Fixa höstformen – fyra enkla steg
Har du några stora säsongsmål inplanerade i höst? Då är det kanske dags att fila på detaljerna och höja löpförmågan ännu ett snäpp. Här är fyra sätt att göra det.
Efter att ha byggt upp en solid bas av uthållighet under vintern, spetsat tempoförmågan under våren och sedan kanske avverkat något eller några lopp under sommaren har du förmodligen en ganska tydlig bild av var du står formmässigt. Har du ett viktigt säsongsmål under de kommande månaderna är det nu dags att lägga större vikt vid de detaljer som kan hjälpa dig att höja löpförmågan ännu ett snäpp.
Att kunna löpa i högt tempo och att få ut din fulla kapacitet under ett specifikt lopp handlar inte enbart om att utveckla din fysiska kapacitet så mycket som möjligt. Det gäller också att du lär dig att disponera krafterna på ett smart och effektivt sätt. Främst gäller det att närmast spontant kunna känna av när farten är den optimala för en viss löpsträcka.
Hitta rätt nivå
Med en nummerlapp på bröstet och tillhörande extra adrenalinpåslag är det väldigt lätt att överskatta sin förmåga. Det är helt enkelt svårt att hålla huvudet kallt och fokusera på att hitta en ansträngningsnivå som motsvarar det planerade löptempot.
För att klara av att hitta det rätta löptempot för bästa möjliga sluttid över en viss sträcka är det därför smart att regelbundet lägga in träningspass med specifik fartträning i din planering.
För att klara av att hitta det rätta löptempot för bästa möjliga sluttid över en viss sträcka är det därför smart att regelbundet lägga in träningspass med specifik fartträning i din planering. Genom att prova dig fram under träningspassen kan du bli bättre på att ”känna fart” och därmed lära dig vilka löptempon som du klarar av att hantera på olika sträckor.
Fyra olika förslag
Här nedan hittar du fyra förslag på träningspass som var för sig specifikt inriktas på att behärska olika faser av ett lopp. Tränar du regelbundet på dessa olika komponenter kan du så småningom lära dig att genomföra dina lopp så att du verkligen kan utnyttja din löpkapacitet till fullo.
Notera att det är en klar fördel om du alltid genomför dessa fartträningspass på samma plats. Med samma yttre förutsättningar får du en mer rättvisande jämförelse av utfallet av passen från gång till gång. Om du emellertid reser mycket eller av andra orsaker måste skifta plats för fartpassen har moderna löparklockor funktioner som gör att du ändå kan ha bra kontroll på både genomförandet och effekten av den här typen av träningspass.
Fyra sätt att prestera bättre under tävling
1. Problematik: Svårt att hålla jämn fart under ett helt lopp
Målsättning: Lär dig att hitta ditt optimala tempo för maraton, halvmaraton, milen respektive 5 kilometer.
Lösning: Intervallpass med successivt kortare fartsekvenser i allt högre fart. Efter en inledande uppvärmning på 15 minuter i lugn distansfart genomförs 12 minuter i din maratonfart, 10 minuter i halvmaratonfart, 8 minuter i 10-kilometersfart och 4 minuter i 5-kilometersfart.
Återhämtningen mellan fartinslagen består av 90 sekunder långsam jogg. Avsluta med minst 10 minuter nedjoggning.
2. Problematik: Svårigheter att hantera variationer i bansträckningen
Målsättning: Lära kroppen att hantera variationer i ansträngningsgrad vid löpning på kuperade underlag i hög fart.
Lösning: Efter inledande 15 minuter uppvärmning i lugn distansfart genomförs 5 x 3 minuter tävlingssimulering. Första minuten av det tre minuter långa fartinslaget löps på flackt underlag, andra minuten uppför och sista minuten åter på flackt underlag.
Sträva efter att behålla god fart uppför, men ändå snabbt återfinna löprytmen under avslutande minuten. Återhämtning 2 minuter lätt jogg mellan upprepningarna. Avsluta med 10 minuter nedjoggning.
3. Problematik: Svårigheter att hitta rätt utgångstempo i kortare lopp, exempelvis 10 kilometer
Målsättning: Behärska en kvick och säker inledning i kortare lopp utan hög mjölksyraansamling.
Lösning: Inled träningspasset med en noggrann generalrepetition av ditt uppvärmningsprogram inför ett lopp. Börja med långsam jogg, därefter dynamiska rörlighetsövningar och slutligen 3–4 stegringslopp på cirka 100 meter. Därefter springer du 3 x 60 sekunder i din planerade tävlingsfart med 60 sekunder joggvila, följt av 3 x 3 minuter i din planerade tävlingsfart med 2 minuter joggvila mellan fartinslagen.
Sträva efter att hitta ett tempo som känns klart ansträngande men undvik att löpa dig stum. Avsluta med 10 minuter nedjoggning.
4. Problematik: Ingen ”kick” i slutet av loppen
Målsättning: Klara av att engagera dina snabba muskelfibrer i slutspurten – trots att kroppen är trött.
Lösning: Inled med samma uppvärmningsrutin som i exempel 3 ovan. Löp därefter i din tröskelfart under cirka 20 minuter. Tröskeltempo är något långsammare än din 10-kilometersfart och marginellt snabbare än din halvmaratonfart.
Jogga därefter ned under 2–3 minuter innan du genomför 6 backintervaller med hög kraftinsats. Backen bör ta 15–20 sekunder att forcera. Återhämtningen mellan upprepningarna består av lugn gång nedför backen. Avsluta med 10 minuter nedjoggning och lägg extra fokus på töjningar av vad- och benmuskler.
