Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning

Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning


När högsäsongen för löpare är över känner sig många lite trötta och slitna. Men trots att löpsuget ofta minskar och rastlösheten ökar låter begreppet ”alternativ träning” som en svordom i de flesta löpares öron när jag föreslår det på mina föreläsningar. ”Alternativ träning! Sånt ska bara skadade löpare hålla på med. Va’fan, träning är att springa, inte sitta och cykla och ro på gymmet!” Så brukar det låta, men faktum är att löpare kan bli mycket bättre löpare av att köra andra träningsformer under lågsäsongen. Här är fem alternativa pass som verkligen bygger kondition och löpstyrka. Passa också på att köra lite styrketräning när du har genomfört passen.

Crosstrainern ger en blandning av löpning och längdskidåkning. Väljer du att använda handtagen påminner rörelsen om längdåkningens, avstår du handtagen blir rörelsen mer lik löpningens där du främst jobbar med benen. De flesta maskinerna har både lutnings- och motståndsfunktion, och jag tycker att du jobba med ett lätt uppförslut så att du tvingas använda baksida lår mer. Annars påminner rörelsen mer om trappmaskinens. Fördelen med crosstrainer-träningen är att du jobbar med ”löpmuskulaturen”, men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig, likaså risken att utföra övningen fel. 

Effektiva crosstrainer-pass

• Pass 1: 4 x 4 min/vila 1 min. (Medelhårt tempo; belastning 5 på en 10-gradig skala.)

• Pass 2: 15 x 1 min/vila 30 sek. (Hårt tempo; belastning 7 på en 10-gradig skala.)

• Pass 3: Tabata-intervaller: 4 serier med 8 rep x 20 sek jobb/Vila 10 sek. Vila 1 min mellan serierna. (Belastning 8 och mycket hårt tempo.)

• Pass 4: 3 x 10 min/vila 3 min. (Kör så hårt du kan; variera belastningen under intervallerna.)

• Pass 5: Långpass 90 min. (Lugnt tempo; belastning 4 på en 10-gradig skala.)

Under de angivna vilopauserna trampar du lugnt.


Läs också: De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt

Läs också: Så får du ut det mesta av styrkepassen utan att komprimissa med löpningen


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer