Förbundskaptenens topptips inför Vättern

Förbundskaptenens topptips inför Vättern


Hur ska jag ladda upp inför Vätternrundan?

– En så lång prestation som Vätternrundan är i princip en kamp mot kolhydratsdepåerna i musklerna. När de tar slut blir du tvungen att sänka tempot och det blir mycket jobbigare (trots att farten är lägre).

– Det är starkt rekommenderat att ladda upp med mycket kolhydrater, ungefär 200g mer än vanligt per dag. Ett vanligt misstag många gör är att äta mer av allt de sista dagarna innan loppet. 

– Du behöver du inte ladda upp mer än normalt med fett, protein, fibrer och vitaminer, det gör bara att du blir vansinnigt mätt utan att få i dig tillräckligt med kolhydrat. Ät därför som vanligt, men lägg till väldigt rena kolhydratskällor, exempelvis juice, läsk, kex, lösgodis eller någon kommersiell produkt för kolhydratsladdning.

Läs mer om hur du laddar med mat inför Vättern enligt kostexperten Anna Sjögren

– Var inte rädd för att köra ett pass dagen innan loppet där du kör på en del hårt. Du behöver naturligtvis inte köra dig helt slut, men att få lite högintensiv träning förbereder kroppen för prestationen dagen efter genom att utsöndra en del prestationshöjande hormoner och ökar kolhydratinlagringen.

– Hur mycket och hårt du ska köra är individuellt och beror bl.a. på vältränad och van att cykelträna som du är. Lagom är troligen att cykla ca en timme i mestadels lugnt tempo men där du lägger in 5-15min (vilket kan delas upp i 2-5 intervaller) i hyfsat hårt tempo.

Vad är viktigt att tänka på när det gäller cykeln?

– Gör helst inga ändringar som påverkar sittställningen precis innan loppet, det viss säga sadel, styre, skor, pedaler, pedalklossar (att byta till nya som sitter på exakt samma position är möjligen ok om de andra är helt utslitna). Risken finns att den nya positionen gör att du får ont någonstans  mot slutet av loppet.

– Undantagen skulle möjligen vara om du redan har problem och hoppas att denna förändring kommer att vara lösningen eller om du är total nybörjare och någon som är erfaren gällande sittställning tycker att du sitter helt åt h-e…

– Eftersom det för det mesta är helt platt runt Vättern, vilket gör att farten blir ganska hög, är det bättre att satsa på hjul med god aerodynamik än de som är lätta. För de som har lyxen att välja…

Vad är viktigt att tänka på när det gäller klädseln/övrig utrustning?

– Precis som med cykeln bör man inte använda några helt nya kläder på loppet, då kan man vara säker på att det är någon söm eller lapp som börjar irritera. Nu ser det inte ut att bli jätteregnigt till helgen, men helt säker kan man ju inte vara. Även om det inte behövs från start så tycker jag att det är en bra idé att ha med sig en regnjacka, lite varmare handskar, tunn mössan att ha under hjälmen och kanske ett par skoöverdrag.

– Dessa plagg är inte så besvärliga att ha med sig i förhållande till den misär som uppstår om man skulle behöva dem men inte har dem med. Hur mycket man än cyklat i livet är det långt runt Vättern och det brukar vara skönt att smörja in skrevet med byxfett för att vara säker på att slippa skavsår i rumpan…

Är det lite kyligt är det många som frestas att smörja in benen med liniment. Det är faktiskt inte någon bra idé eftersom liniment gör att det KÄNNS varmt på huden varpå kroppen dirigerar ut blod till huden som då kyls mer effektivt än om blodet var kvar djupare i kroppen, där det dessutom gör mer nytta med att transportera syre till de arbetande musklerna.

– Är det lite kyligt eller blött är det bättre att smörja in benen med baby- eller massageolja som skapar en fet hinna som gör att vatten rinner av och värmer en aning.

Vad ska jag tänka på under loppet?

– Försök att äta eller dricka ungefär en gång i kvarten. De flesta äter inte tillräckligt mycket kolhydrater under loppet, det bästa är att dricka sportdryck och äta motsvarande ungefär en gel och en bar varje timme.

– Hur mycket du ska dricka under loppet beror visserligen på hur varmt det är och det är ju ingen idé att dricka så mycket att du måste stanna och kissa onödigt många gånger (1-2 gånger brukar de flesta behöva), sikta på 200-500ml per timme.

– Det går såklart att cykla runt Vättern utan att äta och med en liten flaska vatten, men det går inte lika fort och är mycket jobbigare.

Många får problem med kramp mot slutet av loppet, vilket ofta beror på vätskebrist och/eller saltbrist. Vet man med sig att det brukar rycka i lårmusklerna är det bra att ha lite extra salt i sportdrycken (ca 1krm/liter) eller ta med sig några saltpåsar (”låna” ett par från restaurangen du stannade vid för att äta på vägen till Motala).

– Brist på magnesium kan också orsaka kramp, det finns flera sportdryckstillverkare som har magnesiumtillskott och apoteket har också tabletter. Koffein kan vara uppiggande och öka uthålligheten, ca 500-1000mg totalt sett under loppet kan vara räddningen sista 100km.

– Kör i klunga så mycket som möjligt under loppet. Det är oftast bättre att vänta in en bakomvarande klunga och dela på dragjobbet med dem än att ligga och pumpa på själv. När du cyklar i klunga är det viktigt att tänka på att köra följsamt utan att bromas tvärt, göra kraftiga accelerationer eller att förflytta dig mycket i sidled snabbt.

Se filmen där Fredrik Ericsson visar hur du ligger på rulle

– Kom även ihåg att titta upp, så att du inte bara stirrar på framförvarande bakhjul och överaskas av inbromsningar, väjningsmanövrar eller hålor i vägen. Hjälp även dina med cyklister genom att peka på hinder som refuger, hålor eller cyklister som blir omkörda.

Läs om och lär dig klungans eget teckenspråk inför Vätternrundan

Vad ska jag tänka på efter målgång?

– Att sätta dig ner, äta något gott och glädjas åt en grym prestation!

Reglerna för Vätternrundan: Vila bland annat minst sex timmar innan du kör bil

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!

Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!


En ny studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar att det kan räcka med så lite som 13 minuter styrketräning för att nå samma resultat när det gäller styrka och uthållighet som de som lägger fem gånger så mycket tid i gymmet får.

I studien delade forskarna in de erfarna styrketräningsutövarna i tre grupper: högvolym, mellanvolym och lågvolym. Alla deltagare fick sedan utföra 8–12 repetitioner av sju olika överkropps- och benövningar. Detta program genomförde de tre gånger i veckan under åtta veckor. Den enda skillnaden mellan de tre grupperna var antalet set de gjorde per träningstillfälle. 

Högvolymgruppen gjorde fem set, vilket tog mer än en timme i anspråk per träningstillfälle. Mellanvolymgruppen gjorde tre set, vilket tog cirka 40 minuter per gång. Lågvolymgruppen gjorde ett set av var och en av de sju övningarna, vilket bara tog 13 minuter per tillfälle. 

Resultatet efter åtta veckor var häpnadsväckande. Lågvolymgruppen hade då uppnått exakt samma förbättringar när det gällde muskelstyrka och uthållighet som deltagarna i högvolymgruppen, som alltså hade tillbringat fem gånger så mycket tid i gymmet. Samtliga deltagare hade också lagt på sig muskelmassa, däremot hade de i högvolymgruppen byggt en avsevärt mycket större muskelvolym. 

För löpare, cyklister eller längdskidåkare är det här relevant. I viktbärande konditionsidrotter som dessa kan förbättrad styrka och uthållighet ge bättre prestationer. Däremot gynnas dessa idrottare inte av att behöva släpa på onödig bulk. Men den här studien indikerar alltså att det inte krävs särskilt mycket tid i gymmet för att få snabba resultat. Resultat som har betydelse när det gäller allt från att förebygga skador och stärka hälsan till att förbättra prestationen. Och det till det facila priset 13 minuter tre gånger i veckan.