Runner's World
Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning

Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning

av


När högsäsongen för löpare är över känner sig många lite trötta och slitna. Men trots att löpsuget ofta minskar och rastlösheten ökar låter begreppet ”alternativ träning” som en svordom i de flesta löpares öron när jag föreslår det på mina föreläsningar. ”Alternativ träning! Sånt ska bara skadade löpare hålla på med. Va’fan, träning är att springa, inte sitta och cykla och ro på gymmet!” Så brukar det låta, men faktum är att löpare kan bli mycket bättre löpare av att köra andra träningsformer under lågsäsongen. Här är fem alternativa pass som verkligen bygger kondition och löpstyrka. Passa också på att köra lite styrketräning när du har genomfört passen.

Crosstrainern ger en blandning av löpning och längdskidåkning. Väljer du att använda handtagen påminner rörelsen om längdåkningens, avstår du handtagen blir rörelsen mer lik löpningens där du främst jobbar med benen. De flesta maskinerna har både lutnings- och motståndsfunktion, och jag tycker att du jobba med ett lätt uppförslut så att du tvingas använda baksida lår mer. Annars påminner rörelsen mer om trappmaskinens. Fördelen med crosstrainer-träningen är att du jobbar med ”löpmuskulaturen”, men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig, likaså risken att utföra övningen fel. 

Effektiva crosstrainer-pass

• Pass 1: 4 x 4 min/vila 1 min. (Medelhårt tempo; belastning 5 på en 10-gradig skala.)

• Pass 2: 15 x 1 min/vila 30 sek. (Hårt tempo; belastning 7 på en 10-gradig skala.)

• Pass 3: Tabata-intervaller: 4 serier med 8 rep x 20 sek jobb/Vila 10 sek. Vila 1 min mellan serierna. (Belastning 8 och mycket hårt tempo.)

• Pass 4: 3 x 10 min/vila 3 min. (Kör så hårt du kan; variera belastningen under intervallerna.)

• Pass 5: Långpass 90 min. (Lugnt tempo; belastning 4 på en 10-gradig skala.)

Under de angivna vilopauserna trampar du lugnt.


Läs också: De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt

Läs också: Så får du ut det mesta av styrkepassen utan att komprimissa med löpningen

Januarinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Snabb &stark 2019
  • Allt om löpband
  • Smart klädd i vinter
  • Logga som eliten
  • Öva upp balansen
  • Mat för resultat
  • 7 snabba kom igång tips
Bli prenumerant idag

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparens viktigaste muskel

Löparens viktigaste muskel

14 januari, 2019 av

Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.

Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.

Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.

Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.

Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem. Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.

Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.

Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor. Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.

Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.

Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt. Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.

Du behöver också vara stark högre upp i kroppen. Jag ber att få återkomma till det längre fram under våren. Men redan nu hoppas jag att du är igång med att ta hand om dina fötter. Om inte så läs gärna tips på fotstyrka jag tidigare berättat om i Tjejmilen21k #springerförgruppen på Runner´s Worlds Facebook.

Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.

9 grymma övningar för en starkare rumpa!

Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.

  • Utfallsgång
  • Split squat
  • Utfallssteg framåt/bakåt
  • Utfallssteg sida/sida
  • Utfall snett bakom (Dragon squat)
  • Enbenshöftlyft
  • Enbensböj
  • Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
  • Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte

BILDER/FILMER på övningarna:

 

 

Tänk på det här!

För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).

Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.

Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.

#JAGSPRINGERFÖR

Nu är Runner’s Worlds Facebookgrupp inför Tjejmilen 21K i full gång. I gruppen #jagspringerför får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kan du också vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.
Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera

27 september, 2018 av

Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Bromsa åldrandet med 3-2-2!

Bromsa åldrandet med 3-2-2!

14 januari, 2019 av

Vill du fortsätta att träna effektivt efter 50? Anpassa då dina träningsupplägg till dina förutsättningar, som efterhand kommer att förändras. Men det betyder inte att du måste träna mindre. Nej, det handlar bara om att justera själva innehållet i träningsplanen.

Din fysiska prestationsförmåga som löpare kommer att förändras av åldrandet, det märks främst inom tre olika områden:

1. Din syretransporterande kapacitet försämras, vilket medför att du kommer att springa långsammare. Motorkapaciteten sjunker helt enkelt.

2. Muskelstyrkan reduceras, vilket gör att du utvecklar mindre kraft i din löpning, du får ett mindre effektivt löpsteg och blir mer skadebenägen.

3. Återhämtningen mellan träningspassen blir – på grund av hormonella förändringar i kroppen – mindre effektiv och kräver därför längre tid.

Konsekvenserna av de här förändringarna är ganska enkla att inse. När det gäller första punkten handlar det om att inse att ”fart inte är allt här i världen”. Mät gärna dina träningspass i löptid istället för avverkad sträcka och lär dig att ha en mer avspänd attityd till ditt löptempo. Att variera träningspassens längd, löptempo och underlag/kupering gör också att nedgången i löpkapacitet kan bromsas.

Punkt två understryker vikten av att komplettera löpningen med någon typ av styrketräning. För att få tillräcklig träningseffekt sker detta bäst i separata styrketräningspass.

Den tredje punkten visar vikten av att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återuppbyggnad mellan löpträningspassen. Återhämtningen underlättas också av allsidighet i träningen, eftersom träningsbelastningen på kroppen då blir mindre ensidig.

Den eftersökta allsidigheten, styrkeeffekten och möjligheten till återhämtning kan du effektivt få till i en träningsmodell betecknad 3-2-2. Trean står för antalet löpträningspass, första tvåan är antalet styrkepass och andra tvåan anger antalet vilodagar – allt på veckobasis. Speciellt viktigt i sammanhanget är att de tre löpträningspassen får ett varierat innehåll och inte består av en och samma ”slentrianrunda”, avverkad i ett medelmåttigt distanstempo.

Så här kan du använda 3-2-2-modellen i praktiken. Notera att detta är ett generellt förslag. Du kan naturligtvis utgå från dina individuella önskemål och behov, så länge som du håller dig till grundprinciperna.

Veckodag

 Typ av träning

Måndag

 Styrketräning. Övningar inriktade på svaga punkter.

Tisdag

 Löpning i kuperad terräng & varierat tempo, typ fartlek*

Onsdag

 Vila

Torsdag

 Löpning – tempopass, till exempel intervaller eller snabbdistans.

Fredag

 Styrketräning. Allsidig inriktning, till exempel cirkelträning.

Lördag

 Vila

Söndag

 Löpning – långpass i lugn distansfart
Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

12 januari, 2019 av

Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen

Så hittar du tillbaka till träningen 2019!

Så hittar du tillbaka till träningen 2019!

11 januari, 2019 av

Har du tappat en del av strukturen på din träning under början av vintern? Då är du långt ifrån ensam. Inte minst under jul- och nyårshelgerna brukar det ju blir svårt att följa träningsplanerna. Men misströsta inte! Det finns gott om tid att bygga upp löpkapaciteten inför våren. Här är tipsen som kommer att sätta fart på inspirationen! 

1. Boka in träningstid

Det första steget för att få kontinuitet i din träning är att öronmärka tid för dina träningspass. Planera varje ny vecka, så att det finns tillräckligt med utrymme i din kalender för att genomföra passen. Ge din träning den höga prioritet som den förtjänar och tänk på att alltid ta till väl med tid också före och efter själva träningen. Detta för att undvika onödig stress.

De dagar när det ändå uppstår svårigheter med att genomföra de träningspass som du har planerat (kan bero på jobb, familj, resor, skadekänningar etcetera), bör du alltid försöka genomföra någon typ av träning. Lite träning är i princip alltid bättre än ingen träning alls.

2. Regelbundenhet regerar

Beroende på vilken träningsbakgrund du har, bör träningen under de inledande vårveckorna utformas olika. För en relativ nybörjare gäller det främst att komma utanför dörren ett antal dagar i veckan. Själva distansen eller löptempot har inte så stor betydelse. Det viktiga är att springa regelbundet, och därför kan de enskilda träningspassen se ganska lika ut. Mät och registrera gärna träningspassen i löptid istället för avverkad distans. Det gör träningen mer avdramatiserad och motverkar att du tar i onödigt hårt under igångsättningsfasen. På så sätt minskar både skaderiskerna och den mentala pressen.   

För dig som tidigare har tränat löpning regelbundet och bara har gjort ett kortare uppehåll under vintern, gäller det att relativt snabbt komma tillbaka till ett mer varierat träningsupplägg. Efter ett par veckors ”inskolning” med lugn distanslöpning, kan du med fördel låta ett träningstillfälle per vecka bli ett långpass. Lägg då på cirka 10 minuter löpning per vecka tills du klarar av att avverka cirka 2 timmars löpning i lugnt kontrollerat tempo.

Ett annat veckopass utformas som tempoträning (intervaller eller kontinuerlig snabblöpning) och ett tredje kan gärna genomföras i kuperad terräng.      

3. Träna efter målsättning

Den mest grundläggande fråga du bör ställa dig som löpare är varför du tränar löpning. Är tävlingsmomentet och resultatet den viktigaste drivkraften, bör merparten av träningspassen innehålla just löpning.

Är hälsa och välbefinnande det viktigaste, mixar du med fördel löpträningspassen med andra träningsinslag.

Räknar du dig till den senare kategorin, kan du därför gärna varva dina löppass med cykling/spinning, längdskidåkning eller simning. Hjärta och lungor känner nämligen ingen skillnad på själva träningsaktiviteten. Fördelarna ligger i en mer allsidig muskulär träning och mindre skaderisker.

Siktar du på maraton och känner att tiden inte räcker till för att följa någon av de mycket omfattande maratonplaner som finns, som bygger på träning nästintill varje dag, finns det ändå hopp. Prioritera långpassen och träning i så kallad tröskelfart (högsta möjliga tempo utan att mjölksyran gör benen stumma). Du får på så sätt både den viktiga uthålligheten i löpmuskulaturen och tränar effektivt upp din maximala syreupptagningsförmåga. Båda dessa faktorer är direkt avgörande för prestationsförmågan på maraton.

För dig som istället vill prestera bra resultat på kortare distanser (3–10 kilometer) krävs en större satsning på mer intensiv tempoträning, löpteknik och specifik styrketräning (typ backträning). Förmågan att hålla ett högre tävlingstempo uppnår du endast på ett sätt – nämligen genom att vänja kroppen vid högre fart under träningspassen. Några genvägar finns inte!

4. Flera säsongsmål

Ingen löpare kan samtidigt prestera maximalt över hela registret av tävlingsdistanser. Inte heller går det att behärska alla typer av underlag och bansträckningar lika bra. Däremot är det fullt möjligt att ha olika inriktning på din träning och ditt tävlande under olika perioder av en säsong.

Ett klassiskt upplägg är att under tidig vår träna mycket i kuperad skogsterräng med satsning på terränglopp, följt av intensiv tempoträning och kortare landsvägslopp under försommaren. Tempoförmågan kan sedan omsättas i tävling på bana under senare delen av sommaren om du önskar. Slutligen avslutar du i stor stil säsongen med mer omfattande uthållighetsträning under 6–8 veckor och ett sent maratonlopp. Varför då inte sikta på juvelen i kronan – New York Marathon – i början av november?

5. Tidseffektiv träning

Många färdiga träningsplaner är väldigt statiska i sin uppbyggnad. Exempelvis återkommer ofta en viss typ av träning på samma veckodag, under ett stort antal veckor fram till ett visst slutmål. Många arbetar ju numera oregelbundet och reser mycket, därför måste också träningen göras mer flexibel. Istället för att försöka följa ett schema, där träningspassen är fastställda lång tid i förväg, är det ofta mer effektivt att detaljplanera på veckobasis med utgångspunkt från hur arbete, resor och familjeaktiviteter ser ut. Det viktiga är att få med de olika träningsinslagen regelbundet, inte att de till varje pris måste genomföras en viss veckodag.

En ökad flexibilitet kräver självklart en ökad självdisciplin och mer kreativitet. Ibland måste du kanske gå upp en timme tidigare än normalt för att få till ett morgonpass eller förlänga lunchen för att träna mitt på dagen. Lär du dig att se möjligheter istället för problem, kan den här sortens träning innebära både större omväxling och mer insipration i träningen.

6. Viktiga vilan

Oavsett vilken träningsplan du följer måste du ge dig tid för återhämtning. Träning utan efterföljande vila och återuppbyggnad leder nämligen ofelbart till nedbrytning.

Med en följsamhet i din veckoplanering kan du välja träningspass efter hur din vardag ser ut i övrigt. De långa och tuffa passen läggs in när du har bästa möjligheterna till vila efteråt och omvänt väljer du att träna lättare, när arbetsbelastningen är hög.

Undvik exempelvis att köra ett långpass en lördag förmiddag, om du vet att du ska ägna resten av veckoslutet till att renovera köket. Effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning, än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer du oftast längre.   

Grundprincipen för all träning – även för den yppersta eliten som tränar på heltid – är att alltid varva lätta och hårda träningspass. Det innebär att långpass eller tempoträning bör efterföljas av antingen lätta lugna distanspass eller alternativ träning som cykling eller simning. Självklart bör du då och då också lägga in helt träningsfria dagar.

Med en flexibel planering blir det alltså lättare att lyssna till kroppen och ge återhämtning/vila berättigat utrymme än om du till varje pris känner dig piskad att följa ett strikt träningschema. Detta innebär absolut inte att du tränar enbart ”när andan faller på”. Snarare lär du dig att träna mer anpassat till hur mottaglig kroppen är för olika typer av träning vid olika tillfällen. 

7. Förändring föder framgång

Någon vis tränare har sagt att löpträning mer påminner om skön konst än vetenskap. Detta kan tolkas som en uppmaning till att alltid träna med öppet sinne och att vara mottaglig för nya impulser.

Effektiv träning bör vara en process i ständig förändring. Din kropp anpassar sig nämligen just efter de krav som ställs på den. En viss träningsmängd, intensitet och typ av träning resulterar i en viss bestämd prestationsnivå.

Gör du på sikt inga som helst förändringar i träningstimuleringen, kommer du att fastna på en platå. Därför är det viktigt att du vågar prova nya träningsinslag, om du vill utvecklas som löpare – och faktiskt också som människa.

Det blir betydligt roligare att träna om du lär dig mer om löpningens träningslära, men också om de mentala aspekterna. Istället för att slaviskt följa en långsiktig träningsplan kan du med ökade kunskaper aktivt finjustera din egen träning under resans gång.

Använd din långsiktiga träningsplan som en grov mall, men lär dig samtidigt att tolka och ta hänsyn till återkopplingen från din kropp. Vill du att 2019 ska bli ditt bästa löparår någonsin är det viktigt att du kontinuerligt gör de förändringar som behövs. Då kommer du att trivas med din träning och få ut optimal effekt.

Musses och Szackes bästa löpbandspass!

Musses och Szackes bästa löpbandspass!

10 januari, 2019 av

Löpbandet är lika älskat som hatat. Men så här på vintern är det ett perfekt alternativ till isiga och snöbelagda asfaltsrundor och skogsstigar. Här är Anders ”Szacke” Szalkais och Mustafa ”Musse” Mohameds fyra bästa löpbandspass. Enjoy!

Szackes 10-minuterslöpningar

”Mitt favoritpass består av fyra 10-minuterslöpningar med 5 minuters joggvila mellan. Totaltid på bandet blir 55 minuter. Joggvilan ska vara några snäpp lugnare än din distansfart (10–15 sekunder långsammare per kilometer), och du ska hålla samma lugna fart under alla viloperioderna.

Den inledande 10-minuterslöpning ska gå i en bekvämt hög fart. Under den andra 10-minuterslöpningen ska du höja till tröskelfart, det ska alltså kännas som att du springer någonstans mellan bekvämt och obekvämt snabbt. På tredje löpningen väljer du fart efter din känsla för dagen. Har du kraft och fokus att redan nu höja farten ett litet snäpp till så gör du det. Känns det osäkert sparar du höjningen till de avslutande 10 minuterna där det är snabbdistansfart, det vill säga riktigt tuff fart som gäller.

Det här är ett tufft pass, men du kan också enkelt dra ner det något genom att bara köra två till tre 10-minuterslöpningar. Om du har passet inlagt flera gånger i din träningsplan kan du efter hand försöka hinna lite längre totalt från gång till gång (ökningen ska inte komma av en snabbare joggvila, utan den farten ska vara konstant från pass till pass).”

Szackes löpbandsbacke med ökande lutning

”När det är halt och kallt ute kan det vara svårt att få till backlöpningen. Då kan du passa på att köra ett backpass på löpbandet. Det skiljer sig från löpning i utomhusbackar genom att du ska ha en progressivt ökande lutning under passet och genom att du ska springa riktigt långa backar. Målet är att springa 8–10 x 500 meter backe, alltså totalt 4–5 kilometers backlöpning. Vill du få mer volym på passet kan du ta löpvila på bandet utan lutning.

Efter en bra uppvärmning ställer du in bandet på din lugna distansfart, som blir backpassfarten. Samtidigt ställer du in motlutet på 2,5 procent. Sen hoppar du på bandet och springer din första 500-metersbacke. Den första flacka backen ska förhoppningsvis kännas mycket lätt, då motlutet är så litet. Efter 500 meters löpning hoppar du av och vilar i en minut stående vid bandet. Höj till 3,0 procents motlut och spring sen nästa 500-metersbacke. Varje vila höjer du bandet med 0,5 procents motlut.

Fortsätt höja tills du känner att det är din maxlutning för 500 meter. Lite svag känning av mjölksyra kan du tillåta dig mot slutet av backen, men den får inte bli så kraftig att passet blir ett syrapass. Sluta höja lutningen när din kropp säger ifrån, och fullfölj resterande backar på det motlut som du nu har kommit upp i. Om det blir för tufft – sänk med 0,5 procent och fullfölj därefter antalet backar.”

Musses 10 x 2 minuter

”Jag brukar köra 10 x 2 minuter intervall, vilket jag tycker är ett riktigt bra pass. Jag startar första intervallerna i en relativt bekväm fart, kanske runt 85 procent av max vilket motsvarar min tröskelfart. För mig kan det handla om att jag startar i 3.10-3.15 min/km. Men ganska snart höjer jag farten till runt 3.00 min/km eller strax under. På de sista intervallerna är jag nere i den fart jag kan hålla när jag springer min snabbaste mil.

Jag har löpvila 1 minut mellan varje intervall, så jag sänker farten (manuellt på bandet) till min lugna distansfart på vilan. Det här passet tar, inklusive vilan, runt en halvtimme vilket jag tycker är en lagom tid på bandet. Jag har också alltid 1 procent motlut som grundinställning på mina pass.”

Musses 4 x 3 km tröskel med fartförändring och backe

”Ett bra pass är 4 x 3 km tröskel eller långintervall. Det går givetvis utmärkt att köra 2–3 stycken också. Jag delar in varje 3-kilometersintervall i tre enkilometersdelar, där jag gör en fartförändring för varje ny kilometer. På första kilometern springer jag i 3:15 min/km, sen höjer jag till 3:10 min/km på andra och avslutar i 3:05 min/km på sista kilometern. Så från tröskelfart till snäppet under.

Sen tar jag lite joggvila eller stående vila på någon minut innan jag kör igång igen med nästa 3-kilometersintervall. N utgår jag från den fart jag hade som i mitten av föregående 3 km löpning. Så starten blir nu i 3:10-fart, följt av 3:05 och avslutar i 3:00. Samma princip har jag på den sista 3-kilometersintervallen om jag känner mig stark. Gör jag inte det kan jag istället vända på det och köra lugnare för varje kilometer.

Jag lägger även in en kort backe under varje kilometer, då jag höjer motlutet till 5–8 procent (från mitt grundmotlut på 1 procent) och springer en 100–200 meter lång backe mitt i varje kilometer. Det är lite tufft, men det gör att jag har något att fokusera på vilket faktiskt gör det lättare att rent mentalt ta mig igenom de långa intervallerna. Något händer!”

Hallå där, Mustafa ”Musse” Mohamed – varför kör du löpband?

– Jag kör löpband om det är för halt eller kallt ute för kvalitativ träning. Då tycker jag bandpasset kan vara ett superbra alternativ. Sen passar det även bra när jag inte har någon barnvakt, för då har jag kunnat springa men ändå funnits tillgänglig för barnen. I de lägena är det suveränt att ha ett eget band hemma.

Många tycker det är jobbigt att springa på löpband, vad tycker du?

– Jag tycker också att det är jobbigt och enformigt, så egentligen gillar jag inte löpbandslöpning så mycket. Mitt knep är att variera farten och gärna lägga in fartökningar eller kortare backar. På korta intervallpass behövs det ju inte, men på alla längre löpningar.Det tycker jag gör bandpassen lättare.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Loppkalendern

Klicka här för att se loppkalendern.

Runner’s World

Gustavlundsvägen 34
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant Logga in

Få vårt nyhetsbrev

loader

Sök på runnersworld.se

Denna sida använder sig av "cookies". Läs mer