Intervallerna, tröskelpassen och backtipsen att testa i vår!

Intervallerna, tröskelpassen och backtipsen att testa i vår!


1. Gör så här när du springer utför
Många av oss tenderar att luta oss bakåt och bromsa när vi springer nerför, men tricket är att luta med lutningen. I flacka utförsbackar är det bäst att luta sig lätt framåt och låta steget bli längre och snabbare, försök att landa med foten rakt under kroppen. I branta utförsbackar är ett kortare steg och en högre stegfrekvens bättre. Slappna av och låt gravitationen sköta resten.

LÄS MER: 10 tekniktips: Så fixar du backarna

2. Välj musik som passar din löpning
Forskare har kommit fram till att löpare som lyssnar på musik när de springer pass under 90 procent av max upplevde ansträngningen som lägre, hade lägre mjölksyrakoncentration i blodet, lägre syreförbrukning och bättre löpekonomi än löpare som sprang utan musik. Nyckeln är att välja musik med en rytm som passar stegfrekvensen.

LÄS MER: Musiken som passar till löpträning

3. Spring det här passet för att höja mjölksyratröskeln
Farten du kan hålla vid mjölksyratröskeln är nyckeln till din prestationsförmåga på distanser från 5 kilometer till maraton, enligt coachen Greg McMillan. Han rekommenderar ett pass som blandar intensiteter strax under, på, och strax över mjölksyratröskeln.
– Man får en hel timmes löpning, men variationen gör att passet inte blir lika slitsamt, säger han.

Tröskelpass á la McMillan

  • Värm upp i lätt tempo 10-15 minuter.
  • Spring 20 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 2-timmarslopp i. Jogga 2-3 minuter.
  • Spring 10 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 60-minuterslopp i. Jogga 2-3 minuter.
  • Spring 5 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 30-minuterslopp i.
  • Varva ner 10-15 minuter i lätt tempo.

LÄS MER: Så hittar du ditt tröskeltempo

4. Spetsa formen med de här tempointervallerna
Formtoppning går ut på att återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Ett sätt är att reducera träningsmängden, men inte intensiteten. Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Här är ett två bra pass att köra under formtoppningsperioden: 

  • 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
  • 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.

5. … Och glöm inte!
Om du har vilodag i kalendern, vila! För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningsprogram – och för att undvika skador – är det viktigt att:

  • Vila, när schemat säger vilodag. Det gäller även om du känner dig oförskämt pigg. Ta då istället en promenad – frestas inte att logga ett tufft intervallpass eller en extra mil i träningsdagboken. 
  • Kör de lugna passen i lugn fart. Samma sak här, frestas inte att dra upp farten för långt över det angivna tempot. 
  • Om du följer de två ovanstående punkterna kommer du att ha tillräckligt med kraft att trycka på under de hårda passen och på tävling. Annars blir det lätt att du hamnar i ett mellanläge där du inte orkar ta i när det väl gäller eftersom du kör lite för hårt när du egentligen ska köra ett lätt pass eller vila. 

 


Nr 11 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vinterns viktigaste nyckelpass
  • Bästa vinterskorna. Dubbat och odubbat, Stor guide!
  • Åtta misstag du inte vill göra
  • 9 julklappstips till alla löpare
  • Därför ska du testa 14-dagarsmetoden
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så tränar du bäst på snö – tänk på det här!

Med rätt utrustning och smart träning går det finfint att springa under vintern – och...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Löparens tio budord

Här är LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning. 

Läs mer

Så hittar du träningsinspiration inför 2022!

Här är tipsen som kommer att sätta fart på din löpning inför 2022! 

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Tipsen som gör långpassen mer effektiva

Dags för helg – dags för långpass! Här är tre smarta tips på hur du...

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Favoritpassen som inte lämnar minsta utrymme för tristess – eller blåfrusna kroppsdelar.

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Här hittar du coach LG Skoogs bästa tröskelpass och långa intervaller.

Läs mer