Lyft på rumpan!

Lyft på rumpan!


När du suttit under lång tid förblir nämligen musklerna stela även långt efter att du rest dig ifrån stolen, vilket minskar musklernas flexibilitet och ökar risken för sträckningar och bristningar när du ger dig ut på en löprunda.

Lösningen på problemet är att försöka röra sig en liten stund en gång i timmen. Pröva därför de här enkla övningarna för stärka kroppen och stretcha dina stela muskler. Sikta på att göra 3 x 30 repetitioner på varje sida, tre gånger i veckan.

VRISTPUMP
Den här övningen stretchar och stärker musklerna längs skenbenet. Övningen går också att utföra under skrivbordet utan band.

Vira ett band runt mellanfoten och håll bandet sträckt. Flexa foten långsamt fram och tillbaka.

BENBÖJ BAKÅT
Mycket sittande får kroppen att sjunka ihop. Den här övningen stärker ben­- och bålmusklerna, vilket ger dig
en bättre hållning.

Luta dig över ett bord och ta stöd med armbågarna. Lyft ett ben bakåt till cirka 45 graders vinkel. Pressa på med glutus (rumpmuskeln) och återgå sedan långsamt till utgångsläget.

BOLLPRESS

Att sitta långa stunder varje dag kan orsaka så kallat ”löparknä”. Den här övningen stärker musklerna runt knäskålarna, men också höftmusklerna och de främre lårmusklerna.

Sitt ner på en stol och placera en boll (cirka 15 cm i diameter) mellan knäna. Pressa knäna mot bollen, lyft och sträck ut ett ben i taget. Håll benet utsträckt en liten stund innan du långsamt sänker det igen.

HÖFTROTATIONER
Stärker höfter och ben så att du undviker snedbelastning. Övningen kan också göras sittande.

Vira ett band runt mellanfoten. Håll höfterna i ett fast läge och rotera foten långsamt 45 grader utåt och 45 grader inåt.

BÅLVRIDNINGAR
Stärker din ryggrad så att du undviker snedbelastning.

Stå med fötterna isär. Sträck ut armarna framför dig med handflatorna sammanpressade. Håll höfterna i ett fast läge samtidigt som du roterar överkroppen till vänster och höger.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

www.marriie.blogg.se

Grymt bra övningar !!! =)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer