Johannas Bäcklunds maratonsuccé!
"Det var en väldigt skön känsla att springa under 2.40", säger Johanna Bäcklund. Foto: Luca Mara.

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!


I förra säsongens slutskede reste hon till Spanien för att springa maraton. Trots en medioker uppladdning veckan före blev det ett dunderpers med 12 minuter! Möt Runacademys Johanna Bäcklund.

Den andra december förra året avgjordes Valencia Marathon på den spanska östkusten under fina förutsättningar: det var runt tolv grader när startskottet ljöd halv nio på morgonen och vindstilla. När Johanna Bäcklund korsade mållinjen hade temperaturen stigit några grader och solen strålade. I sitt livs andra maratonlopp knep hon en 18:e plats med tiden 2.39.12 – den sjätte bästa damtiden i Sverige 2018 (24:a genom tiderna). Om känslorna efter målgång säger Johanna:

– Det var en väldigt skön känsla att springa under 2.40. När jag började träna mer fokuserat mot maraton så siktade jag mot 2.45, men ändrade mig ganska fort, att jag ville under 2.40, säger Johanna, vars tidigare PB på maran var på 2.51 (Stockholm 2015).

Samtidigt låter hon inte helt nöjd med sin insats. Hon hade en väldigt slitig dag och hon trodde på förhand att det skulle gå lite snabbare med tanke på hur träningen hade gått före loppet, säger Johanna.

– Men jag hade inte så bra uppladdning som det kan bli med barn ibland. De var jättesjuka båda två; jag gick runt och bar på dem när vi var i Valencia så jag kunde inte riktigt fokusera. Nu i efterhand så åker jag nog själv när det är maratonlopp eller att bara min man följer med.

Vad hade du för tidsmålsättning före start?

– Jag startade väl lite för fort … Men runt 1.18 till 1.18.30 hade jag väl kunnat öppna på och kanske hållit hela vägen. Men det blev jobbigt redan efter 10 kilometer och jag kände att det inte var min dag, och jag hade känt mig lite småkrasslig under veckan. Jag var absolut inte dålig, men det påverkar att man är småförkyld. Och under hela andra halvan av loppet kände jag att jag bryter när som helst, haha. Jag försökte att hitta ljuspunkter, men det kom tankar på att bryta många gånger: med bara två kilometer kvar så tänkte jag fortfarande att ”nu skiter jag i det här”. Fast jag insåg hela tiden att jag kommer fixa under 2.40 – och då kände jag mig ändå ganska nöjd.

Johannas första mil gick på 36.18 och halvmaran passerade hon på 1.17.23. Måhända kan den tuffa öppningen också ha påverkat att det blev slitsamt tidigt in i loppet?

– Ja, kanske lite grann!

Hur lång förberedelseperiod hade du och hur såg träningen ut?

– Jag bestämde mig under sommaren att jag skulle springa ett maraton under hösten. Och i juli skruvade jag upp mängden lite och började springa längre långpass. Sedan kom augusti och då ville jag ha mera fart och jag sprang 10 000 meter på SM, Tjejmilen och därefter Stockholm halvmarathon i september. Efter halvmaran insåg jag att jag måste börja fokusera på Valencia om jag skulle fixa ett maratonlopp på bästa sätt.

Johanna kontaktade då Christian Mundt, tränare i Hässelby SK (tränar bland annat Caroline Almkvist som du kunde läsa om i augustinumret), för att få hjälp med träningen inför Valencia.

– Vi hade tio veckor på oss att hitta en bra maratonplan. De första två veckorna blev en övergångsfas från min vanliga träning till mer specifik maratonträning följt av just åtta veckor specifik maratonträning. Och det blev en helt annan typ av träning jämfört med vad jag hade kört tidigare. Passen gick väldigt bra, jag kände att jag fick ut mycket av dem. Och efter att ha tränat mig själv i två år var det kul att få hjälp av någon utifrån.

På frågan hur fartpassen såg ut säger Johanna att ”inget pass var det andra likt”. Det kunde vara långpass då hon sprang i 90 procent av maratonfart eller pass i maratontempo uppdelat i fyrakilometers-avsnitt. Eller till exempel en stege från en kilometer upp till fyra – och sedan ner igen (i maratontempo). Och ibland sprang hon i överfart. Totalmängden? 13–14 mil i veckan.

– Det tuffaste passet jag körde var två block som såg exakt likadana ut. Jag började i ungefär 85 procent av maratonfart i 10 kilometer och sedan 10 kilometer i 100 procent, och det gjorde jag två gånger på en dag med bara tre till fyra timmars mellanrum. Det var en skön bekräftelse när jag hade fixat det!

Johanna, som är uppväxt i Mariehamn på Åland och blev svensk medborgare 2014, höll inte på med friidrott när hon växte upp. Det som gällde var att segla optimistjolle och spela innebandy.

– Men jag tyckte även om konditionsträning. Jag åkte mycket inlines med min pappa och sprang joggingrundor. Sedan flyttade jag till Uppsala och började studera. Där blev det mer spinning, gymträning och jag fortsatte även med innebandyn fram till 2009. Det var väl egentligen när jag slutade med innebandy som jag kände att jag vill testa på något nytt. Min syster hade sprungit några lopp, och kan hon så kan jag också göra det, tänkte jag.

Det visade sig snabbt att Johanna hade anlag för löpning: Tjejmilen 2009 sprang hon på 41.34 och Stockholm halvmarathon på 1.32. Och redan ett år senare, efter att ha börjat träna med IF Åland och fått Mikael Nordblom som tränare, sprang Johanna 5 000 meter på 18.03 och 10 000 meter på 37.45!

Till säsongen 2019 ställer Johanna in siktet på en halvmara i nederländska Haag i mars som följs av Hamburg Marathon i april.

– Det kommer bli mot maraton som jag lägger upp min träning och halvmaran blir ett mål på vägen.

Kvalgränsen till VM (arrangeras i Doha, Qatar i september/oktober) är på 2.36.00 och tre kvinnor blir uttagna. Du har sjätte bästa tid just nu. Har du några tankar på VM?

– Det här var mitt andra maratonlopp; jag vill känna att jag utvecklas på maratondistansen och får tid på mig. Mitt fokus ligger inte att kvala till VM, utan mitt fokus ligger att kunna sänka mina tider och bli så bra som möjligt, sedan får man se vart det räcker.

Längre fram, har du några långsiktiga målsättningar?

– Så länge som jag tycker det är kul och så länge som jag utvecklas så kommer jag att fortsätta springa. Sedan skulle det såklart vara kul att springa i landslaget någon gång, men det är inte mitt primära mål. Jag drivs mycket av att kunna se min egen utveckling och bli bättre hela tiden.

Fakta Johanna Bäcklund

Ålder: Född 1985.

Yrke: Projektledare på Runacademy.

Bor: Stockholm.

Klubb: Runacademy IF.

Familj: Gift med Pontus, två barn (födda -13 och -16).

PB: 10 km landsväg: 34.50.

10 000 meter, bana: 35.12.

Halvmaraton: 1.16.52.

Maraton: 2.39.12

(alla pers satta under 2018).

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Tre snabba millopp i sommar!

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se


Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.


Cityfartlek med Lisa och Pulseboost HD

Cityfartlek med Lisa och Pulseboost HD


Är du i storstaden och vet inte riktigt hur du ska få till ett effektivt pass? Lisa Beskow, Head Coach och Team Captain för adidas Runners Stockholm, ger dig passet där du nyttjar stadens naturliga inslag.

En kul form av fartlek är att låta stadsmiljön styra passet. I stället för att se rödljus och folk som ett irriterande störningsmoment i löpningen – se dem som något att anpassa farten efter! Låt ett stoppljus bli ett naturligt stopp. Är det många människor där du springer? Kör lätt och kanske lite sicksackande jogg. När det öppnar upp sig så tar du chansen och trycker på i din snabba fart. En sådan här stadsfartlek under 20–30 minuter kan räcka för att du ska få ett riktigt effektivt, lekfullt och tufft träningspass.

Ställer löpning i stadsmiljö särskilda krav på en löparsko? Ja, det menar adidas Runnings produktchef Stephan Schneider.
– Att springa i en storstad liknar ingenting annat. Trafiken, stoppljusen och alla människor skapar unika utmaningar. De här dynamiska stadsmiljöerna och de urbana löparnas energi inspirerade oss att skapa en ny sorts löparsko, säger Schneider.
– adidas inledde därför ett samarbete tillsammans med löpare i storstäderna New York, Paris och Berlin. Målet var att ta fram en löparsko utvecklad av och för urbana löpare. Resultatet blev Pulseboost HD, som också är den första skomodellen med det nya Boost HD-materialet i mellansulan.

Pulseboost HD finns att köpa i olika färger på adidas.se och kostar 1 399 kronor.

En sko för urban löpning – full med innovationer

  • Boost HD-mellansulan är stabilare än tidigare versioner i Boost-materialet. Detta tack vare att HD-materialet har högre densitet. Men det har fortfarande en 70-procentig energiretur! 
  • Den låga sulprofilen och häldroppet på 8 millimeter ger god kontakt med underlaget. Det betyder att du alltid är redo för snabba riktningsförändringar på stadens trafikerade gator.
  • Continentals nya Adaptive Traxion-material i yttersulan ger maximalt grepp på alla underlag, såväl vått som torrt. Det krävs vid snabba, tvära riktningsförändringar.
  • En 40 procent större anläggningsyta under hälen ger säkrare landningar.
  • En jämnare fördelning av tryckpunkterna ger bättre stabilitet – och minskar risken för att skon ska glida på underlaget.
  • Ovandelen är sydd i ett nytt, flexibelt material kallat Adapt Knit som anpassar sig efter din fots form – inte tvärt om.
  • Här har Adapt Knit-materialet kompressionsegenskaper för att ge stöd, utan att begränsa rörligheten i fotleden.
  • Den tajtare och styvare stickning här ger mer stöd i sidled för foten, vilket behövs vid snabba riktningsförändringar. 
  • Invävt reflexmaterial ger stöd i sidled – och säkerställer att du syns bättre när du springer dina kvällsrundor genom city.