Lyft på rumpan!

När du suttit under lång tid förblir nämligen musklerna stela även långt efter att du rest dig ifrån stolen, vilket minskar musklernas flexibilitet och ökar risken för sträckningar och bristningar när du ger dig ut på en löprunda.

Lösningen på problemet är att försöka röra sig en liten stund en gång i timmen. Pröva därför de här enkla övningarna för stärka kroppen och stretcha dina stela muskler. Sikta på att göra 3 x 30 repetitioner på varje sida, tre gånger i veckan.

VRISTPUMP
Den här övningen stretchar och stärker musklerna längs skenbenet. Övningen går också att utföra under skrivbordet utan band.

Vira ett band runt mellanfoten och håll bandet sträckt. Flexa foten långsamt fram och tillbaka.

BENBÖJ BAKÅT
Mycket sittande får kroppen att sjunka ihop. Den här övningen stärker ben­- och bålmusklerna, vilket ger dig
en bättre hållning.

Luta dig över ett bord och ta stöd med armbågarna. Lyft ett ben bakåt till cirka 45 graders vinkel. Pressa på med glutus (rumpmuskeln) och återgå sedan långsamt till utgångsläget.

BOLLPRESS

Att sitta långa stunder varje dag kan orsaka så kallat ”löparknä”. Den här övningen stärker musklerna runt knäskålarna, men också höftmusklerna och de främre lårmusklerna.

Sitt ner på en stol och placera en boll (cirka 15 cm i diameter) mellan knäna. Pressa knäna mot bollen, lyft och sträck ut ett ben i taget. Håll benet utsträckt en liten stund innan du långsamt sänker det igen.

HÖFTROTATIONER
Stärker höfter och ben så att du undviker snedbelastning. Övningen kan också göras sittande.

Vira ett band runt mellanfoten. Håll höfterna i ett fast läge och rotera foten långsamt 45 grader utåt och 45 grader inåt.

BÅLVRIDNINGAR
Stärker din ryggrad så att du undviker snedbelastning.

Stå med fötterna isär. Sträck ut armarna framför dig med handflatorna sammanpressade. Håll höfterna i ett fast läge samtidigt som du roterar överkroppen till vänster och höger.

---