Så förebygger du och behandlar löparknä

Så förebygger du och behandlar löparknä


Så här kan det låta när man träffar en person som fått löparknä:
”Jag hade löptränat regelbundet i flera år när jag helt plötsligt på en av mina träningsrundor, kände en ömmande smärta på utsidan av knät. Smärtan blev värre och värre ju längre jag sprang och till slut var jag tvungen att stanna. Sedan fick jag haltande försöka ta mig hem.
Min första tanke var att något allvarligt hade hänt med knät. Men eftersom smärtan försvann när jag inte sprang längre så kunde det väl inte vara så allvarligt.
Dagen efter försökte jag springa igen men samma sak hände igen. Den gången hann jag bara springa i två kilometer innan det tog stopp.
Efter det beslöt jag mig för att gå till en sjukgymnast som kom fram till att jag hade fått löparknä.
Så här i efterhand tror jag orsaken var att jag sprang ett maratonlopp två dagar innan mina knäbesvär började. Kanske blev det lite väl häftigt att sätta igång och löpträna så tätt inpå maratonloppet.”

Löparens beskrivning är ett bra exempel på det vi i Sverige kallar löparknä, och som har den medicinska benämningen ITBS (Iliotibial Band Syndrome). Tillståndet karakteriseras av smärta på utsidan av knät. ITBS uppstår när det kraftiga senstråket som går på utsidan av låret från höften till knät, blir för kort. Detta senkomplex hjälper bl a till att föra lårbenet utåt och är ganska svårt att stretcha, åtminstone om det ska göras effektivt. Ett förkortat senkomplex kan förorsaka en gnidning över den knöl som finns på utsidan av knät. Det kan i sin tur kan leda till smärta och inflammation. Du kan vara ganska säker på att du har löparknä om du känner en djup, ömmande smärta på utsidan av knät som tilltar under löpning. Böjer man knät till 45 graders vinkel under belastning, brukar det också smärta till vid knät. Ibland kan det även finnas en liten svullnad på utsidan av knät. Ett läkarbesök kan bekräfta tillståndet via magnetröntgen. En vanlig röntgen visar oftast ingenting.

Det spelar ingen roll om du är nybörjare eller erfaren, alla kan drabbas av skadan. Det bekräftas också i en studie från USA som visade att mer än fyrtio procent av löpare med ITBS, hade löptränat i mer än fem år. Dessutom hade femtio procent av dem sprungit mellan tre och fem mil i veckan. Tränar man ofta i backar, särskilt nerför, så är risken stor att någon gång drabbas. Att sätta igång och löpträna för hårt efter en tuff tävling är också en riskfaktor. Hjulbenta personer eller personer som överpronerar ligger också i farozonen. Det verkar också vara så att kvinnor drabbas oftare än män av ITBS. Varför det är så är experterna inte helt eniga om, men en teori är att kvinnornas höfter är annorlunda utformade än männens höfter. På senare år verkar det också som att antalet löpare som råkar ut för löparknä har ökat. Några självklara orsaker har inte kunnat konstateras men känt är att många löpare som tränar för maraton ökar på sin träningsmängd och intensitet för snabbt. Samtidigt kanske de första varningssignalerna som muskeltrötthet och smärta inte tas på allvar. Detta kan leda till att löparknä uppstår.

FÖREBYGGANDE
Här är några enkla tips på hur du själv kan förebygga löparknä:

• 1. Ett av de absolut viktigaste råden är att skära ned på antalet träningsmil, eller att ta en löppaus på några dagar.
• 2. Promenera en kilometer som uppvärmning inför varje löppass.
• 3. Se efter om dina skor är nedslitna på utsidan av yttersulan. Om de är det, så byt skor.
• 4. Ev. felställningar som hjulbenthet mm, kan justeras med skoinlägg.
• 5. Undvik hårda pass på lutande väg.
• 6. Undvik utförslöpning och löpning i branta kurvor.
• 7. Stretcha IT-senan efter varje löppass.
• 8. Stretcha och stärk quadricepsoch hamstringsmusklerna (musklerna på lårets framoch baksida).

BEHANDLING
Om du känner att skadan är i annalkande, skär ner på träningen. De flesta löpare som tar en längre paus från löpningen direkt vid skadetillfället blir också av med skadesymptomen fortare. De löpare om fortsätter att springa trots att de känner att smärtan ökar för varje gång har däremot sämre prognos att tillfriskna helt.
Någon total vila är det inte fråga om. Även om löpare inte gillar att ändra sina vanor så är alternativ träning utmärkt för att hålla igång när man är skadad. Simning, vattenlöpning, cykling och rodd är alla bra träningsmetoder. Trappträning är däremot inte bra, det påminner för mycket om löpning och utsätter knät för en hel del belastning.
Att stretcha senbandet på utsidan av låret hjälper också. Förutom att stretcha ITsenan bör du prova att iskyla knät i 15-20 minuter 2-3 gånger per dag. Använd gärna en ispåse som har den fördelen att den kan formas efter kroppen. Antiinflammatoriska tabletter kan också påskynda läkningen. Om skadan efter fyra veckor inte svarat på egenbehandlingen bör du uppsöka en idrottsläkare, sjukgymnast eller naprapat. Svåra fall kan kräva en cortisoninjektion under ledbandet för att häva smärtan. Cortison ska man dock vara försiktig med eftersom det också bryter ned vävnad. Kirurgi är sista utvägen. Operationen gör att trycket på utsidan av knät minskar men det garanterar inte att det blir helt bra, en del löpare får nämligen andra knäbesvär istället. Tänk på att löparknä kan bli mycket långvarigt om du inte skär ned på löpningen eller vilar i tid. Respektera därför kroppens varningssignaler redan från början. Då har du också stora möjligheter att undvika längre uppehåll från löpningen.

STRETCHING
För att förhindra skador så är det viktigt att bibehålla musklernas och ledbandens längd. Följande två övningar hjälper till att hålla IT-senan så långt och flexibelt som möjligt. Se till att vara uppvärmd när du börjar stretcha.

1. En vanlig och effektiv stretch av IT-senan är att stå med vänstra benet korsat bakom det högra och att sträcka armarna mot skyn. Hjälp till lite extra genom att knäppa händerna och dra försiktigt åt höger. Stretchen ska kännas på vänstra sidan av bålen och ner mot höften. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.
2. Sitt på golvet med det vänstra benet böjt i 90 grader och den vänstra foten i golvet. Böj det högra benet och placera det över det vänstra knät. Utnyttja det högra benets tyngd och pressa det vänstra knät mot höger. Se till att hålla kvar den vänstra foten i
golvet. Stretchen ska kännas på utsidan av vänster höft och lår. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.


Antal kommentarer: 1

John Löfgren

Stretching 1, ”se bild” ? Vilken bild? Finns ingen….



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så undviker du knäont på långpassen

Brukar dina långpass begränsas av knäont? Då kan du behöva bygga upp knästyrkan och tåligheten...

Läs mer

Sju "hacks" som håller skadorna borta

Strategierna som ökar din kropps tolerans för belastning – och minskar risken för skador.

Läs mer

Löparknä? Så gör du!

Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom...

Läs mer

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att...

Läs mer
Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge dem lite kärlek redan i...

Läs mer
Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer