Foto: Deca Text & Bild
Det vi kan lära oss av den norska modellen
Vårt lilla grannland Norge är mästerliga på att producera konditionsidrottare av världsklass, i såväl vinter- som sommaridrotter. Här är några av framgångsfaktorerna bakom den norska modellen – och så här kan du också använda dig av dem i din träning.
Det är bara att erkänna – Norge är ett fantastiskt idrottsland. Med en befolkning som är hälften så stor som Sveriges uppvisar man imponerande prestationer i en hel rad olika idrottsgrenar. Speciellt inom uthållighetsdisciplinerna placerar sig norska män och kvinnor gång på gång högt i internationella mästerskap och producerar resultat i yppersta världsklass.
Med sitt geografiska läge, sin utmanande natur och goda tillgång på arenor för vintersport är det föga förvånande att man genomgående återfinns i toppen inom de flesta vintersporter. Men Norge har under senare år också intagit toppositioner i en hel rad sommaridrotter – framgångar som knappast kan skyllas på Norges klimat och naturförhållanden.
Många exempel på norska framgångar
Exemplen är många. Ta Kristian Blummenfelt som först vann guldmedaljen i triathlon på olympisk distans vid Tokyo-OS 2021 för att sedan segra på Ironman-distansen i världsmästerskapen på Hawaii senare samma år. Året efter korsade hans landsman Gustav Iden mållinjen först på samma vulkanö, medan Kristian då tog hand om tredjeplatsen i triathlonsportens mest prestigefyllda evenemang.
Inom landsvägscyklingen blev Thor Hushovd världsmästare i linjelopp 2010 och vann den gröna poängtröjan i Tour de France både 2005 och 2009. Sprintspecialisten Alexander Kristoff har vunnit närmare 100 professionella cykellopp med vårklassikern Milano – San Remo 2014 som allra främsta merit. Bägge två har på olika sätt bidragit till att etablera det norska proffsstallet Uno-X som en faktor att räkna med i den stentuffa professionella cykelvärlden.
Mindre känd är roddaren Olaf Tufte som vann OS-guld både i Aten 2004 och Peking 2008. Det samma gäller för kanotisten Knut Hollman som vunnit sex OS-medaljer – varav tre guld.
Bröderna Ingebrigtsen och tröskelträningen
Men den senaste tiden har förstås de tre löparbröderna Ingebrigtsen fått mest uppmärksamhet. Den yngste brodern Jakob spåddes redan i ungdomsåren en lysande framtid. Nu vid 24 års ålder har han etablerat sig som en av världens främsta medel- och långdistanslöpare med OS-guld på 1 500 meter i Tokyo och på 5 000 meter i Paris.
De äldre bröderna Henrik och Filip har också nått en hel del internationella framgångar, även om de inte nått upp till lillebror Jakobs kapacitet. Tillsammans utgör bröderna Team Ingebrigtsen, som fram till i fjol tränades av sin kontroversielle far Gert. Utan att gå in på den splittring som lett till att pappa Gert står åtalad för misshandel har brödernas framgångar inneburit att många löpare visar stort intresse för Ingebrigtsens träningsmetoder.
Laktatmätning i fokus
Den metod som har hamnat mest i fokus är deras noggranna kontroll av träningsbelastningen genom regelbunden laktatmätning. Sedan många år tillbaka har fysiologerna sett att mjölksyrakoncentrationen (laktatnivån) i blodet i hög grad avgör hur länge man kan bibehålla en viss fysisk belastning – det vill säga löptempo i löpsammanhang.
Vid relativt måttlig belastning förmår kroppen att ta hand om den mjölksyra som bildas och slussar in den i den energigivande process som driver oss framåt. Men vid ett successivt stegrat löptempo når vi efter hand en punkt där mjölksyraproduktionen stiger så snabbt att kroppen inte längre kan reglera koncentrationen i blodet. Även en marginell tempoökning gör att mängden mjölksyra i blodet medför att muskulaturen stumnar och vi tvingas sänka farten. Vi har då passerat den så kallade mjölksyra- eller laktattröskeln.
Ett generellt riktvärde för hur hög mjölksyrakoncentration vi kan hantera är 4 mmol/liter. Fram till för några år sedan kunde man endast mäta mjölksyrakoncentrationen i labbmiljö, men numera finns lätthanterliga laktatmätare (som kostar från cirka 3 500 kronor). De är något mindre än en mobiltelefon och kan därför relativt enkelt användas ute i den praktiska träningen.
Genom ett stick i en fingertopp med en speciell nål tar man ut en bloddroppe. Den appliceras på en för ändamålet utformad remsa, vilken ansluts till laktatmätaren. Det aktuella laktatvärdet syns nästan direkt i mätarens display.
Ett viktigt redskap
Just den här typen av laktatmätning har blivit ett viktigt redskap för att styra bröderna Ingebrigtsens träning. Genom att hålla noggrann koll på hur hårt olika träningspass belastar kroppen säkerställer man att träningen blir effektiv, utan att man riskerar överbelastning och dålig återhämtning mellan träningspassen.
Denna noggranna kontroll av träningsbelastningen ligger också bakom tanken med att genomföra dubbla tröskelpass på samma dag. Ett träningspass genomförs på morgonen och ett på eftermiddag eller kväll. På dessa ligger träningsintensiteten över löparens normala distanstempo men ändå under hans eller hennes mjölksyratröskel. På så sätt får man till två effektiva träningspass på samma dag, samtidigt som man kan hålla uppe träningsmängden med lugna distanspass under veckan och därmed bygga en god grund.
Många hårt satsande tävlingslöpare genomför dubbeltröskelpass två dagar i veckan, till exempel tisdag och torsdag. På så sätt kan de samtidigt säkerställa en trygg träningsmängd med relativt lugn distanslöpning under övriga dagar.
Så kan du börja med tröskelträning
Men innan man ger sig i kast med dubbeltröskelträning fordras det att man under flera år successivt byggt en god grundkapacitet genom lugn distanslöpning. I rutan här intill får du tips på hur du kan stegra träningen på ett säkert och effektivt sätt innan du ger dig på tröskelträning.
Sträva också efter att ligga relativt nära din mjölksyratröskel i tempopassen, men håll kontrollen så att du inte passerar nivån där muskulaturen stumnar. Att ofta dra på dig hög mjölksyrakoncentration under dina träningspass har nämligen en negativ inverkan på muskelcellernas förbränningskapacitet och försvårar kroppens återhämtningsförmåga. Många löpare som använder laktatmätning siktar på en laktatnivå på mellan 2 och 2,5 mmol/liter.
För det stora flertalet löpare är det förstås inte aktuellt att sticka sig i fingret och använda sig av den relativt kostsamma mätmetoden (varje mätning med specialnål och mätremsa innebär en kostnad på drygt trettio kronor). Utanför elitskiktet är det heller inte nödvändigt för att tillämpa tempoträning i tröskelfart. Använd dig i stället av följande tre sätt för att reglera farten till rätt nivå:
1. Upplevd ansträngningskänsla
Efter att ha kommit i gång med regelbunden löpträning lär du dig relativt enkelt att känna av vilket löptempo du håller. Tröskelfart innebär att löpningen känns så pass ansträngande att du inte klarar av att prata med din träningskompis annat än med enstaka ord. Känner du att muskulaturen börjar stumna är farten för hög. Du bör klara av att hålla det aktuella tempot under 30–45 minuter och känna att du i slutet av passet har ytterligare en växel kvar som du inte utnyttjat.
För dig som vill introducera tröskelpass i din träning är det ett gott råd att inledningsvis hellre hålla tillbaka farten något än att gå på för hårt. Efter ett antal försök lär man sig att hitta den rätta ansträngningskänslan och hamna rätt i belastningen.
2. Pulsmätning
Om du känner till din maxpuls kan du reglera tröskelfarten med hjälp av en pulsmätare. Du bör då ligga på cirka 85 procent av din maxpuls. Du kan också göra ett testlopp och kolla upp vilket genomsnittligt pulsvärde du har under 20 minuter löpning i en jämn och för dig upplevd tröskelfart.
3. Aktuella tävlingsresultat
Tröskelfarten är generellt 10–15 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på 10 kilometer – och något snabbare än ditt tävlingstempo på halvmaraton. Om du nyligen har tävlat på någon av dessa sträckor kan detta ge en vägledning till rätt tröskeltempo.
Så börjar du med tröskelträning
Inled varje träningspass med 10 minuter uppvärmning i stegrad fart. Avsluta med 5–10 minuter nedjoggning.
| Tröskelintervallernas längd | Återhämtande gångvila | Antal upprepningar |
| 3 minuter | 30 sekunder | Börja med 5, stegra till 10 |
| 5 minuter | 60 sekunder | Börja med 3, stegra till 5 |
Så kan du stegra träningen
En stegring av träningsomfånget innan du ger dig på tröskelträning kan utformas enligt följande ordning:
1. Öka antalet träningspass per vecka.
En nybörjare kan starta med två träningstillfällen, som efter ett par månader blir tre. När detta fungerar logistiskt bra, läggs ytterligare träningspass till där du strävar efter att variera passens utformning (längd, tempo, underlag etcetera).
2. Öka träningspassens längd.
Gör detta tills du når en för dig optimal avvägning mellan träningsmängd och återhämtning.
3. Höj tempot i ett utvalt träningspass.
Börja med ett tempopass per vecka och öka eventuellt till två.
Läs också: Tröskelträning för alla
Tröskelträning – inte den enda framgångsfaktorn
Tröskelträning är tveklöst en viktig del i den så kallade norska modellen – men vi får inte glömma att andra faktorer också har stor inverkan på Norges framgångar. Den norska ”ut på tur, aldrig sur”-filosofin, utmanande terräng och allt som oftast en träningsmiljö med bistra väderleksförhållanden ger en värdefull mental styrka. Väl utvecklad sammanhållning i träningsgrupper och tätt erfarenhetsutbyte mellan olika uthållighetsgrenar för dessutom utvecklingen stadigt framåt.
Värt att notera är också att såväl idrottsforskning som träningsanläggningar har fått stora resurser i Norge. Både Norges Idrettshögskole och Olympiatoppens Toppidrettssenter är samlade i anslutning till det vackra friluftsområdet Sognsvan, enbart några kilometer från Oslo centrum.
