Investera i en god löpekonomi
En löpare med god löpekonomi springer så fort som möjligt med så lite energiförbrukning som möjligt. Det är en förmåga som kan påverkas genom träning – en investering som kan ge stor effekt i förhållande till träningstiden som krävs.
Generellt är det tre variabler som bestämmer hur snabbt och effektivt du kan löpa över längre distanser: syreupptagningsförmågan, mjölksyratröskeln och din löpekonomi.
Grunden är hjärtats motorkapacitet, vars pumpförmåga avgör hur väl muskulaturen kan förses med syre. När du närmar dig hjärtats maximala kapacitet kan du åstadkomma ytterligare en viss mängd energi under en begränsad tid. Detta sker genom den så kallade anaeroba processen, då en hjälpmotor kopplas in i form av spjälkning av glykogen till mjölksyra.
Genom att regelbundet träna i ett tempo som tangerar den intensitet som gör att den här hjälpmotorn aktiveras blir du allt bättre på att effektivt hantera mjölksyrakoncentrationen. I klartext betyder det att du klarar att löpa allt snabbare utan att muskulaturen stumnar och tvingar dig att sänka tempot. Det kallas för att höja mjölksyratröskeln.
Det här är en god löpekonomi
God syreupptagningsförmåga och en hög mjölksyratröskel lägger en stabil grund för din löpkapacitet. Men när du löper långt ligger du oftast under den intensitet där dessa variabler utnyttjas till max. Därför är det i högsta grad intressant att också anlägga en ekonomisk aspekt på hur effektivt du utnyttjar den energi som du genererar till muskelarbetet.
Detta, som kallas för god löpekonomi, innebär att löpa så fort som möjligt med så lite energiförbrukning som möjligt. Precis som syreupptagningsförmågan och mjölksyratröskeln är denna faktor i högsta grad träningsbar. Det handlar däremot inte om att träna den separat i särskilt utformade träningspass för löpekonomi. Snarare gäller det att på olika sätt stimulera ett mer energieffektivt rörelsemönster genom att utforma helheten i träningen på ett optimalt sätt.
Flera jämförande kartläggningar av olika elitlöpares förmågor visar tydligt att skillnaden när det gäller maximal syreupptagningsförmåga ofta är marginell. Däremot har de allra bästa löparna en klart bättre löpekonomi.
Löpekonomi är inte samma sak som löpteknik
Det ligger nära till hands att sätta likhetstecken mellan löpekonomi och löpteknik, vilket till viss del självfallet är riktigt. Att löpa energisnålt påverkas emellertid av flera olika faktorer. Vanligtvis anges löpekonomi som milliliter syre förbrukat per kilogram kroppsvikt per löpt kilometer (ml/kg/km). I ett laboratorium kan detta fastställas genom att man mäter skillnaden i syreinnehållet mellan inandnings- och utandningsluften genom att den sistnämnda samlas upp i en säck kopplad till en ansiktsmask. Ofta visar det sig då att enskilda löpare har olika god löpekonomi vid olika löphastigheter.
De allra flesta av oss kommer förstås inte i kontakt med den här typen av tester. Men alla löpare, oavsett erfarenhet och kapacitet, kan förbättra sin löpekonomi genom några praktiska åtgärder. För även om vissa genetiska aspekter, som benlängd och fottyp, har ett påtagligt inflytande på hur energieffektivt vi löper så går mycket att påverka genom bland annat träning.
Här är fem konkreta tips på hur du får en bättre löpekonomi.
1. Lägg till löpskolning och allsidig styrketräning
Att regelbundet genomföra så kallade löpskolningsövningar påverkar såväl koordination som löpstyrka på ett positivt sätt. Det kan vara höga knälyft, hälkick, hoppsasteg, sidlöpning etcetera.
Men muskelstyrkan i såväl bål som armar och ben är också avgörande. Inte minst för en god hållning och balans, vilket i hög grad avgör hur tekniskt riktigt och effektivt rörelsemönstret blir. En god grundstyrka gör att du kan bibehålla ett effektivt löpsteg. Det är särskilt värdefullt när tröttheten sätter in i slutet av långa träningspass och lopp.
2. Börja med plyometrisk hoppträning
Vid varje fotisättning fungerar ett flertal senor och mycket av muskulaturen i benen som stötdämpare, varvid energi lagras för att sedan aktivt underlätta stegavvecklingen. Mest påtaglig är denna effekt i hälsenorna och underbensmuskulaturen. Denna viktiga energiåtergivning kan förstärkas genom att man lägger in så kallad plyometrisk hoppträning som ett delmoment i sin träningsplan.
Den här typen av explosiv styrketräning ger ett extra rappt frånskjut. Detta genom att sen-muskelkomplexen först förlängs excentriskt under belastning och sedan skapar kraft i den koncentriska rörelsen.
Tänk bara på att belastningen på vävnaden är avsevärd vid plyometrisk träning, så du bör inledningsvis gå försiktigt fram. Rephoppning kan vara en lämplig introduktion. Sedan övergår man successivt till olika typer av mångstegshopp. I slutfasen kan man toppa med att hoppa upp och ned på bänkar och plintar eller dylikt.
3. Träna i din tävlingsfart
Som påpekas i texten är löpare ofta olika effektiva vid olika löptempon. Därför är det viktigt att regelbundet löpa i sin tilltänkta tävlingsfart under vissa träningspass. Detta görs lämpligen i form av intervaller. Då håller man sig till det planerade tempot under fartsekvenserna och lägger in tillräckligt lång joggvila däremellan. Doseringen bör balanseras mot övriga träningspass och användas som en viktig del i formtoppningen inför prioriterade lopp.
4. Öka träningsmängden
Erfarenheter pekar tydligt på att en ökad träningsvolym gör att kroppen automatiskt anpassar sig och anammar ett mer effektivt rörelsemönster. Mer träning får däremot inte gå ut över återhämtningen – då ökar risken för överbelastning och skador.
5. Ta hjälp av dina löparskor
Det råder delade meningar om de moderna kolfiberskorna har inneburit en positiv utveckling eller om det är fråga om en skodopning som gör att en del av löpningens genuina enkelhet försvinner. Ett antal studier visar emellertid att de mest välkonstruerade modellerna faktiskt ger en påtaglig energibesparing.
Den här typen av ”superskor” med kraftiga, studsiga mellansulor, styva kolfiberplattor och en mer aggressiv geometri kräver emellertid att man successivt vänjer sig vid ett något annorlunda sätt att löpa.
Man bör också vara medveten om att dessa skomodeller främst är konstruerade för tävling. Det betyder generellt en måttlig stabilitet och begränsad slitstyrka. För den som siktar på nya personbästan kan däremot en lämplig kolfibersko vara en investering som ger en viss hjälp på vägen.
