Ligg steget före – och nå dina mål

Ligg steget före – och nå dina mål


Oavsett om du har uppnått det du föresatte dig eller inte under det gångna året, så är en summering av vad du har åstadkommit värdefull för att du ska kunna sätta upp rimliga mål för det nya året.

Sätt upp ett mål i god tid innan januari är här, och du ökar dina chanser att få en riktigt bra start på säsongen. Här är några tips, hitta det som stämmer för dig!

I ÅR: Sprang du relativt ostrukturerat
NÄSTA ÅR: Spring kontinuerligt 
Om du inte känner för att springa så är det lätt att tänka: ”Jag tränar i morgon istället.” Skapa en mer regelbunden löpvana genom att planera in veckans pass redan på söndagen. Ska du löpträna fyra gånger kan ett upplägg vara: ett längre distanspass, ett backpass, ett tempopass och ett lugnt distanspass. Om du trots planeringen har svårt att komma iväg så ge dig ut i åtminstone tio minuter. Chansen att du fortsätter en bit till när du väl är ombytt är nämligen stor.

I ÅR: Sprang du inget lopp
NÄSTA ÅR: Spring ett femkilometerslopp 
Ett lopp utan tidtagning kan vara roligt, men många tävlingar med tidtagning kan vara precis lika avslappnade och lustfyllda. När du sedan har fått en sluttid på ett lopp är det svårt att inte försöka förbättra den till nästa gång, det ökar både tränings- och tävlingsmotivationen. På olika löparforum eller i löpbutiker kan du be om rekommendationer på lopp som är roliga, välorganiserade och passar förstagångsdeltagare. På tävlingsdagen kan du ställa dig längre bak i startfållan, ta det lugnt (speciellt i första halvan av loppet innan du vet vad kroppen går för just den dagen) och att hålla dig till höger om du vill ta en gångpaus.

I ÅR: Sprang du ditt första lopp 
NÄSTA ÅR: Spring ett lite snabbare lopp!
För att bli snabbare behöver du springa både längre distanspass och tempopass. Spring ett långt och lugnt pass varje eller varannan vecka då du successivt ökar upp distansen. Är det lopp på 5-10 km du siktar på, arbeta dig upp till en distans som är 3-5 kilometer längre än tävlingsdistansen.

Fartträning
Testa det här banpasset en gång i veckan:
Spring ett varv (400 meter) i lugnt tempo. Spring nästa varv tio sekunder snabbare än det första och gå sedan ett varv. Upprepa det snabbare setet fyra gånger så att du springer fyra snabba varv (följt av ett varv gång) och lägg sedan till ett set för varje vecka så att banpasset omfattar 10-14 snabba varv. 

I ÅR: Satte du personligt distansrekord 
NÄSTA ÅR: Spring ännu längre 
Fokusera på att förlänga dina långa pass. Spring ett distanspass i lugnt tempo en gång i veckan. Varannan vecka ökar du distansen med en eller ett par kilometer så att du till slut springer åtminstone 16 kilometer (om du siktar på ett halvmaraton) eller 32 kilometer (om du siktar på maraton). 


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer