Tips på hur du hinner med löpning i jul
Vi sökte efter testlöpare till PUMAS nya löparsko IGNITE. Nu har vi utsett vinnarna - är du en av dem?

Tips på hur du hinner med löpning i jul


Stresstyp 1 – ”Jag blir uppslukad av livet och känner aldrig någon ro.”
Du har alltid en sprängfylld almanacka och en ständig oro för att inte hinna med allt i tid. Den här personlighetstypen är perfektionist både i yrkes- och privatlivet.
Tiden för privatlivet är begränsad, men det är ändå där man måste planera in tid för träning och avkoppling, oavsett om det sker på morgonen, kvällen eller under lunchen. Hälsan måste gå först!

Sikta på att träna tre pass i veckan.
Exempel på träningsplanering: Spring lugnt i en timme på tisdag morgon. Om du nyligen har börjat löpträna så lägger du in sträckor där du går.

Tänk på att en tjänsteresa inte utgör något hinder. Ta med löparskorna, låna en karta i hotellreceptionen och ge dig ut innan du hugger in på frukostbuffén. Kör igenom kroppen på olika konditionsmaskiner på gymmet en timme på torsdag kväll. Växla mellan maskinerna, till exempel roddmaskin och spinningcykel och var inte rädd för att ta i lite.

Ägna till sist söndagsförmiddagen åt lugn konditionsträning, till exempel lugn löpning, ett långpass på cykel, turåkning på längdskidor eller en långpromenad i ett uppfriskande tempo.

Stresstyp 2 – ”Även småsaker känns som jätteuppgifter.”
De som är lite småstressade hela tiden besväras ofta av alla sorters krav och påfrestningar som dyker upp i vardagen. Man kämpar för att täcka in allt som man vill inkludera i sin självbild. Man ska ha fint hemma, vara duktig och glad på jobbet, vara smal, välklädd och uppdaterad i nyhetsvärlden.

Resultatet: Vad som allmänt uppfattas som enkelt känns plötsligt som en övermänsklig uppgift.Du känner dig ständigt trött och utmattad och finner inte ens en kvart om dagen då du känner inre harmoni. Du har mycket svårt att avsätta tid för dig själv.

Exempel på träningsplanering: Trappa långsamt upp löpträningen enligt programmet nedan. Efter dessa tolv veckor kommer du att kunna springa kontinuerligt i 30 minuter utan problem, förutsatt att du har tränat två gånger i veckan (och därmed på kuppen lärt dig att avsätta tid för dig själv). Löpningen sänker dina stresshormonnivåer, vilket gör att du lättare kan varva ner och koppla av.

1:a veckan: 7 x (1 minut löpning + 2 minuter gång)

2:a veckan: 10 x (1 minut löpning + 1 minut gång)

3:e veckan: 7 x (2 minuter löpning + 1 minut gång)

4:e veckan: 5 x (3 minuter löpning + 1 minut gång)

5:e veckan: 4 x (4 minuter löpning + 1 minut gång)

6:e veckan: 3 x (5 minuter löpning + 1 minut gång)

7:e veckan: 3 x (6 minuter löpning + 1 minut gång)

8:e veckan: 2 x (8 minuter löpning + 1 minut gång)

9:e veckan: 2 x (12 minuter löpning + 1 minut gång)

10:e veckan: 1 x (20 minuter löpning + 3 minuter gång)

11:e veckan: 2 x (18 minuter löpning + 1 minut gång)

12:e veckan: 30 minuter kontinuerlig löpning. 

Stresstyp 3 – ”Jag kämpar ständigt mot suget.”
Många har svårt att ha ett sunt förhållande till alkohol, tobak, sötsaker, shopping eller spel. En passion kan lätt bli ett missbruk. Se löpningen som din drog. Empiriska studier visar att löpning kan vara till stor hjälp när man ska upphöra med ett lugnande eller tröstande, men ohälsosamt beteende. Löpningen är i sig lugnande.

Exempel på träningsplanering: Börja lugnt och försiktigt med växelvis gång och löpning som beskrivet under ”stresstyp 2”. Öka sedan intensiteten gradvis, men tvinga dig inte att genomföra alla pass till varje pris. Du ska inte fortsätta med ett tvångsmässigt beteende. När du uppnår kontinuitet i löpträningen kommer den gradvis eliminera ditt sug och du kommer känna en inre balans.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

sverker

jag är en halvskaplig motionär som brukar vara med i lopp typ midnattsloppet, sicklaloppet med mera, det finns mycket att välja på i storstockholm, som mest sprang jag 40 lopp om året, bästa på 5km typ 22 och 10 kring 46.
har kommit fram till att man ska lyssna på kroppens signaler, aldrig tvinga sej-det ska vara lustbetonat och växla tempo är alltid bra-det är mycket roligare att träna i sällskap-alla borde vara med i en klubb-det ger väldigt mycket-för mej är det fredrikshof-till vår träning är alla välkomna!


Anders.

Hej,
Jag tränar normalt fem till sex dagar i veckan. Jag har familj och jobbar ganska mycket. Jag tar helt ledigt från träning i ca två veckor runt jul. Det blir en del pulkaåkning mm med familjen men träningen får ligga nere. Syftet är att hålla stressnivån på en hanterbar nivå för kroppen. Det är mycket på jobbet som ska avslutas, jultillställningar, familjeaktivteter mm som tar både tid och energi. Efer nyår brukar jag dra igång igen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer
Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer