Viktminskning och löpning – en riskfylld kombination

I början av 2000-talet analyserade Stephen Seiler hur framgångsrika uthållighetsidrottare tränade. Han upptäckte ett tydligt mönster: oavsett om det gällde löpare, cyklister eller längdåkare låg ungefär 80 procent av träningen på låg intensitet och 20 procent på högre intensitet.

Men elitidrottare tränar enorma volymer. Så frågan är om 80/20 även gäller motionärer som springer mycket mindre, typ tre gånger i veckan?

Studien som testade lågvolymslöpare

Forskare ville ta reda på svaret. I en kontrollerad studie följde man 30 löpare med två olika träningsupplägg under nio veckor:

• Grupp 1 tränade enligt 80/20
• Grupp 2 tränade enligt 50/50

Båda grupperna sprang cirka 50 km per vecka. Resultatet visade att:

• 80/20-gruppen förbättrade sina 10 km-tider med 5 %
• 50/50-gruppen förbättrade sig med 3,6 %

De löpare som följde 80/20 mest konsekvent förbättrade sig med hela 7 %. Det tyder på att även vid måttlig träningsvolym ger 80/20 bättre resultat.

Varför fungerar 80/20?

Det kanske känns logiskt att tänka att om du springer lite borde de pass du springer vara hårda. Men vår fysiologi fungerar inte riktigt så.

Högintensiv träning driver upp VO₂max. Lågintensiv träning bygger den aeroba basen. När du springer lugnt stimulerar du nätverk som förbättrar:

• Mitokondrierna
• Kapillärnätverket
• Fettförbränningen
• Senor och bindväv

Du stärker alltså den struktur som gör att du kan tåla hård träning. Du bygger en bas som du kan spetsa med intensitet.

Vad händer under 50 km per vecka?

Studien visar att 80/20 tycks fungera ner till cirka 50 km i veckan. För ännu lägre volymer saknas bra studier. Seiler tror dock att ökad lågintensiv volym ger bättre effekt än att trycka in mer hård träning.

Springer du tre gånger i veckan kan du till exempel:

• Hålla två pass lugna
• Lägga kvalitet i ett pass
• Eller kombinera lugnt + kontrollerade inslag i ett pass

Det viktiga är att du undviker 50/50-fällan – där varje pass känns “ganska jobbigt”. Den mellanmjölk-zonen bromsar ofta utvecklingen.

Hur passar norska singlar in?

När Jakob Ingebrigtsen slog igenom började många prata om dubbeltröskel. Men även där dominerar lågintensiv träning veckan som helhet.

För motionärer har modellen utvecklats till det som kallas norska singlar:

• Tre kontrollerade subtröskelpass
• Resten lugn löpning varav ett långpass

Det handlar om att springa kontrollerat halvhårt och låta resten vara riktigt lugnt. Även här ligger större delen av träningen i zon 2, medan en mindre del ligger strax under andra laktattröskeln.

Mina tankar

Jag prioriterar balans framför intensitet. Mina lugna pass håller jag strax under 70 procent av maxpuls. Jag är noggrann med det, eftersom jag tydligt märker hur mycket det påverkar min återhämtning.

På samma sätt genomför jag mina subtröskelpass kontrollerat. Jag jagar inte fart för att slå en tid. Känner jag mig sliten justerar jag direkt och byter till ett lugnare pass. Jag låter känslan styra – inte egot.

Jag har följt den här principen i ungefär ett halvår. Aldrig tidigare har jag tränat så kontinuerligt, balanserat och genomtänkt.

Jag ser hur VO₂max stiger. Tiderna förbättras. Sömn och HRV rör sig åt rätt håll. Samtidigt håller sig motivationen stabil.

Träningen känns hållbar, vecka efter vecka. Och det är det viktigaste.

Vad är det som gör ruccola speciell?

Ruccola är ett utmärkt exempel på en näringstät grönsak – mycket innehåll per kalori:

Och kanske viktigast:
Att lägga lite ruccola på maten är ett exempel på en vana som är liten, enkel och lätt att upprepa – och just därför har potential att bli hållbar över tid.

Det är sällan en enskild åtgärd som avgör hur du utvecklas som löpare.
Det är kontinuiteten och de små, hållbara vanorna som gör skillnaden över tid.

Blir du snabbare av just ruccola?
Kanske marginellt. Men du blir definitivt inte långsammare – och i löpning räcker ibland små marginaler långt.

Vetenskaplig koppling till hälsa och livslängd

Forskning visar att sitt-och-stå-testet inte bara speglar fysisk funktion här och nu, utan även kan fungera som en indikator på framtida hälsa och livslängd.

En stor studie som publicerades 2025 i European Journal of Preventive Cardiology följde över 4 000 vuxna mellan 46 och 75 år under drygt 12 år. Forskarna såg att personer med högsta poäng i sitt-och-stå-testet hade betydligt lägre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom och andra naturliga dödsorsaker än personer med lägre poäng.

Testet fångar inte bara kondition, utan även muskelstyrka, balans, rörlighet och kroppskomposition – faktorer som spelar en central roll för hälsa och långsiktig funktion när vi blir äldre.

Som en av författarna, Dr. Claudio Gil Araújo, uttrycker det:
”Sometimes people run a good marathon time, but they are unable to lace their shoes.”
Citatet illustrerar att god kondition inte automatiskt innebär god funktionell robusthet.

Sitt-och-stå från golv (Sitting-Rising Test)

• Maxpoäng: 10 poäng
• Varje gång du använder hand, knä eller underarm drar du av 1 poäng
• Tappar du balansen drar du av 0,5 poäng

• starka höft- och knäextensorer
• god fotledsrörlighet
• stabil bål
• balans och motorisk precision

När du tappar kontroll över tyngdpunkten behöver du mer stöd för att ta dig upp. Det är just samspelet mellan styrka och kontroll som gör testet intressant – inte maximal styrka i sig. Fler bilder här.

Vad har detta med löpning att göra?

Vid första anblick kan sitt-och-stå kännas långt ifrån löpning. Tittar man biomekaniskt ser man dock tydliga kopplingar.

Kraftutveckling i höft och knä

I varje löpsteg bromsar musklerna först rörelsen excentriskt och utvecklar därefter kraft koncentriskt – samma muskelgrupper som arbetar när du reser dig upp.

Balans och enbensstabilitet

Löpning består i praktiken av upprepade enbenshopp. Förmågan att flytta och kontrollera tyngdpunkten utan kompensation, som i sitt-och-stå, spelar därför stor roll även här.

Neuromuskulär effektivitet

Ett bra resultat i sitt-och-stå speglar hur effektivt nervsystemet samordnar kraft, rörlighet och timing – faktorer som påverkar både löpekonomi och skaderisk.

Följ förändringar – inte bara resultat

Gör du testet regelbundet, till exempel var 4–6:e vecka, kan du följa förändringar över tid och använda testet som ett komplement till löpträningen. Sjunkande resultat kan signalera bristande återhämtning, förlorad styrka eller minskad rörlighet.

En mycket låg SRT-poäng kan dessutom signalera att funktionell kapacitet och hälsa försämras med åren – något som i studien också hängde samman med ökad dödlighet i både hjärt- och kärlsjukdom och andra orsaker.

Testet passar inte för alla

Om tidigare skador, neurologiska besvär eller andra medicinska tillstånd gör testet olämpligt finns det alternativa tester som också ger värdefull information om funktion och åldrande:

• 30-sekunders balanstest
• 6-minuters gångtest
• Sitt-och-stå från stol (30 sekunder)

Hur du rör dig, tränar och lever spelar stor roll för hur stark, uthållig och funktionell du kan vara långt upp i åren. Det finns gott om data som visar att nedgången går att bromsa kraftigt – och i vissa fall till och med delvis vända.

Samtidigt finns det några biologiska ramar att ta hänsyn till.

Du kan känna dig stark och snabb, kanske till och med som bäst i livet. Men när man följer människor över lång tid ser man att den högsta nivån för kondition, styrka och explosivitet ofta nås före 35 års ålder. Det är inget dramatiskt – men det är ett mönster som återkommer i data.

Det här bygger på Swedish Physical Activity and Fitness study (SPAF), som har följt 427 vanliga män och kvinnor i nästan 50 år, från tonåren till 60-årsåldern. Studien ger en ovanligt tydlig bild av hur fysisk kapacitet förändras över ett helt liv – inte bara i korta sex–tio veckors träningsstudier.

Formtoppen kommer tidigt

Resultaten är tydliga: den fysiska kapaciteten når sin topp före 35-årsåldern, oavsett hur aktiv man är. Därefter börjar kondition, muskeluthållighet och explosiv styrka gradvis att minska.

Vid 60 års ålder har många tappat en betydande del av sin kapacitet. Den här “40-årskrisen” är alltså inte bara en känsla, utan något som syns tydligt i data när samma personer följs över årtionden.

Men det är aldrig för sent att börja

Det här kan låta dystert. Men det mest uppmuntrande beskedet är att all fysisk aktivitet gör skillnad, även om du börjar sent i livet.

Studier visar att personer som ökar sin fysiska aktivitet i vuxen ålder kan förbättra sin kapacitet även högt upp i åren.

Fallet kan bromsas kraftigt

Åldrandet innebär en naturlig nedgång i fysisk kapacitet, men hur snabbt den sker varierar stort mellan individer. Det påverkas bland annat av:

• aktivitetsnivå genom livet
• träningens typ och intensitet
• genetik och livsstilsfaktorer som kost och sömn

Personer med en mycket aktiv livsstil genom hela vuxenlivet tappar sin kapacitet betydligt långsammare, vilket gör att hög funktion kan bevaras långt upp i åldrarna.

Med andra ord: fallet går inte att stoppa helt – men det går att bromsa kraftigt.

Variationerna ökar med åldern

Ett tydligt resultat är att skillnaderna mellan människor ökar med åren. Vid 16 års ålder ligger många relativt nära varandra i fysisk kapacitet. Vid 60 års ålder är variationen betydligt större.

Det betyder att vissa behåller en stor del av sin kapacitet, medan andra tappar snabbare – beroende på livsstil, miljö och aktivitet.

Två viktiga slutsatser följer av detta:

Din ”fysiska ålder” är mer påverkbar än du tror – och ju tidigare och mer konsekvent du tränar, desto större blir den långsiktiga effekten.

Träningsråd för att bromsa nedgången

Studien pekar inte ut en perfekt metod, utan ett tydligt huvudbudskap: konsekvent fysisk aktivitet fungerar.

Det finns gränser för vad människor kan uthärda. Att avgöra när det är klokt att ge upp kan vara lika viktigt som att försöka till varje pris. Men det finns personer som väljer att betala ett pris som få kan föreställa sig. I Japan utövar en munkorden en unik tradition där sträng disciplin och fysisk uthållighet förenas — de så kallade maratonmunkarna.

Världens hårdaste “lopp”

Många beskriver Kaihōgyō som världens tuffaste ultralopp — men det är egentligen ingen tävling i vanlig mening. Det är en andlig praktik, en pilgrimsfärd mot upplysning, som utförs av buddhistiska munkar på berget Hiei utanför Kyoto.

Under kaihōgyō springer och går munken dagligen långa sträckor, ofta mer än ett maraton om dagen. Ritualen pågår i totalt 1 000 dagar, spridda över sju år. Den sammanlagda sträckan motsvarar ungefär ett varv runt jorden.

Traditionen är över tusen år gammal. Under 1900-talet lyckades endast 47 munkar fullfölja kaihōgyō.

Ritualens struktur

Kaihōgyō är indelat i etapper om 100 dagar.
Varje dag i den första fasen springer munken ett maratonlopp eller mer, upp mot 40–84 kilometer.
Efter de första 100 dagarna kan munken välja att fortsätta — men från dag 101 kan han inte längre dra sig tillbaka; då gäller ett formellt åtagande.

I mitten av ritualen genomgår munken den mest extrema prövningen. Då genomgår munken en dödsnära fasta (dōiri) och sitter i nio dagar helt still utan mat, vatten eller sömn. Två andra munkar sitter bredvid för att bevaka att han inte somnar.

Dōiri är den främsta orsaken till att så få fullföljer kaihōgyō. Nio dagar utan vätska och sömn ligger på — eller möjligen bortom — gränsen för vad människokroppen klarar. Ritualen handlar varken om idrott eller prestation, utan om helig disciplin, fokus och transformation.

Ritualen är så extrem att munkar historiskt har omkommit under kaihōgyō, framför allt i samband med den nio dagar långa fastan.

Människan bakom prestationen

Maratonmunken Yusai Sakai gjorde kaihōgyō två gånger, den andra gången som 60-åring.

Under sina sammanlagt 14 år av kaihōgyō säger Sakai att han utvecklade en förmåga att inte låta det förflutna eller framtiden störa hans fokus. Det är denna disciplin — att vara i nuet och att se varje dag som ett helt liv i sig — som han anser vara essensen av sin uthållighet.

Rörelse som meditation

De japanska maratonmunkarnas praktik är mer än bara fysiskt slit; det är en form av meditation i rörelse. Genom att meditera medan de går och springer, genom att fokusera på andetag, kroppens rytm och närvaron i varje steg, når de ett tillstånd där kropp och sinne blir ett.

För dem är löpningen ett verktyg snarare än ett mål — ett sätt att ta sig mellan heliga platser och ceremonier, och samtidigt upptäcka det man söker inom sig själv.

Finns det något vi kan lära oss?

Maratonmunkarnas väg känns främmande — och just därför är den värd att försöka förstå.

I vår tid av sociala medier, avbrott och ständiga omstarter framstår munkarnas liv som en absurd motsats: obruten kontinuitet, total rytm och ett fokus där vägen är målet. De springer inte för resultat, utan för att aldrig lämna den riktning de valt.

Vi lever i en värld som ständigt kapar vår uppmärksamhet. De snabba dopaminkickarna från scrollande och notiser ger en känsla av aktivitet men splittrar riktning och uthållighet. Det blir svårt att ta sig fram, svårt att tänka klart och svårt att leva mellan snuttarna.

Maratonmunkarna representerar den andra ytterligheten: när distraktion försvinner och varje steg pekar åt samma håll förändras både hjärnan och identiteten. Deras extrem är inte lösningen — men kontrasten mot vår livsstil har nog aldrig varit större, och den är värd att ta på allvar.