I en pod jag lyssnade på häromdagen hörde jag att man spådde att i framtiden skulle idrottare tävla i återhämtning- snarare än träningen. Träna hårt kan många, balansera återhämtningen optimalt är mycket svårare.
En faktor är förstås kosten. Rätt näring vid rätt tillfälle kan vara skillnaden som gör skillnaden.
Att öka intaget av Omega 3 och minska omega 6 till exempel är ett sätt att minska den inflammatoriska effekten av mat.
Vidare har olika grönsaker och olika maträtter olika inflammatoriska effekter på kroppen.
Det finns en hemsida och en app där du kan läsa mer och lära dig mer om antiinflammatorisk kost och recept.
Här kan du läsa om det!

I den här avskyvärda värmen (jo jag klagar aldrig på kylan och det är faktiskt inte så roligt med en liten bebis i 30 grader så jag får klaga) så är det inte så roligt med för varm mat.

Den här enkla rätten gjorde jag igår. Tonfisksallad med kapris är ju en klassiker men jag gjorde den lite med man-tager-vad-man-haver och lät fisken och äggen vara på sidan så känns den lite fräschare! Kaprisens sälta passar bra en varm dag.

För cirka 4 personer

Koka 4 ägg och låt dem kallna och skala dem förstås.

Hacka ett stort romansalladshuvud

Hacka en lök- lägg hälften åt sidan

Hacka ett paket salladsbönor

Har du lite kokt färskpottis över- ha i det också, annars ta mer bröd till salladen

Skär två tomater i skivor

Ha i en liten påse ruccolasallad

Ös i en burk små kapris- så mycket du tycker efter smak

Blanda allt detta

Öppna 3 små eller 2 stora (såna där runda) konservburkar med tonfisk.

Lägg på fat med ägghalvorna bredvid.

Gör dressingen:

1 del vitvinsvinäger

3 delar olja

lite senap

lite hackad gräslök

hälften av löken fint hackad

lite flingsalt

några varv med pepparkvarnen.

Blanda om ordentligt.

Rosta några brödskivor, ta surdegsbröd eller rågbröd- ditt favoritbröd helt enkelt och sen är det bara att lassa upp på tallriken!

Ät och njut!

Jag har hittat en rolig app! Med Safari Fit kan du träna som en gasell eller en tiger eller varför inte en Gibbonapa? Enkla program i din smartphone. Kan vara ett roligt alternativ till träning på semestern. Sök på app store eller kika här.

Dessutom apropå djur så MÅSTE du se detta klipp. Kissapåsigvarning.

Eftersom jag sällan lyfter samma vikter på samma ställe brukar jag benchmarka min styrka genom armhävningar.

Innan magen blev lite för stor brukade jag göra 3 x 10-15 stycken på tårna när jag körde styrka.

Nu bygger jag upp styrkan igen och började med 5 x 3 set på tårna och gjorde sen resterande upp till cirka 12 stycken per set på knäna. Målet är att klara 12 st på tårna och sen börja göra dem på en fot och sen reptilarmhävningar. Igår gjorde jag 7 st på tårna och resten på knäna. Notera igen att jag inte har någon diastas och är stark i bålen trots förlossning för 3 veckor sen – annars skulle jag inte kunna /borde inte göra dem.

Ett sätt att utveckla sina armhävningar från scratch är att börja med sk ”box”armhävningar- alltså på alla fyra.

Vidare till att stå på knäna. Här skulle jag rekommendera att först ställa dig i ”på tårna” position för att få in den tekniken från början och sen komma ned på knäna.

När du klarar kanske 10 stycken på knäna kan du börja göra dem på tårna. Bålen aktiverad och håll emot på vägen ned så du inte  bara använder gravitationen- testa göra dem långsamt.

Kanske klarar du ett par stycken på tårna och kan sen göra klart setet på knäna.

När  du klarar så många du tänkt- 8-10-12 på tårna kan du testa att göra dem med en fot i. Superviktigt att bålen här stabilisrerar så kroppen är rak. Foten kan korsas över den andra eller testa att hålla den bara i luften. För oss löpare är alla övningar med en fot i luften till hjälp för löpningen.

Testa också att göra sk reptilarmhävningar där du rör dig framåt likt en ödla eller ”sidglidande. Går även att göra på boll, med överkroppen högre eller lägre än resten av kroppen osv osv.

Som vanligt- fina instruktioner och idéer för variation på denna övning finns på dintraning.se- under övningar och scrolla ned till armhävningar! Lycka till!

 Min finaste modell!

ajcn.org  alltså American Journal of Clinical Nutrition är en av mina favoritsajter.

Idag läste jag en studie där med bakgrunden att vegetarisk kontra animalisk kost skulle mätta olika och således påverka viktminskning olika.

I studien fick 20 överviktiga män äta en vegetarisk och en animalisk högproteinkost och man mätte viktminskning (både effekt på fett och annan kroppsmassa), hunger och mättnad.

Det framkom inga skillnader i förmåga att kontrollera hunger eller i effekt på viktminskning mellan de två dieterna. Inte heller såg man större hormonella skillnader i magen (ghrelin som är ett ”hungerhormon”).

Detta förespråkar att det går lika bra att gå ned i vikt på en helt eller till större del vegetarisk kost vilket ju förstås är bättre för både plånbok, hälsa och planet.

Det som var intressant när man läser studien var också att efter ett intag av qorn (veg protein) och tofu kontra kyckling så åt man ad libitum ( ”så mycket man ville”) 18% mindre måltiden efter man intagit de vegetariska proteinet kontra det animaliska från kycklingen. Jag skulle gisssa att det höga fiberinnehållet i qornet hjälper mättnaden.

Här kan du läsa mer om studien.

Igår satt jag och läste något väldigt roligt på nätet. I bakgrunden, nyheterna från Gaza.

Kontrasternas kontraster.

Går inte att ta in. Att det kommer in döda små barn på ett sjukhus. Oskyldiga barn till oskyldiga föräldrar. På fel ställe vid fel tidpunkt.

Man vill göra något men vad? Man byter kanal. Man trubbas av. Och det går inte att rädda alla. Går inte att göra allt heller. Men det går alltid att göra något. Det går att se. Det finns så många att se, bara i vårt land.

Jag brukar bland annat försöka hjälpa den tiggande kvinna som sitter utanför vår ICA-butik. Jag har lärt lilla E att man ska hjälpa de som inte har något och det har tagit lite väl skruv för nu säger hon till i varje affär vi går uti från: ” Mamma nu köpte vi inget till henne/honom som sitter där”. För de sitter så många.

När jag var gravid och såg en höggravid tiggande kvinna gav jag henne alla mina kontanter. Dagen efter blev jag av med min plånbok. Då tom på kontanter. Karma, tänkte jag.

Men jag kan inte ge något till alla tiggare. Jag kan inte hjälpa alla. Man kan titta bort, man har ju inte tänkt ge något. Men att se är att ge. Att säga ”hej” är att säga att jag ser dig. Det är inte pengar men det är att ge något. Ett erkännande att du finns. Jag ser dig.

Det gäller inte bara tiggare, det gäller alla vi möter på något sätt. Att se varandra mer kommer inte råda fred i Gaza men när vi ser varandra mer blir det svårare att göra varandra illa.

Det går framåt. Om det är något som är roligt med att börja, nästan, från scratch så är det att man gör framsteg hela tiden.

Det har gått ungefär 2,5 veckor sen förlossningen och den var absolut inte smärtfri men jag var i topp gravidform på vägen in till BB och i nästan samma skick på vägen ut.

Däremot spelar det ingen roll hur lätt graviditet man haft och hur stark man är i bålen- allt ska ramla på plats och relaxinet försvagar kroppens stödjande strukturer. Jag gör ingenting där jag riskerar att inte ha kontroll och tar det väldigt försiktigt med belastning.

Stark inifrån och ut är mottot nu, ja det är det väl alltid egentligen men just nu är det än viktigare.

Här är tips på ett styrkepass du kan köra och självklart göra tuffare med tyngre vikter. Alla övningar hittar du på ”dintraning.se” om du inte vet hur de ska utföras.

Värm upp med lite väderkvarn och några burpees.

Kör sen 20 minuter av:

20 armhävningar

20 stycken anatomiska utfall

20 st ” rodd skivstång högt drag”- här går det bra med vattenkannor, tegelpannor, sandsäckar, småsyskon, barn eller vad man kan hitta.

20 stycken (10 var sida) av bålövningen nedan.

20 stycken mountainclimbers

Hela tiden med bålen aktiverad.

Jag spelade in en kort snutt när jag gör en bålövning som jag använder mycket nu efter graviditeten. Det går lite fort så det syns inte att jag stannar till och aktiverar bäckenbotten och TA innan jag börjar. Jag brukar också göra den på ett ben- jag försöker göra saker så mycket det går på ett ben eftersom det ändå är så man springer- eller i luften men mina superkrafter räcker inte till sånt.

Den får med rotation och även axlar så bra övning. Jag gör den med mitt älskade järnspett som är olika tjockt i ändarna.

Här hittar du videon.

Imorgon åker vi till Västmanland och dit har jag med mig TRX och vi får se vad för övningar jag kan hitta på där.

Den här lunchen äter jag och N ofta. Den är väldigt god och näringsrik och går snabbt att göra utan mycket disk- alltså kvalificerar den som #foodforeverydaychampions

Hacka en lök

Hacka lite broccoli

Hacka en vitlök

Hetta upp lite olja (bara inte kokosfett eller extra virgin olivolja som har för låga brännpunkter och förstörs)

I med hacket- rör runt.

Stjälp i bladspenat- så mkt du vill.

Kläck i 4 st ekoägg och en dl mjölk och rör runt alltihop.

Krydda med peppar och örtsalt.

Rör igen.

Smula över cirka 100 gram fetaost och krydda med oregano.

Hacka under tiden lite tomater och kanske en morot och lite andra grönsaker.

(Vi har ätit rågsurdegsbröd till senaste dagarna).

Stjälp upp på tallrik och njut!

Den här måste jag ju bara dela.

Annars är mina tips:

Ett steg i taget

Tassa fram orkar man (nästan) alltid.

Tänk att du kastar ut en krok på en lina som fäster i mållinjen och du halar dig in. Varje steg tar dig närmre.

Svälj inte mygg och sila elefanter- du sparar inget på att skippa vätska och energi om du behöver det.

Smörj in dig. Speciellt om det är varmt och du kommer stjälpa vatten över dig. Blöta shorts kan skava enormt på insida låren och ett blött linne under armhålorna.

Det ska göra ont. På rätt sätt. Gör du så gott du kan så kommer det göra ont någonstans.

Spring som du redan fått medalj- den hållningen hjälper dig syresätta trötta ben.

Le. Lura dig själv att du har roligt även om du just då inte har det.

Och precis som i länken ovan, kom ihåg- du betalade för det här. Betalade du 1000 kr för Sthlm Maraton är det cirka 43 steg per krona om du gör maran på 4 timmar! Njut av dem!

Vetenskapsradion på P1 är bra grejer. De sammanfattar bra nyheter och så kan man leta sig vidare för att läsa mer.

Igår pratade man om att en omfattande metaanalys av studier på näringsinnehåll i ekologiskt kontra icke-ekologisk mat visar på att det faktiskt går att få högre näringsintag avseende antioxidanter men även mindre intag av giftiga tungmetaller då man väljer ekologiska grödor.

Detta går emot tidigare studier utförda 2009 och 2012 som inte visade någon skillnad. Den nyligen publicerade studien har dock varit betydligt mer omfattande än de tidigare.

Studiens resultat hävdar inte några konstaterade hälsofördelar utan talar bara om innehållet i maten. Däremot konstateras att:

Koncentrationen av antioxidanter var upp till 69% högre i ekologiskt odlade grödor.

Dessa innehöll dessutom i snitt 48% lägre nivåer av tungmetallen kadmium.

Kväve, nitrit och nitratnivåer var lägre i ekologiska grödor.

Bekämpningsmedel var, föga förvånande, fyra gånger mer sannolikt att finnas i icke-ekologiska grödor än ekologiska.

Flera anledningar att välja eko alltså.

Utbudet har ökat markant de senaste åren men det är ofta plånboken som är den trånga sektorn. Däremot finns det några varor som jag inte tycker är så speciellt mycket dyrare att välja eko:

Mjölk och flera mejeriprodukter

Morötter

Linser

Mjöl- olika sorter

Frysta grönsaker

Med mera. Fyll gärna på med tips!

Här och här kan du läsa mer om studien!

Ja ungefär så kan man sammanfatta den studie som nyligen publicerades i Biological Psychiatry Journal.

58  kvinnor deltog i undersökningen (varav 38 överlevt bröstcancer) och fick äta två olika tytper av måltider med högt fettinnehåll: en version med solrosolja och en med mättat fett varefter man mätte effekter i kroppen:

Man mätte nivåer av insulin, triglycerider, kortisol samt glukos där man såg högre nivåer av insulin och lägre fettförbränning men ingen större effekt på kortisol och glukos.

De som uppgav att de upplevt stress under dagen innan hade i snitt en 100 kalorie lägre REE- ämnesomsättning under vila vilket tolkades som risk att öka med ca 5 kilo i vikt per år.

Man såg också att de som ätit måltiden med solrosolja hade högre nivåer av glukos i blodet efter måltiden. Solrosolja har höga nivåer av omega-6 och det finns en studie på råttor där solrosolja ihop med fruktos i kosten (kontra stärkelse) får negativa effekter på insulinkänslighet här.

Den här studien visar på att stress på flera sätt har negativa effekter på ämnesomsättning. En kalori är i den tolkningen alltså inte en kalori rakt av utan får olika effekter i kroppen beroende på hur du mår. Kroppens svar på stress är ju att spara på energin. I vårt samhälle, med mat i överflöd tenderar vi att äta mer när vi blir stressade, och blir gärna sugna på socker och fett så det får ofta en dubbelt negativ effekt på de som försöker hålla vikten.

Lugna ned sig har alltså flera fördelar. Bara fördelar!

Här kan du läsa en sammanfattning av studien.

Vakna.  Kliva upp.

Ta ett djupt. Ta tag i.

Bestämma sig för. Knyta skor. Sticka ut.

Säga nej. Säga ja.

Ta plats. Tala.

Stå bredvid. Lyssna.

Fråga om. Ta för sig.

Se det lilla i det stora. Det stora i det lilla.

Titta i ögonen. Stå kvar.

Hålla i. Släppa taget.

Våga bita ihop. Våga våga.

Platta till berg. Ta sig ur dalar.

Bara andas. Bara vara.

Låta sig gråta. Låta sig skratta.

Krama om extra hårt.

Höja blicken. Titta på fötterna.

Ta i hand. Ta i famn.

Ta det liv man vill leva, med sig i hjärtat.

* Verve = ungefär ” kraft, ”med schwung”, fläkt- jag tolkar det som livsglädje