Förbundskaptenens topptips inför Vättern

Förbundskaptenens topptips inför Vättern


Hur ska jag ladda upp inför Vätternrundan?

– En så lång prestation som Vätternrundan är i princip en kamp mot kolhydratsdepåerna i musklerna. När de tar slut blir du tvungen att sänka tempot och det blir mycket jobbigare (trots att farten är lägre).

– Det är starkt rekommenderat att ladda upp med mycket kolhydrater, ungefär 200g mer än vanligt per dag. Ett vanligt misstag många gör är att äta mer av allt de sista dagarna innan loppet. 

– Du behöver du inte ladda upp mer än normalt med fett, protein, fibrer och vitaminer, det gör bara att du blir vansinnigt mätt utan att få i dig tillräckligt med kolhydrat. Ät därför som vanligt, men lägg till väldigt rena kolhydratskällor, exempelvis juice, läsk, kex, lösgodis eller någon kommersiell produkt för kolhydratsladdning.

Läs mer om hur du laddar med mat inför Vättern enligt kostexperten Anna Sjögren

– Var inte rädd för att köra ett pass dagen innan loppet där du kör på en del hårt. Du behöver naturligtvis inte köra dig helt slut, men att få lite högintensiv träning förbereder kroppen för prestationen dagen efter genom att utsöndra en del prestationshöjande hormoner och ökar kolhydratinlagringen.

– Hur mycket och hårt du ska köra är individuellt och beror bl.a. på vältränad och van att cykelträna som du är. Lagom är troligen att cykla ca en timme i mestadels lugnt tempo men där du lägger in 5-15min (vilket kan delas upp i 2-5 intervaller) i hyfsat hårt tempo.

Vad är viktigt att tänka på när det gäller cykeln?

– Gör helst inga ändringar som påverkar sittställningen precis innan loppet, det viss säga sadel, styre, skor, pedaler, pedalklossar (att byta till nya som sitter på exakt samma position är möjligen ok om de andra är helt utslitna). Risken finns att den nya positionen gör att du får ont någonstans  mot slutet av loppet.

– Undantagen skulle möjligen vara om du redan har problem och hoppas att denna förändring kommer att vara lösningen eller om du är total nybörjare och någon som är erfaren gällande sittställning tycker att du sitter helt åt h-e…

– Eftersom det för det mesta är helt platt runt Vättern, vilket gör att farten blir ganska hög, är det bättre att satsa på hjul med god aerodynamik än de som är lätta. För de som har lyxen att välja…

Vad är viktigt att tänka på när det gäller klädseln/övrig utrustning?

– Precis som med cykeln bör man inte använda några helt nya kläder på loppet, då kan man vara säker på att det är någon söm eller lapp som börjar irritera. Nu ser det inte ut att bli jätteregnigt till helgen, men helt säker kan man ju inte vara. Även om det inte behövs från start så tycker jag att det är en bra idé att ha med sig en regnjacka, lite varmare handskar, tunn mössan att ha under hjälmen och kanske ett par skoöverdrag.

– Dessa plagg är inte så besvärliga att ha med sig i förhållande till den misär som uppstår om man skulle behöva dem men inte har dem med. Hur mycket man än cyklat i livet är det långt runt Vättern och det brukar vara skönt att smörja in skrevet med byxfett för att vara säker på att slippa skavsår i rumpan…

Är det lite kyligt är det många som frestas att smörja in benen med liniment. Det är faktiskt inte någon bra idé eftersom liniment gör att det KÄNNS varmt på huden varpå kroppen dirigerar ut blod till huden som då kyls mer effektivt än om blodet var kvar djupare i kroppen, där det dessutom gör mer nytta med att transportera syre till de arbetande musklerna.

– Är det lite kyligt eller blött är det bättre att smörja in benen med baby- eller massageolja som skapar en fet hinna som gör att vatten rinner av och värmer en aning.

Vad ska jag tänka på under loppet?

– Försök att äta eller dricka ungefär en gång i kvarten. De flesta äter inte tillräckligt mycket kolhydrater under loppet, det bästa är att dricka sportdryck och äta motsvarande ungefär en gel och en bar varje timme.

– Hur mycket du ska dricka under loppet beror visserligen på hur varmt det är och det är ju ingen idé att dricka så mycket att du måste stanna och kissa onödigt många gånger (1-2 gånger brukar de flesta behöva), sikta på 200-500ml per timme.

– Det går såklart att cykla runt Vättern utan att äta och med en liten flaska vatten, men det går inte lika fort och är mycket jobbigare.

Många får problem med kramp mot slutet av loppet, vilket ofta beror på vätskebrist och/eller saltbrist. Vet man med sig att det brukar rycka i lårmusklerna är det bra att ha lite extra salt i sportdrycken (ca 1krm/liter) eller ta med sig några saltpåsar (”låna” ett par från restaurangen du stannade vid för att äta på vägen till Motala).

– Brist på magnesium kan också orsaka kramp, det finns flera sportdryckstillverkare som har magnesiumtillskott och apoteket har också tabletter. Koffein kan vara uppiggande och öka uthålligheten, ca 500-1000mg totalt sett under loppet kan vara räddningen sista 100km.

– Kör i klunga så mycket som möjligt under loppet. Det är oftast bättre att vänta in en bakomvarande klunga och dela på dragjobbet med dem än att ligga och pumpa på själv. När du cyklar i klunga är det viktigt att tänka på att köra följsamt utan att bromas tvärt, göra kraftiga accelerationer eller att förflytta dig mycket i sidled snabbt.

Se filmen där Fredrik Ericsson visar hur du ligger på rulle

– Kom även ihåg att titta upp, så att du inte bara stirrar på framförvarande bakhjul och överaskas av inbromsningar, väjningsmanövrar eller hålor i vägen. Hjälp även dina med cyklister genom att peka på hinder som refuger, hålor eller cyklister som blir omkörda.

Läs om och lär dig klungans eget teckenspråk inför Vätternrundan

Vad ska jag tänka på efter målgång?

– Att sätta dig ner, äta något gott och glädjas åt en grym prestation!

Reglerna för Vätternrundan: Vila bland annat minst sex timmar innan du kör bil

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vinn Selma Spas Cykel- & Klassikerläger!

Vinn Selma Spas Cykel- & Klassikerläger!


Selma Spa är ett av Nordens största spahotell. Med fokus på wellness erbjuder de avkoppling, träning, spabehandlingar, god mat och dryck under parollen ”Mjölksyra & Champagne”.

Varje år anordnar det ett Cykel- och Klassikerläger för att du ska kunna komma i toppform till En Svensk Klassikers alla lopp. Och nu kan du som är med i Min Utmanings grupp här på Funbeat vara med och tävla om en av lägerplatserna 8 – 12 maj värd 4 395 kr. 

I vinsten ingår mat, boende och deltagande i alla ledarledda träningspass och föreläsningar. Självklar ingår även entré till spaområdet. Allt du behöver göra för att vara med i tävlingen är att fylla i uppgifterna i formuläret och svara på frågorna.  

OBS!
Du måste vara med i Min Utmanings träningsgrupp på Funbeat för att vara med och tävla – Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat!

Lycka till önskar Powerade, Runner’s World och FunBeat!

All eventuell vinstskatt betalas av vinnaren. Vinsten utgörs endast av en persons deltagande i lägret och ej ev. utrustning, resa eller kringliggande kostnader. All medverkan i lägret sker på egen risk.   

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Möt årets utmanare & följ deras träning!

Möt årets utmanare & följ deras träning!


Namn: Susan Persson

Ålder: 33 år

Bor: Sundbyberg

Utmaning: En Svensk Klassiker

Målsättning: Nu har jag tränat triathlon i knappt ett år och ska nu köra min första klassiker. Har därför satt upp vissa måltider för de olika grenarna och då skulle det vara fantastiskt kul att få hjälpträning så att jag kommer klara målen galant!

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=235940

Annan blogg: Susaninmotion.wordpress.com 


Namn: Peter Hampus

Ålder: 44 år

Bor: Lidingö

Utmaning: En Svensk Klassiker

Målsättning: Förra året ville jag göra klassikern under 20 timmar. Det lyckades trots att jag var sjuk på alla lopp utom Vätternrundan. Inte så smart men jag fick för mig att det här var min sista klassiker och ville göra ett försök att nå min tid.
I år skulle jag vilja träna smartare och förbättra främst skidåkningen och löpningen, där finns mycket tid att spara.
Cyklingen klarar jag själv då jag leder ett lag som ska köra VR under 7:15.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=124061

Annan blogg: Hampus.biz 


Namn: Linnéa Estvik

Ålder: 27 år

Bor: Karlskrona/Göteborg

Utmaning: Tjejklassikern

Målsättning: Med min utmaning vill jag se hur långt jag kan gå och testa mina gränser. Jag tror det skulle ge mig en spännande resa, både personligt utvecklande och en oerhört stor upplevelse.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=292616

Annan blogg: Smoothies.dinstudio.se 


Namn: Magnus Sundmark

Ålder: 38 år

Bor: Skara

Utmaning: Halvklassikern

Målsättning: Har haft en svensk klassiker i tanken under en längre tid men inte deltagit i någon av tävlingarna. Med min situation vore det perfekt att få coaching och deltagande i klassikern, för att få variation i träningen och som en kickstart för drömmen om en Ironman.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=115487

Annan blogg: Sundmarkaren.blogspot.se


Namn: Henrietta Bolander

Ålder: 23 år

Bor: Göteborg

Utmaning: Crossfit

Målsättning: Att träna är verkligen det bästa jag vet! Jag är villig att lägga ner tid och kraft för att få resultat. För mig handlar crossfit om att vara starkt men samtidigt snabb och smidig. Jag siktar på att delta i tävlingen MK Open i mitten av juni.

Sida & blogg på Funbeat: www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=233817

Annan blogg: Henrietta.shapemeup.se


Du kan naturligtvis också vara med i Min Utmaning genom att gå med i vår grupp på Funbeat. Då får du träningstips, unika erbjudanden och chans att vinna fina priser i våra tävlingar varje vecka. Så häng med och missa inte att utmana dig själv tillsammans med Powerade, Runner’s World och Funbeat under hela 2013!

Hur kan jag testa min egen kondition?

Hur kan jag testa min egen kondition?


Maximal syreupptagningsförmåga
Nyckeltal som förknippas med kondition, kallas även VO2 max. Ett mått på hur väl du kan ta upp och förse musklerna med syre via blodet. Syreupptagningförmågan mäts oftast i liter/min (oberoende av kroppsvikt) eller ml/kg/min (relaterat till kroppsvikt).

Medelvärdet för män är ca 45 ml/kg/min, för kvinnor något lägre. De bäst tränade elitidrottarna – många gånger längdåkare – har ett värde på över 90. Det sägs att Gunde Svan hade ett testvärde på cirka 93. Motsvarande siffra för Charlotte Kalla är cirka 67. Men det finns en viss felmarginal i testapparaturen.

Vid test av maximal syreupptagningsförmåga utför du efter uppvärmning en stegrande maximal insats på t ex testcykel, rullskidband eller löpband på 3-8 minuter. För att beräkna hur mycket syre du tar upp bär du en mask kopplad till avancerad mätutrustning. Detta test kräver maximal insats och kan vara riktigt tufft.

Mjölksyratröskeln
Vi har alltid en viss mängd mjölksyra, eller laktat som det också kallas, i blodet. Vilolaktaten varierar mellan individer och från dag till dag, men brukar ligga i spannet 0,5-1,5 mmol/l. Vid träning höjs laktatnivån i blodet.

Mjölksyratröskeln är den nivån då kroppen inte längre klarar av att transportera bort mjölksyran i samma takt som den bildas. Då blir muskeln sur, det bränner i benen och du stumnar, vilket lätt händer vid backintervaller.

Mjölksyratröskeln ligger vid ungefär 75-95 procent av maxpulsen, beroende hur bra tränad du är. Vid den hjärtfrekvensen har du oftast en laktatnivå på cirka 4 mmol/l.

Att träna intervaller runt en puls som motsvarar ens mjölksyratröskel gör att du kan skjuta den uppåt. Denna typ av träning förbättrar också rörelseekonomin och bör utföras så grennära som möjligt (skidintervaller för skidåkare, löpintervaller för löpare osv).

Observera att din mjölksyratröskeln för till exempel skidåkning, löpning och cykel kan skilja sig ganska väsentligt. Ofta ligger mjölksyratröskeln för löpning högst, precis som maxpulsen.

Ett syreupptagningstest kostar runt 1 200 kr medan ett laktattest kostar runt 800 kr. Det går däremot ofta att kombinera de två testerna för en lägre totalkostnad.

Tips för hur du gör en träningsplan för 2013

Tips för hur du gör en träningsplan för 2013


Att sätta upp ett mål är mycket viktigt för motivationen, men förbises ganska ofta bland dem som nyligen inlett sin träning. För den som inte har gott om tid att träna är det också viktigt att planera in ett antal nyckelpass för att effektivisera träningen. Effektiv träning ger snabba framsteg, vilket är psykologiskt viktigt, inte minst när man ska ta sig igenom den första fasen och tycker att all löpning är riktigt jobbig.

I all träning varvar man tuffare pass med lättare pass så att man gör snabba framsteg utan att dra på sig överbelastnings­­­skador. Träna därför inte alla passa med halvhård belastning utan ta det ibland riktigt lugnt för vid nästa pass kunna pressa dig lite mer. På så sätt tränar man sig både mentalt och fysiskt att ta i ordentligt.

Här följer några punkter som du kan använda dig av vid planeringen för 2013:

Utvärdera
Hur har träningen fungerat under senaste tiden? Har du tränat kontinuerligt eller håller du på att komma igång? Det finns många aspekter som påverkar din status. Därför gäller det att redan från början vara ärlig mot sig själv för att kunna hitta rätt mål och träningsnivå. För höga ambitioner slutar oftast i besvikelse och skador medan för blygsamma mål kan medföra att du aldrig uppnår din potential. 

Bestäm huvudmål
Att ha några tydliga mål att sikta mot under året fungerar som en bra morot och hjälper till att strukturera träningen. Vet du när du ska vara som bäst är det lättare att skapa ett träningsprogram genom att planera baklänges. Välj däremot inte för många huvudmål som ligger för tätt. Och se till att skaffa en startplats i god tid.

Hitta delmål
Samtidigt som huvudmålen är bra för planering och motivation gäller det att inte låsa sig helt vid dem. Att genomföra andra tävlingar kan fungera som bra tester längs vägen och vänja dig vid tävlingssituationen. Sedan kan det också vara bra att ha alternativ i bakfickan om man blir skadad eller sjuk inför ett huvudmål. 

Skapa balans
De flesta av oss är inte elitidrottare utan måste anpassa vår träning utifrån vardagens olika behov. Bedöm därför hur många timmar per vecka som du kan lägga ner på din träning närmaste tiden. Är det ont om tid kanske inte till exempel ett maratonlopp är det bästa huvudmålet eftersom du ändå inte kommer hinna med den träning som behövs för att nå det resultat du tänkt dig. 

Kvalitet och kvantitet
Det gäller också att skapa balans mellan de olika träningselementen av mer intensiv och lugnare träning. Generellt gäller att ju större träningsbakgrund du har desto större mängd kvalitetsträning klarar du av utan att bli skadad. 

Ta hjälp av andra
Det finns mängder av träningsprogram att ta del av så utgå gärna från ett sådant. Glöm däremot inte att anpassa det efter dina behov och fråga mer personer med mer erfarenhet om råd om du har möjlighet. Det största problemet brukar inte vara att man tränar för lite utan snarare att man går ut för hårt och blir skadad och/eller tappar motivationen. Det finns idag också många olika träningsgrupper som man kan träna med och få hjälp med att lägga upp sin träning. 

Utvärdera och anpassa
Var hela tiden ärlig mot dig själv. Det är väldigt lätt att träna för hårt. Se därför hela tiden till att utvärdera din träning och anpassa den efter din dagsform. Är du riktigt trött i kroppen är det nog ingen bra idé att köra ett riktigt tufft pass trots att det står så i schemat. Bli inte överambitiös och börja jaga träningstid eller jämföra dig med andras träning.  

Våga vila
Viktigt är också att planera in sina vilodagar eftersom det är under återhämtningen kroppen tillgodogör sig träningen. Med ett träningsprogram blir det slutligen lättare att säga nej till, eller åtminstone boka om, sådant som kommer i vägen för träningen och som gör att du inte får den träningskontinuitet som du behöver. Framsteg nås ju som bekant endast genom regelbunden träning. 

Avslutningsvis finns en bra tumregel: När du tvivlar, dra ner på träningen.