Krönika: Därför är norska intervaller fortfarande bäst

Det är sex veckor till tävling. Du har tränat bra under försäsongen. Vad gör du nu? Att träna som vanligt är inte optimalt, eftersom du redan är anpassad till din vanliga träning och ytterligare sex veckor av samma inte kommer att göra dig bättre.

Vila är bra att göra någon vecka innan loppet, om man med vila menar att dra ner på träningsvolymen. Det är däremot knappast bra att dra ner på träningen i sex veckor. Snarare tyder mycket på att intervaller är det mest effektiva om man vill bli bättre på sex veckor. Men vilken typ av intervaller är effektivast?

För 15 år sedan kom några studier som pekade på att norska intervaller enligt upplägget 4 x 4 minuter på 90–95 procent av maxpulsen och med 3 minuter aktiv vila är den bästa träningsmetoden för att snabbt förbättra syreupptagningsförmågan. Jag skrev själv ett antal blogginlägg om dessa studier, med tyngdpunkt på huvudstudien från 2007 av Trondheim-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud. 

Ny studie – samma resultat

Nu bekräftar en ny studie att norska intervaller fortfarande verkar vara lite bättre än andra typer av intervaller. I studien körde de dock inte 4 x 4 minuter utan en variant med 5–6 x 4 minuter med 3 minuter vila mellan. 

Forskarna kom fram till att längre och långsammare intervaller än så inte ger tillräckligt med stimulans. De såg också att effekten av kortare, snabbare intervaller inte stannar kvar i kroppen tillräckligt länge. Intensiva intervaller runt 4 minuter verkar alltså fortfarande vara bäst. 

I studien ingick 84 kvinnor och män som fördelades slumpmässigt i sex olika grupper. Varje grupp körde intervaller på olika intensitet, från måttlig till hård. De körde tre pass i veckan i sex veckor. En kontrollgrupp tränade ingenting.

För gruppen som tränade måttligt såg man nästan ingen förändring av VO2max. Att springa ett antal hårda 30-sekunders sprintar var också suboptimalt för att förbättra VO2max och laktattröskel. Gruppen som körde 5–6 x 4 minuter i en fart som motsvarade 10 procent snabbare än deras tävlingstempo på tio kilometer med 3 minuter vila, förbättrade däremot VO2Max med hela 6,2 procent (± 2,8 procent). 

Det är en rejäl ökning. Resultatet matchar också förbättringen på 7,2 procent av VO2max efter åtta veckors intervallträning som Hoff och Helgerud kom fram till i sin studie från 2007.

Nästan alla förbättrade sig

Nästan alla försökspersoner i gruppen som körde denna variant av norska intervaller förbättrade VO2max. Forskarna tycker därför att träningsformen även bör användas i program för hjärtrehabilitering, eftersom den träning på lägre intensitet som används i den typen av sjukvårdsprogram inte förbättrar konditionen lika bra.

Jag har kört många olika typer av intervaller genom åren, och brukar växla mellan dem lite på känn. Jag kör ganska ofta backintervaller eftersom jag bor mitt i Höga kusten. Det är dessutom bra styrketräning. Ibland rusar jag snabbt utför också. Då blir det en rejäl utmaning för hjärnan och kroppens proprioception – alltså förmågan att med varje kroppsdel avgöra position och avstånd.

När min motivation är låg passar 10-20-30-intervaller bra. Upplägget att springa 10-20-30 sekunder känns lättare på grund av man alltid har nära till lugna 30 sekunder och vilan på 2 minuter. De 10 hårda sekunderna river man av ganska snabbt.

Fartlek är de roligaste intervallerna. Jag springer på känsla och ökar farten när jag känner för det. Ibland springer jag ut på ett lugnt pass som blir en fartlek för att det känns bra just då.

Det händer också att jag kör riktigt långa intervaller. Det finns studier som visar att långa intervaller på hela 8 minuter förbättrar prestationen ännu mer än norska intervaller, men jag har inte följt upp de studierna. Förmodligen är de också bra.

Norska intervaller kör jag om jag av någon anledning vill träna strukturerat och snabbt bli bättre. Då brukar jag köra dem i en månad eller två – för jag vet att de fungerar. 

Källor:
Inglis, Erin Calaine; Ianetta Danilo; Rasica, Letizia; Mackie, Mary Z.; Keir, Daniel A.; Macinnis, Martin J.; Murias, Juan M.: Heavy-, Severe-, and Extreme-, but Not Moderate-Intensity Exercise Increase Vo2max and Thresholds after 6 wk of Training. Medicine & Science in Sports & Exercise (2024) 
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J.: Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise (2007)

---