Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!


 Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Häng med på RW-poddens jul-camp!

Häng med på RW-poddens jul-camp!


I julaftonens avsnitt av populära RW-podden presenterar coacherna LG Skoog, Peppe Lindholm och Runner´s Worlds chefredaktör Anders Szalkai ett julträningsläger. Tanken är att ge lyssnarna inspiration och guidning till ett komplett upplägg mellan jul och nyår eller till enskilda utmanande pass.

RW-podden med LG Skoog och Peppe Lindholm har blivit ett välkommet inslag i löparpoddvärlden där dom både delar med sig att konkreta och seriösa träningstips, samtidigt som dom med ger lyssnarna en rolig stund med diverse mer eller mindre seriösa klädkoder, och löparvett och etikett.

I årets 47:e avsnitt presenterar dom ett komplett träningsupplägg, där lyssnarna och läsarna här kan hitta inspiration till träningen mellan jul och nyår 2020.

47:e avsnittet av RW-PODDEN hittar du här

RW-PODDENS JUL-CAMP

24/12 – Morgonjogg 30-60 minuter. Spring i lugn fart och njut!

25/12Splittad 10 k (4-3-2-1k) stegrad fart.
Avstämningspass, 4 km i tröskel, 3 km tröskel, 2 km i milfart, 1km i överfart. 2 minuters stående/gående vila mellan varje ”splitt”.

26/12 – Distans 40 min + Crossfit wod LG777
7 sit-ups-7 djupa upphopp-7mountain climbers- 7 ryggresningar.
Så många varv du klarar på 7 minuter!

27/12 – 3 x 2km serier uppdelat i 4×300 + 1x400m med 100 m ”snabb” joggvila.
3 serier med 4×300+400m med 100 m joggvila. Varje serie ger 2000 meter och vill man klockar man hela serien, dvs vad man har på 2000 meter inkl löpvilan. Mellan varje serie (efter avslutande 400 meter) tar man generös serievila på 1,5 minuter.
Relativt snabb joggvila och runt 5 km ”maxfart” på 300m och avslutande 400 meter i varje serie. Observera att intervallerna inte får gå snabbare än att man klarar hålla relativt snabb joggvila. Exempelvis. 5 km max på 25 minuter, ger runt 5.00 min/km på 300 meter vilket innebär 90 sekunder på 300 meter. Vilojoggen kan då för samma löpare ligga på runt 1 minut långsammare per kilometer, vilket ger då 6.00 min/km och det skulle ge 36 sekunder på 100 meters ”vilolöpningen”.

28/12 – Progressiv distans 11 k. Börja lugnt och öka farten varje kilometer.

29/12 – Tröskelpass. 30 minuter uppdelat i 6×5 min med 45 sekunders gå/lätt joggvila.
Kort distansuppvärmning och lite rörlighet. Vill du kan du även köra en lätt pulshöjande koordinationslöpning, men se till att ha uppvärmningen just bara uppvärmande. Upplägget på tröskelpasset blir 30 minuter uppdelat i 6 x 5 minuter med 45 sekunder gå eller mycket lätt joggvila mellan varje tröskelavsnitt. Halvmarafart eller något långsammare. Ska vara ett bekvämt tufft pass.

30/12 – Distans 50 min + Peppes Yinyoga (Se nedan)

31/12 – Långpass- med steg/fartförändring genom 10 x 1 minut.
Långpass på 1h45 minuter upp till 2 timmar inkl ett litet fartinslag för att ändra steget. Fartinslaget utgår givetvis från att vi har ok vinterunderlag och att vädret i övrigt medger lite högre puls och andning. Kör lugnt i runt en timme, och sedan lägger du in 10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan. Det är inte intervall, utan tanken är att du höjer farten på dina 1 minuters till ”medvetet snabbare” och sen på den minuten du har mellan varje fartökning tar du något långsammare fart än du normalt har som din grundfart på långpasset. Växla om steget och hitta fler muskler som kan vara aktiva under långpasset. Efter inslaget med dina 10 x1 minut återgår du till din lugna långpassfart, och vill du kan du ta ett kort ”drickstopp” efter sista 1 minuters så du får ner ”flåset” innan du jobbar vidare mot slutmålet för dagen.. passet.

RW-PODDEN ÖNSKAR ALLA EN RIKTIGT GOD JUL!!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

TÄVLING – Vinn Polars nya värstingklocka Vantage 2

TÄVLING – Vinn Polars nya värstingklocka Vantage 2


I samarbete med Polar tävlar vi ut deras nya värstingklocka Vantage 2 på vår instagramsida @runnersworldswe. Vantage V2 scannar av din träning, din vila och hjälper dig att träna smartare.

Nedan kan du läsa mer om Polar Vantage 2, som med lite tur alltså kan bli din. Klicka in på vår Instagramgram @runnersworldswe och kommentera under bilden på Vantage 2 vilken färg du gillar bäst, tagga en löparvän och följ @polarnordic och runnersworld på Instagram.
Tävla fram till och med 23 december så presenterar vi den lyckligen vinnaren på instagram på julafton.
Vantage 2 finns i färgerna Svart/Svart — Silver/Gröngrå – Svart/Grön

Att både kunna sätta upp mål och sedan nå dem kräver att du klarar av att balansera din träning med tillräcklig, och optimerad, återhämtning. För att lyckas med det behöver du mer och bättre kunskap menar Polar – kunskap som nya värstingklockan Vantage V2 ger dig.

Vantage V2 hjälper dig att utvecklas inom din idrott genom att bland annat mäta både aktivitet och puls dygnet runt. Det är information som är avgörande för att du ska förstå hur din kropp svarar på träning och ditt behov av återhämtning – oavsett idrott – så att du kan utvecklas optimalt. Funktioner som mäter din puls, hastighet och dina effektzoner i kombination med nya löp- och cykelprestandatester gör nämligen att det är enklare än någonsin att följa dina framsteg med Polar Vantage V2.

Ett sådant nytt test är Leg Recovery. Det är ett enkelt test som kan utföras utan ytterligare sensorer, och i kombination med funktionerna Training Load Pro och Recovery Pro ger det dig både en bredare bild och en djupare förståelse för hur din kropp reagerar på träningen.

I nya Test Hub, som är en del av Polars tränings- och loggplattform Flow, samlas både dessa och dina andra testdata. Syftet är att förenkla analysmöjligheterna och ge dig ökad kunskap om din träningsutveckling. I Polar Flow kan du även på ett enkelt och överskådligt sätt planera och följa upp din träning, dina övriga aktiviteter och din sömn.

Allt detta förenas i en mycket lätt och smidigt designad multisportklocka. Utöver såväl beprövade som nya tränings- och testfunktioner är nya Vantage V2 förstås även utrustad med många smart watch-funktioner, bland annat med nya musikkontroller, väder- och telefonnotiser. Med nya Polar Vantage V2 har det aldrig varit lättare att träna smartare.

Fakta Polar Vantage V2
Vikt: 52 gram
Batteritid: 40 timmar kontinuerlig träning
Pris: från 5 299 kronor

Läs mer och beställ


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus


En undersökning bland löpare i USA, genomförd av Tata Consultancy Services (TCS), visar en ökning av alla typer av beteenden kopplat till löpning (utom när det gäller löpning med andra): 31 procent springer mer utomhus, 23 procent springer mer på löpband. Hela 40 procent av de svarande menar också att de njuter mer av löpningen sedan pandemin bröt ut.

Enkäten, som besvarades av 1 241 löpare, visar också att 50 procent av männen och 42 procent av kvinnorna har börjat använda någon form av löprelaterad teknologi under pandemin, bland annat smarta klockor, smarta skor eller strumpor och appar. Hela 74 procent av männen och 81 procent av kvinnorna menar att hälsoskäl ligger bakom deras ökade användning av löprelaterad teknologi.

Användandet av löprelaterad teknologi och sociala medier har ökat under pandemin, visar en enkätundersökning genomförd i USA.

Även användandet av sociala medier har ökat bland löparna. Bland männen har 49 procent börjat använda sociala medier i samband med löpning under pandemin. Bland kvinnorna är siffran något lägre: 30 procent.

Resultatet visar att övergången till teknologier som både förbättrar prestationen och upplevelsen för löpare accelererar under pandemin.

– Resultatet visar att övergången till teknologier som både förbättrar prestationen och upplevelsen för löpare accelererar under pandemin, som en del i ett skifte mot bredare ekosystem inom hälsa och välbefinnande, menar Frank Diana på TCS som har gjort undersökningen.

Inte helt förvånande är det framför allt yngre löpare som har omfamnat ny teknologi för löpning under pandemin. Av de 1 241 deltagarna, som är i åldern 18–74 år, springer 80 procent minst en gång i veckan. Resten springer minst två gånger i veckan, och snittar över 34 kilometer per vecka. Könsfördelningen var 52 procent män, 48 procent kvinnor.

Läs mer på https://survey.thisrun.com/


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hitta ut med Hittaut!

Hitta ut med Hittaut!


Svenska orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut är lite som en kombination av löpning och Pokémon Go. Bor du i närheten av Stockholm eller Göteborg är säsongen fortfarande igång – så passa på att ge dig ut redan i helgen!

Att bara få springa kilometer efter kilometer och rensa huvudet, låta tankarna vandra fritt, kan vara något av det bästa som finns. Men ibland kan det vara kul att för omväxlings skull få använda huvudet lite också och ägna sig åt problemlösning medan man springer. Gammal hederlig orientering är hur kul som helst. Och på senare år har även oinitierade börjat få upp ögonen för sporten, kanske är det affischnamn som Tove Alexandersson som har gett sporten ett uppsving? 

Genom Svenska Orienteringsförbundets gratistjänst Hittaut, kan du lätt prova på orientering i ditt närområde. Ett ypperligt sätt att tillbringa lediga helgdagar på. Förbundet samarbetar med lokala orienteringsklubbar runt om i landet och tillsammans har de sett till att det går att hitta checkpoints av varierande svårighetsgrad via karta, i både skogar och stadsmiljö. 

Just nu finns Hittaut på 57 orter i Sverige och organisationen växer för varje år. Under coronapandemin har Hittaut exploderat i popularitet. Redan i maj slog man förra årets deltagarantal på 43 700 personer och i slutet av samma månad hade 65 000 registrerat sig, enligt Svenska Orienteringsförbundet. 

Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona.

– Nu är vi nära drömgränsen 100 000 deltagare, vilket jag inte trodde vi skulle kunna nå förrän om två, tre år. Det var innan vi visste något om pandemin. Vi hade väntat oss en ökning eftersom Hittaut startar på fler orter, men man kan absolut se en koppling till corona, säger Linnea Börjars som är Hittaut-samordnare på Svenska Orienteringsförbundet.

Säsongen för Hittaut är mellan april och oktober, och den är därför slut på de flesta platserna i landet. Men bor du i närheten av Stockholm eller Göteborg går det fortfarande att leta checkpoints fram till nyår. I Hässleholm och Västervik blir det dessutom en advents-special.

Johan hittade ut – och blev frälst

Johan Persson är 27 år och student på Linköpings universitet. Han är en av många som har hittat ut med hjälp av Hittaut.
  – Jag har blivit helt frälst. Jag tycker att det har varit svårt att hitta schyssta ställen att springa på utan att det blir samma elljusspår varje gång. Så jag tycker att det är gött att någon säger till mig att ”hit ska du”, säger han. 

Du hämtar ut en papperskarta eller laddar ner Hittaut-appen, sen är du redo att köra. Kartorna finns att hämta på bland annat gym, turistcenter och i mataffärer. Du kan ta checkpointsen i vilken ordning du vill. I appen kan du dessutom, om du vill göra orienteringen enklare, se din position på kartan med hjälp av GPS-funktionen.

När du har hittat en checkpoint registrerar du en kod i appen eller på Hittauts hemsida och har då chans att vinna priser. Du kan också se en topplista med alla deltagare och tävla om att ta flest checkpoints. Eller så hittar du på en egen utmaning.

  – Vi har en man i Borås som tagit över 1 000 checkpoints den här säsongen. Förra året var det en i Blekinge som tog 2 400 checkpoints, säger Linnea Börjars.

Johan Persson var ute på promenad med sin flickvän när han såg en rosa stolpe och undrade vad det var för något. Efter att ha sökt på internet blev han intresserad och hämtade ut en karta. Det tog inte lång tid innan han var fast. Numera kör han Hittaut några gånger i veckan och varierar mellan att springa, cykla och gå. Framförallt tycker han att det är en bra motivator för att ta sig ut, speciellt i coronatider. 

  – Jag skriver på mitt exjobb just nu och det är svårt att hitta motivation till att ta sig ut. Men med Hittaut har det blivit ett enkelt steg. Sen när man väl är ute är det lätt att man börjar ta checkpoint efter checkpoint och råkar vara ute ett par timmar i stället för en halvtimme, säger han. 

När Johan springer gör orienteringen att löpningen känns lättare. 
  – Man glömmer bort tiden. När man springer sin vanliga runda så är det ju skönt i sig, men man tänker lätt att ”nu är det bara ett halvt varv kvar”. När man springer efter checkpoints kan hjärnan fokusera på något annat. 

Johan har tagit drygt 50 av de drygt 100 checkpoints som finns i Linköping. Han har kollat lite på i vilka andra städer i närheten som har en karta och kan tänka sig att turista i sitt närområde med hjälp av Hittaut i sommar. 

Det finns ett även ett liknande koncept som heter Naturpasset på flera orter. Många klubbar tar en liten avgift för Naturpasset, men ibland är det gratis. Dessutom har flera orienteringsklubbar öppna träningar och på tävlingar finns det öppna klasser i alla svårighetsgrader. 

Johan vill testa att springa en orienteringstävling, när de drar igång igen.
  – Jag har blivit tipsad om att öppna klasser, det är jag sugen på att testa, säger han. 

Fakta Hittaut Hittaut är helt gratis för deltagaren, aktiviteterna kan utföras när som helst på dygnet. Säsongen för Hittaut är mellan april och oktober på alla platser förutom i Stockholm och Göteborg där det går att leta checkpoints fram till nyår och i Hässleholm och Västervik där det blir en advents-special. Läs mer: orientering.se


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in