Löparcoachens bästa råd för vårens lopp

Löparcoachens bästa råd för vårens lopp


Minska på veckovolymen
Har du sprungit 70 kilometer och tränat två styrkepass per vecka bör du nu minska till 50 kilometer löpning och ett styrkepass per vecka när du närmar dig loppet.

Kör kortare intervaller
Spring kortare intervaller men i ett högre tempo och med längre vila. Om du under vintern till exempel kört 5 x 5 minuter och vilat halva löptiden mellan intervallerna (det vill säga 2.30 minuter enligt exemplet), kan du nu köra till exempel 8 x 2 minuter i lite högre tempo, men med lika lång vila som löptid.

Korta ner långpassen
Ska du springa maraton kan du korta ner dina långpass när loppet börjar närma sig från till exempel 25-28 kilometer till 20-22 kilometer och i mitten av passet istället lägga in en fartökning i ditt tänkta maratontempo.

Spring inte för långt
Ska du springa ett lopp på 10 kilometer behöver du inte springa längre pass än 14-16 kilometer.

Kör testlopp
Testa dig själv på träning eller spring kortare tävlingar, dels för att lära dig ta i lite mer och dels för att få tävlingsvana. Det är nyttigt att skaffa sig tävlingsrutin och man tar alltid i lite mer om man har nummerlapp på bröstet och konkurrenter omkring sig. Testlopp eller kortare tävlingar ger också en fingervisning om din form så att du kan sätta realistiska mål.

Fokusera på löptekniken
Löp intervaller på bana eller plant underlag ibland, då du fokuserar på din löpteknik och ditt löpsteg. Be gärna en kompis filma dig, eller be en rutinerad löpare ge dig feedback på fotisättningen, armarnas rörelser och höfternas läge. En förbättrad löpteknik är ett enkelt sätt att förbättra din prestation.

Spring i lätta skor
Skaffa en lätt träningssko eller tävlingssko som du använder på intervallpass och tävlingar. En sådan sko är oftast smidigare och mer följsam, vilket gör att löpsteget blir mer aktivt än i en tung träningssko.

Sista touchen
Här kommer ett förslag på den sista veckans träning inför en viktig tävling, till exempel ett tiokilometerslopp på en lördag.

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Korta intervaller 16 x 1 min. De första åtta loppen springer du i din milfart med 30 sekunders vila emellan. Följande åtta lopp springer du snabbare än din milfart med en minuts vila.
  • Onsdag: Distans 8-12 kilometer lugnt. Träna gärna lite rörlighet också.
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Lätt distans 20 min samt 4-5 korta stegringslopp à 100 meter där du ökar från 50 till 90 procent av din maxfart.
  • Lördag: Tävling 10 km

Kolla in LG Skoogs blogg på Runner’s World


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer