärer ligger runt 50/50 med merparten mellanmjölksträning – varken hårt eller lugnt). De båda grupperna följde sina träningsprogram i 9 veckor. Därefter gjorde samtliga ett testopp på 10 kilometer.

Det visade sig att 80/20-gruppen förbättrade prestationen med 5 procent, medan 50/50-gruppen bara blev 3,6 procent bättre. Det är en skillnad på 41 sekunder på 10 km. De löpare som var bäst att polarisera sin träning förbättrade sig ännu mer, med 7 procent. Det var en liten studie och det går inte att dra några signifikanta slutsatser, men studien stärker ändå hypotesen att 80/20 är bättre även vid lägre träningsvolym.

Vad betyder det för löpare som springer mindre än 45 km? Förmodligen har de också nytta av att följa 80/20-mönstret. Det är inte effektivt att köra enbart hårt, lugnt eller mitt emellan. Det är bättre att träna lugnt för det mesta, hårt ibland. Det hårda behövs för utmaningen. Det finns både fysiologiska och mentala anledningar att köra hårt. Det lugna är viktigt för återhämtning och volym. Lugn löpning ger också tid att tänka efter och att analysera sig själv och sin träning.

Även om du endast tränar 1-2 ggr i veckan tjänar du på att blanda hårt och lugnt i dina träningspass. Du kan till exempel köra 5-6 snabba fartökningar på 20 sek under ett lugnt pass. Variation är grunden för i stort sett all utveckling.


edit 13/5: ändrade lite i texten efter återkoppling om att det var en liten studie.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

Antal kommentarer: 7

Jonas Henning

Jag tycker du ska förtydliga 80/20 lite. Procent av vadå? Tiden eller distansen eller något annat som avses? Jag tycker ett intervallpass i veckan räcker gott och väl och kör resten lite lugnare, ett intervallpass är ca 30 minuter och mina andra pass är ca 5-6 timmar tillsammans, det blir bara högst 10% hård träning…


Johan Renström

Hallå Jonas. Grattis till den lyckade inloggningen till RW. Man måste som sagt vara inloggad och det ska finnas ett namn i profilen. Jag har också lyckats hacka mig in till slut. Fick gå en liten bakväg för jag fick nya uppgifter när plattformen uppdaterades.

Jo 80% av din tid. Bra att du tvingar mig förtydliga. Trodde inte du sprang intervaller överhuvudtaget. Lägg in lite fartökningar så kommer du upp i magiska 80-20. Fast jag vill inte att du ska bli för bra för mig när jag nu kommer tillbaka till jobbet:)


Jonas Henning

Tack för snabbt svar Johan! Bra att du förklarade hur man skriver kommentarer på inlägg, det var inte busenkelt att få till. Jorå, det händer att jag springer intervaller…fast det jag beskrev är snarare min plan hur jag ska träna…inte hur jag lyckas att träna 🙂 …du är dessutom i toppform nu gissar jag utifrån all posts du gör på dina instagram stories (du har blivit ett socialt monster jämfört med tidigare…mycket bra!)


Johan Renström

hehe fotar mest träd:)


K-G Nyström

Vad duktiga ni är.
Försökte skriva ett inlägg, men det försvann.
OK, på det igen.
Ni yngre ”experter” tror er veta bättre.
Ni vet mer, men bättre?
För motionärer har hittills gällt, vill du bli bättre – spring mer.
Men för jösse namn – överdriv ej, såvida du ej siktar på OS eller VM. Eller SM.
Kan skriva mycket mer, men har ej sprungit så mycket.
10.000 mil mindre än Rune Larsson.
400 meter sub 50 sekunder 1959.


    Johan Renström

    Hej K-G. Ja precis, spring mer om man vill bli bättre och överdriv inte. Bra gjort att springa sedan 50-talet. Finns nog inte många som gör det. För att bli ännu bättre är det nog bra med variation, men kan variera sig på många sätt. Det handlar inte bara om löpning och tider utan om hjärnan och hälsan generellt.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre saker och en tanke

Tre saker och en tanke


Det finns saker du kan göra och inte göra just nu. Fokusera på det du kan göra, inte på det du inte kan göra. Alla löpare kan göra åtminstone tre saker. Du kan också försöka lära dig tänka annorlunda.

Foto: Mabel Amber, still incognito… /Pixabay

Tre saker

Du kan fortsätta/börja träna och komma i/behålla formen till nästa pandemi. Det finns 800.000 okända virus i vilda djur som fladdermöss. Det kan räcka med att ett vilt djur biter, andas eller tappar blod på en jägare eller slaktare för att en ny pandemi ska starta. Om du är i bra form nästa gång har du mycket större chans att klara dig bra.

Du kan hålla dig undan så mycket det går. När du springer ensam gör du samtidigt något värdefullt för andra. Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många. Du springer ensam men gör det tillsammans. Hur pandemin utvecklas kokar i slutändan ner till det matematiska uttrycket R0, som i sin tur beror på människors beteende.

tre saker
Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många.

Löpning är en nyckelvana. Det finns en tid på dagen före och efter löpningen. Löpning är solen som allt annat kretsar kring. Den går upp, sedan ned och du följer med. Det gör livet så mycket lättare att leva. Löpning ger även tid för tankar.

En tanke

Du kan ta dig tid och fundera på hur du lever och ser på ditt liv. Du kanske lever för mycket i framtiden. Du hade sorterat in ditt liv i rutor i en planeringskalender. Nu flyttar du framtiden framför dig. Till sommaren, sedan hösten. Alla aktiviteter ska på något sätt få plats. Men framtiden är osäker. Du kan inte räkna med någonting. Försök lära dig leva i nuet istället. Nuet är alltid närvarande. Det är nu allt händer. Ingenting händer i framtiden.


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Prestationskoden en bok

 

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

i nästa inläggs kommentar står det hur man kommenterar 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spara din mentala energi

Spara din mentala energi


Vi lever i väntans tid. Framtiden är osäker. Om du mår dåligt känns det kanske jobbigt att ta sig ut i naturen och springa. Den mentala anspänningen tar energi. Samtidigt är det viktigare än någonsin att springa ute i naturen. Det finns gott om plats. Det går 9000 träd på varje människa i vårt land. Löpning laddar dig med ny energi. På kort sikt orkar du mer, på lång sikt klarar du ännu mer.

För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade känner sig fysiskt tröttare från första början ända tills de ger upp.

mentala energi
Mental ansträngning påverkar din uthållighet

Marcoras upptäckt var egentligen en återupptäckt. För över 100 år sedan visade en annan italienare, Angelo Mosso, att mental ansträngning påverkar uthållighet. På sistone har flera nya studier bekräftat Marcoras & Mossos psykobiologiska modell. Din prestation beror både på din kropp och på din hjärna (en djupare genomgång av den psykobiologiska modellen finns här).

Mental utmattning försämrar fysisk prestation

I april i år publicerades en ny studie som bekräftar den psykobiologiska modellen. Till skillnad från tidigare studier ingick både manliga och kvinnliga elitlöpare. Först utförde hälften av löparna i 45 minuter en mentalt utmattande uppgift som kallas för stroop-test, därefter sprang de så länge de orkade på ett löpband. Den andra hälften tittade på en avkopplande dokumentär i 45 minuter innan de sprang.

Stroop-testet kortade ner tiden till utmattning, trots att det inte fanns några fysiologiska skillnader. Stroop-testet slog mot hjärnan. I snitt gav kvinnorna upp 6 procent tidigare och männen 3 procent tidigare (men det säger inget om män och kvinnor generellt).

stroop-test
Stroop-test är jobbiga för du tvingas avstå från impulsen att läsa som det står i text. Istället för blå, rosa och röd, tvingas du läsa färgerna röd, grön och gul.

Det tycks alltså som att mental utmattning påverkar även elitidrottares prestation. Med tanke på de mentala påfrestningarna inför tävlingar (intervjuer, nya miljöer, nyhetsflöden och sociala flöden) torde det vara värdefullt att minimera dem. Det torde även vara värdefullt att träna upp sin mentala uthållighet genom att variera konditionsträning och stroop-test. Det gör passet jobbigare utan att öka den fysiska belastningen.

Ladda din mentala energi

För oss som inte tävlar just nu är det viktigt att begränsa de mentala påfrestningarna. Det är viktigt att orka med vardag och jobb. En sak som jag tidigt bestämde mig för var att dra ner mitt engagemang i sociala flöden och i nyhetsflöden. Det räcker med två uppdateringar per dag. Du kan inte leva normalt i ett moln av röksignaler. Dåliga nyheter tar energi. Det påverkar både hälsa och prestation.

mentala energi
Ljus tidigt på dagen är bra för sömnen. Att vara ute är bra måendet. Foto: Emma Simpson / Unsplash

Gör det du kan för att spara på de mentala krafterna så att du orkar ge dig ut och springa. Löpning kan vara mentalt utmanande, men för det mesta handlar det om mental återhämtning och att bli ännu starkare.

mentala energi
Själv springer jag mer än någonsin nu. Nästan alltid i de djupa skogarna.

 


Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Jenny Hill / Unsplash

Prestationskoden en bok


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in