Hur kan jag testa min egen kondition?

Hur kan jag testa min egen kondition?


Maximal syreupptagningsförmåga
Nyckeltal som förknippas med kondition, kallas även VO2 max. Ett mått på hur väl du kan ta upp och förse musklerna med syre via blodet. Syreupptagningförmågan mäts oftast i liter/min (oberoende av kroppsvikt) eller ml/kg/min (relaterat till kroppsvikt).

Medelvärdet för män är ca 45 ml/kg/min, för kvinnor något lägre. De bäst tränade elitidrottarna – många gånger längdåkare – har ett värde på över 90. Det sägs att Gunde Svan hade ett testvärde på cirka 93. Motsvarande siffra för Charlotte Kalla är cirka 67. Men det finns en viss felmarginal i testapparaturen.

Vid test av maximal syreupptagningsförmåga utför du efter uppvärmning en stegrande maximal insats på t ex testcykel, rullskidband eller löpband på 3-8 minuter. För att beräkna hur mycket syre du tar upp bär du en mask kopplad till avancerad mätutrustning. Detta test kräver maximal insats och kan vara riktigt tufft.

Mjölksyratröskeln
Vi har alltid en viss mängd mjölksyra, eller laktat som det också kallas, i blodet. Vilolaktaten varierar mellan individer och från dag till dag, men brukar ligga i spannet 0,5-1,5 mmol/l. Vid träning höjs laktatnivån i blodet.

Mjölksyratröskeln är den nivån då kroppen inte längre klarar av att transportera bort mjölksyran i samma takt som den bildas. Då blir muskeln sur, det bränner i benen och du stumnar, vilket lätt händer vid backintervaller.

Mjölksyratröskeln ligger vid ungefär 75-95 procent av maxpulsen, beroende hur bra tränad du är. Vid den hjärtfrekvensen har du oftast en laktatnivå på cirka 4 mmol/l.

Att träna intervaller runt en puls som motsvarar ens mjölksyratröskel gör att du kan skjuta den uppåt. Denna typ av träning förbättrar också rörelseekonomin och bör utföras så grennära som möjligt (skidintervaller för skidåkare, löpintervaller för löpare osv).

Observera att din mjölksyratröskeln för till exempel skidåkning, löpning och cykel kan skilja sig ganska väsentligt. Ofta ligger mjölksyratröskeln för löpning högst, precis som maxpulsen.

Ett syreupptagningstest kostar runt 1 200 kr medan ett laktattest kostar runt 800 kr. Det går däremot ofta att kombinera de två testerna för en lägre totalkostnad.

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Bra kondition minskar risk för hjärt-kärlsjukdom – även hos unga | Femina

[…] Källa: GIH, Runner’s World […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fina SM-tävlingar i Malmö när EM-platser skulle delas ut

Fina SM-tävlingar i Malmö när EM-platser skulle delas ut


Sveriges just nu största löparstjärna heter Andreas Kramer. I onsdags så demolerade han det svenska inomhusrekordet som Martin Enholm innehaft sedan 1992. 1:45.09 placerar Andreas som 24:a i världen genom alla tider, en armlängds avstånd från legendarer som Johnny Gray och Sebastian Coe. Redan på fredagen stod han återigen på banan för att tävla på inomhus-SM i Malmö.

Sin vana trogen öppnade Andreas tufft, men fick ändå släppa tätpositionen till klubbkamraten Alexander Lundskog. Han avlöstes snabbt av Felix Francois, Örgryte IS, innan Kramer avgjorde loppet redan efter 300m löpta. Andreas satte in en fartökning och passerade Felix längst fram och fick raskt en lucka ned. Den luckan höll Andreas hela vägen in till mål och en segertid på för honom blygsamma 1:49.19. Det var 6:e raka ISM-guldet för Andreas. Tvåa blev Spårvägen FK:s Joakim Andersson före Felix Francois. Det innebär att Joakim och Felix gör Andreas sällskap till inomhus-EM i polska Torun om 2 veckor.

En minst lika stor favorit återfanns i damernas 800m. Lovisa Lindh har nyligen bytt tränare och förändrat sitt upplägg. Det har gett resultat med 2:02.57 tidigare i vinter, ett av Lovisas bättre resultat på senare år. I SM-finalen var hon länge passiv och låg bakom Lova Perman, IF Göta, och Gaël de Coninck, Sävedalens AIK, som satte hög fart från början. Med 300m avancerade Lovisa till tät och vann lätt med ett par sekunder, 2:03.77 som sluttid. Det var Lovisas 8:e SM-guld. Därbakom blev de Coninck 2:a på 2:05.81, mindre än sekunden från EM-kval. Unga Alice Magnell Millan spurtade bra och knep bronset.

3000m för herrar är utan tvekan årets gren. Hela 11 svenskar har sprungit under EM-kvalgränsen på 8:00. Den svenska rekordhållaren Andreas Almgren saknades tyvärr i Malmö, men fältet var fortfarande högklassigt med Suldan Hassan som favorit. Att ha så många kvalade i en gren hör inte till vanligheterna. Därför skulle SM fungera som en mer eller mindre rak uttagning till EM. De två bästa i loppet skulle få varsin plats medan den sista hölls öppen. Från start var tempot lugnt. Mohammad Reza, Spårvägens FK, var först att höja farten ordentligt efter 1000m. Den positionen fick han hålla tills 800m kvar då Suldan Hassan avancerade till tät. Där fick han inte ligga länge innan Sävedalen AIK:s Jonatan Fridolfsson övertog kommandot. Med 300m kvar attackerade Reza, men Fridolfssons klubbkompis Vidar Johansson lyckades nästla sig fram till spets. Vidar sprang stark på det sista varvet och kunde hålla avståndet ner till dem jagande.

Segertiden var så bra som 8:03.63, trots att loppet länge gick i ett betydligt långsammare tempo. Reza tog silvret före Suldan Hassan. Guldet var Vidars första inomhus och säkrar honom en plats i EM-truppen. Där kommer även Andreas Almgren göra honom sällskap i kraft av sitt imponerande svenska rekord från tidigare i vinter. Den sista platsen är Suldan Hassans då Mohammad Reza inte får representera Sverige internationellt ännu. Suldan har dock dragits med skadeproblem, så det återstår att se vem som fyller den sista platsen. Ifall Suldan lämnar återbud kan platsen fyllas både av Jonatan Fridolfsson som blev 4:a på SM eller Simon Sundström som har den tredje snabbaste tiden i år, men inte sprang SM.

Damerna ville inte vara sämre. Där hade tre tjejer klarat EM-kvalgränsen innan SM. Trots det var det Meraf Bahta som var favorit inför loppet. Direkt från start tog hon tät och höll fart mot EM-kvaltiden 9:10. Hon bildade en kvartett med de redan EM-kvalade löparna Samrawit Mengsteab, Linn Nilsson och Sara Christiansson. Så såg det ut fram till två varv, 400m, kvar att springa. Sara Christiansson började röra på sig och la sig på Merafs axel. Med 300m kvar attackerade både Samrawit och Linn samtidigt. Meraf fick öka farten för att hålla de bakom sig. På sista varvet kunde Meraf ganska enkelt distansera resterande sällskap. Tiden 9:08.56 innebär också EM-kval för Meraf och hennes 18:e SM-guld. Det blev lite stökigt med varvade löpare genom den sista kurvan för Linn och Samrawit som slogs om silvret. Samrawit gick segrande ur den striden och Linn Nilsson fullbordade en trippel till Ljungskile-klubben Hälle IF. Sara Christiansson tog den försmädliga 4:e-platsen och fick se de tre EM-platserna gå till Hälle-trion.

Bara för att ta sig till final på tid på herrarnas 1500m krävdes 3:48.76, en tid som oftast skulle ge en medalj! Det säger mycket om bredden på svensk medeldistans för tillfället. Favorit i finalen var Stenungsunds FI:s rutinerade Johan Rogestedt. Som det ofta gör på 1500m gick det långsamt från start. Det var IFK Umeås Robin Rohlen som ledde männen upp mot 1000m, där Johan Rogestedt tog spets. Farten höjdes betydligt. Med 300m kvar lämnade Johan en lucka på insidan som Robin snabbt högg på för att återta ledningen. Vid klockringning med 200m kvar blev det stökigt när många desperat försökte avancera. På bortre lång satte Johan in en stöt och tog ledningen från Robin.

Johan gled ifrån det övriga fältet till en klar seger och Robin kunde försvara sin andraplats just före Hälle IF:s Samuel Pihlström som avrundade pallen. Johans segertid skrevs till 3:50.52 och han distanserade resten av fältet med över sekunden, som i sin tur alla var samlade inom åtta tiondelar. Guldet var Johans 11:e i SM-sammanhang.

Damernas 1500m bjöd istället på högre fart från start. Sara Christiansson var säkerligen revanschsugen från fredagens 3000m och satte fart från start. Närmast bakom följde Linn Nilsson och Samrawit Mengsteab före 800m-medaljören Gaël de Coninck. Sara fick dra fältet fram till det sista varvet då Hälle-duon av Linn och Samrawit attackerade och tog täten från en tröttnande Sara. De började dra ifrån medan Sara föll genom fältet. Det var istället unga Alice Magnell Millan som tog upp jakten på tätduon. Linn försvarade sin ledning på bortre lång men var maktlös när Samrawit spurtade förbi på upploppet.

Linn lämnade också en lucka på insidan där Alice kunde smita in till en silverpeng mot det nästan dubbelt så gamla motståndet. Guldet var Samrawits 5:e i karriären och segertiden blev 4:20.33. Både Linn Nilsson och Meraf Bahta har tidigare sprungit under EM-kvalgränsen på 4:17, men då de ser ut att välja den dubbla sträckan blir Sverige utan representanter på EM på 1500m.

FOTO: Deca text & bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Tecken på vätskebrist

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket svettas du

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring in våren i Portugal

Spring in våren i Portugal


Häng med till Monte Gordo på Algarvekusten och spring in våren. I slutet på mars och början på april arrangerar Springtime Travel två träningsresor med extra mycket fokus på löpning. Ledare är bland annat Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, Mustafa ”Musse” Mohamed, coach LG Skoog och TSM Runnings fantastiska ledarstab. 

Vad sägs om att tjuvstarta säsongen i korta shorts och linne? Att springa härligt svettiga löppass i den svalkande pinjeskogen, på den oändliga stranden och i de grönskande bergen? Och att göra det sida vid sida med Mustafa ”Musse” Mohamed och Anders ”Szacke” Szalkai? 

I vår har du chansen att göra just det – på Springtime Travels löparveckor Allt om löpning. Den 21–28 mars är både ”Musse” och ”Szacke” med som ledare på Allt om löpning-veckan i Monte Gordo på Algarvekusten, tillsammans med TSM Runnings duktiga och inspirerande löpledare. 

Härligt intervallpass i den fina pinjeskogen.

Hänger du med så får du en träningsresa med mycket löpning och annan träning, med anpassade fartgrupper på alla löparpass. Du får självklart även coachning i form av smarta tekniktips och intressanta föreläsningar, bland annat av Runner’s Worlds löpteknikexpert Fredrik Zillén.

Både löpning och cykel

Veckan därpå, den 28 mars till 4 april, är ”Musse” samt löparcoacherna LG Skoog från Runner’s World och Sanna Hed på plats. Tillsammans med TSM Runnings coacher står de för innehållet i de olika ledarledda löppassen. 

Sociala långpass i solen med likasinnade.

Även denna vecka får du uppleva sköna löprundor, ta del av smarta tekniktips, springa snabba intervaller och köra nyttig backträning. För att inte tala om de fantastiska vyerna du kan njuta av under bergspasset. Alla dagar börjar med att vi springer solen till mötes på den härliga morgonjoggen på den milslånga stranden.

Cykelträning för hugade

Den andra veckan (28 mars till 4 april) erbjuds också ledarledda cykelpass för den som önskar, med Bicyclings chefredaktör Daniel Breece som guide. Upptäck de fina och i princip bilfria vägarna norr om Algarves kuststräcka, på både korta och långa rundor. 

Inte en bil så långt ögat ser – och här ser man långt.

I det kuperade landskapet kan du garanterat samla ihop en hel del höjdmeter om du önskar, men det går även att välja plattare rundor. Passen anpassas både efter dig som är nybörjare och efter dig som är mer erfaren. På plats finns tio stycken Shimano 105-utrustade aluminiumracers från Canyon i olika storlekar för uthyrning. Det går självklart bra att ta med sin egen cykel om man föredrar det.  

Något för alla

Under samtliga av Springtimes Training Camp-veckor kan du välja bland över tio olika träningspass om dagen, men du tränar såklart precis så mycket som du orkar. Här finns inga krav – du bestämmer själv vad du vill delta i.

Läs mer om Allt om löpning-veckorna med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal:

21–28 mars 2020:  Läs mer och boka här!

28 mars–4 april 2020: Läs mer och boka här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett


Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25 januari 2020. Jubileet firar man med att introducera en helt ny 10-kilometersklass samt en ny stafett. 

Den nya stafetten går redan på fredagskvällen den 24 januari. Klockan 18.00 öppnas dörrarna till arenan med årets roligaste – och förmodligen jobbigaste – after work: Arena Run Stafetten. Här får du och dina kompisar eller kollegor möjligheten att springa en stafett på sammanlagt 16 kilometer. Varje lag får bestå av max fyra deltagare, som själva avgör hur distanserna fördelas på lagmedlemmarna. 

På lördagen 25 januari är det så dags för det femårsjubilerande Arena Run, som också bjuder på en nyhet: Hållkäften-milen som är Arena Runs nya 10-kilometersklass där deltagarna springer två varv på den 5 kilometer långa hinderbanan. Det innebär inte bara att distansen blir dubbelt så lång, även antalet hinder och trappsteg fördubblas. 

Läs mer och anmäl dig här arenarun.se

ARENA RUN 25 JANUARI 2020

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in